Коктейль протеиновый перед тренировкой: «Когда пить протеиновый коктейль? До или после тренировки?» — Яндекс Кью

Содержание

Коктейль перед тренировкой | Рецепт в домашних условиях

Зарядите свою тренировку энергией с помощью этого коктейля.

Зарядитесь энергией для новой тренировки с помощью этого коктейля, который легко приготовить дома.

Если хотите получить наилучшие результаты от своих тренировок, начните с правильного питания. Приготовьте свой собственный предтренировочный коктейль, чтобы обеспечить прилив энергии и максимально повысить свою производительность. Вам понадобится всего несколько простых ингредиентов!

Что добавить в домашний предтренировочный коктейль?

Очень важно включать в домашний коктейль углеводы и белки: они помогут вам использовать в тренажерном зале весь свой потенциал. Вдобавок, согласно исследованиям, такие натуральные средства, как кофеин и свекла, могут дать новый заряд вашей тренировке. Читайте дальше: мы расскажем какие ингредиенты лучше добавлять в предтренировочный коктейль.

1. Углеводы

В последние несколько лет углеводы пользуются плохой славой и не приветствуются модными диетами, согласно которым следует совсем не есть углеводы или употреблять лишь небольшое их количество. Однако, если вы хотите обеспечить свой организм правильным «топливом» для того, чтобы обрести желаемые формы, тогда прием углеводов до тренировки будет правильным решением.

Лучший способ обеспечения мышц энергией, которая необходима им до тренировки, — это потребление быстро всасывающихся углеводных продуктов, напитков или добавок. Идеальными продуктами в этом случае являются некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов, например, консервированные персики или бананы.

Как известно, углеводы являются основным макронутриентом, обеспечивающем организм энергией, поэтому те, кто стремится улучшить свою работоспособность, должны сделать углеводы основной частью своего питания. Они лучше усваиваются во время физических упражнений и обеспечивают организм необходимой энергией во время выполнения высокоинтенсивных упражнений.

Кроме того, если вы хотите накачать какую-то мышцу, то, как известно, углеводы, принятые в сочетании с белком в составе пред- и послетренировочных коктейлей, усиливают синтез мышечного белка, а значит, и рост мышц.

2. Много протеина

Белки — это строительный материал для построения мышц. Во время силовой тренировки белки стимулируют разрушение мышц (катаболизм) и рост мышц (анаболизм). Употребление достаточного количества белка позволит мышцам находиться в так называемом «положительном балансе белка». Это значит, что они будут способствовать росту, а не разрушению мышечной ткани.

Исследования показывают, что прием белка как до, так и после тренировки лучше стимулирует рост мышц, чем прием плацебо. Таким образом, чтобы получить от тренировки максимально хорошие результаты и контролировать их проведение, добавьте в свой домашний предтренировочный коктейль мерную ложку своей любимой протеиновой смеси.

3. Кофеин

Скорее всего, вас не удивит, что кофеин — это именно то, что вам нужно. Кроме того, что кофеин позволяет вам чувствовать себя человеком по утрам, он еще славится тем, что улучшает спортивную производительность. Именно поэтому его добавляют в состав почти всех предтренировочных коктейлей. Кофеин также стимулирует нервную систему и улучшает мышечное сокращение, повышает уровень энергии и бдительность, а это значит — энергичные тренировки.

Гуарана — альтернатива кофе, ее получают из небольшого кустарника, произрастающего в тропических лесах Амазонки. В ней содержится в 2,5 раза больше кофеина, чем в кофе и она является отличным натуральным ингредиентом для тренировки.

4. Свекла

В последнее время свекла привлекает к себе особое внимание благодаря способности повышать эффективность тренировок.

Благодаря высокому содержанию нитратов, свекла может усиливать приток крови к мышцам, а значит, улучшать работу мышц во время тренировки или при выполнении упражнений на выносливость.

5. Креатин

Креатин считается основной добавкой спортсменов и тяжелоатлетов. Одной из наиболее изученных добавок является креатина моногидрат, его легко добавлять в тренировочный коктейль, приготовленный дома. Научно доказано, что он улучшает физическую работоспособность во время выполнения краткосрочных упражнений (например, работы с весами или бега), а также способствует наращиванию мышц.

Рекомендуется принимать 4-10 г в день, распределив эту дозу между предтренировочным и послетренировочным коктейлями.

Узнайте больше о полезных свойствах креатина.

Домашний рецепт предтренировочного коктейля

Ингредиенты

200мл обезжиренного молока
400 г консервированных персиков
1 мерная ложка сывороточного протеина Impact Whey Protein без вкуса
10 г свекольного порошка
5 г порошка гуараны
6-8 кубиков льда

Способ приготовления

Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции. Готово! Пейте за 60-90 минут до тренировки.

Макронутриенты

В одной порции:

Калорий: 363 ккал (18 калорий из жиров)

		% от суточной нормы *
Белка	29 г	58%
Всего жиров	2 г	3%
Всего углеводов	58 г	19%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

Вам понравился этот рецепт? Тогда попробуйте и эти вкусные и полезные фитнес-рецепты.

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей вместе со своими тренировками.

Однако оптимальное время для приема протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что после тренировки — идеальный вариант.

Эта статья объясняет, какой протеиновый коктейль лучше выпить — до или после тренировки.

Ежедневное потребление белка
Анаболическое окно
Тайминг
Ежедневное потребление
Советы
Безопасность

Сколько белка тебе нужно?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.

Рекомендуемая суточная норма — это примерное количество питательного вещества, необходимое человеку, чтобы избежать его дефицита. Она не определяет количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья.

Что касается белка, то очевидно, что рекомендуемая суточная норма слишком мала, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц.

Исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, для восстановления и роста мышц может потребоваться двойная рекомендуемая суточная норма, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг).

Человеку весом 150 фунтов (68 кг) достаточно минимум 109 граммов белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распредели это количество на 3-4 приема пищи, употребляемых каждые 3-4 часа.

Протеиновый коктейль — это хороший вариант между приемами пищи, либо в качестве перекуса, либо вокруг тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25-30 граммов белка на мерную ложку.

Общая информация: Людям, которые регулярно тренируются, требуется больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Потребляй протеин в равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Имеет ли значение “анаболическое окно”?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки позволит добиться максимальных результатов в спортзале.

Это 30-минутное окно, широко известное как “анаболическое окно”, представляет собой короткий период времени, в течение которого твои мышцы, как губка, впитывают белок.

Предлагаем вам:
Как безопасно получить витамин D из солнечного света

Если ты потребляешь протеин вне анаболического окна, твой организм не будет эффективно использовать его и строить мышцы.

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей гораздо длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после физических упражнений.

Возможно, не имеет значения, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и рост мышц.

Общая информация: Раньше считалось, что протеин нужно употреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы твой организм смог его использовать. Последние исследования показывают, что это может быть не так.

Должен ли ты увеличить количество белка до или после тренировки?

В одном исследовании сравнивалось влияние потребления протеина до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после.

Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты позволяют предположить, что до тех пор, пока ты потребляешь протеин вокруг своей тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Поэтому ты можешь выбрать то время, которое тебе больше нравится или является наиболее удобным.

Общая информация: То, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки, может не влиять на силу и размер мышц.

Ежедневное потребление белка может быть более важным

Когда речь заходит о максимальном увеличении мышечной массы и силы, исследования, касающиеся потребления протеина во время тренировок, неоднозначны.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать протеин?

Некоторые исследования ставят под сомнение, нужно ли вообще потреблять протеин в период тренировки.

Несколько исследований говорят о его пользе, в то время как другие исследования показывают отсутствие эффекта.

Эти противоположные результаты продолжают подталкивать к новым исследованиям влияния потребления протеина вокруг физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором силы и размера мышц, независимо от того, потребляешь ли ты его вблизи тренировки.

Поэтому то, сколько белка ты потребляешь в день, скорее всего, более критично, чем то, когда ты его потребляешь, для набора мышечного размера и силы.

Общая информация: Общее количество белка, которое ты потребляешь каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время его приема.

Как достичь своей цели по белку

Как продукты животного, так и растительного происхождения содержат белок и могут помочь тебе достичь твоей ежедневной цели по белку.

Мясо, птица, молоко и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и соевые продукты — хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит растительный белок для наращивания мышц, но полезно потреблять комбинацию обоих белков.

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно когда ты не можешь получить достаточное количество только через пищу.

К наиболее распространенным типам протеиновых порошков, представленных на рынке, относятся:

Волосяной протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который твой организм быстро усваивает, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие преимущества для здоровья.
Казеиновый протеин. Казеин — это другой молочный белок, который твой организм переваривает гораздо медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным в периоды голодания, например, во время сна. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на одну мерную ложку.
Яичный протеин. Порошки яичного протеина изготавливаются из чистого белка яиц. Они усваиваются со средней скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
Рисовый и гороховый белок. Рисовый и гороховый белки не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что привлекательно для тех, кто страдает аллергией на яйца, молоко или сою.

Общая информация: Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь тебе достичь твоей ежедневной цели по белку.

Безопасны ли высокобелковые диеты?

Здоровые люди могут спокойно пить протеиновые коктейли.

Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка

При этом коктейли не предназначены для замены приема пищи. Лучше всего употреблять их между приемами пищи и, если хочешь, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием протеиновых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может навредить их здоровью.

Это потому, что высокобелковые диеты ошибочно связывают с заболеваниями почек и остеопорозом, характеризующимся слабыми и хрупкими костями.

Однако нет никаких доказательств того, что высокобелковая диета наносит вред людям со здоровыми почками.

Даже те, кто постоянно употребляет высокобелковые диеты, например, тяжелоатлеты, имеют здоровые почки.

Напротив, высокобелковая диета связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костной ткани и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Поэтому, если только твой врач или зарегистрированный диетолог не предписывает тебе ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться высокобелковой диеты.

Общая информация: Ты можешь использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать высокобелковой диете.

Резюме

Белок играет жизненно важную роль в восстановлении и реконструкции твоих мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировок, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьешь ли ты протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет твоя общая дневная норма потребления белка.

Хотя протеиновые коктейли вокруг тренировки и между приемами пищи полезны, следи за тем, чтобы ты получал достаточное количество пищи в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь тебе достичь своих целей.

Для здоровых людей существует мало или вообще нет рисков для здоровья, связанных с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении высокобелковой диеты.

Потребление большего количества белка, чем текущая рекомендуемая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

Предлагаем вам:
Мясо: хорошее или плохое?

Темы

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме
Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме
Раньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме
Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, исследования важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме
Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить его достаточно только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме
Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеваниями почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме
Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?