Полезные советы для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат. Как сесть на шпагат в домашних условиях мужчине

Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца

Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

• В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
• Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
• Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
• Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
• Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
• Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
• Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
• Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
• Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

• бедер;
• голеней;
• ягодиц;
• поясницы;
• паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

vashsport.com

Как сесть на шпагат в домашних условиях с нуля для начинающих

При занятиях йогой, танцами либо практически любой другой тренировкой большое значение придается гибкости тела. Хороший показатель гибкости – умение сесть на шпагат, но для того, чтобы развить в себе такую степень растяжки, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Базовые принципы тренировки

Существует ошибочное мнение о том, что умение сесть на шпагат необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, при этом вовсе не учитывается положительное влияние на организм человека данной тренировки. Вместе с тем, развитие данного навыка способствует:

• улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
• развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются во время тренировок;
• укреплению суставов из-за увеличения их подвижности;
• облегчению родового процесса у женщин;
• уменьшению менструальных болей и нормализации менструального цикла;
• улучшению кровообращения, что оказывает положительное влияние на вены и служит профилактикой варикоза;
• повышению самооценки.

Базовый принцип растяжки на продольный шпагат

Занимаясь тренировкой тела стоит помнить о главных ее принципах:

• Каждое выполненное упражнение должно приносить удовольствие.
• Тренируясь, не следует изо всех сил старательно растягивать мышцы, если тело еще не вполне подготовлено к шпагату, то сделать шпагат навряд ли получится, а повредить связки или даже суставы вполне.
• Упражнения, направленные на помощь в овладении искусством шпагата, лучше выполнять ежедневно, так как у наших мышц существует так называемая мышечная память и при регулярной тренировке навык растяжки постепенно улучшается. Если же тренироваться время от времени, то придется вновь и вновь начинать с нуля.
• Любое упражнение, ориентированное на растяжение выполняется медленно и только плавными движениями.
• Выполнять упражнения нужно только на расслабленных мышцах, в том случае если где-то есть напряжение, нужно попытаться расслабить это место, так как от этого зависит и комфорт занятий, и степень травматичности.
• После нескольких первых тренировок будут довольно сильно болеть мышцы, важно в этот момент в первую очередь не бросить занятия, а во вторую – уметь правильно подобрать терапию, чтобы исчезли болевые ощущения в мышцах, снять которые, кстати, поможет посещение бани.
• Как правило, те, кто занимается растяжкой постоянно, уже спустя неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Начиная внедрять в свою жизнь практику растяжки тела, следует понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темпы достижения необходимого результата у каждого свои. Не стоит обращать внимание на то, как занимаются другие и каковы их успехи, лучше направить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

Тем людям, которые решили организовать тренировку дома, без поддержки тренера, в первую очередь стоит ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при занятиях растяжкой:

• несмотря на то, что заниматься растяжкой можно в любом возрасте, не стоит забывать о том, что у каждого из нас свой уровень гибкости и своя комплекция тела;
• в силу гендерной предрасположенности более гибкое тело у женщин, нежели у мужчин, а также в более молодом возрасте растяжка дается гораздо проще, весь с годами наше тело утрачивает гибкость;
• следует проявить максимальную осторожность при выполнении упражнений на растяжение мышц детьми, ведь до 6 лет у них еще не очень крепкие мышцы и сухожилия, что может повлечь за собой травматичность;
• при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях в опорно-двигательном аппарате или сильных ушибах и переломах в области таза растяжкой можно заниматься только с разрешения врача, а лицам, страдающим гипертонией, упражнения на растяжку категорически запрещены.

Оценка возможностей тела

Согласно статистике, большинство людей, начав тренировки, бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результата невозможно достигнуть, а неверие в собственные силы формирует в теле некоторое противостояние тела и мысли.

Выполняя упражнения, важно учитывать также, насколько правильно проходит тренировка.

Конечно, проще всего тренироваться под присмотром специалиста, но если такового не имеется, не стоит забывать, что в сети интернет довольно много полезных сайтов, либо даже тренеров, работающих в режиме «онлайн», которые помогут контролировать процесс и выполнять упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: какой легче сделать

Существует много вариантов шпагата, но есть два его основных вида: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется при разведенных в разные стороны ногах, которые как бы выстраиваются в одну линию, таз при этом «смотрит» вперед, не западая ни в одну из сторон. По мнению опытных тренеров, чье мнение подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек в силу строения своего тела. Лучше удается этот вид шпагата мужчинам, а вот другой вид шпагата – продольный, лучше получается у женщин по причине строения тела и мышц. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярно шпагатной линии.

Говоря о искусстве шпагата в целом, стоит заметить, что проще все же научиться садиться именно на продольный шпагат, нежели на поперечный. Также у некоторых людей может проще получаться сесть на продольный шпагат левосторонний или же правосторонний, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжению, и не была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сесть на шпагат, опытные тренера советуют начинать именно с продольного типа шпагата, постепенно, по мере овладения им, переходя на поперечный.

Зачем нужна растяжка

Говоря откровенно, существует миф, что хорошая растяжка – вещь, о которой беспокоятся чаще спортсмены, ведь именно от нее зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают этот факт скорее как закономерность. На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же, за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Доктора уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, включая в них комплекс на растяжение, то можно забыть о мышечных судорогах.

Чтобы занятия по растяжке проходили безболезненно, необходимо помнить о том, что до основной тренировки шпагата требуется хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:

• Присев на коврик, нужно вытянуть ноги (обязательно нужно следить за осанкой), руками нужно стараться тянуться до ног и зафиксировать это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем выйти в исходное положение на вдохе.
• Сидя на полу, нужно одну ногу вытянуть, а вторую согнуть под углом 90˚. Далее постепенно наклоняясь вперед, маленькими рывками, следует попробовать опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а пытаться в расслабленном виде уложить их как можно ближе к колену. Если достаточно просто получается опуститься как можно ниже, то следует кончиками пальцев не просто тянуться к ногам, а обхватить ступни руками и продолжать растяжку.
• Примите положение лежа на спине, при этом подняв ноги под прямым углом как можно ближе к туловищу, затем раскройте колени, выполнив «бабочку», при этом пяточки должны быть как можно ближе к телу, а ноги ни в коем случае не должны опускаться на пол. В этом положении следует замереть на 40-60 секунд, выполнив в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Спустя минуту можно вновь соединить колени, опустить ноги на пол. Повторять упражнение от 10 раз.
• Стоя можно выполнить выпады попеременно то правой, то левой ногой, выполняя немного раскачивающиеся движения меньше минуты, при этом должно возникать ощущение, как по внутренней стороне бедра при каждом небольшом раскачивании тянутся мышцы.
• Стоя следует поднять одну ногу, притянув ее к груди согнутую в колене. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполнить упражнение на другую ногу.

Занимаясь тренировкой дома, не стоит забывать о том, что во всем нужна умеренность, поэтому делая то или иное упражнение, обязательно стоит прислушиваться к своему телу и не проявлять излишней выносливости, чтобы не навредить.

Махи ногами

Для того, чтобы подготовить мышцы к шпагату, можно выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепят мышцы ног. Выполняются махи из двух положений – стоя и лежа.

Продольные махи ногами Махи ногами всторону

Из положения стоя следует выполнять попеременно то одной, то второй ногой махи, стараясь поднимать ногу до уровня прямого угла. Не стоит забывать, что при выполнении этого упражнения спина также должна быть прямой. Выполнив махи до 20 раз каждой ногой, следует поднять сначала одну, а потом другую ногу до 90° и  задержать ее в этом положении на полминуты. Другой вариант данного упражнения: поочередно поднимая ноги не опускать их на пол, а отводить в сторону и немного задерживать в этом положении, затем, вернув в положение «перед собой» опустить.

Вращения головой руками и ногами

К довольно эффективным упражнениям для растяжки на шпагат можно отнести вращения, совершаемые головой, руками и ногами. При помощи вращений также можно разогреть тело перед тренировкой. Большим плюсом данного вида занятий является то, что вращения можно делать и сидя, и стоя.

Одно из известных упражнений такого типа называется «Тыква». Выполняется оно таким образом: на расслабленных шейных позвонках сначала нужно сделать наклон головы, а потом совершаются медленные вращательные движения головой по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.

Вращение ногами выполняются стоя, приподнимая то одну ногу для вращения в одном, а потом в другом направлении, то другую. Очень важно, выполняя вращения, не сгибать ногу в колене, лучше тянуть носочек.

Вращения руками также выполняются стоя, можно усложнить это упражнение, выполняя сначала вращение плечами, поставив на них ладони, затем вращение в локтях, а потом всей рукой. Важно повторять вращения в обе стороны – по часовой и против часовой стрелки.

Растяжка поверхности бедра

От того, насколько хорошо растянута внутренняя и внешняя поверхность бедра напрямую зависит как скоро удастся сесть на шпагат. По этой причине упражнения, входящие в растяжку, необходимо подбирать так, чтобы часть их была ориентирована именно на бедра. Одно из таких упражнений начинается с того, что одной ногой совершается выпад, после чего эта нога принимает согнутое положение, другая нога в это время опирается на колено и лежит на полу. Одной рукой следует обхватить ту ногу, которая лежит на полу и тянуть ее как можно ближе к ягодицам, поддерживая равновесие при помощи другой руки.

Растяжка задней поверхности бедра. Анатомия работы мышц

Силовая растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Такая тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки таков:

• Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую, согнув в колене поднимать медленно вверх, обхватывая ее обеими руками.
• Важно как можно выше поднимать ногу, медленно притягивая ее к туловищу, одновременно с этим важно следить за осанкой.

В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Складка», которое приведет в порядок мышцы пресса. «Складку» следует выполнять из положения лежа, конечности вытянув вдоль тела. На вдохе нужно поднять одновременно и руки, и ноги вверх, слегка сгибая ноги в коленях. Кончиками пальцев нужно тянуться к ступням, но категорически запрещено делать это на напряженной спине. Упражнение делается в 10-15 подходов по 15 секунд.

Двойные скручивания

Вообще упражнение «Двойные скручивания» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы причем тут шпагат. Однако, часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют как следует выполнить упражнения на растяжку и тем более сесть на шпагат. Вариантов данного упражнения несколько, один из них таков:

• уложив тело на пол, следует согнуть ноги в коленях, а руки, соединив их вместе убрать за голову. Во время упражнения необходимо следить за правильным положением локтей – они должны быть расправлены, но не должны уходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Далее сделав глубокий вдох и такой же выдох следует поднять спину одновременно вместе с ногами и стараться как можно ближе свести ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл и затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Можно также полежать несколько минут в позе «звезды», чтоб не перегружать себя излишне на тренировке.

Процесс двойного скручивания

Усложненный вариант – лечь на пол и поднимать поочередно то одну, то другую ногу наискосок локтю, так, чтобы коленка и локоть соединялись.

Рекомендации напоследок

Прежде, чем начать тренировку, необходимо знать, что все занятия растяжкой должны проходить спустя 2-4 часа после еды во избежание неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Также для тренировки понадобится коврик и легкая, удобная для занятий одежда.

Ведущая блога о тренировках для женщин – Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео мастер-классов, посвященных растяжке, в результате которых, посвящая занятиям всего 5 минут в день, можно довольно быстро овладеть искусством шпагата.

Полезные упражнения из йоги

Практика занятий йогой помогает сохранить гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны – позы йоги, формируют хорошую растяжку, поэтому довольно часто их включают в общие занятия теми видами спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Так одна из асан, помогающих сесть на шпагат, – поза бегуна (Вирабхадрасана). Для ее выполнения необходимо:

• Сделать глубокий вдох, затем совершить глубокий выпад одной ногой вперед так, чтобы ступня ноги, которая впереди, оказалась прямо у колена. Затем необходимо вытянуть заднюю ногу так, чтобы колено не было согнуто, при этом удерживая ногу на кончиках пальцев. Медленно опустить туловище вниз, совершая наклон вперед в выпаде, при этом сохраняя спину ровной, опустить руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладони. Следует обратить внимание на положение головы – шея должна быть выпрямлена, подбородок чуть приподнят вверх. Живот должен быть втянут, в мышцах промежности должен быть замок. Находясь в асане до 1 минуты следует следить за дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Усложненной вариацией позы бегуна является совершение глубокого прогиба в выпаде перед тем, как выйти из асаны. При правильной постановке дыхания происходит насыщение организма кислородом и увеличение жизненной энергии.

Как быстро сесть на шпагат

Теме «Растяжка тела» посвящено довольно много книг, однако среди них можно выделить 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллин Ирек «Как быстро сесть на шпагат», которая является своего рода справочным пособием для тех, кто профессионально занимается спортом. Популярно это издание также среди тех, кто связал свою жизнь с восточными единоборствами.

Автор другой книги как раз представляет восточное видение методики обретения гибкости. Речь идет о нашумевшей среди тренеров книги Эйко «Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что данная методика позволит сесть на шпагат всего за месяц кому угодно – и юноше, и девушке, и даже бабушке.

 

yoga24.info

правила и советы от fitnessera.ru

Шпагат – упражнение, которое мечтают выполнять многие. Оно удивительно красивое и грациозное, к тому же еще и полезное для здоровья. Однако научиться ему не так просто, и чем старше вы становитесь, тем сложнее это сделать, так как тело хуже поддается растяжению. Так почему бы не начать прямо сейчас?  Не знаете, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Тогда вам в помощь следующие советы.

Садимся на шпагат правильно: полезные советы

Важно не только научиться садиться на шпагат, но и знать, как делать это правильно. Чтобы достичь отличных результатов, не навредив при этом себе, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Основное условие – это регулярность. Растягиваться нужно каждый день – без этого никак. Лучше делать это дважды в день – утром и вечером. Утренняя тренировка будет тяжелой, так как мышцы еще не разогреты, но от этого достаточно эффективной. Вечерняя будет проще и приятнее, она позволит вам отдохнуть и расслабиться после тяжелого дня. Учтите, что перерывы в занятиях могут обнулить все ваши достижения!
• Перед тем как заниматься, примите горячий душ или ванную. Это поможет расслабить ваши мышцы, сделать их более гибкими.
• Можно заниматься под приятную, медленную, расслабляющую музыку. Так вы сможете расслабиться, ощутить себя увереннее, отбросить страхи.
• Не стоит спешить в достижении результата! Не верьте программам, которые обещают шпагат за день, три дня, неделю. Это вряд ли возможно. Достигайте результата плавно, постепенно и безопасно. Каждый день улучшать растяжку на полсантиметра – это серьезный прогресс, и рано или поздно вам удастся достигнуть своей цели. Также важно не сдаваться на полпути.
• Очень важно предварительно разогреваться перед растяжкой. Потребуется небольшая кардиотренировка: прыжки, бег и так далее. Вы должны немного вспотеть. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к растяжке, предупредить травмы, снизит дискомфортные ощущения.
• Чтобы сесть на шпагат, нужно подойти к этому вопросу комплексно. Да, важно растягивать ноги, прорабатывать мышцы таза и подколенные сухожилия. Но не ограничивайтесь этим. Помните, что тело является единым организмом, соответственно, нужно развивать все мышцы и работать над гибкостью всех без исключения сухожилий и суставов.
• Существует два вида шпагата – продольный и поперечный. Продольный считается более простым, и начинать стоит именно с него. Когда у вас получится выполнить данное упражнение, можете переходить к освоению поперечной его версии.
• Будьте готовы к дискомфортным ощущениям. В процессе растягивания вы будете ощущать жжение — это нормально. Но при этом учтите и то, что очень сильная боль  и хруст являются признаками того, что вы делаете что-то неправильно.
• В процессе выполнения упражнений на растяжку вы должны быть расслабленными. Не напрягайте мышцы. Также важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, делайте плавные и глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.
• Не стоит обращаться за помощью к посторонним людям при выполнении упражнения, чтобы они помогали вам растягиваться. Это может спровоцировать травмы, поскольку они не чувствуют ваш организм и не знают вашего предела.
• Все упражнения рекомендуется выполнять в несколько подходов. Когда вы достигнете максимального напряжения мышц, задержитесь в данной позиции.
• Растяжка бывает динамической и статической. Динамическая предполагает быстрые движения. Статическая же, а именно она наименее травматична и наиболее полезна, предполагает, что в достигнутом положении вам нужно на какое-то время задержаться. Для начала достаточно 30 секунд, но со временем увеличивайте это время до нескольких минут.
• Всего тренировка должна длиться не менее получаса.
• Одно из весьма полезных упражнений для шпагата – это полуприсед с широко расставленными ногами. При этом спина должна быть прямой, пятки – направленными друг к другу, а носки расставлены врозь.

• Также очень полезны всевозможные махи. Освоив их, вы в дальнейшем сможете выполнять шпагат из положения стоя.
• Выполняя растяжку, тяните носок не от себя, а по направлению к себе.
• Помните о том, что особенности организма и наследственность у каждого из нас разные. Кому-то достаточно и пары недель интенсивных тренировок, а кому-то мало и несколько месяцев. Не торопите себя, идите к цели постепенно. Проще будет тем, кто имеет хорошую природную гибкость и/или занимался гимнастикой в детстве.
• Если у вас получилось сесть на шпагат, это повод, чтобы гордиться собой, но не повод, чтобы расслабляться. Для сохранения результата продолжайте заниматься, иначе от вашей гибкости может не остаться ни следа.
• Начните заниматься прямо сейчас. Помните, что сесть на шпагат может каждый, просто период времени, который для этого потребуется, у всех разный. Чем чаще и активнее вы будете заниматься, тем быстрее у вас получится добиться желаемого результата.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на то, чтобы сесть на шпагат. О них вы можете прочитать отдельную статью. (ссылка).

И еще несколько важных правил и советов для тех, кто хочет дома научиться садиться на шпагат.

Пару слов о разогреве

Мы уже говорили, что мышцы перед растяжкой требуют разогрева. Можно просто использовать элементы кардио или сочетать 5-10 минут легкой растяжки с аэробикой или другой подвижной нагрузкой. Можно использовать бег, танцы, скакалку, занятия на кардиотренажерах. Можете выполнять резкие махи ногами, назад, вперед или в стороны. Обращайте внимание, чтобы спина была прямой, а таз сохранялся в неподвижном положении. Отсутствие разминки может привести к весьма серьезным травмам, например, к порванным связкам.

Равнение на носки

Многие упражнения для шпагата предполагают, что вам нужно весть на пол и вытянуть перед собой. Носки при этом должны быть направлены к полу. Плавно наклоняйтесь как можно ближе к носкам, чтоб колени при этом не сгибались. Достигнув максимальной точки, задержитесь в ней на несколько секунд. Затем в таком же положении попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Также можно тянуться руками поочередно к каждому носку, стараясь до него дотронуться. Грудь и живот старайтесь по максимуму приблизить к ногам, сохраняя при этом прямоту спины. Затем вернитесь в исходную позицию, отдохните несколько секунд и потянитесь вперед. Двигайте ладонями, будто вы шагаете.

Особенности работы со станком

Затем можно немного отдохнуть и продолжить выполнять упражнения. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Ступки нужно плотно соединить, расположить их максимально близко к паху. Рукам нажимайте на колени, чтоб они легли на пол. Когда вы достаточно натренируете гибкость, у вас получится делать это без рук.

Потом можно поработать с балетным станком при его наличии или, к примеру, со столом, который по высоте не ниже уровня вашей талии. На опору нужно положить прямую ногу и сделать несколько пружинящих движений.

Спину держите прямо, старайтесь напрягать ягодицы.

Пару слов о приседаниях

Приседания – тоже важное упражнение в достижении своей мечты о шпагате. Не меняя положение, указанное в предыдущем пункте, держась за опору руками, старайтесь присесть максимально глубоко, не отводя при этом назад спину. Сделайте упражнение несколько раз в зависимости от уровня физической подготовки. То же самое нужно повторить для другой ноги. После встаньте к станку либо столу боком, положите на поверхность прямую ногу так, чтобы она была направлена от туловища в сторону. Повторите упражнение по несколько раз для каждой ноги.

Эти и другие упражнения попробуйте выполнять в течение пары недель. Когда наклоняться у вас получится более глубоко и без дискомфортных ощущений, можно пытаться переходить к шпагату. Осторожно пробуйте садиться с обеих ног. Опускайтесь так сильно, как у вас получается, опять же, не стоит форсировать события. При этом руки должны служить телу надежной опорой.

Тренируйтесь регулярно, и рано или поздно у вас получится сесть на шпагат. Помните, что все должно быть плавно, безопасно, комфортно для вашего организма. Будут полезны видеоуроки на тему того, как научиться садиться на шпагат. Предлагаем вам посмотреть некоторые из них.

Видео-уроки по растяжке на шпагат

www.fitnessera.ru

Как сесть на шпагат на неделю: комплекс упражнений

Гибкое тело – это мечта практически любой женщины. Благодаря обретению гибкости появляется физическая притягательность для противоположного пола, уверенность в себе, плавность движений, грациозность. Кроме того, мышцы становятся более разработанными, а значит, проходят беспокоящие боли. Одним из самых известных упражнений по тренировке гибкости является шпагат. В домашних условиях при ежедневных тренировках можно легко научиться его делать. В данной статье описана польза таких упражнений, а также то, как сесть на шпагат за неделю.

Содержание понятия

Термин «шпагат» начал использоваться в спорте от названия прочной веревки. Как и она способна легко натягиваться, так и мышцы натренированного человека могут растянуться, чтобы части тела заняли необходимое положение. Шпагат – это такое состояние, при котором нижние конечности расположены на одной линии – внутренней поверхностью ног можно было образовать угол в 180 градусов.

Выделяются такие виды шпагата, как:

• поперечный – ноги разведены в разные стороны;
• продольный – нижние конечности направлены вперед и назад. В зависимости от того, какая нога впереди, выделяют правый и левый шпагат;
• королевский – относится к ряду специальных гимнастических упражнений, когда поперечный шпагат выполняется на турнике или подставках, то есть в провисе. Для выполнения такого вида, несомненно, нужна отличная растяжка.

Кроме того, шпагат можно делать стоя, лежа, в прыжке, на руках.

Предварительная подготовка

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, следует подготовиться и физически, и морально. Прежде всего стоит понимать, что гибкость тела, способность к растяжке, являются природными данными, которые присущи не каждому человеку. Если индивид имеет лишний вес, с трудом приподнимает ногу, стоит поставить себе цель научиться быть более гибким, пластичным, подвижным, а уже потом – садиться на шпагат. Эти вещи следует четко понимать и осознавать, для того чтобы не нанести вред своему организму непосильными упражнениями.

С возрастом способность быстро садиться на шпагат снижается. Об этом тоже следует знать. Поэтому очень важно формировать данное умение у детей. При постоянных тренировках их мышцы становятся более пластичными, а тело в целом более гибким. Дети быстро могут научиться садиться как на поперечный, так и на продольный шпагат. Взрослому человеку легче освоить поперечный вид. Причем женщины имеют более гибкое тело, чем мужчины, поэтому выполнить шпагат им значительно легче.

Очень важна правильная мотивация – ответ на вопрос: «Для чего мне необходимо это умение?». Все ответы можно разделить на следующие подгруппы:

1. Для улучшения здоровья. Благодаря шпагату возможно улучшить гибкость суставов, эластичность мышц и связок. У людей перестает болеть спина, менее болезненными становятся месячные. Полезно это упражнение для тех, кто склонен к растяжению мышц и связок. Эти травмы начинают встречаться в жизни намного реже.
2. Для повышения привлекательности. Шпагат нужен для того, чтобы подтянуть фигуру, придать ей более соблазнительные очертания. Ноги становятся более стройными, ягодицы упругими. Изменяется походка и жесты, они приобретают плавность и свободу. Кроме этого, улучшается качество интимной жизни, выносливость партнеров.
3. Для достижения результатов в спорте. Многие спортивные занятия требуют данного умения. К ним относят не только гимнастику, но и различные боевые искусства, где без хорошей растяжки невозможно нанести точный удар. Здесь важно учиться не только поперечному, но и продольному шпагату.
4. Для обучения танцам. Чтобы научиться красиво двигаться, мышцы также должны быть натренированы. Так формируется плавность движений и кошачья грациозность.

В физической части подготовительной работы очень важен разогрев мышц. С этой целью следует использовать следующие упражнения:

• бег на месте – примерно 5 минут;
• наклоны – 15 раз в два захода;
• подъем ног вперед и в стороны – 15 раз каждой конечностью и в разных направлениях. Легче всего выполнять данное упражнение, взявшись обеими руками за спинку стула;
• приседания – тоже 15 раз в два подхода, стараться, чтобы спина была ровной.

Ежедневная тренировка

После того как прошла моральная и физическая подготовка, можно приступать к конкретным упражнениям, помогающим быстро сесть на шпагат всего за одну неделю. Прежде всего для занятий должен быть постелен гимнастический коврик, но можно также использовать обычный ковер. Ниже перечислены специальные упражнения для того, чтобы быстро сесть на шпагат:

1. Достать до пальцев.

Данное упражнение необходимо для того, чтобы достичь хорошей растяжки мышц спины и сухожилий ног. Следует сесть на пол, вытянув перед собой ноги, причем пальцы на ногах должны указывать вверх, то есть быть в напряжении. Необходимо плавно согнуться и попытаться достать до пальцев ног, остаться в таком положении примерно на минуту.

2. V-образная растяжка.

Сидя на полу, максимально развести нижние конечности в стороны. Можно упереться стопами в стену для лучшей фиксации. Далее попеременно необходимо совершать наклоны корпуса вправо и влево, пытаясь достать кончики пальцев на ноге. В наклоне следует задерживаться на некоторое время. Это упражнение помогает научиться садиться в поперечный шпагат.

3. Коленная «бабочка».

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сесть на пол, согнуть колени, при этом ступни соединить вместе. Следует развести коленки в разные стороны и постараться коснуться ими пола. Опять нужно задержаться в таком положении.

4. Выпад.

Отлично подходит для продольной растяжки мышц. Исходное положение: стоя. Надо сделать выпад одной ногой и прогибать колено, пока бедро ноги в выпаде не станет параллельно полу. Затем выполняются те же действия, но для другой ноги. Можно делать данное упражнение в комплексе с другими, а можно и отдельно, например, во время просмотра телевизора.

5. Уголок.

Следует лечь рядом со стеной так, чтобы поднятые выпрямленные ноги лежали на стене, образуя с туловищем прямой угол. Следует тянуться к пальцам ног, пока не почувствуете напряжение. Эти действия следует повторить 10-15 раз.

6. Разводные мосты.

Необходимо лечь на спину. Сначала следует поднять ровные ноги до прямого угла, затем развести их в стороны, насколько это возможно. Побыть в этом положении минуту. Снова соединить ноги и опустить их.

После проведения этих упражнений надо попытаться сесть на шпагат. Причем делать это следует после каждой тренировки. Так легче увидеть прогресс и понять, что цель вскоре будет достигнута.

Перечисленные упражнения легко выполнять в домашних условиях.  Лучше всего делать их два раза в день, но можно повторять и большее количество раз. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не выматывали организм.

Дополнительные советы

Важно понимать, что легче сесть на поперечный шпагат, чем на продольный. В связи с этим, тренировки начинают именно с поперечного вида.

Обязательно следует разминаться до выполнения основных упражнений, тогда и результат будет лучше, и травмы будут не страшны. Тренировки должны быть ежедневными. Пропуск занятия значительно отодвинет результат.

Выполняя упражнения в домашних условиях, включайте любимую музыку, занимайтесь с родными или попросите их оказать вам помощь для лучшей растяжки.

Одежда для занятий должна быть удобной и легкой, не сковывать движения.

Саму растяжку лучше всего выполнять на выдохе. Очень важно –правильно дышать. Вдох и выдох должны быть долгими и глубокими.

Следует внимательно следить за состоянием своего тела, не преследовать маниакальную цель – сесть на шпагат всего за одну неделю. Лучше растянуть выполнение данной задачи, чем потом лечить растяжение мышц. Боли при занятиях возникать не должно!

Питание во время тренировок должно быть полноценным и правильным. Важно не переедать, ограничить быстрые углеводы (булочки, конфеты, газировки и т.п.), выпивать минимум 2 литра воды в сутки.

Если в домашних условиях результата нет, стоит пойти в тренажерный зал, где есть квалифицированный тренер. Дело в том, что существуют люди, склонные слушаться других, но не самих себя. Это может быть связано с личными психологическими проблемами и комплексами, неуверенностью в себе и своих силах, низкой самооценкой. Таким людям обязательно нужен наставник, который подаст пример и поведет за собой.

Достичь поставленной цели и сесть на поперечный шпагат приблизительно за неделю доступно каждому человеку. Главное в этом деле – правильная мотивация, грамотная подготовительная работа и ежедневные тренировки.

legkopolezno.ru

Упражнения для шпагата - комплекс тренировок для растягивания мышц ног для начинающих с видео

Стретчинг получил широкую популярность в недавнем времени, однако этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным. Одно из самых сложных, трудоемких приемов в стретчинге – шпагат, однако при правильной методике добиться желаемого результата можно быстро – не больше чем за месяц.

Что такое растяжка для шпагата

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице. Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц. Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

• статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
• баллистическая – натяжение во время маховых движений;
• проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным. Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Как выполнять упражнения на растяжку для шпагата

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап – специальный комплекс, чтобы садиться на поперечный, а уже после – упражнение для растяжки шпагата продольного. Для занятий можно включить музыку или завести будильник с таймером, который поможет ориентироваться во времени выполнения каждого подхода. В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Для разогрева подойдут простые упражнения, например:

1. Приседания: поставьте ноги максимально широко так, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, делая упор рукой чуть выше колена. Выполнить нужно по 10 раз на каждую сторону.
2. Махи. Упражнение, известное всем из детства: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу. Махи совершаются ногой к противоположной руке максимально высоко.
3. Полезно перед растяжкой делать выпрыгивания из приседа или полуприседа, как вам удобно.

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы иметь хорошую растяжку, важно иметь хорошо проработанные мышцы, которые наименее нагружены в повседневной жизни – внутренней поверхности бедра. Для растягивания этой зоны необходимо выполнять следующее:

1. Растяжка для ног лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и, в ровном состоянии, разведите их в сторону, увеличивая амплитуду.
2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упирая стопы одна в другую, плавно прижимайте руками ноги к полу, делая упор в коленях.
3. Садиться необходимо на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь к левой ноге на выдохе, ладони держать нужно возле стоп. Повторите на правую сторону.

Упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть в продольную позу, необходимо выполнять упражнения для шпагата, которые растягивают заднюю поверхность бедра, поэтому следующая методика предназначена для проработки данных мышц:

1. Сядьте на пол, вытянув ровные ноги перед собой. Плавно наклонитесь в сторону стоп с вытянутыми руками. Если физическая подготовка позволяет – обхватите руками ступни, или пальцы ног. Если вы новичок – хватит плавных амплитудных движений в сторону ступней.
2. Из положения сидя раздвиньте ноги в стороны максимально сильно, затем поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге обеими руками так, чтобы противоположная рука была над головой параллельно полу.
3. Сидя на полу согните правую ногу так, чтобы ступней упираться во внутреннюю сторону бедра левой. Растягиваться нужно к левой ноге, при возможности, касаясь ладонями ступни. Повторите на правую сторону.

Упражнения на шпагат для начинающих

Простые физические упражнения, чтобы сесть на шпагат для начинающих помогут безболезненно, плавно растянуть неподготовленные мышцы в домашних условиях. Для тех, кто только начал заниматься стретчингом, важно помнить: не нужно начинать с усиленных нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болевые ощущения появляются в процессе растяжения, но тяжелые позы усиливают нагрузку на спину и приносят только вред. Чтобы начать заниматься, помогут простые упражнения для шпагата:

1. В положении стоя на ровных ногах, сомкнутых максимально близко, наклоняйтесь к полу, по возможности, прикасаясь пальцами к ступням. Амплитуду постепенно нужно увеличивать.
2. Максимально низко присядьте одной ногой, когда вторая отставлена в сторону. Потянитесь к отставленной ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите на другую сторону.
3. Эффективны упражнения, в которых одной ногой вы упираетесь о спинку стула. Потянитесь к отставленной ноге и к той, которая стоит на полу. Поменяйте положение, повторите на другую сторону.

Эффективная растяжка для быстрого результата

Чтобы получить быстрый результат, можно выполнять более сложные задачи, но при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы минимальной ежедневной нагрузкой. Это может быть даже утренняя зарядка, пробежки с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. В таком случае вашим мышцам, привыкшим к нагрузкам, безболезненно, за короткий срок поддастся растяжка на шпагат за неделю:

1. Необходимо встать к стене спиной так, чтобы завести одну ногу за спину параллельно стене. Для этого можно наклониться и упереться о пол руками.
2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушки» и продержитесь так несколько минут.
3. Станьте на одну ногу, заведите вторую вверх и назад, придерживая руками над головой.
4. Сядьте, вытянув перед собой правую ногу, заведите назад левую и согните, потянувшись к голове. Удобнее выполнять, придерживая ногу за спиной руками.

Узнайте больше информации, что такое растяжка в домашних условиях.

Видео: комплекс упражнений для шпагата

Узнайте и другие способы,­­как научиться садиться на шпагат.

Эксперт в областях

Красота(32) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(113) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения)

Сегодня большая статья с фотками на тему того, как сесть на шпагат в домашних условиях... А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

(Кстати, вот ссылка на вторую часть статьи - "Как сесть на шпагат в домашних условиях (упражнения). Часть 2".

Статья о том, сколько нужно времени тренироваться, чтобы сесть на шпагат.

Еще полезно почитать это -

"Как выполнять упражнения на растяжку эффективнее?","Почему важно тренировать координацию движений?","Мысли об адаптации или почему не бывает быстрых результатов","FAQ по растяжке")

Также Вам может потребоваться коврик или мат для йоги

Объявления:

Итак поехали.

Сначала:

1. Выполняем суставную разминку
2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний
3. Эффективно будет попрыгать на месте от 5 минут. Также очень полезно побегать на беговой дорожке или на улице.
4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку
5. Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут... а еще лучше по часу) на каждую сторону.

№ 1

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая - я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

1. Одна нога прямая
2. Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
3. Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

 

 

№ 1а

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное - тоже самое.

 

№ 2

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

 

№ 3

Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

 

№ 4

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно "качается" согнутая нога.

 

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

 

№ 5а

Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.

 

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"

1. Сели на пол
2. Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
3. Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
4. Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

 

№ 7

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

 

№ 8

Наклон вперед.

 

№ 9

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

 

№ 10

"Бабочка".

1. Сидим на полу.
2. Ноги перед собой.
3. Ласты склеены Стопы сведены вместе.
4. Стараемся положить бедра на пол.

 

№ 11

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко - ложитесь вперед и отдыхайте :)

 

№ 12

1. Сидя на полу,
2. Выпрямляем одну ногу,
3. Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
4. Колено согнутой кладем на пол
5. Делаем наклон к прямой ноге

 

№ 13

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

 

№ 14

1. Сидя на полу,
2. Одна нога прямая,
3. Вторая согнута и убрана за спину
4. Делаем наклон к прямой ноге,
5. Потом делаем наклон к согнутой ноге.

 

№ 15

1. Сидим на полу,
2. Ноги вместе перед собой.
3. Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.

 

№ 16

1. Сидя на полу,
2. Одна нога прямая,
3. Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
4. Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .

 

№ 17

1. Сидя на полу,
2. Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
3. Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
4. В конце делаем наклон вперед.

 

№ 18

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

1. Вначале просто сидим,
2. Потом делаем наклоны.
3. Начинаем с боковых шпагатов,
4. А завершаем поперечным

 

Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

 

Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

 

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)

optimist-blog.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях за месяц

Чтобы сесть на шпагат, необходимо обладать гибкими мышцами бёдер и подколенными сухожилиями. Возьмите на вооружение следующие 9 упражнений растяжки, и тогда у вас всё получится.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы лучше понять, как сесть на шпагат, посмотрите видео, советы из него пригодятся вам в стремлении научиться садиться на шпагат.

Теперь мы разберемся как научиться садиться на шпагат, начиная с простых упражнений для новичков и переходя к более сложным. Тренируйтесь каждый день, возможно даже по несколько раз. Шпага требует постоянства и упорства, сесть на него занимаясь пару раз в неделю не получиться.

Наклон вперёд

Эта расслабляющая поза – отличный вариант начать растяжку, активизировав оба подколенных сухожилия и, одновременно, мышцы поясницы. Также здесь хорошо работают мышцы груди и плеч, которые хоть и не помогут вам быстрее сесть на шпагат, но очень полезны для общего укрепления мышечных волокон.

• Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите в замок и уберите за спину. Как можно сильнее и дальше тяните руки, увеличивая натяжение в грудной клетке.
• Теперь медленно наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх над головой. Наклон должен быть очень низким, грудь должна соприкасаться с вашими бёдрами. Ноги - строго прямые, не сгибайте их. Спину тоже держите ровной, не надо горбиться. Представьте, что через всё ваше тело проходит стальной стержень, от макушки и до пят, заставляя вас вытягиваться и стараться тянуться как можно дальше.
• Задержитесь в нижнем положении, сделайте 5 вдохов и выдохов. Затем начните медленное движение вверх, делая опор на ноги и держа спину прямой.

Поза «голова к коленям»

Это элемент стретчинга, где работает одно подколенное сухожилие. Также это упражнение очень эффективно для мышц поясницы и бёдер.

• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правую ногу в колене, и прижмите ступню к левому бедру.
• Старайтесь коснуться руками левой ступни. Тянитесь грудью, а не руками. Если у вас не получается достать руками ногу, не расстраивайтесь. Несколько тренировок, и у вас всё получится! Это упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия, мышцы бёдер и спины.
• Задержитесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов, затем поменяйте ногу.

Складка ноги врозь

Ещё одно замечательное упражнение, которое отлично проработает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Кроме того, за счёт широко разведённых ног, здесь активно задействованы бедренные мышцы.

• Сидя на полу, разведите ноги так широко в стороны, как только возможно. Возьмите ваши ступни в руки и потяните на себя. Сохраняйте равновесие, но в то же время тянитесь грудью к полу, медленно растягивая мышцы.
• Голову не опускайте, держите прямо. Живот втяните в себя.
• Опускайтесь так низко, как можете. Оптимально будет наклониться до умеренного болевого ощущения. Сильную боль терпеть не надо.
• В этом упражнении также рекомендуем вам придерживаться методики «пяти дыханий» - нужно будет задержаться в этой позиции на 5 вдохов и выдохов.

Сгибание колена у стены

Гибкие подколенные сухожилия – это не единственное условие идеального шпагата. Вам необходимо также тщательно разработать и растянуть мышцы бёдер. Поэтому это упражнение прекрасно подойдёт вам для этой цели.

• Поместите полотенце (или специальный коврик для фитнеса) у стены.
• Встаньте на колени, поставив левое колено у самой стены, а носками ступни упритесь в стену.
• Правую ногу выставьте перед собой. Начинайте опускать бёдра, пока не почувствуете растяжение мышц и связок. Обратите внимание, что ваше правое колено должно находиться под прямым углом к лодыжке.
• Чтобы помочь корпусу держать равновесие, положите руки на переднее колено. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Ящерица

Это упражнение предназначено для растяжки мышц тазобедренных суставов.

• Поставьте ноги и руки в положение позы «собака мордой вниз». Ваша правая нога находится впереди вас, ступня – между кистями рук, как будто вы стоите в позе «воина».
• Прижмите левое колено к полу, старайтесь опустить локти как можно ниже. Как вариант – можете оставить ваши руки на полу, ладонями вниз, а также поднести руки к груди, сложив их как при молитве.
• Продолжайте тянуть правое колено по направлению к телу. Голову держите прямо, взгляд фокусируйте вперёд.
• Старайтесь опустить бёдра, можете выполнять раскачивающие движения.
• Время выполнения – метод «пяти вдохов».
• Затем выполните упражнение с левой ногой.

Поза «мудреца»

Эта асана йоги замечательно подходит для растяжки, здесь прорабатываются все необходимые мышцы для шпагата.

• Сначала встаньте в позу «собака мордой вниз», поставьте ваши ноги вместе, чтобы ваши большие пальцы соприкасались. Отведите левую руку немного в сторону, пальцы должны быть по направлению к краю коврика.
• Перенесите вес корпуса на правую ногу и руку. Разверните пальцы стопы так, чтобы они были параллельны кисти руки.
• Затем поднимите левую руку вверх, потом левую ногу. Постарайтесь не сгибать ногу, держите её ровно. Возьмитесь левой рукой за пальцы ноги и аккуратно потяните на себя.
• Если тянуть мышцы представляет для вас сложность, то просто удерживайте равновесие с прямой ногой. Обратите внимание, что плечи, позвоночник и бёдра должны быть на одной линии. Не давайте бёдрам провисать – эффективность упражнения сойдёт на нет! Оставайтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов. Сосредоточьтесь на удержании равновесия.
• Вернитесь в исходную позицию – «собака мордой вниз». Не забывайте про правильное дыхание по системе Аштанга-виньяса-йога. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Шпагат стоя

Этот вертикальный шпагат является превосходной тренировкой горизонтального шпагата. Здесь очень интенсивно растягиваются подколенные сухожилия, а также активно работают мышцы бёдер.

• Встаньте прямо, сделайте наклон вперёд. Глубоко вдохните, оторвите левую ногу от пола, опираясь на правую ногу и обе ладони. Поднимите левую ногу так высоко, как это возможно. Подбородок плотно прижмите к правой ноге. Дышите глубоко и медленно, расслабьте плечи.
• Останьтесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов, затем опустите ногу на пол. Опять сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение на другую ногу.

Стоя с захватом большого пальца ступни

Ещё вариант вертикального шпагата, также задействованы подколенные сухожилия. Для наибольшей растяжки мышц держите ногу прямой, не сгибайте её.

• Встаньте прямо, большие пальцы соприкасаются. Перенесите свой вес на левую ногу, поднимите правую ногу вверх. Согните её так, чтобы вы смогли держать ногу двумя руками. Левую ногу не сгибайте.
• Начинайте медленно разгибать правую ногу. Если упражнение не вызывает никаких затруднений, то усложните его. Тяните правую ступню на себя, тем самым увеличивая напряжение в мышцах.
• Спину держите прямой, подбородок не опускайте вниз. Выполните 5 вдохов-выдохов, и только затем медленно начинайте опускать правую ногу. Повторите упражнение на левую ногу.

Шпагат с поддержкой

Прежде чем приступать к выполнению классического шпагата, советуем вам сделать шпагат с поддержкой. Он подготовит ваши мышцы, послужит отличной разминкой в начале тренировки.

• Сядьте на коврик, примите позу «ящерицы». Сидя, перенесите свой вес назад, согните левую ногу в колене, а правую выпрямите.
• Поместите свёрнутое полотенце или небольшую подушку под правое колено. Начинайте медленно отводить левую ногу назад, получая таким образом поперечный шпагат. Перенесите весь свой вес на это полотенце или подушку. Если вам тяжело – сделайте поддержку повыше.
• Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, затем поменяйте ноги.

По материалам:

http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

---

• 
  Torch инфекции при беременности
• 
  Мастодинон фото
• 
  Прозак или флуоксетин что лучше
• 
  Ногти шеллак короткие
• 
  Шелушение и зуд кожи лица
• 
  Грудь очень болит
• 
  Видео удаление зуба мудрости
• 
  Салициловая кислота от чего
• 
  Боль в грудине посередине при движении
• 
  Слабительное средство быстродействующее
• 
  Семечки полезны ли