Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях: Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Несколько простых вариантов кардио нагрузки на каждый день в домашних условиях

Содержание

• Ежедневные домашние кардио нагрузки для женщин
• Интенсивность кардиотренировок в домашних условиях
• Варианты кардио на каждый день
  • Прыжки на скакалке
  • Бег на месте
  • Аэробные упражнения
  • Силовые упражнения
• Соблюдение диеты для похудения
• Полезное видео
• Заключение

Когда времени на походы в спортзал нет, но выглядеть подтянутым хочется, на помощь придут домашние кардионагрузки.

Кардиотренировкой считается выполнениефизических упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают поступление кислорода в кровь.

Ежедневные домашние кардио нагрузки для женщин

Кардиотренировки в домашних условиях могут помочь не только похудеть, но и укрепить организм.

Правильно выполненные упражнения позволят улучшить осанку, работу сердечно-сосудистой системы, поднять иммунитет и укрепить мышечный корсет.

Кардио принято называть такой вид тренировок, когда частота сердцебиения женщины превышает 150 ударов сердца в минуту. На этом этапе начинается продуктивное сжигание лишних жиров и формирование фигуры.

Принести результат могут тренировки, если девушка соблюдает следующие условия тренинга:

1. Выполнять упражнения нужно правильно. Перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который покажет технику выполнения физических нагрузок, а потом какое-то время сможет понаблюдать состояние организма. Даже простая, на первый взгляд, физическая работа, такая, как бег может выполняться неправильно. Если неверно держать осанку, либо ставить ноги не так, как нужно, организм быстро начнёт уставать. При беге важно соблюдать дыхание, правильно делать вдох и выдох.
2. Домашние кардиотренировки следует выполнять регулярно с небольшим увеличением нагрузки каждый раз.

Справка! Для достижения большего эффекта следует скорректировать питание, так как даже при регулярных тренировках может не быть желаемого результата, если не соблюдена диета.

При соблюдении этих двух простых правил, человек может достичь нужного результата в домашних условиях и улучшить состояние организма.

Интенсивность кардиотренировок в домашних условиях

Для достижения результата важно придерживаться приемлемой интенсивности ежедневных тренировок.

Например, для человека 25 лет средней интенсивностью считаются нагрузки в районе 65—70% от максимального пульса (195 ударов в минуту).

Поэтому величину 195 умножают на 0,65 и получают 127 ударов сердца в минуту. Следует придерживаться этого показателя, чтобы тренировка была действенной.

Внимание! Этот вид занятий подходит для девушек возраста 25 лет. Поэтому любая женщина должна индивидуально рассчитывать необходимую интенсивность тренировок.

С каждым тренингом будет сложнее придерживаться приемлемой интенсивности. На первом занятии стоит слегка увеличить привычный темп, так как подходящая интенсивность достигается не сразу.

Но со временем, когда человек регулярно занимается, сердцу будет не так сложно столь учащенно биться. И это значит, что нужно с каждым разом утяжелять тренировки, достигая новых результатов.

Варианты кардио на каждый день

Если решение заниматься дома принято, то следует ознакомиться с вариантами тренировок. Этот пример кардионагрузок подойдёт для начинающих спортсменов:

1. Разведение рук и ног. Такое упражнение известно ещё со школы, когда делали его на зарядке. В детстве это казалось скучным занятием, но это упражнение действенно для поддержания тонуса организма.
2. Ходьба с захлёстом голени.
3. Подъем колен к груди.
4. Подтягивание колен.
5. Подъём колен плюс выпад назад.
6. Бокс: повторяются те же движения, которые выполняют боксёры на соревнованиях.
7. Удар ногой вбок с касанием пола.
8. Удар ногой назад и вперёд.
9. Планка: упор лёжа.

Эти упражнения нужно повторять два раза за одну тренировку.

Вам также будет интересно:

Прыжки на скакалке

Практически у каждого дома лежит скакалка, которой никто не пользовался уже много лет. Стоит её достать и начать заниматься. Это упражнение подходит для разогрева тела и укрепления икроножных мышц.

Внимание! Ни в коем случае не нужно начинать усиленно прыгать. В первый день стоит позаниматься 15 минут, в противном случае в течение последующих нескольких дней будут болеть мышцы.

Чтобы этот процесс не казался однообразным, следует выполнять следующие действия:

• совершать прыжки сперва на правой ноге, затем не левой;
• имитировать бег, чередуя ноги;
• во время прыжка делать проход вперёд-назад;
• прыгать с обратным движением скакалки;
• прыжки с перекрещиванием скакалки;
• прыгать с постепенным поворотом вокруг своей оси.

Бег на месте

Этот вид тренировок станет подходящим для людей, которые не занимались спортом на продолжительное время. Бег на месте повысит выносливость тела и улучшит тонус мышечной системы.

Важно стать прямо, согнуть руки и приподнять их вдоль туловища. Нужно следить, чтобы одна рука была выше второй. После этого следует начинать бежать, отрывая ноги от пола как можно выше. Руки должны энергично двигаться во время бега. Следует уделить особое внимание спине, её нужно держать ровной при выполнении этого упражнения.

Фото 1. Схема одного из вариантов бега на месте — с захлестом, когда пятки касаются ягодиц.

Инструкторы рекомендуют включить весёлую музыку, чтобы заниматься было легче. Для достижения результата тренинга следует принимать пищу нужно не позднее чем за час до начала тренировки.

Аэробные упражнения

Аэробикой принято называть физические нагрузки, при которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65—80% от максимальной нагрузки. К аэробным упражнениям можно отнести:

• бег на длинные дистанции;
• быстрая ходьба;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• фитнес-аэробика.

Силовые упражнения

Для продуктивности занятий следует чередовать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями. К последним относятся:

1. Махи руками с гантелями. Нужно следить за техникой выполнения упражнения. Ноги нужно ставить на ширине плеч. Руки опускаются вдоль боков и слегка сгибаются.

   Во время их поднятия нужно следить, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне. При этом выполняют выдох.

2. Отжимания — достаточно будет отжиматься от лавки или стула. Действенность занятия от этого не уменьшится. За один подход следует делать 15 отжиманий.
3. Приседания — упражнение является полезным при правильной технике выполнения. Нужно стараться не отрывать пятки от пола, и держать спину ровной. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.
4. Прыжки — достаточно выполнять упражнения на скакалке в течение 15 минут.

Эти несложные элементы можно выполнять дома. Тренировка займёт около 30 минут в день, и таких занятий будет достаточно для достижения необходимого результата и повода для гордости подтянутым телом.

Соблюдение диеты для похудения

При занятии спортом важно следить за питанием. Диетологи советуют употреблять в пищу:

• несладкую кашу, но на воде или же с добавлением молока, сыра, ягод;
• блюда из яиц и овощей;
• творог со сметаной;
• ягоды и фрукты.

Желательно убрать насовсем из рациона выпечку, сладости, кофе, алкоголь.

Во время кардиотренировки и после неё идёт процесс сжигания жира, поэтому можно принимать пищу только через 40—50 минут после занятий спортом. Так, организм не будет ощущать стресс, но лишние килограммы уйдут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений с применением скакалки.

Как Научиться Прыгать на Скакалке — Лучшее Видео!!!

Смотрите это видео на YouTube

Заключение

Таким образом, следует сделать вывод, что заниматься дома можно и даже нужно. Следует находить свободные 30 минут каждый день и выполнять необходимые упражнения. Правильное питание является важнейшей составляющей подтянутого тела, и при соблюдении диеты и тренировок, можно получить фигуру мечты.

2022-03-22

By: admin

On: 22.03.2022

In: Статьи

Кардио-тренировка в домашних условиях: три комплекса

Фото pixabay

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза.

Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

1. Разведение рук и ног

2. Ходьба с захлестом голени

3. Подъем колен к груди

4. Конькобежец

5. Подтягивание колен

6. Подъем колен + выпад назад

7. Спринтер

8. Бокс

9. Удар ногой вбок с касанием пола

10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

11. Низкоударные берпи

12. Ходьба в планку

13. Разведение ног в планке

План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

Кардио-упражнения для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся или тем, кто легко переносит кардио-нагрузки и прыжки.

1. Бег с захлестом голени

2. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ножницы

5. Прыжки в сторону

6. Плиометрический боковой выпад

7. Приседания с подъемом рук

8. Прыжок в широкий присед

9. Приседания с выпрыгиванием

10. Горизонтальный бег

11. Прыжки в планке с разведением ног

12. Касание ног в обратной планке

13. Бег из стороны в сторону

План кардио-тренировки для среднего уровня на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже.

Некоторые упражнения взяты из начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Упражнения Плиометрический боковой выпад и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

Кардио-упражнения для продвинутого уровня

Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу.

• Внимание! Представленные ниже кардио-упражнения подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

1. Прыжки на 180 градусов

2. Прыжки в выпадах

3. Прыжок в высоту

4. Прыжок звездой

5. Прыжок ракушкой

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Берпи

8. Отжимания + удар стопами

9. Скалолаз

10. Прыжок в планке

11. Вертикальный прыжок в планке

План кардио-тренировки для продвинутого уровня на 30 минут

Все упражнения указаны в таблице ниже.

Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать занятие от начала и до конца.

Повторяем каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

Что еще важно знать о кардио-упражнениях в домашних условиях

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками?

1. Вы хотите похудеть:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы хотите просто поддерживать форму или работаете над мышечной массой:

• Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
• Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио-тренировку: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие.

Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио-тренировками дома?

Но если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.

2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков.

3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.

4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой.

5. Занятия по готовым видео-тренировкам.

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может увеличить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Танцы под музыку

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Прыжки с трамплина

Поделиться на Pinterest

Прыжки с трамплина — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

• Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «Снежный ангел на спине» (дворники)

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

• Лягте на спину, стопы на полу.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти по направлению к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух и выпрямите бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Приседание с ударом ногой вперед

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар ногой с другой стороны.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают укрепить мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторить для левой ноги.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые перетасовки

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь в другую сторону комнаты, сведя ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
• Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы от пола к стойке.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно его нижней части.

Для выполнения:

• Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
• Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Берпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с позиции отжимания.
• Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Дюймовые черви

Поделиться на Pinterest

Дюймовочки — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните из положения стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
• Поднимите ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
• частота сердечных сокращений: 65–75% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека, рассчитанной путем вычитания их возраста из 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
• уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

Интенсивные упражнения

• RPE: между тяжелыми и очень тяжелыми или примерно 5–7 из 10
• частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека : более 100 шагов в минуту
• разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками может помочь улучшить кардиотренировку человека.

Помимо сосредоточенности на усилиях важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Некоторые из способов обеспечения безопасности включают:

• расчистку достаточного места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
• проверку устойчивости ковриков или ковров
• ношение нескользящей обуви на паркетных полах
• разминка в течение не менее 5 минут с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
• регулярные перерывы в воде для поддержания водного баланса слишком далеко за пределы максимальной частоты сердечных сокращений
• охлаждение после тренировки и растяжка мышц

Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, чтобы уменьшить потенциальные проблемы со здоровьем или ухудшение любых текущих симптомов.

Сердечно-сосудистые упражнения могут быть важной частью ежедневной физической нагрузки человека. Существует множество занятий, связанных с рядом трудностей, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить в свою кардиопрограмму различные виды упражнений.

30-минутная кардиотренировка дома
– AQF Sports

Содержание:

• Что такое хорошая кардиотренировка дома?
• 30-минутная кардиотренировка HIIT без какого-либо оборудования
• Можно ли похудеть, занимаясь кардио 30 минут в день?
• Может ли 30-минутная тренировка быть эффективной?
• Сколько калорий сжигает 30-минутное кардио?
• Итоговый вывод

Что такое хорошая кардиотренировка дома?

Хорошая кардиотренировка состоит из упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. А сильная сердечно-сосудистая система содержит больше капилляров, обеспечивающих больше кислорода мышечным клеткам. Это позволяет клеткам мышц сжигать больше жира как во время тренировок, так и во время бездействия.

30-минутная кардиотренировка HIIT без какого-либо оборудования

Эта 30-минутная тренировка дома идеально подходит для новичков, у которых дома нет специального оборудования и много свободного времени. Следующий план кардиотренировки дома был разработан специально для начинающих. Он включает в себя 15 шагов базовых упражнений, период отдыха и повторения для создания идеального рецепта выигрышной тренировки:

Общее время: Общее время, необходимое для этой кардиотренировки дома для начинающих, составляет 30 минут; 40 секунд вступление, 5 минут разминка и 5 минут растяжка. Вам не нужно никакого оборудования, кроме коврика для упражнений.

Этап 1: Точечный спринт

Точечный спринт — прекрасное дополнение к любой кардиотренировке. Они идеально подходят для того, чтобы накачать руки, оставаясь при этом легкими на ногах. Вы можете настроить точечные спринты в зависимости от места, интенсивности, уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки.

Преимущества бега на месте:

Бег на месте повышает уровень сахара в крови, увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и калории. Все эти преимущества помогут вам похудеть. Кроме того, это упражнение также увеличивает объем легких, улучшает кровообращение и укрепляет сердечно-сосудистую функцию.

Спринт на точечные мышцы Работает:

Спринт на месте задействует подколенные сухожилия, ягодичные, четырехглавые мышцы на первичном уровне и бицепсы, камбаловидные, дельтовидные и икроножные мышцы на вторичном уровне.

Шаг 2. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком — это физическое прыжковое упражнение, которое включает в себя прыжки с широко расставленными ногами и поднятием рук вверх или в положении хлопка, а затем возвращение на ноги вместе и руки по бокам.

Преимущества Jumping Jacks:

Прыжки с трамплина не только задействуют основные группы мышц, но и улучшают здоровье сердца, укрепляют сердечно-сосудистую систему и укрепляют кости. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, нужно правильно выполнять прыжки с прыжками

Jumping Jacks Работающие мышцы:

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Также работают мышцы плеч и живота.

Шаг 3: Боковые выпады

Боковые выпады используются в качестве динамической разминки в кардиотренировке, не требующей дополнительного оборудования. Будучи функциональным движением, боковые выпады помогают в повседневных движениях, включая укрепление мышц, необходимых для движения и изменения направления.

Преимущества боковых выпадов:

Боковые выпады повышают гибкость и укрепляют мышцы бедра. Вы можете попробовать прогулочные выпады, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Или вы можете включить поворот туловища в боковые выпады, чтобы проработать мышцы живота.

Боковые выпады Задействованные мышцы:

Помимо проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, боковой выпад (или боковой выпад) также направлен на внутренние мышцы бедра.

Шаг 4: повторите шаги с 1 по 3

Повторение является ключевым средством обучения в этой 30-минутной тренировке для начинающих по переходу упражнений от сознания к подсознанию. Повторение упражнений постепенно облегчит их выполнение новичкам.

Шаг 5: 20-секундный отдых

Очень важно немного отдохнуть после подхода, чтобы повысить выносливость мышц. Чтобы сделать это как можно быстрее, отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Шаг 6. Отжимания альпиниста

В отжиманиях альпиниста (4:1) участвуют 4 альпиниста и 1 отжимание. Альпинисты разожгут ваш кор и подготовят ваш пресс к работе. С другой стороны, отжимания подготавливают ваши плечи и грудь к работе.

Преимущества отжиманий альпиниста:

Альпинистская часть упражнения укрепляет нижнюю часть тела, повышает частоту сердечных сокращений и улучшает ловкость. В то время как часть отжиманий увеличивает функциональную силу и определение мышц всего тела.

Отжимания альпиниста Работающие мышцы:

Это упражнение задействует мышцы груди, пресса, трицепса, а также подколенные сухожилия и мышцы плеч.

Шаг 7: Лягушачьи прыжки

Перейдите к шагу 7 этой 30-минутной кардиотренировки дома без оборудования с лягушачьими прыжками. Лягушачьи прыжки включают в себя прыжки, как у лягушки, и максимальное давление на нижнюю часть тела. Они идеально подходят для набора мышечной массы и получения крепких и мощных мышц. Будучи плиометрическим упражнением, оно обеспечивает эффект дожигания, таким образом сжигая больше калорий в течение следующих 24-48 часов.

Польза лягушачьего хмеля:

Лягушачий хмель обладает многочисленными преимуществами для организма. Они тренируют лодыжки, бедра, колени и запястья, особенно связки и сухожилия в суставах. Кроме того, они открывают лодыжки и бедра, а также укрепляют нижнюю часть спины и ноги.

Frog Hops Задействованные мышцы:

Это упражнение по плиометрике и художественной гимнастике в основном задействует квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, наружную поверхность бедер и, в меньшей степени, пах.

Шаг 8: Высокие колени + удары ногами

Комбинируйте высокие колени и удары ногами, чередуя 4 повторения каждого упражнения. Кроме того, эти две комбинации действуют как идеальные разминочные упражнения для улучшения вашей беговой формы перед началом кардиотренировок.

Преимущества высоких коленей и ударов ногами по ягодицам:

Высокое колено сочетает подъем коленей с беговыми движениями. Они улучшают форму бега, гибкость, баланс, скорость и повышают частоту сердечных сокращений. Удары ногами приносят пользу телу, укрепляя подколенные сухожилия, увеличивая скорость и ускорение.

Высокое положение коленей и удары ногами по ягодицам Задействованные мышцы:

Высокое положение коленей нацелено на квадрицепсы, кор, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Удары ягодицами, с другой стороны, воздействуют на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Шаг 9: повторите шаги с 6 по 8

Повторите указанные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и повысить эффективность.

Шаг 10: 20-секундный отдых

Дайте своему телу 20 секунд на отдых, прежде чем возобновить тренировку.

Шаг 11: Выпады + Бёрпи

Выполните этот этап кардиотренировки дома для похудения, выполнив 4 чередующихся выпада с прыжком и включив в них 1 полный бёрпи улучшить и развить силу нижней части тела и улучшить координацию и динамическую стабильность. А берпи улучшают кардиотренировки и сжигают жир, предлагая вам тренировку всего тела.

Выпады с прыжком + Бёрпи Работа мышц:

Прыжковые выпады нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. А упражнение берпи работает с ногами, ягодицами, руками, плечами, животом, бедрами и грудными мышцами.

Шаг 12: Подъемы скалолазом + Подъем планки

Объедините два потрясающих упражнения во время этой тренировки, чтобы проработать максимальное количество мышц вашего тела. Чтобы выполнить этот шаг, сделайте альпинистские домкраты с участием 4 кроссовых альпинистов, а также с домкратом для досок.

Преимущества домкратов Climber + Plank Jack:

Кросс-альпинисты приносят пользу телу, укрепляя корпус и позволяя вам динамично работать с ним. Кроме того, планка приносит пользу организму, укрепляя мышцы верхней и нижней части тела и сжигая калории.

Подъемы альпиниста + Подъем планки Задействованные мышцы:

4 кроссовых альпиниста будут нацелены на ваши трицепсы, плечи, ягодицы и ноги, в то время как жим планкой проработают грудь, плечи, спину, брюшной пресс, мышцы рук, стабилизаторы , и нижнюю часть спины.

Шаг 13: Боковые конькобежцы

Боковые конькобежцы являются частью плиометрических упражнений для нижней части тела, которые предлагают идеальное сочетание силы и домашнего кардио в одном упражнении. Они добавят мощности и маневренности вашим тренировкам. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на приземлении.

Боковые конькобежцы Преимущества:

Боковые конькобежцы увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают устойчивость и равновесие, укрепляя ноги.

Какие мышцы тренирует конькобежец?

В этом упражнении задействованы четырехглавая мышца бедра, кор, малая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, сгибатели бедра и средняя ягодичная мышца.

Шаг 14: повторите шаги 11–13

Повторите шаги 11–13 по мере приближения к завершению 30-минутной кардиотренировки дома, чтобы получить максимальную пользу.

Шаг 15: 20-секундный отдых

Завершите тренировку 20-секундным отдыхом в качестве последнего шага.

Можно ли похудеть, занимаясь кардио 30 минут в день?

Выполнение 30-минутных умеренно интенсивных кардиотренировок пять раз в неделю достаточно для соблюдения рекомендаций по поддержанию хорошего здоровья, установленных Министерством здравоохранения и социальных служб США. Если вы придерживаетесь здоровой, богатой питательными веществами диеты с достаточным количеством калорий, то вы можете похудеть, выполняя 30 минут кардиотренировок каждый день.