Как убрать из мышц молочную кислоту быстро: 5 способов облегчить боль после тренировки

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:

1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь

вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.

2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы

провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.

3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.

4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.

5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких

движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль

появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила

новый вид.

Сразу после тренировки:

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки

3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией

4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день

после тренировки.

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до

предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно

3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно

4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно

5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день

после тренировки (2-й способ)

1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)

2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой

3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки

4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией

5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

• Разминка

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

• Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

• Кремы и мази

Согревающие, улучшающие кровообращение.

• Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

продукты питания и спортпит, ускоряющие процесс восстановления – ДОНСПОРТ

Интенсивные физические нагрузки – ключ к красивому, рельефному телу и крепкому здоровью. Они активируют множество биохимических процессов. Правильное восстановление после тренировок – залог их эффективности в настоящем и будущем, необходимое условие для отличного самочувствия атлета.

Чем выше нагрузки, тем больше внимания спортсмену стоит уделять качеству отдыха. Поговорим о том, что важно для восстановления после тренировки и каких правил стоит придерживаться, чтобы занятия были максимально эффективными и комфортными.

Методы восстановления мышц после тренировок

Главная причина боли в мышцах после интенсивных занятий – разрывы мускул и скопление молочной кислоты. Без правильно организованного восстановительного процесса продуктивность спортсмена может снижаться. Избежать этого позволяет правильная программа тренировок и качественная реабилитация.

Быстрое восстановление мышц после интенсивных занятий обеспечивают:

1. Разминка и «заминка». Перед тренировкой важно разогреть мышцы, а после нее – замедлить темп, в спокойном режиме пройтись по беговой дорожке и выполнить растяжку, чтобы расслабить мускулы, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.
2. Спортивный массаж. В ходе него нормализуется кровообращение и метаболизм, ускоряется ток лимфы, расслабляются мышцы в зонах повышенных нагрузок. Параллельно улучшается гемодинамика. В результате дискомфорт снижается, спортсменам удается быстрее освободиться от накопленной молочной кислоты.
3. Контрастный душ. Еще один способ разогнать метаболизм, ускорить работу сердечно-сосудистой системы и предотвратить боль в мышцах.

Эффективное восстановление мышц после тренировки также обеспечивает посещение бани и сауны, их вариаций. Однако стоит учитывать ограничения, установленные врачом. Отдельным спортсменам водные процедуры и массаж могут быть противопоказаны ввиду состояния здоровья. В этом случае подбираются другие восстановительные программы, рекомендованные врачом и тренером.

Питание во время восстановления

В фитнес-индустрии много говорят о питании для набора мышечной массы и уменьшения жировой прослойки, но уделяют недостаточно внимания питательным веществам, необходимым для поддержания восстановительных процессов в организме. При интенсивных нагрузках спортсмену недостаточно обычного рациона – его важно обогащать, дополнять и пересматривать по мере роста нагрузок. Расскажем, как питаться в течение всего дня и что пить после тренировки для восстановления организма.

Питание в течение дня

Если организм получает все необходимые питательные вещества, то быстрее восстанавливается, наращивает мышечную массу и поддерживает обменные процессы. Для качественного восстановления после тренировки питание должно быть сбалансированным в течение всего дня.

Рассчитать условные КБЖУ невозможно – у каждого спортсмена разные потребности. Приведем примерные варианты продуктов, которые можно употребить перед занятиями:

• протеиновый коктейль;
• банан;
• спортивные снеки;
• бутерброд с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе;
• смесь орехов и сухофруктов.

На этом этапе важно получить достаточно питательных веществ для занятий – вас ждут повышенные нагрузки, а значит, организму нужна энергия. Питание при этом должно быть сбалансированным, иметь оптимальные показатели КБЖУ с учетом запланированных расходов.

Питание после тренировки

Здесь важно восполнить потраченную энергию, но не переусердствовать. Особое значение имеет белок, который стоит принимать сразу – он поможет защитить мышцы от травм. Примерно через 40-60 минут необходимо принять углеводы, которые обеспечат восполнение гликогена.

Питание для восстановления мышц после тренировки может включать в себя:

• протеиновые коктейли;
• нежирную рыбу и мясо;
• омлеты и вареные яйца;
• орехово-протеиновые смеси.

Оптимальные продукты для восстановления после тренировки стоит подбирать совместно с диетологом. Важно следовать программе питания. Помните, что норма КБЖУ и диета для опытного спортсмена ведет новичков к ожирению. Правильно рассчитывайте количество питательных веществ, при необходимости обращайтесь к диетологу за составлением плана питания.

Разминка и заминка

Правильная разминка перед тренировкой – залог эффективного, а главное безопасного занятия. Важно подготовить мышцы и суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, а также органы дыхания. Это позволит организму быстро включиться в работу и повысит эффективность спортсмена. Без разминки не стоит приступать даже к упражнениям, которые кажутся легкими.

Заминка, напротив, помогает мышцам высвободить водород и переработать молочную кислоту. Если регулярно и правильно проводить ее, то даже после тяжелой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно. Для заминки подходят упражнения на растяжку, небыстрый бег и ходьба в спокойном режиме.

Сон

Восстановление после силовой тренировки в тренажерном зале невозможно без нормального сна. Отводите на него не менее 8 часов в сутки. Помните, что именно в этот период происходит самое активное восстановление всего организма. Мускулатуры, в частности. Недостаток сна и отдыха никогда не идет на пользу организму и может ухудшить спортивные результаты – вам потребуется гораздо больше времени на достижение поставленных целей.

Легкая восстанавливающая тренировка

Речь не столько о заминке, сколько о занятиях спортом через некоторое время после интенсивной тренировки. Игра в футбол или волейбол, прогулка или неспешная езда не велосипеде помогут организму быстрее переработать молочную кислоту, нормализуют кровообращение и обменные процессы. В результате мышцы придут в норму гораздо быстрее.

Массаж

А теперь о том, как ускорить восстановление мышц после тренировки. Массаж обеспечивает максимально быструю регенерацию. Но только при условии, что его проводит компетентный специалист. Спортивный массаж направлен на ускорение кровообращения, снятие мышечного напряжения. Он способствует регенерации мускулатуры, активизирует восстановительные процессы.

Профессиональный массаж также помогает ускорить ток лимфы и вернуть подвижность суставам. Он нормализует обмен веществ и устраняет отечность, причем даже в глубоких тканях и мышцах. Лучшего инструмента для экстренного восстановления пока не придумали.

Температурное воздействие

Фитнес-центры «ДОНСПОРТ» оборудованы саунами именно для того, чтобы спортсменам было проще проходить восстановительные процедуры. Доказано, что температурное воздействие ускоряет циркуляцию крови. В результате нормализуется обмен веществ, запускается ускоренная регенерация поврежденных мышц. Поэтому спортсменам стоит использовать разные виды температурного воздействия на организм.

Ванна

Чтобы сократить время восстановления мышц после тренировки, примите теплую ванну. Это важно сделать не позднее, чем через 3 часа после занятий. Идеально, если вы тренировались вечером и будете проходить водные процедуры перед сном.

Теплая вода поможет снять напряжение и боль в мышцах, ускорит кровообращение и переработку молочной кислоты. После этого желательно оставаться в тепле и более не нагружать организм – важно исключить физические активности до утра.

Баня и сауна

Их главное достоинство – высокая температура. Ее воздействие увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивает приток крови к мышцам и более активное дыхание. Совокупно это позволяет ускорить метаболизм и обеспечить скорейшее восстановление поврежденных мускулов, нормализовать общее состояние.

Контрастный душ

Научно доказано его позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему и соединительные ткани. Последовательная смена температуры приводит к попеременному изменению диаметра сосудов, что улучшает кровообращение и обеспечивает интенсивное питание тканей. Контрастный душ также дарит заряд бодрости – это оптимальный вариант для восстановления после утренних тренировок.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Эксперты рекомендуют спортсменам использовать витамины для восстановления после тренировок. Желательно принимать комплексы, в которые входят ещё и минералы. Они обеспечивают скорейшее усвоение питательных веществ, способствуют росту мышц и значительно повышают выносливость.

Спортсменам рекомендуют принимать:

• аминокислоты;
• кальций;
• витамины для укрепления иммунитета.

Также не стоит забывать про магний и поливитамины, необходимые для поддержания обменных процессов. При регулярных занятиях важно использовать и спортпит для восстановления после тренировок – в каждом случае комплекс будет индивидуальным, зависящим от рациона конкретного спортсмена.

Как понять, что мышцы восстановились

Если вы ощущаете прилив сил, значительное снижение дискомфорта и испытываете повышенное желание проявить физическую активность, то мышцы наверняка восстановились. Но если вы чувствуете себя уставшим, а мысли о тренажерах наводят на вас тоску, то набор восстановительных процедур стоит пересмотреть.

В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные тренеры, которые составляют правильные программы тренировок и дают ценные рекомендации по восстановлению организма. Не стесняйтесь обращаться за рекомендациями – только индивидуальные советы помогут вам добиться поставленной цели. Спрашивайте, дискутируйте, говорите о своих ощущениях, при необходимости корректируйте программу тренировок – ваша активность имеет ключевое значение в тренировочном процессе.

Симптомы, лечение, причины и более

, написанные Амандой Гарднер

в этой статье

• Симптомы
• Причины
• Предотвращение молочного ацидоза. тошнота, боль в желудке: если вы испытывали неприятное ощущение лактоацидоза, вы, вероятно, помните его.

  Лактоацидоз, вызванный интенсивными физическими нагрузками, обычно носит временный характер. Это происходит, когда в крови накапливается слишком много кислоты.

  Симптомы

  Симптомы могут включать чувство жжения в мышцах, судороги, тошноту, слабость и чувство истощения. Это способ вашего тела сказать вам прекратить то, что вы делаете

  Симптомы проявляются в данный момент. Болезненность, которую вы иногда чувствуете в мышцах через день или два после интенсивной тренировки, не связана с молочнокислым ацидозом. Это ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, которую вы им дали.

  Причины

  Интенсивные упражнения . Когда вы тренируетесь, ваше тело использует кислород для расщепления глюкозы для получения энергии. Во время интенсивных упражнений для завершения процесса может не хватать кислорода, поэтому вырабатывается вещество, называемое лактатом. Ваше тело может преобразовать этот лактат в энергию без использования кислорода. Но этот лактат или молочная кислота могут накапливаться в крови быстрее, чем вы можете их сжечь. Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется «лактатным порогом».

  Заболевания. Некоторые медицинские состояния также могут вызывать лактоацидоз, в том числе:

  • Рак
  • Судороги
  • Печеночная недостаточность
  • Дефицит витамина B
  • Сепсис (воспаление всего тела, вызванное тяжелой инфекцией) 3 12
  • Шок
  • Шок

  Лекарства. Некоторые препараты, в том числе метформин, используемый для лечения диабета, и все нуклеозидные ингибиторы обратной транскриптазы (НИОТ), используемые для лечения ВИЧ/СПИДа, могут вызывать лактоацидоз. Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств и у вас есть какие-либо симптомы лактоацидоза, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

   

  Профилактика молочнокислого ацидоза

  Начинайте любые упражнения постепенно. Шагайте сами. Не превращайтесь из домоседа в попытку пробежать марафон за неделю. Начните с аэробных упражнений, таких как бег или быстрая ходьба. Вы можете медленно наращивать темп и дистанцию. Каждую неделю увеличивайте количество упражнений, чтобы ваше тело вырабатывало толерантность. Это повысит ваш «лактатный порог», что снизит вероятность развития лактоацидоза.

  Обязательно пейте много воды. Это помогает избавиться от любой избыточной кислоты. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного мяса. Высыпайтесь по ночам и давайте себе время на восстановление между тренировками. Как долго это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.

  Если ваш лактоацидоз вызван болезнью или приемом лекарств, поговорите со своим врачом. Возможно, вы сможете внести изменения, которые помогут вам избежать этой проблемы. И поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  Что вам нужно знать

  Если во время тренировки вы почувствуете симптомы лактоацидоза, немедленно начните разминку.

  После того, как вы согреетесь, отдохните перед следующей тренировкой и убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

  Не забывайте слушать свое тело. Если вы чувствуете жжение и другие симптомы молочнокислого ацидоза во время тренировки, это способ вашего тела сказать «стоп». Если ваши симптомы не исчезнут после прекращения тренировки, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

  Руководство по здоровому образу жизни

  1. Обзор и факты
  2. Советы для достижения успеха
  3. Стань стройным
  4. Стань сильным
  5. Заправь свое тело
  6. Все темы руководства

     Молочная кислота — это ваш лучший друг и злейший враг. Это ваш лучший друг, поскольку он является побочным продуктом того, что в конечном итоге позволяет вам выполнять более интенсивную работу и выполнять некоторые сложные тренировки. Но это также и ваш враг, поскольку он также играет центральную роль в отношении результирующей болезненности мышц, которую мы можем чувствовать после этого (ну, технически это накопление ионов водорода, связанных с пируватом, который затем образует молочную кислоту, но ради этой статьи , мы просто скажем, что это сама молочная кислота).

     Существует несколько различных способов вывести молочную кислоту из организма после тренировки, но самый лучший способ  выполнить «промывку» сразу после окончания высокоинтенсивной тренировки. Правильное промывание может значительно уменьшить количество молочной кислоты, которая остается в мышцах после тренировки, что значительно уменьшит последующую болезненность.

     Если вы ищете, как ускорить восстановление мышц после упражнений, чтобы вы могли проводить больше тренировок в неделю (и более качественных), то этот пост в блоге для вас.

     В этой статье будут рассмотрены основы того, что такое молочная кислота/лактат, как и почему она накапливается и, конечно же, что вы можете сделать, чтобы как можно быстрее избавиться от нее после тренировки. Чем эффективнее вы избавляетесь от этого вещества после каждой сложной тренировки или занятия, тем меньше боли у вас после этого и тем быстрее вы сможете вернуться к следующей тренировке или занятию.

     Толкание салазок — пример отличного упражнения на силу и физическую форму. В зависимости от того, как вы их выполняете, они могут производить большое количество молочной кислоты в ваших ногах, которую вам захочется вывести сразу после тренировки. Изображение: 123RF

     К вашему сведению: термины «молочная кислота» и «лактат» часто используются взаимозаменяемо, поэтому для целей этой статьи считайте их одним и тем же.

     Содержание статьи (Быстрые ссылки)

     * Щелкните любой из маркированных заголовков ниже, чтобы мгновенно перейти к соответствующему разделу *

     • Что такое лактат/молочная кислота?
     • Как, почему и когда он накапливается в организме?
     • Как промывание молочной кислотой выводит молочную кислоту из мышц
     • Как выполнять промывание молочной кислотой, чтобы быстрее восстановиться
     • Три ключа к проведению эффективного промывания молочной кислотой Заключительные замечания

     Статьи по теме:

     1. IASTM: Вот как это работает для уменьшения боли и улучшения подвижности
     2. Что такое тренировка с ограничением кровотока? Как, зачем и когда использовать
     3. Ограничение кровотока: доказательства и применение для реабилитации после травм

     Что такое лактат/молочная кислота?

     Я не буду вдаваться во всю фантастическую научную физиологию упражнений, но я считаю, что вам будет полезно иметь очень базовое представление об этом веществе, поскольку эти знания помогут вам лучше понять, что происходит в организме, когда он накапливается. Кроме того, знание того, почему он накапливается, и, следовательно, знание того, когда его ожидать, может помочь вам бороться с ним гораздо эффективнее. Если вы не заинтересованы в том, чтобы быть как можно более информированным, просто перейдите к разделу «Как выполнить промывание молочной кислотой, чтобы восстановиться намного быстрее».

     Краткий обзор молочной кислоты:  Короче говоря, молочная кислота/лактат — это побочный продукт метаболизма, который ваше тело вырабатывает в обмен на обеспечение мышц энергией при выполнении краткосрочных высокоинтенсивных упражнений или движений. Молочная кислота/лактат всегда накапливается в организме в относительно небольших количествах во время регулярной ежедневной деятельности, однако, поскольку эти регулярные ежедневные действия имеют очень низкую интенсивность, организм практически не вырабатывает их, а то, что он вырабатывает, составляет очень мало. разрушается гораздо быстрее, чем накапливается.

     В результате мы не испытываем боли в мышцах при нашей обычной ежедневной деятельности, поскольку большинство обычных ежедневных занятий очень малоинтенсивны.

     Как, почему и когда он накапливается в организме?

     В то время как наши тела не производят много лактата при низкоинтенсивных нагрузках, ситуация быстро меняется, когда мы переходим к более высокоинтенсивным нагрузкам. Мышечные клетки в нашем теле нуждаются в энергии для движения (например, во время упражнений или тренировок). Их предпочтительный способ получения этой энергии — использование кислорода в метаболическом процессе, известном как цикл лимонной кислоты (9).0033, также известный как цикл Кребса или цикл TCA ) (ссылка ведет на страницу Википедии). Этот конкретный метаболический путь известен как аэробный путь, поскольку для его работы требуется кислород.

     Цикл лимонной кислоты во всей красе! Я просто включил это изображение для тех, кому может быть интересно узнать о нем больше. Изображение: Википедия под лицензией GNU Free Documentation License.

     К сожалению, нашим клеткам требуется некоторое время, чтобы произвести энергию, которую они получают от использования этого метаболического пути. Как правило, это не проблема, если упражнения выполняются с такой интенсивностью, которая не требует энергии от аэробного пути со скоростью, превышающей ту, которую он может произвести.

     Когда аэробный путь не может обеспечить энергию достаточно быстро

     Когда интенсивность упражнений становится достаточно высокой, клетки нашего тела (например, мышечные клетки, работающие для выполнения упражнения) не могут достаточно быстро получать необходимую им энергию из аэробного пути . Это энергия, необходимая для продолжения упражнения. В результате организм переключается на другой метаболический путь (тот, который не требует кислорода), чтобы поддерживать поступление энергии к клеткам. Это известно как анаэробный путь  ( его также называют гликолитическим путем ).

     Этот конкретный путь довольно удобен в том смысле, что он позволяет телу подвергаться устойчивой более высокой интенсивности в течение короткого периода времени без использования кислорода (более двух минут), но это имеет свою цену: накопление побочные продукты метаболизма («мусор»), которые накапливаются в мышцах и кровотоке. Этот «мусор», конечно же, молочная кислота.

     Думайте об этой системе как о реактивном двигателе:  он может производить много энергии, но в результате работы двигателя он оставляет за собой след нежелательных химических веществ в воздухе. В случае с телом след нежелательных химических веществ остается в виде лактата, который остается в работающих мышцах.

     Когда анаэробный путь запускается впервые, организм способен буферизовать один из основных побочных продуктов этого пути: ионы водорода. Пока тело «поглощает» эти излишки ионов, упражнения можно продолжать. Организм делает именно это, принимая вещество, известное как пируват  и прилипание двух ионов водорода к каждой молекуле пирувата. Как только это произошло, вещество известно как молочная кислота.

     Поскольку активность высокой интенсивности продолжается, скорость накопления лактата в организме превышает скорость, с которой он может расщепляться (лактат расщепляется в процессе, известном как цикл Кори, который происходит в печени). , где лактат снова расщепляется до глюкозы).

     Как прилив молочной кислоты выводит молочную кислоту из мышц

     После выполнения большого объема высокоинтенсивных упражнений большое количество лактата циркулирует в кровотоке тела и в самих мышцах. Тело в конечном итоге очистит все это и расщепит самостоятельно, но очень медленно, что в конечном итоге означает, что вы можете чувствовать боль в течение нескольких дней. Мы можем значительно  ускорить этот процесс, если воспользуемся преимуществами нескольких ключевых физиологических принципов.

     Первый ключевой принцип – непрерывный, циклический характер сокращения и расслабления мышц по мере прохождения через них крови. Это создает явление  насос для скелетных мышц . Второй принцип, которым мы пользуемся, — это повышенная частота сердечных сокращений и, как следствие, увеличение скорости кровотока по всему телу.

     Таким образом, прилив работает за счет того, что кровь движется по всему телу (поскольку частота сердечных сокращений остается повышенной), в то время как совершаемое вами движение заставляет работающие мышцы многократно сокращаться и расслабляться.
     Когда кровь поступает в мышцы, мышечные сокращения механически перекачивают или «выжимают» кровь, в результате чего лактат (из мышц) легче удаляется обратно в печень, чтобы его можно было снова расщепить до глюкозы. (в процессе, известном как глюконеогенез ).

     Главное здесь отметить, однако, что частота сердечных сокращений должна быть  непрерывно  повышенной до определенной степени, чтобы действительно как можно сильнее гонять кровь по всему телу. Извините все, вы не можете просто сделать больше сгибаний на бицепс и назвать это «приливом».

     Итак, теперь, когда вы знаете общий принцип, лежащий в основе того, как лактатная промывка фактически удаляет лактат из мышц, давайте рассмотрим идеальные параметры, необходимые для эффективной промывки.

     Как выполнить промывание молочной кислотой, чтобы восстановиться намного быстрее

     Итак, теперь, когда мы прошли через физиологию упражнений 101, давайте теперь посмотрим, как вы можете эффективно очистить свои мышцы и систему кровообращения от этого мусора, как как можно быстрее. В конце концов, выведение лактата из мышц после тренировки уменьшит мышечную болезненность и, таким образом, поможет вам начать следующую тренировку намного раньше!

     Есть несколько основных принципов, которым необходимо следовать, если вы хотите получить максимальную отдачу от лактатной промывки.

     Наилучший режим для выполнения промывания молочной кислотой, как правило, на велотренажере, так как он позволяет вам выполнять непрерывные движения с определенной интенсивностью (определяемой вашим сердечным ритмом). Изображение: 123RF

     Три три ключа к эффективной промывке молочной кислотой:

     1. Выполнение сразу после тренировки
     2. Выполнение с правильной интенсивностью (определяемой частотой сердечных сокращений)
     3. Выполнение в течение нужной продолжительности времени

     Выполнение промывания молочной кислотой сразу после тренировки

     Если вы хотите получить как можно больше лактата из мышц, промывание необходимо проводить сразу после окончания тренировки или тренировки. В идеале это означает примерно первые десять или пятнадцать минут. Это в значительной степени связано с тем, что вы хотите, чтобы повышенное состояние кровотока в вашем теле (от ваших упражнений) происходило во всем теле.

     Если вы позволите своему пульсу упасть слишком сильно, состояние повышенного кровотока, которое ваши мышцы испытывают во время тренировки, начнет уменьшаться, и увеличится вероятность застоя лактата в мышцах. Это приводит к тому, что меньше лактата выводится при попытке его смыть.

     Другими словами:  поддерживайте высокую частоту сердечных сокращений, и к мышцам будет приливать больше крови, чтобы избавиться от мусора, прежде чем он успеет осесть.

     Выполнение промывания молочной кислотой справа интенсивность

     Для выполнения оптимальной промывки вам понадобится аэробный тренажёр, который позволит вам выполнять непрерывные движения примерно на 60-65% от вашего максимального пульса. Моим любимым оборудованием для этого всегда был велотренажер, так как он кажется наиболее удобным во многих отношениях. Вы можете попробовать другое оборудование для аэробики, если хотите, но лично я рекомендую велосипед.

     Несмотря на это, вам, скорее всего, потребуется небольшое сопротивление педалями, чтобы добиться вращения с максимальной частотой сердечных сокращений 60-65% при сохранении движения ног со скоростью 90–100 об/мин.

     Сохраняя самые большие мышцы в теле (мышцы в ногах) постоянно сокращаются и расслабляются, мы извлекаем выгоду из использования насоса скелетных мышц. Это постоянное насосное действие заставляет мелкие вены и артерии многократно сжиматься и расслабляться таким образом, что помогает проталкивать кровь (несущую молочную кислоту) по всему телу и обратно к печени.

     Выполнение промывания молочной кислотой в течение нужного времени

     Чтобы получить максимальную отдачу от промывания, вам потребуется удерживать вышеупомянутую постоянную интенсивность в течение примерно пятнадцати-двадцати минут. Это достаточно длительный период времени, чтобы убедиться, что кровоток в мышцах достаточно повышен, но не настолько продолжительный, чтобы вызвать ненужную мышечную или физическую усталость.

     Если у вас мало времени, вы можете сделать даже меньше времени, чем это, так как что-то почти наверняка лучше, чем ничего, однако просто имейте в виду, что если вы потратите, скажем, только десять минут, вы можете не получить столько времени лактат вымывается из вашей системы, насколько это возможно.

     Толкать тело во время высокоинтенсивных тренировок или занятий полезно во многих отношениях, но после этого мы можем испытывать чрезмерную боль в мышцах в течение короткого периода времени. Хотя болезненность может быть вызвана различными физиологическими факторами, одним из таких факторов, как правило, является обширное накопление ионов водорода, которые в конечном итоге присоединяются к пирувату, образуя молочную кислоту.

     Это накопление лактата (или молочной кислоты), которое остается в мышцах после тренировки или тренировки, может быть проблемой, поскольку может потребовать от нас сделать более длительный перерыв, чем идеально, прежде чем мы сможем принять участие в нашей следующей тренировке или занятии. из-за болезненности мышц, которую он, как полагают, вызывает.

     Цель промывки лактатом состоит в том, чтобы гарантировать, что большой объем ионов водорода (которые присоединяются к пирувату с образованием молочной кислоты) выкачиваются или вымываются из мышц в кровоток в максимально возможной степени, пока они в конечном итоге не достигнут печени, после чего он снова расщепляется до глюкозы. Чтобы эффективно избавиться от лактата, вам нужно выполнять непрерывные аэробные движения (лучше всего — езда на велосипеде) сразу после тренировки с интенсивностью примерно 60–65% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение примерно двадцати минут. минут.

     Конечным результатом эффективного лактатного промывания является гораздо меньшая болезненность и/или скованность мышц, которые ощущаются в течение следующих 24-72 часов, и ваша способность вернуться в спортзал гораздо раньше и повторить все сначала!

     Веселись!

     -Джим

     Джим Виттстром

     Привет! Я Джим Виттстрем, PT, DPT, CSCS, Pn1.