Комплекс упражнения: программа тренировок дома на все группы мышц

Содержание

программа тренировок дома на все группы мышц

Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Преимущества занятий дома

Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.

Набивной мяч (медбол)

Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели.

Коврик

Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.

Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Обратные отжимания

Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

→ Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Берпи

Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.

Скалолаз

Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка:

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

Jumping Jacks – 30 сек. ;
бег на месте – 30 сек.;
прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
жим гантелей – 3 по 15;
тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
приседания – 3 по 20;
подъем таза – 3 по 10;
лодочка – 3 по 10;
планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

отжимания – 5 повторений;
подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

скалолаз;
берпи;
приседания.

3. Заминка.

День 3 (среда)

Отдых.

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
выпады – 3 по 10;
махи гантелями стоя – 3 по 10;
подъем таза с опорой – 3 по 10;
разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
подъем ног – 3 по 20;
лодочка – 3 по 10;
планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

отжимания – 5 повторений;
приседания – 10 повторений;
планка – 30 сек.;
отдых – 30 сек.

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

скалолаз;
прыжки через скакалку;
берпи;
выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

Кафедры
Физвоспитания
Новости

25.03.2020 15:39

КОМПЛЕКС ОРУ

Упражнение 1

Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;

2 – руки вперёд, голову выпрямить;

3 – руки в стороны;

4 – руки разогнуть;

5 – правая рука вверх, левая вниз;

6 – поменять положение рук;

7 – правая рука вверх, встать на носки;

8 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 2

И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.

Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;

5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;

6 – поменять положение рук;

7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;

8 – и. п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 3

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;

2 – отведение согнутых рук в локтях назад;

3 – руки вперёд, скрестно;

4 – отведение рук в стороны-назад;

5 – руки вверх – скрестно;

6 – руки дугами вниз – скрестно;

7 – круговым движением через стороны вверх;

8 – и.п.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 4

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;

2 – то же, левой;

3-4 – то же, двумя.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 5

И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.

Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;

2 – и.п.;

3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;

4 – и.п.;

5 – наклон вправо, руки вверх;

6 – и. п.;

7 – наклон вправо, руки вверх;

8 – и.п.

Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 6

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;

2 – и.п.;

3 – поворот направо, руки в стороны;

4 – и.п.;

5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;

6 – поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;

7 – наклон вперёд, согнувшись;

8 – и.п.

То же в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 7

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;

2 – и.п.;

3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.

4 – и.п.;

5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

7 – и. п.;

8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;

10 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 8

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;

3 – упор присев;

4 – и.п.

То же в левую сторону.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 9

И.п. – широкая стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;

2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;

3 – выпад на правой;

4 – и.п.

Повторить 8 раз.

Упражнение 10

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – упор присев;

2 – упор лёжа;

3 – мах согнутой правой ногой вперёд;

4 – упор лёжа;

5 – мах согнутой левой вперёд;

6 – упор лёжа;

7 – упор присев;

8 – и. п.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 11

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;

2 – и.п.;

3 – повторить счёт 1;

4 – и.п.;

5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;

8 – и.п.

То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.

Упражнение 12

И.п. – основная стойка.

Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;

2 – и.п.;

3 – повторить счёт 1;

4 – и.п.;

5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;

6 – и.п.;

7 – то же, что на счёт 5;

8 – и.п.

То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.

Упражнение 13

И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)

Счёт: 1-2 – два прыжка;

3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;

4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.

Ходьба на месте.

Упражнение 14

И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).

Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;

2 – поменять положение ног;

3 – прыжком ноги врозь;

4 – ноги вместе.

Повторить 8-12 раз.

Упражнение 15

И.п. – стойка, ноги врозь.

Счёт: 1 – полуприсед;

2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;

3 – полуприсед.

4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.

Повторить 8-12 раз.

Комплексы

— Тренировка чистой производительности

Адам Фогель | 5 декабря 2017 г. | Кондиционирование

КОМПЛЕКСЫ

Метаболическая тренировка с отягощениями (MRT) — выполнение серии упражнений с отягощениями одно за другим с минимальными периодами отдыха — является мощным средством для сжигания жира. Это позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, сжигая больше калорий, одновременно наращивая мышечную массу и ускоряя метаболизм.

Но хотя тренировки MRT могут занимать меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями или стационарные кардиотренировки, эти тренировки могут быть сложными с точки зрения логистики, когда у вас мало времени или не хватает места.

Вот где на помощь приходят комплексы.

Что такое комплекс

Комплекс — это последовательность упражнений, выполняемых подряд с использованием одного предмета, в одном месте, без отдыха между упражнениями. , без смены веса и без расставания с оборудованием.

Комплексы устраняют пространственные и аппаратные препятствия, с которыми вы можете столкнуться при обучении МРТ; исключить периоды отдыха между упражнениями; и сократить всю тренировку до менее чем 15 минут. И, благодаря увеличению общего объема тренировок, являются одним из наиболее эффективных способов резко и быстро избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Правила дорожного движения

Упражнения

Выбирайте базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга, жим и взятие на грудь, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, отведение рук на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
Чередуйте наборы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы свести к минимуму локальную усталость.
Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение рук.
Поставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Гири

Выберите вес, который бросит вызов вашему самому слабому упражнению. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать со штангой на спине гораздо чаще, чем жим от плеч, поэтому выбирайте вес исходя из того, с каким весом вы можете справиться при жиме от плеч.

Повторения, подходы и периоды отдыха

Если вы новичок, придерживайтесь одноповторной схемы; обычно 6-10 повторений в упражнении.
Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, меняя количество повторений от упражнения к упражнению. Используйте меньше повторений для более сложных упражнений и больше повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима от плеч, а затем 10 повторений приседаний со штангой на груди или становой тяги.
В зависимости от того, что еще вы делаете в этот день, стремитесь к 3-5 подходам в комплексе.
Количество времени, которое вы отдыхаете между упражнениями, играет важную роль в общей интенсивности тренировки. 90 секунд, как правило, является оптимальным, хотя вы можете увеличить его до 2 минут или уменьшить до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Примеры комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс с гантелями

Слово предостережения

Те же самые качества, которые делают комплексы эффективным средством тренировки, могут также сделать их выполнение потенциально очень болезненным опытом.

Комплексы, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, требуют от вашего тела быстрой мобилизации и распределения огромного количества энергии, доводя возможности организма почти до предела.

Для этого ваше тело расщепляет запасы сахара в крови и мышечных тканях на меньшую молекулу, называемую лактатом. Этот процесс, называемый анаэробным гликолизом, создает ряд побочных продуктов метаболизма, которые изменяют уровень pH в мышечных клетках. Если вы когда-либо поднимали вес до отказа, особенно в большом диапазоне повторений, вы чувствуете жжение глубоко в мышцах в конце сета.

КОМПЛЕКСЫ

Вот где на помощь приходят комплексы.

Что такое комплекс

Правила дорожного движения

Упражнения

Выбирайте базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяга, жим и взятие на грудь, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, отведение рук на трицепс, разгибание ног или подъем плеч.
Чередуйте наборы упражнений для верхней и нижней части тела, чтобы свести к минимуму локальную усталость.
Последовательность упражнений для максимально плавного перехода; сведение к минимуму необходимости менять положение рук.
Поставьте технически сложные упражнения в начале комплекса

Гири

Выберите вес, который бросит вызов вашему самому слабому упражнению. Другими словами, вы, вероятно, можете приседать со штангой на спине гораздо чаще, чем жим от плеч, поэтому выбирайте вес исходя из того, с каким весом вы можете справиться при жиме от плеч.

Повторения, подходы и периоды отдыха

Если вы новичок, придерживайтесь одноповторной схемы; обычно 6-10 повторений в упражнении.
Если у вас большой опыт работы со штангой, вы можете поэкспериментировать, меняя количество повторений от упражнения к упражнению. Используйте меньше повторений для более сложных упражнений и больше повторений для менее сложных. Например, вы можете сделать 6 повторений тяги в наклоне или жима от плеч, а затем 10 повторений приседаний со штангой на груди или становой тяги.
В зависимости от того, что еще вы делаете в этот день, стремитесь к 3-5 подходам в комплексе.
Количество времени, которое вы отдыхаете между упражнениями, играет важную роль в общей интенсивности тренировки. 90 секунд, как правило, является оптимальным, хотя вы можете увеличить его до 2 минут или уменьшить до 1 минуты в зависимости от вашей способности к восстановлению.

Примеры комплексов

Комплекс со штангой

Комплекс с гантелями

Слово предостережения

Что такое тренировочный комплекс? Ваш путеводитель по наращиванию силы и экономии времени

Один элемент снаряжения, один вес, одна площадь — и вперед. Это то, что вы будете делать, когда начнете тренировочный комплекс. Используете ли вы штангу, гантели, гири или даже боевые канаты, тренировочный комплекс направлен на максимальное использование времени и пространства при максимальном усилии.

Беспрепятственно перемещаться между различными частями оборудования может быть весело — подумайте о серьезной тренировке CrossFit, которая переносит вас от движения к движению. Но что угодно, от переполненного тренажерного зала до ограниченного оборудования, может помешать вам принять участие в тренировке силы и выносливости, которая представляет собой тренировочный комплекс.

Кредит: Дэвид Перейрас / Shutterstock

Когда вам нужно срочно провести эффективную тренировку, тренировочные комплексы могут быть именно тем, что вы ищете. Они также пригодятся, если вы ищете жестокий финишер, чтобы закончить сессию на высокой и затаившей дыхание ноте. Какими бы ни были ваши тренировочные потребности, вы, скорее всего, сможете разработать тренировочный комплекс, соответствующий вашим целям.

Что такое тренировочный комплекс?

В тренировочном комплексе вы выполняете упражнения подряд с одним и тем же оборудованием. Вы не меняете вес и даже не опускаете снаряд между движениями и повторениями — вы просто переходите от одного движения к другому . Это может быть комплекс со штангой, комплекс с гантелями или комплекс с гирями (иногда его называют потоком с гирями).

То, как вы разрабатываете комплекс тренировок, зависит от ваших целей, но есть одно общее правило: упражнения должны соединяться друг с другом последовательно. Это означает, что вы, скорее всего, не перейдете от жима над головой сразу к тяге в наклоне, потому что конечное положение жима слишком далеко от начального положения тяги. Вместо этого вы можете перейти от тяги в наклоне к взятию на грудь и жиму.

На первый взгляд разработка тренировочного комплекса кажется сложной задачей. Но как только вы разобьете его на отдельные компоненты, может быть довольно просто создать свой собственный комплекс.

Шаг 1. Определите свою цель

Различные цели тренировок требуют различных комплексов тренировок. Вы стремитесь в первую очередь улучшить свою физическую форму и работоспособность? Может быть, вы хотите использовать штангу для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Возможно, вы также стремитесь повысить мышечную выносливость. Или вы просто хотите получить как можно больше удовольствия от своего любимого оборудования. Прежде чем делать какие-либо другие выборы, определите свою основную цель.

Шаг 2 — выберите снаряжение

Вы страстно любите все, что связано с гирями? Одного этого может быть достаточно, чтобы выбрать конкретное оборудование. Но ваши цели также влияют на этот выбор. Если вы хотите улучшить свою одностороннюю силу и сгладить дисбаланс, гантели и гири — отличный выбор. Если у вас есть больше места и вы хотите поднять столько веса, сколько вы можете выдержать, штанга может быть вашим лучшим выбором.

Шаг 3 — выберите упражнения

Большинство тренировочных комплексов задействуют мышцы всего тела. Но для целей, связанных с кондиционированием, вы должны выбрать движения, которые задействуют силу всего тела. С другой стороны, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы в определенной области, вы, возможно, захотите сместить свой выбор упражнений в сторону верхней или нижней части тела.

Шаг 4 — Определите порядок упражнений

Какие бы упражнения вы ни выбрали, вам нужно расположить их в порядке, который имеет смысл для комплекса. Помните, что вы не будете опускать оборудование между упражнениями и повторениями, поэтому каждое движение должно перетекать в следующее. Вы не сможете сразу перейти от толкателя гантелей к тяге в наклоне, но вы можете перейти от тяги к толчку и к толчку.

Шаг 5 — Выберите свой вес

Самым важным фактором, который следует учитывать при выборе правильного веса для вашего комплекса, является ваше самое слабое звено. Это не оскорбление ни одного из упражнений в вашем списке — скорее, это практическая оценка ваших способностей. Можете ли вы во сне поднять 40-фунтовую гантель, но выполнить только два повторения жима над головой с таким весом? Вам нужно будет снизить вес соответственно, чтобы ваши возможности жима над головой не ограничивали вас только двумя общими повторениями. В этом примере вам нужно сбросить вес как минимум до 35 фунтов, но потенциально до 20 или 25 фунтов, если вы хотите больше работать над выносливостью и большим числом повторений.

Образцы тренировочных комплексов

Разработать собственный тренировочный комплекс может быть немного проще, если у вас есть несколько примеров для продолжения — и после того, как вы опробовали пару комплексов, чтобы увидеть, на что они похожи. Вот несколько примеров, которые вы можете использовать как есть или изменить в соответствии с вашими потребностями.

Для выносливости

Поскольку этот тренировочный комплекс ориентирован на выносливость, вам потребуется использовать значительно меньший вес, чем в комплексе для наращивания мышечной массы или кондиционировании.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов, но уделите первоочередное внимание отличной форме. Этот особый комплекс на выносливость направлен на развитие выносливости верхней части тела.

Двойное отжимание с гантелями
Подъем с двумя гантелями
Двойной гантель
Сгибание рук с двумя гантелями
Жим двух гантелей над головой
Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
Выполните четыре-пять повторений с отличной техникой.
Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите еще три подхода.

Для мышц

Если вы хотите в первую очередь накачать мышцы своего тела, вам нужно стремиться к четким, чистым повторениям с умеренно тяжелым весом.

Фото: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Становая тяга со штангой
Тяга штанги в наклоне
Чистка мышц со штангой
Подруливающее устройство со штангой
Фронтальные приседания со штангой
Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
Выполните от двух до четырех повторений с отличной техникой.
Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите еще два или три подхода.

Для физической подготовки

В то время как гантели и штанги определенно можно использовать для отличной физической подготовки, гири хорошо подходят для силовых тренировок.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Этот тренировочный комплекс с такими взрывными движениями, как махи и рывки, призван расширить ваши возможности.

Двойной рывок гири
Двойные махи гирями
Двойной мах гири с мертвой остановкой
Поднятие двойного гири
Двойной жим гири
Повторите этот поток без отдыха. Выполнение всех пяти упражнений подряд — это одно повторение.
Выполните три-четыре повторения с отличной техникой.
Отдохните от 90 до 120 секунд и повторите еще три или четыре подхода.

Преимущества комплексов тренировок

Тренировочные комплексы на самом деле не так уж и сложны. Как только вы поймете, как движения сочетаются друг с другом, их будет довольно просто выполнять. В конце концов, вам нужен только один вес, одна единица оборудования и одна (небольшая) площадь для работы. Но преимуществ много — и, можно даже сказать, комплексных.

Максимально используйте свое время и пространство

Возможно, у вас нет другого выбора, кроме как ходить в спортзал в то же время, что и все остальные. Если вы ненавидите, когда в спортзале многолюдно, и хотите как можно быстрее входить и выходить, комплекс тренировок может помочь вам в этом. Это потому, что эти комплексы — невероятно эффективный способ провести время. Все, что вам нужно сделать, это взять один элемент оборудования и выполнить несколько подходов по несколько повторений в каждом. Хотя это не кажется большим объемом, вы упаковываете несколько упражнений — без отдыха — в каждое повторение. Скорее всего, вы полностью устанете и будете готовы принять душ через 15 минут.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Особенно, если вы решите использовать гири или гантели — вместо шестифутовой штанги — вам также не нужно много места для тренировочных комплексов. По большей части вы можете выполнять комплексы с гирями и гантелями на площади не больше коврика для йоги в вашей гостиной.

Повышение работоспособности

С помощью тренировочных комплексов вы сможете выполнять чрезвычайно высокий уровень работы за очень короткий период времени — иначе говоря, повысить свою работоспособность. Каждое повторение включает как минимум три разных упражнения — чаще четыре или пять — и в идеале вы должны выполнять два или три повторения в подходе. На протяжении всего сета идея состоит в том, чтобы переходить от упражнения к упражнению без отдыха. Вы также будете задействовать все свое тело в каждом повторении.

Высокая работоспособность поможет вам выполнять больше повторений и восстанавливаться эффективнее. Это отличный рецепт для улучшения ваших силовых тренировок в целом.

Повышение силы хвата

Независимо от того, какой тренажер вы выберете, цель тренировочного комплекса состоит в том, чтобы выполнить каждое упражнение без остановки. Вы не будете снижать вес, переходя от движения к движению и от повторения к повторению. Это означает, что во многих случаях сила вашего хвата может фактически стать ограничивающим фактором в том, сколько повторений вы можете выполнить с хорошей техникой.

Это хорошо для развития силы хвата. Удерживая пальцы, запястья и предплечья в напряжении так долго, вы увеличите свой потенциал наращивания мышц и силу в областях, которые часто не получают достаточной стимуляции.

Стать сильнее

Вы не будете поднимать максимально тяжелые веса с помощью тренировочного комплекса, но вы подготовите свое тело к этому. Повышенная работоспособность и лучшая сила хвата помогут вам поднимать больший вес, когда придет время работать тяжело. Психологическая устойчивость, которую вы развиваете благодаря способности выполнять повторение за повторением, также может служить эффективной умственной подготовкой к попыткам большого максимума.

Держите его комплексным

Ищете способ получить тренировку всего тела за короткий промежуток времени? Вам не нужно искать дальше тренировочных комплексов. Не пугайтесь того, как они называются — тренировочные комплексы на самом деле довольно просты, как только вы их освоите. Все, что вам нужно сделать, это взять один предмет снаряжения, собрать всю свою умственную и физическую выносливость и отправиться за ним.

Комплекс упражнения: программа тренировок дома на все группы мышц

программа тренировок дома на все группы мышц

Преимущества занятий дома

Общие правила перед началом тренировки

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

Инвентарь для занятий дома

Гантели

Скакалка

Набивной мяч (медбол)

Коврик

Упражнения для разных групп мышц

Отжимания

Обратные отжимания

Махи гантелями в положении стоя

Разведение гантелей в наклоне

Жим гантелей вверх

Тяга гантели в наклоне

Приседания

Выпады

Подъем таза

Подъем таза с опорой

Подъем корпуса

Подъем ног

Планка

Лодочка

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Берпи

Скалолаз

Программа тренировок в домашних условиях

День 1 (понедельник)

День 2 (вторник)

День 3 (среда)

День 4 (четверг)

День 5 (пятница)

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

Читайте также

Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ

25.03.2020 15:39

— Тренировка чистой производительности

Что такое тренировочный комплекс? Ваш путеводитель по наращиванию силы и экономии времени

Что такое тренировочный комплекс?

Шаг 1. Определите свою цель

Шаг 2 — выберите снаряжение

Шаг 3 — выберите упражнения

Шаг 4 — Определите порядок упражнений

Шаг 5 — Выберите свой вес

Образцы тренировочных комплексов

Для выносливости

Для мышц

Для физической подготовки

Преимущества комплексов тренировок

Максимально используйте свое время и пространство

Повышение работоспособности

Повышение силы хвата

Стать сильнее

Держите его комплексным