Как тренироваться на беговой дорожке правильно: Тренировки на беговой дорожке для похудения — Варианты упражнений для беговой дорожки

Бег на месте: как правильно тренироваться на беговой дорожке?

Крещенские морозы в Москве продлятся ещё минимум неделю. Если вам не нравится бегать по заснеженным улицам, а добраться до манежей по какой-то причине не получается, не пренебрегайте походом в ближайший фитнес-центр: лучше тренироваться на беговой дорожке, чем зимовать на диване.

Да, мы отлично знаем: после регулярных тренировок на свежем воздухе, соревнований в парках и пробежек по набережным перемещаться в закрытое пространство многие бегуны считают ниже своего достоинства. Особо упорные принципиально не посещают даже манежи, однако если выбор стоит между сильным морозом, мягким диваном и беговой дорожкой — лично мы выберем последнее. Беговые дорожки есть в любом тренажёрном зале каждого фитнес-центра, они относительно безопасны (нет риска поскользнуться на льду; не придётся опасаться бегать после наступления темноты), вы легко контролируете заданный темп, время и пульс, а после тренировки можно будет немедленно принять душ и переодеться без риска простудиться. Как видите, у беговой дорожки масса плюсов!

Тем, кто впервые встаёт на тренажер, кажется, что бежать на нём существенно проще, чем на улице. Это действительно так: на беговой дорожке нашему телу не приходится преодолевать сопротивление воздуха и делать усилия, чтобы двигать тело вперёд (движение бегового полотна делает это за нас). Чтобы сделать бег на тренажёре максимально похожим на бег на улице, нужно увеличить наклон бегового полотна на 1% — по мнению учёных, этого достаточно, чтобы получить достаточное сопротивление и сымитировать уличный бег.

Многие считают, что тренировка на беговой дорожке — это вообще иной способ бега, чем бег на улице. Другие говорят, что это и не бег совсем. Этот миф в своей книге «Анатомия для бегунов» развенчивает физиотерапевт Джей Дичерри: по его словам, различается только поверхность, с которой соприкасаются ваши ноги, а вовсе не процесс. При этом Дичерри утверждает, что не нужно придавать разнице в поверхностях такое большое значение: когда мы тренируемся на улице, мы обычно не бежим только по грунту, по асфальту или по траве — обычно покрытия чередуются. Различия между бегом по всем этим поверхностям существуют, но они не настолько велики, чтобы быть статистически значимыми. Тело полностью адаптируется к бегу на тренажёре уже за пару занятий.

Ещё один неоспоримый плюс современных тренажёров: на хорошей беговой дорожке можно запрограммировать изменение наклона бегового полотна, то есть сымитировать наклон дистанции, к которой вы готовитесь. Практически все серьёзные марафоны выкладывают план дистанции «в разрезе», на котором хорошо видно, когда участники бегут под гору, а когда придётся потрудиться, взбираясь на мост или на холмы (например, вот официальная карта Лондонского марафона, а вот неофициальный «разрез» Бостонского). Просто внесите данные об изменении наклона перед тренировкой, либо регулируйте его вручную, сверяясь с картой (вот и дополнительное развлечение).

Кроме этого, многие зарубежные бегуны рекомендуют использовать беговую дорожку, чтобы научиться есть и пить во время бега. Да, этому тоже приходится учиться, если вы хотите уметь жевать батончики и пить изотоники, не сходя с дистанции и минимально сбавляя темп — тренажёр просто не позволит вам это сделать.

Как правильно бежать на беговой дорожке?

1) Самое главное — если вы хотите сбросить темп, уменьшайте скорость движения бегового полотна, а не собственную скорость. Если вы замедлите только собственный бег, скорость движения полотна не уменьшится, а вы рискуете споткнуться и упасть.

2) Перед тем, как перейти к бегу, разогрейтесь. Для этого достаточно пять минут энергично шагать на беговой дорожке.

3) Увеличивайте наклон полотна постепенно. Перевести его на 1–2% лучше с самой первой тренировки. Больший угол наклона требует подготовки.

4) Придерживайтесь своего реального темпа, не стремитесь установить личный рекорд и не бегите всю тренировку на пороговом темпе. Специалисты рекомендуют выстраивать своё занятие так: первые пять минут — разогрев, интенсивная ходьба; после этого три четверти тренировки в комфортном темпе бега; последняя четверть — максимальная нагрузка. После этого не стоит резко жать кнопку «Стоп» и спрыгивать с тренажёра, лучше ещё минут пять пройтись в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

Как развлечь себя на беговой дорожке?

Это, пожалуй, одна из главных проблем. На телеэкранах показывают в лучшем случае Fashion TV, смотреть по сторонам надоедает минуты через три, в зеркале тоже ничего нового не показывают. В результате мы начинаем сверяться с часами каждые 30 секунд, а потом злиться, что прошло всего 30 секунд. Чем ещё можно заняться на тренажёре?

1) На беговой дорожке вам не нужно думать, куда повернуть и как не сбиться с выбранного темпа — голова свободна для восприятия. Самое время слушать музыку, подкасты или аудиокниги.

2) Айпад в сочетании с приборной панелью тренажёра — это, пожалуй, единственный способ одновременно бежать, смотреть новости и не рисковать при этом (разумеется, если вы бежите в спокойном темпе).

3) Все это делают, но никто не признаётся: самое интересное в спортзале — подсматривать за окружающими. Можно придумывать соседям прозвища и мысленно ставить оценки за выполнение жима штанги или скручивания, главное не делать это вслух. На войне все средства хороши, и даже если только этот способ поможет добежать запланированные километры — тренировка удалась!

Фото: trcanje, estherhelen, militaryhealth, nicolep72

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Оглавление

• Польза бега
• Рекомендации по бегу на дорожке
• Как бегать, чтобы похудеть?
• Программа для начинающих

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Польза бега

Бег оказывает множественные положительные воздействия на организм:

1. Помогает похудеть, откорректировать фигуру. Занятия на этом тренажере идеально подойдут тем, кто не сбалансировано питается, имеет лишний вес и проблемы с кожей в виде целлюлита.
2. Тренирует сосуды, мускулатуру сердца. Беговая дорожка —  популярный, эффективный вид кардиотренажера.
3. Приводит в порядок нервную систему, психоэмоциональное состояние. Помогает избавиться от накопившейся агрессии и снять напряжение за рабочий день.

Чтобы польза была очевидной, необходимо правильно заниматься, желательно после консультации с опытным тренером.

Рекомендации по бегу на дорожке

Начинающим необходимо запомнить несколько основных правил, которые позволят сделать тренировки не только полезными, но и комфортными:

1. Важно правильно подобрать обувь. Лучше предварительно посоветоваться с ортопедом.
2. Руки при беге нужно держать под прямым углом. За поручни не следует держаться, чтобы не нарушать равновесия и не смещать центр тяжести.
3. Каждую тренировку лучше начинать с ходьбы. Это поможет мышцам разогреться. 
4. Обязательно следить за осанкой. Если на тренажере постоянно сутулиться, то со временем возникнут большие проблемы с позвоночником.
5. Чтобы избежать травм, по технике безопасности не рекомендуется спрыгивать с тренажера на полном ходу. Лучше постепенно снизить темп и потом перейти на шаг. Так будет полезней для сердца.
6. Перед тренировкой необходимо съесть пару ложек овсянки или яблоко.
7. Чтобы похудеть быстро и эффективно, следует менять режим бега, делать это рекомендуется по согласованию с тренером.

Внимание! Нагрузку при беге на тренажере необходимо повышать постепенно.

Существует несколько разновидностей бега, в зависимости от конечной цели тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть?

При занятиях на беговом тренажере можно активно сбрасывать вес. Две проверенные методики:

1. Долгий способ. Необходимо один или два раза в день тренироваться по 60 минут. Практиковать легкий бег или ходьбу.
2. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20–25 минут. Нельзя допускать переутомления.

Внимание! Во время движения важно следить за дыханием. Дышать следует только носом. Один вдох и выдох должны равняться двум шагам. Появление затрудненного дыхания сигнализирует о том, что темп выбран слишком быстрый – следует уменьшить рвение.

Программа для начинающих

Для начинающих подходит следующий режим тренировок:

1. 60 сек. на скорости 4 — легкий бег.
2. 60 сек.  на скорости 5 —  умеренный бег.
3. 60 сек. на 7 скорости — быстрый бег.

Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. 

Внимание! Во время занятий важно следить за пульсом. Если он достигает значения, равного 130–140 ударам, следует прекратить тренировку или снизить нагрузку

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как настоящие бегуны тренируются на беговых дорожках

У каждого есть свои истории о зимней войне. Был день, когда твоя козлиная бородка замерзла до того, как ты спустился по подъездной дорожке. Когда вы преодолели ледяной ручей, но все равно закончили свой 15-мильный забег. И кто может забыть снежную бурю (вставьте здесь год), когда вы боролись с падающим кукурузным снегом и нулевой видимостью, чтобы пробежать этот драгоценный час. Каждая зимняя сказка заканчивается выводом из сборника: «Это сделает меня выносливее в день гонки».

Но что, если эта решимость бороться со стихиями на самом деле снижает вашу способность конкурировать, когда это важнее всего? В конце концов, специфичность — хитрый зверь, которого трудно укротить, когда на ветру минус 25, а вы катаетесь по Мейн-стрит в четырех слоях трико. Решение ваших зимних проблем? Вещь, которую ваша «крутая девчонка» использует в качестве вешалки в подвале: беговая дорожка.

Восприятие беговой дорожки как области новичков устарело. Его способность моделировать трассы и определять точные темпы в контролируемой среде дает ему решающее преимущество перед мусорными милями на открытом воздухе. Вот почему олимпийские бегуны и их тренеры годами используют тренажеры.

Я поговорил с пятью элитными бегунами и тренерами, чтобы узнать их любимые тренировки на беговой дорожке и цель, стоящую за ними. Со всем, от темпа до холмов и длинных пробежек, вы обязательно найдете что-то, что будет держать вас внутри в течение долгих месяцев вперед.

Увеличение темпа темпа

Адвокат: Kara Goucher, 2008 Olympian в 5000 м и 10 000 м

Тренировка: 6-мильный темп. , а не страсть, которая гонит Кару Гуше на беговую дорожку. «Я бы предпочла быть на улице», — говорит она, несмотря на то, что у нее дома есть беговая дорожка AlterG. Но ранние закаты портлендских зим иногда могут сделать бег на свежем воздухе опасным. Это не значит, что Гуше не признает, что бег на беговой дорожке имеет свои преимущества. «Иногда тренировки проходят быстрее, потому что беговая дорожка думает за вас», — говорит Гуше. «Например, во время темпового бега вам не нужно думать: «Мне нужно ускориться сейчас» или «Мне нужно удержать этот темп». Вы просто отключаете беговую дорожку и зону, потому что просто пытаетесь остаться на нем».

Эти мысли легли в основу одной из ключевых тренировок Гуше перед поездкой в ​​Южную Корею на чемпионат мира в этом году. Настроив машину на свой текущий анаэробный пороговый темп, Гуше пробежала уверенный темп, прежде чем финишировать в своем текущем темпе на 10 км. Тренировка утомила ее, как и надеялся тренер Альберто Салазар, но также гарантировала, что соревновательный потенциал Гуше останется на прежнем уровне.

Your Turn: Простой, но эффективный, этот традиционный (от 3 до 6 миль) темповый забег добавляет элемент более быстрой (но не тотальной) последней мили. В то время как очарование бега на спине может подкрадываться к вам на открытом воздухе, здесь вы знаете, что тренировка не будет сорвана излишними ногами (если вы не слишком много играете с кнопками скорости). «Бывают моменты, когда вы можете слишком сильно вытолкнуть наружу», — говорит Гуше. «На беговой дорожке вы можете контролировать это».

Группа разработчиков медиа-платформ

СЕАНС ​​ПО ПРОМЫВКЕ ЛАКТАТНОЙ ДОРОЖКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Адвокат: Мариус Баккен, норвежский рекордсмен в беге на 3000 м и 5000 м, тренер на marathon-training-schedule.com 90:10813 The Workout-schedule.com 90:1013 От 30 минут до 2 часов в переменном темпе с быстрым восстановлением

Есть те, кто использует беговые дорожки. Тогда есть Мариус Баккен. В лучшие годы двукратный олимпиец с личным рекордом на 5000 м за 13:06 каждую тяжелую тренировку с октября по апрель выполнял на беговой дорожке, за исключением тех случаев, когда он тренировался в Кении. Летом он продолжал половину тренировок бегать на месте. «Меня никогда не заставляли бегать на беговой дорожке, — говорит он. «Несмотря на холодные зимы в Норвегии, всегда можно найти участки с голым асфальтом».

Если такая преданность беговой дорожке кажется немного чрезмерной, такова природа Баккена. За свою карьеру он выполнил более 5000 тестов порога лактата, регулируя темпы тренировок на лету, чтобы они соответствовали его результатам крови. Будучи ученым, Баккен имел одну любимую тренировку, которая объединяла элементы всех энергетических систем в одном сеансе беговой дорожки.

Используя свой текущий лактатный порог в качестве отправной точки (примерно 25-километровый гоночный темп в его случае), Баккен плавал вверх и вниз в скорости через заранее определенные интервалы, двигаясь со скоростью 4-мильной гонки, при этом восстанавливаясь не медленнее, чем его марафонский темп. плюс 10 секунд на милю (MP +:10). В то время как тренировка учит контролировать темп и работает с мышцами несколькими способами, Баккен считает, что наибольшая польза достигается за счет сохранения темпа восстановления во время бега.

«Вы получаете эффект промывки лактатной [системы], когда вы немного снижаете темпы восстановления, но не полностью, — говорит он.

Ваша очередь. Взяв за отправную точку результаты последних забегов, используйте калькулятор темпа, например, на сайтах runningtimes.com или mcmillanrunning.com, чтобы рассчитать свои темпы для различных забегов; затем переведите их в мили в час на беговой дорожке. Оттуда начните с темпа, близкого к вашему гоночному темпу на 25 км, и двигайтесь вверх и вниз по скорости, стараясь никогда не восстанавливаться слишком медленно.

Баккен приводит такой пример: 3 минуты в темпе 25 км; 2 минуты при МП+:10; 1 минута в темпе 10 км; 2 минуты при МП+:10; 2 минуты в марафонском темпе; 2 минуты в темпе 25 км; 2 минуты в темпе 15 км; 2 минуты при МП+:10; 1 минута в темпе 4 мили; и так далее. Бегун на 5 км может выполнять эту тренировку в течение 30 минут, марафонец — более 2 часов. «Конечно, вы можете сделать это намного проще и проводить несколько тренировок с более длительными периодами в одном темпе», — говорит Баккен. «Вы будете удивлены, насколько лучше вы будете справляться с такой работой после двух-трех тренировок». Баккен советует делать это только раз в месяц.

БЕСКОНЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

Адвокат: Пит Пфитцингер, двукратный олимпийский марафонец, исполнительный директор Новозеландской академии спорта класс

Из всех преимуществ, которые беговая дорожка может дать своему пользователю, пожалуй, самым большим является устранение ограничений их географического положения. Это наиболее очевидно, когда дело доходит до моделирования эпических восхождений. Проживание в той части страны, где мало гор, может сделать запись на такие мероприятия, как гонка на гору Вашингтон-роуд или восхождение на Пайкс-Пик, сложной задачей. И даже там, где существуют мучительно длинные подъемы, логистика («Кто-нибудь подберет меня на вершине?») может сделать это непрактичным. Сегодня технологии могут помочь вам преодолеть эти препятствия. «Если вы бегаете на горе Вашингтон и живете где-нибудь на равнине, вы можете достаточно хорошо подготовиться к беговой дорожке», — говорит Пит Пфитцингер. «Ключевое решение в Маунт-Вашингтон — «найти свое снаряжение» [т. е. максимальное усилие, которое вы можете выдержать] в начале гонки и придерживаться его. Здесь мало места для ошибки, потому что, если вы слишком усердствуете, восстановиться негде. .»

Найти эту передачу намного проще на беговой дорожке, где все остальные переменные контролируются. Даже в этом случае Пфитцингер предостерегает от попыток имитировать восхождение на настоящую гору. «От 4 до 8 процентов [уровень] шаг относительно нормальный, — говорит он, — но выше этого он начинает отличаться от бега по земле».

Ваша очередь: Готов. Поставил. Взбираться. Установив наклон беговой дорожки где-то между 4 и 8 процентами, приготовьтесь к длительному и стабильному подъему в течение следующего часа. Хотя специальное копирование профиля гоночной трассы может быть полезным, если вы готовитесь к гонке в гору, никогда не устанавливайте уклон беговой дорожки на такой крайний предел, при котором ваша форма сломается. «Исходя из моих собственных проб и ошибок, все, что выше 8 процентов, больше похоже на скалолазание [чем на бег], и его трудно поддерживать», — говорит Пфитцингер.

Извините, но эта тренировка предназначена не только для тех, кто готовится к таким гонкам, как гора Вашингтон. Кенийец Мозес Тануи во время подготовки к двум победам в Бостонском марафоне постоянно преодолевал 22 км. Заменяя часть скорости наклоном, вы увеличиваете количество и тип задействованных мышечных волокон и, следовательно, улучшаете результат по сравнению с тем же усилием на горизонтальной поверхности.

Команда разработчиков медиа-платформ

ДОЛГОСРОЧНАЯ РАБОТА

Адвокат: Деннис Баркер, тренер сборной США, Миннесота

Тренировка: Симуляционный марафонский забег длится на 20–30 минут дольше, чем целевое время финиша

Несмотря на то, что Деннис Баркер постоянно тренируется в часто арктическом штате Миннесота, его бегуны не так уж часто тренируются на беговой дорожке. . «Можно было подумать, что я буду здесь много тренироваться на беговой дорожке, — говорит он, — но уборка снега здесь довольно хорошая». Доступ к крытым дорожкам, футбольным тренировочным площадкам и даже к вестибюлю Metrodome с пробегом 3 круга на милю дает его спортсменам множество возможностей в холодные месяцы.

Тем не менее, некоторые тренировки, по мнению Баркера, лучше идут на беговой дорожке. Главным из них является долгосрочная перспектива. Очень, очень длинный пробег. «Мы идем от 2,5 до 3 часов», — говорит Баркер. «Не так много в марафонском темпе, но они находятся на беговой дорожке на 20–30 минут дольше, чем на марафоне». Симуляция на этом не заканчивается.

«Каждые 15 минут они будут пить, как на марафоне», — говорит он. «Мы также пытаемся имитировать трассу, прокладывая холмы. Мы не меняем темп там, это просто более тяжелая работа».

Ваша очередь: Благодаря таким сайтам, как mapmyrun.com, топография почти любой гоночной трассы легкодоступна. Распечатайте диаграмму высот (которая показывает градиент), возьмите свои жидкости и гели и выполните одну из своих длинных пробежек на беговой дорожке, сопоставляя рельеф гоночной трассы с вашей беговой милей за милей. Сохраняйте комфортный, но устойчивый темп и не меняйте скорость, даже когда поднимаете платформу беговой дорожки. Повторение курса будет иметь больше, чем просто физические преимущества. «Я думаю, что бег на беговой дорожке очень хорошо имитирует марафон, — говорит Баркер, — просто потому, что он такой монотонный».

Команда дизайнеров медиа-платформ

The Hill Circuit

Адвокат: Магдалена Льюи Булет, 2008 Олимпийский марафонер, 2011 год. неподвижный отдых) с максимальным уклоном, эквивалентным скорости забега на милю

На соревнованиях DN Galan в Стокгольме в августе Магдалена Леви Буле установила личный рекорд 15:14 на дистанции 5000 метров. Если установление 49-секундного личного рекорда в возрасте 38 лет не было достаточно удивительным для ветерана-марафонца, подумайте о ее подготовке к тому волшебному дню в Швеции. «Весь мой бег был медленнее, чем темп 10 км [плюс] действительно тяжелая сессия с подъемом в гору на беговой дорожке», — говорит Леви Буле о своих тренировках на высоте возле озера Тахо. «Основываясь на том, что я провел в 5K. Это, очевидно, переводит, но на самом деле вы ничего не бежите в таком темпе».

Перенос тренировок на беговую дорожку был основным еженедельным элементом тренировок Леви Буле с 2007 года. В течение года, предшествовавшего олимпийскому марафону, она обнаружила, что ее тело не в состоянии справиться со стрессом, связанным с работой на скорость. «Я поняла, что если хочу соревноваться на таком уровне, мне нужно работать на скорость, а на трассе я не могу этого добиться», — говорит она. «[Тренер] Джек [Дэниелс] сказал: «Мы попробуем кое-что другое. Мы собираемся приложить большие усилия, поднимаясь в гору, и мы собираемся делать это на беговой дорожке, чтобы вы не нужно спускаться ». Конечный результат: место в олимпийской сборной США в Пекине.

С тех пор Леви Буле стал чистокровным сторонником беговой дорожки. «Это огромный фактор с точки зрения восстановления и предотвращения травм», — говорит она. «Это позволяет мне действительно оставаться здоровым в течение огромного периода года. Это просто не избивает меня так сильно, как очень интенсивная работа на трассе».

Ваша очередь: без степени по физике может показаться пугающим, чтобы соответствовать вашему текущему темпу с сопутствующими усилиями на более высоком градиенте. К счастью, такие ресурсы, как книга Дэниелса «Формула бега» и веб-сайт hillrunner.com, предлагают диаграммы, которые хорошо приближают это.

Например, используя диаграмму Daniels’ Running Formula , бегуну, пробежавшему 5:00 миль, беговая дорожка которого достигает 10-процентного уклона, необходимо установить беговую дорожку на скорость 7,5 миль в час для достижения желаемой тренировки. Чередуйте 30 секунд интенсивного бега с 30 секундами восстановления на ровной поверхности. Используйте боковые поручни беговой дорожки, чтобы отрывать тело от тренажера во время восстановительного периода («Вот как я тренирую верхнюю часть тела», — шутит Леви Буле) и подтягиваться на подъеме. Не отпускайте, пока не будете уверены, что идете в ногу со временем.

Холмы могут быть крутыми, но скорость щадит тело, говорит Леви Буле. «Это хороший способ уйти с тренировки со словами: «О, Боже, это было легко для моих ног, но ух ты, мои легкие работали очень тяжело». Дебаты о беговой дорожке с наклоном 1%

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для бегунов

Беговые дорожки — отличный инструмент для тренировок. Но скучать во время бега на них — проблема, с которой сталкивается каждый бегун, в основном из-за отсутствия декораций и того факта, что часы медленно тикают прямо перед вами.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге и предпочитаете заниматься в тренажерном зале, или вынуждены преодолевать километры на беговой дорожке из-за плохой погоды или травмы, мы подготовили для вас целый ряд беговых тренировок в помещении, которые вдохновят вас на то, чтобы встать на пояс. .

В чем преимущества беговой дорожки?

Хотя бег на беговой дорожке, возможно, не является вашим любимым способом тренировки, у него есть некоторые преимущества. Если на улице плохая погода, бег по тротуару или дорожке может быть скользким и опасным, поэтому часто безопаснее бегать в помещении.

Более того, в прошлых исследованиях исследователи обнаружили, что бегуны сокращают длину и частоту шагов на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице из-за ощущения нестабильности во время бега на беговой дорожке. Все это может помочь улучшить вашу форму и уменьшить ударные нагрузки на тело.

Если у вас нет беговой дорожки и вы думаете об инвестициях, прочитайте наш путеводитель по лучшим беговым дорожкам.

В каком темпе мне следует бегать на беговой дорожке?

Если вы обычно бегаете, чтобы чувствовать себя, или на мили, а не километры, настройка беговой дорожки может стать первым препятствием. Чтобы преобразовать мин/км в мин/мили, используйте наш удобный преобразователь темпа здесь.

Как сделать бег на беговой дорожке менее тупым?

Олимпиец Джо Пейви говорит: «Бег на беговой дорожке становится более интересным, если вы структурируете его, и вы также получите больше пользы от тренировки. Попробуйте чередовать более сложный и более легкий темп каждые три-пять минут — ни один из темпов не должен быть очень тяжелым, но, разбив бег на сегменты, вы можете сосредоточиться на одном сегменте за раз. Тренировку с более высокой интенсивностью — ближе к интервальной — также можно выполнять, усердно работая над повторениями разной длины, а затем снижая скорость до медленного бега для восстановления. Я предпочитаю медленное восстановление бега трусцой, а не остановку, так как я считаю, что это слишком сильно прерывает тренировку, чтобы вставать и вставать с беговой дорожки.

‘Темповые пробежки также хороши на беговой дорожке, так как разминка и разминка также являются частью тренировки. Мне также нравится прогрессивный бег на беговой дорожке, увеличивая темп каждые две-три минуты в течение 20-30 минут. Мне нравится видеть, насколько хорошо я могу выступать, и это стало источником измерения моего уровня физической подготовки.

‘Или, для тренировки в гору, попробуйте увеличить уклон в течение минуты с двухминутным устойчивым восстановлением. Работайте над улучшением параметров скорости и наклона.

‘С учетом всего сказанного, я думаю, что способность выдерживать определенную степень утомления на беговой дорожке повышает психологическую устойчивость и способность сосредоточиться на беге.’

Какие сторонние приложения можно использовать?

Дело не только в скуке и обратном отсчете минут до окончания сеанса. Благодаря большому количеству стороннего программного обеспечения и приложений вы можете оживить свои тренировки на беговой дорожке, бегая в виртуальных мирах и соревнуясь с другими бегунами со всего мира.

Zwift Run — самый известный. Бегуны могут использовать его бесплатно — вам нужно будет купить RunPod, который прикрепляется к вашей обуви, чтобы отслеживать частоту вращения педалей. Концепция проста — включите приложение и войдите в виртуальный мир Zwift, где вы можете бегать в вымышленных и реальных местах (включая Лондон, Нью-Йорк и Йоркшир). Вы будете мчаться по тротуарам вместе с бегунами и велосипедистами со всего мира, а также сможете участвовать в групповых забегах, проходить разные круги и следовать планам тренировок Zwift для дополнительной мотивации (см. ниже).

Другими популярными приложениями виртуального мира являются Treadmill Trails, Rouvy и Kinomap. Они предлагают реальные беговые маршруты, снятые пользователями со всего мира, по которым вы можете бежать, не выходя из беговой дорожки, и посмотреть, как вы оцениваете себя по сравнению с другими пользователями. Некоторые беговые дорожки с подключением Bluetooth даже изменяют высоту в соответствии с показателями на экране.

Какие тренировки лучше всего выполнять на беговой дорожке?

1. Тренировка: скоростная сессия «3-2-1»

(Чтобы выполнить эту тренировку, вам потребуется определите свой быстрый темп и темп восстановления , используя наш калькулятор тренировочного темпа).

0:01-5:00 Разминка

5:01-8:00 Быстрый темп

8:01-11:00 Восстановительный темп

11:01-13:00 Быстрый темп

13:01-15 :00 Восстановительный темп

15:01-16:00 Быстрый темп

16:01-17:00 Восстановительный темп

17:01-29:00 Повтор 5:01-17:00

29:01-34 :00 Перезарядка

Бегуны среднего уровня: увеличьте время разминки и восстановления до 10 минут каждое.

Продвинутые бегуны: увеличьте время разминки и восстановления и повторите блок 3-2-1 быстро/восстановление в третий раз.

2. Тренировка: холмы для развития силы

0:01-5:00 Разминка

5:01-6:00 Быстрый темп 2% Наклон

6:01-7:00 Быстрый темп 4 % Наклон

7:01-8:00 Быстрый темп 6% Наклон

8:01-9:00 Быстрый темп 8% Наклон

9:01-11:00 Легкий темп 1% Наклон

11:01- 17:00 Повтор участка 5:01-11:00 с наклоном 4%, 6%, 8%, 10% и 1%

17:01–23:00 повторить участок 5:01–11:00 с наклоном 6 %, 8 %, 10 %, 12 % и 1 % Тренировка: Классические скоростные интервалы

0:01–5:00 Разминка

5:01–9:00 Быстрый темп

9:01–13:00 Темп восстановления

13:01–45:00 Повтор 5 :01-13:00 4x

45:01-50:00 Заминка

4.

Тренировка: бег/ходьба в гору для начинающих

Если вы новичок в беге и хотите немного усложнить задачу , попробуйте эту тренировку бега/ходьбы.

0:01–5:00 — легкая пробежка или ходьба для разминки

5:01–6:00 — установите наклон беговой дорожки в 1 % и пройдитесь

6:01–7:00 — опустите беговую дорожку и бег

7:01 -9:00 — Установить беговую дорожку на наклон 2% и пройтись

9:01 -11:00 — Опустить беговую дорожку и пробежать наклон беговой дорожки 3% и ходьба

14:01 -17:00 — опустите беговую дорожку и бег

17:01 -21:00 — установите наклон беговой дорожки 4% и ходьба

21:01 -25:00 — Опустите беговую дорожку и бег трусцой

25:01 -30:00 — Легкий бег или ходьба для заминки

5. Тренировка: порог 5 км

1 км: легкий темп для разминки

3K: переход на три километра в темпе от 10 миль до полумарафона Пробегите три километра в своем темпе на 10 км с двух-трехминутным бегом после каждого километра.

1K: Легкий темп для разминки

По мере того, как вы становитесь лучше, попробуйте увеличить темп до 6 x 1K в темпе 10K, а затем увеличьте темп.

7. Тренировка: повторы на 800 м

Кэти Слоан, чемпионка Kings of the Wild Frontier и спортсменка Zwift Academy 2021 года, имеет большой опыт тренировок на беговой дорожке. «Для всех тренировок на беговой дорожке я обычно устанавливаю наклон на 0,5–1% в соответствии с инструкциями моих тренеров в Zwift Academy», — говорит она. «На протяжении всей моей подготовки к марафону это была одна из моих любимых тренировок на беговой дорожке».

3K разминка

5K Tempo

3MIN Recovery

5 x 800M FAST с 1-минутным восстановлением между

3K охлаждение

8. Я на пятом месяце беременности, поэтому мои тренировки на беговой дорожке выглядят совсем по-другому», — говорит Слоан. «На данный момент я планирую следующую сессию. Каждый подход постепенно становится быстрее, но я никогда не нахожусь в красной зоне — я всегда контролирую тренировку, а не наоборот».