Как привести тело в порядок в домашних условиях после родов: Как привести себя в форму после родов?

Как привести тело в форму после родов: личный опыт

После вторых родов я была близка к тому, чтобы снять дома зеркала, чтобы не видеть висящий живот, опухшие руки, лохматую голову. А еще и мешки под глазами? Нет, не мешки, а кармашки для моего отчаянья.

Пускай я, как порядочная ведьма, практически сразу вернулась в свой привычный вес, но бока, дряблая кожа и вот это все порядком напрягали, хотелось выглядеть лучше, чем до беременности. Ни в один фитнес-центр с трехмесячным ребенком не пускают — вот и как тут матери снять стресс? Семь бед — домашний фитнес в ответ. Круглосуточно, бесплатно, только тренера приходится на руках носить. 

Когда можно начинать

Врачи не рекомендуют приступать к физическим нагрузкам раньше, чем через три месяца после родов (если те были естественными). Когда мы говорим о кесаревом сечении, срок увеличивается до полного заживления шва после операции. 

Перед тем, как начать заниматься в спортзале или дома, необходимо сходить к гинекологу и убедиться, что нет никаких противопоказаний. И даже если вы полностью здоровы, врач попросит ограничить себя от слишком интенсивных видов тренировок (степ-аэробики и подобных), потому что в этом случае у кормящих мам может пропасть молоко. 

Спросите у врача (если сами не разбираетесь), есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц живота. Это противная штука, при которой делать некоторые виды упражнений на пресс категорически нельзя.

На первом этапе приводить тело в форму надо медленно и без фанатизма: перед тренировкой разогревать и растягивать мышцы, начинать всего с пары подходов за  раз и постепенно увеличивать нагрузку. 

Укрепляем плечи (бицепсы)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенка обхватываем за грудь, держим лицом к себе. Плавно сгибаем и разгибаем напряженные в локтях руки.

Важно: локти во время упражнения не должны уходить назад за линию корпуса. 

Количество подходов: 3 подхода по 10 раз.

Укрепляем спину

Исходное положение — мама лежит на животе, руки вытянуты вперед. Малыш находится перед ней. Мама плавно приподнимает верхнюю часть корпуса, шея расслаблена. 

Важно: от колен до плеч должна образоваться прямая линия.

Количество подходов: 5 подходов по 15 раз.

Укрепляем заднюю поверхность бедер

Мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на руках матери. Мама выполняет неполные приседания попеременно на правую и левую ногу. Стопы плотно прижаты к полу.

Важно: в нижней точке приседа колени не должны выходить за линию носка стопы.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине, руки за головой ноги прямые, ребенок на животе лицом к маме.  Нaпpягaйтe мышцы пpecca, гoлoвy, плeчи и лoпaтки oтpывaйтe oт пoлa.

Важно: постарайтесь расслабить мышцы шеи.

Количество подходов: 2 подхода по 20 раз.

Укрепляем косые мышцы живота

Делаем скручивания: мама стоит, ребенок на руках, поворачиваем туловище вправо-влево, пятки можно отрывать от пола, носки — нет. Стараемся развернуться как можно дальше.

Важно: чтобы голова не кружилась, смотреть надо постоянно в одну точку.

Количество подходов: 4 подхода по 10 раз.

Укрепляем переднюю поверхность бедра и общий пресс

Мама лежит, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Ребенок лежит на ногах, его грудь примерно на уровне маминых колен. Качаем ребенка, аккуратно придерживая его. 

Важно: во время упражнения для большей эффективности можно слегка оторвать плечи от пола и держать их в таком положении.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Расслабляемся

Не только после физических упражнений, но и в любую свободную минуту маме не помешает расслабиться. Предлагаю такой вариант — лечь на колени, руки положить вдоль тела. Это популярный прием у тех, кто занимается телесными практиками. Дзена не обещаю, но удобно так, что вставать не хочется. 

Как еще себе помочь

Конечно, нельзя похудеть без правильного питания. Но у мам, особенно кормящих, это питание и так иногда слишком правильное — вода, овощи, нежирное мясо и крупы. Любая фитоняшка позавидует.

Мне здорово помогли примеры других мам. Например, много крутых аккаунтов в Instagram — можно почитать и на картинки красивые посмотреть. А сейчас я в начале сложного пути по превращению из гусеницы в бабочку. К лету обещаю гордо натянуть красные бикини и быть на высоте. 

Читайте еще полезные статьи для молодых мам:

• Самая дурацкая детская одежда, которой не место в гардеробе
• Инструкция: как устроить шопинг с детьми, чтобы никто не пострадал?
• 10 кухонных гаджетов, которые упростят жизнь маме

Как быстро привести себя в хорошую форму после родов? Убрать живот, подтянуть и укрепить мышцы

Часто радость материнства после преодоления такого непростого этапа, как роды, омрачается появлением обвисшего живота, который никак не получается скрыть, и исчезновением талии.

Молодая мама начинает чувствовать себя неуверенно, у нее развивается комплекс неполноценности, что ведет к понижению самооценки, и в ее голове возникает вполне логичный вопрос о том, как убрать живот после родов максимально быстро.

Данная статья создана в помощь такой маме. В ней не только дается ответ на то, как убрать послеродовой живот и как убрать живот после кесарева сечения, но и приводятся советы по приведению всего организма в тонус в домашних условиях.

Для начала, давайте разберемся в особенностях женского телосложения и причинах, почему возникает такая проблема в послеродовой период.

Любая представительница прекрасной половины человечества мечтает о том, чтобы иметь идеально плоский и подтянутый животик. И единственным способом достижения этой цели она видит тотальное похудение, начинает пробовать разнообразные методы для регуляции массы тела в домашних условия или же посещая спортзалы.

В результате вес постепенно уменьшается, но талия не приближается к статусу «осиная», а живот не становится плоским. Это связанно с неравномерным распределением жировых отложений, поскольку для хорошей фигуры более важно не классическое соотношение роста и веса женщины, а величина жировой прослойки на таких местах, как талия и бедра.

Взрослой женщине сложнее быстро сбрасывать лишние килограммы и убрать лишние сантиметры на талии (не важно, занимается ли она с тренером или дома), а снижение количества жира в организме до 13% может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Гормональная перестройка организма во время беременности увеличивает толщину жировой прослойки, что связанно с обеспечением защиты плода в утробе матери. Это приводит сразу к нескольким последствиям: мышцы брюшной полости растягиваются и после родов выступающий животик обвисает, выглядит неровным и дряблым.

Врачи в один голос говорят, что кормящей матери нельзя начинать резко и быстро восстанавливать тонус своего тела, поскольку ее организм не сразу возвращается в свое обычное состояние. К этому нужно идти постепенно и сначала узнать правильные способы касательно того, как убрать живот после родов.

Способы работы с мышцами брюшного пресса для кормящей матери.

Как известно, толщина жирового слоя и состояние мышц брюшной стенки определяют форму живота. Постепенное ослабление этой группы мышц и неправильное питание, а, в нашем случае, беременность, приводит к его отвисанию и выпячиванию.

Чтобы быстро, правильно и эффективно убрать лишние жировые складочки и, одновременно, привести в тонус свой пресс и подтянуть живот, придав ему нужную форму, следует выполнять следующие простые упражнения, которые вы сможете с легкостью попробовать в домашних условиях.

Все они условно делятся на 4 вида. Но перед тем, как вы приступите к их выполнению, не забудьте сделать растяжку, чтобы разогреться и подготовить тело к дальнейшей работе.

1.Работа с мышцами нижнего брюшного пресса с их последующим укреплением и параллельным убиранием лишнего жира.

Для правильного выполнения упражнения нужно зафиксировать туловище в неподвижном состоянии в положении лежа. Далее следует равномерно, не очень быстро поднимать и опускать ноги, перекрещивать их в воздухе или же совершать ими круговые движения. Начинайте с небольших подъемов, постепенно увеличивая нагрузку. Данное упражнение является одним из самых эффективных для тех, кто ищет способ, как убрать живот после кесарева и родов.

2. Работа с верхним отделом брюшного пресса.

В этом случае ваши ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте подъемы, опускания и повороты верхней части своего тела. Это поможет также быстро и эффективно убрать выпирающие бока, которые образуются после родов.

3. Работа всем телом.

После последовательного разогрева верхних и нижних мышц живота, приступайте к одновременной работе туловищем и ногами, при которой, как правило, задействованы многие мышцы брюшного пресса.

4. Простое упражнение «мельница».

Заключается в перекрестной работе ног и туловища. Вы равномерно нагружаете косые мышцы живота, которые формируют его внутренние боковые мышечные стенки, и постепенно убирает складки, появляющиеся после родов. Поставьте ноги на ширину плеч и делайте неспешные перекрестные наклоны. При этом старайтесь дотянуться рукой до пола.

Главное, что следует запомнить, приступая к выполнению всех вышеперечисленных рекомендаций – не нужно все делать быстро и перегружать себя. Иначе вы рискуете добиться противоположно эффекта и навредить своему организму.

Лучше всего постепенно увеличивать нагрузку, поскольку после родов вы вряд ли сможете выкладываться на полную, да и убрать все пост-родовые растяжения и складки после одного занятия не получится. Результат достигается в течении трех-четырех месяцев регулярных тренировок минимум раз в день.

Важно! Этот срок может быть больше или меньше, в зависимости от особенностей женского организма. Для активных женщин, кроме этих упражнений, врачи советуют ездить на велосипеде или же записаться в бассейн. Все это только поможет восстановить вам свою прежнюю форму.

Когда можно начинать занятия?

Тут существует небольшая разница между обычными роженицами и теми, кому делали операцию и кто интересуется тем, как убрать живот после кесарева сечения. В первом случае, врачи рекомендуют начинать выполнять вышеперечисленные упражнения только через 6-8 недель после родов, во втором – через 2,5 — 3 месяца.

Если вы начнете занятия раньше установленных сроков, то есть большая вероятность опущения влагалища, расхождения пост-родовых швов (сделанных при кесарево или в случае зашивания промежности, если при родах она была повреждена) или образования грыжи. Важно правильно питаться во время периода восстановления после родов и ограничить прием продуктов с очень высоким содержанием калорий.

Несколько слов о питании

Многих молодых мам интересует вопрос как питаться, чтобы убрать живот в пост-родовой период и побыстрее вернуться к своим прежним формам. Ведь результат, достигнутый регулярными занятиями спортом, нуждается в постоянном поддерживании.

Когда речь заходит о правильном питании и о том, как убрать живот после родов, специалисты акцентируют внимание на том, что важно не только количество и типы употребляемых продуктов, но и время их приема.

Все они единогласно голосуют за дробное питание (т. е. употреблять пищу 5-6 раз в день и в небольшом количестве). Это избавит вас от ощущения дискомфорта и поможет быстрее справиться с весом, который вы набрали во время беременности. Максимально исключайте из своего рациона жирные, жаренные или сладкие продукты или же снизьте их употребление до минимума.

Вот приблизительное меню для мам, которые заинтересованы в том, как убрать живот после родов и убрать лишний вес.

Завтрак лучше начинать с фруктовых или овощных салатов, запивая их стаканом обезжиренного йогурта или кефира.

На обед приготовьте себе нежирный суп из овощей, а поужинать лучше фруктами и стаканом обезжиренного кефира. В перерывах можно делать небольшие перекусы.

Категорически нельзя употреблять газированную воду, алкоголь, соления, маринады, соусы, пищу со специями, жареные блюда, майонез, копчености, выпечки. Контролируйте количеств употребляемых калорий, их объем не должен превышать 1000-1500 единиц.

Снова стать стройной и привести себя в тонус после родов просто. Немного дисциплины, немного правильных советов и эффективных упражнений – и вы снова почувствуете себя уверенной, красивой и полноценной.

Как я вернула себе тело после рождения второго ребенка

Меня постоянно спрашивают, как я смогла вернуться в форму в течение двух недель после рождения второго ребенка. Во-первых, это было нелегко ЛЮБЫМИ средствами. Я считаю, что в течение всей беременности я оставалась активной, что позволило мне так легко прийти в норму. Люди могут говорить, что это гены, возраст, сколько детей у меня было или что-то еще, но для меня это все полная ерунда. Тяжелая работа сделала свое дело, и дело в том, что многие женщины не хотят тратить время и усилия, которые требуются, а есть и такие, которые не могут по состоянию здоровья, беременности с высоким риском и т. д. Однако, если вы физически можете это сделать, почему бы и нет?

Я хотела оставаться в форме на протяжении всей беременности не только для себя, но и потому, что обязана этим своему растущему ребенку. Итак, я тренировался 5 дней в неделю по часу, уделяя 30 минут кардиотренировкам, а остальные 30 минут — поднятию тяжестей. Соблюдая этот распорядок, мои мышцы остались целыми, и как только я родила, мышечная память взяла верх, и мое тело точно вспомнило, как оно выглядело раньше. Удивительно, как работают наши тела, правда?

Большинство из вас уже знают, что я использовала свою собственную программу тренировок для беременных, чтобы оставаться в форме на протяжении всей беременности, которую вы можете посмотреть здесь. Тем не менее, я хочу поделиться с вами несколькими важными вещами, которые помогли мне на пути к возвращению моего тела.

Вот некоторые из моих основных советов:

1. Грудное вскармливание. Если есть возможность, обязательно кормите грудью. Некоторые женщины говорят, что грудное вскармливание заставляло их держаться за лишние килограммы, но у меня оно полностью все сожгло. Во многих случаях, когда вы не можете похудеть во время грудного вскармливания, это всегда происходит из-за того, что вы едите слишком много или ваша диета не является чистой. Если вы кормите исключительно грудью, вы можете сжигать до 500 калорий в день! Нужна помощь с грудным вскармливанием? Ознакомьтесь с моим бесплатным руководством по грудному вскармливанию!
2. Тренировки 5 дней в неделю по 30 минут. 30 минут в день — это все, что требуется среднестатистическому человеку для поддержания здорового веса, но большинство людей даже этого не делают. Эту цифру я тоже взял не с потолка — это национальная рекомендация по физической нагрузке для взрослых! Силовые нагрузки и кардио идут рука об руку, но если вы должны их выполнять, делайте кардио, чтобы получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и одновременно с этим сжигать лишние калории. Я лично выполняю свой план «Руководство по силе тела», который помог мне вернуться в форму быстрее, чем когда-либо. их лучшая форма когда-либо. Для большинства движений практически не требуется никакого оборудования!

   Купить сейчас

   В этом руководстве вы можете ожидать:

   – ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
   — ✅ 225 страниц
   — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
   – ✅ пошаговые инструкции с картинками, примеры каждого движения
   – ✅ тренажерный зал не требуется
   – ✅ упражнения сосредоточены на ударах, силовых тренировках и плиметрике
   – ✅ скачать на любое устройство
   – ✅ подтянуть живот, ягодицы, бедра , и оружие
   – ✅ загрузка мгновенно из любого места
   – ✅ способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
   – ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
   – ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

   *Все руководства представляют собой цифровые электронные книги, мгновенно доступные по всему миру. Совместимость на всех устройствах: Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, компьютер, Mac.

3. Носить послеродовой бандаж. Я надела послеродовой пояс Belly Bandit сразу после родов, и он не только уменьшил мой живот до размера, меньшего, чем до беременности, но также избавил меня от бедер и ручек любви.
4. Пить воду. Вода заставляет мир вращаться! Когда дело доходит до потери веса ребенка, это ничем не отличается. Старайтесь, чтобы вода составляла не менее половины вашего веса в унциях, и пейте по стакану перед каждым перекусом и приемом пищи. Вы не только будете выглядеть лучше, но и почувствуете разницу. Вот бесплатное 30-дневное водное испытание, которое поможет вам в этом!
5. Примите поливитамины и рыбий жир. Хороший поливитаминный комплекс может поддерживать здоровый обмен веществ и уровень энергии, так что вам действительно захочется потренироваться. Я также ежедневно принимаю таблетки рыбьего жира, чтобы способствовать потере жира и ускорить метаболизм. Я использую добавки MRM, потому что они безопасны для беременных и кормящих мам! Не стесняйтесь попробовать их с моим кодом скидки SIA при оформлении заказа.
6. Ешьте нежирный белок при каждом приеме пищи. Не секрет, что белок надолго сохраняет чувство сытости, так почему бы не стремиться есть его при каждом приеме пищи?
7. Запрещенные продукты: очищенный хлеб, макаронные изделия, конфеты, газированные напитки и сахар. Похоже, много запретов, верно? Если вам нужна помощь или план, чтобы перейти к более здоровому питанию, ознакомьтесь с моим четырехнедельным планом питания Eat Clean Get Lean! Это очень легко следовать, рецепты имеют прекрасный вкус (одобрен для малышей!), И поставляется с еженедельными списками продуктов.
8. Наполните свою половину тарелки свежими овощами. Старайтесь есть овощи всех цветов, чтобы воспользоваться преимуществами антиоксидантов. Кроме того, овощи очень низкокалорийны, что позволяет вам есть досыта. Так заполните их!
9. Найдите свою мотивацию и никогда не сдавайтесь. Возможно, самый важный совет из всех. Если вы не найдете то, что мотивирует вас продолжать, вы никуда не пойдете. Не сдавайтесь и сохраняйте позитивный настрой.
10. После ужина прогуляйтесь с коляской. Каждый вечер после ужина мы с мужем любим брать детей на прогулку с коляской. Это такой хороший способ расслабиться перед сном, и мы также можем сблизиться и поговорить. Это не похоже на тренировку, но это просто что-то дополнительное, чтобы держать вас в курсе.

Ваш тренер и друг,

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ:

Ваше тело после беременности — NHS

Рождение ребенка меняет ваше тело. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно со своим телом.

Физические проблемы после беременности

После рождения ребенка могут возникнуть физические проблемы.

Они могут быть связаны с беременностью или родами или с тем, что вы делаете, ухаживая за маленькими детьми, например, поднимая их и наклоняясь.

При некоторых проблемах вы можете многое сделать, чтобы помочь себе. Например, если у вас негерметичный мочевой пузырь (недержание мочи) или ощущение тяжести между влагалищем и анусом, вам может потребоваться укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря, выполняя упражнения для мышц тазового дна.

Кроме того, если у вас болит спина, возможно, вам следует научиться ухаживать за спиной и делать упражнения для ее укрепления.

Если вас беспокоит физическая проблема, в любое время обратитесь за помощью к терапевту или патронажной сестре. Они могут дать вам совет, а врач общей практики может направить вас к специалисту, если это необходимо.

Ваш послеродовой осмотр

Ваш послеродовой осмотр примерно через 6–8 недель после рождения вашего ребенка — это хорошее время, чтобы поговорить с врачом общей практики о любых проблемах с физическим или психическим здоровьем, которые у вас были с момента рождения.

Узнайте больше о том, что происходит на послеродовом осмотре.

Разделение мышц живота

Во время беременности две мышцы, идущие посередине живота, часто разделяются. Это называется диастазом прямых мышц живота, или диварикацией.

Величина разделения может варьироваться. Это происходит потому, что ваша растущая матка (матка) раздвигает мышцы, делая их длиннее и слабее.

Расстояние между мышцами живота обычно возвращается к норме к тому времени, когда вашему ребенку исполняется 8 недель.

После того, как вы родили ребенка, вы можете проверить размер промежутка с помощью этого простого метода:

1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Слегка приподнимите плечи от пола и посмотрите вниз на живот.
3. Кончиками пальцев нащупайте между краями мышц над и под пупком. Посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить в зазор между вашими мышцами.

Делайте это регулярно, чтобы убедиться, что зазор постепенно уменьшается.

Если разрыв все еще очевиден через 8 недель после родов, обратитесь к врачу общей практики, так как у вас могут быть проблемы со спиной. Врач общей практики может направить вас к физиотерапевту, который даст вам несколько конкретных упражнений.

Регулярные упражнения для мышц тазового дна и глубоких мышц живота могут помочь уменьшить расстояние между мышцами живота. Также важно стоять прямо и следить за своей осанкой.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы вокруг мочевого пузыря, влагалища и дна. Это может помочь остановить недержание мочи, улучшить пролапс и улучшить качество секса.

Вы можете выполнять эти упражнения лежа, сидя или стоя. С практикой их можно делать в любом месте и в любое время:

1. Сожмите и втяните ягодицы, как будто вы держите ветер.
2. Сожмите вокруг влагалища и мочевого пузыря (уретры), как будто вы останавливаете поток мочи или сжимаете во время полового акта.
3. Продолжительное сжатие – удерживайте столько, сколько сможете, но не более 10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Короткие сжатия – быстро напрягите мышцы и сразу же расслабьте их. Делайте это до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

Старайтесь выполнять до 10 повторений каждого упражнения не менее 3 раз в день.

Во время выполнения этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот, когда сжимаете его.

Сидение на унитазе может быть хорошим напоминанием о выполнении упражнений. Просто убедитесь, что вы делаете их после того, как вы закончили.

Посетите веб-сайт сертифицированного общества физиотерапевтов, чтобы получить дополнительные советы по укреплению мышц тазового дна.

Упражнение для живота

Это упражнение поможет вам привести мышцы живота в тонус:

1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
2. Дайте животу расслабиться и спокойно вдохните.
3. На выдохе аккуратно втяните нижнюю часть живота, как корсет, сужая талию.
4. Одновременно напрягите мышцы тазового дна.
5. Задержитесь, досчитав до 10, дышите нормально, затем плавно отпустите.

Повторить до 10 раз.

Способы облегчить боль в спине

Эти практические советы могут помочь облегчить боль в спине:

• во время кормления ребенка сидите, хорошо поддерживая спину и выпрямляя ее. Подложите под талию небольшую подушку или подушку, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Убедитесь, что ваши ноги достают до пола
• встаньте на колени или присядьте (не сгибайте спину), чтобы выполнять действия, связанные с полом, например собирать игрушки или купать ребенка
• менять подгузник на приподнятой поверхности. Можно встать на колени на пол рядом с диваном или кроватью. Никогда не оставляйте ребенка без присмотра на возвышении, иначе он упадет
• Держите спину прямо и сгибайте колени при подъеме
• Держите спину прямо, когда толкаете коляску или коляску. Или носите ребенка в удобном слинге

Подробнее о самочувствии после рождения:

• Как справиться со стрессом после рождения ребенка
• Поддержание формы и здоровья после рождения ребенка
• Как справиться со сном и усталостью

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 22 октября 2019 г.