Содержание
10 уловок, чтобы меньше есть
Здоровье
1. Ешьте в тишине
Последние исследования доказали, что, когда мы едим под музыку или при включенном телевизоре, мы увлекаемся и съедаем больше. К тому же нам сложнее противостоять соблазну съесть что-нибудь сладкое или жирное.
2. Прогуляйтесь перед едой
Согласно исследованиям шотландских ученых, прогулка на свежем воздухе перед едой снижает чувство голода. Причина — в насыщении организма кислородом. Если у вас нет возможности прогуляться, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Самые мотивированные могут сделать небольшую зарядку из наклонов и приседаний, а в конце как следует потянуться.
3. Понюхайте яблоко, банан или мяту
Американские диетологи провели исследование о взаимосвязи ароматов и аппетита и выяснили, что те, кто перед едой нюхали яблоки, бананы или мяту, в итоге съедали меньше и, как следствие, легче сбрасывали лишний вес. В тесте приняло участие 3000 человек.
4. Обращайте внимание на цвет
Уже давно доказано, что синий цвет способствует снижению аппетита.
А вот красный, оранжевый и желтый, наоборот, его пробуждают. Поэтому на праздничный ужин мы вам рекомендуем всегда надевать синее платье. Еще полезно завести дома синюю скатерть и кобальтовый сервиз!
5. Ударьтесь в детство
Купите себе набор детской посуды. Маленькой ложкой из маленькой тарелки много съесть просто не получится. Так вы постепенно приучите себя к маленьким детским порциям. Главное — не бегать за добавкой!!!
6. Прислушивайтесь к себе
Прислушивайтесь к сигналам своего организма: ешьте тогда, когда испытываете чувство голода и останавливайтесь сразу, как только оно исчезает.Если чувства голода нет, не ходите обедать за компанию или потому, что пришло время обеда.
7. Наслаждайтесь едой
Не надо себя наказывать, морить голодом и есть невкусную пищу. Оставьте в своем рационе немного сладостей и жареного жирного мяса, если вы это любите. Просто скажите себе, что будете есть этого совсем немного и всего один раз в неделю. Найдите рецепты вкусных и полезных блюд — всевозможных морепродуктов и салатов с оливковым маслом.
Получайте удовольствие от их приготовления.
8. Высыпайтесь
Американские ученые в течение 15 лет наблюдали за 68 000 пациентов и пришли к выводу, что тот, кто спит 5-6 часов в сутки более склонен к ожирению, чем те, кто спит 7-8 часов. Поэтому, если хотите похудеть, ложитесь спать пораньше и избегайте слишком обильных ужинов. Активная фаза пищеварения мешает спокойному сну.
9. Считайте шаги
Купите себе прибор, измеряющий количество шагов за день (они встроены в некоторые модели телефонов и часов) и записывайте, сколько шагов вы сделали за день. Ваша цель — достичь уровня в 10 000 шагов в день, если, конечно, вы не занимаетесь активными видами спорта.
10. Чистим зубы после еды
Ужин закончен? Сразу идите в ванную и почистите зубы. Тогда вам не захочется еще раз перекусить перед сном.
Теги
- Здоровье
Психологи рассказали, как заставить себя меньше есть
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
https://crimea.
ria.ru/20200502/Psikhologi-rasskazali-kak-zastavit-sebya-menshe-est-1118234705.html
Психологи рассказали, как заставить себя меньше есть
Психологи рассказали, как заставить себя меньше есть — РИА Новости Крым, 01.05.2020
Психологи рассказали, как заставить себя меньше есть
Наиболее эффективно бороться с лишним весом из-за переедания поможет дневник питания и планирование. Секретами стройности в интервью радио Sputnik поделилась… РИА Новости Крым, 02.05.2020
2020-05-02T08:03
2020-05-02T08:03
2020-05-01T16:16
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/111559/69/1115596958_0:51:966:594_1920x0_80_0_0_f11a709a7998f77e5f641e9d3f01e264.jpg
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Крым
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://crimea.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.img.crimea.ria.ru/img/111559/69/1115596958_54:0:913:644_1920x0_80_0_0_228c19fb3f35380105161278318d2198.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Крым
1
5
4.7
96
news.
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, новости
СИМФЕРОПОЛЬ, 2 мая – РИА Новости Крым. Наиболее эффективно бороться с лишним весом из-за переедания поможет дневник питания и планирование. Секретами стройности в интервью радио Sputnik поделилась клинический психолог, специалист по коррекции пищевого поведения Варвара Зародина.
Эксперт утверждает, что если записывать в блокнот все съеденное за день, это позволит более критично взглянуть на свой рацион и количество потребляемых продуктов.
«Иногда вам кажется, что вы ничего не съели, но потолстели. Но если вы ведете запись, то вы увидите, что совсем не так. Где-то был кусок сыра, где-то полпеченья, где-то доели что-то за ребенком, и много всего накопилось», – поясняет специалист.
Чтобы дисциплинировать себя и реже заглядывать в холодильник в период самоизоляции, стоит заняться разработкой графика еды.
Нужно заранее придумывать, что принимать на завтрак, обед и ужин, а также из чего будут состоять перекусы.
Чем питаться, сидя на карантине, чтобы сохранить фигуру >>
«Желательно убрать все печенья и конфеты, разбросанные по вазам по квартире, чтобы они не были всегда в зоне доступа», – рекомендует Зародина.
Проблема набора веса в последний месяц часто связана с тем, что большинство людей много времени проводят перед телевизором и компьютером. Однако если занять руки, то вероятность съесть лишнее будет сведена к минимуму. Например, можно собирать пазлы, рисовать и вязать.
Кроме печенья и конфет лучше всего исключить из питания и сухофрукты. Это связано с тем, что высушенных фруктов мы съедаем значительно больше чем свежих, а значит и калорий получаем больше. Не менее опасны для фигуры арбуз, виноград и банан. Специалист по коррекции пищевого поведения предлагает заменить их на перекусы в виде моркови и яблок.
Как не поддаться панике во время карантина — психолог >>
8 советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая при этом чувство голода
Но как уменьшить порции, не проголодавшись? К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сократить калории, не давая при этом голоду.
Эта статья содержит 8 отличных советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая при этом чувство голода.
1. Сделайте хотя бы половину своей тарелки овощами
В овощах много воды и клетчатки, но мало калорий (1).
Заменив половину крахмала или белка в еде некрахмалистыми овощами, вы сможете съедать тот же объем пищи и при этом сократить общее количество калорий (1).
Исследования показали, что количество съеденной пищи влияет на чувство сытости (2).
В одном исследовании участникам давали одинаковое количество макарон, но с разным количеством овощей.
Участники съедали одинаковое количество пищи независимо от того, сколько овощей они ели, то есть те, у кого была самая высокая доля овощей, съедали наименьшее количество калорий, даже не подозревая об этом (3).
Попробуйте уменьшить порции других продуктов и заполнить оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами.
Эту же концепцию можно использовать при приготовлении смешанных блюд.
Просто добавьте больше овощей в свои любимые рецепты, чтобы сделать их менее калорийными и более питательными.
Сводка:
Овощи увеличивают объем вашей еды, позволяя вам потреблять меньше калорий при том же количестве пищи.
2. Ешьте белок во время каждого приема пищи или перекуса
Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры (4).
В одном исследовании, проведенном в 2012 году, изучалось влияние продуктов с высоким содержанием белка на чувство сытости. Участники ели пищу с 20–30% калорий из белка.
Исследователи обнаружили, что люди, которые ели пищу, богатую белком, чувствовали себя более сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, по сравнению с теми, кто ел пищу, содержащую половину этого количества белка (5).
Воспользуйтесь наполняющими свойствами белка, включив его в каждый прием пищи и закуску.
Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как яйца, птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба.
Растительные белки также являются хорошим выбором и могут включать в себя бобы, соусы из фасоли, тофу и ореховые масла.
Вот несколько идей, как увеличить содержание белка в различных блюдах и закусках:
- Добавьте немного простого греческого йогурта в свой коктейль на завтрак.
- Смешайте цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом.
- Отварить яйцо в овощном супе.
- Добавьте в салат фасоль или сваренное вкрутую яйцо.
Резюме:
Белки помогают вашему телу чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры. Включите белок в каждый прием пищи и закуску, чтобы повысить его эффективность.
3. Пейте воду во время еды
Употребление калорийных напитков, таких как сок или газированные напитки, не дает вам чувства сытости, но дает дополнительные калории, которые вам не нужны (6, 7).
Пожилым людям пить воду непосредственно перед едой поможет насытиться и снизить вероятность переедания.
В одном исследовании пожилых людей люди, которые выпивали около 2 чашек (500 мл) воды перед завтраком, ели примерно на 13% меньше, чем участники, которые не пили воду перед едой (8).
Употребление воды перед едой, по-видимому, не оказывает такого же эффекта на молодых людей. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой может сэкономить вам общее количество калорий во время еды (9).
Пейте воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая потребление калорий.
Сводка:
Употребление воды во время еды сэкономит вам лишние калории. Более того, стакан воды перед едой помогает некоторым людям есть меньше.
4. Начните с овощного супа или салата
Может показаться нелогичным съедать больше блюд, чтобы съесть меньше, но начинать трапезу с супа или салата может помочь вам в этом.
В одном исследовании участники обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель.
Когда им давали суп перед основным блюдом, они потребляли на 20% меньше калорий за весь прием пищи, чем когда они ели только основное блюдо (10).
Та же исследовательница получила аналогичные результаты, когда давала людям салат перед первым блюдом из макарон (11).
Когда люди ели небольшой салат перед макаронами, они съедали на 7% меньше калорий во время еды, чем когда они ели сразу макароны. Когда они ели большой салат, они потребляли на 12% меньше калорий.
Легкие овощные супы и салаты имеют кое-что общее: в них высокое содержание воды, овощи, богатые клетчаткой, и, как правило, мало калорий.
Эта комбинация с высоким содержанием клетчатки и воды, по-видимому, является отличным способом обуздать последующее потребление калорий (12).
Тем не менее, следите за заправкой для салата, которая может быстро набрать калории.
Краткое описание:
Начав с низкокалорийного супа или салата, вы утоляете чувство голода, заставляя вас есть меньше основного блюда.
5. Используйте маленькие тарелки и вилки
Это может показаться странным, но размер ваших тарелок и столовых приборов влияет на то, сколько вы едите.
В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что люди, как правило, наполняют свои тарелки примерно на 70%, независимо от их размера (13).
Получается гораздо больше еды, если вы используете 10-дюймовую тарелку по сравнению с 8-дюймовой — фактически на 52% больше еды (13).
И чем больше на вашей тарелке, тем больше вы едите (14).
В других исследованиях люди ели больше мороженого, используя большую ложку, и съедали меньше пищи, используя маленькую вилку (15, 16).
Так что используй силу иллюзий и используй меньшую тарелку и посуду. Та же порция будет выглядеть больше, и вы, скорее всего, съедите меньше.
Резюме:
Использование маленьких тарелок может помочь контролировать размер порций, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что вы едите больше.
6. Ешьте осознанно
Между вашим смартфоном, телевизором и лихорадочным образом жизни очень легко есть, отвлекаясь.
Отвлеченное питание приводит к тому, что вы едите больше не только во время этого приема пищи, но и в течение всего дня (17).
Осознанное питание, практика уделения полного внимания тому, что вы едите, не отвлекаясь, помогает вам замечать сигналы вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы могли на самом деле знать, когда вы наелись (18).
Внимательность также может помочь вам отличить физический голод от эмоционального голода (18).
Когда вы чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть, потому что вам скучно или вы испытываете другую эмоцию.
Если у вас есть привычка есть эмоционально, попробуйте другие стратегии перед едой, такие как прогулка, зарядка, чашка чая или ведение дневника.
И вместо того, чтобы заниматься одновременно несколькими делами во время еды, попробуйте выделить хотя бы 20 минут, чтобы настроиться на пищу, уделив время ее запаху, вкусу и ощущению ее воздействия на организм.
Резюме:
Ограничение отвлекающих факторов и мысленное присутствие во время еды помогут вам лучше распознавать, когда вы голодны или сыты.
7. Приправьте свои блюда
Добавление острого перца в пищу может помочь вам есть меньше.
Соединение в остром перце, называемое капсаицином, действительно может помочь уменьшить аппетит и чувство голода (19).
В одном исследовании участники, которые употребляли острый красный перец в качестве закуски, съедали на 190 калорий меньше во время последующего обеда и перекуса, чем те, кто не употреблял специи (20).
Если вы не переносите жару, имбирь может иметь аналогичный эффект.
Исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что участники чувствовали себя менее голодными, когда пили имбирный чай во время завтрака, чем когда они пропускали имбирный чай (21).
Резюме:
Добавление острого перца или имбиря в пищу может помочь вам чувствовать себя более сытым и есть меньше.
8. Ешьте больше растворимой клетчатки
Как правило, продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать себя сытым.
Особенно насыщают продукты с растворимой клетчаткой, такие как овсянка, груши и бобы. Это потому, что растворимая клетчатка удерживает больше воды, придавая ей объем.
В желудочно-кишечном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который помогает замедлить пищеварение, подавляя чувство голода (22, 23).
Недавно исследователи обнаружили, что добавление в пищу богатых растворимой клетчаткой семян льна или чиа увеличивает чувство сытости (24).
В качестве примечания те же исследователи обнаружили, что использование семян чиа снижает уровень гормона голода грелина к концу шестимесячного периода по сравнению с начальными уровнями (25).
Вот несколько простых способов увеличить потребление растворимой клетчатки:
- Добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья.
- Посыпьте цельнозерновую овсяную, гречневую или пшенную кашу нарезанным кубиками яблоком или грушей.
- Добавляйте фасоль в супы, салаты и первые блюда.
- Ешьте больше тыквы. Как зимние, так и летние кабачки богаты растворимой клетчаткой.
- Закуска из фруктов.
Сводка:
Растворимая клетчатка помогает утолить чувство голода. Найдите его в овсянке, семенах чиа, тыкве, бобах, яблоках и грушах.
Итог
Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает чувство голода.
На самом деле есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы держать голод в страхе.
Попробуйте увеличить порции с помощью овощей, ешьте больше белка или обманите свой разум, используя тарелки меньшего размера.
Эти простые советы помогут вам контролировать порции еды, не чувствуя голода.
Как меньше есть | Cooking Light
7 советов, которые помогут вам ограничить количество потребляемой пищи и придерживаться диеты.
Автор: Бриерли Хортон, 02 января 2020 г. Вот подкрепленные исследованиями советы от некоторых экспертов о том, как настроить себя на успех, когда речь идет о потреблении меньшего количества калорий и похудении.
Кредит: Тара Мур/Getty Images
Пытаетесь готовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАПИСАТЬСЯ
1. Слушайте себя, жуйте.
Согласно исследованиям, когда люди естественным образом обращают внимание на звуки жевания, они меньше едят, говорит Дон Джексон Блатнер, RDN, автор книги The Superfood Swap . Участники исследования, которые перекусывали в наушниках, воспроизводящих шум с разной громкостью, ели немного больше.
Кредит: d3sign/Getty Images
2. Не допускайте обезвоживания.
Ваше тело обычно хорошо взаимодействует между мозгом и кишечником.
Тем не менее, человеческому мозгу трудно отличить голод от жажды, поэтому мы часто тянемся к еде, когда на самом деле просто хотим пить. «Стремитесь выпивать не менее 80 унций воды в день (не считая того, что вы пьете в тренажерном зале), чтобы ваши сигналы голода воспринимались громко и четко», — говорит Кэти Эндрюс, MS, RD, wellnessbykatie.com.
3. Ешьте однообразный завтрак каждое утро.
Затем, исходя из того, что и как вы едите до конца дня, соответствующим образом скорректируйте свой ужин. «Вот как я структурирую свой ужин, основываясь на том, сколько дегустаций по разработке рецептов я провела за день», — говорит Бриана Киллин, магистр здравоохранения, директор по испытанию кухни для журнала EatingWell , у которого также есть несколько дегустаций по разработке рецептов в день.
Кредит: Хосе Азель/Getty Images
4. Кушайте поменьше.
Когда вы меньше кладете на вилку или ложку, вы (на удивление) естественно пережевываете каждый кусочек больше, и это может помочь вам меньше есть и получать больше удовольствия от того, что вы едите, объясняет Блатнер.