Как сделать красивые руки: Как сделать руки красивыми и рельефными

15 эффективных упражнений, которые помогут добиться сильных рельефных рук.

15 суперэффективных упражнений для сильных рук

Наверняка каждый, кто заботится о своем теле, желает видеть свои руки сильными и подтянутыми. Если вы хотите добиться рельефных рук, вам помогут изолирующие упражнения с гантелями. В зависимости от вашей физической подготовки вооружитесь как минимум двумя парами гантелей весом от 1,5 кг до 9 кг – так вы сможете использовать подходящий вес для каждого упражнения – и приступайте к тренировке. Мы подготовили для вас подборку из 15 эффективных упражнений, которые помогут сделать ваши руки предметом гордости.

1.  Приседания сумо со сгибанием рук

Упражнение одновременно задействует руки и нижнюю часть тела.

• Держа в руках пару гантелей, опустите их вдоль тела, развернув ладонями к себе. Расположите ноги так, чтобы между пятками оставалось около 50 сантиметров. Носки развернуты.
• Когда вы будете готовы, согните колени и локти одновременно, приседая вниз и выталкивая согнутые в локтях руки наверх. Вес вашего тела – на пятках.
• Затем выпрямите ноги и руки, вернувшись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч и грудные мышцы.

• Взяв в каждую руку гантель, встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вашему телу. Спина ровная, колени слегка согнуты.
• Держа гантели близко к телу, практически подтяните их к подбородку, разводя локти в сторону.
• Медленно опустите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

12 лучших упражнений для развития мышц кора

3.  Французский жим стоя

Упражнение позволяет укрепить трицепс.

• Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите одну гантель двумя руками, выпрямив их над головой.
• Согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову. Следите, чтобы локти были параллельно друг другу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

 Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Отведение гантелей назад стоя

Будьте готовы почувствовать напряжение в трицепсе, дельтах и широчайших мышцах спины.

• Наклонитесь вперед, ноги полусогнуты в коленях, спина ровная.
• Вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
• Затем начинайте движение. Одновременно поднимите гантели до уровня груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Следите за тем, чтобы локти «смотрели» в потолок, а спина была ровная.
• Медленно опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Разведение гантелей в наклоне стоя

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить задний пучок дельтовидных мышц плеча.

• Держа гантели в каждой руке, встаньте, слегка согнув колени.
• Сохраняя спину ровной, наклоните корпус вперед.
• Сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, не разгибая руки полностью, сводя лопатки.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Смотрите также

Почему бег иногда не помогает снизить вес

6. Жим гантелей над головой

Это очень эффективное упражнение для развития все тех же дельтовидных мышц.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках ладонями наружу на уровне плеч. В пояснице сохраняйте прогиб.
• На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, соединяя их над головой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

7. «Пугало», или кубинский жим

Испытайте ваше чувство равновесия, одновременно прорабатывая мышцы плечевого пояса.

•  Встаньте на левую ногу, правое колено поднимите вверх, пока бедро не станет параллельно полу. Держа гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны до параллели с полом, сгибая локти под углом 90 градусов.
•  Удерживаясь на одной ноге, проверните руки вперед вниз, чтобы кулаки с гантелями смотрели в пол.
•  Выполните движение плечом, чтобы повернуть руки с гантелями снова вверх. Не забывайте держать линию от плеча до локтя параллельно полу.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Разведение рук в стороны

Еще одно простое, но эффективное упражнение для ваших плеч.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
• Начните с правой руки. Держа руку прямой, на вдохе поднимите ее вбок до параллели с полом. Ладонь с гантелей повернута вниз. На выдохе медленно опустите руку вниз.
• Проделайте то же самое движение левой рукой.

Если упражнение кажется вам легким, попробуйте движение двумя руками одновременно.

Выполните от 2 до 3 подходов по 10-12 повторений.

Смотрите также

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

9. «Боксер»

Упражнение из пилатеса, направленное на проработку трицепса.

• Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Уводя руки за спину, согните их в локтях.
• Ноги согните в коленях, а корпус наклоните так, чтобы спина была практически параллельна полу. Голова, спина и таз должны образовывать сплошную линию.
• На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно вытягиваю левую за собой. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь передней руки была внизу, а задней – «смотрела» вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

10. Выпады с жимом гантелей

С помощью этого упражнения вы проработаете не только руки, но и заднюю поверхность бедра.

• Встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели в руках, согнутых в локтях, на уровне глаз ладонями наружу.
• Сделайте выпад назад левой ногой, сгибая правое колено под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь левой ногой, вытягивая колено вперед вверх, сохраняя угол в 90 градусов так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Одновременно поднимите руки над головой, сделав жим. Стараясь не касаться пола левой ногой, снова сделайте выпад назад, тем самым начав новое повторение.

Чтобы выполнить один подход, сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте 1-2 подхода.

11. Французский жим лежа

Упражнение, направленное на поддержание тонуса трицепса.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• Взяв одну гантель в каждую руку, поднимите руки вверх так, чтобы они находились на уровне груди.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом, пока гантели не достанут пола. Постарайтесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, а локти прижимались к вашей голове.
• Поднимите руки обратно, ввернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

12. Разведение гантелей лежа

Несмотря на то что упражнение выглядит слишком простым и расслабляющим, на самом деле оно способно значительно укрепить ваши грудные мышцы.

• Лягте на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90 градусов. Используя нижние мышцы живота, прижмите поясницу к полу.
•  Поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу, слегка согнув их в локтях. Руки должны располагаться над грудью.
• Медленно разведите руки в стороны, пока локти не окажутся на расстоянии около 5 сантиметров от пола.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

13. Планка с гантелями

Классическая планка – и так убийственное упражнение, а если дополнить его движениями руками?

• Возьмите в руки гантели и примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги расположите чуть шире плеч – такая позиция сделает вас более устойчивыми. Опираясь на руки с гантелями, держите запястье неподвижным, чтобы защитить суставы.
• Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе поднимите правый локоть и уведите его за спину: чувствуйте движение лопатки к позвоночнику.
• Держа спину и шею ровными, вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

14. Присед с жимом

Еще одно комбинированное упражнение, которое сочетает нагрузку на верх и низ тела.

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Согнутые в локтях руки с гантелями поднимите до уровня плеч.
• Сделайте присед, как бы присаживаясь на невидимый стул, удерживая вес тела в пятках.
• Выпрямляя колени, сделайте жим руками наверх, держа ладони развернутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

15. Жим гантелей лежа

Жим гантелей на скамье или любой другой плоской поверхности – это базовое упражнение, которое развивает, главным образом, грудные мышцы.

• Лягте на скамью, гантели – в согнутых в локтях руках у груди, локти разведены в стороны.
• Сделав глубокий вдох, поднимите гантели, полностью вытягивая руки. Выдохните.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

16. Бонусное видео: 10-минутная тренировка для укрепления мышц рук

YouTube, канал POPSUGAR Fitness
 

Все хотят иметь красивые, подтянутые и даже рельефные руки. Эта 10-минутная тренировка поможет вам привести мышцы рук в тонус. Возьмите гантели весом от 1,5 до 3 кг и приготовьтесь попотеть.

^{Источник статьи: 15 Best Dumbbell Exercises For Strong, Chiseled Arms}

Красивые рельефные руки: как получить желаемое?

Наверное, нет такого мужчины, который бы не мечтал о рельефных руках, высоких бицепсах, объемных трицепсах и мощных плечах. Чтобы воплотить мечту в реальность достаточно просто освоить упражнения для рук с гантелями.

Как правило, в тренажерном зале мы можем увидеть мужчин, которые пытаются натренировать свои руки при помощи тренажеров, пренебрегая при этом упражнениями со свободными весами, что не является правильным подходом для похудения и наращивания мышц.

Эффективность упражнений с гантелями

Ни для кого не секрет, что рынок тренажеров то и дело обновляется – одни модели сменяются другими, некогда крутые системы уходят в небытие. При этом гантели вот уже на протяжении многих лет применяются бодибилдерами во всем мире. Именно с помощью гантелей можно ускорить процесс похудения рук и, напротив, набора мышц для создания объема.

Каждый профессиональный бодибилдер знает, что для того, чтобы создать массивные руки, нет лучшего средства, чем разведение рук с гантелями, сгибания и выпрямления на трицепсы.

К тому же, представьте себе ситуацию, когда тренажер, составляющий основу вашего тренинга рук, случайно сломался. Что же делать в этом случае? Придется отказаться от тренировки и приготовиться к тому, что силовые показатели рук начнут падать. В свою очередь с гантелями подобная ситуация случиться не сможет.

Главное достоинство данного инструментария – его доступность и компактность. В принципе, гантели – это все, что вам необходимо для тренинга мышц рук. Имея под рукой пару гантелей вы без труда сможете ускорить процесс похудения или набора мышечной массы.

Какие упражнения выполнять на трицепс?

The body sports an attractive woman on gray background

Мы предлагаем вам эффективную тренировку для похудения рук и набора мышц, которая включает себя 4 несложных упражнения, но при этом дает потрясающие результаты в короткие сроки. Единственный нюанс – не забывайте о том, что после каждого подхода необходимо растягивать бицепс.

Старайтесь избегать резких движений, чтобы не потянуть связки.

• Выпрямляем руки за головой.
  Данное упражнение является одним из популярнейших и входит в программу практически всех тренировок рук. Выполнять его можно сразу двумя руками, а можно поочередно – сначала левой, затем – правой. Очень важно помнить, что главная задача мышц трицепсов – выпрямление предплечья. Поэтому в случае, если вы не удержите вес или, напротив, подымите его слишком высоко, будьте готовы к тому, что вам не избежать травмы локтевого сустава. Выполняя данное упражнение, крайне важно направлять локоть вверх, максимально близко к голове. В зависимости от того, насколько сильно отдален локоть от вашей головы, будет зависеть и диапазон ваших движений.
• Выполняем жим за головой.
  Все упражнения на выполнение жима являются базовыми. Это могут быть отжимания или жим в положении лежа узким хватом, но в любом случае, все их можно повторить, используя для этого пару гантелей. Сидя на стуле, держите гантели на одной линии с плечами. Следите за тем, чтобы ваши локти уходили от головы каждый раз, когда вы повторяете упражнение и двигаетесь к голове. Важно, чтобы в процессе выполнения тренинга вас страховали.
• Выпрямляем руки для проработки трицепса.
  Данное упражнение чаще всего стоит в завершении тренинга мышц. Его эффективность невозможно недооценить при тренировке латеральной, а также медиальной головок трицепса, поскольку именно их задействуют во время выпрямления локтевого сустава. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы он был отведен назад. Важно, чтобы данное положение было статичным в течении всего подхода. Чтобы добиться похудения, а не набора мышц, можно выполнять этот тренинг с небольшим весом и максимально медленно.
• Выпрямляем трицепс в положении лежа.
  Такой тренинг мышц  выполняется на скамье поочередно левой и правой рукой либо же двумя сразу. Вы вполне можете выполнять данное упражнение накрест, если хотите подключить к работе дополнительные мышцы. Кстати, такое упражнение рекомендуется тренерами по причине того, что не создает вредных нагрузок на запястьях и в локтях.

Как помочь организму набрать мышечную массу?

Если вы всячески стараетесь избежать похудения и всеми силами пытаетесь набрать вес и объем, то вам имеет смысл обратить внимание на спортивное питание. Незаменимыми помощниками в наборе мышечной массы станут протеин, креатин, аминокислоты.

Все эти добавки разрабатываются специально для людей, которые активно занимаются спортом. Такое питание совершенно безвредно для организма, а его эффективность не может быть переоценена.

Что делать, чтобы руки худели?

Пока мужчины съедают очередную порцию спортпита и бегут выполнять очередной подход, чтобы придать рукам массивности, женщины изо всех сил бьются над проблемой похудения рук.

И если упражнения на набор массы и ее потерю практически идентичны, то вот питание для тех, кто желает сделать руки изящнее, будет иметь такие особенности:

• Во-первых, каждому, кто желает похудеть, важно выпивать, как минимум, по 1,5 литра чистой воды.
• Во-вторых, для того, чтобы добиться ожидаемого эффекта похудения, придется отказаться от употребления газировки и напитков с сахаром.
• Забудьте о сладостях, фаст-фуде, жирной и жареной пище.
• Подружитесь с овощами и фруктами, особенно теми, где высокий уровень витамина А.

Научитесь питаться дробно: часто, но небольшими порциями. Постарайтесь, чтобы в день вы кушали по 5-6 раз. Очень важно, чтобы ужин приходился не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

лучших способов сделать руки мягкими и красивыми

Сейчас читаю:

Поделиться
fbsharetwsharepinshare

Алиша Алам | Последнее обновление: 19 апреля 2020 г., 12:47 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

01/6Способы сделать ваши руки красивыми и «мулаям»!

В то время как большинство людей выбрали новые хобби во время принудительного карантина из-за пандемии коронавируса, многие другие также нашли время, чтобы провести в своем доме глубокую уборку, в которой он действительно нуждается. Теперь, давайте будем честными, выполнение таких домашних дел может сказаться на ваших руках и сделать кожу на них грубой и сухой. Это также может значительно ухудшить внешний вид ваших рук и сделать их обезвоженными. Итак, если вы хотите снова сделать свои руки красивыми и мягкими, вот несколько советов, которые вам помогут.

подробнее

02/6Выберите сеанс маникюра

Все этапы маникюра разработаны специально для того, чтобы ваши руки были мягкими и гладкими. Итак, подарите своим рукам столь необходимый сеанс маникюра. Это будет включать в себя замачивание рук в теплой воде, увлажнение рук, их массаж, подпиливание ногтей, а затем их покраску. Самое приятное то, что вы можете легко сделать это даже дома, что также сэкономит расходы на посещение салона.

Подробнее

03/6Хорошо поскрабируйте руки

Как мы упоминали ранее, ваши руки могут стать довольно сухими и обезвоженными, если за ними не ухаживать должным образом. Это может сделать кожу более старой и морщинистой. Один из способов избавиться от сухости — регулярно тереть руки, чтобы удалить омертвевшие клетки кожи. Это поможет вашим рукам снова сиять, а также придаст им необходимую гладкость.

читать далее

04/6Массаж рук

Мы все любим хороший массаж головы, тела или даже лица. Итак, почему ваши руки должны быть освобождены от этого? Регулярно делайте хороший массаж рук, и вы заметите, насколько лучше они будут выглядеть и чувствовать себя. Массаж также может улучшить кровообращение, что придаст вашим рукам необходимое сияние.

подробнее

05/6Увлажняйте руки

Когда ваши руки сухие, их поверхность становится шероховатой, а в некоторых случаях кожа может шелушиться. Это означает, что ваши руки довольно обезвожены, и им нужно немного увлажнения. Так что выбирайте хороший увлажняющий крем и регулярно наносите его на руки. Это поможет сохранить кожу рук увлажненной.

readmore

06/6Не мойте руки горячей водой

Мы все любим теплую ванну, но знаете ли вы, как горячая вода может повлиять на вашу кожу? Когда вода слишком горячая, она может лишить вашу кожу эфирных масел, которые могут сделать вашу кожу склонной к более быстрому высыханию. Всегда выбирайте теплую или холодную воду для мытья рук и тела.

подробнее

Советы для красивых рук и ногтей

Возможно, вы этого не понимаете, но ваши руки и ногти производят важное первое впечатление на людей. На протяжении тысячелетий ухоженные руки считались признаком богатства и статуса. Древние вавилоняне, египтяне и высокопоставленные чиновники династии Мин придавали большое значение уходу за руками и ногтями, начиная с 3500 г. до н.э. Сегодня маникюр стал средством творческого самовыражения, а потрясающие фотографии нейл-арта захватили социальные сети. Хотите ли вы продемонстрировать свою индивидуальность или просто держать руки в отличной форме, хороший уход за руками и ногтями должен быть на вашем радаре. Читайте дальше, чтобы узнать, что может заставить ваши руки и ногти выглядеть старше, и как сохранить ваши руки здоровыми, молодыми и без пятен на долгие годы.

Обращайтесь с ними бережно 

Наши руки постоянно подвергаются воздействию стихии, повседневных задач и других факторов стресса. Когда придет время мыть руки, дайте им передышку, используя более мягкое мыло, избегая слишком горячей или слишком холодной воды и осторожно высушивая их. Используйте похлопывающие движения, такие же, как для лица, и нанесите увлажняющий крем.

Увлажнение 

С возрастом нашей коже становится все труднее удерживать влагу, что способствует ее сухости и морщинам. Чтобы предотвратить это, выберите густой увлажняющий крем, содержащий глицерин, масло ши и другие окклюзионные вещества, которые дольше удерживают влагу в коже. В качестве дополнительного шага некоторые люди надевают на ночь мягкие хлопчатобумажные перчатки поверх увлажненных рук. Регулярное увлажнение — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать кожу рук упругой и гладкой, и ваши ногти тоже скажут вам спасибо. В качестве бонуса может помочь установка увлажнителя воздуха дома или в офисе.

Используйте защиту от солнца  

Поскольку вы часто пользуетесь руками, очень важно защищать их не только от использования, но и от солнца и непогоды. Как упоминалось выше, воздействие солнца особенно вредно для рук. Даже зимой обязательно наносите солнцезащитный крем с рейтингом UV+ не менее 30 и обновляйте каждые четыре часа. Это будет иметь большое значение для предотвращения солнечных пятен, морщин и других признаков старения, вызванных солнцем.

Перчатки 

Помимо ношения перчаток зимой обязательно защищайте руки во время таких занятий, как работа в саду, мытье посуды и занятия в тренажерном зале. Это защитит ваши руки от физического износа, который может повлечь за собой эта деятельность, и вы наверняка заметите разницу в том, как выглядят ваши руки с течением времени.

Попробуйте местное лечение

Ваши руки могут получить пользу от тех же кремов, лосьонов и сывороток для местного применения, которые вы используете для ухода за лицом. Ретинол — одно из самых эффективных средств борьбы с признаками старения. Поскольку он способствует обновлению клеток, местное лечение, содержащее ретиналь или третиноин-А, может улучшить внешний вид пигментных пятен, обесцвечивания, дряблости, морщин и неровной текстуры. Хотя на рынке есть продукты, предназначенные специально для рук, эксперты по красоте подтверждают, что использование продуктов для лица на руках также приносит наибольшую пользу.

Регулярно подпиливайте ногти

Чтобы ваши ногти выглядели аккуратно, необходимо избегать заусенцев. Сглаживание края ногтя напильником снижает вероятность его расщепления или разрыва, а слишком короткие ногти могут не защитить кончики пальцев должным образом. Всегда подпиливайте ногти только в одном направлении — от ногтевого ложа, а не вперед и назад.

Снимите старый лак

Свежий слой лака для ногтей всегда выглядит великолепно, но вы не хотите оставлять его на слишком долго. Как и ваша кожа, ваши ногти должны дышать, чтобы оставаться здоровыми. Кроме того, яркие или темные цвета лака могут вызвать окрашивание и обесцвечивание. Носить лак слишком долго, не давая ногтям отдохнуть, может привести к общему ослаблению их структуры. Старайтесь держать лак не дольше недели и удаляйте его с помощью ватного диска и жидкости для снятия лака без ацетона, которая мягче воздействует на ногти.

Уход за кутикулой  

Увлажнение нужно не только вашим рукам, но и ногтям. Пока у вас есть увлажняющий крем, вотрите немного в основание и боковые стороны ногтей, включая кутикулы, защитный барьер между ногтями и кожу под ними. Увлажнение ногтей и кутикулы делает эти области более гибкими и снижает риск растрескивания, разрыва и заусенцев, которые могут открыть дверь для кожных инфекций. Если ваши кутикулы очень сухие и склонны к разрывам, вы можете подумать о нанесении на ночь масла для кутикулы, чтобы обеспечить дополнительную дозу влаги.

Попробуйте добавки  

Исследования показали, что некоторые добавки могут улучшить внешний вид рук и ногтей. Биотин – это витамин группы В, который способствует здоровому росту клеток и помогает в метаболизме белковых аминокислот, которые необходимы для роста ногтей и могут помочь укрепить ломкие ногти. Другие добавки, такие как омега-3, витамин С, железо и цинк, также могут повысить прочность ногтей и сохранить кожу рук в хорошем состоянии.

Фотоомоложение

Те же достижения в области эстетической медицины, которые обеспечивают омолаживающий эффект на лице и теле, могут принести пользу и вашим рукам. Процедуры фотоомоложения Venus Versa™ устраняют распространенные признаки старения рук, такие как солнечные пятна, обесцвечивание и видимые вены. В процедурах используется технология интенсивного импульсного света (IPL) для безопасного и эффективного уменьшения гиперпигментации, что делает рукопожатие более гладким и молодым.

Процедуры для подтяжки кожи и уменьшения морщин

Со временем наш организм вырабатывает меньше коллагена, что может привести к потере объема, дряблости кожи и появлению мелких морщин.