Содержание
ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму
В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».
Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.
Польза кардиотренировок
Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.
Какую пользу ещё дают кардионагрузки:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- тренировка дыхательной системы;
- повышение выносливости организма;
- увеличение плотности тканей;
- укрепление мышц;
- понижение уровня холестерина;
- улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
- улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
- выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.
Противопоказания
Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.
Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать.
Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.
Соотнести возможности своего организма с потенциальными нагрузками тренировок может только профессионал. Оставьте заявку на бесплатное пробное занятие на сайте WowFit, и вам подберут личного тренера, исходя из ваших целей.
Продолжительность кардиотренировок
Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.
При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.
Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.
Как часто делать кардиотренировки
Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.
Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.
Интенсивность кардиотренировок
Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:
220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту
Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Когда лучше делать кардио: утром или вечером
Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.
Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.
Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.
Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу.
Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.
Виды кардиотренировок
1. Бег
Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.
Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.
Оздоровительный бег: польза и противопоказания
А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой.
Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.
2. Беговые лыжи
Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!
В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.
Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.
3. Велосипед
Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия.
В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.
Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.
Как выбрать велостанок для тренировок дома
4. Сайклинг
Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.
Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.
Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.
5. Ходьба
Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.
Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.
Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде.
Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.
6. Скакалка
Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.
Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.
Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.
Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки
7. Плавание
Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками.
Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.
Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн
Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.
Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.
8. Эллипсоид
Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы.
Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.
Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.
9. Гребной тренажёр
Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.
Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед.
В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.
10. Кроссфит
Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.
Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.
Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.
11. Аквааэробика
Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.
Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.
Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.
12. Степ-аэробика
Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.
Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.
Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.
13.
Фитбокс
Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.
Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.
Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.
14. Лыжный тренажёр
Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности.
Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.
К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.
Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.
15. Скалолазание
Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.
Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.
Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.
Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.
16. Лестничный бег или ходьба
Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду.
Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.
Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.
Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.
Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок
17. Координационная лестница
Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.
Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.
Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.
18. Конькобежный спорт
Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.
Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.
19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис
Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.
Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.
20. Танцы
Танцевальные тренировки далеки от рутинных.
Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.
Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.
Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.
Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается.
Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.
Занятия спортом могут быть максимально доступными для каждого, даже если для этого есть какие-либо ограничения. WowFit – сервис, где для вас подберут квалифицированного тренера.
30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил
27 августа 2020Спорт и фитнес
Приготовьтесь много прыгать, работать ногами и корпусом.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.
Как составить тренировку
- Определите время тренировки, например 30 минут.
- Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
- Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
- После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.
Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.
Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.
Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха.
Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.
Какие упражнения выполнять
1. Прыжки с высоким подниманием бедра
Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.
2. Разножка в планке
Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.
3. «Под забором» + хайкик
Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.
4. Лягушачьи прыжки
Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Прыжок из выпада с выносом колена
Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.
6. Планка с прыжками вбок
Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
7. Jumping Jack
С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Jumping Jack накрест
Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.
9. Классики
Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две.
Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.
10. Прыжки с касанием подставки
Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.
11. Прыжки вбок с выносом колена
Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.
12. Асимметричные отжимания
Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
13. Выпад с махом
Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.
14. Прыжковые выпады
С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги.
Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.
15. Брейкдансер
Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
16. V-складка
Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.
17. Приседание-плие со скручиванием вбок
Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом.
Продолжайте, чередуя стороны.
18. Приседание с прыжком на 180 градусов
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.
19. Выход в позу воина III
Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.
20. Дровосек
Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо.
Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.
Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.
21. Колено к локтю в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.
22. Шаги накрест в планке
Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.
Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.
23. Планка на локтях с подъёмом колена
Встаньте в планку на локтях.
Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
24. Отжимания с боковой планкой
Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.
25. Мостик
Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.
26. Скалолаз
Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.
27. Прыжки на бокс
Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.
28. Бёрпи
Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.
29. Выпрыгивание из приседания
Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.
30. Конькобежец
Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.
Читайте также 🏋️♀️
- Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
- Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале
- 5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)
Автор: Крис Илиадес, доктор медицинских наук. Проверено Майклом Катлером, доктором медицины, доктором философии.
Проверено:
Называете ли вы это аэробными, кардиоваскулярными упражнениями или упражнениями на выносливость, вы, вероятно, говорите об одном и том же: ускорении работы сердца и притоке крови, насыщенной кислородом, с целью улучшения кардиореспираторного состояния. Но это приносит пользу не только вашему сердцу.
Техническое определение аэробных упражнений: «Любая форма упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения деятельности», — объясняет Майкл Джонско, DO.
, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. «Вы делаете себя более эффективным в доставке кислорода к остальной части тела».
Это означает, что аэробные упражнения делают сердце более эффективным и способным перемещать больше крови, несущей кислород, с каждым ударом. Легкие адаптируются, чтобы иметь возможность поглощать больше кислорода, а мышцы становятся более эффективными при использовании кислорода.
Другой способ думать об аэробных упражнениях или «кардио» состоит в том, что это тип тренировки, при которой частота сердечных сокращений и дыхание увеличиваются, но не настолько, чтобы вы почувствовали, что вам нужно остановиться и отдохнуть после короткого периода времени. Подумайте о беге, скоростной ходьбе, подъеме по лестнице, езде на велосипеде и плавании, а также о других видах деятельности.
СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство о том, как начать заниматься спортом
Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и всей сердечно-сосудистой системы хирургия, реабилитация и регенеративная медицина в нью-йоркской пресвитерианской больнице Гудзон-Вэлли в Cortlandt Manor, Нью-Йорк.
«Регулярная физическая активность тренирует сердечно-сосудистую систему, чтобы расширить уровень потребности и увеличить ее возможности. Это приводит к увеличению кровотока и объема крови к сердцу».
Когда вы выполняете аэробные упражнения, клетки по всему телу увеличивают количество и размер микроскопических электростанций клетки, называемых митохондриями, которые используют кислород для создания энергии, которая может подпитывать важные реакции во всем теле, объясняет доктор Джонско. Согласно «Клетка: молекулярный подход» , митохондрии составляют часть клеток организма, которые превращают кислород в энергию, которую каждая клетка использует для своего функционирования.
Эти изменения приносят большую пользу для здоровья сердца, а прошлые исследования были опубликованы в Американский журнал кардиологии показывающий, что аэробные тренировки являются наиболее эффективным видом упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы.
Аэробные упражнения могут помочь снизить уровень холестерина, снизить риск развития диабета 2 типа, улучшить иммунную функцию и снизить кровяное давление, говорит Джонско. И эти преимущества для сердца важны, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
«Сердце — это мышца, которая получает пользу от тренировки так же, как и любая другая мышца тела. Аэробные упражнения, которые включают в себя такие действия, как быстрая ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, заставляют сердце более эффективно перекачивать кровь по всему телу», — говорит Эдуардо Санчес, доктор медицинских наук, главный врач по профилактике Американской кардиологической ассоциации.
СВЯЗАННЫЕ: Исследования показывают, что силовые тренировки могут быть недооценены для укрепления здоровья сердца
Аэробные упражнения улучшают настроение, талию, осанку и многое другое
Польза аэробных упражнений для здоровья не ограничивается сердцем, говорит д-р Санчес: кровяное давление, снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, улучшить контроль сахара в крови, уменьшить стресс, улучшить сон и память».
Вот что показывают данные:
- Польза для психического здоровья Движение повышает настроение. В исследовании 1,2 млн человек, опубликованном в The Lancet Psychiatry в сентябре 2018 года люди, занимающиеся спортом, испытывали примерно на 1,5 дня меньше проблем с психическим здоровьем по сравнению с теми, кто не занимался. Хотя все упражнения улучшали настроение, самые большие преимущества были получены от командных видов спорта, езды на велосипеде, тренажерного зала и аэробных тренировок. Было показано, что аэробные упражнения снижают риск тревоги и депрессии у взрослых; По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), он помогает людям справляться со стрессом с помощью сна и регулирования настроения.
- Преимущества потери веса Аэробные упражнения сжигают калории, что в сочетании со здоровой диетой может помочь вам сбросить лишний вес, говорит Джонско. Аэробные упражнения также укрепляют мышцы и улучшают осанку.
- Преимущества фитнеса Аэробные упражнения (постепенно) дают вам больше энергии для тренировки. Повышая способность вашего тела поглощать и использовать кислород в качестве топлива, аэробные упражнения могут повысить вашу выносливость, давая вам больше энергии как для работы, так и для игр, добавляет Джонско.
- Лечение костей и суставов Умеренно-или высокоинтенсивные аэробные упражнения, такие как бег или прыжки со скакалкой, могут помочь увеличить плотность костей у пожилых людей, а также у людей с остеоартритом или другими ревматическими заболеваниями, отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS).
- Польза для здоровья мозга Физическая активность также связана с более низким риском развития деменции и может улучшить когнитивные функции с возрастом.
Согласно рекомендациям, вы должны выполнять аэробные упражнения в большинстве дней и даже больше, если можете
Согласно Руководству по физической активности для американцев, опубликованному Министерством здравоохранения и социальных служб США в 2018 году (самое последнее), аэробные упражнения различаются по трем компонентам: человек работает, чтобы выполнять активность, такую как умеренная (эквивалент быстрой ходьбы) и энергичная (эквивалент бега или бега трусцой)
Согласно HHS, взрослые должны стремиться получать от 150 до 300 минут умеренной физической активности или от 75 до 150 минут высокой интенсивности.
аэробные физические нагрузки в неделю. HHS отмечает, что в большинстве дней предпочтительнее распространять эту активность на всю неделю.
В дополнение к этой рекомендации по аэробным упражнениям HHS рекомендует выполнять упражнения на баланс и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также рекомендует такую же продолжительность еженедельных аэробных упражнений в соответствии с рекомендациями, опубликованными в 2020 году. опубликованный в отчете о руководящих принципах HHS, показывает, что почти 80 процентов взрослых не соответствуют ключевым стандартам как в аэробной, так и в мышечной активности, что способствует 10 процентам преждевременной смертности.
Типы аэробных упражнений и с чего начать
Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.
Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес советует: «Начните с малого и двигайтесь вперед».
Он предлагает создавать возможности для движения в течение дня, например, делать 10-минутный перерыв, чтобы пройтись или сделать несколько прыжков. По словам Санчес, многие люди добиваются успеха, сосредоточившись на ходьбе в качестве упражнения и постепенно увеличивая время, затрачиваемое на ходьбу, чтобы достичь рекомендуемых 30 минут в день в большинстве или во все дни недели. Со временем, когда вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.
Как следует из названий, разница между упражнениями средней и высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки, или в степени, в которой вы себя напрягаете.
СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и продолжать тренироваться)
Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности
разговор во время мероприятия.
Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не хватая ртом воздух, это признак того, что вы поддерживаете по-настоящему аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющее большинство энергии вашего тела, говорит Джонско.
Ваш пульс должен составлять примерно 60 процентов от максимального пульса. Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту сердечных сокращений для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.
Как выполнять высокоинтенсивные аэробные упражнения
Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонско.
При такой интенсивности вы, скорее всего, сможете сказать пару слов, прежде чем вам понадобится глотать воздух.
Возможно, вы вообще не сможете говорить. Имейте в виду, однако, что интенсивность предсказывает продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если вы тренируетесь с более низкой интенсивностью.
Интервальная тренировка высокой интенсивности — чередование периодов полной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонско.
Примеры аэробных упражнений
У вас есть много вариантов, когда дело доходит до аэробных упражнений. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и работа в саду — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день. и может принести большую пользу, даже если вы делаете это небольшими рывками.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в октябре 2015 г., показало, что у тех, кто разбивал свои аэробные тренировки на 10-минутные занятия в течение дня, жесткость артерий, показатель сердечно-сосудистого здоровья, улучшилась даже в большей степени, чем у тех, кто занимался аэробикой.
такое же количество ежедневных аэробных упражнений, но сразу.
Также несколько изменилось представление о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. Самые последние рекомендации HHS по физической активности убрали давнюю рекомендацию о том, что упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитываться в ваш ежедневный итог. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие периоды активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.
Дополнительная отчетность К. Алейши Феттерс , Никол Натале и Джессики Мигала .
Редакционные источники и проверка фактов
- Cooper GM. Клетка: молекулярный подход, второе издание . 2000.
- Bateman LA, Slentz CA, Willis LH, et al. Сравнение влияния аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на метаболический синдром (из исследований целевого вмешательства по снижению риска посредством определенных упражнений — STRRIDE — AT/RT). Американский журнал кардиологии . , сентябрь 2011 г.
- Факты о сердечных заболеваниях. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 28 ноября 2017 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев: второе издание. Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2018
- Чжоу З., Хэ З., Юань М. и др. Более длительные интервалы отдыха не ослабляют превосходное влияние накопленных упражнений на жесткость артерий. Европейский журнал прикладной физиологии . Октябрь 2015.
- Чекроуд С.Р., Георгиева Р., Жетлин А.Б. и др. Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1,2 миллиона человек в США в период с 2011 по 2015 год: перекрестное исследование. Ланцет Психиатрия . Август 2018 г.
- Тиан Д. и Мэн Дж. Упражнения для профилактики и облегчения сердечно-сосудистых заболеваний: прогноз, механизмы и подходы. Окислительная медицина и клеточное долголетие . Апрель 2019 г.
- Физическая активность. Всемирная организация здравоохранения. 26 ноября 2020 г.
- Рамакришнан Р., Доэрти А., Смит-Бирн К. и др. Физическая активность, измеренная акселерометром, и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями: данные когортного исследования UK Biobank. Медицина PLoS . 12 января 2021 г.
- Барнс Д.Е., Яффе К. Прогнозируемый эффект снижения факторов риска на распространенность болезни Альцгеймера. Ланцет Неврология . Сентябрь 2011 г.
- Упражнение от стресса и беспокойства. Американская ассоциация тревоги и депрессии.
Американский журнал кардиологии . , сентябрь 2011 г.
Всемирная организация здравоохранения. 26 ноября 2020 г.Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Фитнес и физические упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
К. Алейша Феттерс
Джессика Мигала
Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше
Лорен Бедоски
Скорее всего, вы не прыгали через скакалку с перемены в четвертом классе. Если это так, купите себе скакалку сегодня! Эту форму кардио можно делать где угодно. Включите свой любимый плейлист и прыгайте в такт. Положив скакалку в рюкзак, чемодан или сумочку, вы сможете выкроить 150 минут упражнений в неделю, когда у вас будет свободное время.
Независимо от того, считаете ли вы, что у вас две левые ноги, танцы — это отличный способ выпустить пар, а также поработать над кардио. Вы можете подумать, что танцы ограничиваются занятиями зумбой, но что мешает вам просто танцевать твоя комната? Включайте мелодии и танцуйте глупо.
Возможно, вы не считаете себя «спортивным человеком», но существует множество спортивных лиг для взрослых, в которых полно таких же людей, как вы, — людей, которые хотят развлекаться и быть здоровыми.
Запишитесь на футбол, флаг-футбол, баскетбол или на что угодно. Бег по полю или корту гарантированно увеличит частоту сердечных сокращений. Проверьте свое сообщество на наличие неконкурентных спортивных лиг. Может быть, вы даже заведете нового друга, пока будете заниматься этим!
Вам не нужно выглядеть как один из этих силовых ходоков, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа кардио. Выйдите на улицу (или придерживайтесь беговой дорожки, если погода плохая) и ускорьте темп.
Этот малоинтенсивный вид кардиотренировок — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и защитить суставы. Если вы не совсем уверены в своих навыках плавания, возьмите доску и сделайте несколько кругов. Это задействует не только ноги, но и пресс.
Мы не можем все быть Рокки Бальбоа, но каждый может заниматься боксом, чтобы стать здоровым. Всего 30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий.
Если у вас во дворе есть огромный надувной батут, это здорово.
Прыгать и играть не только полезно, но и весело!
Если у вас нет огромного батута, не считайте себя из этого. Вы можете приобрести компактный батут для своей квартиры. Включите ваши любимые мелодии и побегайте или подпрыгните на месте.
Есть много способов включить этот тип кардио в свой день. Поменяйте машину на велосипед перед следующей поездкой в продуктовый магазин. Включите его и замените беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Не теряйте надежды и попробуйте велостудию в помещении, на которую вы присматривались последние шесть месяцев, или купите тренажер, чтобы кататься на шоссейном велосипеде дома или в гараже.
Любите природу? Пеший туризм может быть просто билетом, чтобы улучшить здоровье вашего тикера. Выход на улицу не только улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и повысит ваше эмоциональное благополучие.
Думаете, гребной тренажер предназначен только для тех, кто хочет накачать бицепсы? Подумайте еще раз! Включение гребли в программу занятий в тренажерном зале может дать дополнительный импульс кардиотренировкам, а также укрепить мышцы пресса и спины.
Если вы никогда не пробовали это, попробуйте себя в чем-то новом.
Конечно, вы, наверное, не делали этого с последнего детского дня рождения, на котором были, но почему бы и нет? Размахивая бедрами, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и улучшаете силу кора. И не волнуйтесь — они делают их во взрослых размерах.
Вам может быть интересно, считается ли ходьба сердечно-сосудистыми упражнениями. Конечно! Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Опытные спортсмены тоже получают от этого пользу.
Если вы не делали этого со школьных уроков физкультуры, вы многое упускаете! Это занятие без оборудования может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, их легко выполнять из любого места. Начните прыгать первым делом с утра, когда вам нужно отдохнуть от рабочего стола или пока вы ждете, пока ваш ужин будет готов.