Содержание
польза и вред для организма мужчин, женщин, детей
История появления овсяной каши в питании
Овес – это однолетнее растение, появившееся в Монголии и северо-восточном Китае. Там выращивали целые поля теплолюбивой полбы, и дикий овес начал засорять ее посевы. Но с ним не пытались бороться, поскольку сразу заметили его отличные кормовые свойства. Постепенно овес продвигался на север, и вытеснил более теплолюбивые культуры. Он очень неприхотлив, и на Руси про него говорили: «овес и сквозь лапоть прорастет».
Овсяную крупу дробили, плющили, перетирали в толокно и в таком виде ели многие народы. Особенно распространены овсяные каши, кисели, густые супы и лепешки из овса в Шотландии, Скандинавии, Латвии, у русских и белорусов.
Состав и калорийность
| Калорийность на 100 г (каша на воде) | 88 ккал |
| Белки | 3 г |
| Жиры | 1,7 г |
| Углеводы | 15 г |
Польза овсяной каши
Овсяная каша богата бета-глюканами, растворимыми пищевыми волокнами.
Именно они позволяют чувствовать насыщение дольше, медленно отдавая энергию при переваривании. Бета-глюканы помогают снижать уровень «вредного» холестерина. В кишечнике волокна при растворении образуют вязкую смесь, она и связывает холестерин, не позволяя ему всасываться.
Согласно исследованиям, потребление 3 граммов растворимых овсяных волокон снижают уровень холестерина до 20%. Именно столько волокон находится в тарелке овсяной каши. Клетчатка, которой много в оболочке зерен, помогает снижать и уровень сахара в крови. Таким образом, овсянка крайне полезна пожилым, а также людям с заболеваниями сердца и сосудов.
Полезна овсянка и для желудочно-кишечного тракта. Она обладает свойством защищать слизистую, обволакивая ее. Также овсяная каша за счет нерастворимой клетчатки стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины.
В овсяной каше много витаминов: токоферол, ниацин, витамины группы В; а также различные микроэлементы: кремний, йод, калий, кобальт, фосфор и другие.
— В составе большое количество протеинов, что улучшает состояние мышечной массы. Холин положительно влияет на работу печени. Овсянка незаменима при патологии желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, печени, — считает гастроэнтеролог Лилия Узилевская.
Все это делает овсяную кашу идеальным завтраком, насыщающим и дающим энергию на много часов. При этом желудок не нагружается излишне, ведь овсянка достаточно легко переваривается.
Вред овсяной каши
— Тем, кто ежедневно употребляет в большом количестве зерновые, бобовые, орехи, следует помнить, что в организме может сформироваться недостаточность некоторых микроэлементов. Это обусловлено способностью фитатов связывать катионы железа, цинка, магния, кальция, и они плохо усваиваются. Фитиновая кислота присутствует и в овсяной крупе. Хотя обсуждаются и ее положительные свойства, все же не стоит есть овсяную кашу длительно и тем более ежедневно тем, кто страдает нарушением минерального обмена (например, при остеопорозе).
Также это вредно при анемии и в детском возрасте.
Можно уменьшить содержание фитиновой кислоты путем замачивания крупы хотя бы на 7 часов или на ночь и добавления кислой среды, например, йогурта, сока лимона в количестве пары столовых ложек, — считает врач-диетолог Инна Заикина.
Употребление овсяной каши 2-3 раза в неделю будет вполне достаточным. Но необходимо исключить ее из своего рациона людям с непереносимостью глютена.
Применение овсяной каши в медицине
В питании при многих заболеваниях используются именно грубые зерна овса: дробленые или плющенные. В них сохраняются все полезные вещества, клетчатка, а также их гликемический индекс ниже. Поэтому цельные зерна овса можно есть при диабете. Быстроразвариваемые овсяные каши не принесут пользы – в них много сахара, гликемический индекс значительно выше, а полезного почти не сохраняется.
На основе овса варят лечебные кисели, жидкие каши на воде. Они обволакивают слизистую желудка и кишечника, стимулируют пищеварение.
Это полезно при язве, гастрите, запоре. Овсяная каша тормозит болезнь, не дает ей обостриться. Ее использовали для питания больных еще десятки лет назад.
Также снижается риск рака кишечника, который гораздо выше при застое каловых масс, то есть запоре. Регулярное опорожнение, которому способствует овсянка, снижает риск онкологии.
Применение овсяной каши в кулинарии
Овсянка любима многими, хотя готовят ее обычно просто: варят с молоком. Но есть много любопытных рецептов овсяной каши, некоторые из них даже проще и полезнее, чем привычная варка.
Овсянка с кефиром и медом
Полезный завтрак, который позволяет не возиться с варкой каши, а всего лишь перемешать ингредиенты. Такой способ позволяет сохранить максимум полезных веществ, а также снизить количество спорной по своему влиянию на организм фитиновой кислоты. Вместо кефира можно использовать ряженку, йогурт, простоквашу. Добавьте любимые орешки или семечки
Фото: pixabay.com
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 150 г |
| Кефир | 300 мл |
| Мед | по вкусу |
| Апельсин (или яблоко) | 1 шт. |
Овсяные хлопья долгого приготовления залить кефиром – может потребоваться чуть больше или меньше. Добавить жидкий мед, перемешать.
Очистить апельсин от кожуры, порезать на кубики и добавить к овсу. Разложить кашу по порционным емкостям, апельсин можно положить сверху или все смешать. Можно использовать баночки, формочки, миски.
Убрать на ночь в холодильник и утром можно наслаждаться готовым завтраком.
Карамельная овсяная каша
Простая каша с приятным карамельным вкусом. Хорошо подавать с порезанным бананом и миндалем
Фото: pixabay.com
| Молоко | 300 мл |
| Овсяные хлопья | 30 г |
| Сахарная пудра | 50 г |
| Соль, масло сливочное | по вкусу |
Взять кастрюлю с толстым дном, перемешать в ней все хлопья и сахарную пудру. Поставить на средний огонь и перемешивать, пока не сахар не карамелизуется. Появится характерный запах жженого сахара, хлопья станут темнее.
Затем залить овес подогретым молоком, перемешать, добавить соль и довести до кипения. Варить на маленьком огне еще 10-15 минут. Перед подачей добавить сливочное масло.
Поделитесь своим рецептом
Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи
Как выбрать и хранить овсяную кашу
Овес продается разных видов. Самый полезный в виде цельных зерен. Эта каша очень вкусна, но ее сложно готовить – нужно замачивать в воде и варить целый час.
Поэтому есть более удобный вариант – дробленная овсяная крупа, которая варится всего 30-40 минут. Еще проще готовить «геркулес» — плющеные зерна овса, около 20 минут. Их можно и просто замачивать и есть без тепловой обработки, а также добавлять в выпечку.
Основная польза овсяной каши – в оболочке зерен. Быстроразваривающиеся каши, которые готовы через 3 минуты после заливания кипятком, лишены практически всей пользы.
В них зерна обработаны и очищены от оболочек, чтобы быстрее вариться. В эти каши добавляют подсластители, ароматизаторы, овсяная каша получается очень калорийной и «пустой». Очень быстро вы почувствуете голод снова. Поэтому лучше выбирать тот овес, который готовится максимально долго.
Обращайте внимание на упаковку – в составе кроме овса вообще ничего не должно быть. Если упаковка прозрачная, посмотрите, нет ли вредителей среди зерен.
Хранится сухой овес в герметичных стеклянных и керамических емкостях, в сухом месте. После приготовления овсяная каша простоит в холодильнике пару дней.
Польза и вред овсяной крупы
Овсяная крупа традиционно признаётся одним из наиболее полезных и питательных злаков на планете, кулинарные и лечебные свойства которого были известны уже цивилизациям древности. Польза овсяной крупы сегодня является темой сотен научных публикаций. Она преимущественно используется в нашем рационе в виде хлопьев, поскольку их удобно и быстро готовить, в то время как цельнозерновая каша заметно затратнее по времени варки.
Свойства овсяной крупы
Отметим прежде всего, что польза овсяной крупы определяется её питательными свойствами и входящим в состав веществами. Это важный источник углеводов и пищевых волокон, не содержащий глютена. Обычная порция овсяной каши (или полчашки хлопьев) содержит 191% от необходимой человеку суточной нормы потребления марганца и 41% фосфора. Много в ней железа, цинка и меди (около четверти дневной нормы), а также витаминов В1, В5, фолиевой кислоты. Овсяная крупа калорийность которой не превышает 300 килокалорий на порцию, является одним из лучших ингредиентов нормальной сбалансированной диеты.
Другой важной особенностью, которая определяет пользу овсяной крупы именно в цельном виде, является наличие большого числа антиоксидантов, в том числе авенантрамида, который помогает снижению давления, имеет противовоспалительные свойствами, избавляет от проблем с зудом кожи.
Знакомая всем вязкость овсяной каши получается благодаря растворению вещества бета-глюкан в воде при варке.
Вещество даёт чувство насыщения при еде, интенсифицирует развитие необходимых организму бактерий пищеварительного тракта, снижает уровень сахара в крови. Особенно эффективно это свойство для людей больных диабетом второго типа и тем, кто склонен к полноте. Упомянутая вязкость замедляет всасывания в желудке и снижает уровень глюкозы, поступающей в кровь. Другая важная особенность бета-глюкана – положительное влияние на снижение в крови уровня холестерина, остановка процессов окисления «вредного» ЛДЛ-холестерола, становящегося причиной воспаления артерий и повышения давления, что может привести к инфаркту или прогрессу ишемической болезни сердца. Польза овсяной крупы определяется уже тем, что бета-глюкан в других продуктах обычного рациона просто не содержится.
Овсянка для диеты
Овсянка легко вызывает чувство насыщения благодаря тому, что медленнее покидает желудок из-за своей консистенции. Каша способствует выработке пептида YY, гормона, вызывающего чувство насыщения.
Такая особенность оказывается полезной для людей, стремящихся снизить потребление калорий и сбросить лишний вес.
В раннем возрасте польза овсяной каши, кроме её питательных свойств, заключается ещё в том, что она может помочь в профилактике возникновения детской астмы. Учёные установили, что раннее введение в рацион ребёнка твёрдой пищи способствует правильному развитию верхних дыхательных путей. Далеко не всякая пища подойдёт для этой цели, овсянка же признана практически идеальным вариантом.
В зрелом возрасте этот продукт оказывается полезным при терапии хронических запоров. Медикаментозные слабительный дают несистематический эффект и могут приводить к уменьшению веса и общему снижению качества жизни. Альтернативным вариантом являются овсяные зёрна или отруби, которые при регулярном употреблении стимулируют правильную работу кишечника.
Важной особенностью овсянки является то, что при постоянном потреблении, этот продукт менее, чем другие каши, вызывает эффект «надоедания».
При использовании различных добавок в виде джемов или сухофруктов, её можно включить в рацион на регулярной основе и сделать завтраки с овсяной кашей одной из своих полезных привычек.
Другие полезные применения
Польза овсяной крупы не ограничивается только областью кулинарии. Из цельных зёрен изготавливают овсяное молочко, которое пьют вместо обычного коровьего при аллергиях на лактозу, а также для общего оздоровления организма. Но ещё чаще его можно встретить в косметической продукции, поскольку оно снимает покраснение кожи и облегчает зуд. Овсяная каша считается безопасным продуктом, который показан при беременности и грудном вскармливании.
Возможный вред овсянки
Принести вред она может только при определённых заболеваниях или особенностях организма. При некоторых типах кислотности желудочного сока она может вызывать лёгкую тошноту и метеоризм.
В таких случаях нужно начать с потребления небольших её порций, которые нужно постепенно увеличивать до размеров стандартной.
Организм постепенно приспосабливается и в дальнейшем её потребление не вызывает проблем.
Овсяные зёрна исключаются из рациона при проблемах с жеванием или глотанием, на пример, п в результате перенесённых тяжёлых заболеваний. Также при значительных проблемах с пищеварением от употребления овсяной каши воздерживаются, поскольку упомянутое её свойство дольше обычного задерживаться в желудке в такой ситуации может оказать во вред.
Несмотря на эти предостережения, овсяная каша полезна большинству больных людей, а здоровому человеку можно есть её ничего не опасаясь. Овсянку стоит сделать основой своего утреннего рациона, но не следует ограничиваться ей одной. Тогда питание будет действительно полезным и сбалансированным.
12 побочных эффектов овсянки, говорят диетологи — ешьте это, а не то
Такое ощущение, что в последнее время все восхваляют овсянку. Он может творить чудеса с вашим телом, может помочь вам жить дольше и в целом имеет восхитительный вкус, особенно когда вы готовите этот рецепт овсянки с арахисовым маслом на ночь.
Но все ли побочные эффекты от употребления овсянки на самом деле положительные? Есть ли отрицательные побочные эффекты, о которых мы должны знать?
Мы обратились к нескольким зарегистрированным диетологам и врачам, чтобы узнать о пользе, вреде и вреде овсянки. И неудивительно — побочные эффекты от употребления овсянки в основном хорошие. Вот что сказали наши эксперты, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с привычками в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом, говорят диетологи.
Shutterstock
«Овсянка — один из самых полезных вариантов завтрака, который вы можете приготовить, именно потому, что овес — отличный источник клетчатки», — говорит Бренда Браслоу, MS, RD для MyNetDiary. «Одна чашка приготовленного овса по старинке содержит 10 граммов клетчатки, и это в основном растворимая клетчатка, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и уровень сахара в крови. Овсянка по старинке помогает поддерживать работу пищеварительной системы.
хорошо, а клетчатка также отлично подходит для того, чтобы вы дольше оставались довольными, и поэтому может помочь в управлении весом и потере».
В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой? У нас есть ответ.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Shutterstock
«Овес также содержит приличное количество белка: всего одна чашка приготовленного по старинке овса содержит около 10 граммов белка», — говорит Браслоу. «Белок вместе с клетчаткой может дольше сохранять чувство сытости. Овсянка — это богатая питательными веществами пища, содержащая другие витамины и минералы, такие как железо, кальций и магний».
Вот 7 полезных свойств овсянки.
Shutterstock
«Если вы новичок в овсянке, она может вызвать вздутие живота, поэтому лучше начать с небольшой порции», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги Наконец полный, наконец тонкий .
«Цельные зерна, такие как пшеница и овес, содержат большое количество клетчатки, глюкозы и крахмала», — говорит Шеннон Генри, RD для клиники EZCare.
«Все они потребляются бактериями в кишечнике или толстой кишке, что приводит к газообразованию и вздутию живота у некоторых людей. Чтобы уменьшить побочные эффекты, начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте до выбранного количества. Когда вы начнете есть овес отрубей, вредные последствия для вашего организма, вероятно, исчезнут».
Вот 24 способа избавиться от вздутия живота менее чем за 24 часа.
Shutterstock
«Наконец, употребление огромной порции овсянки может привести к увеличению веса», — говорит Янг. «И следите за начинкой — столовая ложка или две толченых грецких орехов или льняных семян — это хорошо, но слишком много масла или сахара — нет».
«Обычно люди хотят, чтобы их овсянка была слаще, чтобы не съесть скучную еду», — говорит доктор Ган Энг Церн. «Они достигают этого, добавляя сахар, шоколадную крошку и другие сладкие продукты, что в конечном итоге снижает общую питательную ценность овсянки, поскольку эти добавки добавляют дополнительные калории, жир, сахар и углеводы».
Вот 6 ошибок, связанных с овсянкой, из-за которых вы толстеете.
Shutterstock
«Клетчатка и питательные вещества овсяных хлопьев также связаны с потерей веса. Эти характеристики позволяют потребителю чувствовать себя сытым, что может предотвратить переедание калорий в течение дня», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements. . «Если вы регулярно едите овсянку, легко добавить в свой рацион ингредиенты, богатые антиоксидантами. Сухофрукты, орехи и семечки, а также ореховое масло богаты микроэлементами, которые поддерживают большинство целей в области здоровья и хорошего самочувствия».0003 Shutterstock
«Овсянка — это цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой клетчатки», — говорит Эмили Дэнкерс, MS, RD. «Когда вы едите растворимую клетчатку, ваше пищеварение замедляется, что также может усилить чувство сытости».
«Постоянное употребление на завтрак продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, особенно в сочетании с белками и/или жирами, такими как некоторые орехи, часто заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN.
«Затем они могут сосредоточиться на своей работе и других вещах, прежде чем думать о следующем приеме пищи. Наличие такого сытного варианта завтрака, как овсянка, создает постоянство в жизни».
Shutterstock
«Употребляя овсянку каждый день, вы можете снизить общий уровень холестерина, снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук. Берд рекомендует даже добавлять овсяные хлопья в свои угощения, как, например, ее любимый рецепт овсяного протеинового печенья.
Shutterstock
«Содержащаяся в овсянке клетчатка способствует хорошему здоровью желудочно-кишечного тракта, в том числе регулярному опорожнению кишечника», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD и автор .Справочник по спортивному питанию . «Важно увеличить потребление жидкости по мере увеличения ежедневного потребления клетчатки».
Shutterstock
«Ежедневное употребление овсянки также может помочь контролировать уровень сахара в крови, потому что в ней так много клетчатки», — говорит Берд.
«Это помогает замедлить скорость, с которой углеводы в вашем рационе попадают в кровоток, делая уровень сахара в крови более ровным в течение дня. Овсянка действительно суперпродукт, и ее определенно можно есть каждый день!»
Знаете ли вы, что контроль над этим гормоном может помочь снизить уровень сахара в крови?
Shutterstock
«Овес — это ингредиент, который некоторое время был в центре внимания для здоровья сердца», — говорит Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог и разработчик рецептов в Cheerful Choices. «Исследования продолжают показывать эффект снижения уровня холестерина от регулярного употребления этой богатой клетчаткой пищи. В частности, растворимая клетчатка в овсянке может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. комбинируйте их в легкие энергетические закуски».
Или попробуйте один из этих 50 рецептов полезной овсянки на ночь.
Shutterstock
«Овес — популярные злаки, любимые за их питательную и лечебную ценность», — говорит Эди Ридс, доктор медицинских наук и главный редактор healthadvise.
org. «Несмотря на обычный страх перед углеводами, овсянка полезна. В отличие от обычных хлопьев, овес не только содержит углеводы и клетчатку, но также содержит множество витаминов и минералов».
Shutterstock
«Также известно, что коллоидная овсянка помогает при грязной и сухой коже. Она также помогает при таких кожных заболеваниях, как экзема», — говорит Ридс.
Теперь, когда мы полностью убедили вас, насколько полезно иметь овсянку в своем рационе, вот 11 полезных начинок из овсянки, которые помогут вам похудеть.
Побочные эффекты чрезмерного употребления овсянки, по мнению экспертов — Ешьте это, а не то
Не поймите нас неправильно — овсянка действительно является одним из самых полезных продуктов для завтрака, которые вы можете съесть. На самом деле доказано, что овсянка — лучший завтрак для продления жизни. Однако, в то время как овсянка полна многочисленных преимуществ для здоровья, таких как наличие большого количества полезных пищевых волокон, употребление слишком большого количества овсянки может вызвать некоторые негативные побочные эффекты для организма.
Вот почему мы обратились к врачам и диетологам, чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы съедаете слишком много овсянки за один раз.
Вот что сказали эксперты, а чтобы получить дополнительные советы по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.
Shutterstock
«Обычно люди хотят, чтобы их овсянка была слаще, чтобы не было скучной еды», — говорит доктор Ган Энг Церн. «Они достигают этого, добавляя сахар, шоколадную крошку и другие сладкие продукты, что в конечном итоге снижает общую питательную ценность овсянки, поскольку эти добавки добавляют дополнительные калории, жир, сахар и углеводы».
В частности, держитесь подальше от самых нездоровых овсяных хлопьев на планете.
Shutterstock
«Хотя ежедневные завтраки с овсянкой могут дать вам всю энергию и питательные вещества, необходимые для быстрого начала дня, их ежедневное употребление накладывает ограничения на разнообразие здоровых продуктов, которые вы можете есть по утрам», — говорит доктор Энг Церн.
. «По сути, вы лишаете свое тело возможности питаться другой здоровой пищей — вы ограничиваете свой собственный вкус, из-за чего вы упускаете все другие вкусные продукты, которые могут дать вам столько же питательных веществ и энергии».
Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите овсянку.
Shutterstock
«Хотя овсянка способствует снижению веса, подавляя аппетит, ее слишком много может привести к недоеданию и потере мышечной массы», — говорит доктор Энг Церн. «Это связано с тем, что овсянка дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы часто теряете способность вашего тела сигнализировать вам о том, что нужно есть больше в течение дня. Если вы почти ничего не едите, кроме овсянки, это также может повлиять на ваши когнитивные функции и снизить вашу бдительность и остроту».
Вот почему так важно включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, особенно эти 25 полезных продуктов, которые сделают вашу кожу сияющей.
Shutterstock
Из-за содержания клетчатки в овсянке процесс пищеварения может вызвать у человека вздутие живота, особенно если вы не привыкли есть овсянку на регулярной основе.
«Если вы новичок в овсянке, она может вызвать вздутие живота, поэтому лучше начинать с небольшой порции», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги .Наконец полный, наконец тонкий .
«Цельные зерна, такие как пшеница и овес, содержат большое количество клетчатки, глюкозы и крахмала», — говорит Шеннон Генри, RD для клиники EZCare. «Все они потребляются бактериями в кишечнике или толстой кишке, что приводит к газообразованию и вздутию живота у некоторых людей. Чтобы уменьшить побочные эффекты, начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте до выбранного количества. Когда вы начнете есть овес отрубей, вредные последствия для вашего организма, вероятно, исчезнут».
Если вы едите большие порции овсянки за один раз, у вас может возникнуть вздутие живота из-за большого количества клетчатки в вашем организме. Вместо этого разделите овсянку на порции, когда вы едите ее на завтрак, и, чтобы она была сытной, добавьте некоторые из этих 11 полезных начинок из овсянки, которые помогут вам похудеть.