Киноа при грудном вскармливании: Киноа: лучшая крупа или пустышка? Польза и вред, приготовление

Киноа: польза и вред🥘

Содержание

1. Что такое киноа
2. Полезные свойства киноа
3. Химический состав
4. Противопоказания
5. Киноа для похудения
6. 
   Как проращивать киноа
7. Разновидности киноа
8. Как выбрать и хранить
9. 
   Как приготовить киноа правильно
10. Применение в кулинарии
11. 
    Как вкусно приготовить

Сегодня, когда некоторые люди переходят на вегетарианский тип питания, пользу киноа нельзя переоценить. Растение относится к древней культуре, которая впервые была введена народами Анд 3000 лет назад и считалась ценным продуктом питания. За пределами Южной Америки культура была неизвестна до тех пор, пока не пришли испанские завоеватели. Они посчитали её бесполезным, не имеющим ценности продуктом. Однако в 1970 годы киноа вновь стала набирать популярность благодаря американским агрономам.

Киноа — семена, или псевдозерновая культура. Однолетнее растение, относится к семейству Амарантовых, виду рода Марь. В России культура получила распространение в середине 2000 годов, часто её называют рисовой лебедой. Растёт в прохладном климате и не переносит дневную жару. Взрослое растение достигает в высоту трёх метров, из-за неприхотливости имеет высокую урожайность. Осенью, когда происходит созревание семян, листья окрашиваются в яркие разноцветные цвета: красный, жёлтый, фиолетовый.

Семена киноа обладают полезными и питательными свойствами. Семена содержат много витаминов, белка, микроэлементов и аминокислот, что помогает заживлению ран. Несмотря на высокое содержание полезных веществ, продукт низкокалорийный.

Киноа полезно для:

• нормализации пищеварения;
• нормализации давления;
• снижения холестерина;
• очищения организма от токсинов;
• снятия воспалительных процессов;
• лечения диабета;
• улучшения сердечно-сосудистой системы;
• укрепления костей;
• уменьшения мигреневых болей;
• нормализации щитовидной железы;
• профилактики анемии.

В составе содержит клетчатку, пищевые волокна, жиры, белок и аминокислоты, в том числе лизин. Лизин помогает усвоиться кальцию в организме. Клетчатка нормализует работу кишечника, понижает уровень инсулина, глюкозы, холестерина. Семена обладают противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами. Флавоноиды-антиоксиданты в семенах обладают противовоспалительным, противораковым и антидепрессивным действиями. Не содержит глютен, поэтому крупу могут употреблять люди с аллергией без опаски за здоровье.

В состав крупы киноа входят витамины, минералы, крахмал и декстрины. А также незаменимые и заменимые аминокислоты, насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Витамины и минералы

• 
  витамины А, Е, С, К, РР, D, группы В;
• калий;
• цинк;
• фосфор;
• железо;
• кальций;
• медь;
• магний;
• марганец;
• селен;
• натрий;
• сера.

Содержание аминокислот: незаменимых — 10, заменимых — 8. Содержание жирных кислот: насыщенные жирных — 5, мононенасыщенных и полиненасыщенных — 10. Из них содержание Омега 6 составляет 63,5%, Омега 3 — 34,1% от нормы на 100 г. Такой значительный список полезных веществ у киноа делает его ценным продуктом в питании человека.

Пищевая ценность в 100 г

• 
  белки — 14,1 г;
• жиры — 6,1 г;
• углеводы — 57,2 г;
• вода — 13 г;
• пищевые волокна — 7 г;
• зола — 2,38 г.;
• калорийность — 368 ккал (в сыром виде).

1. индивидуальная непереносимость;
2. панкреатит;
3. заболевания ЖКТ в стадии обострения.

Семена киноа содержат много оксалатов, что может спровоцировать рост камней в мочевом пузыре. Содержащаяся в семенах грубая клетчатка при переедании приводит к газообразованию и диарее.

Киноа в период беременности и грудном вскармливании

Беременная женщина нуждается в полноценном и легкоусвояемом питании. Белок необходим женщине для формирования костно-мышечного скелета малыша. Фосфор необходим не только для будущей мамы, но также для роста и формирования костей у ребёнка. Содержание лизина помогает усваивать кальций из других продуктов. Для полноценного развития головного мозга малышу необходимо железо, которого в семенах киноа достаточно. Железо участвует в кроветворении и транспортировке кислорода. При его недостаточном поступлении у беременной женщины возможны преждевременные роды. Витамины группы В нужны как будущему ребёнку для развития нервной системы, так и для снятия нервного напряжения мамы. Кроме содержания полезных веществ, крупа киноа легко усваивается организмом.

Не стоит забывать о противопоказаниях к употреблению семян. Это заболевания ЖКТ в стадии обострения и индивидуальная непереносимость. Также важно соблюдать меру и не переедать. Если до беременности у женщины в рационе не было киноа, то её следует вводить в меню небольшими порциями — две-три столовые ложки.

При грудном вскармливании добавление киноа в рацион кормящей матери при отсутствии противопоказаний приносит только пользу. Семена являются биологически активным продуктом, поэтому их используют для повышения выработки молока в период лактации. Иногда крупа может вызвать аллергическую реакцию у ребёнка, поэтому важно внимательно наблюдать за малышом. При появлении зуда или высыпаний на коже ребёнка следует убрать крупу из рациона матери.

Семена применяют для снижения веса из-за низкой калорийности и высокой питательности. Они отлично выводят лишнюю воду и загрязнения из организма. Подходят для разгрузочных дней и диет, поэтому семена киноа приносят большую пользу для женщин, которые хотят похудеть

Преимущества для похудения:

• Обилие растительного белка, источника, строительного материала для клеток и тканей.
• Не содержит глютен, что делает его полезным продуктом. Он подходит для тех, кому назначена безглютеновая диета, или больным целиакией.
• Большое количество клетчатки и низкий гликемический индекс (40–50 ед.) помогает не набирать лишний вес.
• Низкая калорийность варёного киноа — 120 ккал.
• Разнообразие меню во время диеты. Можно приготовить не только кашу, но и добавить в салаты или испечь хлебцы.
• Быстро насыщает за счёт питательности продукта, долго сохраняет чувство сытости.

Прорастить семена киноа несложно:

1. 
   Тщательно промыть зёрна, пока вода не станет прозрачной. Мутность или мыльность воде придаёт сапонин. После промывания замочить семена в холодной воде на 30 минут и снова промыть чистой водой. Зёрна к проращиванию готовы.
2. Поместить семена в тёмное место и промывать два раза в сутки. Через сутки появятся росточки. Если подождать ещё 12 часов, то проростков будет ещё больше. Проростки готовы к употреблению.
3. При большом количестве пророщенных семян их можно убрать в холодильник, предварительно дав немного подсохнуть.

Проростки употребляют и в сыром виде, и в приготовленном виде: добавляют в салаты, смузи, зелёные коктейли, бутерброды или украшают готовые блюда.

В проростках содержится также много витаминов и минералов, как и в семенах, но они менее калорийны. В пророщенном виде польза киноа неоценима.

Выделяют три основных сорта, которые отличаются цветом и вкусом. Это белый, красный, чёрный сорта. Все виды обладают лёгким ореховым вкусом.

1. Белая киноа имеет более нежный вкус по сравнению с другими сортами. Быстро разваривается, подходит для приготовления каш, запеканок и выпечки.





2. Красный сорт содержит наибольшее количество полезных веществ. Он более твёрдый и устойчив к развариванию, поэтому его добавляют в салаты.
3. Чёрный сорт по составу и полезным свойствам киноа схож с красным сортом, но в нём больше антиоксидантных веществ.

При выборе продукта в магазине посмотрите на герметичность упаковки, срок годности, чистоту семян на наличие примесей. Светлый сорт хорошо подходит не только для приготовления каш, но и для выпечки. Не храните в открытой упаковке, лучше пересыпать в стеклянную или керамическую банку с крышкой. Рекомендуется хранить семена в тёмном, прохладном месте, и лучший вариант — в холодильнике.

Оболочка семян содержит сапонины — вещества, придающие киноа горечь, поэтому перед приготовлением рекомендуется замачивать и промывать семена.

Правила приготовления:

1. Промыть семена проточной водой.
2. Залить водой для удаления горечи на 20 мин.
3. Слить жидкость и снова промыть.
4. Залить водой в пропорции 1 часть воды на 2 части семян.
5. Варить на медленном огне в течение 10–20 мин., в зависимости от сорта.
6. Дать настояться 5–10 мин. под закрытой крышкой.

Из киноа готовят разнообразные блюда: сладкие каши на воде или молоке, различные супы, салаты, запеканки. В отличие от других зерновых киноа полезно есть не только на завтрак. Из муки, которую можно сделать самим, получается вкусная и полезная выпечка, например хлебцы, макароны, печенье. Для тех, кто соблюдает здоровый образ жизни, для вегетарианцев и веганов киноа — ценный продукт питания.

Рисовая лебеда сочетается со многими продуктами. При приготовлении киноа важно соблюдать пропорцию воды к крупе 1:2 и после варки оставлять настояться под крышкой 5−10 минут.

Каша из киноа с тыквой и мёдом

Ингредиенты:

• киноа — 200 г;
• тыква — 300 г;
• оливковое масло — 3–4 ст. л.;
• специи, соль по вкусу;
• мёд — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Подготовленные семена киноа сварить до готовности.
2. Нарезать крупными кубиками тыкву, добавить оливковое масло, специи.
3. Запечь тыкву в духовке 20–30 мин. до мягкости.
4. Заправить киноа оливковым маслом (или любым растительным), посолить по вкусу, добавить мёд.
5. Выложить на тарелку, сверху добавить запечённую тыкву.

Болгарские перцы с начинкой из киноа и баклажанов

Ингредиенты:

• киноа — 250−300 г.;
• болгарские перцы — 6 шт.;
• кабачок — 1 шт.;
• томаты сливовидные — 2 шт.;
• овощной бульон — 500 мл.;
• растительное масло — 3 ст. л.;
• красный лук — 1 шт.;
• чеснок — 3–4 зубчика;
• баклажан — 1 шт.;
• зелень (мята, петрушка) — 50−70 г;
• соль, специи.

Приготовление:

1. Сварить семена в овощном бульоне, затем разрыхлить крупу вилкой.
2. Разрезать болгарские перцы на половинки, сбрызнуть маслом, посыпать чёрным перцем и солью.
3. Запечь половинки перцев в духовке около 20 минут.
4. Тем временем обжарить порезанные баклажаны, кабачок, лук и измельчённый чеснок. Посолить, поперчить и обжаривать 10 минут.
5. Добавить порубленные помидоры, зелень, крупу и перемешать. Начинка готова.
6. Наполнить половинки перцев начинкой и сбрызнуть растительным маслом.
7. Сверху посыпать зеленью — блюдо готово.

польза и вред экзотических семян для организма человека

Продукты

5 451

Время чтения:

7 минут

Возделывать это растение начали в Южной Америке более трех тысячелетий назад. С тех пор киноа, польза и вред которого хорошо известны народам Анд, разошлось по миру. В некоторых странах оно стало популярным наравне с другими традиционными крупами. Но для нас пока продолжает оставаться экзотикой. Предлагаю поближе познакомиться с полезными свойствами этих чудо-семян.

Содержание

Как выглядит растение

Киноа – неприхотливое однолетнее растение семейства Амарантовых, высотой до 2 метров, с округлыми листьями. Оно носит и другие названия – кинва, квиноа или рисовая лебеда. Плодоносит мелкими зернами, похожими на пшено и собранными в гроздья. По вкусу напоминает неочищенный рис с мягким орехово-сливочным ароматом.

Крупнейшими производителями и поставщиками этого продукта по-прежнему остаются Перу и Боливия. Но в последнее время растение начали культивировать в Гималаях, Азии, Северной Америке и даже Европе.

По кулинарным свойствам семена киноа очень похожи на злаковые культуры, поэтому подходят для приготовления каш. Их также перерабатывают в муку и используют для кондитерской выпечки и производства макаронных изделий.

Полезные вещества и калорийность

Киноа настолько богато содержанием полезных соединений, что вполне способно посоперничать с гречкой, пшеном или рисом. В состав растения входят:

• витамины А, Е, РР, группы В;
• провитамины лютеин, зеаксантин, бета-каротин, бета-криптоксантин;
• микроэлементы железо, медь, марганец, цинк, селен;
• макроэлементы калий, фосфор, магний, кальций, натрий;
• аминокислоты аргинин, лейцин, изолейцин, треонин, валин, метионин и другие.

По количеству белка (до 20 %) киноа опережает многие популярные крупы и злаки. Углеводов в сухих семенах около 65 %, поэтому калорийность достаточно высока – около 370 ккал. Но вряд ли кто-то будет употреблять крупу без кулинарной обработки. А в вареном виде этот показатель падает до 120 ккал. Семена также можно проращивать и добавлять в зеленые салаты. В таком случае их калорийность будет около 190 ккал.

Гликемический индекс у растения низкий – от 35 до 50. Благодаря чему блюда из киноа можно включать в рацион диабетиков. В нем также не содержится глютен, поскольку это не злак. Для людей с целиакией этот продукт – прекрасная альтернатива пшеничным крупам.

Разновидности

У растения насчитывается больше сотни сортов, но коммерческую популярность имеют три из них.

Белый сорт

Белое киноа – самый распространенный сорт, обладает нежным деликатным вкусом. Идеален для гарниров, салатов, супов, начинки для пирогов и как самостоятельное блюдо. Его можно добавлять в те рецепты, где обычно используется рис. Размоченные семена часто включают в свое меню сыроеды и вегетарианцы. Выпускается также в виде хлопьев быстрого приготовления, которые достаточно залить горячей водой на 3 минуты.

Красный сорт

Красное киноа обязано своим цветом азотосодержащему пигменту беталаину. Это мощный антиоксидант, который способен защищать ДНК наших клеток от окисления. У красных семян более выраженный ореховый вкус и готовятся они дольше, чем белые. Придают интересную текстуру зерновым салатам, запеканкам, плову.

Черный сорт

Черное киноа слаще, чем красное, обладает интенсивным вкусом и плотной текстурой. Разварить его до состояния каши не получится. После термической обработки зерна не теряют цвет и очень эффектно смотрятся в готовых блюдах.

Этот сорт относится к премиум сегменту и стоит дороже остальных.

Чем полезно киноа для организма

Начну с самого уникального свойства. Киноа способно компенсировать отсутствие мяса в питании, поскольку содержит незаменимые аминокислоты в полном их составе. Такие кислоты организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому должен получать их из пищи. Главным образом из мяса, птицы, молока и рыбы.

Всем, кто исключает из рациона эти продукты, киноа необходимо как источник полноценного белка. Аминокислотный состав семян настолько сбалансирован, что они усваиваются организмом так же легко, как грудное молоко.

У растения есть и другие полезные свойства, которые заслуживают внимания.

1. Как показывают исследования, при регулярном употреблении киноа снижается уровень сахара в крови. Одновременно повышается концентрация триглицеридов – источников энергии для организма. В промежутках между едой они сжигаются и компенсируют энергозатраты. Однако важно следить, чтобы их излишки не откладывались в жировой ткани. Такое возможно при ожирении, низкой двигательной активности, курении, злоупотреблении алкоголем. Чтобы польза не превратилась во вред, киноа достаточно просто не переедать.
2. Сочетание полезных компонентов в растении благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Этот продукт можно назвать антистрессовым – он способствует выработке серотонина, избавляет от депрессий и неврозов. Нормализуются сон и настроение, исчезают раздражительность и тревожность, отступает мигрень.

1. Богатый состав нутриентов поддерживает активность и здоровье головного мозга, способствует повышению концентрации внимания, улучшает память. Блюда из семян любого сорта полезно употреблять для профилактики развития старческой деменции.
2. В семенах много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений и борются с воздействием свободных радикалов. Биофлавоноиды кверцетин и кемпферол снижают риск развития некоторых видов онкологии и заболеваний сердца. Особенно богато этими веществами красное киноа.
3. Высокое содержание клетчатки (до 15 % суточной нормы) помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения сахарного диабета. Причем в растении присутствуют оба вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимая разбухает в процессе пищеварения, создает ощущение сытости, нормализует уровень холестерина и липидный обмен. Нерастворимая поддерживает здоровое состояние кишечника, ускоряет ферментацию пищевых частиц, помогает выводить каловые массы.
4. Блюда из киноа можно не исключать из рациона беременных женщин. Напротив, богатый витаминный состав поможет компенсировать дефицит необходимых веществ, неизбежно возникающий в период беременности. При грудном вскармливании малышу передаются питательные соединения из семян. Каша из киноа для молодой мамы – отличное средство для борьбы с послеродовой депрессией. Конечно, при формировании рациона питания беременной и кормящей женщины консультация специалиста не будет лишней.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой продукт, кроме, пожалуй, материнского грудного молока, способен принести вред. У киноа есть свой список ограничений к употреблению, но он минимален. Неслучайно это растение получило звание “суперфуда” и “продукта 22 века”.

На что стоит обратить внимание?

1. Индивидуальная непереносимость. Это состояние может наблюдаться даже у вполне здоровых людей. Оно генетически обусловлено и возникает в ответ на попадание в организм определенных раздражителей. Киноа крайне редко вызывает аллергию, но если вы никогда его не ели, пробуйте понемногу.
2. В зернах содержатся оксалаты, поэтому при наличии мочекаменной болезни не следует злоупотреблять блюдами из киноа.
3. Высокая концентрация белка, которой отличаются семена растения, противопоказана при подагре.
4. Детям в возрасте до 3 лет педиатры не советуют давать киноа. Это ограничение связано с содержащимися в оболочке семян сапонинами. Поговорим о них в следующем разделе.
5. Диетологи рекомендуют употреблять блюда из киноа 3-4 раза в неделю по 100-200 г. При повышенных физических нагрузках дозу можно увеличить до 5 раз в неделю.

Как правильно приготовить

Итак, сапонины. Это органические соединения, которые обладают двойным действием. С одной стороны, они связывают холестерин, разжижают мокроту в легких, оказывают мочегонное действие. С другой, их избыток вызывает нарушения в работе желудочно-кишечного тракта – диарею, тошноту, рвоту. Всасываясь через слизистую кишечника и попадая в кровь, сапонины создают повышенный токсичный фон.

Все это звучит пугающе, но проблема легко решается при помощи простой обработки продукта перед употреблением. Зерна нужно всего лишь замочить в холодной воде на 1,5-2 часа. Затем промыть и готовить так, как вы планируете – варить, проращивать или запаривать. Сапонины выдают себя горьковатым привкусом. Если вы сварили кашу, а она горчит – значит, зерна промыты недостаточно.

В настоящее время производители проводят предварительную очистку зерен перед расфасовкой. Если вы покупаете упакованное промышленным способом киноа, то его достаточно просто промыть.

Из способов приготовления лично я предпочитаю варку. Крупу и воду беру в соотношении 1:2. В кипящую подсоленную воду опускаю промытую крупу. Варю минут 15-20 на медленном огне под крышкой, часто помешивая. За это время вода полностью впитывается, а киноа приобретает приятную консистенцию и тонкий аромат.

Очень люблю, как похрустывают готовые зернышки на зубах – это лопается их оболочка. На мой вкус, в такую кашу ничего, кроме масла, добавлять не нужно. При желании можно приготовить ее с овощами, морепродуктами или фруктами.

Заключение

Важное значение растения для мировой продовольственной безопасности было отмечено ООН в 2013 году. Тот год был объявлен Международным годом киноа. Кстати, выращивается эта культура органически чистым способом, без применения ГМО, что увеличивает ее ценность.

Очень рекомендую вам, дорогие читатели, попробовать эти семена, если их вкус вам еще не знаком. А может быть, вы уже успели оценить их преимущества и теперь киноа – частый гость на вашем столе?

Поделитесь, пожалуйста, своими мыслями с нами в комментариях.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ РАССЫЛКА

Получайте самые интересные статьи по почте и подписывайтесь на наши социальные сети

ПОДПИСАТЬСЯ

Ваш браузер устарел рекомендуем обновить его до последней версии
или использовать другой более современный.

16 Суперпродукты грудного вскармливания

Значок телефона 1-844-867-9890

Проверьте свое право на страхование

Toggle NAV

• . На протяжении всей беременности ваше тело было полностью посвящено ребенку. Чувствовать себя истощенным после рождения — это нормально, и забота о себе сейчас — это не баловство, а необходимость.

  Правильное питание возвращает энергию. Недостатки жизни с новорожденным хорошо задокументированы — недосыпание, тревога и даже депрессия. Добавьте к этому колебания уровня гормонов, и неудивительно, что многие женщины изо всех сил пытаются справиться с этим в первые дни. Употребление правильных продуктов может улучшить ваше настроение, сбалансировать гормоны и заставить вас почувствовать себя прежним. Практичный и индивидуальный план послеродового питания поможет вам безопасно вернуться к своему весу до беременности, пополнив при этом свои резервы, чтобы вы могли снова чувствовать себя лучше.

  Питание при грудном вскармливании

  Соблюдение правильного баланса питания во время грудного вскармливания очень важно как для вас, так и для вашего ребенка. Хотя то, что вы едите, может не зависеть от того, что вы едите (некоторые продукты могут увеличить количество молока), ваше тело всегда будет ставить ребенка на первое место.

  Ваше тело будет получать питательные вещества, необходимые для молока вашего ребенка, из собственных запасов – это может повлиять на уровень вашей энергии, общее состояние здоровья и самочувствие, если вы не получаете необходимые питательные вещества из своего рациона.

  Это не означает, что вы должны отказаться от определенных продуктов (мы все любим торты!), это просто означает, что вы должны стараться делать выбор в пользу здорового питания везде, где это возможно.

  Эти суперпродукты для грудного вскармливания повысят уровень вашей энергии и предотвратят снижение уровня сахара в крови, что может значительно усложнить выполнение родительских обязанностей. Если вам трудно готовить еду, суперпродукты для грудного вскармливания — это питательные электростанции, предлагающие быстрые альтернативы.

  16 Суперпродукты для грудного вскармливания

  1. Миндаль: Миндаль богат белком и является отличным источником кальция. При грудном вскармливании вам необходимо 1250 мг кальция в день.

  2. Авокадо: Авокадо содержат незаменимые «здоровые» жиры, которые не только дадут вам необходимый заряд энергии в течение дня, но и помогут сбалансировать уровень холестерина. Наряду с этим они богаты белком, витамином Е и фолиевой кислотой, которые способствуют здоровому развитию центральной нервной системы вашего ребенка. При грудном вскармливании вам необходимо 4–5 мг витамина Е и 260 мкг фолиевой кислоты в день.

  3. Домашний бульон: Домашний бульон — отличный источник коллагена, коэнзима Q10, холестерина, всех минералов и незаменимых аминокислот. Его можно приготовить во время беременности и заморозить для использования в различных рецептах, включая супы. Он идеален в чашке, особенно когда у вас свободна только одна рука!

  4. Бразильские орехи: Бразильские орехи — отличный перекус для кормящих матерей. Они полны селена, витамина Е и магния.

  5. Коричневый рис: Коричневый рис — это сложный углевод, который не только дольше сохраняет чувство сытости, но и помогает регулировать уровень сахара в крови. В дополнение к этому, это отличный источник цинка, магния, белка и клетчатки. Белый рис не приносит такой же пользы для здоровья, поэтому важно придерживаться коричневого, когда вы кормите грудью.

  6. Семена чиа: Возможно, они не всем нравятся, но семена чиа являются отличным источником незаменимых жиров, белков, кальция и железа, которые необходимы кормящим матерям. Простой способ включить их в свой рацион — добавить их в хлопья, фрукты и йогурт или даже в коктейли!

  7. Кокосовая вода: Низкокалорийная, без жира и холестерина, а калия больше, чем в четырех бананах — что может не понравиться в кокосовой воде?! Он также содержит кальций, фосфор и лауриновую кислоту. Однако это не единственная причина, по которой мы любим кокосовую воду. Действительно, он полон электролитов и считается, что он лучше восполняет потерю жидкости, чем спортивные напитки или вода. Поддержание водного баланса очень важно при грудном вскармливании.

  8. Яйца: Яйца не только являются быстрой и легкой закуской для недосыпающих родителей, но и богаты питательными веществами, включая холин, витамин А, В12, D, К, селен, йод и белок. Кроме того, вареные яйца хороши как в горячем, так и в холодном виде, и новые родители научатся дорожить этим!

  9. Зеленые листовые овощи: Зеленые листовые овощи, включая шпинат и брокколи, не только богаты питательными веществами, но и богаты железом и фолиевой кислотой, которые помогают организму вырабатывать здоровые эритроциты. Они также содержат кальций, магний и являются отличным источником витамина С, которые отлично подходят для кормящих матерей.

  10. Травы: Следующие травы традиционно используются для регулирования выработки молока и могут использоваться в кулинарии:

  • • Чертополох благословенный
    • Семена тмина
    • Пажитник
    • Имбирь

  11. Чечевица или фасоль (бобовые): Обладая высоким содержанием фолиевой кислоты, железа и клетчатки, бобовые являются универсальным продуктом питания для кормящих матерей. Например, вы можете добавить дополнительные бобы в чили или съесть хумус в качестве закуски.

  12. Натуральный живой йогурт: Йогурт содержит большое количество кальция, белка, магния и витаминов группы В. Кроме того, живой йогурт содержит полезную флору, которая может помочь вам и вашему ребенку поддерживать здоровье кишечника.

  13. Органические сушеные абрикосы: Абрикосы могут повышать уровень пролактина – гормона, который отвечает за выработку молока в организме. Они являются отличным перекусом и содержат много необходимых питательных веществ, включая бета-каротин, железо, витамины А и С, а также большое количество калия и клетчатки.

  14. Лосось или другая жирная рыба: Жирная рыба богата белком и ДГК (часть жирной кислоты Омега-3), которые необходимы для здорового развития нервной системы вашего ребенка. Жирная рыба также богата витамином D, который необходим для здоровья костей, обучения, памяти и настроения. Желательно съедать две порции жирной рыбы в неделю.

  15. Хлеб из пумперникеля: Хлеб из пумперникеля содержит углеводы с низким гликемическим индексом (медленное высвобождение энергии), клетчатку, витамины группы В и селен. Он доступен в большинстве супермаркетов. Хлеб из пумперникеля можно поджарить с арахисовым маслом и бананом или с авокадо и мармитом в качестве здоровой закуски.

  16. Киноа: Киноа является хорошим источником магния, который помогает организму усваивать кальций, поэтому необходим во время грудного вскармливания. Это также отличный источник клетчатки и белка, что отлично, если вы вегетарианец или веган. Спросите у эксперта0001

  Новоиспеченные мамы понимают, что они едят за двоих, но когда они принимают во внимание всю сложность информации о еде, они могут столкнуться со множеством статистических данных, предположений и заблуждений, которые могут привести к путанице.

  Акушерки Avera гордятся тем, что развенчивают мифы и вводящие в заблуждение заявления о продуктах питания для женщин, начинающих кормить грудью.

  «Ваша диета должна быть направлена ​​на то, чтобы лучше питаться для вас и вашего ребенка. Я думаю, что самое важное — это гидратация и как можно больше цельных продуктов, включая фрукты, овощи и белок», — сказала акушерка Avera Лиза Ван Герпен, CNM, MSN.

  Избегайте чрезмерно обработанных пищевых продуктов и внимательно читайте этикетки на продуктах. Другая идея заключается в том, чтобы не переусердствовать с идеей «чем больше, тем лучше». Беременным нужно всего лишь на 300-500 калорий в день больше.

  «Самое главное, чтобы мама потребляла необходимые питательные вещества для своего ребенка», — сказал Ван Герпен. Лучше всего диета, богатая разнообразными питательными веществами.

  Любая мама, у которой есть вопросы, может записаться на прием, чтобы получить помощь. от акушерок Avera.Консультациями также могут помочь диетологи Avera.

  Вот лучшие продукты, которые трио выбрало для изменения вашего рациона питания для детей и кормящих матерей.

  Суперпродукты для кормящих мам

  Овсянка: Этот утоляющий голод продукт обладает лактогенными свойствами и содержит много железа и клетчатки. Используйте овсяные хлопья или «старомодные» сорта, которые требуют немного больше времени для приготовления, но содержат больше питательных веществ.

  Йогурт: Благодаря большому количеству белка и кальция, это легкое в употреблении блюдо является хорошим завтраком, а кроме того, оно содержит пробиотики, которые ваша пищеварительная система может использовать для поддержания здоровья.

  Авокадо: Суперфуд входит в список обязательных продуктов почти всех людей, заботящихся о своем здоровье. Он предлагает клетчатку, полезные жиры, полезные для вашего сердца, а также содержит антиоксиданты.

  Киноа:  Наслаждайтесь в широком ассортименте блюд, где он содержит чистый белок и много полезной клетчатки. Поскольку это зерно с низким гликемическим индексом, вы будете чувствовать себя сытым дольше, а также оно не содержит глютена.

  Фасоль и бобовые: Младенцы не будут больше срыгивать, если вы съедите много богатых клетчаткой бобов. Попробуйте их вместо более жирного мяса и насладитесь белком, который содержится в этом суперпродукте.

  Лосось: Эта рыба с естественным низким содержанием жира, но высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жиров, богата белками и питательными веществами — содержит тонны витаминов, особенно витамина D.

  Нежирное красное мясо: Железо содержится в нежирном красном мясе, легко усваивается. Это также отличный источник белка. Вы также найдете много ниацина, цинка и витаминов B6 и B12 в этом рекомендуемом для мам выборе.

  Листовая зелень: Вы редко ошибетесь со шпинатом и другой зеленью, так как они богаты железом, витаминами А и К+, а также антиоксидантами. Кроме того, их количество волокон зашкаливает.

  Яйца: Увеличьте количество белка с помощью простых и сытных яиц, которые являются еще одним хорошим способом обогатить свой рацион полезными жирами, добавляя при этом фолиевую кислоту и витамины B6, B12 и A.

  Абрикосы: Откажитесь от сладкого закуски и есть это вместо этого. Он добавляет источник пролактина, производящего питательные вещества, а также помогает пищеварению.

  Клубнично-банановый смузи для лактации

  Ингредиенты

  • 1 стакан молока, обогащенного кальцием (вместо него можно использовать кокосовое, миндальное или соевое молоко)
  • 1 горсть клубники без стеблей
  • 1 банан
  • 1 горсть свежего шпината
  • 1 столовая ложка миндального масла
  • 1 чайная ложка семян чиа
  • Лед по необходимости

  Указания

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере, используя импульсы, чтобы сделать однородный смузи.
  2. Для достижения наилучших результатов используйте купленный в магазине лед — кубики для формочек для льда могут повредить некоторые блендеры.

  Салат из киноа с авокадо и черной фасолью

  Ингредиенты

  • 1 чашка сырой киноа
  • 1 чашка свежей, замороженной или консервированной кукурузы (консервированную кукурузу слить, если используете)
  • 1 средний авокадо, нарезанный кубиками
  • 8-10 помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1 банка черной фасоли на 15 унций, высушенная и промытая
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма
  • ¼ чайной ложки перец по вкусу
  • ¼ чайной ложки соли по вкусу

  Указания

  1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке; отложите и дайте остыть.
  2. Смешайте вместе оливковое масло, сок лайма, соль и перец.
  3. В средней миске смешайте киноа, кукурузу, авокадо, помидоры и черную фасоль.
  4. Аккуратно вмешайте смесь сока лайма.
  5. Охладите в течение 30 минут перед подачей на стол для достижения наилучших результатов.

  Мама Трейл Микс

  Ингредиенты

  • 1 стакан сырого миндаля
  • 1 чашка сырых кешью
  • ¼ чашки тертого несладкого кокоса
  • ¼ стакана семян подсолнечника
  • ½ чашки темного шоколада
  • ½ стакана сублимированной малины
  • ½ стакана сушеной клюквы
  • ¼ чайной ложки мускатного ореха

  Указания

  1. Смешайте все ингредиенты в миске.
  2. Перемешать до объединения; Хранить в герметичном контейнере.

  Примечание: отличная закуска в чистом виде или в качестве начинки для овсянки или йогурта.

  Lactation Energy Bites

  Ингредиенты

  • 2 чашки овсяных хлопьев
  • 1 чашка шоколадных чипсов
  • 1 чашка сливочного арахисового масла
  • ¾ стакана молотого льняного семени
  • ⅔ стакана сырого меда
  • 2 чайные ложки ванили

  Указания

  1. В большую миску добавьте все ингредиенты.