Какие надо есть фрукты: 16 самых полезных фруктов и ягод, которые помогут не болеть

16 самых полезных фруктов и ягод, которые помогут не болеть

15 июня 2019

Ликбез

Здоровье

Регулярно ешьте их, чтобы уберечься от инфаркта, болезни Альцгеймера и рака.

Эксперты доказали, что фрукты уменьшают риск ишемической болезни на 7%. А ещё плоды мешают развитию сахарного диабета и мочекаменной болезни, помогают снижать лишний вес и повышенное давление, делая сосуды более эластичными.

Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Это примерно по 80 грамм за раз или по яблоку размером с теннисный мяч. Чтобы получить максимум пользы, чередуйте любимые плоды.

8 самых полезных фруктов

1. Лимон

В этом фрукте много витамина С, лимонной кислоты и флавоноидов. Последние — это антиоксиданты, предотвращающие возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин С предохраняет от окислительного стресса. Так называют разрушение клеток вредными веществами — свободными радикалами. Если их будет слишком много, организм быстро постареет.

Лимон особенно полезен для сердца — он снижает холестерин и артериальное давление. А исследования на животных показали, что фрукт образует особые ферменты, разрушающие жировую ткань.

Лимонная кислота также помогает лечить мочекаменную болезнь.

2. Апельсин

flickr.com

В одном среднем апельсине 139% суточной нормы витамина С и 20% клетчатки. В нём также много витаминов группы В: тиамина и фолиевой кислоты.

По своим свойствам апельсин похож на лимон. При этом, как показали исследования, апельсин предотвращает образование почечных камней даже лучше, чем лимон. Цитрусовые, а в особенности апельсин и грейпфрут, снижают риск инсульта у женщин.

Также фрукт помогает усваиваться железу в кишечнике, предотвращая возникновение анемии.

3. Банан

В одном среднем банане 23% рекомендованной суточной нормы калия. Этот минерал помогает сердцу нормально работать. Когда калия мало, риск ишемической болезни сердца вырастает на 49%. А ещё может развиться гипертония, остеопороз и мочекаменная болезнь.

В бананах много медленных углеводов и пектина, которые поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Также пектином питаются полезные бактерии в кишечнике, которые защищают нас от язвы и других болезней пищеварительного тракта.

Банан очень питательный и потому считается одним из лучших источников энергии перед тренировками.

4. Грейпфрут

В грейпфруте много витамина C и калия.

Раньше считалось, что фрукт помогает сбрасывать вес, но это миф. Грейпфрут лишь косвенно влияет на этот параметр, благодаря способности снижать уровень холестерина и артериальное давление.

Грейпфрут, как и другие цитрусовые, защищает от мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у женщин.

5. Ананас

flickr.com

Ещё один рекордсмен по содержанию витамина С. В одной порции фрукта — 67% дневной нормы этого вещества. Также в ананасе много марганца и бромелайна.

Марганец важен для костей. Исследование показало, что вещество помогает улучшать их твёрдость, чем снижает риск остеопороза.

Бромелайн — это смесь ферментов, которые борются с воспалениями и разрушают тромбы. Поэтому меньше шансов заработать инфаркт или инсульт. Другие учёные утверждают, что бромелайн предотвращает рак.

6. Авокадо

Другие фрукты в основном содержат углеводы, а вот в авокадо очень много полезных жиров. Большая их часть — это олеиновая кислота, которая снимает воспаления. Также в авокадо есть бета-ситостерол, поддерживающий нормальный уровень холестерина и снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ещё в авокадо много магния, калия и клетчатки.

Магний участвует в более чем 600 химических реакций нашего тела, включая синтез белка и энергетический обмен. Минерал особенно полезен для спортсменов, так как улучшает выносливость.

Исследования на животных показали, что клетчатка обеспечивает жизнь полезных бактерий в кишечнике и помогает контролировать вес. А ещё снижает риск рака толстого кишечника.

В одном авокадо 21% суточной нормы калия. Этот минерал снижает артериальное давление и уменьшает риск инсульта.

7. Яблоки

flickr.com

В яблоках много клетчатки, калия, витаминов С и К.

Витамин К очень важен для нормальной свёртываемости крови и развития костей.

Антиоксиданты яблок способствуют здоровью сердца и снижают риск развития диабета второго типа, рака и болезни Альцгеймера.

Ещё в яблоках много пектина — пребиотического волокна, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение.

Яблоки помогают нашему мозгу. Одно из исследований подтвердило, что их антиоксидант кверцетин защищает нейроны от преждевременной гибели. Ешьте этот фрукт, чтобы также защититься от тромботического инсульта.

8. Гранат

Главная сила граната в антиоксидантах. Их у него в три раза больше, чем в зелёном чае и красном вине. Они помогают защитить клетки от повреждений и старения, а также уменьшают воспаление.

Исследования показывают, что гранат предотвращает развитие рака толстого кишечника и снижает давление.

Гранатовый сок особенно полезен пожилым людям: он улучшает память.

8 самых полезных ягод

1. Клубника

В одной крупной ягодке — 18% суточной нормы витамина С и по 1% клетчатки и калия.

В клубнике много полезных для сердца антиоксидантов. Благодаря антоциану ягода уменьшает риск инфаркта среди женщин на 30%. А ещё клубника снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Антиоксиданты же уменьшают воспаление: они нейтрализуют химические вещества, отвечающие за него.

Клубника контролирует уровень сахара в крови, тем самым предотвращая развитие диабета.

Ещё одно исследование показало, что если людям с предраковыми заболеваниями — эзофагите или пищеводе Барретта — есть 60 грамм сушёной клубники ежедневно, то уменьшится риск рака пищевода.

2. Черника

В чернике много витаминов С и Е, железа, цинка и калия.

Ягоды или черничный сок помогают сбросить вес и уменьшают воспаление.

Ешьте чернику, чтобы защититься от сахарного диабета: она снижает уровень сахара в крови.

Черника также увеличивает уровень «хорошего» холестерина и уменьшает количество «плохого». Последний вызывает атеросклероз.

3. Малина

В малине много витаминов С и К, клетчатки и марганца, а также полифенола. Этот антиоксидант защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.

Напитки с малиной помогают восстановиться после тренировок: ягода снижает окислительный стресс.

4. Клюква

flickr.com

Как и многие другие ягоды, клюква содержит антиоксидант полифенол. Особенно много этих веществ в кожице. Поэтому свежие ягоды гораздо полезнее клюквенного сока.

Самое важное для здоровья то, что клюква защищает от инфекций. Она не даёт бактериям кишечной палочки прилипать к стенкам мочевого пузыря, которые вызывают заражение мочевыводящих путей. А также борется с бактериями Helicobater pylori: из-за них появляется язва и рак желудка.

Клюква также очень полезна для сердца. Она снижает уровень холестерина, повышенное давление и окислительный стресс. А ещё ягоды делают артерии более эластичными. Это необходимо, чтобы не развился атеросклероз.

5. Виноград

В кожице и косточках винограда очень много полифенолов. Экстракт семян этой ягоды снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Если есть виноград или изюм три раза в неделю, то риск сахарного диабета снизится на 12%. Также ягоды уменьшают воспаление и уровень холестерина.

Виноградный сок полезен и для мозга. Напиток значительно улучшает память и навыки вождения.

6. Вишня

В вишне много калия, клетчатки и витамина С. А также полно антиоксидантов: антоцианы и каротиноиды уменьшают воспаление и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.

В этой ягоде есть мелатонин. Это гормон, который сигнализирует нашему мозгу, что пора спать. Вещество помогает от бессонницы и других расстройств сна.

7. Ежевика

Ежевика содержит много витамина С, клетчатки, калия, кальция, антиоксидантов.
Последние защищают от хронического воспаления и старения артерий. Это предотвращает многие болезни, в том числе атеросклероз и рак.

Исследования на животных показали, что ежевика улучшает память и координацию у пожилых особей.

8. Арбуз

flickr.com

В арбузе много витаминов А и С, а также ликопина и кукурбитацина Е. Эти антиоксиданты защищают от рака.

Ликопин уменьшает риск рака пищеварительной системы, а кукурбитацин Е может приостанавливать рост опухоли. Последний также активирует иммунитет и регенерацию организма.

Также арбуз снижает холестерин и повышенное давление, защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте также 🍎🍋🍇

• Какие овощи и фрукты полезнее: свежие или замороженные
• Термообработка уничтожает витамины в овощах: правда или миф
• 7 причин есть больше продуктов с витамином C
• Почему не нужно тратить много денег на витамины
• Витамины для детей: где брать и как употреблять

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

19 фруктов и ягод, которые нужно есть каждый день ·

Сколько фруктов есть? В какое время дня? Какие фрукты лучше есть? Почему фруктовые соки (даже свежевыжатые) не являются здоровой альтернативой цельным фруктам? Обо всем об этом — в статье.

Во фруктах больше витаминов и минералов, чем в большинстве источников сложных углеводов. Фрукты и ягоды отлично питают организм и обеспечивают большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Фрукты содержат больше полифенолов, чем овощи. Полифенолы — это соединения, обладающие сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они помогают бороться со свободными радикалами, нивелируют последствия оксидативного стресса и предотвращают воспаление. Разные фрукты содержат разные типы полифенолов. Вот почему регулярное употребление разнообразных фруктов приносит максимальную пользу для здоровья.

Фрукты — хранилище клетчатки для здоровья кишечника. Клетчатка помогает нам чувствовать себя сытыми (а значит не переедать). А также положительно влияет на работу пищеварения, вес, состояние кожи, способствует поддержанию здоровья кишечника.

Откуда взялись мифы о вреде фруктов

Всему виной могла стать эпидемия ожирения, возникшая, как предполагают ученые, из-за количества употребляемого сахара. По данным ВОЗ, в 2016 году у 39% взрослых наблюдался избыточный вес, а 13% страдали ожирением. Научное сообщество предполагает, что увеличившееся за последние десятилетия потребление сахара (особенно фруктозы как самого дешевого и сладкого подсластителя в спрайте, кока-коле, фанте) могло стать катализатором ожирения.

Фрукты защищают от заболеваний, а не вызывают их. На данный момент нет никаких качественных данных в поддержку гипотезы, предполагающей, что фрукты «из-за высокого содержания сахара» могут стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. На самом деле исследования показывает обратное. Люди, потребляющие большое и разнообразное количество фруктов, демонстрируют снижение заболеваемости диабетом 2 типа и заболеваний сердца.

Какой фруктозы стоит избегать

• Сладкую газировку, кофейные напитки и пакетированные соки. Все эти продукты не дают нам чувства насыщения, являются источником пустых калорий и лишнего сахара.
• Свежевыжатые фруктовые соки. Удивлены? На самом деле все довольно просто: из свежевыжатых соков удаляется клетчатка, которая замедляет усвоение сахара. К тому же в клетчатке остаются 80% антиоксидантов.
• Сухофрукты. Они гораздо слаще свежих фруктов и содержат больше натурального сахара. Их можно употреблять изредка в составе полезных десертов.
• Все виды сладостей из магазина и так называемые «диетические продукты», содержащие фруктозу. В печенье, шоколадках и батончиках содержится промышленная, а не натуральная фруктоза. Без клетчатки и питательных веществ она не принесет чувства сытости.
• Высокофруктозные сиропы (агавы, топинамбура, кукурузы). Концентрированная фруктоза в сиропах дополнительно нагружает печень и способствует набору висцерального жира. К тому же в сиропах нет клетчатки, которая замедляет усвоение сахара.

Как правильно есть фрукты

Вы можете смело включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция около 80-100 грамм). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем.

Более осторожный подход нужен в случае, если есть тяжелый дисбаланс в работе кишечника, нарушение регуляции сахара в крови или непереносимость фруктозы. При наличии одной из этих проблем лучше всего проконсультироваться с компетентным нутрициологом или диетологом (возможно нужно будет дополнительно обратиться к эндокринологу). И понаблюдать за тем, как ваш организм реагирует на разные фрукты в разных сочетаниях (например, с источниками жиров и белка).

Есть фрукты можно в качестве перекусов отдельно от основных приемов пищи или сочетать с овощами, кашами, салатами. Вы также можете употреблять фрукты вместе с орехами. Часто это облегчает усвоение даже у людей, которые наблюдают нарушение регуляции сахара в крови.

Топ 19 фруктов и ягод для красоты, молодости и здоровья

1. Малина. В ней больше всего клетчатки, а также она содержит витамины С и группы В, магний, калий, кальций. Эта ягода особенно полезна для иммунной системы, упругой кожи, здоровья кишечника, снижения веса, крепких костей и ногтей.
2. Физалис тоже содержит много клетчатки, витамины А, С, ниацин и фолат, а также фосфор, калий и железо. Снижает давление, поддерживает здоровье глаз, улучшает состояние пищеварительной системы и укрепляет иммунитет.
3. Ежевика. В ней много клетчатки, витаминов А, С, Е, К, плюс медь, марганец, калий. Помогает вашему телу создавать коллаген, обладает антибактериальными свойствами, поддерживает здоровье сердца, защищает клетки и ДНК.
4. Клюква богата клетчаткой, витаминами А, С, Е, К и группы В, содержит хром, марганец, медь, железо, магний и калий. Поддерживает естественную детоксикацию тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет.
5. Брусника. Одна из главных ягод по содержанию антиоксидантов в мире. Также брусника содержит жиры Омега 3, марганец, железо, витамины С, А, Е, В1, В2 и В9. Брусника продлевает молодость, улучшает состояние кишечника, регулирует баланс сахара в крови и укрепляет иммунитет.
6. Смородина красная, белая, черная. В ней много клетчатки, витамина С, Е, К, группы В, а также железа, марганца, калия, фосфора и меди. Смородина полезна для здоровья сердца, отличного зрения, упругой кожи и сияющего цвета лица. Старайтесь есть разные виды смородины.
7. Гранат содержит витамины В5, В6, В9, С, Е, К, кальций, медь, марганец, фосфор и калий. Основные полезные свойства: поддерживает здоровье сердца, профилактика врожденных дефектов, важен для баланса электролитов и повышает всасывание железа.
8. Крыжовник содержит витамины С, А, В6, В1, В5, а также калий, марганец и фосфор.  Улучшает состояние кишечника, поддерживает здоровье мозга, нормальный уровень сахара в крови и функции сердечно-сосудистой системы.
9. Авокадо богат калием, витаминами С, Е, К, В6, В5. Восстанавливает клетки, питает кожу лица и тела, поддерживает здоровье сердца и тканей.
10. Груша содержит витамины С, К, В9 и калий. Важна для хорошей свертываемости крови, здоровья тканей и крепкого иммунитета.
11. Киви содержат довольно много клетчатки, витамины С и Е, медь, марганец и калий. Улучшает состояние кожи лица, поддерживает баланс электролитов, защищает сердце и повышает усваивание железа.
12. Инжир свежий содержит витамины В1, В2, В6, К, кальций, калий и марганец. Важен для здоровья глаз, костей, ногтей и баланса электролитов.
13. Бананы. В них много калия, витаминов группы В и С. Поддерживают здоровье сердца и кожи, также важны для восстановления функций клеток, снижают давление и риск лейкемии у детей.
14. Яблоки содержат витамины С, А, группы В, плюс кальций, железо, фосфор, хром и калий. Поддерживают баланс сахара в крови, защищают от анемии, укрепляют кости и важны для здоровья сердца.
15. Черника, голубика. Дикая черника еще полезнее, чем голубика! Эти ягоды содержат витамины С, Е, К, магний, калий, медь, марганец. Защищают ДНК, поддерживают здоровье сердца, повышают усваивание железа и важны для баланса электролитов.
16. Апельсины. В них много витамина А, С, группы В, кальция, селена, фосфора, магния, марганца, меди и калия. Обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют иммунитет, защищают от онкологических заболеваний, снижают риск лейкемии у детей, важны для здоровья глаз и костей.
17. Абрикосы содержат витамины А, С и калий. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее зрение и баланс электролитов для вашей бодрости.
18. Клубника богата витаминами А, С, кальцием и калием. Поднимает настроение, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье сердца и костей, защищает от онкологических заболеваний.
19. Нектарин. В нем много лютеина, витаминов А, С, В9, кальция, магния и калия. Этот фрукт тоже укрепляет иммунитет, важен для крепких костей и отличного зрения.

Первые 11 фруктов содержат больше всего клетчатки — старайтесь почаще их есть. Ешьте разные виды фруктов каждый день! Очень важно именно разнообразие, чтобы вы получали максимум полезных веществ. Например, к завтраку можно добавить ½ стакана малины, на перекус сделать протеиновый смузи с добавлением замороженной смородины и банана, а в свежий овощной салат добавить нектарин и авокадо.

Обязательно покупайте фрукты только в свежем или замороженном виде. Не добавляйте рафинированный сахар к фруктам и не покупайте консервированные фрукты. Летом можно замораживать ягоды и фрукты для холодного времени года.

Какие фрукты полезно есть перед сном

Употреблять фрукты лучше в первой половине дня, чтобы предотвратить сильное вздутие. Если у вас нет противопоказаний и неприятных ощущений в ЖКТ, то вы можете съесть на ночь фрукты, содержащие мелатонин:

• банан
• ананас
• вишню
• виноград.

Ко всем этим фруктам лучше добавить урбеч из миндаля, миндальную пасту или горсть миндаля, который также содержит мелатонин. Тогда вы будете еще лучше спать!

Какие фрукты нельзя есть, а какие можно при похудении

При желании снизить вес ешьте много свежих овощей и зелени (включайте их в каждый прием пищи). И остановитесь на 2-3 порциях менее сладких фруктов.

Хочу обратить ваше внимание, что мы ограничиваем количество фруктов не потому, что из-за них можно поправиться. Причина в том, что в процессе гармоничного похудения нужно полноценно питаться и есть также достаточное количество белков и жиров.

Вернуться к 3-5 порциям фруктов в день вы можете в тот момент, когда почувствуете, что пришли к желанной фигуре.

Делайте выбор в пользу фруктов и ягод с низким содержанием сахара:

• яблок
• грейпфрутов
• авокадо
• персиков
• лимонов и лаймов
• ежевики
• малины
• голубики
• черники
• клубники
• крыжовника
• черной смородины и других ягод.

Во время не совсем правильного похудения есть риск возникновения пониженного уровня сахара в крови. Поэтому для стабилизирующего эффекта на уровень сахара ешьте фрукты вместе с источниками жира и белка:

• орехами и ореховой пастой
• авокадо
• хумусом
• молочными продуктами цельной жирности (из козьего или овечьего молока, если коровье молоко плохо переносите).

А если у вас повышенный уровень сахара в крови, ешьте 2-3 раза в день. При этом добавляйте фрукты, которые вы хорошо переносите в правильных сочетаниях (например, с белками или жирами) к основным приемам пищи. При низком сахаре в крови вы можете есть каждые 2-3 часа и при желании устраивать последний прием пищи перед сном.

Какие фрукты лучше есть при простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях

При простуде, ОРВИ, гриппе, вирусных инфекциях и в целом ослабленном иммунитете рекомендую по-максимуму включить в рацион продукты с высоким содержанием витамина С. Дневная норма витамина С составляет 75 мг, но лучше употреблять в день 150 мг.

Витамин С содержится в:

• сладком желтом (именно желтом!) перце (320 мг в 1 шт.)
• облепихе (320 мг в 1 ст.)
• черной смородине (203 мг в 1 ст.)
• киви (135 мг в 1 шт.)
• апельсинах (98 мг в 1 шт.)
• лимонах (30 мг в соке 1 лимона)
• землянике (90 мг в 1 ст.)
• шпинате (105 мг в 70г)
• брокколи (81 мг в 1 ст.)
• петрушке (75 мг в пучке 50 г)
• укропе (50мг в 50г).

Старайтесь есть продукты, содержащие витамин С, с каждым приемом пищи. Ягоды на завтрак с кашей, а перец и зелень к салатам на обед и ужин. Помните, что витамин С очень чувствителен к высокой температуре, поэтому ешьте фрукты, овощи и ягоды в необработанном виде.

Также, если вы заболели, можно купить в аптеке шиповник, богатый витамином С, и заварить чай, согласно инструкции. Как правило, его нужно готовить на пару, настаивать и процеживать.  Поддержать иммунитет во время болезни можно с помощью напитка с лимоном, медом и корнем имбиря. Для его приготовления раздавите 5-6 долек лимона в стакане с 4-5 тонкими кусочками имбиря (по желанию добавьте листья мяты). Далее залейте их горячей водой (но не кипятком), дайте настояться 5 минут и добавьте 1-2 чайные ложки меда. Чем больше вы будете пить в дни болезни, тем быстрее организм восстановится.

Итог

Сегодня мы с вами поняли одну важную вещь: у нас нет ни единого повода отказываться от пользы фруктов (при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья). Относитесь к фруктам не как к десерту, а как к важному компоненту вашего рациона.

Теперь вы знаете, какие фрукты лучше есть каждый день и знаете, что это прекрасный источник витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и той самой фруктозы, которая не приносит вреда организму и важна для молодости, долголетия и крепкого здоровья.

Включите фрукты в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь более сияющей кожей, сильным иммунитетом и легкостью в теле. И не забывайте отдавать предпочтение цельным, свежим или замороженным (без добавления сахара) фруктам и ягодам.

Автор статьи

Лиза — дипломированный специалист по питанию (Nutritional Therapist, США) и функциональной медицине (Functional Medicine Practitioner, США). Создала Фреш Клуб и блог nliza.ru .

Полную версию статьи читать здесь nliza.ru

20 вкусных фруктов с пользой для здоровья

«Яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу», по крайней мере, так гласит поговорка.

Медицинские работники знают, что фрукты — очень питательная, вкусная и удобная добавка к любой диете. Имея в наличии более 2000 сортов фруктов, вы можете задаться вопросом, какие из них выбрать.

Каждый вид фруктов приносит на стол свой уникальный набор питательных веществ и полезных свойств. Суть в том, чтобы есть фрукты разных цветов, так как каждый цвет обеспечивает разный набор полезных питательных веществ (1).

Вот 20 самых полезных фруктов, которыми можно регулярно наслаждаться.

Один из самых популярных фруктов, яблоки полны питательных веществ.

Они богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, такой как пектин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, способствуют хорошему пищеварению и поддерживают здоровье кишечника и сердца (2, 3, 4).

Кроме того, они являются хорошим источником витамина С и растительных полифенолов, борющихся с болезнями соединений, содержащихся в растениях. Фактически, регулярное употребление яблок может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, избыточного веса, ожирения и неврологических расстройств (3, 5, 6, 7).

Обратите внимание, что большая часть полифенолов в яблоках находится непосредственно под кожурой, поэтому обязательно съешьте их, чтобы получить наибольшую пользу.

Черника хорошо известна своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

В частности, они богаты антоцианами, растительными пигментами и флавоноидами, которые придают чернике характерный сине-фиолетовый цвет. Это соединение помогает бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, которые могут привести к заболеванию (8).

Многочисленные исследования показали пользу для здоровья от диеты с высоким содержанием антоцианов, такую ​​как более низкий риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, избыточного веса, ожирения, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и снижения когнитивных функций (8, 9)., 10, 11, 12, 13).

Например, исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало снижение риска развития диабета 2 типа на 5% на каждые 17 граммов ягод, богатых антоцианами, которые они потребляли в день (14).

Другие ягоды с высоким содержанием антоцианов включают ежевику, чернику, бузину, вишню и аронию (8).

Польза бананов не ограничивается содержанием в них калия. Помимо обеспечения 7% дневной нормы (DV) калия, бананы содержат (15):

• Витамин B6: 27% от дневной нормы
• Витамин С: 12% от дневной нормы
• Магний: 8% от дневной нормы полифенолы и фитостеролы, оба из которых поддерживают ваше общее состояние здоровья. Кроме того, они богаты пребиотиками — типом клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике (16, 17, 18, 19).

  Обратите внимание, что зеленые незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые, и они являются хорошим источником пектина, содержащего пищевые волокна. Оба они связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение пищеварения (20, 21).

  В то же время спелые бананы являются отличным источником легко усваиваемых углеводов, что делает их прекрасным средством для подзарядки перед тренировкой (22, 23).

  Апельсины известны высоким содержанием витамина С, обеспечивающего 91% суточной нормы в одном фрукте. Они также богаты калием, фолиевой кислотой, тиамином (витамином B1), клетчаткой и растительными полифенолами (24).

  Исследования показали, что употребление цельных апельсинов может снизить уровень воспаления, кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови после еды (24, 25).

  Хотя 100% апельсиновый сок содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, в нем обычно не хватает пищевых волокон. Разновидности, которые содержат мякоть, действительно содержат некоторое количество клетчатки, поэтому отдавайте предпочтение этим сокам без мякоти.

  Тем не менее, старайтесь чаще есть целые апельсины и сокращайте порции сока до 1 чашки (235 мл) или меньше на порцию.

  Также известный как питайя или питахайя, драконий фрукт богат многими питательными веществами, в том числе клетчаткой, железом, магнием и витаминами С и Е. Это также отличный источник каротиноидов, таких как ликопин и бета-каротин (26).

  Люди в культурах Юго-Восточной Азии на протяжении сотен лет высоко ценили драконий фрукт как полезный для здоровья фрукт. За последние десятилетия он приобрел популярность в западных странах (26).

  Поделиться на PinterestKirsty Begg/Stocksy United

  Известный как «король фруктов», манго является отличным источником калия, фолиевой кислоты, клетчатки и витаминов A, C, B6, E и K. Они также богаты в многочисленных растительных полифенолах, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (27).

  В частности, манго богаты мангиферином, мощным антиоксидантом. Исследования показали, что он может защитить организм от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, болезни Альцгеймера, Паркинсона и некоторые формы рака (28, 29, 30).

  Более того, манго содержит клетчатку, которая помогает поддерживать регулярную дефекацию и способствует здоровому пищеварению (31).

  В отличие от большинства других фруктов, авокадо содержит много полезных жиров и мало натуральных сахаров.

  Они в основном состоят из олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который способствует улучшению здоровья сердца. Они также содержат большое количество калия, клетчатки, витамина B6, фолиевой кислоты, витаминов E и K и двух каротиноидов, известных как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз (32, 33, 34).

  На самом деле, высококачественное исследование 2020 года выявило значительное снижение уровня холестерина и повышение уровня лютеина в крови среди участников, которые ежедневно употребляли авокадо в течение 5 недель (35).

  При сравнении по весу авокадо содержит больше калорий, чем большинство других фруктов. Тем не менее, исследования связывают их с лучшим контролем веса. Исследователи предположили, что это связано с тем, что высокое содержание жира и клетчатки способствует сытости (33, 36, 37).

  Личи, также известный как личи и китайская вишня, наполнен питательными веществами.

  В частности, это богатый источник витамина С, калия, клетчатки и многих полифенолов с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. К ним относятся (38, 39):

  • галловая кислота
  • хлорогеновая кислота
  • катехины
  • кофейная кислота

  Одна порция личи – это примерно семь маленьких отдельных плодов.

  Ананас — один из самых популярных тропических фруктов.

  Одна чашка (165 г) ананаса обеспечивает 88% суточной нормы витамина С и 73% суточной нормы марганца (40).

  Марганец поддерживает метаболизм и регулирование уровня сахара в крови и действует как антиоксидант (41, 42).

  Ананас также содержит ряд полифенольных соединений, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (41, 43).

  Кроме того, ананас содержит фермент, известный как бромелайн, который люди обычно используют для смягчения мяса. Неподтвержденные источники также утверждают, что этот фермент может поддерживать пищеварение, хотя исследований по этому поводу немного (41).

  Поделиться на PinterestКонстантин Трубавин/Westend61/Offset Images

  Клубника — любимый фрукт многих. Они вкусные, удобные и очень питательные. В частности, клубника является хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и марганца (44).

  Они полны растительных полифенолов, действующих как антиоксиданты, таких как флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны и дубильные вещества.

  В частности, они богаты антоцианами, эллагитаннинами и проантоцианидами, которые, как показали исследования, снижают риск хронических заболеваний (45, 46, 47).

  Кроме того, у них низкий гликемический индекс, что означает, что они не будут существенно влиять на уровень сахара в крови (45, 46, 47).

  Хотя дуриан известен своим резким запахом, он невероятно питателен.

  Одиночная чашка (243 грамма) предоставляет:

  • Клетчатка: 9 грамм
  • Калий: 23% от DV
  • Manganese: 34% DV
  • .1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1. VITIMESESESES: 34% DV
  • .1.1 VITIMESESESESESESESES: 34% DV
  • . % от суточной нормы
  • Витамин B6: 45% от суточной нормы
  • Тиамин (витамин B1): 76% суточной нормы

  Он также содержит множество других витаминов группы В, медь, фолиевую кислоту и магний (48).

  , что больше, он богат полифенолами растений, в том числе (49, 50):

  • флавоноиды, такие как антоцианины
  • фенольные кислоты, такие как коричневая кислота
  • Таннины
  • Другие полезные из них компоненты, такие как Каритениды
  • . Другие полезные из них компоненты, такие как Каритениды
  • . Другие полезные из них, такие как Каритениды
  • . Другие полезные изделия. высокий источник калия и клетчатки, которые способствуют хорошему здоровью сердца. Наконец, мякоть дуриана обладает пробиотическим действием, что может способствовать здоровому разнообразию кишечника (49)., 50).

    Вишня — отличный источник клетчатки и калия, которые важны для здоровья сердца и кишечника (51, 52, 53).

    Они также богаты антиоксидантными растительными соединениями, такими как антоцианы и гидроксициннаматы, которые помогают защитить организм от окислительного стресса.

    Кроме того, они являются хорошим источником серотонина, триптофана и мелатонина, которые поддерживают хорошее настроение и сон (52).

    Хотя они могут не сразу прийти на ум, когда вы думаете о фруктах, оливки — отличное дополнение к вашему рациону.

    Они являются отличным источником витамина Е, меди и мононенасыщенных жиров, называемых олеиновой кислотой.

    Они также богаты растительными полифенолами, такими как олеуропеин, гидрокситирозол и кверцетин, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (54, 55, 56).

    На самом деле цельные оливки и оливковое масло составляют значительный компонент средиземноморской диеты, которая, как показали исследования, может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, снижения когнитивных функций, избыточного веса и ожирения (55, 56, 57, 58).

    Поделиться на PinterestКристин Макки/Stocksy United

    Арбуз — очень питательный летний фаворит. Это богатый источник антиоксидантов, таких как витамины А и С, бета-каротин и ликопин. Это также хороший источник калия и магния (59).

    В частности, арбуз является одним из лучших источников ликопина, каротиноида, который придает арбузу розово-красный цвет.

    Диета с высоким содержанием ликопина связана с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления. Питательное вещество может также снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа (60, 61, 62).

    Интересно, что ликопин и бета-каротин могут также обеспечивать незначительную защиту кожи от ультрафиолетовых (УФ) лучей, снижать риск солнечных ожогов и способствовать более быстрому заживлению кожи (63, 64, 65).

    Тем не менее, вам все равно придется использовать солнцезащитный крем, чтобы ваша кожа была полностью защищена (63, 64, 65).

    Наконец, арбуз имеет уникально высокое содержание воды. Один клин (434 грамма) обеспечивает 13,4 унции (395 мл) воды. Поскольку в нем много воды и калия, он может помочь увлажнить и восполнить электролиты после тренировки или в жаркий летний день (59).).

    Киви, также известный как китайский крыжовник, очень полезен для здоровья.

    Он богат витамином С и является хорошим источником клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина Е. Он также является хорошим источником каротиноидов, в том числе лютеина, зеаксантина и бета-каротина, которые поддерживают здоровье глаз и становятся более доминирующими по мере созревания фруктов. (66, 67).

    Кроме того, люди использовали его в традиционной китайской медицине на протяжении сотен лет для поддержания здоровья кишечника и пищеварения.

    Эти преимущества обусловлены растворимой и нерастворимой клетчаткой, полифенолами и пищеварительными ферментами, такими как актинидин (66, 67).

    Одно небольшое исследование показало, что употребление 2 киви в день в течение 3 дней увеличивает частоту стула и смягчает стул, что позволяет предположить, что это может помочь в лечении легких запоров (68).

    Персики — еще один летний фаворит. Они являются хорошим источником калия, клетчатки и витаминов А, С и Е. Они также содержат каротиноиды лютеин, зеаксантин и бета-каротин (69).

    Несмотря на то, что мякоть и кожура питательны, кожа содержит больше антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме. Поэтому убедитесь, что вы едите кожуру персика, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья (70, 71).

    К счастью, содержание питательных веществ в персиках одинаково, как в свежем, так и в консервированном виде. Однако, если вы выберете консервированные персики, убедитесь, что они упакованы в воду, а не в сахарный сироп (72).

    Гуава — фантастический источник витамина С. Фактически, один фрукт (55 граммов) обеспечивает 140% суточной нормы этого питательного вещества (73).

    Наряду с этим гуава содержит одно из самых высоких количеств ликопина по сравнению с другими богатыми ликопином продуктами, такими как помидоры, арбуз и грейпфрут (73, 74).

    Это также богатый источник других антиоксидантов, таких как бета-каротин и различные флавоноиды (73, 74).

    Поскольку гуава так богата питательными веществами и антиоксидантами, ее регулярное употребление может поддерживать здоровье ваших глаз, сердца, почек и кожи (74).

    Он также может защищать от хронических заболеваний и поддерживать здоровую иммунную систему (74).

    Виноград полезен, полезен и особенно богат калием и витамином К, которые поддерживают здоровье сердца.

    Они являются богатым источником полезных растительных соединений, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Эти соединения включают (75, 76):

    • ресвератрол
    • антоцианы
    • кофейная кислота
    • кверцетин
    • кемпферол

    В то время как все сорта пурпурного и винограда обладают самым высоким содержанием антиоксидантов. В частности, они производят пурпурно-красные пигменты, называемые антоцианами, которые связаны с улучшением здоровья сердца и мозга (8, 76).

    Гранаты известны своим высоким содержанием антиоксидантов.

    Они содержат длинный список полезных растительных соединений, таких как флавоноиды, дубильные вещества и лигнаны. Они обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают риск хронических заболеваний (77, 78, 78, 80).

    Одно высококачественное исследование показало, что люди испытывали значительно более низкие уровни воспаления после употребления 8,5 унций (250 мл) гранатового сока в день в течение 12 недель по сравнению с плацебо (81).

    Поделиться на PinterestAlice Gao/Offset Images

    Грейпфрут — один из самых полезных цитрусовых. Он богат витамином С, калием, клетчаткой и бета-каротином, который ваш организм превращает в витамин А. окружность талии, индекс массы тела (ИМТ), триглицериды и уровень воспаления (82).

    Кроме того, регулярное употребление грейпфрута может помочь контролировать вес и укрепить здоровье сердца (83, 84, 85).

    Хотя грейпфрут очень питателен, некоторые его соединения могут снижать или изменять эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим лечащим врачом о том, можно ли вам есть грейпфрут, если вы принимаете:

    • статины
    • блокаторы кальциевых каналов
    • кортикостероиды
    • иммунодепрессанты
    • успокаивающие препараты

    3 9000 грейпфрут (86).

    Многие вкусные и питательные фрукты могут помочь обеспечить хорошее здоровье.

    Хотя этот список содержит 20 самых питательных фруктов, вы можете выбирать из множества других.

    Чтобы получить наибольшую пользу, ежедневно ешьте разнообразные разноцветные фрукты.

    25 самых полезных фруктов, которые вы можете есть

    AlexRathsGetty Images

    Когда дело доходит до употребления большего количества продуктов, вы не ошибетесь. Короче говоря: каждый фрукт (и овощ!) — отличный вариант. Исследования показали, что употребление как минимум четырех-пяти порций в день помогает улучшить настроение и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 10% американцев едят достаточно фруктов — от 1,5 до 2 чашек в день. Многим из нас также не хватает пищевых волокон, кальция, калия и магния, которые в изобилии содержатся в продуктах. Калий, например, помогает поддерживать здоровое кровяное давление, и вы легко получите его из бананов, чернослива и дыни. Клетчатка во фруктах также способствует лучшему пищеварению и насыщает вас за меньшее количество калорий, что делает их разумным выбором для вашего здоровья в целом и может помочь, если вы пытаетесь похудеть.

    Независимо от того, выбираете ли вы свежие или замороженные продукты, поставьте перед собой цель получать больше фруктов при каждом приеме пищи. Посыпьте ягодной смесью утреннюю овсянку или тосты с ореховым маслом, возьмите с собой банан или гроздь винограда на полдник или добавьте авокадо в полезный для сердца салат за ужином. Независимо от того, как вы их нарежете, употребление большего количества фруктов может принести пользу вашему телу и вашему разуму — начиная с этих идей.

    VitalinaGetty Images

    1 из 25

    Арбуз

    Арбуз 92% воды, что делает его отличным выбором для увлажнения. Ваша пища обеспечивает около 20% потребляемой жидкости, а употребление в пищу закусок с водой, таких как арбуз, может помочь вам избежать легкого обезвоживания, вызывающего головную боль. Поскольку фрукты богаты водой, калием и магнием, они также помогают компенсировать избыток натрия в вашем рационе. Попробуйте его в салате с фетой и мятой или приготовьте на гриле для летнего десерта!

    СВЯЗАННЫЕ: 50 гениальных вещей, которые можно сделать с арбузом

    hdagliGetty Images

    2 из 25

    Яблоки

    Одно яблоко в день на самом деле может отпугнуть кардиолога. Доказательства показали, что частое употребление яблок может снизить общий уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Это благодаря фенольным соединениям — антиоксидантным соединениям, которые помогают поддерживать здоровую клеточную функцию и правильный кровоток — обнаруженным в кожуре яблок. Сочетание витамина С, клетчатки (около 5 граммов на среднее яблоко) и фитохимических веществ делает их незаменимым продуктом для всей семьи. И есть так много способов их есть: от простых ломтиков, смоченных в ореховом масле или йогурте, до фаршированных орехами и изюмом и запеченных.

    ALEAIMAGEGetty Images

    3 из 25

    Манго

    Жуйте манго, чтобы получить летнее, восхитительное тропическое лакомство, наполненное витамином С, калием и бета-каротином. Нам нравится делать большие порции шашлыков с начинкой из манго и загружать их в холодильник или морозильник, чтобы они всегда были под рукой, когда вам нужно перекусить. Кроме того, подготовка вовлекает ваших малышей в приготовление пищи, а шашлык добавит веселья! Нарезанное кубиками манго прекрасно подходит для салата или замораживания кусков, чтобы добавить их в смузи.

    Весна Йованович / EyeEmGetty Images

    4 из 25

    Киви

    Помимо витамина С, калия и антиоксидантов, которые вы получаете из киви, комбинация фолиевой кислоты, магния и витаминов группы В также содержится в этом фрукте. помочь тебе остыть. Некоторые (ранние) исследования связывают употребление киви в качестве закуски перед сном с более легким засыпанием! Смешайте немного в салате или нарежьте немного для охлаждающего гарнира.

    СВЯЗАННЫЕ: Подлые продукты, от которых хочется спать

    imagestockGetty Images

    5 из 25

    Вишня

    Чувствуете стресс? Возьмите горсть вишни. В дополнение к их множеству антиоксидантных свойств, эти маленькие косточковые фрукты содержат кверцетин, тип антиоксиданта, связанный с чувством спокойствия.

    RedHelgaGetty Images

    6 из 25

    Бананы

    Бананы, богатые растворимой клетчаткой, легко перекусить и помочь снизить уровень холестерина. Для дополнительной пользы для сердца нарежьте бананы поверх утренней овсянки со столовой ложкой семян чиа и грецкими орехами. Это сытный, насыщенный энергией завтрак, богатый клетчаткой, витамином B6, калием, магнием, витамином C и марганцем.

    СВЯЗАННЫЕ: 25 дешевых здоровых продуктов, которые можно купить в продуктовом магазине

    Dimitris66Getty Images

    7 из 25 По данным исследования, опубликованного в Chemistry Central Journal , показано, что он обладает противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Апельсины прекрасны сами по себе, их можно нарезать в салат или использовать в кулинарии или выпечке.

    Михаил Лазаридис / EyeEmGetty Images

    8 из 25

    Виноград

    Виноград содержит полифенольные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить повреждение клеток. Добавление винограда (около 1-2 чашек в день) в ваш рацион может помочь защитить ткани вашего тела и уменьшить маркеры воспаления. Замороженный виноград — прекрасное увлажняющее летнее лакомство, но также подумайте об обжаривании винограда вместе с овощами на сковороде!

    Тайский юань Лим / EyeEmGetty Images

    9 из 25

    Гуава

    Поддержите свою иммунную систему с помощью гуавы. Они богаты витамином С, калием и клетчаткой, а также содержат достаточное количество фолиевой кислоты. Благодаря тропическому привкусу гуаву можно использовать для приготовления вкусного джема, а также для приготовления сиропа или глазури для множества рецептов.

    merc67Getty Images

    10 из 25

    Дыня

    Дыня богата калием, витамином С и фолиевой кислотой. Флавоноиды, содержащиеся в дыне, обладают противовоспалительными, стабилизирующими уровень сахара в крови и иммуностимулирующими свойствами. Кроме того, наполненная водой мускусная дыня обеспечивает дополнительное увлажнение. Можно сделать крутой салат из дыни и огурца, посыпав сверху мюсли для хруста!

    huayangGetty Images

    11 из 25

    Клубника

    Клубника — отличный источник антиоксидантов, особенно витамина С. Всего в одной чашке половинок клубники содержится около 150% дневной нормы. Та же порция также содержит около 80 калорий и до 9 граммов клетчатки, комбинация, которая поможет вам насладиться максимальным вкусом и сытостью при минимальном количестве калорий. Используйте их сладость для создания замечательных десертов!

    huseyintuncerGetty Images

    12 из 25

    Грейпфрут

    Как и другие цитрусовые, грейпфрут богат витамином С. Исследования показали, что употребление грейпфрута улучшает кровяное давление и может помочь снизить уровень холестерина. С помощью грейпфрутового ножа легко отделяйте цитрусовые дольки и добавляйте их в салат, йогурт, мюсли или овсянку.

    СВЯЗАННЫЕ: 35 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина0003

    Ежевика — это идеальная закуска, созданная природой: она восхитительно сладкая, сытная и богатая питательными веществами. Одна чашка может обеспечить примерно половину дневной нормы витамина С. Кроме того, они являются хорошим источником витамина К и марганца. Наш любимый способ есть любые ягоды? Замените их на варенье в PB&J, чтобы добавить больше клетчатки, больше антиоксидантов и меньше сахара.

    FotografiaBasicaGetty Images

    14 из 25

    Avocados

    Norbert Kamil Kowaczek / EyeEmGetty Images

    15 из 25

    Сливы

    Доказано, что сливы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь улучшить когнитивные функции. Выбирайте сушеный чернослив, чтобы получить еще больше кальция и магния, которые снижают риск развития остеопороза. Или, когда вы готовите на гриле курицу или стейк, добавьте половинки свежих слив — жар усиливает их сладость.

    MirageCGetty Images

    16 из 25

    Черника

    Поскольку черника богата полифенольными соединениями, употребление большего количества черники может защитить ваше сердце, благотворно влияя на кровеносные сосуды и предотвращая вредный налет или повреждения. Клетчатка в ягодах также замедляет скорость пищеварения в желудочно-кишечном тракте, стабилизируя выброс сахара в кровь и обеспечивая более длительный заряд энергии. Помимо добавления их к чему угодно, от овсянки и йогурта до салатов и зерновых блюд, рассмотрите самый очевидный и вкусный вариант: маффины с черникой!

    KemterGetty Images

    17 из 25

    Лимоны

    Лимоны богаты витамином С, фолиевой кислотой, калием и флавоноидами. Флавоноиды были связаны со снижением риска снижения когнитивных функций за счет улучшения кровообращения и защиты клеток мозга от повреждений. Лимоны добавляют яркости многим блюдам, от соленых до сладких.

    TwentytenGetty Images

    18 из 25

    Малина

    Малина — один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки: одна чашка содержит 8 граммов. Как богатый питательными веществами выбор, малина содержит антиоксиданты и стабилизирует уровень сахара в крови, особенно в сочетании с источником белка. Добавьте их к своему завтраку, будь то овсянка, смузи или йогурт — это поможет повысить уровень энергии и обеспечит чувство сытости до обеда.

    СВЯЗАННЫЕ: 9 самых полезных фруктов с низким содержанием сахара, которые вы должны есть

    vanbeetsGetty Images

    19 из 25 также поможет избежать обезвоживания. Одна идея для быстрого ужина: приготовление этого тайского стейка и грушевого салата от Good Housekeeping Test Kitchen занимает всего 20 минут. Как и сливы, груши прекрасно подходят на гриле в качестве гарнира к любому белковому основному блюду, которое вы готовите на гриле.

    SzBGetty Images

    20 из 25

    Гранат

    В одной чашке этого лакомства содержится до 7 граммов клетчатки и 10% калия, который вы должны получать в день. Они также являются достойным источником как витамина С, так и витамина К. Используйте их в пикантных блюдах или добавляйте в салаты для придания сладости. Кожуры (или семена) немного хрустят, что также делает их хорошим дополнением к йогурту.

    Виталина РыбаковаGetty Images

    21 из 25

    Лаймы

    Лаймы полезны для здоровья: они богаты витамином С и являются хорошим источником кальция и железа. Они, конечно, великолепны в маргарите, и потрясающие в тайских рецептах, таких как это жареное куриное блюдо с кокосом и лаймом. Хороший инструмент, который нужно иметь под рукой, чтобы максимально использовать все цитрусовые, — это хорошо сделанная цедра.

    KathyDewarGetty Images

    22 из 25

    Дыни

    Сладкая дыня — еще один фрукт, который содержит большое количество витамина С: он обеспечивает более 50% дневной нормы.