Комплекс упражнений табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Комплекс упражнений Табата на каждый день

Приближение зимы – еще не повод расслабляться. За холодными днями придет весна, а за ней и лето. К пляжному сезону множество женщин становятся поклонницами различных систем похудения, мечтая быть летом в форме.

А тем временем, приобрести эту форму им помогут табата упражнения. Этот метод, содержащий определенный комплекс физических нагрузок, приведет в норму тело без утомительных занятий на тренажерах и подходит даже для начинающих спортсменов.

Что такое метод табата?

Упражнения табата относятся к тренировке интервального характера и во многом напоминают обретающий в последнее время популярность кроссфит. Метод предусматривает систему коротких пауз между упражнениями. Эти паузы настолько незначительны, что мышцы тела практически их не замечают.

Эту инновационную систему предложил японец по имени Табата. Он сумел доказать ее эффективность с помощью группы спортсменов. Ученый разделил их на команды. Одна выполняла упражнения, используя новый метод, другая занималась обычным классическим фитнесом.

Полученные результаты показали, что спортсмены, использующие протокол табата, смогли увеличить свою физическую выносливость на 30%, а степень усваиваемости кислорода — на 15%. При этом у них существенно снизился объем подкожных жировых отложений. Спортсмены второй группы подобных показателей достичь не сумели.

Преимущества нового метода

Самым интересным является тот факт, что протокол табата предписывает занятия физическими нагрузками только четыре минуты в день и даже не каждый день, а только четыре раза в неделю. И всего лишь через месяц даже у начинающих спортсменов тело обретет тонус, подтянутся мышцы живота, а фигура избавится от лишних килограммов. В это трудно поверить, но метод табата действительно работает, заставляя женщин быстро и эффективно возвращать форму без изнурительных диет для похудения.

Табата упражнения не требуют специфических приспособлений. Этот комплекс может использовать каждый желающий, достаточно иметь пол, несколько минут свободного времени в день и устойчивое стремление обрести прекрасную фигуру. При кажущейся простоте этот метод всего за несколько минут способен выжать все соки.

Программы для похудения

Протокол табата поможет добиться похудения. Для этого необходимо за отведенные на занятие четыре минуты последовательно сделать восемь различных упражнений по восемь подходов. Их длительность не должна превышать 20 секунд. При этом не имеет значение количество упражнений, выполненных за один подход. Главное — это соблюдение времени их выполнения.

Для наглядности можно привести следующий пример. Приступив к первому упражнению, необходимо выполнять его в течение 20 секунд, затем прерваться на 10 секунд для отдыха. После этого нужно начать делать второе упражнение.

Время выполнения – 20 секунд, после этого снова наступает 10-ти секундный отдых. Затем наступает очередь третьего упражнения и так последовательно до заключительного восьмого. Упражнения необходимо выполнять в достаточно быстром темпе и с максимальной амплитудой движения.

Для целей похудения протокол табата не предусматривает использование дополнительных весов. Но если после четырехминутной тренировки у спортсмена остается еще достаточно сил, возможно, для достижения лучшего эффекта нужно использовать специальные утяжелители.

Меры безопасности

Метод табата достаточно прост, но тем, кто решил использовать эту систему для похудения, нужно проявить разумную осторожность. Для начинающих спортсменов нагрузка может оказаться чрезмерной. Особенно это касается женщин, стремящихся подтянуть мышцы живота и добиться похудения в самые короткие сроки. Людям, не являющимся профессиональными спортсменами, специалисты рекомендуют начать с зарядки, бега и обычных физических упражнений.

Метод табата можно применять, приобретя хотя бы минимальную спортивную подготовку, поскольку основное воздействие нагрузок приходится на сердечную мышцу. На начальном этапе лучше включить в комплекс упражнений самые простые. Но даже и после них сердце будет колотиться в груди, а пульс может зашкаливать. Поэтому решив использовать для похудения протокол табата, необходимо получить консультацию врача. Применять метод табата противопоказано людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как правильно заниматься?

В первую очередь, перед каждой тренировкой необходимо проводить активную разминку. Для этого можно совершить несколько круговых движений руками, поприседать, побегать на месте, сделать махи ногами и наклоны корпусом в разные стороны.

Во время занятий необходимо пользоваться таймером, установив его на обратный 20-ти секундный отсчет.

Протокол может включать следующие примерные упражнения:

• приседать в быстром темпе, осуществляя движения за счет мышц ног, а не собственного веса. Приседать необходимо глубоко, а вставать резко;
• встать прямо, руки сомкнуть перед собой на уровне груди. Делать резкие повороты корпусом поочередно в одну и другую сторону
• из положения стоя наклонить корпус до положения, параллельного полу. Руки согнуть и прижать к груди. Резко поднимать поочередно то левую, то правую ногу, прижимая к соответствующему локтю;
• из положения лежа поднять сомкнутые ноги на 30 градусов от пола. Совершать резкие движения ногами крест-накрест;
• делать отжимания, приняв упор лежа. Можно выбрать удобный для себя способ выполнения этого упражнения;
• лечь на спину, руки сложить на затылке. Поднимать корпус, отрывая от пола только лопатки. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу;
• принять упор лежа, сделать одно или два отжимания, после чего поменять позу, глубоко присесть и выпрыгнуть вверх, одновременно хлопнув ладонями над головой;
• принять положение лежа, руки сомкнуть на затылке. Согнутые ноги прижать к телу. Поднимая корпус, стремиться дотянуться локтями до коленей.

Каждое из упражнений выполняется в быстром темпе не дольше 20 секунд, затем наступает 10-ти секундный отдых. После чего наступает очередь следующего упражнения. Во время паузы не стоит отвлекаться. Нужно занять исходное положение для следующего упражнения и ждать сигнала таймера.

Выполнение упражнений табата принесет ощутимый результат за несколько месяцев. Процесс похудения не заставит себя долго ждать. Тело примет упругие очертания и распрощается с лишним весом. Всего несколько минут в день, и определенная доля упорства, сотворят чудо, позволив радовать себя и окружающих красивой стройной фигурой.

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Чтобы проработать все группы мышц за короткое время, прибегают к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В среднем такой тренинг длится не более 20 минут. К ВИИТ относят популярный кроссфит и протокол Табата, который был разработан еще в конце 90-х годов 20 века и стал основой для всех остальных высокоинтенсивных тренингов. В статье поговорим о том, что такое Табата, какая от него польза и как правильно тренироваться.

История Табата

Метод был разработан японским доктором Изуми Табата, который искал, как тренироваться мало, но эффективно. В 1996 году японец впервые заявил о своем исследовании.

Ученый со своей командой выяснил, что чем больше мы двигаемся за короткий промежуток времени с минимальным отдыхом, тем быстрее сжигаются жиры. При этом мышечная ткань не разрушается от интенсивного тренинга. В организме происходит дефицит кислорода, и для выработки энергии наше тело начинает сжигать жир.

Если выполнять классическую кардиотренировку, нам потребуется минимум 40 минут. В организм будет поступать достаточно кислорода. Тело начнет расходовать гликоген, и только через 20–30 минут тренировки начнет сжигать жир.

Метод ВИИТ позволяет быстро похудеть и добиться великолепных результатов без изнурительных многочасовых нагрузок в спортзале. Главное — следовать технике и выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Суть метода

Во время тренировки задействованы все мышечные группы. Упражнения выполняются в интервальном режиме: интенсив + восстановление.

Для тренировки понадобится пульсометр и секундомер. Необходимо постоянно отслеживать нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений не должна превышать 80% от максимума. Для подсчета времени используется секундомер или специальное приложение-таймер, скачать которое можно для любого смартфона.

В методе Табата используется три вида тренировок:

      1.Нон-стоп. Тренинг без отдыха подразумевает чередование легких и сложных упражнений. Во время сложных движений на организм приходится максимальная нагрузка. Легкие движения, наоборот, помогают дыханию восстановиться. Тренировка проходит без отдыха в течение 3–12 минут. В зависимости от уровня подготовки 6 упражнений выполняются по 1–4 круга. На одно движение отводится полминуты.

      2.Без весов. Для тренинга не используется отягощение. На одно упражнение отводится 20 секунд. Отдых между движениями составляет 10 секунд. Количество упражнений — от 4 до 5. Комплекс рассчитан на 2–4 круга. Тренинг без дополнительной нагрузки — идеальный вариант для начинающих.

      3. С отягощением. В тренировочную программу входят базовые упражнения, которые выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги. Отдых между основными движениями должен составлять 20–40 секунд.

Для занятий Табатой дома вы можете приобрести необходимый спортивный инвентарь у нас в магазине:

•      ●Гантели и штанги
•      ●Инвентарь для фитнеса

В чем польза Табата?

•      ●Одно занятие позволяет проработать все тело. Уже после месяца активного тренинга мышцы станут подтянутыми, связки крепкими, суставы подвижными.
•      ●На Табата уходит от 3 до 20 минут в зависимости от выбранного направления. При этом тренироваться можно до пяти раз в неделю. Новичкам достаточно упражняться 2–3 раза в неделю.
•      ●ВИИТ отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
•      ●Для занятий не потребуется специальное оборудование. Если вы выбрали упражнения с отягощением, понадобятся только гантели или штанга.
•      ●В методе используется несколько уровней сложности: для новичков, средний, продвинутый.
•      ●ВИИТ запускает в организме такие процессы, которые способствуют сжиганию жиров даже после тренинга.
•      ●Профессиональные спортсмены могут использовать Табата в качестве вспомогательного норматива без вреда общей тренировочной программе и своему здоровью.

Обратите внимание. В комплекс ВИИТ не входит разминка и растяжка. Но эти элементы обязательны. Поэтому перед занятием необходимо хорошо разогреть мышцы в течение пяти минут. По завершении тренинга делают растяжку. Эти действия помогут избежать травм и растяжений.

Метод не подойдет для лиц без базового уровня подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, велик риск перегрузить сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани и связки.

Существуют ли противопоказания? Они имеются для любой физической нагрузки, и Табата не исключение:

•      ●Запрещено заниматься ВИИТ людям с артериальной гипертензией, заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, атеросклерозом.
•      ●Тренировки не подойдут тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, недавно перенесенные травмы любого характера.
•      ● Людям с беременностью, ожирением и сахарным диабетом также противопоказаны ВИИТ.

Для тех, кто худеет

Для похудения идеально подойдут аэробные комплексы. Тренировочная программа нон-стоп может состоять из шести упражнений, которые выполняются по кругу без отдыха. На одно движение отводится 20 секунд. Количество кругов — от 1 до 4.

Важно. В круге нон-стоп восстановительный интервал отсутствует. Но отдых необходим между подходами — до 30 секунд.

Во время занятий необходимо отслеживать свой пульс с помощью пульсометра. Показание ЧСС не должно превышать 80% от максимального значения.

За одну тренировку сжигается до 300 калорий.

 

Для тех, кто начинает

Тренировку можно начать со следующих упражнений:

      ●Джампинг Джек

ДД — это прыжки на месте. Один прыжок — стопы ставятся широко + хлопок руками над головой, второй — стопы сводятся вместе.

      ●Берпи

Упражнение делается без отжимания. Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из положения стоя необходимо присесть так, чтобы ладони коснулись пола. Затем отталкиваются ногами и через прыжок становятся в планку.

На выдохе делают прыжок и из планки подтягивают ноги к ладоням. Завершающая фаза — положение стоя.

      ●Складка

Действие этой тренировки направлено на прокачку пресса. Исходная позиция: сесть на пол и поставить ладошки под плечи. Из сидячего положения начинают отрывать пятки от пола. Коленные суставы сгибаются и подтягиваются к грудной клетке.

На вдохе ноги раскрывают. Необходимо удержать равновесия. На выдохе ноги складывают в первоначальную позицию по принципу развернутой/закрытой книги. При этом поясница должна быть округлой.

Все упражнения выполняют без отдыха, в быстром темпе, 4 подхода по 20 секунд. Между подходами необходим отдых 10 секунд.

Для тех, кто продолжает заниматься

Для продолжающих тренинг можно разнообразить такими упражнениями:

      ●Выпрыгивания

Ноги ставят на ширину плеч и приседают. С выдохом нужно оттолкнуться ступнями и прыгнуть. Прыжок делают в нижней точке, а не по направлению вверх.

Выпрыгивают быстро на протяжении 20 секунд по 4 подхода. Между кругами отдыхают 15 секунд.

      ●Выпады

В этом упражнении выпад делают поочередно на каждую ногу. Сначала на левую, под прямым углом в коленном суставе, затем на правую. После выпада нога возвращается в исходное положение.

Количество раундов — 4. Один длится 20 секунд. Время отдыха между подходами составит 40 секунд.

      ●Берпи

Классическое упражнение без отжимания, но с планкой. Здесь важно следить за техникой выполнения планки: нельзя округлять спину и прогибать поясницу.

      ●Классические приседания

Упражнение выполняется без весов и прыжков. Важно делать все быстро, не заваливаться вперед и назад, не заводить колени за линию носков.

      ●Отжимания от пола или с колен

Классические отжимания в течение 20 секунд по 4 подхода.

      ●Велосипед

Для этого упражнения ложатся на спину. Руки находятся в замке за головой. Лопатки приподняты. Из исходного положения начинают имитировать ногами езду на велосипеде. Здесь необходимо выполнить скручивания: потянутся локтями к противоположным коленям.

 

Для спортсменов с опытом

В Табата для продвинутых можно добавить берпи с отжиманием, прыжки со скакалкой, запрыгивания на платформу для степа.Изуми Табата считал, что высокоинтенсивный тренинг подходит для шестидневной тренировки. Один день можно оставить для отдыха. Но если на занятиях используются отягощения, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Новички должны для начала укрепить связки и мышцы. Первые тренировки следует начинать с трех упражнений по четыре круга. В таком случае на занятия уйдет не больше пяти минут.

Табата — отличный вариант для тех, кто желает оставаться в форме и тратить на это минимум времени.

Какая разница? – Клиника Кливленда

Двадцать секунд не кажутся такими уж долгими, верно? Что ж, ваше мнение об этом может измениться после нескольких сеансов табаты, программы тренировок, которая обеспечивает максимальное сжигание мышц в минимальные временные рамки.

Тренировки олимпийского уровня бросают вызов вашему телу вспышками сердцебиения, разделенными короткими перерывами – на самом деле, сделайте это waaaaay слишком короткими перерывами – чтобы отдышаться.

Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, более известная как HIIT в сообществе любителей попотеть. Давайте разогреемся перед сеансом с физиологом Кэти Лоутон, MEd.

Как тренироваться Табата

Заведите таймер, потому что он вам понадобится.

Табата-тренировка разбивает тренировку на четко определенные интервалы — обычно 20 секунд упражнения на пределе возможностей, за которыми следуют 10 секунд отдыха. «Это довольно быстро поднимет частоту сердечных сокращений», — отмечает Лоутон.

Восемь последовательных циклов работы и отдыха объединяются в 4-минутный раунд Табата. Четыре раунда составляют полный 20-минутный тренировочный цикл. (После каждого раунда дается минута на восстановление.)

Вся эта математика складывается в довольно интенсивные аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) нагрузки. Табата разработана для того, чтобы раздвинуть границы вашего VO2 max, технического термина для кислорода, используемого во время тренировки.

«Это будут очень долгие минуты, — говорит Лоутон. «Много усилий затрачено за короткое время — и вы это почувствуете».

Разница между Табатой и ВИИТ

Вы знаете, что все жабы — лягушки, но не все лягушки — жабы? Это лучший способ описать отношения между Табатой и HIIT.

Табата — это ВИИТ, но не все ВИИТ — это табата. По сути, Табата — это более интенсивная версия HIIT с более короткими и более жестко определенными тренировками, — говорит Лоутон. Подпрограммы HIIT предлагают вам немного больше гибкости.

«Они очень похожи, и оба хороши для вас», — говорит Лоутон. «Все сводится к тому, что вы предпочитаете».

Рекламная политика

Упражнения, используемые в Табате

Одним из преимуществ Табата-тренировки является то, что она не требует абсолютно никакого оборудования. Вся программа может быть построена вокруг базовых упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши кости и массу тела вместо тяжелоатлетических пластин.

Упражнения с собственным весом, которые хорошо сочетаются с Табатой, включают:

• Отжимания.
• Высокое положение коленей/бег на месте.
• Выпады на коньках.
• Альпинисты.
• Бёрпи.
• Прыжки с приседаниями.
• Домкраты для прыжков.
• Скручивания.

Для полного круга просто выберите четыре из вышеперечисленных упражнений и выполните 4-минутный цикл каждого.

Лоутон рекомендует подсчитывать количество повторений каждого упражнения, которое вы делаете в начале раунда (например, количество отжиманий за первый 20-секундный интервал), а затем попытаться повторить это в следующие семь.

«Цель состоит в том, чтобы установить высокую планку, а затем встречать ее снова и снова, — говорит она.

Многочисленные полноценные тренировки табата можно найти в Интернете и транслировать для вдохновения. Если вы любите заниматься в группах, многие фитнес-центры предлагают занятия Табата.

Можно ли пользоваться тренажерами?

Безусловно! Хотя вам не нужно оборудование для программы Табата, вы, безусловно, можете использовать свое любимое снаряжение. Гири, например, хорошо сочетаются с программой. То же самое с гантелями, медицинскими мячами, скакалками или эспандерами, говорит Лоутон.

Сиденье на велотренажере также идеально подходит для Табаты. (Следует отметить, что программа тренировок первоначально была протестирована на спортсменах, выполняющих спринты с педалями на велотренажерах.)

Ключ к табате — соблюдение временной схемы: 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха. Что вы делаете или используете в каждом раунде, зависит от вас.

Профессиональный совет от Лоутона: беговые дорожки не идеальны для табаты. Время, которое требуется ленте для ускорения и замедления для каждого интервала, сбивает синхронизацию. (И даже не думайте прыгать на движущейся ленте и спрыгивать с нее.)

Рекламная политика

Если вы хотите потренироваться на табата-тренировке, выполните упражнение с высоким подъемом коленей/бегом на месте или отправляйтесь на местную дорожку.

Преимущества Tabata

Так зачем подвергать себя этому мучительному 20-минутному испытанию? Ответ прост: вам будет трудно найти другую программу тренировок, которая развивает такую ​​же кардиореспираторную выносливость за столь короткое время.

Исследования показали, что занятия табатой в течение нескольких минут улучшают кардио и силу в большей степени, чем гораздо больше часов тренировок средней интенсивности. Это также довольно впечатляющий сжигатель жира.

Еще одно преимущество Табаты: это идеальная тренировка во время путешествия, поскольку она быстрая и ее можно выполнять без оборудования. «Вы можете заниматься табатой в своем гостиничном номере», — отмечает Лоутон.

Есть ли риски?

Табата изнурительна. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы соответствовать физическим требованиям без травм.

Лоутон предлагает начать Табату с одного или двух 4-минутных раундов, чтобы привыкнуть к интенсивности. Если все пойдет хорошо, подумайте о том, чтобы добавить больше. «Вы хотите подтолкнуть себя, но вы также должны быть умными», — говорит Лоутон.

Стресс-тест с физической нагрузкой также следует рассмотреть, если вы начинаете тренировку высокой интенсивности.

История Табата

Табата относительно недавно появился на тренировочной сцене, появившись в 1990-х годах. Это тезка доктора Изуми Табата, эксперта по физическим упражнениям из Японии, который работал с национальной олимпийской сборной по конькобежному спорту.

Доктор Табата разработал программу тренировок для развития мышечной силы и кардионагрузок у своих фигуристов. Он предположил, что короткие, изнурительные и высокоинтенсивные тренировки могут принести золотые медали.

Сработало? Скажем так: Япония занимает лидирующие позиции на международной трассе конькобежного спорта.

20-минутная тренировка табата — 8 лучших упражнений табата для тренеров Если вы ищете более интенсивный пот, рассмотрите тренировку Табата. Табата — эффективный способ быстро сжечь серьезные калории.

«Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с определенным интервалом времени и короткими периодами восстановления», — объясняет Чихеб Сумер, CPT, отставной боец ​​тайского бокса и основатель Fairfax Training Club. Быстрая 20-минутная высокоинтенсивная тренировка названа в честь японского тренера по конькобежному спорту доктора Изуми Табата, который разработал программу для улучшения сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной силы.

Познакомьтесь с экспертом: Чихеб Сумер, CPT, бывший профессиональный боец ​​тайского бокса и основатель тренировочного клуба Fairfax в Лос-Анджелесе. Он разработал программы для бойцов UFC, морских котиков, моделей Victoria’s Secret и многих других.

В тренировке табата каждый раунд длится четыре минуты. Это требует 20 секунд полного усилия, а затем 10 секунд отдыха, повторенных восемь раз. И когда я говорю «выложиться полностью», я имею в виду ВСЕ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии за за каждые берпи, прыжков с группировкой и альпинизма. Однако стоит подтолкнуть себя, потому что именно так вы получаете такую ​​​​звездную тренировку за такой короткий промежуток времени. (Подробнее о многих преимуществах табата ниже.)

Вот в чем загвоздка: тренировки в стиле табата не идеальны для новичков. Вам нужно набрать форму, прежде чем вы сможете безопасно продвигать себя. Табата — отличная тренировка, которую можно попробовать, если у вас мало времени и вы хотите оживить свои тренировки чем-то новым.

Похоже на тебя? Будьте готовы подтолкнуть себя и разжечь свои мышцы.

20-минутная тренировка Табата для всего тела

Время: 20 минут | Оборудование: Эластичная лента | Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая 10 секунд между ними. Повторите в общей сложности восемь раундов. После того, как вы выполнили все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, затем переходите к следующему шагу.

1. Высокое колено

Как:

1. Встаньте.
2. Бег на месте, подтягивая колени к груди.
3. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, движется медленно, чтобы подчеркнуть правильную технику). Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

2. Растяжка

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Прыжок ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен и поднимая туловище вверх и поднимая руки до уровня груди.
3. Прыжок ногами обратно в планку. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

3. Конькобежцы

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Прыжок вправо, приземление на правую ногу и заведение левой ноги за туловище.
3. Прыжок назад влево, приземление на левую ногу и отведение правой ноги за корпус. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.
   

4. Подведение коленей к отжиманию

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Прыгните коленями между руками (или поместите ползунки под стопы и потяните колени вперед на одной линии с руками).
3. Верните ноги в положение планки.
4. Согните локти и опуститесь в отжимание с контролем. Это один представитель. Выполнить как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

5. Прыжки группировкой

Как:

1. Встаньте с места.
2. Прыгните прямо вверх, подтянув колени к груди.
3. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это один представитель. Выполняйте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдых в течение одной минуты.

6. Альпинисты

Как:

1. Начните с положения планки.
2. Подтяните колени к груди, по одному, как можно быстрее. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

7. Прыжок с приседаниями

Как:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес на пятках.
2. Опуститесь в присед, а затем переместите пятки в обратное движение и подпрыгните как можно выше.
3. Мягко приземлитесь в присед. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

8. Бёрпи

Как:

1. Встаньте.
2. Присядьте, чтобы поставить ладони на коврик.
3. Немедленно прыгните ногами обратно в планку.
4. Выполните отжимание.
5. Прыжок ногами к рукам.
6. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться и подпрыгнуть в воздух, поднимая руки над головой.
7. Мягко приземлитесь на коврик. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

В чем разница между Табатой и ВИИТ?

Табата — это тип высокоинтенсивной тренировки с интервалами в 20 секунд и 10 секунд перерыва. «Табата более конкретна в отношении времени интервалов и имеет более короткие периоды восстановления, — говорит Сумер. — Как правило, вы выполняете табату с более высокой интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Для тех, кто не знает, HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. «HIIT относится к любому типу интервальных тренировок, включающих период работы, за которым следует период отдыха», — говорит Сумер. «Период работы может быть установленным временем или количеством повторений. Во время активной фазы максимально напрягаться до изнеможения».

Хотите больше? Попробуйте эту продвинутую тренировку HIIT:

Преимущества тренировок Табата

Вся эта тяжелая работа, связанная с изнурительной тренировкой Табата, того стоит. Вот какие большие преимущества вы получаете от Tabata:

• Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и аэробной подготовки. В исследовании, опубликованном в Журнале физиологических наук , было доказано, что этот метод увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость.
• Экономьте время. Минимальные периоды отдыха между интервалами высокой интенсивности означают, что вы работаете эффективно.
• Потеря веса. Табата помогает увеличить сухую мышечную массу и ускорить метаболизм.
• Уменьшает скуку. В зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе вы можете адаптировать упражнения табата в соответствии с вашими потребностями. Практически любое движение может быть включено в тренировку табата. «От приседаний до отжиманий или выпадов основное внимание уделяется создаваемой интенсивности», — говорит Соумер.

Тренировки Табата сопряжены с некоторыми рисками.

Прежде чем с головой погрузиться в Табату, вам следует оценить риски интенсивного стиля потоотделения. (И проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.) «Из-за интенсивности я рекомендую его для более продвинутых людей», — говорит Соумер. Изо всех сил с минимальным отдыхом между интервалами означает, что Табата сопряжен с более высоким риском травмы.