Skip to content

Комплекс упражнений на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Упражнения с фитболом — Блог Decathlon

15 упражнений с фитболом на различные группы мышц

Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.


Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.


Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Мышцы: бедра, ягодицы

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.

Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.

Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.

Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.

Купить

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Время: 15 сек.

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: спина, плечи

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь

Насколько полезным был этот материал?

8 лучших упражнений на фитболе

Технология Fitball (“fit” – оздоровление, «ball» – мяч) изначально зарождалась как одно из направлений в реабилитации, что уже свидетельствует о неоспоримой пользе данного метода. Родиной фитбола можно по праву считать Швейцарию, где физиотерапевты реабилитационного центра города Базель впервые применили фитбол с лечебной целью. В дальнейшем их американские коллеги-физиотерапевты также использовали эту технологию при восстановлении последствий травм опорно-двигательного аппарата. Практически сразу после достижения положительных результатов, мячи уверенно вошли в арсенал оборудования для занятий оздоровительной гимнастикой по всей Америке. Технология развивалась настолько бурно, что вопросы развития данного направления быстро перетекли из локальных семинаров в международные конференции, где принимали участие представители более 30 стран мира. 

Фитнес-индустрия, основной миссией которой является укрепление здоровья населения, приняла фитбол-технологию в свои широкие объятия. Целью тренировок с применением фитбола является развитие таких двигательных способностей как сила, координация, гибкость и равновесие. С помощью фитбола можно отлично нагрузить практически все группы мышц, а также научиться правильно выполнять некоторые базовые упражнения. Сегодня мы подготовили для вас подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с фитболом где угодно. Приступим.

1. Приседания

Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.

  • Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
  • Расположите ноги чуть шире плеч.
  • На вдохе выполните присед.
  • На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.

При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.

2. Скручивание на пресс

Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.

  • Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
  • Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
  • Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
  • На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.

В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.

При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

 

3. Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.

  • Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
  • Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
  • Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
  • На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.

4. Планка 

Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.

  • Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
  • Отступая назад, приведите себя в положение планки.
  • Не тряситесь (шутка).

Выполните 4 подхода по 60 секунд.

В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!

Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.

При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.

Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем  постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Экспериментируйте.

5. Ягодичный мостик

Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.

  • Лягте спиной на мяч.
  • Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
  • Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
  • На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.

Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.

Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).

Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.

Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.

  • Расположите фитбол возле стены.
  • Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
  • На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

6. Пресс «Березка»

Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует только слово «пресс», данный вид движения нагружает куда больше мышц, а при использовании фитбола, который мы зафиксируем между ног, отлично нагрузятся и приводящие мышцы бедра. Начнем!

  • Лягте на пол.
  • Расположите фитбол у себя между ног так, чтобы ваши стопы находились на средней линии мяча.
  • Поднимите ноги вместе с фитболом вертикально вверх.
  • Расположите руки вдоль корпуса ладонями, обращенными в пол — они будут служить вам в качестве дополнительной опоры.
  • На выдохе старайтесь поднять мяч как можно выше к потолку, отрывая от пола таз и область поясницы.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса, сводя до минимума эффект раскачивания. Используйте руки для более жесткой опоры.

Пресс в стиле березки можно выполнять и в несколько иной вариации, которая подойдет чуть более продвинутым любителям фитнеса. Модернизация заключается во вращательном движении таза во время позитивной фазы движения. Каждый раз, когда вы поднимаете фитбол вверх, вращайте его вокруг своей оси в ту или иную сторону. В таком случае в работу дополнительно включатся косые мышцы живота.

7. Маятник

Еще одно отличное упражнение на пресс, которое мы описывали ранее в одной из статей. Его также можно выполнять, используя фитбол.

Примите исходное положение как в упражнении выше.

  • На вдохе опустите ноги вместе с мячом в одну из сторон.
  • На выдохе верните ноги в исходное положение.
  • На очередном вдохе опустите ноги в другую сторону.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

8. Родео

Это упражнение — изюминка данной статьи. Оно не оставит равнодушным абсолютно никого. В первую очередь оно тренирует баланс и прекрасно поднимает настроение. Из мышечных групп отлично нагружаются пресс и стабилизаторы. Суть упражнения проста — необходимо расположиться верхом на мяче и оставаться наездником фитбола как можно дольше.

Вариантов выполнения несколько. Мы же предложим два из них. Наиболее простым является тот, который подразумевает присед на фитбол как на обычный стул.

  • Присядьте на мяч.
  • Оторвите ноги от пола, выпрямив их в коленных суставах.
  • Балансируя в таком положении, сохраняйте равновесие как можно больше.

Активно включайте в работу мышцы пресса. Разведите руки в стороны. Как только вы расслабите пресс, вы сразу же потеряете равновесие.

Чуть более сложным вариантом является расположение верхом на коленях. 

  • Подойдите к фитболу.
  • Наклонившись к мячу, упритесь в него руками и поочередно расположите на нем коленные суставы.
  • Выпрямите корпус и уберите руки от мяча.
  • Сохраняйте равновесие столько, сколько сможете.

Старайтесь расположить ноги как можно ближе к краям фитбола — это самая оптимальная позиция опоры для данного упражнения.

Заключение

Тренировки с фитболом благотворно влияют на вестибулярный аппарат, развивают координацию и дарят множество положительных эмоций. Все это также позитивно сказывается на обмене веществ. С помощью фитбола можно проводить разминку, а также получать довольно-таки серьезную нагрузку. На сегодняшний день такие мячи можно приобрести практически в любом магазине спортивного инвентаря. Используйте максимум возможностей для собственного развития и расширяйте свой фитнес-кругозор. Чем более разнообразно вы тренируетесь, тем большего результата вы добьетесь впоследствии.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

15 упражнений с фитболом, которые сжигают каждую группу мышц

wellness


Автор: Catrina Yohay подвал сейчас. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством хруста мяча для устойчивости, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли это привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь свое ядро? Дух. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. Имея небольшие знания, упражнения с стабилизирующим мячом могут бросить вызов каждой крупной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).

«Включение стабилизирующего мяча в вашу тренировку заставит вас использовать мышцы, которые вы обычно не задействуете, — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — такие как ваши поперечные мышцы живота, эти глубокие мышцы кора. мышцы, которые, как известно, трудно нацелить, «тазовое дно и разгибатели нижней части спины. Использование этих мышц улучшит стабильность вашего корпуса и баланс, а также повысит общую эффективность вашей тренировки». И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые на стабилизирующем мяче, значительно эффективнее, чем упражнения, выполняемые на полу. «Чтобы выполнять упражнения с мячом для стабильности, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Таким образом, пока вы сосредотачиваетесь на лепке этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы также работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч нужного размера

Теперь, прежде чем брать насос, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч нужного размера. Для этого достаточно знать свой рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов (… отличник), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не чрезмерно надутым. Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более неловкого, чем перекатываться на жиме ягодиц от середины плеч. «Найдите много места для перемещения мяча, чтобы чувствовать себя комфортно. Не переходите сразу к сложным движениям. Прежде чем пробовать какие-либо второстепенные движения, сосредоточьтесь на балансе. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться». Как только вы почувствуете себя в безопасности, пришло время попотеть.

Начните с этой 15-шаговой программы упражнений с мячом, разбитой на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кор и кардио (для увеличения частоты сердечных сокращений и прокачки этих мышц). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Тогда возьмите пакет со льдом и немного Advil, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Начинающий: малое количество повторений (6 или менее)
Средний уровень: среднее количество повторений (8-12)
Продвинутый уровень: большое количество повторений (14+)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

  1. Стабилизирующий мяч (больше вариантов ниже!)
  2. Коврик для упражнений
  3. Набор гантелей

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

* Работают ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на стабилизирующий мяч на ширине бедер.

Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от плеч до колен. Задействовав корпус, выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, чтобы закатить мяч обратно, при этом держите бедра поднятыми как можно выше. Опустите бедра обратно на землю и повторите.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

2. Мяч для устойчивости Подъем ягодиц на одной ноге

* Работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени и поставьте одну ногу на стабилизирующий мяч. Отправьте другую ногу прямо к небу.

Шаг 2: Напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, нажмите на мяч, чтобы оторвать бедра от земли, подняв прямую ногу выше в воздух. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

3. Стабилизирующий мяч, подколенные сухожилия, постукивание по полу

* Работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Вытянув прямые ноги, положите пятки на мяч и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.

Шаг 2: Медленно отведите левую ногу в сторону и коснитесь пяткой земли. Верните его в исходное положение на мяче и поменяйте сторону, отведя правую ногу в сторону, чтобы коснуться пяткой земли. Задействуйте руки, ноги и корпус, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, насколько это возможно.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

4. Приседания с мячом на устойчивость

* Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Приложите стабилизирующий мяч к стене, прижав его к спине (здесь должно быть некоторое напряжение). Поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, опуститесь в присед.

Шаг 2: Мяч будет катиться вместе с вами, обеспечивая устойчивость, поэтому приседайте как можно ниже, чтобы углубить движение. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, активно сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

ВЕРХ ТЕЛА

5. Сгибание рук с мячом

*Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов. Работает бицепс и плечевая мышца.

Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.

Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гантели к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

*Прорабатывает плечи, трицепсы, грудные и кор.

Шаг 1: Держа по одной гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.

Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

7. Жим от плеч сидя с мячом для стабильности

*Прорабатывает плечи, дельты, грудные мышцы и кор.

Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2: Включив корпус, выжмите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

8. Отжимания на фитболе

*Осторожно! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой. Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.

Шаг 1: Начните с положения для отжиманий, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.

Шаг 2: Держите локти близко к груди, отпустите верхнюю часть тела и выжмите обратно, выполняя типичное отжимание. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудь как можно ближе к земле.

Burn Boot Camp/София Краушаар

CORE

9. Мяч для устойчивости

* Работает на прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Шаг 1: Начните с положения для отжиманий, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.

Шаг 2: Задействуйте корпус, чтобы поднять бедра в воздух, одновременно катя мяч к центру. Опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

10. Мяч для стабилизации V-up

* Работает на прямую и поперечную мышцы живота.

Шаг 1: Встаньте на спину, поместив стабилизирующий мяч между ног. Сожмите мяч и поднимите ноги в воздух, одновременно вытягивая руки вперед.

Шаг 2: Возьмите мяч руками и медленно опустите ноги и руки вниз, пока мяч не коснется земли за вашей головой. Повторите это же движение, каждый раз меняя положение мяча между ногами и руками, используя медленные, контролируемые движения.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

11. Мяч для стабилизации Ab Rollout

* Работает на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Шаг 1: Встаньте на колени с фитболом перед собой. Сцепите руки вместе и крепко упритесь предплечьями в стабилизирующий мяч.

Шаг 2: Медленно разведите руки, перекатывая мяч, пока локти не окажутся на одной линии с висками, одновременно опуская и вытягивая туловище. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь закатить мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

12. Велосипеды с мячом для устойчивости

* Работает на прямую, поперечную, косые мышцы живота и квадрицепсы.

Шаг 1: Встаньте на спину, надежно закрепив стабилизирующий мяч между ногами. Поднимите ноги и согните колени, пока они не достигнут угла 90 градусов. Переплетите пальцы и положите руки за затылок.

Шаг 2: Сохраняя напряжение с мячом, медленно подтяните правое колено к себе, одновременно сжимая левый локоть вверх и вниз, чтобы встретить его. Опуститесь обратно в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

13. Стабилизирующий мяч Stir The Pot

* Работает прямая мышца живота, косые мышцы живота и стабилизирующие мышцы позвоночника.

Шаг 1: Встаньте на колени с фитболом перед собой. Сцепите руки вместе и крепко упритесь предплечьями в фитбол так, чтобы ваше тело находилось на диагональной линии.

Шаг 2: Упираясь локтями в мяч, начните медленно катить мяч по часовой стрелке, как будто вы помешиваете кастрюлю. Повторите это же движение против часовой стрелки, чтобы проработать все части брюшного пресса.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

КАРДИО

14. Мяч для устойчивости Альпинисты

*Кардиотренировка с боковой частью верхней части тела и основной работой.

Шаг 1: Положите обе руки по обе стороны от мяча для устойчивости перед собой. Вытяните ноги позади себя, так что вы опираетесь на мяч в положении высокой планки с задействованным кором.

Шаг 2: Подтяните правое колено к мячу как можно дальше. Быстро поменяйте ногу, подтянув левое колено, отведя правую ногу назад. Держите ягодицы опущенными, а бедра даже двигайте коленями внутрь и наружу, сохраняя при этом равновесие на стабилизирующем мяче.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

15. Спринтеры с фитболом

*Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений (особенно в небольших помещениях).

Шаг 1: В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите мяч для устойчивости и держите его перед грудью, вытянув руки прямо.

Шаг 2: Поднимите левое колено к мячу. Быстро опуститесь и поменяйтесь местами, подтягивая правое колено к мячу. Продолжайте это движение в быстром темпе, чередуя ноги, сохраняя форму. Вы должны двигаться в быстром темпе, как если бы вы бежали.

Shop Our Favorite Stability Balls:

FILA Stability Ball with Pump

$17

Buy Now

TheraBand Pro Series SCP Ball

$30

Buy Now

More Products

Другие истории, которые вам понравятся

wellness

Стефани Мераз

Использование очков Therabody SmartGoggles было лучшим, что я сделал для своего режима сна за 9 лет0003

Wellness

от Dara Katz

Я не токсичен, вы

Wellness

от Sarah Stiefvater

3 Знаки, вы можете быть газовым светом, согласно терапевту

Wellness

по Catrina Yohay

6-минутная тренировка внутренней поверхности бедер для ленивых девушек из всех нас

wellness

by Alexia Dellner

16 благотворительных организаций Лос-Анджелеса, которым нужна ваша помощь в эти праздничные дни (и всегда)

wellness

Стефани Мераз

Новогодние обещания редактора PureWow на 2023 год

Упражнения для мышц кора, нижней части тела и не только

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Что делать с этими большими надувными мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабильности, также называемые мячами для упражнений, мячами для баланса, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто весело сидеть и прыгать на них; это отличный способ улучшить силу, сердечно-сосудистую выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что скручивания на стабилизирующем мяче могут не только тренировать пресс, но и значительно повышать мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручиваний на стабилизирующем мяче с традиционными скручиваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что мячи для устойчивости также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Дают ли мячи для упражнений преимущество в упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

В то время как новых исследований мало (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с фитболом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице.9/

А исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий фитнесом, убедитесь, что вы выбрали стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей имеют три диаметра в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

  • Люди ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов должны выбрать 55-сантиметровый мяч.
  • Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
  • Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей мячей для стабильности, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к ​​полу, все в порядке.

Примечание. В некоторых из приведенных ниже движений используется мяч большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование правильного размера.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы проверить свою силу. Готов идти? Эти движения выводят стабилизирующий мяч далеко за рамки основных скручиваний.

1. V-образное сиденье с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном прессе. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая сотрясения мышц живота). Медленно опуститесь на пол. Повторите 6–10 повторений.

2. Бег с мячом

Заставь свое сердце биться быстрее и высвободи внутреннего ребенка. Для этого кровопролитного движения сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо упритесь ногами в пол.

Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение во время тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Передача

Работайте над прессом с помощью этого сложного движения. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, перенося мяч из рук в ноги, а точнее между лодыжек.

В этот момент только бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол с мячом между лодыжками. Оставайтесь сильными с правильной формой в 6–10 повторениях.

4. Сведение коленей

Поделиться на Pinterest

Начните с позиции отжимания, опираясь пальцами ног на мяч и прямыми руками, держа ладони на полу под плечами. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжиманий и повторите 10–15 повторений с упором ногами.

5. Подъем коленей в висе

Используйте это упражнение, чтобы проработать труднодоступную нижнюю часть пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте спиной на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмите скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с 10–15 повторениями.

Совет : Для более сложного движения попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная ступенька

Хотите знать, где появляются косые? Попробуйте это упражнение с альпийским мотивом, чтобы проработать боковые стороны пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь браться за это движение — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абтастическую тренировку небольшой растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мяч над головой обеими руками.

Держа спину прямо и напрягая пресс, наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими в течение 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого выполните традиционный присед, удерживая фитбол с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при сохранении туловища в вертикальном положении задействует плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого «плохого мальчика».

9. Приседания у стены

Заставьте работать квадрицепсы с помощью этого силового упражнения. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол 90 градусов в коленях. Используйте мяч для поддержки спины, пока он катится от поясницы к лопаткам. Медленно снова встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Выжимание мяча из положения стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте это упражнение дома. Это может показаться забавным, но оно серьезно прорабатывает ваши бедра, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; он не должен касаться пола.

Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов, сжимая мяч, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого движения рассмотрите возможность использования мяча, который не подходит идеально. Мяч большего размера усложняет это движение, а мяч меньшего размера немного облегчает нагрузку на бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для поддержки равновесия.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Лягте на пол, руки вытянуты перпендикулярно туловищу, нижние икры и пятки на мяче. Задействуя ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Используйте вытянутые руки для устойчивости — вас будет немного шатать, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам так, чтобы ступни оказались на мяче. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра все время приподнятыми, чтобы получить максимальную пользу от ягодичных мышц. Стремитесь к 10–12 повторениям этого упражнения для всего тела.

12. Присядьте и потянитесь

Разгоните кровь медленным и уверенным приседанием. Плюс, это работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он был примерно на уровне вашего лица. Присядьте, перенося мяч полностью в левую сторону, прямо над левой ногой. Задержитесь в этом положении на три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на другой бок.

Для достижения наилучших результатов в приседаниях опустите ягодицы и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в наилучшую форму.

13. Выпады с мячом

Готовы к балансу высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Шагните другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы. Это продвинутое упражнение проверит не только силу, но и стабильность, поэтому делайте по 8–10 повторений на каждую сторону или столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

Последнее, но не менее важное в этой последовательности, время поработать над этой добычей. Начните с того, что грудь лежит на мяче, кончики пальцев рук и ног упираются в пол. Перекатитесь вперед так, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Поставив ноги вместе и напрягая корпус, поднимите прямые ноги от пола, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Задержитесь на такт, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания на равновесие

Поделиться на Pinterest

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое упражнение с собственным весом на новый уровень с мячом для устойчивости.

Лягте лицом вниз на мяч, руки и ноги касаются пола, а живот лежит на мяче. Ходите руками в стороны, пока голени не окажутся на мяче, а туловище не окажется в горизонтальном положении для отжиманий.

Опустите туловище к полу, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в положение для отжимания «вверх» и выполните 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого стабилизирующего мяча дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу позади себя, упритесь локтями и предплечьями в мяч. Шагните другой ногой назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложной задачи попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Развернуть

Этот многозадачный прием задействует ваши руки и корпус — набирайте очки! Встаньте на колени позади мяча ладонями вниз. Медленно руками толкайте мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части мяча.

Ваши ноги будут почти полностью выпрямлены, колени будут касаться пола. Помните: напряженный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в 10 повторениях подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Положите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного побаловать себя.

18. Удлинитель спины

Поделиться на Pinterest

Вы можете это сделать — приложите к этому свою спину! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаке мордой вверх в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на такт или два, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно сохранять из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги на стену.

19. Отжимания на трицепс

Станьте сильнее с помощью этого адаптированного упражнения на отжимания на брусьях. Сядьте на мяч, ноги образуют угол 90 градусов и ступни на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно переместите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки на мяче, поддерживающем остальную часть тела. С помощью трицепсов опустите руки вниз на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и напрягите пресс в течение 10–15 повторений.

20. Пайк

Был там, делал это? Это сверхсложное движение заставит вспотеть даже любителей фитнеса. Начните с положения для отжимания (как в № 15), но пальцы ног опираются на мяч, а не на голени.

На прямых ногах с помощью пресса подтяните пальцы ног к груди. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина прямая (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный фитбол? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы выполнять эти движения дома.

  • Мяч для устойчивости GoFit Professional : шероховатая синяя поверхность предотвращает скольжение этого базового мяча во время интенсивных тренировок. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
  • Балансировочный мяч SPRI Elite Xercise : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно насыпать в мяч для более сложной тренировки. Отсоединить пробку было сложно, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный мяч для устойчивости.
  • Фитнес-мяч TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, устойчивого к разрывам, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также удобно использовать в качестве офисных стульев.
  • Комплект мячей Gaiam Eco Total Body Balance : Этот мяч имеет идеальную упругость, а также цепкие выступы по бокам для предотвращения скольжения.