Коктейль после силовой тренировки: Что пить после тренировки и почему?

Содержание

Что пить после тренировки и почему?

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

Что пить после тренировки: обзор вариантов
Что пить после тренировки и почему это так важно
Что пить после тренировки
Что пить после тренировки: домашние рецепты
Послесловие

Здрасьте, мои хорошие! Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет – «что пить после тренировки». По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный «водопой» и на какие напитки стоит обратить самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1—1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

восстановить депо гликогена;
дать материал для роста мышц;
восстановить потери пота;
утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что «рецепт коктейля подойдет абсолютно всем», — ничего подобного. Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:
Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:
При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т. е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Есть смысл употреблять протеиновый коктейль после тренировки

В эксперименте ученые разбираются,
помогают ли протеиновые коктейли при восстановлении после тренировки. Участники
эксперимента сообщили о болях в мышцах и снижении мышечной силы и
функциональности после употребления протеиновых коктейлей.

Работа продолжается, так как первоначальное исследование носило избирательный характер. Употребление протеиновых коктейлей после занятий с весами в тренажерном зале может оказаться бессмысленным. Тяжелоатлетам-профессионалам и обычным посетителям тренажерных залов действительно внушают, что залогом успешного восстановления мышц после интенсивной тренировки является употребление протеиновых коктейлей.

В новом исследовании ученые из британского Университета Линкольна доказывают, что для ускоренного восстановления мышц протеиновые коктейли эффективнее не более, чем обычные энергетики с высоким содержанием углеводов. Они считают, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни коктейли на основе молока не снимают боль и не способствуют восстановлению по сравнению с углеводными напитками.

Это
опровергает общепринятое представление о спортивных напитках, поэтому
рассмотрим детали исследования подробно.

Какой напиток необходим после тренировки

Для исследования, опубликованного в издании Journal of Human Kinetics, ученые привлекли 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Каждый из них до начала эксперимента занимался с весами в течение как минимум одного года. 30 участников разделили на 3 группы. По окончании определенного комплекса интенсивных упражнений участники каждой из групп получили свой напиток: сывороточный коктейль, напиток на основе молока или ароматизированный углеводный напиток.

Сразу после тренировки испытуемых попросили оценить их уровень мышечной боли по шкале от нуля (отсутствие боли) до двухсот (максимальный уровень боли). Ученые также попросили участников выполнить несколько тестов для оценки силы и мощности, включая броски набивного мяча из положения сидя и выпрыгивания вверх из положения на корточках.

Сразу
после тренировки все участники оценили свою мышечную боль довольно низко, от 19
до 26 баллов. В ходе дополнительных опросов через 24 и 48 часов все испытуемые
оценили болезненные ощущения высоко, выше 90 баллов. Более того, физические
тесты показали снижение мышечной силы и мощности.

При
этом никаких различий в оценках мышечной боли изначально и в процессе
восстановления среди членов всех трех групп не было обнаружено. Это позволило
ученым сделать вывод, что употребление протеиновых коктейлей не оказывает
никакого воздействия на процесс восстановления по сравнению с другими
напитками.

Томас Джи, доктор медицины, руководитель программы силовой и физической подготовки Университета Линкольна, заявляет: «Употребление белков и углеводов безусловно необходимо для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. По результатам нашей работы мы делаем предположение, что употребление протеиновых коктейлей непосредственно после тренировки не влияет на процесс восстановления и не уменьшает мышечные боли. Наша гипотеза заключается в том, что ежедневное сбалансированное питание больше повлияет на восстановление и снижение болевых ощущений».

Ученые не приняли во внимание некоторые факторы

Эти
результаты удивительно опровергают многолетние общепринятые представления о
правильном тренировочном цикле. Все предыдущие работы доказывали, что протеин
снимает боли, ускоряет восстановление и помогает в заживлении мышц, надорванных
во время силовой тренировки. Кроме того, в одном из 50 экспериментов выяснили,
что протеиновые добавки увеличивают мышечную силу и ускоряют рост мышц при тренировках
с отягощением. Поэтому важно выделить несколько важных моментов, которые
необходимо учесть прежде, чем готовить напитки после тренировки.

Во-первых,
исследование затронуло очень мало участников, всего 30 человек. В этой сфере
проводится много экспериментов и большинство из них охватывают маленькую
аудиторию. Необходимы более масштабные опыты, для подтверждения результатов
нужно задействовать больше людей.

Во-вторых, используя три различных напитка, ученые не задействовали контрольный напиток. Другими словами, не было еще одной группы, которая бы пила обычную воду. При таких условиях можно было бы выяснить, влияют ли спортивные напитки на восстановление в принципе.

Мелисса
Моррис, профессор прикладной кинезиологии из Университета Тампы, считает:
«Восстановление мышц сложно связывать только с поступлением в организм
протеина. Необходимо учитывать тип тренировки, время отдыха, уровень воды в
организме и питание в целом». На самом деле для восстановления мышцы необходимы
и белки, и углеводы. Протеин восстанавливает мышцы и укрепляет силу, а углеводы
приводят в норму уровень гликогена, накапливающегося в мышцах и необходимого
организму для выработки энергии.

На
коротком отрезке, 24-48 часов после тренировки, возможное сочетание питательных
веществ не имеет особого значения. А в долгосрочной перспективе смесь из
высококачественного протеина и углеводов предпочтительнее употреблению
исключительно протеина или только углеводов. Так что, необходимо изучать этот
вопрос дополнительно.

Джонатан
Вонг, директор и основатель Genesis Gym, считает, что: «на основании моего
пятнадцатилетнего опыта занятие с любителями, то есть с обычными людьми, важно
не время приема протеиновых добавок, а общее количество и качество белка,
употребляемого за день».

Эксперимент продолжается

Возможно, результаты исследования заставляют задуматься, что употребление белков и углеводов по отдельности не решает проблемы восстановления. Следующие эксперименты в этой области могут быть направлены на употребление белков и углеводов в чистом виде или в сочетании с другими микроэлементами.

Рэчел Файн, руководитель программы To The Pointe Nutrition, объясняет: «Главная цель – найти сочетание белков и углеводов, наиболее подходящее для восстановления после тренировки».

Автор: Kimberly Holland

Что нужно знать об алкоголе после тренировки

Для многих людей найти время для тренировки означает заниматься в свободное от работы время после напряженного дня. Совмещая рабочие обязанности и семейные обязанности, многие люди считают целесообразным завершить поездку в спортзал алкогольным напитком.

Более того, некоторые мероприятия, такие как Tough Mudder (забег по грязи с препятствиями) и Marathon du Médoc в Бордо, Франция, предлагают алкогольные напитки либо в конце, либо на протяжении всей трассы как часть общего опыта.

Но помимо празднования окончания тренировочного сезона, тяжелой гонки или долгого дня, вы можете задаться вопросом, служит ли употребление алкоголя после тренировки какой-то цели.

В этой статье рассматриваются последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы выяснить, полезны ли для здоровья послетренировочные тосты или это просто потенциальное похмелье.

Это зависит от того. Если у вас есть конкретные цели — например, нарастить мышечную массу — и вы ищете эффективные и действенные способы достижения этой цели, вероятно, лучше всего воздержаться от употребления алкоголя сразу после тренировки.

Это связано с тем, что алкоголь замедляет естественный процесс восстановления после тренировки, повышая уровень кортизола, снижая уровень тестостерона и подавляя синтез белка (1).

Дженаед Броделл — известный зарегистрированный диетолог и спортивный ученый, работающий в компании Nutrition & Co. в Соединенном Королевстве. Она объясняет: «Ваше тело воспринимает алкоголь как токсин; поэтому сжигание мышц и жира подавляется, поскольку ваше тело отдает приоритет избавлению от алкоголя».

С физиологической точки зрения пить после тренировки бесполезно, если вы пытаетесь улучшить физическую форму, особенно если вы регулярно употребляете алкогольные напитки после тренировки.

Однако выпивка после тренировки время от времени не будет иметь долгосрочных последствий. Если окончание вашей тренировки совпадает с началом социальной функции, скорее всего, завершить тренировку лучше, чем не делать ее вообще.

Сьюзи Уайли, бывший профессиональный боец тайского бокса и дипломированный диетолог Лондонской клиники питания, акцентирует внимание на важности поддержания водного баланса, если вы решите выпить алкоголь после тренировки.

«Первоочередной задачей после тренировки должно быть восполнение электролитов, регидратация с помощью воды и правильное питание с помощью питательной еды или закусок, состоящих как из углеводов, так и из белков. Для большинства людей ожидание не менее 1 часа между окончанием тренировки и первой порцией алкогольного напитка — это хороший минимум, к которому нужно стремиться», — говорит она.

На самом деле было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить желание выпить (2).

«Итак, подождав час или два, вы можете обнаружить, что вам больше не нужен этот алкогольный напиток», — продолжает она.

Умеренное потребление алкоголя снижает скорость синтеза мышечного белка (MPS) после напряженных упражнений (3).

Ваше тело нуждается в углеводах и белках, чтобы восстановиться после тренировки.

Одно исследование показало, что даже при употреблении алкоголя вместе с белком после тренировки СМП снижается на 37%. Это влияет на восстановление, рост мышц и адаптацию к упражнениям, особенно после тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).

Уайли отмечает, что это также зависит от того, сколько вы пьете. «Ингибирующее воздействие на синтез белка тем больше, чем больше вы пьете», — объясняет она.

Тем не менее, хотя алкоголь и не поможет вам набрать мышечную массу, он, вероятно, не помешает вашему выздоровлению. Несколько исследований, в которых участвовали как мужчины, так и женщины, показали, что умеренное количество алкоголя, потребляемого после тренировки, не обязательно препятствует восстановлению мышц (4, 5).

«Хотя было доказано, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает СМП, не было доказано, что оно оказывает долгосрочное негативное влияние на работоспособность. Однако это не означает, что употребление алкоголя имеет какие-либо преимущества после тренировки», — говорит Уайли.

Хотя на самом деле питье после тренировки не приносит никакой пользы, если вы пьете напиток для взрослых, выбирайте его с умом.

Броделл предлагает пиво вместо ликера. «Если вам нужно выпить, идите за пивом», — советует она.

«Пиво содержит электролиты и углеводы. Я бы рекомендовал попробовать чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы регидратация продолжалась. Важно иметь в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Однако по сравнению с духами это меньшее из двух зол».

На сегодняшний день исследования не предполагают, что употребление алкоголя в умеренных количествах после тренировки наносит вред долгосрочному здоровью людей, не страдающих алкогольной зависимостью (5).

Броделл подчеркивает опасность обезвоживания. «Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Алкоголь — это мочегонное средство, то есть он побуждает ваше тело выделять больше жидкости», — объясняет она.

«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, истощения электролитов, а также может иметь место уменьшение объема крови, когда тело пытается охладиться. Важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс».

Если вы лечите травму, Броделл говорит, что алкоголь также может быть вредным.

«Употребление алкоголя после тренировки также может привести к дополнительному отеку тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды. Это может усугубить травму, вызывая отек в месте травмы. Это происходит за счет подавления функций гормонов, которые обычно помогают этому процессу восстановления, таких как тестостерон», — продолжает она.

«Прием пищи или перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, употребляемый вскоре после тренировки, поможет пополнить запасы энергии в мышцах. Перекусы во время употребления алкоголя также помогут замедлить его всасывание».

Регидратация и восстановление электролитов — это приоритет номер один после тренировки.

Поэтому употребление алкоголя после тренировки — не лучший вариант. Для достижения наилучших результатов — особенно когда речь идет о росте мышц — избегайте алкоголя и заправляйтесь большим количеством белков и углеводов.

В умеренных количествах и только изредка питье после тренировки не повредит. Пиво может иметь небольшое преимущество перед ликером, когда дело доходит до выбора напитка после тренировки, но не забудьте также дважды запить его водой, чтобы ваше тело могло полностью регидратироваться.