Содержание
Как тренироваться на велотренажере?
Использование велоэргометра в домашних условиях или в тренажерном зале может быть полезным для подготовки к спортивным соревнованиям, а также когда погода не позволяет вам выезжать на улицу или тренироваться безопасно. Кроме того, это отличное оборудование для тренировок высокой интенсивности (HIIT) или для общефизических кардиотренировок.
Велотренажеры выбираются профессиональными спортсменами или новичками в wellness, а также теми, у кого есть проблемы с суставами, и теми, кто находится в особом состоянии (например, беременность).
Независимо от ваших целей в фитнесе велотренажер — это правильный инструмент для тренировки сердечно-сосудистой системы, где все под контролем, при условии выбора правильной модели и правильного рабочего положения.
Здесь мы приводим рекомендации по использованию стационарного велотренажера, по правильному выполнению упражнений, и расскажем, какую пользу можно извлечь из занятий на нем.
Каковы преимущества стационарного велотренажера?
До недавнего времени я часто использовала крутить педали, получая от него, что хотел — равновесие и желание работать. Mаргерита Xак.
Основное преимущество, которое вы получаете, — это способность выполнять одновременно сердечно-сосудистую тренировку с низкой нагрузкой на суставы. Но преимущества здесь не заканчиваются. Давайте рассмотрим остальные вместе.
Он делает вас счастливее
Джон Рэйти, психиатр из Гарвардской медицинской школы, в своей книге «Искра: революционная новая наука о физических упражнениях и мозге рассказывает о пациентах, страдающих тяжелой депрессией, у которых после года «велосипедной терапии» наблюдались значительные улучшения. Вкратце: ученые, которые много лет изучавшие благотворное влияние велосипедного спорта на головной мозг, согласны: педалирование снижает стресс и уменьшает депрессию. Проще говоря, велосипед предлагает счастье.
Он защищает сердце
Исследования показали, что велоспорт полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает их прогрессирование у пожилых людей. Велоспорт — это физическая активность под нагрузкой; она укрепляет не только сердце, но и дыхательную систему.
Он помогает похудеть
За один час езды на велосипеде сжигается до 500 калорий. Это действенный союзник против избыточного веса, особенно у женщин: согласно исследованию, опубликованному в «Archives of Internal Medicine», в котором изучался положительный эффект езды на велосипеде среди женщин с избыточным весом в предменопаузе, час езды на велосипеде несколько раз в неделю позволяет снизить вес.
Он сохраняет суставы в хорошей форме
В отличие от бега, велоспорт — это щадящий спорт: педалируя, мы не оказываем давления на суставы нижних конечностей. Поэтому рекомендуется для тех, кому не рекомендуется нагрузка на колени. Велоспорт улучшает метаболизм, особенно мышц ягодиц, бедер и икроножных мышц. И это не все. Он также укрепляет мышцы и кости спины, то есть оказывает благотворное влияние на поясницу.
Увеличение продолжительности жизни
Чем интенсивнее вы педалируете, тем дольше вы живете, прежде всего, потому что предотвращаете сердечные заболевания. Это подтверждается датским исследованием: у женщин она увеличивается на 2 — 3 года, у мужчин — на 4 — 5 лет.
Как тренироваться на велотренажере
Как измерить интенсивность тренировки
Ключевые показатели, свидетельствующие об изменении производительности в велоспорте, — мощность и скорость. Первая выражена в ваттах и измеряется ваттметрами для велотренажеров. Это точный метод, который лежит в основе ваших тренировок.
Другим важным параметром является скорость, выраженная в оборотах в минуту.
А если я не новый Нибали? Как я пойму, выполняем ли мы эффективную, но безопасную подготовку?
Вот очень практичный совет, согласующийся с передовыми теориями тренировки: педалируйте до изнеможения, пытаясь в то же время, не слишком повышать сердечный ритм.
Тренировка на велотренажере для новичков
Благодаря своим характеристикам велосипед имеет очень мало противопоказаний и может использоваться, даже если вы — новички в мире фитнеса. Единственный совет, который мы можем дать: используйте для повышения контроля датчик ЧСС, который позволит вам выполнять упражнения, не перегружая сердце. Это, безусловно, верно для каждого вида физической активности, и совет заключается в том, что собственно упражнению должна предшествовать фаза разминки, а после его окончания необходимо выполнить заминку-растяжку.
У вас должна быть очень высокая цель, очень низкие ожидания и несгибаемое упорство (буддийское высказывание).
Велосипед — хорошая сердечно-сосудистая физическая активность. Он имеет массу преимуществ, но было бы неправильно думать, что они сразу же будут реализованы. Это постепенный процесс, требующий постоянства и самоотверженности. Если вы занимаетесь на велотренажере, понадобится больше времени, чтобы получить результат, который дадут беговая дорожка или кросс-тренер.
Тем не менее, можно добиться хорошей формы, занимаясь 150 минут в неделю в течение не менее 3 месяцев.
Как добиться правильного положения на стационарном велотренажере
При занятиях на велотренажере у вас 5 точек соприкосновения: две руки на руле, две ноги на педали и таз на седле. Само собой разумеется, что габариты не могут меняться и варьировать в зависимости от класса подготовки велосипедиста, но можно адаптировать велосипед к нашему телосложению. Неправильное положение может иметь неприятные последствия: например, слишком высокое седло заставляет нас напрягать мышцы бедер, чтобы контролировать вращение педалей; это приводит к их перегрузке и ранней усталости, не говоря уже о том, что само педалирование менее эффективно.
Настройка велотренажера
Настроить этот тренажер, безусловно, проще, чем гоночный велосипед. Однако рекомендуется следовать некоторым рекомендациям.
Вот как это сделать:
- на велосипеде: Сядьте на велосипед и возьмитесь за руль. Затем поставьте плюсны (часть ступни между предплюсной и фалангами пальцев ног) на педали и убедитесь, что одна из ног согнута под углом 5/10 градусов;
- на наклонном велосипеде: найдите правильное положение, когда обе ступни стоят на педалях, и одна из ног почти полностью вытянута, образуя угол 5 -10 градусов.
Регулировка велотренажера для помещений
Отдельной главы заслуживает регулировка велотренажеров для помещений.
Высота сидения. Встаньте возле тренажера и убедитесь, что сиденье находится на высоте пересечения бедренной кости и бедра. Затем усядьтесь в седло и поставьте пятки на педали. Удостоверьтесь, что нога не теряет контакта с педалью во время полного оборота, и что педаль находится в самой нижней точке, нога вытянута, но не полностью (приблизительно на 95%).
Регулировка руля. Руль отрегулирован оптимально, если находится на высоте седла. Если пользователь — новичок или ограничен в движениях (боль в спине, беременность), он может поднять руль несколько выше. Как правило, руки должны удобно охватывать ручки руля (не слишком широко расставленные), надежно его удерживать в разных положениях. Руль должен давать возможность в дальнейшем менять положение (на уровне туловища и рук).
Горизонтальная регулировка сиденья. При нажатии вниз, когда педаль находится в положении 3-его часа на циферблате, следует убедиться, что центральный штифт педали находится перед коленом.
View the gallery
Как выбрать велосипед
Link
Узнайте Bike Forma
Существуют три различные модели велотренажеров, которые мы можем использовать в зависимости от нашего физического состояния и типа упражнений, которые мы хотим выполнить.
Основное движение не меняется, это всегда оборот педали, но выполнение и положение различны. Вот почему:
Классический вертикальный велосипед. В основном, его характеристики сходны с дорожным велосипедом. Положение во время упражнения — закрытое, при этом бюст наклонен вперед. Оно подходит тем, кто хочет тренироваться производительно.
Link
Узнайте Recline Personal
Recline У него удобное седло, на которое легко взобраться, рабочее положение — более открытое; во время движения спина и плечи опираются на регулируемую спинку, обеспечивающую достаточную опору. Вы можете использовать его совершенно спокойно в любом физическом состоянии.
Link
Узнайте Group Cycle
Велосипед для внутреннего велоспорта
Этот тип велосипеда имеет механическое сопротивление и особый маховик: интенсивность тренировки изменяется с изменением мощности удара по педали. Используется как самостоятельный тренажер или для групповых занятий. Он особенно рекомендуется для интенсивной аэробной тренировки или для подготовки к соревнованиям.
Как правильно заниматься на велотренажере | методика занятий на велотренажерах | отзывы | советы
В статье:
- …..Для чего нужны занятия на велотренажере?
- …..Подготовка к тренировке на велотренажере
- …………………….Уровень физической подготовки
- ……Программы тренировок на велотренажере
- .
…………………………Разминка перед тренировкой
Как правильно заниматься на велотренажере — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…
Для чего нужны занятия на велотренажере?
Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.
Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.
Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.
Ещё почитать:
- Беговая дорожка или велотренажер?
- Велотренажер или орбитрек?
- Велотренажеры для дома и спортивного зала.
Подготовка к тренировке на велотренажере
Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Уровень физической подготовки
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень. Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.
Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.
Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Программы тренировок на велотренажере
Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 — 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Программа №1. Для начинающих
- Периодичность: 3-4 раза в неделю
- Продолжительность: 20-30 минут
- Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
- Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа
- Периодичность: 3-5 раза в неделю
- Продолжительность: 20-45 минут
- Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
- Частота шагов: 50-60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных
- Частота: 4-6 раза в неделю
- Продолжительность: 30-60 минут
- Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
- Частота шагов: 60-80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.
Растяжка перед тренировкой
Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.
Поднимание плеч
Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.
Растягивание боковых мышц
Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.
Растягивание четырехглавых мышц
Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание мышц внутренней части бедра
Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.
Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия
Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.
Наклоны
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.
В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!
Как сделать это тренировкой
, написанная Кара Майер Робинсон
в этой статье
- Как это работает
- Уровень интенсивности: высокий
- . Говорит Майкл Смит:
Как это работает
Езда на велосипеде — это первоклассная кардио-тренировка. Вы будете сжигать около 400 калорий в час. Кроме того, это укрепляет нижнюю часть тела, включая ноги, бедра и ягодицы.
Если вы хотите тренировать спину, бедра, колени и лодыжки, это отличный выбор.
Вы можете ездить на велосипеде по дороге, велосипедной дорожке или горной тропе. В помещении вы можете тренироваться на велотренажере или купить подставку, называемую тренажёром, для вашего уличного велотренажёра.
Если вы новичок, выбирайте плоскую велосипедную дорожку или дорогу. Если вы готовы к более тяжелой тренировке, которая также задействует верхнюю часть тела и ядро, попробуйте покататься на горном велосипеде. Его также называют ездой по бездорожью. Вы можете делать это на тропах и различных типах пересеченной местности.
Езда на горном велосипеде сложнее, потому что вам нужно перемещаться по холмам и поверхностям, поэтому верхняя часть тела и корпус включаются в работу. Это скорее тренировка для всего тела, чем езда на велосипеде по дороге, которая в основном представляет собой кардиотренировку для нижней части тела.
Планируйте сесть на велосипед и кататься по 30–60 минут 3–5 дней в неделю.
Начинайте каждую поездку с разминки. Педали в медленном, легком темпе в течение 5-10 минут. Затем увеличьте скорость, чтобы вы начали потеть. Если вы едете на велотренажере, просто измените настройки на более быстрый темп.
Когда вы будете готовы подвести итоги, потратьте еще 5 минут, чтобы остыть, ездя на велосипеде в более медленном темпе.
Уровень интенсивности: Высокий
Езда на велосипеде повышает частоту сердечных сокращений почти так же, как бег, и сжигает много калорий. Это также нежно на вашем теле. Он не оказывает большой нагрузки на суставы, что помогает, если вы набираете форму или имеете проблемы с суставами.
Целевые области
Ядро: Да. Ваш корпус станет сильнее благодаря езде на велосипеде.
Руки: Нет. Эта тренировка не направлена конкретно на руки.
Ножки: Да. Это отличная тренировка для ног, особенно для квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Ягодичные мышцы: Да. Ваши ягодицы и бедра получат серьезную нагрузку от езды на велосипеде.
Спина: Нет. Эта тренировка не направлена конкретно на спину. Если вы хотите добавить тренировку верхней части тела, попробуйте покататься на горном велосипеде. Он задействует мышцы спины, когда вы перемещаетесь вверх и вниз по холмам.
Тип
Гибкость: Нет. Эта тренировка не фокусируется на гибкости.
Аэробика: Да. Езда на велосипеде — мощная кардиотренировка.
Прочность : Да. Большие мышцы нижней части тела получат прирост силы от езды на велосипеде.
Спорт: Да, если вы участвуете в гонке.
С низким уровнем воздействия: Да. Это тренировка, которая не нагружает суставы.
Что еще следует знать
Стоимость: Если у вас нет велосипеда, возможно, вам придется купить новый или подержанный. В некоторых городах вы можете взять его напрокат.
Подходит для начинающих? Да. Даже если вы не катались на велосипеде годами, вы можете снова сесть на велосипед. Если у вас избыточный вес, езда на велосипеде — хороший вариант, потому что это не нагрузка.
На открытом воздухе : Да. Езда на велосипеде — идеальная тренировка на свежем воздухе.
Дома: Да. Если у вас есть велотренажер или домашний тренажер, вы можете кататься на велосипеде дома.
Требуется ли оборудование? Да. Вам понадобится велосипед (пойдите в местный магазин велосипедов, чтобы подобрать велосипед нужного размера). Шлем необходим для безопасности. Вы также можете попробовать велосипедные шорты с мягкой подкладкой, в которых вам будет удобнее сидеть на велосипеде. Перчатки могут защитить ваши руки от натирания ручек.
Что говорит доктор Майкл Смит:
Езда на велосипеде настолько идеальна, как кардиоупражнения. Это обеспечивает тренировку с низким воздействием, которая также укрепляет ноги и улучшает здоровье сердца.
Это может сделать практически каждый. Это отлично подходит для начинающих. И вы можете повышать интенсивность по мере улучшения вашего уровня физической подготовки, что делает тренировку сложной даже для опытных спортсменов. Поскольку у вас есть возможность кататься на велосипеде на открытом воздухе или в помещении, вы можете ездить на велосипеде круглый год.
Если вы хотите кататься на велосипеде на открытом воздухе, но чувствуете некоторую неустойчивость, начните с езды на велосипеде в помещении, чтобы нарастить мышечную силу и стабилизировать себя на велосипеде. Когда будете готовы, выйдите на улицу, но сначала медленно.
Всегда надевайте шлем, когда катаетесь на велосипеде на улице. Травмы головы — одна из самых распространенных травм при езде на велосипеде, когда люди пропускают защиту.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Поскольку езда на велосипеде — это упражнение с низкой нагрузкой, оно идеально подходит, если у вас артрит бедер, коленей и лодыжек или вы восстанавливаетесь после травмы сустава. Кроме того, это помогает укрепить мышцы ног, обеспечивая большую поддержку суставов, что уменьшает боль.
Если у вас есть проблемы со спиной, вы можете включить езду на велосипеде в свой распорядок дня, но вам нужно найти другую форму тренировки, которая укрепит ваш корпус и сделает вас более гибким.
Хотите сбросить несколько фунтов, чтобы справиться с диабетом, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина или даже сердечными заболеваниями? Езда на велосипеде — отличное дополнение к вашей кардиотренировке, которая также укрепит ваше сердце.
Во время беременности сосредоточьтесь на езде на велосипеде в помещении. Стационарный велосипед обеспечивает устойчивость, поэтому вы не упадете. Если вы были интенсивным велосипедистом до беременности, вы должны быть в состоянии продолжать это во время беременности. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы быть уверенным.
© 2020 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию
Преимущества тренировок на велотренажере и планы упражнений
Езда на велотренажере — эффективный и действенный способ сжигать калории и жировые отложения, одновременно укрепляя сердце, легкие и мышцы.
По сравнению с некоторыми другими типами кардиотренажеров, велотренажер оказывает меньшую нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает отличную аэробную тренировку.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах тренировок на велотренажере, а также о планах тренировок, которые помогут вам достичь целей в фитнесе или похудеть.
1. Улучшает кардиотренировки
Езда на велосипеде — отличный способ заставить сердце биться быстрее.
Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде, укрепляют сердце, легкие и мышцы. Они также улучшают приток крови и кислорода по всему телу. Это, в свою очередь, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая:
- улучшение памяти и работы мозга
- снижение артериального давления
- улучшение сна
- улучшение уровня сахара в крови
- более сильная иммунная система
- лучшее настроение
- более низкий уровень стресса
- больше энергии
2.
Может помочь с потерей веса
В зависимости от интенсивности тренировки и веса вашего тела, вы можете сжечь более 600 калорий час с тренировкой на велотренажере. Это делает езду на велосипеде в помещении отличным вариантом тренировки для быстрого сжигания калорий.
Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является ключом к снижению веса.
3. Сжигает жировые отложения
Интенсивные тренировки помогают сжигать калории и наращивать силу, что, в свою очередь, может привести к потере жира.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что езда на велосипеде в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой эффективно снижает массу тела и жировые отложения у участников исследования. Он также был эффективен в снижении уровня холестерина и триглицеридов. Участники ездили на велосипеде по 45 минут три раза в неделю и потребляли 1200 калорий в день в течение 12 недель.
4. Обеспечивает мягкую тренировку
Тренировка на велотренажере — это тренировка с низким уровнем воздействия, в которой используются плавные движения для укрепления костей и суставов без чрезмерной нагрузки на них. Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами суставов или травмами.
Ваши лодыжки, колени, бедра и другие суставы могут подвергаться сильной нагрузке при беге, беге трусцой, прыжках или выполнении других аэробных упражнений с высокой ударной нагрузкой.
Поскольку ваши ноги не отрываются от педалей на велотренажере, этот вариант бережнее относится к вашим суставам, но по-прежнему обеспечивает сложную и эффективную тренировку.
5. Укрепляет мышцы ног и нижней части тела
Езда на велотренажере может помочь укрепить мышцы ног и нижней части тела, особенно если вы используете более высокое сопротивление.
Педалирование поможет укрепить икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, он может работать с мышцами кора, спины и ягодиц.
Если вы используете велосипед с ручками, вы также сможете проработать мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи.
6. Позволяет проводить интервальные тренировки
Интервальные тренировки позволяют чередовать короткие серии интенсивных упражнений с более длительными интервалами менее интенсивных упражнений. Этот тип тренировок поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время, а также улучшит вашу кардиотренировку.
Стационарные велосипеды допускают различные уровни сопротивления, поэтому вы можете тренироваться с низкой, средней или высокой интенсивностью. Это делает его идеальным для интервальных тренировок.
7. Безопаснее, чем шоссейный велосипед
Езда на велосипеде на открытом воздухе может быть отличным способом тренировки, но она сопряжена с определенными опасностями, такими как невнимательность водителей, неровное или скользкое дорожное покрытие и плохая видимость.
Кроме того, если на улице жарко и влажно или холодно и мокро, может быть трудно найти мотивацию выйти на улицу. Возможно, это даже небезопасно.
Благодаря езде на велосипеде в помещении вам не нужно беспокоиться о пробках, дорожных условиях или стихии. Вы можете безопасно заниматься при комфортной температуре в любое время года.
Для начинающих
Если вы только начинаете улучшать свою физическую форму, важно начинать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность.
Начните с 25–35-минутной тренировки и постепенно увеличивайте время, добавляя время с шагом в 1 минуту по мере улучшения физической формы.
Вот пример тренировки для начинающих:
- Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
- Переключение на среднюю интенсивность на 5 минут, затем:
- высокая интенсивность в течение 1-2 минут
- средняя интенсивность в течение 5 минут
- высокая интенсивность в течение 1-2 минут
- средняя интенсивность в течение 5 минут
- Закончите вращением педалей с низкой интенсивностью в течение 5 минут.
Для похудения
Этот тип тренировки помогает сжигать калории и жировые отложения, и его можно включить в план похудения. Это также хороший вариант, если вы хотите быстро изменить уровень сопротивления.
Вот пример плана тренировки для похудения:
- Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
- Переключение на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
- Чередуйте высокую интенсивность (1–3 минуты) и среднюю интенсивность (3–5 минут) в течение следующих 20–30 минут.
- Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
Для интервальных тренировок
Улучшив физическую форму, вы можете увеличить свою силу и выносливость с помощью интервальных тренировок.
Вот пример плана интервальной тренировки:
- Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 10 минут.
- Переключение на среднюю интенсивность на 10 минут, затем:
- высокую интенсивность на 2 минуты
- низкую интенсивность на 2 минуты
- высокую интенсивность на 2 минуты
- низкую интенсивность на 2 минуты
- высокую интенсивность на 2 минуты
- Охладитесь, крутя педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.
Со временем вы можете увеличивать интервалы на одну минуту.
В целом существует три различных типа велотренажеров: вертикальные, лежачие и двойного действия. Каждый из них предлагает немного разные преимущества.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки, здоровья суставов и целей тренировки вы можете сосредоточиться только на одном велосипеде или, для большего разнообразия, попробовать все велосипеды в разное время.
Вертикальный велотренажер
Вертикальный велотренажер является одним из самых популярных типов велотренажеров. Это похоже на обычный велосипед с педалями, расположенными под вашим телом.
Вертикальный велотренажер обеспечивает отличную кардиотренировку, а также укрепляет мышцы ног и кора. В зависимости от ваших предпочтений, этот велосипед можно использовать как стоя, так и сидя.
Недостатком этого велосипеда является то, что вертикальное положение может оказывать давление на руки и запястья. Кроме того, маленькое сиденье может быть неудобным, особенно для длительных тренировок.
Лежачий велосипед
На лежачем велотренажере вы сидите в удобном полулежачем положении на большом сиденье, расположенном позади педалей.
Этот тип велосипеда меньше нагружает верхнюю часть тела, суставы и нижнюю часть спины. Ваше тело полностью поддерживается, что может сделать вашу тренировку менее интенсивной. У вас также будет меньше усталости и боли в мышцах после тренировки.
Лежачий велосипед — хороший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Это также более безопасный вариант для пожилых людей или тех, кто только начинает заниматься спортом.
Велосипед двойного действия
Велосипед двойного действия меньше всего похож на обычный шоссейный велосипед. У него есть руль, который двигается вперед и назад, чтобы воздействовать на мышцы верхней части тела. Таким образом, пока вы крутите педали и работаете ногами, вы также можете хорошо проработать верхнюю часть тела.
Другие типы велосипедов
Велотренажер для помещений, который является наиболее популярным вариантом на занятиях по велоспорту в помещении, похож на вертикальный велосипед. Тем не менее, он имеет приподнятое сиденье.
Еще одно отличие состоит в том, что сопротивление создается с помощью утяжеленного маховика спереди, который обычно составляет около 40 фунтов. Сопротивление можно отрегулировать, чтобы имитировать холмы или езду против ветра.
Менее распространенным типом велотренажера является вентилятор или аэровелосипед. Этот велосипед не имеет предварительно запрограммированных опций. Вместо этого вы создаете сопротивление, крутя педали.
Чем быстрее вы крутите педали, тем быстрее вращаются лопасти колеса и тем большее сопротивление вы создаете. Эти велосипеды, как правило, дешевле, чем другие типы велотренажеров.
Езда на стационарном велосипеде безопаснее, чем езда на велосипеде по дороге, но все же следует учитывать вопросы безопасности:
- У вас может развиться мышечная усталость или травма из-за повторяющихся движений или неправильной формы.
- Вы можете упасть с велосипеда или получить травму, если неправильно удержите равновесие.
Чтобы оставаться в безопасности во время тренировки на велотренажере, помните об этих советах:
- Всегда правильно располагайте свое тело и используйте правильную технику. Если вы не уверены в правильном положении или правильной форме, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.
- Сделайте перерыв, чтобы дать вашему телу время восстановиться, если вы испытываете боль или мышечную боль от езды на велосипеде.
- Не напрягайтесь сверх собственных возможностей, особенно во время групповых занятий на велосипеде. Не считайте себя обязанным идти в ногу с группой. Слишком сильно напрягаться может быть опасно, особенно если вы новичок в тренировках.
- Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с равновесием, кровяным давлением или здоровьем сердца, чтобы убедиться, что тренировка на велотренажере безопасна для вас.
Езда на велосипеде в помещении может помочь вам достичь своих целей в фитнесе в дождь, в сияющую погоду или в любую другую погоду.