Каша овсяная полезна: Овсяная каша — польза и вред овсянки для организма человека

Содержание

Овсяная каша. Немного о полезных свойствах

Овсянка. Кто-то ее любит, кто-то нет. Кто-то не представляет без нее начала дня. Предлагаю вам поближе познакомится с ее полезными свойствами!

Овсянка является одним из самых лучших источников клетчатки и сложных углеводов, ее химический состав включает в себя все наиважнейшие для человека компоненты: калий, магний, фосфор, хром, железо, марганец, йод, фтор, цинк, кобальт, витамины А, Е, В1, В2, В6, К. Большое количество в овсяной каше протеинов и клетчатки улучшает все обменные процессы, способствует росту и развитию мышечной ткани. Тарелка овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки, а три четверти стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывает всю суточную потребность в клетчатке.
В овсяной крупе содержится большое количество фосфора и кальция, необходимого для нормального формирования и развития костной системы, а так же железа, для профилактики анемий.
Овес – отличный антиоксидант, не зря овсяная каша является непременным компонентом меню почти всех голливудских звезд. Кстати, голливудские звезды лучше всех знают, что красота – это не только чудеса макияжа и фотошопа. Настоящая красота – это, прежде всего, нормальная работа желудка. Овсянка же не просто улучшает работу кишечника и способствует нормализации обмена веществ – овсяная каша заботливо обволакивает желудок щадящей пленкой, облегчающей пищеварение, и действует как очиститель для кишечника, буквально изгоняя из него все накопленные вами шлаки, в том числе образовавшиеся при длительном приеме лекарств и алкоголя.

Овсяная крупа используется при вздутии живота, боли в области живота. Овсянка стимулирует желудочно-кишечный тракт, предотвращая риск различных видов рака в этой части организма, не дает прогрессировать гастриту и язве желудка. Овсянка богата биотином (витамин группы В), который полезен для кожи и предотвращает дерматиты. Овсянка рекомендуется тем, кто хочет сохранить умственные способности и память вплоть до глубокой старости. Ведь овсяная каша — лучшее средство нормализовать уровень холестерина и избавиться от сосудистых бляшек. Кстати, если у вас отменный аппетит, утолить который овсянка не может, после небольшой порции овсяной каши вы можете съесть самый плотный завтрак: колбасу, яичницу, бутерброды с любым количеством масла. Вреда не будет — маленькая порция овсянки не даст вредному холестерину попасть в кровь и отложиться на стенках сосудов. Особенно полезна овсянка жителям больших городов с неблагоприятной экологией, ведь овсяная каша способна выводить из организма токсины и соли тяжелых металлов. Несмотря на то, что овсянка достаточно калорийна (350 ккал/100 г), диетологи рекомендуют всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, 1–2 раза в неделю устраивать овсяные разгрузочные дни. В такие дни полагается съедать около 200 граммов овсяной крупы, сваренной на воде, запивая кашу чаем или отваром шиповника. Содержащийся в овсянке элемент инозитол помогает снизить уровень холестерина в крови и препятствует образованию холестериновых бляшек. Легкоусвояемая клетчатка помогает работе пищеварительной системы. Натуральный антидепрессант, овсянка помогает тем, кто подвержен депрессии и стрессам. Хороша в качестве профилактики болезней сердца и сосудов. Овёс, а особенно его отруби, богат клетчаткой и даёт чувство сытости, помогает заснуть. Помогает контролировать аппетит и следить за весом. Ускоряет регенерацию клеток. Овес весьма полезен диабетикам – при употреблении овсянки снижается уровень сахара в крови и выводится избыточная жидкость. Многочисленные методы обработки зерновых включают в себя помол, плющение, отжим масла, термическую обработку. Все эти методы придают зерну поджаристость, а также насыщенные вкус и аромат. К конечным продуктам, получаемым из овса, относятся отруби, овсяные хлопья и каши, а также овсяная мука, используемая в основном на производстве. Овсяная крупа — это пропаренные овсяные зерна, с которых сняли пленочную оболочку. Чаще всего их раскатывают, чтобы они стали немного тоньше и быстрее разваривались; крупа, обработанная таким образом, называется «плющеной». Но увы, она уже не так полезна, как цельная, которую нечасто, но все же можно встретить в магазинах. Овсяные хлопья — хлопья легко и быстро развариваются, что существенно сокращает время приготовления каши. Почему полезно начинать утро с овсянки? Причем неважно, с каши или мюсли. Овсянка не только нормализует свертываемость крови, контролирует усвоение жира организмом, но и делает кожу гладкой, а волосы блестящими. Богатая кальцием, овсянка благоприятна для зубов и костей. Регулярное поедание овсянки может сделать вас не только спокойнее, но и умнее — именно к такому выводу пришли ученые из Кадиффского университета (Великобритания). Группу добровольцев в возрасте от 30 до 80 лет в течение месяца ежедневно кормили овсянкой. Ученые заметили, что всего за неделю у участников эксперимента улучшилась работа мозга, а в качестве «побочных эффектов» выступали бодрость и хорошее настроение. В шотландском Эдинбурге не так давно открылся первый в мире бар овсянки. Заведение тут же получило большую популярность у местных жителей, среди посетителей овсяного бара немало детей и молодежи. Шотландцы уверены, что сохранить здоровье и продлить жизнь им помогает их любимая овсянка. Несколько полезных рецептов:

Овсяная каша и овсяный кисель — признанное средство для лечения заболеваний желудка и кишечника. Овсянку назначают при обострении язвенной болезни желудка, при гастритах, панкреатитах, колитах и отравлениях. А овсяный кисель хорошо регулирует работу кишечника при запорах и поносах. Приготовить лечебный кисель несложно: крупу заливают холодной кипяченой водой в пропорции 1:1, кладут немного дрожжей или кусок ржаного хлеба и оставляют бродить на 12 часов. Кастрюльку с киселем завертывают в толстую ткань, чтобы сохранить тепло. Затем осторожно сливают жидкость, доводят до кипения, и кисель готов. Чтобы избавиться от отеков, рекомендуют пить овсяный отвар. Стакан овсяной крупы с четырьмя стаканами воды кипятят в течение 10 минут, затем добавляют 1 столовую ложку меда и кипятят еще 5 минут. Для очищения организма и снижения веса врачи-диетологи советуют употреблять овсяный отвар: на три стакана промытого овса три литра воды, кипятить на слабом огне в течение 20 минут, тщательно укутать (или переложить в термос) и оставить на сутки. После процедить через салфетку, добавить в отвар 100 г меда, закрыть крышкой и дать вскипеть. В остывший отвар добавить свежий сок лимона и убрать в холодильник. Отвар от повышенного давления и для защиты сердечнососудистой системы: один стакан зерен овса вскипятить в одном литре воды – до тех пор, пока вода не выкипит наполовину, процедить и пить ежедневно по полстакана. Для укрепления костей и зубов: просто замочить в холодной воде геркулесовые хлопья и оставить их на три часа. После чего хлопья сварить и съесть. Чем больше, тем лучше.

Источник edabezvreda.ru

Чем полезна каша и нужно ли есть ее каждый день / Вся правда о крупах – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru

Чем полезна каша

Основа каши — крупа, то есть зерно, переработанное разными способами. Основная ценность круп в оболочке каждого зерна. Именно в ней содержится клетчатка, важная для пищеварения и нормальной работы кишечника, и витамины группы В. Каши богаты медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают ощущение сытости как минимум до обеда.

В общем, каши — действительно неплохой выбор для правильного завтрака. Но все ли каши одинаково полезны?

В чем разница между крупами

Крупы различаются по калорийности и пользе. Манная крупа (пшеница крупного помола) считается наименее полезной. Но она отлично усваивается и может быть рекомендована тем, кто восстанавливается после болезни или хочет набрать вес.

Овсянка содержит много белка и клетчатки. Каша из нее считается наиболее сытным и полезным вариантом завтрака. Это источник марганца, фосфора, магния, железа и меди, витаминов группы В. В овсяных хлопьях содержится много полифенолов — растительных антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами и замедляют старение. Еще одно положительное действие антиоксидантов из овсянки — контроль артериального давления и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Важно — всех этих плюсов «быстрые» овсяные каши лишены.

Гречневая крупа богата белком, магнием, калием и железом. В ней есть клетчатка, медленные углеводы и нет глютена, именно поэтому гречневая каша годится для людей с целиакией и аллергией на глютен. Тем, кто планирует похудеть и следит за весом, стоит обратить особое внимание на гречку: она, как и другие продукты с высоким содержанием белка, дает длительное чувство сытости, а, значит, перекусов вредной едой между основными приемами пищи станет меньше.

Из ячменного зерна делают перловую и ячневую крупу. Перловка лишена оболочки, а в ячневой ее фрагменты есть. Ячменные каши содержат много витамина В, богаты клетчаткой и селеном, который важен для нормальной работы сосудов.

Пшенная крупа делается не из пшеницы, а из проса. В ней есть клетчатка и большое количество белка, поэтому пшенную кашу можно рекомендовать тем, кто следит за весом.

Каких каш лучше избегать

Овсянка, манная, гречневая, кукурузная — ассортимент каш велик, при желании можно есть разные хоть каждый день. Стоит помнить, что наименее полезны каши из очищенной крупы, например, манка, каши быстрой варки и те, которые вообще варить не нужно. Конечно, идея залить кашу из пакетика водой может показаться заманчивой, но полезным такой продукт назвать сложно.

Зерна таких каш подверглись серьезной переработке — были очищены и лишены зерновой оболочки, той самой, что несла основную пользу. Добавьте сюда сахар или варенье — и вместо полезного завтрака получится калорийный и достаточно вредный прием пищи. Представьте, что калорийность овсяной каши из пакетика, которую не варят, а заливают кипятком, может быть в 2—3 раза выше, чем геркулеса, который готовится 10 минут.

Из-за того, что в зернах рафинированных «быстрых» каш почти нет клетчатки, насытиться надолго ими сложно — даже после большой порции есть шансы быстрее проголодаться. Стоит помнить, что каждая ложка сахара увеличивает калорийность на 20—30 ккал, как и сливочное масло.

Что можно сделать?

Попробуйте добавить в кашу при варке сухофрукты, замороженные ягоды или кусочки свежих фруктов, орехи, семечки и мед. Так завтрак станет вкуснее и не потеряет полезных свойств.

Всегда ли полезна овсянка на завтрак? – Клиника Кливленда

Овсянка имеет репутацию миски полезного для здоровья продукта. Но действительно ли могучий овес такой супер-пупер или вы каждое утро снукеритесь за столом для завтрака?

Ответ зависит от того, какую овсянку вы едите.

Трудно ошибиться, съев обычный овес, цельное зерно со звездным пищевым резюме. Но когда вы открываете упаковку ароматизированной овсянки быстрого приготовления для еды… ну, скажем так, уровень полезности может немного упасть.

Мы обращаемся к зарегистрированному диетологу Бет Червони, RD, за некоторой информацией по этому вопросу.

Польза овсяных хлопьев

Право на хвастовство здоровой пищей? В овсянке они точно есть. Во-первых, он богат белком и пищевыми волокнами — двумя важными факторами для вашего тела, когда речь идет о питательной диете. (Подробнее об этом чуть позже.)

И только взгляните на этот обширный список витаминов и питательных веществ, содержащихся в овсяных хлопьях старомодного плющеного или дробленого овса. (Цифры указаны для полстакана овса, примерно столько же, сколько в одной порции овсянки. )

Марганец: 64% рекомендуемой дневной нормы.
Медь: 18% от рекомендуемой дневной нормы.
Витамин B1 (тиамин): 16% рекомендуемой суточной нормы.
Магний: 13% от рекомендуемой дневной нормы.
Фосфор: 13% рекомендуемой дневной нормы.
Цинк: 13% от рекомендуемой дневной нормы.
Железо: 10% от рекомендуемой дневной нормы.
Витамин B5: 9% рекомендуемой суточной нормы.

«Это действительно питательная пища, — говорит Червоны.

4 причины есть овсянку

Итак, что могут сделать для вас все эти витамины и питательные вещества? Давайте сломаем это.

Снижение уровня холестерина

Хотите сохранить свое сердце здоровым? Ешьте овсянку. Исследования показывают, что ежедневная порция овсянки может снизить уровень общего холестерина и плохого холестерина, закупоривающего артерии. (Высокий уровень холестерина может быть фактором, способствующим сердечным заболеваниям.)

Эти овсяные хлопья тоже действуют довольно быстро, — отмечает Червоны. Одно исследование показало, что люди заметили значительные изменения в уровне холестерина всего через шесть недель включения овсяных хлопьев в свой ежедневный рацион.

Рекламная политика

«Это большая победа для вашего здоровья — и вы делаете это, не выходя из дома утром», — добавляет она.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Многие из добрых дел, связанных с овсянкой, связаны с типом растворимой клетчатки, известной как бета-глюкан. Помимо воздействия на холестерин, бета-глюкан также может замедлять всасывание глюкозы (или сахаров) в кровь.

Причина? После того, как вы едите овсянку, этот бета-глюкан распадается на гелеобразный раствор, который покрывает ваш кишечник. Этот толстый слой слизи естественным образом замедляет скорость поступления сахара в кровь.

Учитывая это, некоторые исследования показывают, что овсянка является идеальной пищей для людей с диабетом 2 типа. (Однако в других исследованиях влияние овсянки на гликемический контроль было более сдержанным.)

Способствует снижению веса

После еды овсяная каша имеет тенденцию тяжелеть в животе, и это может помочь вам похудеть.

«Если вы дольше чувствуете себя сытым после еды, вам будет легче переходить от одной трапезы к другой, не перекусывая вредными для здоровья закусками», — говорит Червоны. «В конце концов, это сокращает лишние калории, которые вы можете потреблять».

Исследователи обнаружили, что употребление овса может снизить:

Вес тела.
Индекс массы тела (ИМТ).
Жир тела.
Соотношение талии и бедер.

Обеспечьте регулярный стул

Благодаря своему составу, богатому клетчаткой, овсянка может оказывать определенное регулирующее воздействие на характер стула. Он также содержит двойной удар, содержащий как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая помогает двигаться вперед.

Исследования, посвященные пожилым людям, даже показывают, что употребление овсяных отрубей может избавить от необходимости принимать слабительные для облегчения запоров, которые с возрастом часто становятся более серьезной проблемой.

Рекламная политика

«Овсянка действительно может помочь пищеварению и здоровью желудочно-кишечного тракта», — отмечает Червоны.

Полстакана овса содержит около 4 граммов пищевых волокон. Чтобы представить это число в перспективе, ваша ежедневная цель клетчатки для хорошего здоровья желудочно-кишечного тракта должна составлять от 25 до 35 граммов.

Может ли овсянка быть вредной для вас?

Учитывая все преимущества овса, кажется, что сделать овсянку чем-то менее полезным для здоровья будет монументальной задачей. Но есть способ, который приводит нас к некоторым вариантам овсянки быстрого приготовления.

Пакеты ароматизированных овсяных хлопьев часто содержат достаточное количество сахара, чтобы снизить базовую питательную ценность овса, говорит Червони.

«Всегда есть способы сделать что-то нездоровым, и это то, что мы видим с большим количеством овсяных хлопьев быстрого приготовления», — добавляет она. «Производители продуктов питания будут добавлять сахар — МНОГО сахара — чтобы сделать их вкуснее».

Рекомендация Червоны? «Проверьте этикетку с пищевой ценностью и обратите внимание на добавленный сахар. Если вы их видите, ищите другой вариант».

А если вы хотите усилить нейтральный вкус овсянки, добавьте в миску фрукты или специи. И даже если вы добавите подсластители, такие как коричневый сахар или кленовый сироп, это даст вам больше контроля над добавленным сахаром.

Идеи овсяных хлопьев на завтрак

Итак, если вы теперь покупаете овсянку на завтрак, давайте составим меню. Вот несколько простых рецептов, чтобы получить максимальную отдачу от овса.

Овсяные хлопья на ночь: Попробуйте один из этих вариантов овсяных хлопьев на ночь. Как следует из названия, это блюдо готовят перед сном и оставляют в холодильнике для охлаждения. Это процесс, который обещает сделать ваше утро немного легче.
Овсяные хлопья в мультиварке: Еще один вариант для ночного приготовления. Поворот? Этот использует медленную плиту для горячей и готовой утренней еды.
Суперзаряженная овсянка за 2 минуты: Вы будете готовы к следующему дню после того, как съедите эту миску овсяных хлопьев. А время приготовления всего 120 секунд в микроволновке!
Чаша для тропического завтрака: Придайте своему завтраку атмосферу острова с тарелкой овсянки, усиленной сладостью манго и кокоса.

Взгляните на овсянку по-новому: это не так просто, как вы думаете. Ему не хватает чувства моды — цвет, который они назвали в его честь, где-то на грани бежевого. Его часто можно увидеть у Берта из «Улицы Сезам», который также любит крышки от бутылок, скрепки и голубей.

Но когда дело доходит до здорового питания, овсяная каша и овес, из которого она сделана, безусловно, может быть интересна крутым детям за завтраком.

«У него очень много хороших качеств», — сказала Кандида Ребелло, директор программы исследований в области питания и хронических заболеваний в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре Университета штата Луизиана в Батон-Руж.

Обширные исследования связывают овес и овсяные хлопья с множеством преимуществ для здоровья сердца, таких как снижение уровня холестерина (как общего, так и «плохого» холестерина ЛПНП) и помощь в контроле веса.

Овсянка содержит множество витаминов и минералов. Два примера: по данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке приготовленной овсянки содержится около 1,8 миллиграмма витамина B1 или тиамина. Это около 15% того, что взрослому человеку нужно каждый день. Он также содержит 1,36 мг марганца, что составляет 59% суточной нормы для мужчин и 76% для женщин. Марганец играет важную роль в иммунитете, свертывании крови и метаболизме холестерина и сахара в крови.

Но не это отличает овес, сказал Ребелло. Та же чашка приготовленной овсянки содержит всего 166 калорий и почти 4 грамма пищевых волокон.

Отличительной чертой овса является тип волокна. Он называется бета-глюкан. Добавьте это в разговор, и получится сцена в кино, где овсянка снимает очки, и все понимают, насколько она прекрасна.

Не буквально. Это растворимое волокно, что означает, что оно растворяется в горячей воде, где загустевает. «Когда вы едите овсянку, та слизистость, которую вы видите, возникает из-за вязкости, которую создает бета-глюкан», — сказал Ребелло.

Это помогает дольше чувствовать себя сытым, сказала она. И это помогает непереваренной пище продвигаться дальше по пищеварительному тракту, где она питает полезные бактерии, живущие там.

Бета-глюкан содержится в изобилии в овсе и ячмене, и было показано, что «весьма недвусмысленно» он помогает поддерживать здоровый уровень холестерина, сказал Ребелло.

Овес также богат фитонутриентами – веществами растительного происхождения, которые могут укреплять здоровье. Одним из классов таких фитонутриентов являются авенантрамиды, которые содержатся только в овсе. Авенантрамиды могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие, хотя Ребелло сказал, что их возможные преимущества не так хорошо изучены, как у бета-глюканов.

Овёс считается полезным для здоровья сердца с 1960-х годов и существует во многих формах. Различия связаны с уровнями обработки.

Овес растет в несъедобной оболочке, называемой шелухой. Внутри корпуса находится похожая на семена крупа. Эта крупа заключена в отруби. «В других цельных зернах, например, в пшенице, вы можете удалить этот слой отрубей», — сказал Ребелло. «Но у овса эта крупа очень мягкая, так что отрубной слой толком не снять».

Это означает, что овес почти всегда является цельнозерновой пищей, и он является ключевой частью здорового питания.

Если овес помечен как «ограненный сталью», это просто означает, что он был обработан стальным резаком, сказал Ребелло. Овсяные хлопья сначала пропаривают, затем прессуют валиком. «Если каток измельчит его в более тонкие хлопья, то вы получите овес быстрого приготовления», — сказала она. «Если затем его раскатать в еще более тонкие хлопья, вы получите овес быстрого приготовления».

Ребелло сказал, что в питательном отношении разница между овсяными хлопьями и овсяными хлопьями незначительна. Овес быстрого приготовления, однако, имеет более высокий гликемический индекс, а это означает, что он быстрее повышает уровень сахара в крови.

При перемалывании овса в муку более грубая часть извлекается и называется овсяными отрубями. По ее словам, бета-глюканы будут сконцентрированы в муке, а не в отрубях.

Овсяное молоко получают из овса и воды, но при переработке могут добавляться такие ингредиенты, как сахар, соль, масло и другие. По словам Ребелло, в овсяном молоке есть некоторое количество пищевых волокон — обычно 2 грамма на чашку, — но количество бета-глюкана довольно мало.

К сожалению, Ребелло исключила овсяное печенье с сахаром из списка здоровых продуктов (хотя время от времени она не прочь съесть его в качестве угощения).

Как же тогда овес объять? «Просто ешьте обычную овсянку», — сказала она. Полчашки овсяных хлопьев готовятся быстро и надолго насытят вас.

Овсянка с вашими любимыми фруктами может стать сладким началом дня. Приготовьте его в нежирном молоке для кремообразности и добавьте несоленые орехи, чтобы повысить его ценность для здоровья сердца.