Комплекс упражнение: Комплексы упражнений | Спортивная школа олимпийского резерва «Темп”

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео

Здоровье

© Zing Images/gettyimages.com

Автор

Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

• Советы
• На руки и плечи
• На спину
• На грудь
• На пресс

Как сделать тренировку максимально эффективной

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

© Cottonbro/Pexels

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Теги:

упражнения

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий | Центр Дикуля

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

• Главная
• Статьи
• Остеохондроз
• Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

2022-09-19

Комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий

Комплекс предназначен для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника. Ежедневное выполнение физических упражнений поможет укрепить мышцы, сохранить позвоночник гибким и подвижным. Комплекс служит дополнением к регулярным занятиям силовыми упражнениями, направленными на укрепление и поддержание мышечного корсета.

Физические упражнения для шейного отдела позвоночника:

1. Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
2. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
3. Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
4. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
5. Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
6. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).

Физические упражнения для грудного отдела позвоночника:

1. И. п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
2. И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула — выдох.
3. И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 7 раз.
4. И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
5. И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5 — 8 раз.

Физические упражнения для поясничного отдела позвоночника:

1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. И.п. — стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
6. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 — 15 раз.
7. И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.

Автор: В.И. Дикуль

Разделы статей

• Заболевания суставов
• Здоровье Вашего позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Оборудование и процедуры
• Остеопороз
• Остеохондроз
• Пяточная шпора: как лечить?
• Радикулит
• Сколиоз. Кифоз. Коррекция осанки
• Это интересно

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышечной массы

от Brielle Buis

Комплекс со штангой — это любая серия движений, выполняемых со штангой спина к спине, в которой выполняется заданное количество повторений для каждого движения перед переходом к следующему. Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к тренировкам и сжигания жира, говорит Алисса Эйджес, спортсменка PowerNYC Training и тренер Global Strongman Gym.

Попробуйте одну (или все) из этих пяти программ от Ages, чтобы разнообразить круговые тренировки и нарастить огромную мышечную массу.

Указания

Чтобы выбрать вес для каждого комплекса, вам нужно определить вес, который вы сможете использовать для предписанного количества повторений вашего самого слабого упражнения. Это будет ваш вес для всего комплекса.

Отдых между упражнениями должен быть коротким (между раундами у вас будет небольшой отдых), и не бросайте штангу, пока не будет выполнен полный раунд комплекса.

Для комплексов 1-4 вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Выполните по 1 повторению каждого упражнения, 2-3 раза, не опуская штангу. Например: в комплексе 1 вы должны сделать по 1 повторению в становой тяге, гребле, взятии на грудь, трастере и приседании, а затем немедленно повторить эти 5 движений еще 2 раза, прежде чем опустить штангу. Попробуйте сделать 4 подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только после того, как вы выполните все движения. В комплексе 1 это означает, что вы выполняете от 4 до 6 повторений в становой тяге, тяге, взятии на грудь, толчке и приседании, прежде чем опустить штангу. Работа до 4 раундов.

3. Изменить время отдыха. Начните с двухминутного отдыха между раундами и постепенно уменьшите до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) варьировать вес. Начните с пустого грифа, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес, когда вам удобно.

Комплекс 1

– Становая тяга
– Тяга в наклоне
– Вис на грудь
– Трастеры
– Приседания над головой

Комплекс 2

– Тяга в наклоне
– Приседания на грудь
– Строгий жим
– Обратные выпады
– Приседания со спиной

Комплекс 3

– Становая тяга рывком хватом
– Рывок вис
– Приседания над головой
– Жим из-за головы
– Комплекс 3 90

– Становая тяга сумо с высокой тягой
– Вис на грудь
– Приседания со штангой на груди
– Толкающий жим
– Выпады над головой

самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое упражнение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из выполнения 5 раундов.

– Power clean
– Фронтальные приседания
– Толкающий жим
– Приседания со штангой на спине
– Жим из-за головы

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Темы:
Кардио тренировки
Жиросжигающие тренировки
Тренировки всего тела

Как использовать комплексные программы для наращивания мышечной массы

Кори Дженкинс / Гетти

Около 20 лет назад тренеры по силовой и физической подготовке начали искать лучшие способы разогрева своих спортсменов, сводя к минимуму время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки. Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей использовались для выполнения нескольких различных упражнений, связанных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «комплекс» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и/или «сложное для выполнения, анализа или решения». В свободном переводе на гимнастический язык это означает «Приготовьтесь к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы наберете вес, вы сможете выйти на совершенно новый уровень сжигания жира и в процессе нарастить массу мышц.

Получение комплекса

Комплекс упражнений состоит из нескольких соединенных вместе упражнений, которые образуют либо сегменты более крупного подъема, либо полностью автономные упражнения, позволяющие проработать все тело за один период. В любом случае вы устанавливаете один вес — со штангой или с гантелями — а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает в себя толчок. Начав со становой тяги, вы затем переходите к вертикальным тягам, толчковому жиму или рывку и, наконец, к полному повторению толчка. Другими словами, толчок разбивается на части, и каждый сегмент движения тренируется до того, как будет выполнено все упражнение целиком.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированные подходы, такие как становая тяга, приседания, тяга в наклоне, жим от плеч, разгибания на трицепс, сгибание рук на бицепс, а затем завершить комплекс отжиманиями.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по кругу без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение в своем списке. В целом в комплексе будет от 4 до 6 упражнений (но можно и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, из-за чего средний комплексный сет длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение выполняется еще 2-4 раза.

Ключевыми моментами являются поддержание формы и техники и, конечно же, выполнение упражнения. Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и хотя вы увидите некоторые преимущества для общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела при этом типе тренировок.

Попробуйте сегодня для своей тренировки любой из следующих комплексов, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений в каждом упражнении. Если сила — ваша главная цель, стремитесь к большему весу и меньшему числу повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим числом повторений.

Примечание для тренировки: Помните, что вы будете выбирать один вес для всего комплекса, поэтому выберите вес, который позволит вам выполнить как минимум желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплексы из 5 упражнений

Наборы: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете работать в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

• Румынская становая тяга
• Вертикальный ряд
• Подвешивание
• Подруливающее устройство
• Раздельный рывок

Комплекс 2

• Приседания
• Плиометрические приседания
• Прыжок с выпадом
• Раздельный рывок
• Очистить до пресса

Комплекс 3

• Вертикальный ряд
• Рывок в висе
• Жим от плеч
• Приседания над головой
• Рывок в висе

Комплекс 4

• Рывок
• Вертикальный ряд
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Рывок в висе

Комплекс 5

• Румынская становая тяга
• Вертикальный ряд
• Подвешивание
• Подруливающее устройство
• Раздельный рывок

Комплекс из 6 упражнений

Наборы: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете работать в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• Пресс Арнольд
• Становая тяга на прямых ногах
• Тяга в наклоне
• Подруливающее устройство
• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах

Комплекс из 8 упражнений

Наборы: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

• завиток
• Вертикальный ряд
• Тяга в наклоне
• Рывок в висе
• Жим от плеч
• Подруливающее устройство
• Вертикальный ряд
• Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Наборы: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете работать в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.