Содержание
Как правильно заниматься на беговой дорожке: 7 ошибок
Читать Ногибоги можно и в Telegram. Это мегаудобно и интересно, потому что мы не спамим, уважаем ваши личные границы и рекомендуем только самое полезное по теме бега и ЗОЖа. Попробуйте.
Тренеры из 4S Fitness проанализировали стандартные ошибки, которые совершают как начинающие, так и опытные пользователи беговых дорожек, а мы перевели и адаптировали их статью.
Вот какие ошибки оказались самыми распространенными.
1. Неправильная обувь
Для тех, кто дружит с бегом не один сезон, выбор подходящей обуви — привычное дело. Если в вашем арсенале есть «трейнеры» или пара кроссовок с дропом (перепадом между пяткой и носком) побольше, их время пришло. Они должны отлично подойти для бега на дорожке.
Обусловлено это двумя факторами:
- отсутствием сопротивления воздуха, что приводит к увеличению длины шага
- смещением точки приземления (контакта) в сторону пятки, так как полотно беговой дорожки «набегает» к нам.
Для компенсации этих факторов просто задайте угол наклона (градиент) равным 1–1,5%. Это значение мы рекомендуем рассматривать как минимальное по умолчанию. Разницу с нулевым градиентом вы едва ощутите, а механика движений будет больше напоминать уличный бег.
2. Постоянный взгляд вниз
Смотреть вниз не стоит по нескольким причинам:
- в положении с опущенной головой легче потерять равновесие и упасть
- у вас моментально ухудшается техника бега и положение корпуса
- вы затрудняете вентиляцию легких.
Смотреть нужно вперед, фокусируясь на одной точке, чтобы не потерять баланс, а плечи стараться держать на одной линии. И забудьте про телевизор над тренажером, если он не находится на уровне вашей головы.
3. Неправильная постановка стопы на ленту
Во время приземления на полотно дорожки большинство людей шлепает стопами, издавая характерные звуки и попутно вызывая чрезмерное напряжение в мышцах ног.
Такое приземление еще больше заваливает вас назад, и может привести к потере равновесия и падению.
Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы и «слушать» свой бег. Чем тише вы приземляетесь, тем лучше.
4. Размахивания руками
Выглядит забавно, но поверьте нам, это не так. Старайтесь не махать руками из стороны в сторону и следите, чтобы траектории их движения не пересекались — не заходили за центр корпуса, если смотреть спереди. В идеале, руки должны двигаться параллельно друг другу, вдоль корпуса, с углом в локтях 90 градусов.
Часть залов может похвастаться большими зеркалами в кардиозоне — в них удобно наблюдать за своими движениями во время бега. Несмотря на то, что это весьма скучное занятие, после возвращения на улицу вы можете рассчитывать на дивиденды в виде улучшения техники, экономичности, а следовательно, и скорости.
5. Удлинение шага
Из-за попыток покрыть с каждым шагом большее расстояние страдает техника и эффективность. Чтобы быть быстрее, некоторые беговые лайфхакеры играют в «кузнечиков», резко прыгающих вверх и слегка вперед. Всю остальную работу за них делает дорожка.
Такими движениями они не только обманывают сами себя (это выяснится с первым же выходом на улицу), но и в разы увеличивают риск травмироваться.
Мы рекомендуем стремиться к частоте шагов равной 180 в минуту или 3 шага в секунду. При росте выше 180 см каденс можно снизить на 5–10 шагов в минуту. Такая частота не только сделает ваш бег более уверенным и контролируемым, но и уменьшит время контакта с поверхностью, что является одним из ключевых показателей хорошей техники.
6. Зависание на перекладине
Перекладина на дорожке нужна чтобы помочь новичкам не упасть при наборе скорости и при замедлении ленты, а также на ней часто находятся контакты для замера пульса.
Держаться за перекладину во время бега имеет смысл разве что при подготовке к забегу с коляской. Нужно максимально быстро привыкнуть к габаритам дорожки и хорошо в них ориентироваться при любой скорости и наклоне.
Для контроля пульса лучше обзавестись пульсометром и записать всю тренировку, чем время от времени судорожно хвататься за контактные области дорожки и по полминуты и дольше ждать появления цифр на дисплее.
Также есть нагрудные датчики пульса, которые транслируют данные прямо на кардиотренажеры. Например, Suunto Dual Comfort Belt (комплектовался с моделями М-серии Suunto, но продается и отдельно) умеет передавать данные и на основное устройство по протоколу ANT (не путать с ANT+), и на дорожку по протоколу IND. Различные датчики с Bluetooth Smart передают данные на смартфон, удобно расположившийся на полочке тренажера.
7. Режим зверя
Не старайтесь удивить окружающих. Бегая в городе или в лесу, вы молниеносно проноситесь мимо другого бегуна или бегуньи и уже за углом или в кустах жадно глотаете воздух и выплевываете легкие.
Такой номер вряд ли удастся на беговой дорожке, с которой можно убежать разве что лицом в полотно. Относитесь к тренировкам серьезно и увеличивайте нагрузку постепенно, когда уже уверенно закрепились на предыдущем уровне. Вы тренируетесь, в первую очередь, для себя и травмироваться на дорожке еще абсурднее и обиднее, чем подвернуть ногу, зайдя в подъезд после беговой тренировки на улице.
Вывод
Мы сами практически в любую погоду бегаем на улице, но ни в коем случае не отговариваем вас бегать на дорожке. Это вполне рабочий инструмент для интенсивных кардио тренировок, особенно когда нет других вариантов — манежа, стадиона без снега, льда и минус 15 градусов в день интервальной тренировки. Но раз уж дело дошло до приборов, давайте заниматься на беговой дорожке правильно.
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Беговая дорожка – популярный спортивный снаряд для занятий фитнесом. Пользоваться ей можно пользоваться как дома, так и в фитнес-зале, но начинать тренировки лучше под руководством опытного тренера. К тому же, не все могут позволить себе установку беговой дорожки в квартире: этот тренажер занимает довольно много места. Зато в фитнес-клубе La Salute вы сможете заниматься на современных беговых дорожках, оснащенных большим экраном и всем необходимым для комфортных занятий.
Беговая дорожка как инструмент сохранения тонуса и бодрости духа
На первый взгляд кажется, что заниматься на беговой дорожке очень просто, и особых усилий для достижения результата не нужно. На самом деле, это не так. Как и у любой тренировки, у таких занятий есть свои правила и особенности.
Новичкам нельзя забывать о том, что увеличивать нагрузки стоит постепенно: если у вас нет физической подготовки, не нужно проводить на беговой дорожке целый час. Начать можно с десяти минут. Следите за пульсом и дышите через нос. Когда вы немного освоитесь, длительность занятий можно увеличить до 20 минут с постепенным наращиванием темпа. Не пренебрегайте разминкой, которая поможет разогреть мышцы: это может быть, например, растяжка, хотя, начать можно и с ходьбы в умеренном темпе.
Заниматься на беговой дорожке можно в любое время суток. Если утром вы не чувствуете себя достаточно бодро для тренировки, то специалисты рекомендуют устроить «пробежку» вечером. По частоте занятий ограничений тоже нет: вы можете бегать каждый день.
Оптимальной скоростью считается 5-7 км/ч.
Преимущества беговой дорожки
У занятий на беговой дорожке много плюсов:
- вы не зависите от погоды и можете тренироваться в любое время года;
- отсутствие необходимости покупать дополнительную экипировку: достаточно простой спортивной формы, в которой вам будет комфортно;
- беговая дорожка помогает освоить технику бега: во время занятий на тренажере ваше внимание будет сконцентрировано на движениях тела, а не на том, что происходит вокруг. Это особенно важно для начинающих бегунов;
- у вас минимальные шансы получить травму: плотность покрытия беговой дорожки можно сравнить с пересеченной местностью, и это очень комфортно для бегуна. Вот только на беговой дорожке вы точно не споткнетесь на кочке;
- большинство современных беговых дорожек оснащены специальным дисплеем, который позволит вам самостоятельно контролировать скорость, пульс и другие важные параметры. Помочь с первоначальными настройками такого «бортового компьютера» поможет опытный тренер.
Для каких целей подходит беговая дорожка
Заниматься на беговой дорожки можно с самыми разными целями. Она подойдет и тем, кто хочет научиться правильно бегать, и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто просто стремится поддерживать тонус и бодрость духа. Для того, чтобы увидеть результаты от занятий, важно не лениться и заниматься регулярно. Если ваша цель – похудение, то придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера: справиться с задачей самостоятельно будет гораздо сложнее. Заниматься на беговой дорожке можно практически всем, у кого нет специфических ограничений по медицинским показаниям (например, сердечно-сосудистых заболеваний или серьезных болезней суставов). Если составить грамотный план тренировок, занятия на беговой дорожке принесут не только ощутимую пользу вашему организму, но и хорошее настроение.
4 тренировки на беговой дорожке, чтобы сжечь калории, стать быстрее и повысить выносливость
Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.
Я не знаю никого, кому бы понравилась идея покататься на беговой дорожке в течение получаса. Если такие люди существуют, я завидую их способности получать удовольствие от бега, глядя на тикающие секунды. Хотя я бы предпочел выбежать на улицу, это не всегда возможно из-за плохой погоды или личной безопасности. Кроме того, бег на беговой дорожке действительно может помочь вам быстрее достичь определенных целей, таких как скорость — легче поддерживать спринт, когда машина диктует ваш темп.
Беговая дорожка не должна быть такой ужасной: правильный тип тренировки может сделать ее веселой. Или, по крайней мере, настолько сложной, что вы даже не можете думать о том, чтобы скучать. После того, как вы заправились и завершили разминку, отправляйтесь в тренажерный зал (или на домашний тренажер) с одной из этих повышающих частоту сердечных сокращений и избавляющих от скуки тренировок на беговой дорожке.
Сейчас играет:
Смотри:
Ring Fit Adventure — настоящая тренировка
9:52
1.
Спринтерские интервалы
Спринтерские тренировки полностью меняют типичные 20-30 минут на беговой дорожке. Вместо того, чтобы задаваться вопросом, как можно за одну минуту почувствовать себя на 12, вы будете удивляться, как тренировка прошла так быстро.
Кроме того, спринты развивают ваши анаэробные способности (вашу способность выкладываться на полную в течение коротких периодов времени) и, по сравнению с низкоинтенсивными устойчивыми упражнениями, сжигают больше жира и наращивают скорость.
Пример тренировки:
- 30 секунд бега
- 30 секунд отдыха (ходьба или шаг с беговой дорожки)
- 45 секунд бега
- 45 секунд отдыха
- 1 минута бега
- 1 минута отдыха
- 3-90 пять раз в общей сложности от 13 до 23 минут.
Подробнее: 5 признаков того, что вам пора сменить кроссовки
2. Фартлек для тренировок
Обещаю, я не выдумывал это слово. Тренировка фартлек названа в честь шведского слова, означающего «игра на скорость».
Он сочетает в себе скоростную тренировку и тренировку на выносливость, чтобы бросить вам вызов на всех фронтах.
Тренировка Fartlek заставляет ваше тело адаптироваться к различным скоростям, в то время как большинство тренировок сосредоточено только на одной или двух скоростях (например, тренировка спринта, описанная выше). Кроме того, настоящая тренировка Fartlek состоит из непрерывного бега — ваши интервалы восстановления должны быть легкой пробежкой, за которой следует прогулка или полный отдых.
Пример тренировки:
- Бег (легкие усилия) в течение 5 минут
- Бег (умеренные усилия) в течение 2 минут
- Спринт (интенсивные усилия) 1 минута
- Бег трусцой 1 минута
- Спринт 1 минута
- Бег 2 минуты
- Бег трусцой 5 минут
- Заминка или повторение
темп для каждого интервала. В некоторые дни даже медленный бег кажется трудным, в то время как в другие дни вы чувствуете, что можете летать, а тренировки Fartlek учитывают эти естественные несоответствия, не чувствуя себя плохо из-за своего темпа.
Бег в зависимости от того, как вы себя чувствуете, снимает некоторую нагрузку, связанную с темпом.
Гетти Изображений
3. Холмы и равнины
Ничто так не кричит о «горящих ногах», как тренировка в горах. Бег и даже ходьба в гору очень полезны для здоровья. Вы нарастите силу и мощность в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. И вы также разовьете стабильность корпуса, повысите частоту сердечных сокращений и увеличите скорость.
Пример тренировки:
- Разминка быстрой ходьбой или легкой пробежкой в течение 5 минут
- Увеличьте наклон до сложного уровня и идите в течение 3 минут
- Уменьшите наклон до исходного уровня и бегите в течение 3 минут
- Продолжайте повторять — идите в гору в течение 3, бегайте по ровной поверхности в течение 3 — в течение 24 минут (четыре раунда).
Если у вас есть опыт бега в гору, вы можете бегать как по склону, так и по ровной поверхности.
Испытайте себя, бегая по квартире в более быстром темпе. Чем больше вы бегаете или ходите по холмам, тем легче вам будет бежать по ровной поверхности — это отличная тактика, которую можно использовать, если вы готовитесь к забегу по ровной поверхности.
Бег и ходьба по наклонной поверхности помогают укрепить ноги.
Гетти Изображений
4. ВИИТ с собственным весом
Вам не нужно ограничиваться ходьбой или бегом только потому, что вы на беговой дорожке. Оживите ситуацию, добавив движения с собственным весом между интервалами ходьбы/бега. Проявите творческий подход — сосредоточьтесь на одной группе мышц или выполняйте упражнения для всего тела. В любом случае, добавление некоторых упражнений с отягощениями к вашей тренировке на беговой дорожке поможет вам развить силу и мощность, а не только выносливость или скорость (все четыре важны для бега).
Чтобы выполнить HIIT-тренировку с собственным весом, просто приостановите бег и выполняйте упражнения с собственным весом за беговой дорожкой.
Это может потребовать некоторого стратегического выбора беговой дорожки в зависимости от того, насколько переполнен ваш тренажерный зал, но это определенно выполнимо.
Пример тренировки:
- 3 минуты легкой пробежки
- 1 минута спринта
- 20 воздушных приседаний
- 10 подъемов или приседаний 0022
Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений в каждом упражнении, а также продолжительность интервалов бега в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Чувствуете возбуждение от скорости? Убедитесь, что вы выбрали лучшие кроссовки, которые помогут вам в достижении ваших целей.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
7 советов по эффективному бегу на беговой дорожке
Бег на беговой дорожке популярен среди спортсменов с любым уровнем подготовки, позволяя бегунам контролировать темп и уклон одним нажатием кнопки. В этом году впервые домашние тренажерные залы, такие как беговые дорожки, стали глобальной тенденцией в фитнесе. (1)
Тренировки на беговой дорожке всегда были популярной альтернативой зимой, когда на улице слишком холодно и темно, но, как многие узнали во время пандемии, бег на беговой дорожке дает доступ к упражнениям всякий раз, когда вход на улицу запрещен. Итак, каковы преимущества?
Преимущества бега на беговой дорожке
- Контроль — простая регулировка интенсивности упражнений, темпа и наклона
- Обратная связь — отслеживание производительности с помощью таких функций, как измерение частоты сердечных сокращений
- Фитнес — бег на беговой дорожке — эффективный способ развития аэробных и анаэробных способностей
- Стоимость – Беговые дорожки становятся все более доступными по мере роста спроса
- Пространство – Беговые дорожки занимают относительно мало места
- Доступ — ваша беговая дорожка всегда под рукой, когда вам это нужно
- Амортизация — беговые дорожки легче воздействуют на суставы, чем твердые поверхности на открытом воздухе
- Универсальность — ходите, бегайте или выполняйте тренировку HIIT — все на одном тренажере
- Стиль жизни — тренируйтесь в любое время, пока продолжая разговор или наслаждаясь фильмом!
Элитные бегуны используют беговые дорожки для точной настройки тренировочных стимулов в контролируемой среде.
Бегуны с болями в суставах или травмами используют беговые дорожки для восстановления. Благодаря амортизирующей поверхности бег на беговой дорожке более щадящий для суставов, чем асфальт или бетон.
Какой бы ни была цель тренировки на беговой дорожке, приведенные ниже 7 советов помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.
1. Start Easy
Если вы впервые бегаете на беговой дорожке, начните с умеренного контролируемого темпа. Как и в случае любого нового тренировочного стимула, дайте своему телу время адаптироваться к окружающей среде и беговой поверхности, прежде чем увеличивать интенсивность.
2. Учет сопротивления воздуха
Бег на беговой дорожке обычно кажется более легким, чем бег на открытом воздухе в том же темпе. Основной причиной этого является отсутствие сопротивления воздуха. Чтобы компенсировать это, установите градиент беговой дорожки на 1%. Это эффективный способ моделирования затрат энергии при беге на открытом воздухе по ровной поверхности.
(2)
3. Следите за своей осанкой
Однородная, равномерно амортизированная поверхность беговой дорожки, а также отсутствие внешних раздражителей, таких как сопротивление воздуха и проходящие пейзажи, могут изменить наше восприятие темпа, вызывая изменения в беговой походке.
Бег на беговой дорожке также может привести к тому, что бегуны будут смотреть вниз на дисплей в сгорбленной позе. Во время бега смотрите вперед и следите за своей осанкой и длиной шага, чтобы избежать травм и боли.
4. Не допускайте обезвоживания
Бег на беговой дорожке обычно более жаркий и влажный, чем бег на открытом воздухе, где сопротивление ветра и воздуха обеспечивает естественное охлаждение. Кроме того, закрытые помещения часто плохо проветриваются и используются совместно с другими посетителями.
Проще говоря, бег на беговой дорожке заставляет вас потеть! Компенсируйте дополнительную потерю жидкости регулярным увлажнением. Беговая дорожка — хорошее место, чтобы практиковаться в питье во время бега.
5. Go Light
Хорошо амортизированное беговое полотно беговой дорожки меняет то, как вы ударяете и отталкиваетесь от беговой поверхности. По сравнению с бегом на открытом воздухе вам не нужно отталкиваться так сильно или долго, чтобы генерировать толчок вперед.
Это означает, что вы можете отказаться от более тяжелых кроссовок с толстой подошвой и позволить беговой дорожке позаботиться об амортизации. Вместо этого рассмотрите легкие низкопрофильные кроссовки для повышения чувствительности и более динамичного стиля бега.
6. Смешивай
Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться каждый день в одних и тех же условиях. Здесь нет встречного ветра, нет холмов, а поверхность гладкая и ровная. Хотя это может быть преимуществом, это также может быть скучно. Добавьте разнообразия в свои тренировки на беговой дорожке, включив наклоны и интервалы.
7. Бегайте на свежем воздухе
Хотя это может показаться нелогичным, пробежка на свежем воздухе — отличный способ повысить эффективность тренировок на беговой дорожке.
Бег на свежем воздухе может ускорить сжигание жира, помочь облегчить симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) и улучшить настроение и психическое здоровье благодаря воздействию холода, солнечного света и зеленых насаждений. (3,4,5,6,7,8,9)
Бег на открытом воздухе также важен для улучшения отталкивания и преодоления пересеченной местности – то, чего не хватает на беговой дорожке из-за однородной поверхности качения. Для максимального стимулирования тренировок сочетайте бег на беговой дорожке с тренировками на свежем воздухе.
HIIT-тренировки на беговой дорожке
Наряду с домашними тренажерными залами, такими как беговые дорожки, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются еще одной важной тенденцией в фитнесе, и на то есть веские причины.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это хорошо зарекомендовавший себя способ улучшить кардиореспираторную выносливость, экономя время и сжигая лишние калории. Преимущества HIIT включают улучшение здоровья сердца и легких, улучшение состава тела и беговых результатов.
(10,11,12,13,14,15)
Как только вы почувствуете себя комфортно при беге на беговой дорожке, вы можете объединить преимущества HIIT с преимуществами бега на беговой дорожке и попробовать тренировку HIIT на беговой дорожке.
Если вы чувствуете, что готовы к высокоинтенсивным тренировкам на беговой дорожке, обязательно сбалансируйте интервалы и продолжительность восстановления. Слишком длинные интервалы с недостаточным восстановлением приводят к усталости и демотивации, а также повышают риск заболеваний и травм. К счастью, большинство беговых тренажеров, таких как беговая дорожка, позволяют легко отслеживать интенсивность, используя частоту сердечных сокращений или темп.
3 способа настройки интенсивности HIIT на беговой дорожке
1. Частота сердечных сокращений
Выполняйте интервалы HIIT на беговой дорожке с частотой 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax). Вы можете приблизительно рассчитать HRmax, вычитая свой возраст из 220.
2. Воспринимаемая нагрузка
Оцените интенсивность HIIT на беговой дорожке, используя 10-балльную шкалу, где 1 равняется «очень, очень легкий» , а 10 равняется «максимальный» . Запускайте интервалы HIIT на беговой дорожке на уровне 7 или 8 из 10, то есть 9от 0117 «твердый» до «очень жесткий» . Эта шкала используется профессионалами в области физических упражнений и хорошо соответствует 80-90% HRmax.
3. Темп забега на 5 км
Если вы знаете свой средний темп забега на 5 км, используйте это для установки интенсивности интервала. Большинство бегунов в среднем 80-90% ЧССмакс при беге на 5 км в темпе.
Совет:
Бег на высокой скорости на беговой дорожке увеличивает риск несчастного случая и травмы. Найдите время, чтобы привыкнуть к более высоким скоростям беговой дорожки, убедившись, что вы можете поддерживать плавную технику, даже когда тянетесь к бутылке с водой или регулируете скорость бега. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок HIIT.