Содержание
Сколько кальция необходимо организму в разном возрасте?
1 марта 2021
Ответы
Отвечает врач-эндокринолог.
Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.
Сколько кальция необходимо организму в зависимости от возраста? Традиционный совет: чем старше человек, тем больше кальция нужно в рационе. Существует и альтернативное мнение: не больше 200 мг в сутки независимо от возраста. А также лучше вообще исключить молочные продукты как основной поставщик кальция (кроме сливочного масла) и пить дистиллированную воду, так как кальций делает сосуды жёсткими. Какая точка зрения верна?
Анонимно
Ксения Соловьёва
Врач-эндокринолог Lahta Clinic и автор блога о медицине.
Рекомендуемое потребление кальция действительно зависит от возраста. Прежде всего это связано с физиологическими особенностями и возможными хроническими заболеваниями.
Например, из-за интенсивного роста подросткам нужно больше кальция, чем взрослым.
А у пожилых людей, особенно у женщин с менопаузой, снижается минеральная плотность костей (остеопороз), а значит, сильно повышается риск переломов. Что тоже требует увеличенного потребления кальция.
Сколько кальция нужно потреблять
Вот сколько кальция нужно употреблять в сутки согласно рекомендациям «Национальной академии медицины» США:
- Взрослому человеку — до 1 000 мг.
- Женщинам в постменопаузе — 1 200 мг.
- Подросткам (9–18 лет) обоих полов — 1 300 мг.
- Детям (3–8 лет) — не менее 1 000 мг.
- Малышам до трёх лет — около 700 мг.
А беременным женщинам, согласно рекомендациям Минздрава, при низком потреблении кальция (менее 600 мг/день) нужно принимать добавки на протяжении всей беременности в дозе 1 000 мг/день. Это не только обеспечит мать и плод кальцием, но и предотвратит развитие преэклампсии — угрожающего жизни состояния, сопровождающегося повышением артериального давления и появлением отёков и белка в моче.
Если вы получаете препараты для лечения остеопороза, то должны помнить, что эта терапия будет эффективной только при употреблении не менее 500–1 000 мг кальция и 800 МЕ витамина D в сутки.
Как понять, что организму не хватает кальция
Если у человека нет заболеваний околощитовидных желёз и остеопороза, то нельзя лабораторными методами определить, достаточно ли кальция он потребляет.
В норме все регуляторы фосфорно-кальциевого обмена работают так, чтобы поддерживать уровень кальция крови в определённых границах — вне зависимости от того, сколько макроэлемента поступает с пищей. Благодаря этой системе вы можете не чувствовать никаких симптомов, даже если кальция в рационе мало.
Поэтому, чтобы понять, сколько кальция вы потребляете и нужно ли корректировать диету, посчитайте его примерное количество в продуктах, которые вы едите в течение дня.
Где брать кальций
Идеальный источник кальция — продукты питания, а не биологически активные добавки. Последние нужны, если вы не можете получить достаточного количества этого макроэлемента с пищей. Например, из-за хронического заболевания или пищевой непереносимости. Но перед началом приёма нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Кальцием богаты молочные и кисломолочные продукты: в 100 г российского сыра может содержаться примерно 1 000 мг кальция, а в таком же количестве обезжиренного творога — 120 мг. Также хороший пищевой источник кальция — кунжут, в котором аж 780 мг интересующего нас минерала на 100 г семян. Так что набрать за сутки необходимую дозу не так уж сложно.
Добавьте в закладки ✅
- 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
Стоит ли бояться кальцификации
Кальцификация — это накопление солей кальция в тканях тела. И вопреки расхожему мнению, кальцификация сосудистой стенки не связана с количеством этого макроэлемента в рационе. Если вы получаете его в адекватных количествах, указанных выше, то он не будет откладываться во внутренних органах и сосудистой стенке кровеносной системы.
Патологические изменения сосудов возникают вследствие атеросклероза — накопления «вредного» холестерина (ЛПНП, триглицеридов) и формирования бляшек, которые на определённом этапе прогрессирования заболевания действительно могут кальцифицироваться.
А факторы риска возникновения атеросклероза — это не уровень кальция в анализах крови, а целый ряд состояний: высокий уровень холестерина в крови, повышенное артериальное давление, избыточный вес, сахарный диабет, курение и отсутствие физических нагрузок.
Поэтому лучшее, что можно сделать для предотвращения кальцификации, — приобщиться к здоровому образу жизни.
Читайте также 🧐
- Как не тратить деньги на лекарства-пустышки
- 10 продуктов, которые обеспечат вас магнием
- Почему не нужно тратить много денег на витамины
Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.
| Продукт | Кальций в мг |
| Молоко, яйцо | |
| Коровье молоко 2,5% — 3,5% | 120 |
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко | 80 |
| Кефир | 120 |
| Сметана 10% | 80 |
Яйцо 1шт. (около 50 г) | 58 |
| Сыры и творог | |
| Пармезан | 1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыры | 900 |
| Твердые сыры (в среднем) | 800-1200 |
| Сыр «Рокфор» | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог (обезжиренный) | 120 |
| Бобовые | |
| Соевые бобы | 240 |
| Фасоль | 194 |
| Бобы | 100 |
| Горох | 50 |
| Орехи, семена | |
| Кунжут | 780 |
| Миндаль | 250 |
| Лещина | 225 |
| Фисташки | 130 |
| Семена подсолнуха | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Арахис | 60 |
| Рыба, морепродукты | |
| Сардины атлантические (консервы) | 380 |
| Крабы | 100 |
| Креветки | 90 |
| Анчоусы | 82 |
| Устрицы | 82 |
| Карп | 50 |
| Треска | 25 |
| Щука | 20 |
| Форель | 19 |
| Лосось | 10 |
| Мясо и мясопродукты | |
| Цыпленок | 28 |
| Телятина | 26 |
| Курятина | 10 |
| Печень говяжья | 10 |
| Крольчатина | 9 |
| Говядина | 5 |
| Свинина | 5 |
| Баранина | 3 |
| Колбаса | 22 |
| Сосиски | 12 |
| Ветчина | 11 |
| Зерновые | |
| Зерновой хлеб | 55 |
| Хлеб из отрубей | 23 |
| Белый хлеб | 52 |
| Овсяные хлопья | 50 |
| Хлеб ржаной | 30 |
| Гречка | 21 |
| Рис | 33 |
| Манная крупа | 18 |
| Перловая крупа | 15 |
| Овощи | |
| Базилик | 370 |
| Зелень петрушки | 245 |
| Савойская капуста | 212 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Кресс-салат | 180 |
| Лук-шнитт | 130 |
| Укроп | 126 |
| Брокколи | 105 |
| Зеленые консервированные оливки | 96 |
| Лук зеленый | 86 |
| Салат листовой | 37 |
| Морковь | 35 |
| Редис | 35 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 14 |
| Картофель | 6 |
| Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
| Курага | 80 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Изюм | 50 |
| Апельсины | 42 |
| Малина | 40 |
| Киви | 38 |
| Мандарины | 33 |
| Смородина | 30 |
| Земляника | 26 |
| Финики | 21 |
| Виноград | 18 |
| Ананасы | 16 |
| Абрикосы | 16 |
| Арбуз | 10 |
| Груши | 10 |
| Бананы | 9 |
| Персики | 8 |
| Яблоки | 7 |
| Дыня | 6 |
| Кондитерские изделия | |
| Шоколад темный | 60 |
| Мороженое молочное | 140 |
| Мороженое фруктовое | 20 |
| Печенье песочное | 14 |
| Мед натуральный | 4 |
Возврат к списку
Сколько кальция слишком много? | Диета и питание
Наим Маалуф, доктор медицины
Заместитель директора, директор Центра минерального метаболизма и клинических исследований Чарльза и Джейн Пак
Внутренняя медицина — Минеральный обмен
Я эндокринолог, специализирующийся на минеральном обмене, и около половины женщин, которых я встречаю в своей практике, не получают достаточного количества кальция.
Но небольшое меньшинство — около 5 процентов моих пациентов — потребляют слишком много кальция.
Кальций важен для предотвращения остеопороза, опасного истончения костей, которое особенно актуально для женщин в постменопаузе. Лучше всего получать кальций с пищей, которую вы едите, но многие женщины принимают добавки с кальцием, чтобы увеличить потребление кальция. Некоторые женщины перебарщивают с добавками кальция. Вы, наверное, слышали, что прием слишком большого количества кальция может увеличить риск образования камней в почках. Чего вы, вероятно, не знаете, так это того, что чрезмерное потребление кальция может вызвать проблемы с сердцем.
Вот как это может произойти: часть избыточного кальция из пищевых добавок может попасть в жировые бляшки в артериях. Эти бляшки сужают артерии, уменьшая кровоснабжение сердечной мышцы. Доказательства этого беспокойства неоднозначны. Некоторые исследования действительно выявили повышенный риск проблем с сердцем, связанный с чрезмерным потреблением кальция из пищевых добавок, но другие исследования не выявили такого повышенного риска.
Ясно одно: для здоровья костей нет никакой пользы от потребления кальция в количествах, превышающих рекомендуемые, поэтому лучше оставаться на рекомендуемом уровне. Это означает, что женщины, принимающие кальциевые добавки, должны выработать привычку читать этикетки на пищевых продуктах и кальциевых добавках и считать.
Рекомендуемая Институтом медицины суточная доза кальция для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов в день, а верхний уровень (безопасный) предел составляет 2500 миллиграммов в день. Рекомендуемая Институтом суточная норма кальция для женщин в возрасте от 51 до 70 лет составляет 1200 миллиграммов в день, а верхний предел уровня составляет 2000 миллиграммов в день.
Вот несколько советов по кальцию:
- Чтобы определить, сколько кальция содержится в упакованных пищевых продуктах, посмотрите на процент рекомендуемого суточного потребления кальция на порцию, а затем добавьте ноль. Например, если на упаковке замороженной пиццы указано, что порция обеспечивает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления кальция, вы получите 150 миллиграммов кальция из порции этой пиццы.
- Выберите таблетки цитрата кальция. Кальций доступен в различных формах, но лучше всего усваивается цитрат кальция.
- Цитрат кальция можно принимать независимо от приема пищи, но лучше не превышать 500 мг за раз.
- Старайтесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы кальция для вашего возраста и не превышайте верхний предел.
- Лучше всего получать кальций из пищи. Молоко, сыр и темно-зеленые листовые овощи являются хорошими источниками кальция.
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них не содержат молока)
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD, и Рэйчел Линк, MS, RD — медицинский обзор Ким Чин, RD, Nutrition — обновлено 4 ноября 2021 г.
Кальций не только самый распространенный минерал в организме, но и очень важен для здоровья.
На самом деле, он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет важную роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов (1).
Большинству взрослых рекомендуется потреблять не менее 1000 мг кальция в день, хотя некоторым группам требуется большее количество, включая подростков, женщин в постменопаузе и пожилых людей (2).
Хотя молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, особенно богаты кальцием, доступны многие безмолочные источники кальция.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не содержат молока.
1. Семена
Семена — крошечные питательные электростанции, и многие из них богаты кальцием, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 127 мг кальция, или 10% рекомендуемой дневной нормы (DV) (3).
Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения (4).
Семена кунжута содержат 7% суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (5).
Резюме
Многие семена являются хорошими источниками кальция, а также другими важными питательными веществами, такими как белок и полезные жиры. Одна столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 10% суточной нормы кальция, а порция семян кунжута — 7% суточной нормы.
2. Сыр
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан: 242 мг — или 19% суточной нормы — на унцию (28 граммов) (6).
Мягкие сыры, как правило, содержат меньше. Например, 1 унция (28 граммов) бри обеспечивает только 52 мг, или 4% суточной нормы (7).
В качестве бонуса ваш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников (8).
Сыр также содержит белок. В твороге содержится 23 грамма белка на чашку (9).
Более того, в выдержанных твердых сырах естественно мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы (10).
Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Например, один обзор 31 исследования предполагает, что увеличение потребления молочных продуктов может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний (11).
Другой обзор показал, что регулярное потребление молока и йогурта было связано с более низким риском метаболического синдрома, состояния, которое повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (12).
Однако имейте в виду, что жирный сыр может содержать много насыщенных жиров и калорий. Некоторые сыры также содержат много натрия, который некоторым людям может потребоваться ограничить.
Резюме
Сыр пармезан содержит 19% дневной нормы кальция, в то время как другие сорта, такие как бри, содержат около 4%. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров и калорий, употребление молочных продуктов может снизить риск сердечных заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция.
Многие виды йогурта также богаты пробиотиками, типом полезных бактерий, которые могут стимулировать иммунную функцию, улучшать здоровье сердца и улучшать усвоение питательных веществ (13).
Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит 23% суточной нормы кальция, а также большую дозу фосфора, калия и витаминов B2 и B12 (14).
Йогурт с низким содержанием жира может содержать даже больше кальция: 34% от суточной нормы в 1 чашке (245 граммов) (15).
С другой стороны, несмотря на то, что греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (16).
В дополнение к широкому спектру питательных веществ, некоторые исследования также показывают, что регулярное употребление йогурта может быть связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (17, 18).
Резюме
Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая до 34% суточной нормы в 1 чашке (245 г). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.
Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.
В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 27% суточной нормы, а в банке 3 унций (85 граммов) консервированного лосося с костями — 19% (19, 20).
Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые могут поддерживать здоровье вашего сердца, мозга и кожи (21, 22).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень ртути. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (23).
Краткий обзор
Сардины и консервированный лосось исключительно питательны. Банка сардин содержит 27% суточной нормы кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося — 19%.
Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, магний и калий.
Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция, в том числе крылатые бобы, которые содержат 244 мг, или 19% суточной нормы, в одной приготовленной чашке (172 грамма) (24).
Белая фасоль также является хорошим источником: 1 чашка (179 г) вареной белой фасоли обеспечивает 12% суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевицы их меньше, примерно 3–4% от суточной нормы на чашку (175 граммов) (25, 26, 27).
Интересно, что фасоли приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с диетой на растительной основе. Фактически, исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снизить риск развития диабета 2 типа (28).
Сводка
Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 19% суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 3–12% на порцию того же размера.
6. Миндаль
Из всех орехов миндаль содержит больше всего кальция. Всего 1 унция (28 граммов) миндаля или около 23 орехов обеспечивает 6% суточной нормы (29).
Миндаль также содержит 3,5 грамма клетчатки на унцию (28 грамм), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление в пищу орехов может также помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и множество других факторов риска метаболических заболеваний (30).
Резюме
Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок и магний. Одна унция (28 граммов) миндаля или 23 ореха обеспечивают 6% суточной нормы кальция.
Сыворотка — это тип белка, содержащийся в молоке, потенциальная польза для здоровья которого хорошо изучена (31).
Это также отличный источник белка, богатый быстро усваиваемыми аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению мышц (32).
Интересно, что некоторые исследования даже связывают диеты, богатые сывороткой, с увеличением потери веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (33).
Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка изолята порошка сывороточного протеина весом 1,2 унции (33 грамма) содержит примерно 160 мг, или 12% суточной нормы (34).
Какой протеиновый порошок лучше?
Компания Healthline провела обзор лучших протеиновых порошков и выбрала лучшие из них, включая богатый кальцием сывороточный протеин.
Резюме
Сывороточный протеин является исключительно полезным источником белка и содержит примерно 12% дневной нормы кальция в каждой мерной ложке 1,2 унции (33 грамма).
Листовые зеленые овощи невероятно полезны, и многие из них богаты кальцием, включая листовую капусту, шпинат и капусту.
Например, 1 чашка (190 граммов) вареной листовой капусты содержит 268 мг кальция, или около 21% дневной нормы (35).
Обратите внимание, что некоторые сорта, такие как шпинат, содержат большое количество оксалатов, природных соединений, которые связываются с кальцием и ухудшают его усвоение (36).
Таким образом, хотя шпинат богат кальцием, он усваивается хуже, чем другие богатые кальцием овощи с низким содержанием оксалатов, такие как капуста и листовая капуста.
Резюме
Некоторые листовые овощи богаты кальцием, в том числе листовая капуста, которая содержит 21% суточной нормы в каждой приготовленной чашке (190 граммов).
Однако некоторые виды листовой зелени содержат оксалаты, которые могут снижать усвоение кальция.9. Ревень
Ревень богат клетчаткой, витамином К, кальцием и небольшим количеством других витаминов и минералов.
Он также содержит пребиотическое волокно, которое может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике (37).
Как и шпинат, ревень содержит большое количество оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в ревене (38).
С другой стороны, даже если вы поглощаете лишь небольшое количество, ревень все равно является источником кальция: 105 мг кальция на чашку (122 грамма) сырого ревеня, или около 8% суточной нормы (39).
Резюме
Ревень богат клетчаткой, витамином К и другими питательными веществами. Он также содержит кальций, хотя лишь небольшое его количество усваивается организмом.
Обогащенные продукты, такие как злаки, могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в кальции.
Фактически, некоторые виды хлопьев могут содержать до 1000 мг (100% суточной нормы) на порцию — и это без добавления молока (40).
Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций сразу, и лучше всего распределить потребление в течение дня.
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешки и крекеры содержат большое количество этого вещества (41, 42).
Резюме
Зерновые продукты часто обогащают кальцием, включая некоторые сухие завтраки, лепешки, хлеб и крекеры.
11. Амарант
Амарант — очень питательная псевдозлаковая культура.
Это хороший источник фолиевой кислоты и очень много определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.
Одна чашка (246 г) приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция, или 9% суточной нормы (43).
Листья амаранта содержат еще больше: 21% дневной нормы кальция на приготовленную чашку (132 грамма), а также большое количество витаминов А и С (44).
Краткое описание
Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает 9% суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 21% на чашку (132 грамма).
Бобы эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются еще в стручках.
Одна чашка (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8% суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка, который содержит всю дневную норму фолиевой кислоты в одной порции (45).
Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большое количество кальция: более 66% дневной нормы кальция содержится всего в половине чашки (126 граммов) (46).
Краткое описание
Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 66% суточной нормы, а 1 стакан (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8%.
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из многих обогащенных немолочных напитков.
Одна чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 23% суточной нормы.
Более того, его 6 граммов белка делают его немолочным молоком, наиболее питательно похожим на коровье молоко (47).
Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.
Однако обогащение подходит не только для немолочного молока. Например, апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 27% суточной нормы на чашку (237 мл) (48).
Резюме
Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, 1 чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 27% суточной нормы, а такая же порция обогащенного соевого молока — 23%.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.
В них также больше кальция, чем в других сухофруктах.
Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% суточной нормы кальция в порции весом 1,4 унции (40 граммов) (49).
Кроме того, инжир содержит большое количество калия и витамина К, двух микроэлементов, необходимых для здоровья костей (50, 51).
Резюме
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Порция в 1,4 унции (40 грамм) содержит 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.
15. Молоко
Молоко является одним из лучших и наиболее широко доступных источников кальция.
Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 306–325 мг, в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Кальций в молочных продуктах также очень хорошо усваивается (52, 53).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко является еще одним отличным источником кальция, обеспечивая 327 мг на чашку (237 мл) (54).
Краткая информация
Молоко является отличным источником кальция, который хорошо усваивается организмом.
