Коктейль после тренировки: Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Приветствую Вас друзья! Давайте сегодня поговорим о чем-то вкусном и питательном, а точнее о протеиновых коктейлях. А знаете ли вы, что коктейль после тренировки для роста мышц можно сделать без применения покупного протеина? Да да, прямо в домашних условиях. Сегодня я поделюсь с вами парочкой рецептов!

Содержание

1. А оно мне надо?
2. Рецепты протеиновых коктейлей
3. Коктейль «Скорый»
4. Коктейль «Классический»
5. Коктейль «фитнес» для девушек
6. Коктейль «вечерний»

А оно мне надо?

Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.

Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.

Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!

Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
4. Банан – 0.5-1 шт.
5. Масло оливковое – чайная ложка
6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
3. Банан – 0.5-1 шт.
4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

• Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
• Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
• Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
3. Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания.

Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию
принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы,
курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира.
Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом
коктейлей обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно
назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей
конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице среднее
содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же
четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это
важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид
продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие
(аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего.
Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти
тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите,
протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен
как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только
коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или
картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо
обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные
эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют
его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению
и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин).
Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит
вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин —
не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние
углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам
восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим
производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических
реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей.
Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной
массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке
всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка)
гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим
весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир,
который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого
тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом
углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным
людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах,
а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет
мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать,
тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок
быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейлей до и после тренировки

Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо
сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть
  белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь,
  что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает
  ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет
  смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо
  восстановиться и после бассейна, и после бега, и после йоги, плюс убрать целлюлит, сделать тело
  упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно,
  увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего
  веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих
  на диете.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту
или спортивному врачу онлайн в
приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Что нужно знать об алкоголе после тренировки

Для многих людей найти время для тренировки означает заниматься в свободное от работы время после напряженного дня. Совмещая рабочие обязанности и семейные обязанности, многие люди считают целесообразным завершить поездку в спортзал алкогольным напитком.

Более того, некоторые мероприятия, такие как Tough Mudder (забег по грязи с препятствиями) и Marathon du Médoc в Бордо, Франция, предлагают алкогольные напитки либо в конце, либо на протяжении всей трассы как часть общего опыта.

Но помимо празднования окончания тренировочного сезона, тяжелой гонки или долгого дня, вы можете задаться вопросом, служит ли употребление алкоголя после тренировки какой-то цели.

В этой статье рассматриваются последствия употребления алкоголя после тренировки, чтобы выяснить, полезны ли для здоровья послетренировочные тосты или это просто потенциальное похмелье.

Это зависит от того. Если у вас есть конкретные цели — например, нарастить мышечную массу — и вы ищете эффективные и действенные способы достижения этой цели, вероятно, лучше всего воздержаться от употребления алкоголя сразу после тренировки.

Это связано с тем, что алкоголь замедляет естественный процесс восстановления после тренировки, повышая уровень кортизола, снижая уровень тестостерона и подавляя синтез белка (1).

Дженаед Броделл — известный зарегистрированный диетолог и спортивный ученый, работающий в компании Nutrition & Co. в Соединенном Королевстве. Она объясняет: «Ваше тело воспринимает алкоголь как токсин; поэтому сжигание мышц и жира подавляется, поскольку ваше тело отдает приоритет избавлению от алкоголя».

С физиологической точки зрения пить после тренировки бесполезно, если вы пытаетесь улучшить физическую форму, особенно если вы регулярно употребляете алкогольные напитки после тренировки.

Однако выпивка после тренировки время от времени не будет иметь долгосрочных последствий. Если окончание вашей тренировки совпадает с началом социальной функции, скорее всего, завершить тренировку лучше, чем не делать ее вообще.

Сьюзи Уайли, бывший профессиональный боец ​​тайского бокса и дипломированный диетолог Лондонской клиники питания, акцентирует внимание на важности поддержания водного баланса, если вы решите выпить алкоголь после тренировки.

«Первоочередной задачей после тренировки должно быть восполнение электролитов, регидратация с помощью воды и правильное питание с помощью питательной еды или закусок, состоящих как из углеводов, так и из белков. Для большинства людей ожидание не менее 1 часа между окончанием тренировки и первой порцией алкогольного напитка — это хороший минимум, к которому нужно стремиться», — говорит она.

На самом деле было доказано, что физические упражнения помогают уменьшить желание выпить (2).

«Итак, подождав час или два, вы можете обнаружить, что вам больше не нужен этот алкогольный напиток», — продолжает она.

Умеренное потребление алкоголя снижает скорость синтеза мышечного белка (MPS) после напряженных упражнений (3).

Ваше тело нуждается в углеводах и белках, чтобы восстановиться после тренировки.

Одно исследование показало, что даже при употреблении алкоголя вместе с белком после тренировки СМП снижается на 37%. Это влияет на восстановление, рост мышц и адаптацию к упражнениям, особенно после тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок (3).

Уайли отмечает, что это также зависит от того, сколько вы пьете. «Ингибирующее воздействие на синтез белка тем больше, чем больше вы пьете», — объясняет она.

Тем не менее, хотя алкоголь и не поможет вам набрать мышечную массу, он, вероятно, не помешает вашему выздоровлению. Несколько исследований, в которых участвовали как мужчины, так и женщины, показали, что умеренное количество алкоголя, потребляемого после тренировки, не обязательно препятствует восстановлению мышц (4, 5).

«Хотя было доказано, что употребление алкоголя после тренировки ухудшает СМП, не было доказано, что оно оказывает долгосрочное негативное влияние на работоспособность. Однако это не означает, что употребление алкоголя имеет какие-либо преимущества после тренировки», — говорит Уайли.

Хотя на самом деле питье после тренировки не приносит никакой пользы, если вы пьете напиток для взрослых, выбирайте его с умом.

Броделл предлагает пиво вместо ликера. «Если вам нужно выпить, идите за пивом», — советует она.

«Пиво содержит электролиты и углеводы. Я бы рекомендовал попробовать чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы регидратация продолжалась. Важно иметь в виду, что нет убедительных доказательств того, что пить пиво после тренировки полезно. Однако по сравнению с духами это меньшее из двух зол».

На сегодняшний день исследования не предполагают, что употребление алкоголя в умеренных количествах после тренировки наносит вред долгосрочному здоровью людей, не страдающих алкогольной зависимостью (5).

Броделл подчеркивает опасность обезвоживания. «Самая большая проблема, когда дело доходит до употребления алкоголя после тренировки, — это обезвоживание. Алкоголь — это мочегонное средство, то есть он побуждает ваше тело выделять больше жидкости», — объясняет она.

«Когда мы тренируемся, особенно с высокой интенсивностью или в жарком климате, мы теряем большое количество жидкости из-за потоотделения, истощения электролитов, а также может иметь место уменьшение объема крови, когда тело пытается охладиться. Важно восстановить этот уровень жидкости после тренировки, но употребление алкоголя может задержать этот процесс».

Если вы лечите травму, Броделл говорит, что алкоголь также может быть вредным.

«Употребление алкоголя после тренировки также может привести к дополнительному отеку тканей, поскольку он открывает кровеносные сосуды. Это может усугубить травму, вызывая отек в месте травмы. Это происходит за счет подавления функций гормонов, которые обычно помогают этому процессу восстановления, таких как тестостерон», — продолжает она.

«Прием пищи или перекус, состоящий как из углеводов, так и из белка, употребляемый вскоре после тренировки, поможет пополнить запасы энергии в мышцах. Перекусы во время употребления алкоголя также помогут замедлить его всасывание».

Регидратация и восстановление электролитов — это приоритет номер один после тренировки.

Поэтому употребление алкоголя после тренировки — не лучший вариант. Для достижения наилучших результатов — особенно когда речь идет о росте мышц — избегайте алкоголя и заправляйтесь большим количеством белков и углеводов.

В умеренных количествах и только изредка питье после тренировки не повредит. Пиво может иметь небольшое преимущество перед ликером, когда дело доходит до выбора напитка после тренировки, но не забудьте также дважды запить его водой, чтобы ваше тело могло полностью регидратироваться.

Коктейли для спортсменов: 5 напитков, которые ускорят выздоровление

Алкоголь не является идеальным послетренировочным напитком для диетологов. Но давайте будем честными — если вы только что выдержали пробежку после работы или игру в баскетбол, это именно то, что вам нужно. И хотя употребление алкоголя не способствует выздоровлению, мы знаем, что один или два коктейля не помешают вам добиться результатов. Еще лучше, если вы используете несколько отборных ингредиентов, таких как чай из хризантемы или морковный сок, включенные в наши коктейли ниже, выпивка может действительно помочь мышцам.

Hot Toddy
Хорошие новости, любители виски. Эта классика должна занять место в вашем рационе после пробежки, особенно когда наступает сезон осенних забегов. «Я думаю, что некоторые коктейли могут помочь при тошноте или улучшить самочувствие после тяжелой тренировки», — говорит Кевин Дидрих, легендарный бармен из Сан-Франциско. и коктейльчик. «Например, Hot Toddy с бренди, лимоном, медом и биттером может облегчить боль или успокоить боль в горле». А Hot Toddy от Diedrich полезен и для вашей самой важной мышцы — вашего сердца. В нем есть шип чая из хризантемы, который известен тем, что помогает при гипертонии и высоком кровяном давлении.

Ингредиенты:

• 1,5 унции японского виски Yamazaki 12
• 1/2 унции лимона
• 1/2 унции медового сиропа (2:1)
• 3 унции горячего чая с хризантемой
• 2 дэша Ангостура Биттерс
• Гарнир Лимонная цедра, усыпанная гвоздикой

Американо
Это не типичный американо, приготовленный бариста. Это собственный алкогольный рецепт Дидриха. «Я люблю американо — сладкий вермут, кампари и содовую — во второй половине дня после тренировки», — говорит он. «Он низкоградусный, освежающий и не опьянеет».

Ингредиенты:

• 1 1/2 унции Кампари
• 1 1/2 унции сладкого вермута
• Газированная вода до верха
• Апельсин для украшения

The Blue Mamontauk
Если вы веган или запрыгнули на подножку кокосовой воды, чтобы заменить электролиты, потерянные во время интенсивных занятий в тренажерном зале и тренировок, то это напиток, который стоит заказать, когда вы ложитесь животом в бар. «Происходящий из The Surf Lodge в Монтауке, этот напиток подходит для веганов, содержит довольно мало калорий и углеводов и служит идеальным восстановительным напитком для восстановления водного баланса и пополнения электролитов, потерянных во время тренировки», — автор и номинант на премию Tales of the Cocktail Spirited. — говорит Уоррен Бобров. «Они освежают и содержат антиоксиданты, аминокислоты, ферменты, витамины группы В, витамин С и минералы, такие как железо, кальций, калий, магний, марганец и цинк».

Ингредиенты:

• 2 унции водки Mamont
• Тайская кокосовая вода на 3 унции
• 1 унция подслащенного кокосового молока
• 3 капли синего полностью натурального экстракта гороха бабочки
• Украсить долькой апельсина

Свекла Мамонт
Недавние медицинские исследования показали, что свекольный сок улучшает кровоток и ускоряет восстановление мышц. Это ключевой ингредиент этого напитка, наряду с белковым яичным белком — вы, по сути, получаете коктейль после тренировки. «Кроме того, свекла — один из лучших продуктов, помогающих естественным «подъемом» сексуальной активности», — говорит Бобров. «Мамонтовая свекла, наполненная белком и оттенком цитрусовых, является идеальным коктейлем после тренировки».

Ингредиенты:

• 2 унции водки Mamont
• Слойка сухого вермута
• 1 яичный белок
• 1 столовая ложка свекольного сока
• 1/2 унции лимонного сока
• Веточка укропа

Приготовление:

• Свеклу отварить, дать остыть и дать соку, отложить в сторону.
• Охладить стакан со льдом и водой; вылить, когда стекло замерзнет.
• Побрызгайте внутреннюю часть купе сухим вермутом.
• В шейкер Boston добавьте яичный белок и лимонный сок. Сильно встряхните в течение 15 секунд.
• Добавьте лед, чтобы заполнить 3/4.
• Добавьте свекольный сок и водку «Мамонт» в шейкер «Бостон».
• Закройте крышку и сильно встряхните не менее 15 секунд.
• Дважды процедить в предварительно охлажденную порцию сухого вермута и украсить укропом.

Сильный сибиряк
Это более крутой старший брат Белого Русского, и его почти можно сойти за включение в очищающие соки. Во-первых, он содержит морковный сок, «источник витамина А и важнейший элемент для максимальной производительности», — говорит Бобров. Он также содержит достаточное количество витаминов C, D, E и K, а также многие минералы, такие как магний. , калий и кальций.

Ингредиенты:

• 2 унции водки Mamont
• 1/2 унции Раки — турецкий анисовый ликер
• 4 унции морковного сока
• Большой кубик льда

Приготовление:

• Наполните бостонский шейкер на 3/4 льдом, добавьте водку, раки и морковный сок.