Кардио на степпере: как заниматься, как похудеть и правильно тренироваться — блог Mir-Sporta.com

Кардио для жиросжигания: как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе

Проводя жиросжигающую тренировку на кардиотренажере, можно пойти двумя путями. Выбрать одну из готовых, заложенных производителем программ. Или попытаться выстроить урок самостоятельно. «Первый путь — более простой и зачастую более правильный, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Проектировать тренировку вручную с точностью до минуты под какую-то специфическую цель, вроде развития взрывной скорости, обычно нужно лишь профессиональным спортсменам. Рядовому пользователю лучше взять один из готовых уроков». Если речь идет о жиросжигании, это будут программы с говорящими названиями вроде Weight-loss, Fat Burn, Fat blast. Человеку тренированному для этой достижения этой цели будут полезны и интервальные тренировки (Intervals), для новичков такая нагрузка непосильна».

Но выбор жиросжигающей программы еще не гарантирует того, что вы проведете жиросжигающую тренировку. Для этого ваш пульс должен оказаться в целевой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС. Нагрузка, которую предложит тренажер, рассчитана на некоего среднестатистического пользователя и может оказаться для вас недостаточной или, наоборот, чрезмерной. Так что за пульсом во время занятия необходимо следить. И чтобы довести его до нужных значений, увеличивать или уменьшать темп и сопротивление.

«Кроме того, возможно, придется корректировать время разминки и заминки, — говорит Екатерина Соболева. — Машина выделяет на них время автоматически, на то и другое примерно по 10% от всей тренировки. Для сорокаминутного кардиозанятия это будет порядка четырех минут, которых может не хватить, чтобы поднять пульс до нужной отметки и в конце плавно его снизить. Особенно если речь идет об интенсивной тренировке. После нее ЧСС долго остается высокой. Продлите заминку. Если ваш пульс в покое составляет около 70 ударов в минуту, постарайтесь снизить его хотя бы до 95».

При желании занятие в режиме «fat burn» несложно выстроить и самому: после разминки увеличьте сопротивление и темп, чтобы пульс вошел в целевую зону, а через 40-45 минут переходите к заминке.

«Можно попробовать спланировать самому и интервальную тренировку, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Для этого чередуйте короткие периоды интенсивной нагрузки с отдыхом. Для начала я бы советовала ускориться за получасовую тренировку всего 3-4 раза. На 30-60 секунд (за меньшее время сердце не успеет адаптироваться к нагрузке). Учтите, что периоды отдыха во время интервальных тренировок в любом случае должны быть минимум в три раза длиннее сложных интервалов».

Жиросжигающие занятия на велотренажере, эллипсе и степпере имеют и свои особенности.

Эллиптический тренажер

Для жиросжигающей кардиотренировки эллипс — очень удачный выбор. Тело работает на нем максимально эффективно и сбалансированно. Ведь в работу включаются мышцы как нижней, так и верхней его части — ног, рук, спины и пресса. Конечно, если вы возьметесь за поручни. И будете не просто придерживаться, а активно себе ими помогать, словно палками на лыжной прогулке.

Калорий за счет этого тоже сгорит побольше. Причем тренировку на эллипсе можно сделать более длительной, чем на беговой дорожке: нет удара при приземлении, так что и нагрузка на колени будет меньше.

«За счет того, что занятие на этом тренажере требует работы рук и определенной координации, для новичков оно может быть трудноватым, — говорит Татьяна Минина. — Если так, поначалу двигайтесь в низком темпе».

Выбор программ в таком тренажере, как правило, отличный. Нет смысла задавать их самому. «Но можно попробовать менять угол рампы, — говорит Екатерина Соболева. — Тем самым вы будете смещать акцент на разные мышечные группы, ягодицы, передней поверхности бедра… Куда именно — отобразится на экране тренажера».

Степпер

Этот тренажер эксперты недолюбливают: он создает большую нагрузку для коленей. «Особенно если работать на нем с неподходящим сопротивлением, а его бывает ох как не просто подобрать, — отмечает Татьяна Минина. — Если сопротивление окажется недостаточным, нога будет с каждым шагом “проваливаться в пол”, амплитуда движения получится большой, а угол в колене — опасным для связок и мениска. Если слишком большим — на педали придется давить с силой, что тоже нехорошо для суставов».

Готовые программы в степперах зачастую не заложены. Программировать его по ходу тренировки, прибавляя и убавляя нагрузку прямо во время движения, тоже не очень удобно. «Оптимально во время разминки к этому тренажеру “притоптаться”, найти свою нагрузку и темп, которые позволят поддерживать нужный пульс, и, уже ничего не меняя, идти до заминки, — говорит Татьяна Минина. — После такого кардиоурока я советую сделать несколько упражнений на заднюю поверхность бедра. Степпер, конечно, — не силовой тренажер, но мышцы передней поверхности прорабатывает неплохо. А вот их антагонистам нагрузки фактически не дает. Чтобы формировать гармоничную форму ног, лучше решить эту проблему. Особенно если вы часто ходите на степпере».

Увлекаться им тренеры, однако, не советуют. Вставать на него лучше по случаю, когда другие кардиотренажеры недоступны, или для разнообразия.

И дело не только в том, что тренировки на степпере потенциально опасны для коленей. Карабкаться вверх по лестнице утомительно психологически. А если энтузиазм на занятии падает, то вместе с ним зачастую снижается и темп движения, а значит, и эффективность.

«Я бы вообще не стала использовать степпер для полноценного часового кардио, — резюмирует Екатерина Соболева. — Оставила бы его только для разминок».

При больных коленях и значительном лишнем весе (свыше 20 кг) заниматься на нем нельзя в принципе.

Велотренажер

Пожалуй, самый комфортный и безопасный из всех кардиотренажеров. Крутить педали (конечно, без значительных усилий и подъемов над седлом) разрешают даже после травм коленей. И даже рекомендуют в период реабилитации. «Велик» не под запретом у очень полных людей (20 и более лишних килограммов): ведь вес ляжет на седло, а не на суставы ног. В отличие от того же эллипса велотренажер не требует хорошей координации, слаженной работы рук и ног и отлично подойдет новичкам. С него не свалишься, как с беговой дорожки.

И именно этот комфорт мешает нам тренироваться. Во время занятия на велотренажере мы то мечтаем, то болтаем по мобильному, то ищем в плеере подходящую музыку… Об эффективном жиросжигании при таком подходе речь не идет. Главная проблема с тренировкой на велотренажере — не отсидеть ее, а именно отработать.

Для этого лучше всего использовать одну из заложенных производителем программ. «Отлично подойдет подъем в горку, — говорит Екатерина Соболева. — Если исходного сопротивления недостаточно, чтобы вывести пульс на нужный уровень, прибавьте его. Но только на одно деление. “Закрутив” его сразу слишком сильно, вы не сможете крутить педали. Убавите, потом прибавите снова, опять убавите… И фактически перейдете в режим интервальной тренировки, но выстроенной вручную и хаотично». Вместо этого лучше воспользоваться готовой, заложенной производителем программой «Холмы».

«Прибавляя сопротивление, обязательно следите за скоростью педалирования, — говорит Татьяна Минина. — Если она заметно снизилась, значит, вы пока к такой нагрузке не готовы. Уменьшите ее и постарайтесь прибавить обороты: для жиросжигания — это самое то».

Вы постоянно занимаетесь только на велотренажере? Тогда старайтесь время от времени для гармонии дать себе кардионагрузку, предполагающую активную работу рук. Например, поиграть в пинг-понг. Или поделать упражнения с маленькими гантелями и в быстром темпе.

Степпер и его виды – какой лучше для похудения, как правильно заниматься на тренажере

Степпер относится к разновидностям кардиотренажеров, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих тонус мышц. В отличие от других тренажеров, степпер имеет свои преимущества для тренировок, направленных на похудение и укрепление мышц ног и ягодиц. Важно не только правильно заниматься, но еще и подобрать подходящий тренажер.

Содержание

1. Особенности тренажера степпера
2. Как правильно заниматься на степпере
3. Какие мышцы работают на степпере
4. Плюсы и минусы
5. Польза степпера
6. Противопоказания и минусы
7. Какие бывают степперы
8. Как заниматься на степпере для похудения
9. Техника для повышения нагрузки на ягодицы
10. Как выбрать степпер
11. Основные производители
12. HouseFit
13. Johnson S8000
14. Hop-Sport HS-40S
15. Pulse Fusion Line 220G
16. Bradex Cardio Twister
17. Заключение
18. Как пользоваться степпером в видео формате

Особенности тренажера степпера

Тренажер имитирует подъем по лестнице, гидравлическая или магнитная система нагрузки позволяет педалям работать попеременно, создавая необходимое сопротивление при шаге, нагружая мышцы ног и ягодиц. Педали опускаются под давлением веса тела, таким образом, заставляя мышцы работать, обеспечивая постоянный подъем ног, словно по лестнице.

Как правильно заниматься на степпере

• Важным условием тренировки является непрерывное движение, при котором стопы не отрываются от педалей.
• Чтобы нагрузка на мышцы была равномерной, пятки нельзя отрывать от педалей и подниматься на носок.
• Также не рекомендуется полностью выпрямлять колени, чтобы обезопасить сустав от чрезмерной нагрузки.

Какие мышцы работают на степпере

Основная работа направлена на мышцы ног, ягодиц и голени. При выполнении движения включаются четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, а также приводящие мышцы. При правильном положении стопы, нагрузке подвергаются ягодичные и икроножные мышцы. Статической нагрузке подвергаются мышцы живота и поясницы, если тренироваться на классической модели.

Если тренироваться на поворотном спеппере, можно дополнительно подключить косые мышцы живота, глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. В моделях с эспандерами можно проработать все мышцы плечевого пояса, выполняя махи для дельтовидных мышц, также сгибание и разгибание рук для бицепсов и трицепсов.

Плюсы и минусы

Польза степпера

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Повышает выносливость организма.
• Повышает тонус всех мышц тела.
• Помогает снизить вес, уменьшить подкожный жир и объемы тела.
• Безопасен для тренировок в любом возрасте, при любом весе тела.
• Не перегружает суставы и позвоночник.
• Подходит для тренировок в период реабилитации после травм.

Противопоказания и минусы

• Нагрузка противопоказана при сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.
• Большинство моделей для домашнего использования неспособны выдержать вес более 100 кг.
• Некоторые модели не обеспечивают должного сопротивления для получения необходимой нагрузки.
• Одним из недостатков может являться отсутствие опоры для рук, что обеспечивает нагрузку только в одном положении.

Какие бывают степперы

По системе нагрузок степперы разделяют на 2 вида:

• Механические – нагрузка создается с помощью движений пользователя за счет гидравлического сопротивления цилиндров. Такие степперы стоят недорого, также имеют дисплеи, которые показывают время, количество шагов и подсчет калорий. Модели бывают с рукоятями или без (мини-степперы), эспандерами для повышения нагрузки на плечевой пояс. Такие модели подходят для тренировок в домашних условиях.
• Электромагнитные – нагрузка создается магнитным сопротивлением. Эти модели относятся к профессиональным тренажерам, разработанным для фитнес-клубов. Габариты и стоимость тренажеров в разы выше механических. Тренажеры оснащены дисплеем, на котором отображается время, шаги, расход калорий. Так же программа создает индивидуальную нагрузку, в которой можно выставить собственные параметры – пол, вес, возраст. В таких тренажерах содержится несколько уровней нагрузок и видов программ для тонуса мышц, похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от типа движения и принципа действия различают следующие виды:

1. Классические. Механические или электромагнитные степперы различных габаритов, имитирующие классический подъем по лестнице.

2. Мини-степперы. Самые компактные модели на рынке, специально разработанные для домашних тренировок. Такие тренажеры могут включать в конструкцию только педали, либо дополнительные рукояти для опоры и эспандеры. Также бывают нескольких видов:

3. с эспандерами – конструкция с эспандерами разработана для нагрузки мышц плечевого пояса, также могут иметь дисплей, показывающий длительность тренировки и количество шагов;

4. балансировочные – такой тренажер имеет зависимый ход педалей от усилий пользователя, движение тренажера происходит за счет выполнения перекатов с ноги на ногу. Таким образом, дополнительно тренируется координация.

5. Поворотные с вращающимися ручками. Тренажеры предназначены для дополнительной проработки мышц живота, поясницы, при выполнении скручиваний в стороны (твист). Разработаны для домашнего использования.

6. Лестничные. Современные профессиональные модели мини эскалаторов специально разработаны для фитнес-клубов. Такие ультрасовременные тренажеры имитируют подъем в точности, как по эскалатору, соответственно, стоят намного дороже своих предшественников. Оснащены огромным количеством функциональных возможностей, от выставления любой программы различного уровня, до мультимедийных и развлекательных приложений.

Как заниматься на степпере для похудения

Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.

• Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
• Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).

Техника для повышения нагрузки на ягодицы

Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.

Как выбрать степпер

• Обратите внимание на максимальный вес пользователя, какую нагрузку способен выдержать тренажер.
• Для домашнего использования выбирайте тренажеры с рукоятями или эспандерами для дополнительной нагрузки на мышцы плечевого пояса.
• Выбирайте независимый ход педалей, при котором можно выбрать несколько уровней нагрузки.

Основные производители

HouseFit

Модель HS-5027 – классический степпер для дома, и мини-степпер К0710А от американского производителя с гидравлической системой нагрузки разработаны специально для домашних условий, работают от батареек. Выдерживают максимальную нагрузку до 100 кг. Оснащены компьютером, показывающим время тренировки, количество шагов и расход калорий.

Johnson S8000

Бренд предлагает профессиональные электромагнитные тренажеры для спортзалов. Модель обладает независимым ходом педалей, обеспечивающим биомеханическую корректировку движений. Включает функции изменения скорости, программ и нагрузок. Выдерживает до 180 кг.

Hop-Sport HS-40S

Классический степпер с механической системой нагрузки с рукоятями и эспандерами. Польский производитель разработал домашнюю линию тренажеров, выдерживающих вес нагрузки до 100 кг. Дисплей тренажера показывает дистанцию, количество шагов и продолжительность тренировки.

Pulse Fusion Line 220G

Профессиональная линия электромагнитных степперов с независимым ходом педалей предлагает классическую модель с цветным дисплеем, датчиками пульса и индикаторами нагрузки. Совместим с iPod и Polar.

Bradex Cardio Twister

Поворотная модель степпера с семью уровнями нагрузки для домашнего использования. Выдерживает до 110 кг. Вращающаяся ручка с мягким покрытием, нескользящие педали, прочная конструкция.

Заключение

В случае со степперами, чем дороже и профессиональнее тренажер, тем эффективнее нагрузка, следовательно, лучше результат. Электромагнитные тренажеры способны удерживать любое положение тела, при котором можно легко развивать скорость, сохраняя устойчивость и безопасность движения. Высота шага и различные уровни программ помогают быстро худеть без лишней нагрузки на позвоночник и суставы. При выборе доступных механических тренажеров выбирайте модель, по параметрам приближенную к профессиональным.

Как пользоваться степпером в видео формате

А также читайте, как правильно выбрать беговую дорожку и как на ней заниматься для похудения.
Топ 10 моделей эллиптических кардиотренажеров →
Правильная техника на эллипсоиде →

Women’s Health Men’s Health Степпер для кардио-лестниц с регулируемыми лентами сопротивления и приложением MyCloudFitness

Было:

$199,00

В настоящее время:

179,00 долларов США

(пока отзывов нет)

Написать рецензию

Женское здоровье Кардио-степпер для мужчин с регулируемыми эспандерами и приложением MyCloudFitness

Рейтинг
Обязательно

Выберите рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя

Электронная почта
Требуется

Тема отзыва
Обязательно

Комментарии
Обязательно

Артикул:

1420

Вес:

31,00 фунта

Доставка:

Бесплатная доставка

• Описание

Примите участие в отличной тренировке с кардио-степпером Women’s Health Men’s Health с регулируемыми лентами сопротивления и приложением MyCloudFitness. Компактный дизайн идеально подходит для дома или офиса, чтобы проработать икры, бедра, ягодицы и многое другое. Обеспечивает фактическое пошаговое движение, а не поворотное движение на других степперах, что снижает нагрузку на колени и позволяет сжигать больше калорий во время тренировки. Больше никаких болей в коленях из-за тренировок! Тренируйте не только ноги: регулируемые по длине резинки сопротивления в верхней части тела тренируют во время ходьбы. Следите за занятиями под руководством тренера, наслаждайтесь живописными маршрутами, отслеживайте свои тренировки и многое другое с помощью приложения MyCloudFitness, бесплатного в течение 30 дней. Проведите отличную тренировку дома или поработайте с степпером Women’s Health Men’s Health Cardio Stair Stepper с регулируемыми лентами сопротивления и приложением MyCloudFitness.

• Наслаждайтесь бесплатным базовым отслеживанием тренировок в приложении MyCloudFitness.
• Доступ к персонализированным программам тренировок, живописным маршрутам и многому другому в приложении MyCloudFitness. Бесплатно на 30 дней
• Грузоподъемность 250 фунтов, что значительно превышает грузоподъемность большинства других шаговых двигателей
• ЖК-дисплей показывает шаги в минуту, общее количество шагов, время, сожженные калории и сканирование
• Все батарейки в комплекте (2 AAA)
• Компактный дизайн идеально подходит для дома или офиса для проработки икр, бедер, ягодиц и др.
• Прочная конструкция рамы позволяет увеличить грузоподъемность
• Гидравлическая пневматическая поршневая система для лучшего и плавного управления движением
• Увеличьте интенсивность тренировки, отрегулировав высоту ступеней до 10 дюймов
• 3 шага с фиксацией высоты превращают степпер в устойчивую платформу.
• Эластичные ленты регулируемой длины для тренировки верхней части тела во время ходьбы.
• Большие педали с противоскользящим покрытием предотвращают соскальзывание во время тренировки
• Высота всего 8 дюймов в положении хранения для удобства хранения
• Защитные теплоизоляционные кожухи на пневмоцилиндрах для безопасности при транспортировке после тренировки
• Обеспечивает фактическое шаговое движение, а не поворотное движение на других степперах, что снижает воздействие на колени и позволяет сжигать больше калорий во время тренировки
• В приложении есть 3 настройки целей тренировки: время, дистанция и калории, чтобы держать вас в тонусе
• Размеры продукта: 23” Д x 16” Ш x 19Н
• Вес изделия: 30,9 фунта.
• Размеры коробки: 22,8” Д x 18,5” Ш x 9,6” В
• Вес коробки: 34,5 фунта.
• Гарантия: 1 год ограничена

• сопутствующие товары
• Клиенты также просмотрели

Women’s Health Men’s Health Степпер для кардио-лестниц Bluetooth с регулируемыми эспандерами и приложением MyCloudFitness

Женское здоровье Мужское здоровье

199,00 долларов США

(пока отзывов нет)

Написать отзыв

Women’s Health Men’s Health

Women’s Health Men’s Health Степпер для кардио-лестниц Bluetooth с регулируемыми эспандерами и приложением MyCloudFitness

Рейтинг
Обязательно

Выберите рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя

Электронная почта
Обязательно

Тема отзыва
Обязательно

Комментарии
Обязательно

1. Резинки регулируемой длины
2. Уникальная регулируемая высота от 2 до 10 дюймов
3. Запатентованная плоская ступенька — это как подъем по лестнице
4. Зафиксируйте положения на месте, чтобы использовать их в качестве подъемной платформы на 7, 10 и 12 дюймах.