Содержание
Что такое молочная кислота и как вывести её из мышц?
В категории:
Блог, Фитнес
В Избранное
Рано или поздно все посетители тренажерных залов сталкиваются с понятием «молочная кислота». О ней обычно упоминают, когда говорят о чувстве жжения и боли в мышцах после выполнения подхода какого-либо упражнения на максимуме усилий.
Молочная кислота образуется во время анаэробной работы (без участия кислорода) вследствие распада глюкозы. Она вызывает понижение уровня PH в мышцах, что ощущается нами как чувство жжения.
Подробно о молочной кислоте
Разные источники по-разному относятся к молочной кислоте. Одни называют её исключительно побочным продуктом метаболизма и относятся крайне негативно, другие считают, что она способствует усвоению углеводов и является источником для производства гликогена и поэтому выполняет исключительно «благие» функции.
Как бы там ни было, но молочная кислота действительно вырабатывается во время силовых тренировок, и её избыток приносит определённый дискомфорт.
Почему ощущается жжение в мышцах во время тренировки
Нужно отметить, что молочная кислота присутствует в мышцах всегда, но за счёт небольшого количества её образования она очень быстро выводится из организма, и мы не ощущаем её воздействия. Но во время выполнения силовой тренировки, работа в мышцах происходит без участия кислорода и кровоток к работающей мышце замедляется. Параллельно с этим, организм интенсивно расщепляет глюкозу, для того чтобы обеспечить энергию для работы мышц. И получается, что образование молочной кислоты происходит быстрее, чем её выведение, она скапливается и вызывает неприятные болевые ощущения жжения.
Со временем организм адаптируется и приспосабливается к более быстрому выводу молочной кислоты, но если Вы предпочитаете тренинг «до отказа», то переизбыток молочной кислоты будете ощущать на себе постоянно.
Как быстро выводится молочная кислота
Основное количество молочной кислоты выводится в процессе отдыха между подходами, а остальное нейтрализуется в течение нескольких часов после тренировки.
Для того чтобы ускорить процесс выведения, необходимо пить много жидкости — чистой питьевой воды или зелёного чая, который так же способствует выведению продуктов метаболизма.
Скорость метаболизма напрямую влияет как на процесс жиросжигания, так и набор мышечной массы. Как увеличить скорость обмена веществ можно прочитать в статье «Как разогнать метаболизм до предела?».
Так же положительно скажется на выведении молочной кислоты посещение сауны или принятие горячей ванны, если для этого нет медицинских противопоказаний.
На действие молочной кислоты обычно «сваливают» боли в мышцах, проявляющиеся на следующий день после тренировки, но это абсолютно не обоснованно. Мышцы болят потому, что во время тренировок происходят микроразрывы волокон и как результат — Вы ощущаете боль во время восстановления.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Как вывести молочную кислоту после тренинги и зачем это нужно
На чтение: 6 минОпубликовано: Рубрика: Эволюция идеального тела
Молочная кислота (химические соединения, способные отдавать катион водорода (кислоты Брёнстеда), либо соединения, способные принимать электронную пару с образованием ковалентной связи (кислоты Льюиса)) (лактат) скапливается в мышцах после интенсивной физиологической нагрузки. Считается, что она ухудшает самочувствие спортсмена (в том числе, вызывает дискомфорт в мышцах). Чтобы избежать неприятных последствий, значительно ускорить процесс выведения лактата. Как это сделать?
Что такое молочная кислота
Лактат (или молочная кислота) — побочный продукт распада глюкозы (или виноградный сахар, или декстроза (D-глюкоза), C6h22O6 — органическое соединение, моносахарид (шестиатомный гидроксиальдегид, гексоза), один из самых распространённых источников энергии в живых организмах на планете) (основного «топлива» для физиологических нагрузок).
Наш организм часто использует молочную кислоту как источник энергии и сырье для «производства» глюкозы и гликогена. Вырабатывается она в скелетных мышцах всегда, но в некоторых случаях становится проблемой.
«Молочная кислота вырабатывается постоянно, но дискомфорт она вызывает в тех случаях, когда скапливается в мышцах. Выходит это при интенсивных нагрузках, когда ее количество увеличивается и когда человек работает выше анаэробного порога», — комментирует Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
Регулярно сталкиваются с этим, так, марафонцы и бодибилдеры, работающие с экстремальными весами. Однако и у нетренированных людей такое случается: например, после первых полноценных дел в тренажерном зале или на групповых уроках «с нуля». «Вне зависимости от типа нагрузки, если она выше обычной, или задействует новоиспеченные мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), или в принципе нехарактерна — в этих случаях молочная кислота будет выделяться в большей степени», — добавляет Алексей Боляев.
Симптомы излишка лактата
Как мы уже говорили выше, скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. «Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, бессилие, болезненные движения, повышение температуры тела, — отмечает Алексей (мужское русское личное имя греческого происхождения) Боляев. — У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а освобождённая жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончанияболее чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения».
Стоит соображать: избыток лактата вызывает болезненные ощущения во время нагрузки и в течение нескольких часов после нее. А вот дискомфорт (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) в мускулатуре сквозь день-два после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) занятия, как правило, вызваны микроразрывами волокон.
Как избавиться от молочной кислоты
Лактат выводится из мускулатуры природным путем в течение нескольких часов (прибор для определения текущего времени суток и измерения продолжительности временных интервалов в единицах, меньших, чем одни сутки). Однако при желании этот процесс можно ускорить. «Молочная кислота самоустраняется. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты, желательно тянуть больше воды, больше отдыхать, добавить сна», — комментирует Алексей Боляев.
Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет и верное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга (восточнославянское женское русское личное имя, женская форма мужского имени Олег) Шуппо, научный глава сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие нередко потребляют больше углеводов и жиров.
Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний. Так, большенное количество углеводов в рационе при малом количестве кислорода будет способствовать накоплению лактата. Не будет развиваться выносливость и системы адаптации. И даже, визави, начнется постепенное истощение организма. О спортивных рекордах придется забыть».
При повышенном потреблении углеводов или жиров выходит следующее: углеводы и жиры проделывают длительный путь, чтобы попасть в митохондрии ( Сферическая или эллипсоидная органелла диаметром обычно около 1 микрометра). «Сначала глюкоза попадает в кровь, затем проникает в клетку. Чтобы угодить в митохондрии (внутриклеточную органеллу), глюкоза должна превратиться в пируват — еще меньшие по размеру соединения, — говорит Ольга Шуппо. — И уже угодив в митохондрии глюкоза превращается в АцКоА, который является субстратом и триггером для производства АТФ энергии. И здесь многое будет зависеть не лишь от рациона питания, но и кислорода.
Кислород — второй по важности необходимый элемент для нормального метаболизма. При дефиците кислорода (химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — шестой группы главной подгруппы, VIA), второго периода периодической системы Д. И. Менделеева, с атомным номером 8) (в мочь малоподвижного образа жизни или каких-либо заболеваний) вместо АцКоА и пирувата образуется много лактата, который скапливается во внеклеточном пространстве. Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае (в древнегреческой философии Случай в страховании Случай в финансах Случай в гражданском праве Случай в уголовном праве Случай — название ряда фильмов) спортсмены плачутся на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма и даже может дать импульс к развитию онкологии, поскольку онкологические клетки (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов) весьма любят именно лактат».
Ускорить вывод молочной кислоты помогает хорошая динамическая заминка: после тренингов обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку — все это улучшает кровообращение. И устраняет лактат (кислота (химическая формула — C3H6O3) — cлабая химическая органическая кислота, относящаяся к классу предельных карбоновых кислот). «Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, необходимо ее «разогнать» по телу кровью. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно прибегать к саунам или массажу. Массаж разом после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную (название населённых пунктов) кислоту из них», — сообщает Ольга Шуппо.
Положительно сказывается использование массажных практик и распаривающих процедур (посещение бани, сауны, теплая ванна с морской солью). Однако, по словам Алексея Боляева, однозначный вывод об эффективности этих методов в войне с лактатом сделать сложно: кому-то от них действительно становится легче, а кому-то особого облегчения они не приносят.
Решение остается за вами.
Значительную роль в восстановлении играет и сон. «Спать нужно не менее 7 часов. Приучайте себя ложиться спать примерно в одно и тоже пора и не поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3 часов утра. Но ложиться необходимо заблаговременно в 21-23 часа, не позже», — отмечает Ольга Шуппо.
Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод (может употребляться в разных контекстах: Вывод — проводник в составе электрического устройства, предназначенный для электрического соединения с другими устройствами) молочной кислоты.
3d-evolution.ru — Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
0
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Буферизация молочной кислоты: восстановление после упражнений
Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, мы часто чувствуем жжение в мышцах.
Это ощущение жжения связано с накоплением молочной кислоты в мышечной ткани. Когда весь кислород истощается из клетки, атомы водорода увеличиваются, образуя молочную кислоту. Как только в клетке накапливается достаточное количество молочной кислоты, сокращения мышц прекращаются. Боль в мышцах после тренировки люди связывают с молочной кислотой, все еще находящейся в мышечной ткани. Боль возникает из-за DOMS (отсроченная мышечная болезненность), о которой я расскажу позже. В этом обсуждении я буду говорить о молочной кислоте и ее влиянии на клетки организма в результате интенсивных упражнений.
Когда молочная кислота, продукт гликолиза (анаэробная фаза углеводного обмена), накапливается до высоких уровней в крови и мышцах, наступает утомление. Таким образом, полное восстановление после упражнений, при которых накапливается максимальное количество молочной кислоты, включает сокращение уровня молочной кислоты как в крови, так и в скелетных мышцах, которые были активны в течение предыдущего периода упражнений.
Несколько важных вопросов, связанных с этим процессом, на которые необходимо ответить: 1. Сколько времени требуется для удаления накопленной молочной кислоты, 2. Какие факторы влияют на скорость восстановления молочной кислоты, 3. Что происходит с молочной кислотой и 4. ● Какова связь между удалением молочной кислоты во время выздоровления и фазой медленного восстановления?
Скорость удаления молочной кислоты
Время удаления молочной кислоты из крови и мышц составляет 5-60 минут соответственно. При субмаксимальных, но тяжелых нагрузках, при которых накопление молочной кислоты не столь велико, требуется меньше времени для ее выведения при восстановлении.
Влияние упражнений во время восстановления на скорость выведения молочной кислоты
Когда человек отдыхает на протяжении всего периода восстановления, это называется отдыхом-восстановлением.
Тем не менее, молочная кислота может быть удалена из крови и мышц быстрее после тяжелых и максимальных упражнений, выполняя легкие упражнения, а не отдыхая в течение периода восстановления.
Такое восстановление называется восстановлением после упражнений или активным восстановлением и похоже на процедуры разминки, которые большинство спортсменов практиковали в течение многих лет. Несколько лет назад было проведено исследование (Белкастро, Бонен), в котором определялось влияние восстановления после упражнений на удаление молочной кислоты. У них были испытуемые, которые пробежали 1 милю в 3 разных дня. Использовались три различных периода восстановления: 1. отдых, 2. непрерывные упражнения, состоящие из бега в выбранном темпе и 3. прерывистые упражнения, которые обычно практикуют спортсмены. Обе тренировки-восстановления привели к значительному увеличению скорости удаления молочной кислоты из крови. Скорость удаления была самой высокой во время непрерывного восстановления бегом трусцой. Эта информация предполагает, что спортсмены должны тренироваться непрерывно в течение всего периода восстановления, а не с перерывами, что является их обычной практикой. Молочную кислоту следует рассматривать не как удаляемую, а как источник топлива для мышц и как источник частичной регенерации гликогена в печени и мышцах.
Сколько упражнений следует выполнять во время восстановления, чтобы способствовать оптимальному удалению молочной кислоты? Ответ на этот вопрос для нетренированных испытуемых: восстановительные упражнения, обеспечивающие самую быструю или оптимальную скорость удаления молочной кислоты из крови, — это упражнения, при которых потребление кислорода (VO2) составляет от 30 до 45% V02 max, или от 1,0 до 1,5 литров. в минуту или от 15 до 20 миллилитров на килограмм массы тела в минуту. Было показано, что у тренированных испытуемых, выполняющих восстановительные упражнения, включающие бег или ходьбу, удаление молочной кислоты является оптимальным при интенсивности от 50 до 65% V02 max (Belcastro, Bonen). Основная причина этой разницы, вероятно, связана с состоянием тренированности испытуемых, а не с разницей в режимах упражнений (бег, ходьба или езда на велосипеде). Другими словами, чем выше уровень физической подготовки (с большей плотностью митохондрий, перфузией крови и ферментативным потенциалом), тем выше интенсивность восстановительных упражнений для оптимального удаления молочной кислоты.
Еще один момент. Когда интенсивность восстановительных упражнений ниже или выше оптимальных пределов, молочная кислота выводится медленнее. Фактически, когда интенсивность восстановительных упражнений превышает 60% VO2 max, скорость удаления молочной кислоты фактически меньше, чем во время отдыха-восстановления. Причина этого в том, что во время самих восстановительных упражнений вырабатывается больше молочной кислоты, чем выводится.
Элитные спортсмены на средние дистанции часто следуют процедуре поддержания активного восстановления около 70% VO2 Max в течение первых нескольких минут, а затем снижаются до 40% VO2 max на более поздний период восстановления.
Дэрил Конант, M.Ed.
теги: молочная кислота, бодибилдинг, Дэрил Конант, Рон Кослофф, Винс Жиронда
Шесть шагов по снижению уровня молочной кислоты пробегает эту лишнюю милю. В то время как правильная тренировочная одежда, беговая обувь и одежда могут способствовать долголетию и производительности, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы уменьшить воздействие молочной кислоты.
Так почему же выделяется молочная кислота?
Ранее считалось, что молочная кислота вызывает мышечную болезненность в первые дни после тренировки; однако молочная кислота фактически покидает организм максимум через час после прекращения тренировки. Организм фактически использует молочную кислоту в качестве резервного источника энергии после того, как нормальные запасы энергии, необходимые во время тренировки, истощаются.
Однако, когда эта кислота накапливается, она может вызвать типичное ощущение жжения, с которым вы будете знакомы после напряженной тренировки. Это может повлиять не только на количество времени, которое вы можете потратить на тренировки или занятия спортом, но и на процесс восстановления.
Как снизить уровень молочной кислоты?
Наша команда Excell Sports собрала всю необходимую информацию, чтобы помочь вам тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться!
1 – Не допускайте обезвоживания
Оптимальным началом работы по предотвращению накопления молочной кислоты является регулярное употребление большого количества жидкости или напитков с электролитами.
Выпейте достаточное количество воды (240–470 мл) за два-три часа до тренировки и избегайте обезвоживания, регулярно выпивая 240 мл на каждые 20 минут тренировки.
Молочная кислота растворима в воде, поэтому вполне логично, что чем больше жидкости вы пьете, тем меньше вероятность того, что вы испытаете ожог во время тренировки из-за накопления кислоты.
2- Регулируйте свое дыхание
Образование молочной кислоты в значительной степени обусловлено двумя факторами; первое из-за нехватки воды, а второе из-за недостатка кислорода.
Действия по предотвращению этого накопления относительно просты, но требуют некоторой практики. Возьмите за привычку следить за своим дыханием, а также вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Также рекомендуется максимизировать потребление кислорода, поэтому глубокий вдох и выдох предпочтительнее коротких, поверхностных вдохов даже во время более интенсивных упражнений.
3 – Контролируйте частоту сердечных сокращений
Соблазн тренироваться настолько интенсивно, насколько это возможно, часто бывает контрпродуктивным, однако это часто бывает контрпродуктивным, пока вы не устанете.
Важно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы поддерживать ее в пределах одного из двух анаэробных диапазонов; либо сжигание жира, либо кардио, в зависимости от ваших целей в фитнесе. Выход за пределы любого диапазона более чем на две минуты может увеличить риск дальнейшего накопления молочной кислоты.
К счастью, ваш анаэробный порог можно легко рассчитать, вычтя ваш возраст из числа 220, что даст вам максимальную частоту сердечных сокращений.
Э.Г., 30 лет: 220 – 30 = 190 ударов в минуту.
4 – Знайте, когда нужно успокоиться
Это особенно верно при поднятии тяжестей. Поднятие тяжестей — это более напряженная деятельность, требующая большего количества кислорода, чем организм может доставить естественным образом, что увеличивает риск накопления молочной кислоты.
Чтобы избежать этого, нужно постепенно увеличивать вес и количество повторений, а не «шокировать» свое тело резким подъемом веса или интенсивности. Если вы почувствуете жжение, просто уменьшите вес или количество повторений. Если вы выполняете аэробные упражнения, снизьте скорость или сократите дистанцию.
Это позволит большему количеству кислорода поступать в организм; соедините это с постоянным потреблением воды, и вскоре вы будете бороться с последствиями молочной кислоты.
5 – Заминка и растяжка после тренировки
Резко останавливать тренировку не рекомендуется. Вместо этого выполняйте аэробные упражнения в течение примерно десяти минут, чтобы ваше тело могло отрегулировать температуру, дыхание и частоту сердечных сокращений до нормального уровня. Это, в свою очередь, способствует циркуляции крови, что позволяет свежей крови более эффективно вымывать молочную кислоту из организма.
Точно так же выполнение статических упражнений на растяжку в течение примерно 10 минут после тренировки позволяет крови вернуться к мышцам, вымывая всю молочную кислоту, а также снижая риск получения травмы.
6 — Заправка
Продолжайте увлажнять водой или электролитными жидкостями после вашей тренировки, но не только это предотвратит дегидратацию дополнительные жидкости в системе.
Легко усваиваемые продукты, богатые питательными веществами, также чрезвычайно полезны после упражнений на заминку. Фрукты, орехи и протеиновые батончики — идеальный быстрый перекус на ходу, обеспечивающий ваш организм столь необходимым топливом и питательными веществами перед следующим большим приемом пищи.
Когда дело доходит до приема пищи, продукты, содержащие магний, жизненно важны для восполнения энергии и доставки ее в мышцы, ограничивая накопление молочной кислоты. Овощи, такие как шпинат, репа и зеленая фасоль, отлично подходят для этого, в то время как бобовые, такие как фасоль, лимская фасоль, чечевица и тому подобное, также полны магния.
Продукты, богатые жирными кислотами, также способствуют выработке энергии и снижению уровня молочной кислоты за счет расщепления глюкозы в организме.