Содержание
Как меньше есть, чтобы похудеть – 9 действенных методов
Ангелина Свиридова
Автор-эксперт журнала Сolady, нутрициолог
Подписаться
Время на чтение: 4 минуты
Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.
COLADY расскажет, как есть меньше, чтобы похудеть и лучше себя чувствовать. Это действительно работает!
Фото Pixabay
- Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов».
Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза. - Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.
- Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Чтобы меньше есть, выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.
- Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Это значительно поможет вам есть меньше.
Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.
Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Это значительно поможет вам есть меньше.Фото Pixabay
- Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.
- Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.
- Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.
Фото Pexels
- Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.
- Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.
Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.Фото Pixabay
И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).
А у вас получается меньше есть? Поделитесь с нами в комментариях!
Как обмануть голод и уговорить себя есть меньше? • INMYROOM FOOD
Возможно ли взять себя в руки, договориться с собой и начать соблюдать меру в еде? Конечно, возможно! Вот самые эффективные способы это сделать.
Как часто мы даем себе обещание ограничиться одним пирожным или одной булочкой, но не можем сдержать слово? Возможно ли взять себя в руки, договориться с собой и начать соблюдать меру в еде?
Конечно, возможно! Вот самые эффективные способы обмануть голод и научиться есть меньше.
Поймите, зачем вам это нужно
Если в вашем рационе вас все устраивает, включая состав меню и размеры порций, уговорить себя есть меньше у вас никогда не получится. Чтобы новая привычка «прижилась», вам нужно понять, зачем вам вообще все это нужно.
При снижении объема съедаемой пищи можно сбросить до 10 лишних килограммов в год. И это безо всяких ограничений — просто уменьшите порции завтраков, обедов и ужинов.
Стройная фигура, быстрый обмен веществ, свобода от переедания (вы распрощаетесь с безразмерным желудком) и постоянная легкость в теле — вот лишь немногие приятные бонусы, которые ждут тех, кто изменит свой взгляд на питание и начнет есть меньше.
Больше витаминов, меньше сладкого
Приучить себя есть меньше — не такая сложная задача, как, например, отвыкнуть и отказаться от сладкого.
Мы уже рассказывали вам о том, что произойдет с вами и вашим телом, когда вы перестанете есть сахаросодержащие продукты. Почему мы снова об этом заговорили?
Дело в том, что именно сладкая пища во многом ответственна за нашу зависимость от еды. Поскольку источники сахара действуют как наркотик (после десерта вам наверняка захочется съесть еще чего-нибудь сладкого), они и приводят к перееданию и увеличению размера порций.
Замените сахар в своем рационе большим количеством овощей и фруктов. Вскоре вы увидите, что вторую и третью порцию сладкого вам уже не захочется.
Контролируйте рацион
Вам будет гораздо легче не сорваться на «запрещенную» еду, если вы будете знать свои слабости и бороться с ними. Не можете остановиться на одном рожке мороженого? Сделайте так, чтобы в морозильнике мороженого вообще не было. Любите посмотреть кино с пакетом чипсов? Перестаньте их покупать.
Такие жесткие методы помогут вам выработать привычку, пока вы не научитесь доверять своей силе воли.
Заведите дневник питания: для многих это самый простой способ наглядно отслеживать количество съеденного и сделать соответствующие выводы о том, что было лишним и когда нужно было вовремя остановиться.
Никаких отвлекающих факторов
Мы никогда не сможем приучить себя есть меньше, если не сможем отделить приемы пищи от отвлекающих факторов. Речь идет о просмотре новостной ленты в соцсетях во время завтрака, спешном обеде прямо на рабочем месте и затяжном ужине за просмотром фильма.
А уж про то, как сильно мы переедаем во время праздничных застолий или дружеских посиделок в баре или ресторане, даже не нужно упоминать — вы и сами все прекрасно знаете.
Попробуйте хоть раз поесть ради еды, а не ради веселья — в полной тишине и абсолютном одиночестве, убрав подальше все гаджеты. Закончив трапезу, помойте посуду и возвращайтесь к своим делам.
Медленно и мало
Золотое правило здорового питания можно выразить всего двумя словами — медленно и мало.
Чтобы уменьшить свои порции и обмануть голод, вам нужно есть неспешно и пользоваться маленькими тарелками.
Человек съедает практически все (а именно — около 90% еды), что лежит на его тарелке. Поэтому небольшая посуда позволит вам перейти на разумные порции.
Попробуйте не готовить еду впрок: вряд ли вы съедите лишнего, если добавки просто-напросто не будет. А чтобы не остаться голодным даже после самого скромного ужина, пережевывайте пищу тщательно и никуда не торопитесь.
Научитесь распознавать стресс и скуку
Испытывая негативные эмоции, переживая что-то неприятное, беспокоясь или, наоборот, страдая от скуки, мы часто обращаемся к еде как к самому доступному источнику удовлетворения и облегчения.
Если вы научитесь распознавать подобные симптомы, подбивающие вас на переедание, вам даже не нужно будет уговаривать себя есть меньше. Осознав, что на самом деле вы не голодны, вы сможете найти истинную причину дискомфорта.
Тренируйте свою власть над собой и учитесь искать другие способы отдохнуть и повеселиться.
Ведь мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.
Обманите себя, чтобы меньше есть – Медицинский центр Канзаса
Один из самых простых способов похудеть – уменьшить потребление калорий. Пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете поддерживать дефицит, и вы будете терять вес.
Проблема с этим планом заключается в том, что подсчет калорий является неточным, чрезмерно упрощенным и невероятно скучным. Следить за всем, что вы едите, непрактично, а ограничивать себя пресной пищей с низким содержанием калорий — значит разрушать душу.
К счастью, это не единственный способ сократить калории. На самом деле, есть много способов сократить калории из вашего текущего рациона, которые почти останутся незамеченными. И пока вы используете эти методы, вы можете быть уверены, что вы, по крайней мере, на уменьшаете на количество калорий, которые вы можете потреблять. вероятность того, что внесение этих изменений приведет к дефициту, и вы начнете проигрывать.
И, по крайней мере, это шаг в правильном направлении, который облегчит внесение крупных изменений в будущем.
Вот некоторые из лучших способов «обмануть» себя, заставив есть меньше калорий…
Декантируйте чипсы
Если вам нравится есть чипсы из пакета, то вы, вероятно, знаете, насколько это сложно чтобы положить их и на просто остановить . Хитрость заключается в том, чтобы перестать есть прямо из пакета. Вместо этого пересыпьте определенное количество чипсов в миску и завяжите верхнюю часть пакета резинкой. Таким образом, вы съедите меньшую порцию, и вам будет намного легче перестать есть.
Делитесь и делитесь одинаково
Попробуйте взять за привычку предлагать щедрое количество своей еды другим людям, которые едят вместе с вами. Если у вас есть тарелка чипсов, скажите: «Возьми столько, сколько хочешь». В какой-то момент это может немного повредить, но в долгосрочной перспективе это пойдет вам на пользу.
И в качестве дополнительного бонуса вы будете выглядеть очень щедро!
Купить посуду меньшего размера
Один из самых простых способов начать есть меньше — это купить маленькие тарелки и миски. Таким образом, вы будете ограничены в том, сколько вы можете приготовить – и, как правило, мы едим то, что находится перед нами, не поднимаясь ни на секунду.
И небольшие столовые приборы
Точно так же маленькая ложка и маленькая вилка заставят вас глотать меньше. В свою очередь, это помогает вам замедлить прием пищи, что дает вашему мозгу больше времени, чтобы зарегистрировать наполнение желудка.
Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи
Это очень простое правило, которое может иметь большое значение для вашего здоровья и снижения веса. Выпивайте целый стакан воды перед каждым приемом пищи, и вы почувствуете себя более сытым во время еды. Более того, вы будете производить больше слюны, что позволит вам более эффективно расщеплять пищу для пищеварения и усвоения питательных веществ.
Избегайте газированных напитков
Говоря о напитках, убедитесь, что вы избегаете газированных напитков, когда пытаетесь сесть на диету. Они содержат тонны сахара и много калорий и на самом деле заставляют нас чувствовать себя более голодными. Вы не будете чувствовать себя на больше голодными, если вместо этого замените кока-колу водой, но вы уменьшите потребление калорий на пару сотен!
И необычный кофе
Еще хуже необычный кофе, такой как мокко, капучино и тому подобное. Они содержат тонны сливок и шоколадной крошки и могут составлять более 200 калорий. Вместо этого выпейте американо, и вы получите 0 калорий за напиток.
Поделись десертом
Употребление десертов вне дома — одна из самых больших проблем, когда речь идет о похудении. Рестораны часто делают массивных десерта, которые невероятно богаты, и большинство людей будут чувствовать себя очень сытыми после того, как съедят целый.
Поделитесь своим следующим пудингом в ресторане с другим посетителем, и вы превратите его в общественное мероприятие, в то же время сократив вдвое свои калории! Другой вариант — вместо этого выбрать кофе.
Всегда что-нибудь оставляй
Большинство из нас привыкли убирать тарелки. Это может быть вежливо, но это , а не , так бережно к нашим талиям. Тогда попробуйте новое правило: всегда оставлять хотя бы одну маленькую вещь, и вы будете терять по крайней мере пару калорий с каждым приемом пищи, одновременно приучая себя «нормально» оставлять немного еды. Что немаловажно.
Избавьтесь от сахара… Все
Забудьте о причудливых подсластителях, просто перестаньте добавлять сахар во все! Вы привыкнете к чаю, хлопьям и фруктам без сахара, и когда вы это сделаете, вы обнаружите, что это уменьшает вашу тягу к сладкому и в то же время еще больше снижает количество калорий.
12 способов заставить себя есть меньше
Конечно, вы хотите похудеть, но у вас действительно не хватает самоконтроля, чтобы эффективно питаться.
Если вы не можете доверять себе, чтобы питаться более здоровой пищей, вам придется обмануть себя. Прочтите эти тактики и попытайтесь определить, какая из них лучше всего сработает на вас.
Правильная среда
Психологический трюк, позволяющий меньше есть, заключается в выборе правильной обстановки и настроения. Исследования показали, что люди, которые едят при тусклом свете под тихую музыку, обычно съедают на 18% меньше, то есть чуть меньше 200 калорий! Этот тип обстановки создает расслабленное настроение, которое помогает вам замедлить темп и по-настоящему насладиться едой, в результате чего вы едите меньше!
Собери свой обед
Вы, как правило, потребляете меньше еды и калорий, когда у вас есть готовый обед. Когда вы едите вне дома, у вас меньше контроля над ингредиентами и размером порции. Когда вы готовите себе обед, вы сами выбираете, что и в каком количестве будет потребляться вашим организмом.
Попробуйте больше брать с собой салатов и бутербродов и сократите количество выходов на обед примерно до одного раза в неделю. Кроме того, вы сэкономите гораздо больше денег!
Подумай об этом
Прежде чем отправиться на полдник, спросите себя, хотите ли вы есть, потому что вы голодны или потому, что вам скучно. Если последнее, постарайтесь отвлечься от еды и заняться другой деятельностью. Еще один трюк — подумать о том, что вы ели на обед. Исследования показали, что воспоминание о том, что вы ели в последний раз, снижает аппетит.
Пакет с протеином
Люди, которые считают калории, обычно отказываются от блюд с большим количеством белка, поскольку они обычно содержат больше калорий, но это полная противоположность тому, что вы должны делать. Белок быстрее насыщает и дает больше энергии, поэтому вам не нужно бездумно перекусывать в течение дня. Добавьте в салат курицу или приготовьте вкусный салат из киноа с черной фасолью и кукурузой!
Разделяй и властвуй
Вы любите расслабляться после тяжелого дня, развалившись на диване с пультом и любимой закуской? Вы обычно съедаете половину семейного пакета, прежде чем понимаете, что съели слишком много? Мы все были там.
Тонкий трюк состоит в том, чтобы разделить большую сумку на маленькие пакеты размером с закуску. Это остановит вас от бездумного переедания, и ваша закуска продлится дольше.
Ограничьте свой выбор
В следующий раз, когда будете в магазине, покупайте меньше полезных продуктов. Выбор между множеством различных вещей требует много энергии, истощая количество энергии, которое у вас есть для сильной силы воли. Меньшая сила воли бесполезна, когда вы пытаетесь выбрать здоровую закуску. Если у вас не так много вариантов, вам не придется принимать трудное решение.
Виноват обезвоживание
Голод иногда можно спутать с жаждой. Прежде чем идти за едой, выпейте стакан холодной воды и подождите десять минут. Если вы все еще чувствуете голод, значит, вашему телу нужны калории. Иногда чувство голода вызвано просто потребностью организма в воде. Кроме того, питье холодной воды в течение дня отлично подходит для вашего метаболизма!
Сократите потребление сахара
Если вы уменьшите потребление сахара всего на 2 чайные ложки в день, вы сможете сэкономить 5 фунтов сахара в год! Простой способ сделать это — переключиться со сладких хлопьев, таких как Honey Nut Cheerios, на неподслащенную версию, например оригинальные Cheerios.
Если вы большой любитель фруктовых соков, вы можете выпивать тонны сахара, даже не осознавая этого. Попробуйте разбавлять сок водой, чтобы уменьшить потребление сахара.
Спритц
Слишком легко быть деспотичным при заливке салатных заправок и масел. Чтобы уберечь себя от всех этих лишних калорий, приобретите пульверизатор. Это предотвратит момент «упс», когда вы случайно нальете слишком много в блюдо. Они делают бутылки для опрыскивания салата, но вместо того, чтобы покупать новую каждый раз, когда у вас заканчивается заправка, сохраняйте бутылки. Купите обычную бутылку приправы для салата и перелейте ее в бутылку со спритцером, чтобы сэкономить деньги!
Половина и половина
При каждом приеме пищи старайтесь заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами. Четверть чашки овощей содержит около 10 калорий, тогда как такое же количество крахмала составляет 50 калорий. Это сокращает место, которое вы оставили для более калорийных продуктов, таких как углеводы и мясо.