Как выводить молочную кислоту из организма: 5 способов облегчить боль после тренировки

Как выводить молочную кислоту из организма, молочная кислота в мышцах

Секреты красоты звезд

Что такое молочная кислота?

Физическая активность – залог долголетия и хорошего самочувствия. Для поддержания оптимальной формы важно правильно тренироваться, избегать перегрузок и травм. Неверно подобранная интенсивность или резкое ее нарастание ведет к выработке молочной кислоты. Она в свою очередь повреждает волокна и причиняет ощутимый дискомфорт.

Зная, как правильно выводить молочную кислоту, можно быстро избавиться от болей в мышцах

Фото

Getty

В норме молочная кислота вырабатывается организмом в небольших дозах, постоянно. Но при этом она легко выходит, не причиняя вреда.

Повышенная физическая активность ведет к снижению снабжения тела кислородом

В результате этого замедляется кровоток и начинается активная выработка лактозных химических соединений. Это проявляется в неприятном чувстве жжения внутри мышцы, интенсивность болезненных ощущений зависит от уровня подготовки. Небольшое количество этого соединения обеспечивает питание растущей мускулатуре.

Как вывести молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах?

Дискомфортные ощущения от активной тренировки в норме должны проходить в течение суток. Если нагрузку увеличивать постепенно и грамотно проводить само занятие, то легкая болезненность не принесет вреда.

Если боли сильные, затруднена возможность двигаться, мышцы спазмированны, то нужно прежде всего обратиться к травматологу для исключения серьезного повреждения.

Как выводить молочную кислоту из организма:

1. Любую проблему проще предотвратить. Составьте индивидуальную программу занятий. Мягко и постепенно наращивайте интенсивность. Избегайте сверхзадач – если вы не профессиональный спортсмен, то такие усилия не принесут ни здоровья, ни пользы.
2. Сразу после спортзала посетите баню или сауну. Горячий воздух разгонит кровь и ускорит метаболизм. Не сидите долго в горячем помещении, сделайте несколько заходов в парилку по 5−15 минут. В перерывах примите прохладный душ или искупайтесь в бассейне.
3. Сходите на массаж. Грамотный спортивный специалист расслабит напряженные мускулы. Кровоток ускорится, неприятные ощущения пройдут быстрее.
4. Пейте много жидкости. Предпочтительны простая вода без газа, некрепкий зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки.

Эти несложные приемы помогут расслабить напряженное тело и снять дискомфорт.

Боли, которые причиняет молочная кислота в мышцах, способны отвратить от спорта неподготовленного человека. Постепенно повышайте нагрузку и научитесь выводить это соединение из организма, тогда тренировки будут доставлять только удовольствие.

Также интересно: гель для интимной гигиены

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Не умеют держать лицо: 10 знаменитостей, которые плохо получаются на фото — это очень смешно!

От ушей: 57-летняя Элизабет Херли без юбки продемонстрировала ноги, которым позавидует каждая девушка

Подгузник на столе и еще 15 гадких поступков родителей: фото, за которые становится стыдно

«Пугающие улыбки детей»: в сети появилось «мистическое» фото семьи князя Монако

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

Молочная кислота в мышцах: что это

Многие спортсмены и любители спорта знают о том, что причиной боли в мышцах во время тренировки является образование молочной кислоты (или лактата). Отсюда у многих возникает вопрос: как выводить молочную кислоту? Или, по крайней мере, как сделать так, чтобы молочная кислота в мышцах не мешала тренировкам? Но сначала давайте разберемся с молочной кислотой – что это такое, откуда берется в мышцах и зачем все это нужно.

Что такое молочная кислота?

Формула молочной кислоты показывает, что это простое вещество – 2-гидроксипропановая кислота. Молочная кислота образуется при окислении глюкозы. В дальнейшем молочная кислота транспортируется в другие ткани, где участвует в глюконеогенезе. Глюкоза расщепляется на две молекулы пировиноградной кислоты (пируват), который может окисляться как в присутствии кислорода с образованием ацетил-кофермента А (аэробный гликолиз), так и без участия кислорода с образованием молочной кислоты (анаэробный гликолиз). Таким образом, молочная кислота в мышцах образуется при недостатке кислорода. Отсюда возникло мнение, что улучшенное снабжение мышц кислородом может снизить накопление молочной кислоты. Это верно лишь отчасти.

Роль молочной кислоты в тренировках

Конечно, справедливо считать, что спортом лучше заниматься в условиях, обеспечивающих хорошее снабжение мышц кислородом – на свежем воздухе, проведя хорошую разминку, улучшая кровоснабжение тканей с помощью дыхательных упражнений, используя пампинговые препараты и т.п. Но вся соль в том, что при взрывных нагрузках, составляющих более 50 % от максимальной, кислород в мышечной ткани потребляется гораздо быстрее, чем может поступать с кровью. Как бы активно кровь не доставляла кислород в мышцы, при больших нагрузках кислорода все равно будет не хватать. Поэтому и подключается механизм анаэробного гликолиза – получение энергии из глюкозы без участия кислорода. Чуть менее эффективный в плане энергии, но зато позволяющий избежать гипоксии (кислородного голодания).

Нужна ли молочная кислота?

В организме человека все устроено очень мудро и системно. Поэтому нельзя считать случайным, что в случае больших и интенсивных нагрузок (многократно увеличивающих риск травмирования) выделяется не безобидный ацетил-КоА, участвующий в дальнейшем снабжении тканей энергией, а молочная кислота, накопление которой приводит к болевым ощущениям и снижению работоспособности мышечных волокон. Таким образом, образование молочной кислоты в мышцах является частью работы системы безопасности, позволяющей избежать чрезмерного повреждения мышц при больших нагрузках.

Иногда считают, что именно молочная кислота ответственна за крепатуру – отложенную мышечную боль, возникающую на другой день после тяжелой тренировки или работы. Но это неверно – крепатура является результатом микротравм в мышцах. А повышенная молочная кислота проявляет себя характерным жжением в работающих мышцах. Возникает она в момент выполнения упражнений, а не после тренировки. Исчезающая после прекращения работы боль является сигналом выведения молочной кислоты из мышц. Поэтому вопрос «как вывести молочную кислоту из мышц?» является бессмысленным – она и так выводится сама собой практически моментально – за полминуты-минуту.

Дополнительные функции молочной кислоты

Как уже говорилось, молочная кислота является частью защитного механизма, блокирующего перегрузку мышц. Кроме того, молочная кислота вызывает усиление кровотока в мышцах и способствует, таким образом, улучшению их питания, выведению вредных продуктов жизнедеятельности, а, следовательно, росту.

В более длительной перспективе молочная кислота участвует в глюконеогенезе – восполнении запасов гликогена в организме (до 75 % молочной кислоты возвращается в гликоген).

И, наконец, существуют исследования, в которых установлено, что повышение количества молочной кислоты стимулирует клетки, продуцирующие основной анаболический гормон – тестостерон. Можно сомневаться в том, что введение молочной кислоты извне усилит секрецию тестостерона, или в том, что эффект дополнительного приема молочной кислоты будет ограничен только положительным фактором. Но, в сущности, уже давно было известно, что активные физические нагрузки вызывают усиление выработки тестостерона. В данном случае мы видим лишь раскрытие одного из аспектов данного явления.

Вывод

Итак, повышение содержание молочной кислоты в мышцах происходит в результате интенсивных сильных нагрузок («анаэробных нагрузок»), приводит к болезненным ощущениям и снижает работоспособность. Это спасает организм от перегрузки, а также служит важным фактором, позволяющим субъективно оценить результативность тренировки. Выводится молочная кислота из мышц очень быстро – на этот процесс может повлиять только заминка, активный отдых и повышение общей устойчивости организма к нагрузкам во время систематических тренировок. Молочная кислота не столько вредит, сколько помогает мышцам расти, в том числе косвенно, стимулируя выработку тестостерона.

Что есть, чтобы снизить уровень молочной кислоты во время тренировки

После тренировки организм естественным образом вырабатывает молочную кислоту или лактат. Нет ни одного волшебного продукта, который уменьшает накопление молочной кислоты во время тренировки, но такие факторы, как разминка перед тренировкой и сбалансированное питание, могут повысить производительность.

По данным Healthline, сбалансированная диета, состоящая из свежих продуктов, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием витамина B, жирных кислот и калия, может помочь избавиться от молочной кислоты в мышцах, особенно когда пища потребляется во время упражнений.

Видео дня

Производство молочной кислоты 101

Распространено заблуждение, что молочная кислота вызывает болезненные ощущения в организме. Несмотря на то, что выработка молочной кислоты происходит после тяжелой тренировки, она напрямую не вызывает усталость мышц. Вот как организм вырабатывает молочную кислоту или лактат:

• Мышцы запасают углеводы в виде гликогена, который поступает с пищей.

• В начале тренировки ваше тело расщепляет гликоген на глюкозу.

• Клетки еще больше расщепляют глюкозу, превращая ее в пируват и лактат.

• Затем пируват проникает в клетки мышц, называемые митохондриями, и
  аденозинтрифосфат

  Образуется

  (АТФ) — соединение, создающее энергию. Но есть предел тому, сколько пирувата поглощают митохондрии и превращают в АТФ.

• Вот где важен лактат. Когда митохондрии не могут принять больше пирувата для преобразования в АТФ, организм для компенсации вырабатывает больше молочной кислоты в мышцах. Мышцы используют лактат для получения энергии, а митохондрии превращают его обратно в пируват. Чем больше митохондрий, тем больше лактата может быть поглощено и использовано для получения энергии во время тренировки.

Подробнее: Что происходит с молочной кислотой после тренировки?

Что такое молочнокислый ацидоз?

Несмотря на то, что выработка молочной кислоты в результате интенсивной физической активности не обязательно вызывает мышечную болезненность, она может привести к лактоацидозу, который создает дисбаланс уровня pH в организме.

Это перепроизводство молочной кислоты происходит, когда в мышцах недостаточно кислорода для расщепления глюкозы и гликогена. Это называется анаэробным метаболизмом.

Симптомы могут включать слабость в теле, мышечные судороги или боль, истощение или сильную усталость, головную боль, диарею и многое другое. Лучший способ предотвратить молочнокислый ацидоз при физических нагрузках — пить воду и отдыхать между тренировками.

Что делать перед тренировкой

Ешьте углеводы: Начало тренировки после голодания, например, утром, может привести к усталости. Перед тренировкой съешьте сложные углеводы, такие как бобы, овощи или злаки, чтобы дать вашему телу топливо.

Добавить белки и жиры: Эксперты Healthline также рекомендуют белки и жиры для подпитки ваших тренировок. Считается, что белок, потребляемый перед тренировкой, повышает работоспособность, а жир считается источником топлива для упражнений средней и низкой интенсивности. Сбалансированная диета с небольшими частыми приемами пищи — это здоровая стратегия, которая может обеспечить стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Гидрат: Не забывайте увлажнять. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать не менее 500 миллилитров воды за два часа до тренировки.

Разминка: Разминка перед напряженной тренировкой повышает температуру тела и разминает мышцы для подготовки к предстоящей тренировке.

Что делать во время тренировки

Не допускайте обезвоживания во время тренировки, чтобы ваше тело функционировало оптимально. По данным Американского колледжа спортивной медицины, потери воды из-за потоотделения во время тренировки должны возмещаться со скоростью, равной скорости потоотделения.

Регулярно тренируясь и постоянно повышая устойчивость организма к физическим нагрузкам, вы станете более эффективно усваивать лактат.

Что делать после тренировки

Ешьте: Чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, съешьте пищу, содержащую как углеводы, так и белки, в течение двух часов после тренировки. Подходящие варианты включают йогурт и фрукты, бутерброд с арахисовым маслом, смузи и индейку на цельнозерновом хлебе с овощами.

Гидраты: Пейте от двух до трех чашек воды после тренировки на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

Охлаждение: Охлаждение не обязательно предотвращает накопление молочной кислоты, но предотвращает скопление крови в нижних конечностях. Во время интенсивных упражнений кровеносные сосуды в ногах могут расшириться и привести к скоплению крови, если вы внезапно прекратите тренировку, что может привести к головокружению или обмороку.

Подробнее: Как удалить избыток молочной кислоты из ног

Цели диеты для физических упражнений

Придерживайтесь сбалансированной диеты, которая соответствует вашим потребностям в калориях, чтобы поддерживать уровень энергии и достигать поставленных целей. Если потребление калорий не соответствует вашим потребностям, результатом может быть потеря мышечной массы, повышенный риск усталости и травм, а также длительное восстановление. Углеводы легко расщепляются до глюкозы, лучшего источника энергии, используемого мышцами и мозгом. Перекус, содержащий углеводы, может помочь зарядить энергией вашу тренировку.

Какие добавки помогают снизить уровень молочной кислоты? The Top 4

6 минут чтения

Лактат на самом деле не вызывает боли в мышцах или усталости.

Тем не менее, существуют добавки, а также натуральные средства, которые могут помочь справиться с этими симптомами.

Почему молочная кислота накапливается в мышцах?

«Молочная кислота» — это термин, который на самом деле просто описывает лактат, который накапливается в вашем теле, когда вы тренируетесь.

Это происходит как часть сложного физиологического процесса, но самый простой способ понять накопление лактата заключается в следующем. Когда вы тренируетесь, ваше тело обеспечивает топливо для ваших мышц через систему, называемую гликолизом. Из продуктов, которые вы потребляете, гликолиз расщепляет глюкозу и создает аденозинтрифосфат (АТФ), который ваши мышцы, в свою очередь, используют в качестве топлива. При этом количество АТФ, которое создается во время гликолиза, зависит от количества присутствующего кислорода.

Во время высокоинтенсивных упражнений ваше тело начинает полагаться на мышечные волокна, которым не хватает способности использовать кислород так же эффективно, как другие мышечные волокна. Когда это происходит, пределы вашего тела расширяются, поскольку вашим мышцам требуется повышенная потребность в АТФ, в то время как в вашем организме более низкий уровень кислорода.

Когда все это произойдет — помните, мы упоминали, что процесс был сложным! – гликолиз становится анаэробным, конечным продуктом которого является лактат. Таким образом, у вас будет повышенный уровень циркулирующего лактата в крови.

Вот что мы можем сказать о лактате, и это может вас удивить: вопреки распространенному заблуждению, лактат не является причиной болезненности мышц. Хотя мнения расходятся, кажется, что мышечная болезненность и усталость вызваны накоплением ионов водорода, фосфатов и микроразрывов.

Тем не менее, тот факт, что лактат не является причиной боли в мышцах, не означает, что добавки, регулирующие метаболизм лактата, не улучшают вашу физическую работоспособность. Существуют добавки, которые повышают эффективность упражнений, препятствуя снижению pH-баланса мышц, которое обычно наблюдается во время интенсивной тренировки.

«Существуют добавки, которые повышают эффективность упражнений, препятствуя снижению баланса pH в мышцах, которое вы обычно видите во время интенсивной тренировки».

Что такое «буферная» добавка?

Буферные добавки могут нейтрализовать ионы водорода и могут помочь вашим мышцам сопротивляться усталости и работать более эффективно во время и после тренировок.

Потребление 300 мг/кг бикарбоната (пищевой соды) перед тренировкой может повысить концентрацию бикарбоната в крови и эффективно защитить ионы водорода. Бикарбонат следует принимать за 1–2,5 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением. Карнозин присутствует в больших концентрациях в скелетных мышцах, и было показано, что прием бета-аланина повышает содержание карнозина в мышцах. Бета-аланин может помочь с уровнем pH, но не влияет на использование кислорода. И, наконец, было показано, что добавки с L-карнитином улучшают физическую работоспособность, а также снижают уровень лактата в крови и реакции окислительного стресса на тренировки с отягощениями.

В дополнение к этим буферным добавкам есть несколько первоклассных безрецептурных добавок, которые вы, возможно, захотите изучить.

4 верхних буфера:

Магний

Магний является основным минералом в организме. Он содержится в более чем 300 ферментных системах, и около 30-40% магния в вашем организме содержится в мышцах и мягких тканях. Исследования также показывают, что магний поддерживает мышечную функцию и восстановление. Поскольку магний также участвует в обмене веществ, потребность вашего организма в магнии, вероятно, возрастет во время усиленных метаболических ситуаций, таких как физические упражнения.

В ходе одного исследования элитных баскетболистов-мужчин исследователи изучили изменения показателей мышечных повреждений в течение сезона. Они обнаружили, что у игроков, которые ежедневно получали 400 мг магния, наблюдалось снижение мышечного повреждения. Кроме того, обзор существующих исследований на людях и животных выявил положительную связь между уровнем магния и мышечной производительностью. Вообще говоря, магний очень способствует восстановлению и функционированию мышц. Care/of предлагает 30-дневный запас магния, который включает 72 микроэлемента и поступает из ирландской морской воды.

Креатин

Креатин — это аминокислота, вырабатываемая печенью, поджелудочной железой и почками, которая затем доставляется в мозг и мышцы. Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, слышали об этом. Хотя вы можете получать креатин, употребляя морепродукты и красное мясо, это также чрезвычайно популярная добавка для тренировок — обычно потребляемая в форме моногидрата креатина — которая поддерживает спортивные результаты, увеличивает мышечную массу, увеличивает силу и многое другое.

Исследователи, изучавшие преимущества креатина для спортсменов, обнаружили, что добавление 25 граммов креатина в день в течение одной недели, а затем 5 граммов в день привело к увеличению результатов в жиме лежа и приседаниях в течение 12 недель; рост составил 24% и 32% соответственно. Исследования также показывают, что длительное потребление креатина может повысить мышечную производительность во время тренировок с отягощениями.

Для тех из вас, кто не ест мяса, вы можете попробовать веганскую креатиновую добавку Care/of, получившую название «The Muscle Maker».

CoQ10

CoQ10 — это антиоксидант, который организм вырабатывает естественным путем. Он используется вашими митохондриями для производства АТФ, который ваши мышцы используют в качестве топлива. Исследование влияния CoQ10 на лыжников-гонщиков показало, что спортсмены, принимавшие добавки CoQ10, показали улучшение производительности и времени восстановления. Другое исследование показало, что однократный прием CoQ10 привел к снижению окислительного стресса после тренировки.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

Омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для здоровья сердца, мозга и обмена веществ. Хотя омега-3 доступны в таких продуктах, как рыба и орехи, вы также можете получить омега-3 из добавок с рыбьим жиром.

Омега-3 важны для роста, восстановления и восстановления мышц. Одно исследование также показало, что добавки с рыбьим жиром могут снизить потребление кислорода во время тренировки, а это означает, что ваши мышцы не должны работать так тяжело. Другое исследование показало, что омега-3 важны для здоровья скелетных мышц, а другое исследование показало, что пищевые добавки с омега-3 увеличивают скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей.

Кроме того, омега-3 могут помочь при окислительном стрессе, вызванном физической активностью, что, в свою очередь, способствует восстановлению мышц. Некоторые исследователи также предполагают, что омега-3 могут помочь при болях в мышцах, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы результаты были окончательными.

Care/of предлагает две добавки омега-3: первая — это рыбий жир, получивший название «Дикий сердцем», который поставляется в 30-дневных упаковках и производится из дикого лосося Аляски. И второй — Veggie Omega, получивший название «Veg Out», который представляет собой вегетарианский вариант, полученный из микроводорослей, который также продается в 30-дневных упаковках.