Калланетика это комплекс из 29 статических упражнений: что это, упражнения для начинающих и похудения, видео уроки от известных инструкторов

что это, упражнения для начинающих и похудения, видео уроки от известных инструкторов

Многие известные врачи тяжело болели в детстве. По этой причине они решили создать эффективную методику лечения и помочь остальным. Так и Каллан Пинкней разработала целое направление фитнеса «калланетика».

Все знаменитые люди изобрели что-то полезное благодаря жизненным страданиям и своему опыта. Музыканты и художники написали великие произведения под влиянием пережитых событий. Так были изобретена и калланетика. Хочешь узнать, что это такое, и чем оно помогает? Читай в нашем подробном обзоре.

Что такое калланетика

Калланетика – система статических упражнений, основанная на удержании определенных позиций. Данный режим работы эффективен для развития гибкости и полезен при борьбе с недугами.

Какую пользу несет калланетика?

Автор калланетики, Каллан, с самого рождения отличалась от своих сверстников. Искривление позвоночника, перекос таза, хроническое сгибание коленных суставов – и всё это врожденное.

Ортезы стали спутниками её жизни. Ситуация Пинкней все больше усугублялась после работы в местах, где она была вынуждена трудиться физически. Потеряв и без того не самое лучшее здоровье, Каллан начала искать способы и методы укрепления организма и облегчения болей.

В итоге она создала калланетику – направление для решения проблем опорно-двигательного аппарата. Очень медленное и плавное выполнение упражнений исключает возможность получения травм. Что является преимуществом перед силовыми тренировками.

Калланетика, как средство похудения

Калланетика – система упражнений, состоящая из 29 статических поз. Данное направление сформировано на основании асан йоги. При удержании тела в определенной позиции все мышечные группы находятся в напряжении.

Однако данный режим работы не способствует значительной трате калорий. В связи с этим возникает вопрос: как калланетика поможет в похудении?

Всё дело в том, что при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, мышцы приходят в тонус, и активируется окисление свободных жиров. Приятным бонусом станет уменьшение болей в спине, улучшение гибкости и формирование осанки.

Сколько раз в неделю посещать занятия?

Рекомендованная «доза» занятий физической активностью – 3 раза в неделю. Такой режим наиболее оптимален для поддержания тела в тонусе и получения положительного эффекта. Не имея опыта занятий данного типа, рекомендуем начать с 2-ух еженедельных тренировок.

В современном мире каждый час расписан в ежедневнике, и мы находим возможность посещать зал в лучшем случае лишь раз в неделю. Если у тебя такой же плотный график – не переживай – выход есть всегда! Даже при редкой, но систематической посещаемости будет результат. 4 тренировки в месяц – это намного лучше, чем ни одной!

Не гонись за результатами! Важнее всего регулярность занятий. Помни: любая физическая активность оказывает прямое воздействие на организм. Положительным оно будет или отрицательным зависит исключительно от твоего осознанного подхода к тренировкам.

Противопоказания 

Можно перечислить бесконечное количество положительных последствий от занятий калланетикой. Но, как и любой другой вид физической активности, данное направление фитнеса обладает рядом противопоказаний.

Во время «статики» при удержании определенных позиций мышцы тела находятся в напряжении и сжимают кровеносные сосуды. В результате чего кровоснабжение уменьшается.

После прекращения работы все продукты обмена веществ резко выбрасываются в кровь, и усиливается дыхание. В связи с такой особенностью статического напряжения занятия калланетикой запрещены при:

• отклонениях со стороны сердечно-сосудистой системы;
• варикозном расширении вен;
• заболеваниях органов зрения;
• нестабильности позвоночника;
• заболеваниях органов дыхания, почек в стадии обострения;
• травмах опорно-двигательного аппарата.

Также необходимо воздержаться от тренировок лицам в послеоперационный период. Во время беременности и после родов перед тренировками следует проконсультироваться с врачом.

Если ты только решил заняться калланетикой, то начинай с малого: меньше повторений, больше отдыха. Прислушивайся к своему телу, находись с ним в гармонии, и оно ответит взаимностью.

Бодифлекс, пилатес и калланетика – что лучше?

Прежде чем разобрать эти три направления, ответь на вопрос: «Какая марка автомобиля самая лучшая?». Правильно! Любая! Каждый назовет ту модель, которую приобрел сам или о которой мечтает. Нет единого верного ответа на вопросы подобного рода. Ведь и русский «автопром» может быть в преимуществе.

Все зависит от того, для каких целей приобретается машина и какие параметры важны для покупателя. То же самое можно сказать и о направлениях фитнеса. Нельзя утверждать, что какое-то из них наиболее эффективно. Каждый организм индивидуален: ориентируйся на ощущения и реакции тела после нагрузки.

Чтобы тебе были понятны отличия трех представленных направлений, расскажем о каждом подробнее.

Бодифлекс – система тренировок, представляющая собой методику правильного дыхания во время выполнения упражнений. Автор отмечает: такая схема – отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Во время дыхания за счёт баланса кислорода и углекислого газа повышается давление, и происходят химические реакции, способствующие запуску процессов сжигания жировых отложений.

Пилатес – система упражнений, направленных на улучшение гибкости и подвижности тела, развитие мышц живота, которые автор называет «каркасом прочности». Для занятий пилатесом список противопоказаний мал, поэтому данное направление более безопасно, чем калланетика.

Калланетика – как отмечалось ранее, это комплекс статических упражнений, направленных на укрепление и растяжку тела. В данной системе нет акцента на дыхании.

Как указывает автор: важно сохранять ровное и спокойное дыхание, которое сопутствует вам на протяжении жизни. Во время статики в работу включается большое количество мышечных групп. Поэтому новичку на первых занятиях будет тяжело. Для перехода к полноценным тренировкам необходимо посетить около 30 подготовительных походов в зал.

Казалось бы, три одинаковых направления, но в каждом есть своя отличительная особенность. Подбирай то, что ближе тебе и практикуй. Советуем посетить все три занятия и сделать выбор на основании своих ощущений!

Упражнения калланетики для тренировки дома

При отсутствии возможности посещать занятия в фитнес-клубах, начинай практиковать самостоятельно. Постепенно включай эти упражнения в свою тренировку. Когда будет слишком легко и захочешь расти в мастерстве, запишись на индивидуальные занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.

занятия к тренеру. Он тебе даст советы и дальнейшие рекомендации.

Мышцы брюшного пресса

• Скручивания

Скручивания (кранчи)

Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах и поставьте стопы на ширине таза. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки между бедер. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

• Скручивание к одной ноге

Лягте на спину, одну ногу согните в коленном суставе, вторую – поднимите под углом 90°. Ногу держите максимально прямой. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки около поднятой ноги. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

• Скручивание к прямым ногам

Скручивание туловища (руки к носкам)

Лягте на спину, поднимите максимально прямые ноги под углом 90°. Оторвите лопатки от пола, поднимите голову, вытяните руки поперек ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20сек. Отдохните 10 сек. Повторите 10 раз.

• Уголок сидя

Сядьте на пол и обопритесь руками позади себя. Поднимите ноги как можно выше, разведите их друг от друга и зафиксируйтесь в таком положении на 5-10сек. Затем сведите ноги вместе и опустите их на высоту 15см от пола. Снова разведите и удерживайте 5-10сек. Отдохните 10-15сек и продолжайте снова.

• Диагональная планка

Примите ладонно-коленную позицию. Одновременно вытяните руку и противоположную ногу до параллели с полом. Удерживайте такую позицию 10-15сек. Отдохните 5-10сек. И повторите то же самое на другую сторону. При подъеме таз подворачивайте вниз, пресс максимально сокращайте.

Мышцы ног

• Плие-присед

Встаньте у спинки стула или другого устойчивого предмета. Придерживаясь руками за опору, встаньте на носочки пятками друг к другу.

С прямой спиной садитесь вниз на 20-30 см и зафиксируйтесь в нижней точке 15-20сек. Встаньте, отдохните 10сек и повторите 10 раз.

• Ягодичный мост

Ягодичный Мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы поставьте на ширине таза. Поднимите таз как можно выше и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте такую позицию 15-20сек. Повторите 10-15 раз после 10сек отдыха.

• Сжимание мяча

Сядьте на коврик и обопритесь на предплечья. Зафиксируйте мяч между колен. Сжимайте ноги с максимальным усилием, стараясь раздавить мяч. Удерживайте такое положение 15-20сек. После 10сек отдыха повторите еще несколько раз.

• Отведение ноги сидя

Лягте на бок и обопритесь на одну руку. Верхнюю ногу согните в коленном суставе и поставьте перед собой. Поднимите напряженную нижнюю ногу и задержитесь на 15-20сек. Отдохните 10сек, перевернитесь и выполните то же самое на другую ногу.

Мышцы спины и рук

• Пружина

Примите позицию полуприседа и наклонитесь с вытянутыми руками вперед. Задержитесь в этой позиции на 10-15сек. Затем, не меняя положения корпуса, отведите прямые руки назад. Зафиксируйтесь снова на 10-15сек. Отдохните 10сек и повторите заново.

• Сведение лопаток

Примите положение стоя с вытянутыми в стороны руками. Сведите руки за спиной, насколько это возможно, максимально напрягая мышцы в области лопаток. Задержитесь на 10-15сек. Верните руки в начальную позицию на 10сек и повторите заново.

• Пловец

Лягте на живот, примите позицию «лодочка» (руки и ноги максимально оторвите от пола). Поднимите диагонально руку и ногу на 5-10сек, затем то же самое на другую сторону. Отдохните 10сек и повторите заново.

• Отжимания от опоры

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Примите упор лежа на любую возвышенность. Сгибайте руки в локтевых суставах вдоль корпуса. В нижней точке зафиксируйтесь на 5-10сек. Затем вернитесь в исходную позицию. Отдохните 10сек и повторите несколько раз.

• Сжимание рук перед грудью

В позиции стоя соедините ладони перед грудью. С максимальным усилием сжимайте руки в течение 10-15сек. Отдохните 5сек и повторите 10 раз.

Упражнения на растяжку

В каждой позиции задерживайтесь на 10-20сек, сохраняя легкое чувство натяжения. Можно повторить несколько раз. Каждое упражнение выполняйте плавно, без рывков.

Мышцы шеи

Растяжка мышц шеи в стороны

Наклоните голову и положите руку на противоположное ухо. Слегка надавите рукой, вторая рука опущена вдоль корпуса и тянется пальцами вниз. Затем повторите на другую сторону.

Мышцы плеч

Растяжка дельт

Вытяните прямую руку перед грудью, плечо опустите вниз. Второй рукой надавите на локоть. Затем поменяйте руки.

Мышцы груди

Растяжка грудных мышц отведением локтей назад

Положите ладони на поясницу пальцами вниз. В этой позиции максимально отводите плечи назад, а грудью тянитесь вперед.

• Наклоны в стороны

Поставьте стопы чуть шире плеч, руки положите на пояс. Наклонитесь на одну сторону и тянитесь противоположной рукой в сторону наклона. Следите, чтобы во время наклона корпус не отклонялся от линии таза.

Мышцы спины

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Сядьте на пол в позицию «бабочка». Скрестите руки в замок и положите на затылок. Наклонитесь максимально округляя спину.

Мышцы брюшного пресса

Лягте на живот, стопы положите на тыльную сторону, ладони поставьте ниже уровня груди. Вытолкните себя вверх, разгибая руки. Максимально напрягите ягодичные мышцы и старайтесь прогнуться как можно дальше назад. Таз не отрывайте от пола.

Внутренняя поверхность бедра

Лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте предплечья на пол. Максимально разведите колени и согните их под углом 90°. Старайтесь таз продавить как можно ниже.

Внешняя поверхность бедра

Встаньте боком к стене и упритесь в нее рукой. Ближнюю к стене ногу заведите за другую и выпрямите, уперев на внешнюю сторону стопы. Дальнюю ногу согните в коленном суставе. Старайтесь как можно ниже продавить прямую ногу.

Ягодичные мышцы

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, ноги прямые, обопритесь руками позади себя. Одну ногу согните в колене и положите стопу на бедро другой ноги. Прямую ногу сгибайте в коленном суставе, притягивая стопу к себе до чувства натяжения ягодичной мышцы.

Задняя поверхность бедра

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Из положения стоя наклоняйтесь вперед с прямой спиной до натяжения задней поверхности бедра. Ноги в коленных суставах не сгибайте.

Передняя поверхность бедра

Растяжка квадрицепсов стоя на четвереньках

Примите коленно-ладонную позу. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая в коленном суставе. Одноименной рукой возьмитесь за стопу и максимально притягивайте ногу к себе.

Икроножные мышцы

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Придерживайтесь руками за стену. Совершайте движения, чтобы максимально приблизить пятку к полу.

Тренировки от известных инструкторов калланетики

Если ты новичок в сфере фитнеса, и большая часть вышепредложенных упражнений тебе не знакома, то смотри видео по калланетике с лучшими тренерами и повторяй за ними.

Татьяна Рогатина

Каллан Пинкней

Ольга Завитаева

Екатерина Рыкова

Отзывы и впечатления

Это всего лишь 1% положительных отзывов от занятий калланетикой, которые можно услышать. Скорее пробуй и делись своими впечатлениями.

.

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith. Pro

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс из 30 упражнений

В основе системы упражнений по калланетике положены асаны йоги 🙇‍♀️. Выполняя упражнения, можно за короткий срок подтянуть тело, сделать осанку красивой, а походку – легкой 🦶

Содержание

1. 🧾Принцип выполнения
2. ⏱Частота занятий
3. 💥Основной комплекс упражнений по калланетике
4. Скачать упражнения по калланетике:
5. Часть 1. Разминка
6. Часть 2. Упражнения на живот
7. Часть 3. Упражнения на ноги
8. Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы
9. Часть 5. Растяжка мышц
10. Часть 6. Танец живота
11. Часть 7. Укрепление ног
12. Скачать упражнения по калланетике:
13. В заключение✔️

🧾 Принцип выполнения

Значительная часть упражнений выполняется в статодинамическом положении. Первым делом функционировать начинает определенная мышечная группа.

Начинающим подходит отдельный комплекс упражнений по калланетике, более легкий и доступный в исполнении.

Со временем, когда мышцы достигли определенного уровня развития, добавляются другие упражнения, которые задействуют другие мышцы.

Все действия выполняются плавно, напоминают покачивание с небольшой амплитудой, а напряженное положение тела фиксируется до 2 минут ⏳.

⏱ Частота занятий

Частота физических упражнений по калланетике зависит от цели, к которой вы стремитесь. Если вам хочется избавиться от ненавистных лишних килограммов – придется тренироваться трижды-четырежды в неделю. При желании подтянуть мышцы, стать немного стройнее и «рельефнее», достаточно уделять занятиям пару часов еженедельно.

✔️ Рекомендуется

на начальном этапе заниматься по 1 часу 2 раза в неделю

Удерживать сложные позы не так-то просто, но, если уменьшить количество занятий до 1-го, организм не будет успевать расходовать накопившиеся жиры.

Когда масса тела будет близка к идеалу, можно снизить интенсивность тренировок. Кто-то сможет заниматься 1 раз в неделю по 1 часу, кому-то будет удобнее заменить упражнениями по калланетике утреннюю зарядку и тренироваться ежедневно по четверти часа, задействуя по очереди разные мышечные группы.

💥 Основной комплекс упражнений по калланетике

Уже сразу после начала занятий вы ощутите прилив сил и желание снова и снова заниматься этой пластической гимнастикой ❤️.

Скачать упражнения по калланетике:

Часть 1. Разминка

Упражнение №1

1. Сесть на стул со спинкой или подлокотниками, чтобы можно было опереться.
2. Держась за опору, подняться с прямой спиной и высоким подбородком.

❣️ Важно держать прямо спину и повыше подбородок

10–15 повторений

Упражнение №2

1. Выпрямиться, расставив ноги на ширину до 35 см.
2. Поднять руки максимально высоко, втянуть живот.
3. Согнув нижние конечности, вытянуть руки.
4. Нагнуться и продержаться так 1 минуту.
5. Перевести назад руки, а подбородок и шею вытянуть.
6. Перевести руки перед грудью и снова назад.

❣️ 5-кратное выполнение

Упражнение №3

1. С выпрямленным корпусом потянуть руки в стороны до уровня плеч с повернутыми вверх ладонями.
2. Как бы сдвигая лопатки вместе, отвести руки назад.
3. Повращать плечами.
4. Не сгибая локтей, прикоснуться пальцами за спиной.

❣️ Количество выполнений − 100 раз.

Упражнение №4

1. Верхнюю правую конечность поднять, левую положить на тыльную сторону левой ноги.
2. Ноги слегка раздвинуты.
3. Максимально потянуть вверх правую сторону туловища и руку.
4. Ягодицы подтянуть, таз выпятить вперед.
5. Задержаться в этой позе и спустя 1 минуту наклонить левое плечо влево.
6. Напрячь позвоночник.

❣️ Сделать 100 поочередных наклонов (по 50 см влево и вправо).

Упражнение №5

1. На согнутых коленях наклониться к полу и коснуться его ладонями.
2. Задержать их 1 минуту, затем обхватить ноги снизу.
3. Спрятать голову с опущенными плечами (можно почувствовать растяжение спинных мышц).
4. Плавно передвинуть корпус на пару см в сторону ног.
5. Сделав 20 движений, накрыть левой рукой правую икру выше щиколотки.
6. Вытягивать, считая мысленно до 20, мышцы бедер и спины.
7. Немного отдохнув, опустить ладони на пол и выгнуть спину (как кошка).

❣️ Повторить на другую ногу

Упражнение №6

1. С поставленными на ширину плеч ногами втянуть живот, расслабить плечи, выдвинуть вперед таз, подбородок опустить.
2. Перевести голову в правую сторону, вытягивая вверх подбородок.
3. Задержаться, посчитав до 5, затем вернуться в промежуточную позу и перевести голову в левую сторону.

❣️ Сделать 5 раз в обоих направлениях.

Часть 2. Упражнения на живот

Упражнение №7

1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
2. Спину впечатать в пол.
3. Схватить внутреннюю сторону бедер и оттолкнуть их от себя.
4. Подняв голову, оторвать плечи от пола.
5. Часть позвоночника от лопаток и ниже при этом плотно прижата к поверхности.
6. Перевести назад на 10–15 см верхнюю часть туловища.

❣️ Сделать так трижды, затем отдохнуть лежа.

Упражнение №8

1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
2. Одновременно поднять на 10–15 см над полом ноги, а также плечи и голову, вытягивая ногу перпендикулярно потолку.
3. Держать ногу вертикально без помощи вытянутых вперед рук.
4. Нижняя часть спины и ягодицы прижаты к полу.

Упражнение №9

1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
2. Обхватить ноги и тянуть в направлении колен голову и плечи.
3. Теперь опустить ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и 15 см назад.
   ❣️ Выполнить 100 раз.
   Если у вас слабые ноги, можно согнуть колени.

Упражнение №10

Вариант предыдущего упражнения №9 для тех, кому тяжело выпрямлять ноги.

Часть 3. Упражнения на ноги

Упражнение №11

1. Ладони на ширине плеч.
2. Опереться ими на спинку стула.
3. Приподняться на пальцах с согнутыми и слегка вывернутыми коленями и соединенными пятками.
4. Спина прямая, плечи расслаблены, голова поднята вверх.
5. Вытолкнуть таз с максимально напряженными ягодицами вперед.
6. Задержаться на 1 минуту и вернуться в исходную позу.
7. Опуститься на согнутых ногах со сведенными вместе пятками на 4 см.
8. Пробалансировать на пальцах 1 минуту не выпячивая таз.
9. Повторить упражнение, «вырастая» на 4 см, и возвратиться в исходное положение.
10. Потом опуститься на 4 см.

❣️ Выполнить трижды.

Упражнение №12

Упражнение подобно предыдущему №11.

1. Максимально напрягаясь, опуститься нужно уже на 6 см.

❣️ Выполнить 10 раз.

Упражнение №13

1. Опереться прямой правой ногой на спинку стула.
2. Вытягивая тело с поднятыми руками, «прочувствовать» мышцы пресса.
3. Сделать наклон в направлении стопы.
4. Положив руки на ногу, передохнуть.
5. Переместить корпус в сторону колена и обратно.
6. Сделать 50 раз.

❣️ Выполнить то же самое в другом направлении на правой ноге.

Упражнение №14

1. Опереться на стул согнутой в колене правой ногой, придерживая его руками.
2. Выпрямить ногу и продержаться так, считая до 50.

❣️ Повторить с левой ногой.

Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы

Упражнение №15

1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
2. Прижать правую стопу к полу, согнув ногу.
3. Левую вытянуть влево и назад и согнуть, стопу расслабить.
4. Придерживая стул правой рукой, левой накрыть бедро и толкать его вперед, упираясь в пол левым коленом.
5. Левую стопу оторвать от поверхности.
6. Ягодицы и таз направить вперед, удерживая в этой позе.
7. Левое колено приподнять над полом на 6 см, отодвинуть ногу на 2 см назад, а затем вернуться вперед.

❣️ Вращение ногой туда-сюда 100 раз.

Упражнение №16

1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
2. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
3. Ноги повернуты так, чтобы пальцами упереться в пол.
4. Поднять левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержаться минуту в этом положении.

❣️ Если даже не сможете двигать ногами — пробуйте.

В конце концов вам это удастся.

Упражнение №17

1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
2. Напрячь спину, выдвинуть таз, плечи наклонить вперед, выгнуть спину.
3. Не убирая стопу от поверхности, поднять левое колено и наклонить ногу в сторону.
4. Посчитав до 5, поднять стопу на несколько сантиметров над полом.
5. Перевести назад колено на 2 см и вернуться в исходное положение.

❣️ 50 раз на каждую сторону.

Упражнение №18

1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
2. Выпрямленную левую ногу отвести в сторону, повернув колено и стопу в сторону пола.
3. Напрячь ягодичные мышцы и сделать толчок тазом вперед.
4. Левую ногу на 6 см поднять над полом, подержать 1 минуту и опустить.

❣️ Повторить по 50 раз с каждой ногой.

Упражнение №19

1. Повернуться к стулу спиной и сесть на него не дальше 10 см, взять руками спинку.
2. Ноги сомкнуть и протянуть вперед, согнуть и подтянуть к груди, не отрывая пальцев от пола.
3. Выпрямить ноги, максимально их поднимая над полом.
4. Раздвинуть и соединить, не опуская, ноги.

Часть 5. Растяжка мышц

Упражнение №20

1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
2. Упереться сзади в пол руками.
3. Раздвинуть ноги максимально, все «нижние группы» вжав в пол.
4. Наклониться вперед.

❣️ Проделать 100 раз.

Упражнение №21

1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
2. Повернуть тело вправо и положить руки ниже колен.
3. Поворачиваясь, наклоняться в направлении колена, задержавшись в нижней точке на полминуты, попробовать передвинуться вперед.
4. Вернуться в исходное положение.

❣️Повторить 50 раз на каждую сторону.

Если вы дотронулись головой до колен, значит – это прогресс!

Упражнение №22

1. Сесть на пол с соединенными и вытянутыми ногами.
2. Тело, положив руки на ноги, максимально наклонить вперед.
3. Продержаться 30 секунд и попробовать наклониться еще.

❣️ Выполнить 50 раз.

Упражнение №23

1. Лечь на пол, чтобы подбородок был поднят вверх.
2. Обхватить сзади поднятую правую ногу, подержать полминуты и подтянуть к груди.
3. Подвигать 50 раз ногой назад-вперед.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №24

1. Лежа на полу, согнуть руки на уровне плеч.
2. Правую согнутую ногу перевести над левой и приблизить правое колено к левому локтю.
3. Локти от пола нельзя отрывать!
4. Повторить 50 раз с выпрямленной ногой.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №25

1. Стоя лицом к спинке стула, наклониться (стопы вместе, руки прямые в локтях).
2. Поднять левое колено без отрыва правой ноги от пола.
3. Правую пятку вдавить в пол.
4. Напрячь ягодицы и мягко вытолкнуть бедра вперед.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить выталкивание 50 раз.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Часть 6. Танец живота

Упражнение №26

1. Опуститься на колени, вытянуть сплетенные руки над головой.
2. Приподнять тело на 10–20 см над пятками и потянуться максимально вверх.
3. Передвинуть бедра вправо.
4. Медленно описать круг тазом.

❣️ Потянуться влево и вправо – по 5 раз, не касаясь пятками ягодиц.

Упражнение №27

1. Стоя на коленях, стопы держать вместе, руки скрестить над головой.
2. Потянуться вверх и медленно опуститься.
3. Коснувшись пяток, сильно напрячь ягодицы, задержаться 1 минуту, сосчитать до 10.

❣️ Повторить 10 раз.

Упражнение №28

1. Продолжение предыдущего упражнения.
2. Опускаясь, следует сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх.
3. Силой внутренних тазовых и бедренных мышц перевести тело в исходную позицию.

❣️ Повторить 10 раз.

Часть 7. Укрепление ног

Упражнение №29

1. Встать на колени, ноги и стопы вместе, отклониться назад с ладонями за стопами.
2. Напрячь ягодицы и живот.
3. Вытолкнуть таз вперед и вверх, продержаться, считая до 10.

❣️ Повторить 10 раз, поднимая таз повыше.

Упражнение №30

1. Сесть на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула, носки оттянуты.
2. Руками опереться об пол.
3. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
4. Сжать стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только можно, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
5. В таком положении медленно считать до 100.
6. В конце сделать то же упражнение «ломаем стул», только руки расположи на полу между бедрами.
7. Сжав ножки стула, считайте до 50.

❣️ Когда почувствуете, что идет легче, считайте до 100.

Скачать упражнения по калланетике:

В заключение ✔️

Физические упражнения по калланетике помогут:

• привести тело в желаемую форму;
• укрепить здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы стать настоящим гуру калланетики, придется постепенно освоить все 30 упражнений❗

Придуманных ее основоположницей Кэллан Пинкни.

Это поможет сделать тело совершенным и избавиться от имеющихся недугов.

Калланетика | 1xmatch

Одна из немногих систем упражнений, выдержавших испытание временем — калланетика . … Калланетика, созданная в конце прошлого века Каланом Пинкини, стала одним из любимых физических занятий американцев, а затем и людей всего мира. Особенность калланетических упражнений в том, что они красивые, точные, малой амплитуды и нацелены на самые глубокие мышцы. Упражнения калланетики, заимствованные из йоги, балета и гимнастики, выполняются в виде повторяющихся тонких пульсаций. Именно эти тонкие пульсации воздействуют на глубоко расположенные мышцы, которые сложно тренировать обычными фитнес-тренировками. Классическая калланетика включает в себя 29статические и растягивающие упражнения на все части тела. Каждое упражнение разработано таким образом, что для его выполнения требуется работа многих мышц. Таким образом, благодаря, казалось бы, легким упражнениям достигается высокая эффективность и множество преимуществ для всего организма.

Польза занятий калланетикой

• Улучшение обмена веществ и похудение
• Повышение гибкости
• Укрепление мышц, в том числе глубоких
• Улучшение осанки и устойчивости тела
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Снимает боли в спине и конечностях

Основные принципы калланетики

Калланетика – это метод тренировки, при котором вы прорабатываете тело изнутри – от более глубоких мышц к более поверхностным. Мышцы тазового дна, живота и глубокие мышцы спины имеют первостепенное значение. Работа над этими мышцами повышает устойчивость всего тела и уравновешивает нагрузку на позвоночник. В калланетике нет резких движений, которые могут вызвать травму или перенапряжение суставов. Все движения медленные и плавные, что позволяет избежать травм суставов и позвоночника. Упражнения имеют небольшую амплитуду, похожи на пульсации, но повторяются многократно, иногда до 100 раз. Дыхание спокойное, естественное, без задержек, чтобы поглотить максимальное количество кислорода. В калланетике нет прыжков и динамики, а упражнения в статике и больше связаны с растяжкой. В калланетике каждое упражнение рассчитано на определенную часть тела – живот, бедра, спину, нагружая все группы мышц этой области. Системы упражнений классифицируются по сложности и предназначены для конкретных частей тела. Упражнения не требуют музыкального сопровождения, тишина помогает расслабиться и сконцентрироваться во время движения.

Польза калланетики

Высокоэффективная система  — по словам ее создателя, 1 час калланетики заменяет 24 часа аэробики или 7 часов гимнастики. Для многих это может показаться слишком преувеличенным, но люди, активно занимающиеся калланетикой, подтверждают, что система очень быстро приводит к хорошим результатам.

Акцент на проблемные зоны  — Упражнения калланетики разработаны специально для акцентирования внимания на наиболее проблемных зонах у женщин – животе, бедрах, бедрах.

Ускоряет обмен веществ и снижает вес  — Несмотря на то, что упражнение выглядит легким, оно направлено на более крупные группы мышц и более глубокие мышцы, помогая тем самым эффективно сжигать калории и сжигать жир.

Положительно влияет на спину  —  по  Поскольку калланетика предназначена для противодействия боли в спине, ее можно с успехом применять при проблемах с позвоночником.

Экономьте время и деньги  — Калланетика требует занятий всего 2 раза в неделю по 1 часу. Есть также короткие 20-минутные программы утром и вечером. Для занятий калланетикой нужна только соответствующая одежда.

Кому подходит калланетика?

Калланетикой могут заниматься практически все, в том числе пожилые люди. Хотя калланетикой могут заниматься люди с заболеваниями сердца и позвоночника, людям с заболеваниями следует заранее проконсультироваться с врачом. Физические упражнения у таких людей должны выполняться опытным профессионалом, и следует избегать неподходящих упражнений.

Калланетику следует обсудить с врачом, если:

• Женщинам после кесарева сечения
• Diseases of the spine
• Heart disease
• Asthmatic patient
• Hemorrhoids and varicose veins
• Recent surgeries

exercises for dancers 🚩 ballerina workout 🚩 Athletics and gymnastics

10 October 2013

By EasyHow

Каланетика или калланетик – это проверенная система статических упражнений, разработанная в шестидесятых годах ХХ века. С его помощью можно укрепить и растянуть мышцы, придав им так называемую балетную форму.

Каланетика – это комплекс из 29 упражнений, основанных на асанах йоги. Он укрепляет шейный и поясничный отделы позвоночника, улучшает обмен веществ и тонус кожи, активизирует глубокие мышцы и в целом благотворно влияет на организм. Считается, что всего один час каланетики заменяет дни аэробики, а значит есть шанс стать стройнее за очень короткий промежуток времени. Эта медленная, неторопливая гимнастика требует тщательного выполнения всех рекомендаций и, главное, правильного дыхания. Во время упражнений вы будете потеть, задыхаться или пытаться не отставать от бешеного темпа, как это часто происходит при аэробных упражнениях. Нет, основное правило каланетики — сохранять сложную, непривычную позу, заставляя работать «спящие» мышцы. Этот комплекс упражнений удлиняет и растягивает мышцы, формируя красивый рельеф без увеличения объема. Именно поэтому каланетика получила неофициальное название «упражнения для танцоров».

Каланетика имени Каллана Пинкни, которая разработала этот комплекс упражнений в начале шестидесятых для улучшения своего здоровья и предотвращения операций на коленях и позвоночнике.

Что нужно знать перед тем, как заняться калланетикой?

На первый взгляд этот гимнастический комплекс кажется очень простым. Всего нужно простоять в одном положении не больше минуты. Однако это заблуждение. Удержание необходимых поз требует серьезных нагрузок и не ограничивается растяжкой и расслаблением. Если уровень вашей физической подготовки не слишком высок, не стоит в качестве основного физического усилия выбирать каланетику. Начать с пилатеса, который, исповедуя те же принципы, что и каланетика, все же не столь требователен к человеческому организму.

Если ваши тренировки позволяют вам заниматься каланетикой, помните, что наилучший результат, как и в случае со многими другими видами нагрузки, может быть достигнут только при соблюдении принципов правильного питания. Белковая диета, отказ от алкоголя, прием витаминов – все это поможет вам в кратчайшие сроки ощутить и увидеть изменения в своем организме.

Каланетика подходит для людей, которые хотят значительно похудеть, для тех, кто не любит кардио, для тех, у кого нет времени на многочасовые тренировки. На первых порах каланетика должна оплачиваться по часу два-три раза в неделю, когда желаемая форма будет достигнута, количество часов можно сократить до одной недели.