Как укрепить мышцы ног и ягодиц в домашних условиях: топ лучших, советы, как накачать ноги дома

Содержание

топ лучших, советы, как накачать ноги дома

Легендарная Марлен Дитрих говорила: «Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать». Пожалуй, опытные тренеры по фитнесу могут быть солидарны с кинозвездой, трактуя её изречение по-своему. Каждому из нас по силам совершенствовать свое тело. И тратить уйму времени и средств на поход в качалку совсем не обязательно. Предлагаем попробовать упражнения для мышц ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Нижняя часть тела является одной из самых сложных зон, которую нужно заставлять хорошенько трудиться. Красота ног складывается из трех составляющих – качественного питания, грамотной нагрузки и хорошего расслабления. Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Главное освоить элементы тренировки и знать, как правильно организовать дома занятия.

Фитнес для ног у себя дома

Прежде всего, соблюдай правильную технику. Дома инструктор тебе не подскажет, поэтому внимательно читай правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит или не может решиться из-за того, что занятие будет длиться «вечность». Программа комплекса упражнений для ног в домашних условиях рассчитана всего лишь на 10 минут в день. Не так много для того, чтобы обрести ножки своей мечты.

Остановимся подробнее на основных принципах, которые нужно соблюдать, занимаясь самостоятельно. С ними тебе будет легче войти в режим тренировок и не навредить мышцам. В итоге упражнения позволят даже в домашних условиях добиться результата и получить красивые ноги.

Регулярность. Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время. Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю (с перерывом в три дня), а остальные дни делай упор на другие части тела.
Разминка. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок. Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Подходы. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц – ягодиц, икры. квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей. Только нагруженные мышцы начинают расти.
Утяжеление. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов. Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер.
Очередность. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья. Каждое упражнение на ноги в домашних условиях дарит девушке дополнительное средство в борьбе с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса. Для мужчины комплекс позволяет грамотно подкорректировать пропорции тела.

Выпады

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, упражнения должны обязательно включать выпады. Они хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

Встань прямо, опусти руки вдоль тела.
Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
В колене должен образоваться прямой угол.
Левое колено должно стремиться к полу.
Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг ты делаешь не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Во время тренировки для ног эта вариация прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Данный способ входит в число лучших упражнений для ног в домашних условиях для прокачки внутренней поверхности бедра. При правильной технике колени не перегружаются.

Встань прямо, ноги вместе.
Сделай широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу.
Выполни глубокое приседание.
Левая нога во время приседа образует прямую линию.
Оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног (бёдер) для женщин не только в домашних условиях, но и в зале. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни перед собой.
Сгибай ноги и выполняй присед до прямого угла в коленях.
Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, убрать целлюлит и активно сжечь калори. Он подходит в качестве упражнения для сушки ног в домашних условиях, поскольку качественное выполнение гарантирует красивый рельеф. Сделать его несложно.

Ноги поставь шире плеч, носки стоп разверни наружу.
Медленно приседай и так же медленно возвращайся в исходное положение.

Ягодичный мост

С упражнением для ног «ягодичный мост» ты в домашних условиях отлично прокачаешь бёдра и ягодицы.

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища.
Согни ноги под прямым углом, слегка расставь стопы.
Опираясь на лопатки и стопы, подними ягодицы на максимально возможную высоту.
Задержи положение на несколько секунд и вернись в стартовую позицию.

На носочки

Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору.

Встань прямо, расположи руки на поясе.
Поднимайся на носочки и опускайся обратно.
Для увеличения нагрузки на мышцы, поставь подушечку стопы на возвышение и опускай пятку до пола перед тем, как ее поднять.
Подними одну ногу и выполняй упражнение на одной, так эффект будет еще более ощутимым.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения – легкий фитнес для ног прямо у тебя дома!

Ляг на спину, руки сложи под головой.
Приподними ноги и выполняй движения по эллиптической траектории, будто едешь на велосипеде.
Подтягивай противоположную руку к согнутой ноге – так ты увеличишь нагрузку на пресс.

Ножницы

Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела.
Приподними прямые ноги над полом.
Выполняй сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Комментарий инструктора о пользе упражнений для ног

Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног.

«Фитнес для любых частей тела является отличным способом увеличить общую силу и физическую форму. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности.

Мышцы ног занимают около 50% массива всего тела, и чтобы их задействовать, нужно больше энергии во время выполнения упражнений. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой. Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим».

Фото: Shutterstock

Как накачать ноги дома без железа

10 апреля

Спорт и фитнес

Лучшие упражнения и эффективные техники для рельефных икр и бёдер.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Чтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.

Согласно метаанализу научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.

Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.

Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:

Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.
Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.
Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, которые позволяют хорошенько нагрузить мышцы без всякого утяжеления.

Болгарские сплит‑приседания

Фото: Александр Старостин

Движение прекрасно прокачивает переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.

Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, чуть отодвиньтесь от опоры. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение прекрасно нагружает сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы, развивает мобильность суставов и чувство баланса.

Поднимите прямую ногу невысоко от пола и присядьте на другой до полного сгибания в коленном суставе. Следите, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорной — не отрывалась от него.

Поднимитесь из приседания, удерживая колено от заворота внутрь, и повторите упражнение. Руки можете вытянуть перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя, чтобы освоить его. К счастью, есть много подводящих упражнений к пистолетам, которые также отлично нагрузят бёдра и ягодицы. Подберите вариант под свой уровень из статьи ниже.

Смотрите, как научиться выполнять пистолеты 🧐

Как делать упражнение «пистолетик» для силы, баланса и гибкости

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение гораздо сложнее обычных воздушных приседаний и может забить квадрицепсы уже через 20 повторений. Новичкам может хватить и 10.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки сложите перед грудью или уберите на пояс. Присядьте вниз настолько глубоко, насколько получается удержать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Выпрыгните вверх и снова опуститесь в приседание. Продолжайте в том же духе.

Прыжковые выпады

Ещё одно плиометрическое движение, которое заставит бёдра гореть уже через 10–20 повторений и прекрасно прокачает ягодицы.

Сделайте выпад вперёд, затем выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с другой ноги и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.

Ягодичный мостик на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Это одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите её — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например на край дивана. Ещё можно подвинуть опорную ногу дальше от таза — это также увеличит нагрузку.

Фото: Юлия Оболенская

Зашагивание на возвышение

Это упражнение прекрасно прокачивает и бёдра, и ягодицы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Прыжки на возвышение

Очередное плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает бёдра и икры.

Убедитесь, что выбранная опора устойчивая и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подберите мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на возвышение и сходите обратно шагами. Не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.

Подъём на носочек

Фото: Александр Старостин

Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.

Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.

Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировки

Если вы только начинаете тренироваться, упражнений с весом своего тела будет вполне достаточно. Но со временем вам придётся выполнять всё больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их увеличиваться в размерах.

Чтобы прогресс не остановился, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.

Резиновые ленты‑эспандеры

Если наступить на эспандер, а другой конец петли надеть на плечи, можно усложнить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарский сплит‑присед.

Фото: Юлия Оболенская

Если взять мини‑резинку или два раза обернуть эспандер вокруг бёдер чуть выше коленей, можно увеличить нагрузку на мышцы в латеральных шагах и разведении ног лёжа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, получится делать сгибания и разгибания коленей.

Сгибание ног на прокачку задней поверхности бедра

Поскольку мы говорим о тренировке больших и сильных мышечных групп, выбирайте эспандеры потолще: они обеспечат больше сопротивления и помогут лучше прокачать ноги.

Утяжелители на ноги

Утяжелители с песком, которые застёгиваются на ногах с помощью ремней, добавят нагрузки в любых плиометрических движениях.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это самый простой снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и наденьте на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике вы можете положить самодельный снаряд на бёдра.

Канистра с песком

Ещё один «снаряд», который позволит вам выполнять гоблет‑приседания — вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.

Если у канистры прочная и довольно широкая ручка, вы сможете использовать её для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений на заднюю часть бедра и ягодицы.

Где взять готовые программы тренировок

Если вы не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренеров. Мы покажем три варианта — выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Это тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальере (Jeff Cavalier). Вы можете выполнять её без всякого снаряжения или добавить утяжеление.

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырёх кругов — по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга вы выполняете друг за другом в течение определённых интервалов:

Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Для продвинутых атлетов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, на выполнение этой части уйдёт 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бёдер. Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъём ног лёжа на боку и скольжение в боковой выпад для растяжки приводящих мышц.

Каждое из этих упражнений вы делаете по 30 секунд на ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а целый круг — 4,5 минуты. После этого вы можете отдохнуть 30 секунд и переходите к следующему кругу.

Круг 1

Воздушные приседания или гоблет‑приседания с весом.
Шаги в ягодичном мостике.
Махи гантелью (канистрой с песком) или имитация без веса.

Круг 2

Обратные выпады.
Выпады «спринтера».
Приседания с выпрыгиванием.

Круг 3

Приседания без паузы в верхней точке.
Румынская становая тяга на одной ноге.
Румынская становая тяга с отведением ноги назад и выносом колена вперёд.

Круг 4

Переход из выпадов в приседание без выпрямления.
Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
Выпады спринтера без выпрямления.

Если вы чувствуете, что силы остались, можете повторить эту тренировку сначала. Таким образом, на проработку ног вы потратите 40 минут.

2. Тренировка из двух суперсетов и челленджа

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного калистенике.

Тренировка включает четыре хороших упражнения на ноги, распределённые по двум суперсетам. Заканчивает комплекс задание на три минуты, призванное добить ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).

Суперсет 1

Приседания-«пистолеты» — 4 повторения.
Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений.

Выполните оба упражнения на одну ногу, потом отдохните 60 секунд и повторите то же самое на вторую. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет ещё два раза.

Суперсет 2

Болгарские сплит‑приседания — 8 раз.
Подъём на носочек — 12 раз.

Выполните оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем передохните 30 секунд и сделайте то же самое с другой ноги. Снова сделайте передышку на 30 секунд и выполните ещё два круга.

Финишер

Поставьте таймер на три минуты и выполните столько приседаний с выпрыгиванием, сколько сможете.

Лучше не прыгать сразу до полного утомления, а спокойно работать все три минуты. Чтобы остались силы, делайте перерывы через каждые 15–20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.

Каждый раз старайтесь сделать побольше. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз старайтесь сделать 21.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по калистенике. На видео ниже её демонстрирует атлет Джон Ослагер (John Oslager).

В этой тренировке большинство упражнений вы делаете не по времени, а по количеству раз. Отдыхаете между движениями по 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, — делайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.
Выпады — по 10 раз на ногу.
Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.
Jumping jets — 40 раз.
Приседания с руками за головой — 20 раз.
Боковые выпады — по 10 раз на ногу.
Ходьба вбок в приседе с руками за головой — 20 шагов.
Подъём на носочки — по 15 раз на ногу.
Удержание статичного приседания — 45 секунд.

Когда закончите один круг, отдохните несколько минут и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Как часто нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не стоит устраивать тренировки каждый день.

Делайте «день ног» два раза в неделю с перерывом в 1–2 суток между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни выполняйте упражнения на верх тела.

Если вы можете устраивать тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время нужно прокачать вообще все мышцы, выберите один суперсет на переднюю и заднюю части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями на прокачку верха тела.

Чередуйте суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное — работать до утомления. Если вы нагрузили мышцы по полной, они будут расти.

Лучшие упражнения для ног для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и др.

Сильные ноги помогают предотвратить травмы, повысить спортивные результаты и облегчить движение. Вот как укрепить эти ключевые мышцы.

Автор Мойра Лоулер. Медицинская оценка Сэмюэля Маккензи, доктора медицинских наук.

Проверка: 13 августа 2020 г.

Конечно, сильные мышцы ног помогают вам выглядеть подтянутыми, но они также очень важны для общего функционирования. Вам нужна сила ног, чтобы эффективно передвигаться и поддерживать хорошую осанку в положении стоя, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка. — Это твоя основа.

Возьмем, к примеру, четырехглавую мышцу. Согласно статье StatPearls от апреля 2020 года, эти самые объемные мышцы тела помогают вам выполнять регулярные ежедневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя вы также можете посчитать ягодичные мышцы, говорит Кинг. Технически ягодицы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях, в которых задействованы нижние конечности, и используются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

«Ягодичная мышца состоит из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро внутрь, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также менеджер и мастер-тренер в Shred415 в г. Боулдер, Колорадо. «Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

Сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более устойчивыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и подсечки. Имея сильные ноги, вы лучше контролируете свое тело и лучше восстанавливаетесь, если, например, потеряете равновесие или упадете в неловкой ситуации. «Слабость нижних конечностей подвергает вас различным травмам и заболеваниям», — говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и самочувствие

Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивных движений, в которых задействованы скорость и мощность, — говорит Кинг. «Наличие этого базового уровня силы сделает вас лучшим спортсменом».

Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечного состояния в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Это адаптируется независимо от того, являетесь ли вы постоянным тренирующимся или новичком.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнения: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

7-ступенчатая тренировка ног для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Начните с серьезной разминки, чтобы разогнать кровь, например, три-пять минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, предлагает Браунинг. Затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку, таких как шагающие выпады, беговые выпады, чудовищные прогулки или прыжки с трамплина, прежде чем начать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы во время движения.)

Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите в общей сложности от двух до трех раундов, отдыхая в течение одной или двух минут между каждым раундом.

Браунинг предлагает выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; это может быть добавлено к вашей текущей программе фитнеса. Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы помочь вам составить индивидуальный распорядок дня.

СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут придерживаться режима тренировок

1. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра и ягодицы вниз, согнув колени и присев на корточки. Держите вес тела смещенным назад на пятки (вы должны почувствовать ощущение того, что откидываетесь на спинку воображаемого стула, чтобы задействовать также ягодичные мышцы), а грудь приподнимайте вверх (как будто вы сидите прямо) на протяжении всего движения. Сделайте паузу в нижней точке, а затем поднимитесь на пятки, чтобы встать. Активируйте квадрицепсы и ягодицы все время. Выполните 15 повторений.

2. Становая тяга с гантелями

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели весом от 10 до 35 фунтов в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу (или, если вы не берите с собой гантелей, возьмите из дома что-нибудь тяжелое, например, бутылки со стиральным порошком или корм для домашних животных). Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить руки на переднюю часть ног, удерживая вес близко к телу и наклоняя спину и верхнюю часть тела вперед. Держите спину ровной и слегка согните колени. Сожмите заднюю часть ног и ягодичные мышцы, когда поднимаетесь в вертикальное положение, толкая бедра вперед, когда возвращаетесь в исходное положение (работу должны выполнять ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не спина). Выполните 15 повторений или по 12 повторений на каждую сторону, если вы делаете становую тягу на одной ноге. (Если вы новичок, выполняйте упражнение без гантелей.)

3. Попеременный боковой выпад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону (с контролем), согнув правое колено, когда ступня коснется земли, и откиньтесь назад, опираясь на бедра (ваш вес должен быть над правой ногой). Держите грудь и глаза прямо, а левую ногу прямо. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе, чтобы оттолкнуться от правой ноги и вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Повторите 12 повторений. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели.

4. Подъемы на носки

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Используйте икроножные мышцы, чтобы оторвать пятки от пола. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь на землю. Выполните 15 повторений — делайте это медленно, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

5. Обратный выпад

Встаньте, поставив ноги вместе. Шагните правой ногой прямо позади себя. Опустите бедра и опустите правое колено так, чтобы оно согнулось под углом 9.Угол 0 градусов, и ваша правая пятка отрывается от земли. (Сделайте достаточно большой шаг назад, чтобы, когда ваше левое колено сгибается, оно также образовывало угол 90 градусов и оставалось выровненным прямо над левой ногой.) Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и икры, прижимая левую пятку к земле и вынося правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

6. Приседания сумо

Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног под углом примерно 45 градусов. Согните ноги в коленях и опустите бедра в широкое приседание, пока бедра не окажутся параллельны земле, удерживая грудь приподнятой, как вы делали это в приседе с собственным весом. Сделайте паузу в нижней точке, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

7. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опустите тело в обычный присед, положите руки на землю перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки (локти должны быть слегка согнуты). Затем подпрыгните, чтобы вернуть ноги так, чтобы они оказались рядом с руками, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания в положении планки. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Пиклбол: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Джессика Мигала 23 ноября 2022 г. ? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?

Елена Баррера 22 ноября 2022 г.

Сколько упражнений мне нужно?

Автор: Барбара Робб 17 ноября 2022 г.

Как сон влияет на физическую форму

Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее использовать неправильно, она может принести больше вреда, чем пользы…

By Elena Barrera November 14, 2022

Fitness and Exercise: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better

By K. Aleisha Fetters October 27, 2022

10 — Минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.

Джессика Мигала 26 октября 2022 г.

Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше a Stronger Core

Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые можно подобрать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — и они будут нацелены на все мышцы брюшного пресса и …

By Ashley Mateo 26 октября 2022 г.

Лучшие домашние упражнения для укрепления спины

Персональный тренер Эрик Ботсфорд разработал три тренировки для мышц спины. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки — тренажерный зал не требуется!

Эшли Матео 22 октября 2022 г.

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодичных мышц

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Все, что вам нужно, это базовое оборудование и мотивация для работы по .

По
Суки Клементс, CPT, RYT и Дженнифер Нид

13 апр. 2022 г.

Kathryn Wirsing

Рады ли вы вернуться в спортзал по соседству со всеми своими приятелями по тренировкам или все еще впитываете пот в домашних условиях, создание более сильной попы, вероятно, входит в ваш список. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.

Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью ты позади. Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.

Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали над ягодичными мышцами — и не не напрягайте нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.

Используйте приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: эластичная лента, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти из приведенных ниже упражнений. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

1 из 15

Отведение ягодиц стоя

Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу, а левая нога вытянута позади тела, носки направлены и упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Отсюда задействуйте левые ягодицы, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и сохранить акцент на ягодицах. Используйте эластичную ленту с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

2 из 15

Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку. Держите левую ногу слегка согнутой, но с прямой спиной, согните бедра, чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Слегка согнув колено рабочей ноги, вы действительно активируете четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

3 из 15

Тяга бедрами

Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол, перед кушеткой или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье от пола и расставьте ноги так, чтобы они оказались чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, на протяжении всего движения слегка раздвигайте колени наружу. Чтобы усложнить упражнение, наденьте мини-резинку с петлей прямо над коленями.

4 из 15

Доброе утро

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире) и сцепив руки за поясницей. Слегка согните колени, задействуйте корпус, отведите плечи назад и держите шею длинной, затем согните бедра, чтобы отодвинуть сиденье назад, одновременно опуская грудь вперед до параллели с полом. Удерживая вес на пятках, медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Профессиональный совет: Держите гантель, чтобы увеличить интенсивность.

5 из 15

Ягодичный мостик с лентами

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, разводя колени в стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить это упражнение, держите гантель над бедрами.

6 из 15

Моллюск

Как выполнять: Начните лежа на правом боку на коврике, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, правый локоть ниже правого плеча. Поставьте левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на верхнюю часть бедра. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не отсоединяя стопы, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено прямо к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Держите бедра вместе и избегайте скатывания назад при подъеме верхней ноги. Вы также можете поместить резинку с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

7 из 15

Step Touch

Как делать: Станьте лицом боком к задней части мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за телом, а левая рука согнута поперек грудь. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поднесите к ней левую ногу, балансируя на подушечке стопы, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: В медленном темпе наденьте мини-ленту на ноги чуть выше колен, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть ягодичных мышц.

8 из 15

Выпад в реверансе с приседанием

Как: Встаньте, ноги шире бедер, руки сцеплены перед грудью. Шагните левой ногой назад, держа обе тазовые кости обращенными вперед, и поставьте ее снаружи от правой ноги, высоко подняв пятку. Удерживая туловище в вертикальном положении, сожмите внутренние поверхности бедер вместе и опуститесь вниз, пока заднее колено не зависнет над полом. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем опустите бедра обратно в присед. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет: Держите гантель на уровне груди, чтобы увеличить интенсивность.

9 из 15

Медвежья планка с лентами Отталкивание ягодиц

Как: Оберните длинную эспандерную ленту вокруг левой ноги и держите один конец любой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи на запястьях. (ладони прижимают ленту к коврику), спина ровная, пальцы ног согнуты, колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите корпус напряженным, плечи и бедра расправленными, стопа согнута, затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите левое колено на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги о потолок и двигаетесь бедрами, а не поясницей.

10 из 15

Frog Pump

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты в стороны и ноги вместе на коврике как можно ближе к бедрам, колени широко расставлены. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить это упражнение, держите гантель на верхней части бедер или наденьте эластичную ленту с петлей чуть выше колен.

11 из 15

Изометрический ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на 5 секунд. Это один представитель. Выполнение 5.

12 из 15

Пожарный гидрант

Как: Начните на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедро рабочей ноги перпендикулярно полу, чтобы акцентировать внимание на внешней стороне ягодичных мышц. Размещение эластичной ленты с петлей прямо над коленями также усложняет это упражнение.

13 из 15

Боковые выпады с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками.

Совет от профессионала: Перенесите вес на пятку сгибаемой ноги, чтобы активировать ягодичные мышцы.

14 из 15

Стационарные выпады

Как делать: Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени и опуститесь в выпад, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Профессиональный совет: Находясь в нижнем положении, оторвите заднее колено от пола, чтобы держать нижнюю часть тела в напряжении. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.

15 из 15

Прыжок на корточках

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.