Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Содержание

1. Что такое фитбол аэробика
2. Пример группового занятия фитбол аэробикой
3. Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях
4. Разминка
5. Упражнения с фитболом для всего тела
6. Растяжка
7. Как тренироваться на фитболе
8. Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

• развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
• повышать выносливость;
• улучшать координацию и гибкость;
• эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

• Выполнение махов и вращательных движений.
• Длительность разминки – 4-5 минут.
• Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
• Тщательная проработка каждого сустава.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

6. Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
2. Поднимайте ноги как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

А также читайте:
как делать упражнения на фитболе для похудения →
Тренировка с утяжелителями →
Табата тренировка →

Упражнения с фитболом для тренировок в домашних условиях

Упражнения с фитболом многие тренеры заслуженно считают лучшей разновидностью домашних тренировок. Использование специального фитнес-мяча повышает эффективность стандартных занятий на 30%. Такие тренировки одинаково полезны для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Рассмотрим самые простые и универсальные упражнения с фитболом для начинающих.

Содержание

Плюсы тренировок с фитболом

Упражнения с фитнес-мячом обладают рядом важных преимуществ.

• Оказывают минимальную нагрузку на позвоночник и суставы. Более того, такие тренировки широко применяются для реабилитации пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата. А для людей, не имеющих подобных проблем, – это отличный способ улучшить осанку, повысить гибкость суставов и связок.
• Помогают прорабатывать все основные группы мышц, включая область живота, ягодиц, спины, верхних и нижних конечностей.
• Из-за необходимости постоянно поддерживать баланс отлично тренируют вестибулярный аппарат, повышая ловкость и концентрацию.
• Усложненные варианты классических упражнений на пресс и ягодицы помогают эффективнее сжигать жир на проблемных участках.
• Упражнения с фитболом вносят разнообразие в тренировочный процесс, тем самым повышая его эффективность.
• Помогают снять нервное напряжение, избавиться от стресса и повысить настроение.

К тому же фитбол является универсальным домашним тренажером, избавляя от необходимости превращать квартиру в спортзал. 

Противопоказания

Серьезных ограничений по здоровью такие тренировки не имеют. Противопоказаны они лишь при беременности, любых хронических заболеваниях в стадии обострения, а также грыже межпозвонковых дисков. Если есть сомнения, лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.  

Как правильно выбрать фитбол

Тренировки будут максимально эффективны только с мячом подходящего для вас размера. Выбрать нужный снаряд очень просто.

При росте до 155 см понадобится фитбол 45 см в диаметре. От 155 до 164 – 55 см. От 164 до 171 см – 65 см. Для высокорослых (от 180 см) – 75 см и больше. 

Качество мяча тоже имеет важное значение. Выбирайте снаряд из плотной резины, с хорошо обработанными швами и без неприятного химического запаха.

Фитнес-мячи бывают разных видов. Например, с рогами или ручками, чтобы было проще держать равновесие. Или с бугристой поверхностью для массажного эффекта. Для стандартной тренировки нужен классический гладкий мяч.

Упражнения для фитбола в домашних условиях. Общие рекомендации

Прежде чем перейти к основному комплексу упражнений, разберем некоторые тонкости тренировок с фитнес-мячом.

1. Плотность фитбола определяет степень нагрузки. Чем сильнее он накачен, тем сложней будет выполнять упражнения. Поэтому новичкам лучше не надувать его до полной упругости.
2. Упражнения с фитболом – это тренировка не на время, а на результат. Поэтому выполнять их следует в спокойном темпе, концентрируясь на нужной мышце.
3. Если какой-то из элементов дается вам с трудом или через боль, попробуете для начала его упрощенный вариант.
4. Для гармоничного результата прорабатывайте несколько мышечных групп за одно занятие.
5. Хороший жиросжигающий эффект дает круговая тренировка с фитболом. Это 5–6 упражнений, выполняемых одно за другим в течение 30 секунд и 10-секундной передышкой между подходами.
6. Начинайте тренировку самого легкого упражнения, чтобы разогреть мышцы.
7. Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах. Начинающим достаточно одного.
8. Если сохранять равновесие сложно, используйте стену в качестве опоры.

Фитбол: упражнения на все группы мышц

Для начала разберем классические упражнения с фитболом для всего тела, из которых можно составить оптимальную тренировочную программу.

Планка

Наверняка многим доводилось выполнять классический вариант этого упражнения. На фитболе его можно делать в нескольких вариациях: с ногами на мяче, с предплечьями на мяче, с ногами на мяче и опорой на прямые руки и др. Цель во всех случаях одна – простоять в плаке как можно дольше (не менее 1 минуты), сохраняя тело вытянутым в одну прямую линию. Взгляд при этом направлен строго вперед, а мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Для начала можно выполнять стойку с зафиксированным у стены мячом. Повторяем 2–3 раза.

Отжимания

Это упражнение с фитболом также можно делать несколькими способами. В стандартном варианте упираемся ладонями в пол, а мяч фиксируется в районе голеней. На вдохе сгибаем руки в локтях, стараясь коснуться лицом пола. На выдохе разгибаемся. Всё это время не забываем сохранять спину прямой. В усложненном варианте при сгибании поочередно поднимаем ногу вверх. Повторяем 10–15 раз.   

Гиперэкстензия

Замечательное упражнение для тренировки мышц спины. Ложимся на мяч лицом вниз. Ногами лучше упереться в стену, а носки должны касаться пола. Руки за головой или вытянуты вперед. На вдохе распрямляемся и зависаем в этом положении на пару секунд. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.    

Приседания

Разочаруем любителей легкой жизни: приседать будем не на мяче, а с ним. Фиксируем фитбол между стеной и спиной. Делаем небольшой шаг вперед. На вдохе, плавно перекатываясь по мячу, приседаем до уровня колен. Задерживаемся в этой стойке на 2 секунды и с выдохом возвращаемся в начальное положение. Ягодицы в момент приседа держим напряженными. Их и будем укреплять. Повторяем 10–15 раз.

Складка

Это упражнение с фитболом замечательно прорабатывает мышцы пресса и улучшает гибкость позвоночника. Ложимся на пол лицом вверх, вытягиваясь в линию. Руки за головой. Мяч фиксируем между ног. На выдохе напрягаем пресс, поднимая распрямленные руки и ноги навстречу друг другу. В верхней точке перекладываем фитбол в руки, задерживаемся на секунду и медленно на вдохе опускаемся в исходное положение. На следующем повторении мяч перекладываем в ноги и т.д. Повторяем 10–12 раз.

Упражнения на фитболе для похудения

К уже перечисленным можно добавить еще несколько полезных упражнений, помогающих эффективно сжигать жир в проблемных местах.

Скалолаз

Упираясь мысками ног в пол, а ладонями в фитбол, принимаем положение вертикальной планки. На выдохе напрягаем мышцы пресса и подтягиваем правое колено к груди. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем на левую ногу.  Начинающим можно выполнить 10–12 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах. Освоив технику, попробуйте ускориться. Для ускоренного жиросжигания хорошо подойдут 30-секундные сеты в максимальном темпе (не менее 3–4 за тренировку).

Скручивания

Это упражнение с фитболом поможет быстрее избавиться от жировых складок на боках. Ложимся спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Руки за головой, но не сцеплены между собой. На выдохе приподнимаем туловище до уровня поясницы с одновременным скручиванием поочередно вправо и влево. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз.

Приседания на одной ноге

Хорошее упражнение для избавления от лишнего веса в области бедер и ягодиц. Поворачиваемся спиной к фитнес-мячу и кладем на него одну ногу. Руки вытягиваем перед собой. На вдохе приседаем на опорной ноге, на выдохе распрямляемся. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу. 

Упражнения на фитболе для женщин

Упражнения с фитнес мячом не имеют четкого разграничения по половому признаку. И все же некоторые пользуются заслуженной популярностью именно у женщин.   

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение для накачки и подъема ягодиц. Упираемся в фитбол лопатками, руки сцепляем в замок за головой.   Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. На выдохе, напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимаем таз, полностью распрямляя спину. На вдохе плавно опускаемся обратно. Повторяем 15–20 раз.    

Махи ногами

Довольно простое упражнение с фитболом для стройных бедер. Опираемся (не ложимся!) на мяч боком. Опорную ногу сгибаем в колене. Свободной ногой выполняем махи верх на максимально возможную амплитуду. Делаем по 25 повторений на каждую ногу.

Боковые выпады

С помощью этого упражнения укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра.  Размещаем фитнес-мяч сбоку от себя и кладем на него ногу с опорой на стопу. Руки сцепляем в замок перед грудью. Начинаем приседать на одной ноге до уровня колена: вниз на вдох, вверх на выдох. Повторяем 10–12 раз на каждую ногу.    

Упражнения на фитболе для мужчин

Не забудем и про сильный пол. Существует целый комплекс упражнений на фитболе с гантелями или собственным весом для проработки разных мышечных групп. Выполняются они аналогично классическим, однако риск травматизма при этом гораздо ниже.  Вот несколько хороших примеров.

Жим гантелей от груди

Хорошая тренировка для грудных мышц. Выбираем гантели подходящего веса и ложимся спиной на мяч, оставляя на весу только таз. Ноги согнуты в коленях, опора на всю стопу. Согнутые в локтях руки с гантелями расставляем в стороны. Гантели должны находиться примерно на одном уровне. На выдохе выжимаем гантели от груди, на вдохе плавно опускаем в исходную позицию. Повторяем 15–20 раз.

Разведение гантелей в стороны

Продолжим качать грудь, а заодно плечи и дельты. Занимаем положение на фитболе, как в предыдущем упражнении. Гантели берем обычным хватом и выводим вверх на вытянутых руках внутренней стороной ладоней друг к другу. Делаем глубокий вдох и плавно разводим руки в стороны до уровня груди. Задерживаемся на 2 секунды и с выдохом поднимаем гантели в исходную точку. Повторяем 15–20 раз.

Обратные отжимания

Как и классический вариант, это упражнение с фитболом применятся для акцентированной накачки трицепсов. Располагаем мяч позади себя, приседаем и упираемся в него ладонями. Ноги выпрямляем (в упрощенном варианте сгибаем в коленях). На вдохе выполняем отжимание до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Задерживаемся в этом положении на секунду, затем на выдохе разгибаемся. Ноги находятся в статике, помогая только сохранять равновесие. Опираться на снаряд любой другой частью тела, кроме рук, нельзя. Повторяем 15–20 раз.

Примерный комплекс упражнений с фитболом для начинающих

Дополнительные рекомендации

Неподготовленным людям такие нагрузки могут поначалу даваться с большим трудом. Чтобы тренировки были в удовольствие, а не в тягость, нужно помочь организму адаптироваться к непривычным для него условиям. Для этой цели хорошо подойдет натуральный спортивный комплекс Leveton ХХL.

В состав препарата включен цельный корень левзеи, обладающий мощным тонизирующим действием. Когда нужно собраться с силами и сохранить их для следующей тренировки, средство лучше найти трудно. Плюс к тому левзея славится и как природный стимулятор эндокринных процессов. В сочетании с другим натуральным поставщиком андрогенов препарата Leveton ХХL (HDBA органик комплексом) это поможет и в наборе мышечной массы, и улучшении качества сексуальной жизни.    

Еще одна важная составляющая препарата – пчелиная пыльца-обножка – источник огромного числа полезных питательных веществ, столь необходимых организму при интенсивных физических нагрузках. А при похудении это еще и дополнительная поддержка соединительной ткани, чтобы не было складок, целлюлита и варикоза.

С Leveton ХХL  любые тренировки будут в радость!  

Литература

1. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса. – М. : АСТ-ПРЕСС КНИГА. – 280 с.
2. Одинцова И. Б. Аэробика и фитнес. – М. : Эксмо, 2002. – 384 с.
3. Сайкин Е. Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений // Теория и практика физической культуры. – 2004. – № 7.
4. Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика). – М. : Федерация аэробики России, 2000. – 32 с.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

упражнений с мячом | Упражнения для пресса с мячом

Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить свои тренировки, рассмотрите возможность добавления мяча для упражнений. (Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооценивают, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.

«Мяч для устойчивости или фитнес-мяч — это отличное оборудование, которое вы можете использовать для создания динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Проект «Храброе тело» . «Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы тренируетесь с ним, вам будет сложно сохранять правильное положение, стабильность и силу при выполнении движений. Это похоже на то, как если бы вы взяли свои базовые упражнения на пресс и подняли их на ступеньку выше».

Related Stories

• Разожгите мышцы кора с помощью этой 20-минутной схемы упражнений на пресс
• Разожгите мышцы кора с помощью этого 20-минутного цикла упражнений на пресс
• Эта домашняя тренировка пресса займет всего 12 минут
• Эта домашняя тренировка пресса занимает всего 12 минут

Вполне логично, что вы хотите повысить интенсивность своих основных тренировок, поскольку нацеливание на все эти мышцы помогает удерживать ваше положение на велосипеде и дает вам силы при подъеме в гору .

Вот почему Клейтон придумал эту тренировку с мячом из шести движений, которая проработает пресс и включает в себя только мяч для упражнений, так что вы можете воспользоваться всеми ее уникальными преимуществами и изменить свою обычную тренировку, чтобы построить сильное ядро ​​​​— нет тренажерный зал обязателен.

Как пользоваться этим списком: Приведенные ниже упражнения продемонстрировала сама Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему. Отдых в течение одной минуты между раундами. Соревнуйтесь в 3 раунда.

→ Получите полный доступ к велоспорту сегодня, чтобы получить больше силовых и повышающих производительность тренировок, подобных этой!

Приседания с мячом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите фитбол над головой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, удерживая при этом грудь приподнятой и напряженную. Отжимайтесь пятками и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 1 минуту.

Альпинист

С мячом для упражнений перед собой начните с положения планки, положив локти на мяч и напрягая мышцы кора, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.

Планка для ходьбы

Начните с высокой планки с плечами над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ноги на пол, положите голени на мяч для упражнений. Согните левый локоть, чтобы левое предплечье касалось пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку верните в исходное положение. Продолжайте повторять, каждый раз меняя руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.

4 фитбола для домашнего спортзала

URBNFit URBNFit фитбол

Сейчас 32% скидка

$ 18 на Amazon

Balancefrom Balance от упражнений по мячу

$ 15 на Amazon

Trideer Trideer Упражнение

$ 23 на Amazon

Polder Pilate Pilates Pligate Ball

сейчас 16%

9008 9008. на Amazon

От планки к пике

Начните с высокой планки с плечами над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ноги на пол, положите голени на мяч для упражнений. Напрягите мышцы кора, чтобы поднять бедра прямо вверх, пока вы перекатываете мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете за 1 минуту.

Приседания

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на пол. Отклоняйтесь назад, шагая вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Напрягите мышцы кора и держите подбородок приподнятым, выполняя столько приседаний, сколько сможете в течение 1 минуты.

Передача мяча складным ножом

Лягте лицом вверх на коврик, держите мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от коврика, когда вы подносите мяч к груди, тяните ноги к рукам. Передача мяча из рук в ноги в верхней точке движения. Медленно опустите ноги, зажав мяч между стопами. Верните мяч из ног в руки в следующем повторении. Выполните как можно больше повторений за 1 минуту.

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

Изображения: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл

Старший редактор

Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Как использовать мяч для упражнений дома, чтобы развить силу и устойчивость корпуса

Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу вашего дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить корпус, проработать ягодицы и добиться стабильности, не выходя из дома.

Наличие сильного кора может помочь уменьшить боль в спине, улучшить равновесие и улучшить осанку.

Вы можете работать над своим кором и равновесием дома, используя мяч для упражнений (также называемый фитнес-мячами, швейцарскими мячами, балансировочными мячами и мячами для устойчивости).

Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые вы можете выполнять в гостиной.

Тазобедренный мостик на одной ноге задействует как ягодичные мышцы, так и мышцы живота, а также повышает стабильность бедра. (ABC Life: Мэтью Гарроу)

Основы

Это в первую очередь упражнение для стабилизации бедра. Работают ягодицы и мышцы живота.

Как это делать

1. 1. Сядьте прямо на мяч, затем перекатитесь на спину, пока ваши плечи и голова не окажутся на мяче, а между бедрами, плечами и коленями не будет прямой линии. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
2. 2. Опустите руки по бокам так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
3. 3. Поставьте ступни на пол, медленно поднимите одну ногу вверх и опустите.
4. 4. Чередуйте ноги, стараясь сделать движение медленным и стабильным.
5. 5. Для более сложного упражнения переместите руки к бедрам, чтобы вам приходилось больше использовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для устойчивости.

Когда вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете упираться ягодицами в пол между повторениями. (ABC Life: Matthew Garrow)

Основы

Работа в сидячем положении может ослабить мышцы ягодиц и ног, поэтому это отличное упражнение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Как это делать

1. 1. Лягте на землю, поставив пятки на мяч, а руки на полу рядом с телом.
2. 2. Поднимите ягодицы от земли, чтобы занять положение моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на полу рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
3. 3. Подкатите мяч к ягодицам и повторите движение.
4. 4. При необходимости кладите ягодицы на землю между движениями. По мере улучшения вашей устойчивости вы сможете выполнять больше движений между отдыхами.

Мостик с мячом и вращением отлично тренирует кор, особенно косые мышцы. (ABC Life: Мэтью Гарроу)

Основы

Это упражнение опять-таки полезно для ваших ягодичных мышц, но оно также нацелено на мышцы живота и укрепляет кор, особенно косые мышцы.

Как это делать

1. 1. Сядьте прямо на мяч, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не окажутся на одной линии, параллельной полу, при этом ваши плечи и голова должны лежать на мяче.
2. 2. Сложите руки вместе, вытянув руки перед собой.
3. 3. Поверните верхнюю часть тела, направляя руки в одном направлении, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите руки вместе.
4. 4. Упирайтесь в пол ногой, к которой вы вращаетесь, удерживая колени прямыми и на одной линии с бедрами.
5. 5. Будьте сильными и контролируемыми при вращении. Повторите движения в другом направлении.

Движение дохлого жука выглядит красиво и легко, но на самом деле оно нацелено на брюшные мышцы. (ABC Life: Мэтью Гэрроу)

Основы

Больше укрепления кора с помощью этого движения. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.

Как выполнять

1. 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
2. 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и держите мяч между коленями и руками, выпрямив руки вверх.
3. 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола. В то же время вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
4. 4. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой, удерживая мяч прямо над собой.

Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто подолгу сидит за столом, так как оно воздействует на верхнюю часть спины и лопатки. (ABC Life: Мэтью Гэрроу)

Основы

Это упражнение предназначено для мышц верхней части спины и лопаток, обеспечивающих постуральную стабильность, так что это еще одно отличное упражнение для тех из нас, кто целыми днями сидит за столом.

Как делать

1. 1.Лягте животом на мяч, головой и грудью вниз. Ноги должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо вниз по бокам ладонями вниз к земле.
2. 2. Поднимите верхнюю часть туловища, округлите плечи назад, посмотрите прямо перед собой.
3. 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует выполнять от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Когда вам станет легче, увеличьте количество повторений до 15 или 20 для более продвинутых.

Мячи для фитнеса бывают разных размеров. Вот примерное руководство по выбору размера мяча в зависимости от роста. Если есть возможность, лучше попробовать лично, чтобы подобрать подходящий вам размер.

• Мяч 45 см — для людей ростом менее 154 см.
• Мяч 55 см — рост от 154 до 169 см.
• Мяч 65 см — от 169 см до 184 см.
• Мяч 75см — от 184см до 204см.
• Мяч 85 см — если ваш рост выше 204 см.

• Отдохните хотя бы один день между тренировками.
• Не занимайтесь спортом, если вы испытываете боль.
• Поддерживайте темп и не перенапрягайтесь.
• Если вы только начинаете заниматься спортом или в последнее время не занимались физическими упражнениями, может быть полезно просмотреть этот список дел от ABC Health and Wellbeing.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

ABC Everyday in your inbox

Get our newsletter for the best of ABC Everyday each week

Posted