Киноа что это такое польза и вред: Киноа: полезные свойства и вред

Содержание

Киноа — что это, полезные свойства крупы — Агро-Альянс


Киноа уже давно вышла из разряда редко встречающихся на российских прилавках круп. Ее без труда можно приобрести в магазине, а в кафе заказать блюдо с этой крупой. Такую популярность в России киноа приобрела не спроста. Зерна злака, произрастающего на склонах Анд, богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Поговорим о том, чем полезна киноа, есть ли вред от ее употребления, и как правильно приготовить блюда с этой крупой.  

Что такое киноа?


Киноа – это амарантовое растение, которое произрастает в Южной Америке на андовых склонах на высоте 3-4 км над уровнем моря. Относится к хлебной культуре и составляет основу питания индейцев.


Из-за внешней схожести зерен с лебедой вторым названием киноа является «рисовая лебеда». Но ни по вкусу, ни по химическому составу ничего общего между этими растениями нет. 


Пищевая ценность и калорийность киноа


Киноа относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Этот показатель составляет менее 55. Это означает, что блюда на основе киноа всасываются медленно, при этом отсутствует пиковое повышение концентрации глюкозы в крови. Как результат – после употребления такой еды надолго сохраняется чувство сытости.


Калорийность киноа составляет 380 ккал на 100 г. Энергетическая ценность вареной крупы на порядок ниже. Так, 100 г приготовленного на воде блюда имеют калорийность около 100 -120 ккал.


Пищевая ценность продукта следующая:


  • содержание белков – 14 г;

  • содержание жиров – 7 г;

  • содержание углеводов – 65 г.


Белковый состав киноа уникальный. Он представлен 9 незаменимыми аминокислотами, которые организм использует для построения собственных клеток.


Белки киноа по ценности вполне могут заменить белки мяса. Поэтому эту крупу предпочитают вегетарианцы и постящиеся люди.


Жировой состав зависит от сорта. Меньше всего жиров содержится в черном киноа. Поэтому эта крупа как нельзя лучше подходит для гипокалорийной диеты. Блюда на основе черного киноа включают в рацион для похудения.


В зернах этого злака содержится 7-8 г клетчатки на 100 г сухой крупы. А, как известно, грубое волокно необходимо для нормальной работы кишечника и его естественного опорожнения. К тому же, клетчатка замедляет всасывание токсинов и избытка холестерина.


В добавок ко всему киноа – источник витаминов и минералов. В нем содержится:


  • калий;

  • натрий;

  • железо;

  • магний;

  • кальций;

  • марганец;

  • фосфор;

  • цинк;

  • селен;

  • группа витаминов-антиоксидантов, которые борются с вредными свободными радикалами, постоянно образующимися в организме – токоферол (витамин Е), аскорбиновая кислота (витамин С).



Чем полезная киноа для организма


Полезные свойства крупы киноа определяются ее химическим составом. Но до сих пор диетологи еще не раскрыли всю пользу этой крупы. Расскажем об известных фактах.


Польза киноа для здоровья многогранна:

  • Богатый кальциевый состав определяет особую пользу киноа для костей, суставов и зубов. Кальций – это основной минерал костной ткани. К тому же, в этой крупе есть аминокислота лизин, помогающая полноценно усваивать кальций. Учитывая этот факт, киноа особенно рекомендуется детям, у которых происходит активное формирование опорно-двигательной системы, и людям в возрасте, у которых повышен риск остеопороза (состояния со снижением минеральной плотности костной ткани).

  • Большое количество клетчатки в зернах киноа делает ее ценным продуктом для людей, страдающих сахарным диабетом и атеросклерозом. Грубое волокно предупреждает чрезмерное всасывание сахара и холестерина в кишечнике. Это положительно сказывается на состоянии организма.

  • Киноа не содержит глютена. Это особый белок, который у предрасположенных лиц, может вызывать аллергическую реакцию на уровне стенки кишечника. Такое состояние проявляется вздутием живота, расстройством стула и другими неприятными симптомами. Поэтому для людей с непереносимостью глютена киноа является рекомендованным продуктом.


Как показывают медицинские исследования, киноа улучшает работу пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и иммунитета.


Польза киноа для организма человека действительно очень велика. Однако все хорошо в меру (вспомните знаменитое изречение, что разница между лекарством и ядом только в дозе). Диетологи советуют в день съедать не более 100 г уже приготовленной крупы. Эту порцию можно употребить за 1 раз или разделить на несколько приемов пищи. Если же систематически превышать рекомендованную норму киноа, то возрастают риски мочекаменной болезни. Дело в том, что в этой крупе содержится немалое количество солей щавелевой кислоты. При чрезмерном употреблении этих веществ они выпадают в осадок в моче и становятся матрицей для образования камней в почках и мочевом пузыре.


Диетологи рекомендуют включать киноа в детский рацион питания. Такой совет связан с тем, что в зернах этого злака обнаружен печеночный пептид. Это биоактивное вещество отвечает за развитие костной ткани, способствует росту костей в длину и помогает ребенку нормально набирать вес. К тому же, киноа отличается хорошей усваиваемостью – почти 95% содержащихся в зерне веществ попадают из кишечника в кровоток.

Вред киноа


Как польза крупы киноа, так и вред полностью зависят от химического состава. Так, в оболочке зерна содержатся особые вещества, придающие горький вкус, которые называются сапонинами. Их попадание в кровь в изолированном виде может привести к токсическим эффектам. Однако при употреблении крупы киноа, в которой содержатся и другие компоненты, такой вред для организма отсутствует. Учитывая то, что сапонины обуславливают горький вкус крупы, от них стоит избавляться. А делать это легко с помощью предварительного замачивания или тщательного промывания крупы под проточной водой.


Относительным противопоказанием к киноа является аллергическая настроенность организма. Если у вас есть аллергия на несколько различных продуктов, то вводить в свой рацион киноа следует постепенно. Сначала попробуйте съесть примерно 1 столовую ложку этой крупы и понаблюдайте за своим организмом. Если не появилась сыпь, отсутствует зуд кожи, и не было расстройства стула, то в следующий раз порцию можно увеличить в 2 раза.


Осторожность в употреблении киноа должны проявлять и кормящие матери. Не совсем привычный для славян состав крупы, присутствие сапонинов и повышенное содержание клетчатки могут приводить к различным неблагоприятным реакциям у малыша. В период грудного вскармливания нежелательно экспериментировать с экзотическими блюдами. Но если очень хочется попробовать киноа, то делать это стоит плавно. Начинайте с небольших порций (примерно 1 чайная ложка сваренной крупы) и наблюдайте за состоянием ребенка. Если его самочувствие остается прежним, то на следующий день уже можно съесть одну столовую ложку крупы. Постепенное введение новых продуктов в свой рацион позволит избежать нежелательных последствий со стороны ребенка.


Как вкусно приготовить киноа


Киноа достаточно легко готовится. Главный секрет получения вкусной каши – это подготовка, которая направлена на удаление сапонинов из оболочки зерна. В идеале чтобы этого добиться, сначала рекомендуется несколько раз промыть крупу под проточной водой, а затем замочить на ночь. Однако если времени нет, то можно обойтись только промыванием.


Стоит отметить, что содержание сапонинов в крупе зависит от ее сорта. Так, меньше всего этого вещества содержится в белых зернах. Поэтому их подготовка к варке самая быстрая. В темных сортах (черном и красном) сапонинов много, поэтому ночное замачивание обязательно, если хотите получить действительно вкусное и аппетитное блюдо.


После подготовки зерен следует слить воду и залить новой в соотношении 1:2 (1 часть крупы и 2 части жидкости). Для варки лучше выбирать кастрюлю с толстым дном, чтобы избежать подгорания. Варят в начале на быстром огне. После закипания огонь убавляют до минимума. Каша должна томиться в течение 10-15 минут под слегка приоткрытой крышкой, чтобы выходил пар. После того, как вся жидкость испарится, огонь выключают, а блюдо накрывают крышкой, чтобы зерна хорошо распарились.


Киноа, сваренная таким образом, подходит для разных блюд.


  • Она может быть гарниром. При этом хорошо сочетается с рыбой, морепродуктами, нежирными сортами мяса (курица, кролик, индейка), овощами в сыром или приготовленном виде.

  • Из киноа готовят отличные салаты, которые насыщают организм белком и вместе с тем являются диетическими. Такие салаты могут быть полноценным полезным ужином. Для их приготовления достаточно сварить крупу обычным способом и добавить остальные ингредиенты (зелень, овощи, мясо). В качестве заправки используется оливковое масло и лимонный сок. Киноа может использоваться в приготовлении и теплых салатов, например, с грибами и баклажанами.


Черная и красная киноа лучше всего подходят к салатам. Эти сорта имеют приятную хрусткость и красивый окрас зерна.


  • Из киноа можно приготовить не только соленый гарнир, но и сладкую кашу. Для этого в сваренные зерна можно добавить мед, свежие или сушеные фрукты, молоко, орехи. Сладость также можно придать вареньем или натуральными сиропами.


Здоровая еда уже давно перестала быть скучной. Блюда с киноа помогут разнообразить рацион. Тем более, что приобрести качественное зерно этого злака в России не составит труда. Главное – остановить свой выбор на проверенном производителе. Желаем вам ярких и вкусных экспериментов на кухне с киноа!

польза и вред, что это такое, свойства крупы, советы

Содержание

  • Суперфуд из Южной Америки
  • Польза семян
  • Вред семян

В последние годы становятся все более популярными идеи о необходимости здорового питания. Мода на бургеры, начавшаяся в 90-е годы прошлого века, закончилась. Ей на смену пришла философия о необходимости контроля, умеренности и соблюдения элементарных правил питания.

Киноа только в нашей культуре новое явление. Племена инков, проживающие на склонах Анд, регулярно употребляли этот продукт в пищу.

Киноа могло заменить коренным народам хлеб или картофель в годы неурожая

Суперфуд из Южной Америки

Киноа относится к так называемым «суперфудам». Современные диетологи полагают, что некоторая еда обладает невероятно высокой концентрацией полезных веществ, чей потенциал сравним с суперсилой. В продуктах этой категории содержится большое количество витаминов, которые положительно воздействуют на самые разные системы организма.

Главными поставщиками киноа на мировой рынок являются Боливия, Уругвай и Перу. Именно в этих странах коренные жители многие годы культивировали зерновую культуру и активно употребляли ее в пищу. Внешне киноа имеет сходство с гречкой.

На самом деле эта культура является так называемой «псевдозерновой». Несмотря на специфичный вид, киноа не имеет отношения к зерновым растениям. Стебли, где созревают будущие плоды суперфуда, обычно расположены на большой высоте – более 3000 метров относительно уровня моря.

Что такое киноа?

Польза семян

Как и любой суперфуд, киноа имеет массу полезных свойств.

  1. Концентрация растительного белка в крупе – около 20%. По этой причине продукт станет отличным дополнением к рациону вегетарианцев. Белок является необходимым веществом для наращивания мышц и их укрепления, что делает киноа подходящим для людей, занимающихся спортом, или тех, кто старается уменьшить количество углеводов в пище. Приготовленная крупа насыщает на долгие часы, препятствует возникновению частых приступов голода и может быть полезной в борьбе с лишним весом.
  2. Гликемический индекс крупы не превышает 50 единиц. Это значит, что киноа, в отличие от большинства круп, подходит для рациона людей, страдающих от диабета.Она не вызывает резких скачков сахара в крови. Кроме того, эта культура не злаковая, а потому не содержит глютен. Таким образом, еда из киноа подходит для людей с непереносимостью этого вещества.
  3. Аминокислоты – вещества, необходимые для нормальной деятельности человеческого организма. Большая часть этих химических соединений не вырабатывается организмом. Но аминокислоты обеспечивают правильную работу эндокринной системы, от которой напрямую зависит репродуктивное здоровье. К счастью, большая часть незаменимых веществ содержится в семенах киноа. Помимо здоровой выработки гормонов регулярное употребление в пищу этого продукта поможет заметно улучшить качество кожи, волос и ногтей.
  4. В зернах содержится значимое количество клетчатки, позволяющей нормализовать уровень холестерина. Частое употребление киноа улучшает функции сердечно-сосудистой системы, значительно уменьшает риск инфаркта и онкологии, что делает эту крупу просто необходимой для людей, чей возраст превышает 65 лет.

Растение не зря считалось «матерью всех семян» в культуре инков. Древние племена заметили полезные свойства продукта, поэтому начали его активно культивировать. А благодаря европейским торговцам сегодня это чудо можно найти на прилавках любого супермаркета.

Польза киноа

Вред семян

Как и любой продукт, киноа имеет ряд недостатков и противопоказаний.

  1. Злоупотребление крупой может быть опасным для людей, страдающих из-за проблем с почками. Все дело в том, что крупа содержит оксалаты, большая концентрация которых способна вызвать рецидив хронического заболевания. Перед употреблением семян в пищу рекомендуется консультация с доктором. В любом случае человеку, имеющему болезнь почек, необходимо минимизировать количество продукта в рационе.
  2. Киноа может дать сильную аллергическую реакцию, поэтому людям, имеющим индивидуальную непереносимость каких-либо продуктов, необходимо употреблять блюда из крупы с осторожностью. Для беременных и кормящих женщин, а также детей до трех лет, крайне нежелательно введение семян в рацион.
  3. Диетологи полагают, что блюда из киноа не стоит есть чаще, чем 3 раза в неделю, причем масса одной порции не должна быть больше 100 грамм. Дело в том, что большое количество крупы может навредить фигуре.

Вред киноа

Как и ожидалось, пользы от этого суперфуда куда больше, чем вреда. Главное – употреблять киноа с умом, умеренно, и тогда блюда из крупы никак не могут навредить. Стоит попробовать киноа раз в жизни, чтоб навсегда полюбить этот продукт.

Еще интересная информация о продукте и о его пользе и вреде в видео:

Что такое лебеда? Один из самых здоровых продуктов в мире

Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — Медицинский обзор Джиллиан Кубала, MS, RD, Nutrition — обновлено 18 февраля 2021 г.

Интересно, что остальной мир только недавно заметил его и провозгласил «суперпродуктом» из-за его высокой питательной ценности.

В настоящее время гурманы и люди, заботящиеся о своем здоровье, считают его деликатесом.

В этой статье рассказывается о том, что такое киноа, откуда она берется и чем она так полезна.

Что такое лебеда?

Киноа (произносится как KEEN-wah ) — это семена растения Chenopodium quinoa .

С ботанической точки зрения это не зерно. Тем не менее, его часто называют «псевдозерном», потому что оно похоже на питательные вещества и употребляется так же, как зерновые злаки (1).

Киноа впервые стали выращивать в пищу 7000 лет назад в Андах. Инки называли его «материнским зерном» и считали его священным (2).

Хотя сейчас его выращивают по всему миру, большая часть по-прежнему производится в Боливии и Перу. До недавнего времени он был в значительной степени неизвестен остальному миру (1).

С тех пор он пережил огромный всплеск популярности из-за высокого содержания питательных веществ и пользы для здоровья. Его также легко выращивать в различных условиях.

Фактически, 2013 год был назван ООН «Международным годом киноа» из-за его ценных качеств и потенциала для борьбы с голодом в мире.

Киноа также популярна, потому что это зерно без глютена. Это означает, что его могут употреблять люди с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или те, кто избегает глютена.

Итог:

Киноа — это семена, классифицируемые как псевдозерновые. Питательно, это считается цельным зерном, а также без глютена.

Виды киноа

Существует более 3000 сортов киноа (2).

Однако наиболее широко выращиваемыми видами являются красный, черный и белый. Существует также трехцветный сорт, представляющий собой смесь всех трех.

Киноа также можно раскатать в хлопья или перемолоть в муку, которую затем можно использовать для приготовления пищи и выпечки.

Белая киноа — наиболее часто потребляемый сорт, и именно ее вы обычно найдете в магазине. Интересно, что разные виды также имеют разное содержание питательных веществ.

Исследование красной, черной и белой киноа показало, что хотя черная киноа имеет самое низкое содержание жира, в ней самое высокое содержание омега-3 жирных кислот и каротиноидов (3).

Красная и черная киноа содержат почти в два раза больше витамина Е, чем белая киноа.

В том же исследовании было проанализировано содержание антиоксидантов каждого типа и обнаружено, что чем темнее цвет, тем выше антиоксидантная способность.

Итог:

Существует много видов киноа, но самые популярные – красный, черный и белый. Они различаются как по цвету, так и по составу питательных веществ.

Киноа богата питательными веществами

Это зерно также популярно, потому что оно очень питательно.

Он богат витаминами и минералами и содержит больше белка, клетчатки и полезных жиров, чем другие злаки.

Всего одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа является отличным источником следующих питательных веществ (4):

  • Марганец: 58% РСНП.
  • Магний: 30% от РСНП.
  • Фосфор: 28% РСНП.
  • Фолиевая кислота: 19% РСН.
  • Медь: 18% от RDI.
  • Железо: 15% от РСНП.
  • Цинк: 13% от РСНП.
  • Тиамин: 13% от РСНП.
  • Рибофлавин: 12% от РСНП.
  • Витамин B6: 11% от RDI.

Та же чашка содержит всего 220 калорий, а также 8 граммов белка, 4 грамма жира и не менее 5 граммов клетчатки.

Добавление в рацион киноа — отличный способ увеличить ежедневное потребление важных витаминов, минералов и клетчатки.

Итог:

Киноа богата витаминами и минералами и содержит больше клетчатки и белка, чем большинство других злаков.

Киноа содержит полноценные белки

Белки состоят из аминокислот, которые могут либо вырабатываться вашим организмом, либо содержаться в определенных продуктах.

Девять аминокислот являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их производить, и вы должны получать их из своего рациона.

Полноценные белки содержат все девять аминокислот в значительных количествах. В то время как все животные источники белка являются полноценными, большинство растительных белков не являются таковыми. Как полноценный растительный белок киноа является одним из исключений.

Это одно из его самых уникальных качеств, которое делает его очень ценным источником белка, особенно для тех, чей рацион состоит в основном из растений.

Хотя можно получить все незаменимые аминокислоты из растительной пищи, для этого необходимо употреблять в пищу различные растительные белки.

Киноа особенно богата лизином, метионином и цистеином, которые являются одними из аминокислот, которых часто не хватает в растительной пище (5).

Итог:

Киноа — один из немногих растительных белков, который является полноценным белком. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны.

Содержит полезные растительные соединения

Киноа очень богата полезными растительными соединениями. Некоторыми примерами являются сапонины, фенольные кислоты, флавоноиды и бетацианины (6).

Многие из этих соединений могут действовать как антиоксиданты, что означает, что они могут нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают ваш организм на молекулярном уровне.

В одном исследовании изучалось 10 видов зерна из Перу. Было обнаружено, что киноа обладает антиоксидантной способностью 86%, что выше, чем у всех других проанализированных зерен (7).

Несмотря на то, что все сорта киноа богаты антиоксидантами, самые темные семена содержат наибольшее количество антиоксидантов. Это означает, что черная киноа содержит больше антиоксидантов, чем белая (3).

Кроме того, проращивание семян может еще больше увеличить содержание антиоксидантов (8).

Однако высокая антиоксидантная способность в лаборатории не обязательно означает более высокую антиоксидантную способность в вашем организме.

Тем не менее, одно исследование показало, что ежедневное потребление 25 граммов (чуть менее 1 унции) киноа повышает уровень важного антиоксиданта глутатиона на 7% (9).

Это показывает, что он действительно может помочь вашему организму бороться с окислительными повреждениями, вызванными свободными радикалами.

Итог:

Киноа содержит полезные растительные соединения. Многие из них действуют как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.

Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Киноа считается цельным зерном.

Несколько исследований связывают потребление цельного зерна со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением контроля уровня сахара в крови (10).

Один большой обзор показал, что потребление всего 16 граммов клетчатки из цельного зерна в день снижает риск развития диабета 2 типа на 33% (10).

Тем не менее, существует не так много исследований, посвященных влиянию квиноа на здоровье.

Тем не менее, одно исследование на крысах показало, что он может обратить вспять некоторые негативные последствия диеты с высоким содержанием фруктозы, в том числе высокий уровень сахара в крови (11).

Это может быть связано с тем, что он содержит фитоэкдистероиды, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови у мышей (12).

Он также содержит соединения, которые ингибируют альфа-глюкозидазу, один из ферментов, участвующих в переваривании углеводов. Это может задержать расщепление углеводов, вызывая более медленное высвобождение глюкозы в кровоток (13).

Высокое содержание клетчатки и белка в киноа также может способствовать его положительному влиянию на уровень сахара в крови. Тем не менее, это зерно и все еще содержит относительно много углеводов (7).

Итог:

Цельные зерна, такие как киноа, снижают риск развития диабета 2 типа. Киноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Другие преимущества для здоровья

Лебеда также может быть полезной для метаболического здоровья, воспаления и многого другого.

Может улучшить обмен веществ

Киноа — хороший выбор для людей с высоким уровнем липидов в крови (холестерина и триглицеридов).

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов (1,7 унции) ежедневно в течение 6 недель снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (14).

Однако эффект был небольшим, и он также снизил уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

В другом исследовании сравнивали киноа и кукурузные хлопья. Было обнаружено, что только лебеда значительно снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (9).

Это предварительные данные, но предполагается, что киноа может помочь улучшить обмен веществ.

Может помочь в борьбе с воспалением

Хроническое воспаление связано с широким спектром заболеваний, от диабета 2 типа до рака и сердечных заболеваний (15).

Хотя исследования не дали последовательных результатов, считается, что диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает бороться с воспалением в организме (15).

Киноа очень богата антиоксидантами, но может помочь бороться с воспалением и другими способами.

Сапонины — одно из растительных соединений, содержащихся в киноа. Они придают ей горьковатый привкус, и некоторые люди промывают или замачивают киноа, чтобы избавиться от этого привкуса (16).

Тем не менее, сапонины, по-видимому, имеют и некоторые положительные эффекты. Помимо того, что они действуют как антиоксиданты, они, по-видимому, обладают противовоспалительным действием.

Одно исследование показало, что сапонины могут ингибировать выработку провоспалительных соединений на 25–90% в изолированных клетках (16).

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о пользе киноа для здоровья.

Практический результат:

Киноа помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Это также может уменьшить воспаление.

Содержит некоторые антипитательные вещества

Некоторые продукты, такие как зерновые и бобовые, содержат антипитательные вещества. Сапонины, фитиновая кислота и оксалаты являются наиболее распространенными антипитательными веществами, содержащимися в киноа (5).

Однако киноа очень хорошо переносится, и антинутриенты не представляют серьезной проблемы для здоровых людей со сбалансированным питанием.

Сапонины

Сапонины могут иметь как положительные, так и отрицательные качества.

С одной стороны, они обладают благотворным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Было показано, что некоторые сапонины даже помогают снизить уровень холестерина в крови (5).

Однако сапонины также имеют горький вкус и могут препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как цинк и железо.

Некоторые сорта содержат меньше сапонинов, чем другие. Полоскание, чистка водой или замачивание также могут помочь снизить их уровень, если это необходимо.

Оксалат

Оксалат – это соединение, содержащееся в некоторых продуктах, включая шпинат, ревень и гречку. Он может уменьшить усвоение некоторых минералов и может связываться с кальцием, образуя камни в почках (5).

Хотя оксалат не вызывает проблем у большинства людей, тем, кто склонен к образованию этих типов камней в почках, следует избегать продуктов с его высоким содержанием.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в ряде пищевых продуктов, включая орехи, семена и злаки (17).

Также может быть как положительным, так и отрицательным. С одной стороны, фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием и может блокировать образование камней в почках.

С другой стороны, он также может блокировать поглощение минералов. Это может повысить риск дефицита в несбалансированной диете.

Итог:

Как и другие зерновые и бобовые, киноа содержит некоторые антипитательные вещества. Тем не менее, они не вызывают проблем у большинства людей.

Как есть киноа

Киноа очень универсальна и проста в приготовлении. Он имеет ореховый вкус и жевательную, пушистую текстуру. Вы можете приготовить его так же, как рис, с двумя частями жидкости на одну часть киноа.

Просто доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь и дайте покипеть около 15 минут. Взбить и подавать.

Попробуйте использовать бульон вместо воды или добавить различные приправы для еще большего аромата.

Посмотрите видеоролик ниже, демонстрирующий приготовление киноа:

Киноа можно использовать как любое другое зерно. Его можно подавать в чистом виде, в качестве гарнира или добавлять в другие блюда. Муку киноа также можно использовать в выпечке.

Вот несколько способов насладиться киноа:

  • Смешайте с нарезанными овощами, подавайте теплыми или холодными.
  • Приправьте и подавайте в качестве гарнира.
  • Приготовьте хлопья для завтрака с бананами или черникой.
  • Смешать с овощами и начинить болгарский перец.
  • Добавить к чили.
  • Добавьте в салат из шпината или капусты.

Take Home Message

Киноа — это вкусный цельнозерновой продукт, богатый питательными веществами, клетчаткой, белком и растительными соединениями. Он имеет уникальный вкус и является простым способом внести разнообразие в свой рацион.

Особенно подходит для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Однако впечатляющий набор питательных веществ и польза для здоровья делают киноа отличным дополнением к любой диете.

Подробнее о киноа:

  • 11 Доказанная польза киноа для здоровья
  • Киноа 101: Факты о пищевой ценности и пользе для здоровья

Лебеда: Факты о пищевой ценности, пользе для здоровья, сортах и ​​многом другом

Это древнее южноамериканское зерно теперь суперзвезда в движении за здоровое питание — и не без оснований.

Автор: Кэти Робинсон. Проверено врачом Кайли Андерсон, RDN

Рассмотрено:

Кажется, в наши дни лебеда (произносится как KEEN-wah) — это все, о чем все говорят. Куда бы мы ни повернулись, повсюду салаты из киноа, жареный рис из киноа, а теперь даже протеиновые коктейли из киноа. Выкованная в Южной Америке тысячи лет назад и названная инками «материнским зерном», киноа сегодня по-прежнему считается прекрасным «суперпродуктом».

Но когда и почему киноа стала такой популярной? Что же делает этот заменитель риса с низким содержанием углеводов таким бесценным в мире питания, несмотря на все прошедшие годы?

Его популярность сегодня, возможно, была просто удачным моментом. В 2014 году Wall Street Journal назвал киноа «идеальным столкновением тенденций», и Эбби Шарп, доктор медицинских наук, блоггер Abbey’s Kitchen, полностью это понимает. (2) «Я думаю, что самый большой всплеск популярности киноа произошел в 2014 году. Отчасти это было связано с тем, что это зерно без глютена, что стало важным с тенденцией к безглютену», — говорит она. И из-за его белковой основы «это помогло совпасть с ростом веганской тенденции».

Вновь обретенная популярность и спрос на киноа в таких богатых странах, как Соединенные Штаты, не обошлось без споров, поскольку в таких странах, как Перу и Боливия, зерно быстро превратилось из основного питательного продукта в дорогостоящую экспортную культуру. Помня как о негативных, так и о позитивных последствиях популярности квиноа для фермеров, выращивающих квиноа, Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом квиноа», надеясь «привлечь внимание всего мира к той роли, которую биоразнообразие квиноа может играть… в обеспечении продовольственной безопасности и питание и искоренение нищеты». (1)

С тех пор лебеда остается одной из самых популярных тенденций здорового питания, включая диеты с низким содержанием глютена и без глютена. Но сейчас, на пике популярности, некоторые из нас возвращаются, чтобы спросить, что же это, черт возьми, такое?

Мы здесь, чтобы объяснить.

Что такое лебеда?

Киноа — это безглютеновый цельнозерновой углевод, а также цельный белок (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот). (3) Большая часть этой информации хорошо известна. Но когда дело доходит до того, является киноа цельным зерном или нет, многие люди путаются. Итак, давайте проясним это.

Технически киноа, которую мы все знаем и любим, на самом деле является семенем растения Chenopodium quinoa . Так что нет, это не зерно. Цельные зерна (или злаки), такие как овес и ячмень, определяются как семена, извлеченные из трав, а не из растений.

Но то, как мы едим киноа, похоже на цельное зерно. Из-за этого мир питания считает его цельным зерном. Или, если вы хотите разобраться в этом, киноа на самом деле количественно определяется как «псевдозерновые» — термин, используемый для описания продуктов, которые готовятся и употребляются в пищу как цельное зерно, но являются ботаническими исключениями из злаков.

Но предпочтительным разговорным термином (хотя он может быть немного неверным) является цельное зерно.

Какова пищевая ценность киноа?

В целом киноа имеет невероятную питательную основу. По сравнению с рафинированным зерном, цельные зерна, такие как лебеда, считаются лучшими источниками клетчатки, белка, витаминов группы В и железа. (4) Но помимо этих ключевых питательных веществ, одним из лучших профилей питательных веществ, которые киноа может предложить, является уровень белка.

Поскольку белок составляет 15 процентов зерна, киноа является вариантом зерна с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. (5) Он также не содержит глютена, содержит большое количество клетчатки и содержит множество ключевых витаминов и минералов, включая витамин B и магний, как указано в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) MyPlate. Поскольку киноа очень богата питательными веществами, она является прекрасным выбором для людей, придерживающихся безглютеновой диеты или любой другой здоровой диеты.

В соответствии с пищевой ценностью 1 чашка приготовленной киноа содержит:

  • 222 калории
  • 39 г (г) углеводов
  • 8 г белков
  • 4 г жиров
  • 5 г клетчатки 9007 6)

Какие существуют виды киноа?

Удивительно, но по определению Совета по цельнозерновым продуктам существует более 120 различных сортов киноа. Хотя само зерно может проявляться в самых разных цветах (включая фиолетовый!), наиболее распространенными цветами киноа, которые можно найти в американских бакалейных лавках, являются белый (также называемый цветом слоновой кости или желтой киноа), красный и черный. (3)

Интересно, что все три вида киноа готовятся по-разному и имеют разный вкус. В то время как белая киноа имеет пушистую текстуру после приготовления, известно, что красная и черная киноа сохраняют свою форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более насыщенный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горьковатый вкус белой киноа, в то время как черная киноа на вкус несколько хрустящая и немного слаще, чем красная или белая.

После пика популярности в 2014 году киноа в основном продавалась в виде натуральных семян. Но с тех пор начали появляться многие другие адаптации продукта. Теперь на полках каждого супермаркета можно найти муку из киноа для альтернативной выпечки и хлопья из киноа (приготовленная на пару киноа, свернутая в тонкие, почти прозрачные хлопья для более быстрого приготовления).

Но это еще не все. Для тех, кто действительно одержим киноа, существуют чипсы из киноа, паста из киноа и даже шоколад из киноа.

Какова возможная польза киноа для здоровья?

Количество исследований киноа значительно выросло за последние годы, отчасти из-за ажиотажа 2014 года, но в большей степени из-за постоянно признаваемой пользы семян для здоровья. Предлагается, чтобы богатые питательными веществами псевдозерновые снижали риск ряда заболеваний и представляли собой идеальную белковую замену безглютеновой диете.

Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, считаются профилактическим средством от некоторых видов рака из-за высокого содержания в них клетчатки. Одно исследование предполагает, что пищевые волокна в цельных зернах могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, улучшить пищеварение и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. (7)

Подробнее в Диета и питание

8 Продукты с высоким содержанием магния

Другое исследование показало , что у потребителей продуктов, богатых магнием, снижается риск инсульта. (8) Из-за высокого уровня магния (чашка вареной киноа содержит около одной трети рекомендуемого суточного потребления магния, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США), регулярное употребление киноа может помочь поддерживать оптимальный уровень магния. к улучшению здоровья сердца. (9)

Магний, содержащийся в киноа, также делает ее здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа или с риском его развития — это состояние часто связано с дефицитом магния . (10)

Киноа лучше риса?

Питательный профиль киноа отличается от риса. По данным Министерства сельского хозяйства США, по сравнению с пищевой статистикой киноа (см. выше), 1 чашка приготовленного длиннозерного коричневого риса содержит около:

  • 248 калорий
  • 52 г углеводов
  • 6 г белка
  • 2 г жира
  • 3 г клетчатки
  • 0,5 г сахара (11)

Итак, что лучше для здоровья? Шарп говорит, что, хотя важно наслаждаться «широким разнообразием продуктов», она заключает, что «квиноа содержит больше клетчатки и белка, а также является полноценным белком. Так что на равных я бы выбрал киноа, если бы это был выбор «или-или».

Киноа также считается безопасным безглютеновым цельнозерновым продуктом для людей, страдающих глютеновой болезнью — состоянием, при котором ваш организм не переносит глютен. Одно исследование обнаружил, что 44 процента людей, живущих с глютеновой болезнью, выбрали рис в качестве предпочитаемого зерна. (12) При переходе на натуральные безглютеновые зерна, такие как лебеда, исследование показало значительное улучшение питательных веществ, в первую очередь уровня белка, который резко увеличился с 11 г до 20,6 г.

Sharp также отмечает, что киноа хороша не только для людей, соблюдающих безглютеновую диету. «Это полноценный белок, — говорит она, — что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов».

Может ли киноа помочь вам похудеть?

Возможно.

Киноа, богатая белком и клетчаткой, безусловно, способствует ощущению сытости — это мнение подтверждает Sharp. «Квиноа — это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком, — объясняет она. — Это означает, что после его употребления вы будете чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам со временем есть меньше».

Киноа едва ли можно назвать низкокалорийным источником пищи — всего 1 чашка обычной, приготовленной киноа содержит 222 калории. Но продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа, могут помочь вам похудеть, если они являются частью сбалансированного и разнообразного рациона.

Есть ли побочные эффекты от употребления киноа?

Киноа, как кажется, действительно так полезна, как мы слышим, особенно если вы практикуете контроль порций. И Шарп говорит, что это также невероятно безопасно есть постоянно. «Единственный вероятный побочный эффект — это просто некоторое раздражение желудка из-за сапонина (естественного покрытия) на внешней стороне зерен», — говорит она.

Тем не менее, это можно легко предотвратить перед едой. «Чтобы уменьшить вероятность раздражения, вам нужно обязательно хорошо промыть киноа перед использованием», — рекомендует Шарп.

Как приготовить киноа?

Все зависит от формы лебеды, которую вы готовите. Само натуральное зерно готовится около 15 минут, возможно, больше, если вы готовите черную киноа. С другой стороны, хлопья киноа готовятся не более полутора минут, что делает их отличным завтраком или перекусом на ходу.

Как лучше всего использовать киноа?

Киноа хороша сама по себе, как заменитель риса или в сочетании с другими ингредиентами. Благодаря тонкому вкусовому профилю и пушистой текстуре цельное зерно очень легко приправить различными вкусами или добавить в другие ингредиенты. Из-за мягкого вкуса его также можно подавать соленым или сладким.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

  1. Выступление Генерального секретаря перед Генеральной Ассамблеей по случаю открытия Международного года киноа в 2013 году. Генеральный секретарь Организации Объединенных Наций. 20 февраля 2013 г.
  2. Киноа на волне «суперпродуктов». The Wall Street Journal . 29 июля 2014 г.
  3. Киноа — мартовское зерно месяца. Совет по цельным зернам.
  4. Цельнозерновые продукты: полезные продукты для здорового питания. Клиника Майо. 20 августа 2020 г.
  5. Киноа. Совет по питанию зерновых и бобовых.
  6. Киноа, приготовленная. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Апрель 2018 г.
  7. Джонналагадда С.С., Харнак Л., Лю Р.Х. и др. Собираем головоломку из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельным зерном — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 года. Журнал питания . Май 2011 г.
  8. Ларссон С.К., Орсини Н., Волк А. Потребление магния с пищей и риск инсульта: метаанализ проспективных исследований. Американский журнал клинического питания . Февраль 2012 г.
  9. Магний. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 2 июня 2022 г.
  10. Барбагалло М., Домингес Л. Магний и диабет 2 типа. Всемирный журнал диабета . Август 2015 г.
  11. Рис, коричневый, длиннозерный, вареный. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Апрель 2018 г.
  12. Ли А.Р., Нг Д.Л., Дэйв Э. и др. Влияние замены альтернативных злаков в рационе на питательный профиль безглютеновой диеты. Журнал питания и диетологии человека . Август 2009 г.

Показать меньше

Сывороточный протеин: факты о питании, пользе для здоровья, побочных эффектах и ​​многом другом

Автор: Kristeen Cherney, PhD

2 Причудливые диеты, которые следует пропустить, если вы хотите увидеть результаты

Эшли Уэлч

9 причин, по которым вы тратите деньги впустую на еду кухня.

Мэтью Кейди, RD

Что такое антиоксиданты? Польза для здоровья, лучшие источники, побочные эффекты и многое другое

Вы знаете, что они полезны для вас, но, вероятно, не знаете почему. Вот ваше подробное руководство.

Анжела Лемонд, RDN

Соль 101: зачем она нужна, сколько избыточно и как ее сократить

8 лучших зимних фруктов, которые помогут сохранить здоровье

Возможно, в это время года вы не будете инстинктивно тянуться к фруктам, но это может укрепить вашу иммунную систему и поддерживать здоровый вес.

➜