Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю. Комплексы упражнений
Комплексы упражнений - Фитнес для умных людей
В этом разделе сайта собраны различные комплексы упражнений и программы тренировок для самостоятельных занятий дома и в тренажёрном зале.
Что такое комплекс упражнений?
Комплекс упражнений (программа тренировок) — это последовательность из нескольких упражнений. Упражнения выполняются по особым правилам, определяющим число подходов, повторений, вес, длительность отдыха между подходами, скорость подъёма и опускания веса, частоту проведения тренировок.
Упражнения в комплексах могут быть объединены в различные схемы — суперсерии, трисеты, комбинированные сеты, кластерные сеты и т.д. Комплекс упражнений должен иметь ограничения по времени, частоте тренировок в неделю, разбиению на группы мышц, тренируемые в разные дни (сплит).
Все эти параметры напрямую зависят от цели тренировок. Цель тренировок — это самое главное, когда речь идёт о выборе комплекса. Именно от цели занятий зависит, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении, какой вес использовать, сколько секунд отдыхать между подходами, какой должен быть пульс на тренировке и т.д. и т.п.
Ошибки в комплексах и программах тренировок
Например, часто встречается такая ошибка в выборе комплекса. Человеку надо уменьшить количество жира. Тренер даёт ему силовую массонаборную программу тренировок и заставляет заниматься кардио. Однако, массонаборный комплекс упражнений не способствует снижению жировых запасов тела. Он напротив, способствует набору веса по определению. И даже занятия кардио здесь малоэффективны. Этому человеку нужен комплекс упражнений для рельефа, например, круговая тренировка.
Не стоит пытаться совмещать в одном комплексе разные цели. Частой ошибкой является попытка одновременно увеличить мышцы в объёме и придать им рельеф. Это две противоположные по физиологическим механизмам цели. Нужно их разделить во времени, поработав сначала по комплексу для роста мышц, а затем, через пару месяцев, по комплексу для рельефа.
Чтобы самостоятельно составлять комплексы для себя, необходим довольно большой опыт занятий и знания в области фитнеса, физиологии. И лучше, если комплекс для Вас составит опытный тренер. См. составление комплекса упражнений.
Обратите внимание, приведённые ниже комплексы не связаны логически и не являются продолжением друг друга, они выложены как есть.
Перед использованием любого из комплексов обязательно пройдите медицинское обследование и обсудите с врачом возможность заниматься по выбранной программе.
Если Вам необходима разумная последовательность программ на длительный срок, что в общем-то естественно и правильно, обратитесь к автору сайта за консультацией.
Если у Вас возникнут вопросы по использованию программ, задавайте их в комментариях.
ggym.ru
Базовый комплекс упражнений
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Многие мужчины мечтают о мощном красивом теле, на которое будут заглядываться представительницы прекрасного пола. Регулярные занятия натуральным бодибилдингом сделают вас сильным, красивым, а также замедлят процессы старения организма. Благодаря тренировкам у Вас появляется выносливость и способность практически не уставать на работе — что называется улучшится тонус. Надо лишь регулярно ходить в тренажерный зал и работать с тяжёлыми (для Вас) весами. Начинающих часто беспокоит какую выбрать программу тренировок? Лучшим выбором будет базовый комплекс упражнений.
Натуральный бодибилдинг — это больше чем спорт!Это — образ жизни — Lifestyle!Он не только делает Ваше тело здоровым, сильным и красивым,но и вынуждает Вас вести здоровый образ жизни, соблюдать режим дня,правильно питаться, следить за своим эмоциональным состоянием.Для меня это целая философия 🙂
Перед началом занятий
Перед тем, как приступить к формированию фигуры, отправляйтесь к врачу и пройдите консультацию. Пусть специалист оценит Ваше здоровье для силовых тренировок. Это обязательно сделать для определения способности организма выдерживать значительные нагрузки. Определитесь с Вашими целями в тренинге. Например, для того, чтобы похудеть, требуется обратить внимание на кардио, а для добавления массы прекрасный вариант — силовые тренировки. Какой-то универсальной программы не бывает. Искать подходящие комплексы можно основываясь на личных ощущениях. Ваш тренер всего поможет составить программу тренировок, которая будет максимально подходить под Ваши задачи и текущий уровень развития организма. И да, программы надо периодически менять, т.к. организм адаптируется и перестаёт наращивать силу и мышечную массу на привычный тренинг.
Питание в бодибилдинге
Ещё одна из важнейших составляющих красивого тела - регулярное и сбалансированное питание. Здесь не обойтись без изменения своих свои привычек.
Большинство людей принимает пищу стандартно — три раза в день: завтрак, обед и ужин. Как только вы решитесь взяться за тяжести, питаться чаще – абсолютно нормально. Спортсмены, которые занимаются культуризмом не должны испытывать чувство голода. Паузы между приёмами пищи стоит делать небольшими. Часто есть — это действительно важно. Как минимум 5-6 раз в день.
Серьезно изменится и повседневное меню. А именно, в него непременно пусть будет включена целая серия продуктов, содержащих протеины: рыба, яйца, курица и говядина.
Для многих станет настоящим открытием, что 60% успеха зависит от правильно составленного рациона. Чтобы добавить мышечную массу необходимо потреблять количество энергии, которое перекроет использованную за день. Количество потребляемых и расходуемых калорий требуется обязательно контролировать. Привыкайте употреблять продукты, насыщенные сложными углеводами. Их более чем достаточно — все виды круп, макароны, картофель, овощи, чёрный хлеб.
Во время увеличения мышечной массы может появиться жировая прослойка. Все это вполне нормально, в незначительной степени. Если рацион составлен верно, то жир постепенно исчезнет. Разумеется, питание лучше всего согласовать со своим инструктором. На что следует обратить внимание, так это на время. Длительность одной тренировки зависит от Вашей силовой выносливости, но как правило не более 60 минут. На первоначальном этапе это может быть даже 20-30 минут, пока веса небольшие. Если работать дольше, то можно получить обратный эффект — перетренированность.
Помните, что мускулатура растет во время отдыха. Двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно для набора силы и массы.
Базовый тренинг
Итак, какие занятия хороши для набора мышечной массы?
Базовый тренинг задействует сразу несколько групп мышц. Именно тяжёлые базовые упражнения дают превосходные результаты для натуралов. Существует так называемая «золотая тройка», она же «большая тройка» основных базовых упражнений: приседания, жим штанги лёжа, становая тяга. Есть и масса других базовых упражнений. Но эти — наиболее тяжёлые и входят в соревнования по пауэрлифтингу.
Спина
Становая тяга. Она нагружает продольные мышцы спины (поясницу), трапеции, плечи, руки, ягодицы, ноги (целиком) и даже бицепсы! Становая грузит практически всё тело. В этом упражнении особенно важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы не повредить спину или что ещё.
Также для спины эффективна тяга штанги в наклоне — превосходный вариант проработки широчайших. Благодаря этому упражнению спина становится заметно шире.
Ещё одно отличное базовое упражнение для спины и рук — подтягивания на перекладине. Их делают и в домашних условиях, и на спортивной площадке во дворе.
Грудь
Далее — накачка грудных мышц — жим штанги лежа. Дает возможность брать солидный вес, чтобы прокачать мышцы груди. Кроме того, идет работа на плечевой пояс и предплечье. Попросите напарника или тренера подстраховывать вас, чтобы не придавило грифом.
Жим лежа гантелей. Данное упражнение допускает взять меньший вес, но выполнять большую амплитуду. Это позитивно влияет на разрастание мышечной ткани.
Отжимания. Пол в доме есть у каждого. Достаточно принять упор лежа и тренажер готов. Это самый доступный вариант хорошего тренинга для увеличения груди. Для прогресса в отжиманиях можно использовать такую штуку.
«Базуки»
Бицепсы
Часто мужчины демонстрируют бицепс, как признак собственной силы. Для накачки бицепсов используют сгибание рук с отягощением. С большой натяжкой данное упражнение считается основным. Хотя нельзя не отметить его результативность.
Подтягивания обратным хватом — вот базовое упражнение на бицепс!
Трицепсы
Некоторые бодибилдеры не уделяют заслуженного внимания этой группе. Здесь все несколько проще. Отметим, что она создает более половины (около шестидесяти процентов) объема руки спортсмена. Если главным направлением для бицепса является сгибание, то в данном случае – разгибание. Хорошо зарекомендовал себя, жим штанги лежа. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше на грудные. Таким образом меняя постановку хвата одним упражнением можно качать разные мышцы!
Французский жим. Оптимально начинать с небольшого веса, в таком случае не будет перегружен локтевой сустав. Но число повторов следует увеличить.
Пресс
Что и говорить, но зачастую внимание обращают в первую очередь на хорошо проработанную грудь и кубики пресса. Скручивания — прицельно направляют нагрузку именно на эту область.
Подъемы ног в висе на перекладине или на брусьях отлично качают нижние участки живота.
Ноги
Тренировка ног — это самое важное в натуральном тренинге. Если Вы не приседаете, то считайте, что вообще не тренируетесь. Зачем приседать и тренировать ноги я написал целую статью. Читайте её ЗДЕСЬ.
Следует отметить, что великолепная фигура – это не только следствие постоянных походов в зал с верным распределением усилий, но и результат здорового образа жизни, который основан на сбалансированном питании и соблюдении режима дня, труда и отдыха. Занимайтесь натурально, тяжело, базовыми упражнениями, ешьте здоровую еду, ложитесь спать вовремя, отдыхайте, если устали и берегите свои нервы. Вот и все секреты накачки!
Пример хорошего базового комплекса упражнений
Базовый комлпекс упражнений из моей книги
Заинтересовал комплекс упражнений — сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с 10 программами тренировок для натуралов.
power-fitness.ru
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю
| Медалистатьи: |  более 100комментов | более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливостиМетоды выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пресс и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН
Подберите вес для упражнений к этой программе
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Точно удалить?Тренировка 1 : ноги, спина, плечи
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Средняя дельта | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| 2-5 мин | видео видео |
видео всей тренировки
видео всей тренировки
нагрузка за тренировку нагрузка за тренировку |
Тренировка 2: грудь, бицепс, трицепс
| 5-10 мин | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Поясница | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
tvoytrener.com
Общий комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела (ФОТОКОМПЛЕКС) - Школа тела
Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы. Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.
Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.
Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».
На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.
Комплекс упражнений для укрепления мышц:
№1. Приседания (классический вариант)
Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.
Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.
№2. Выпады
Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.
Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.
№3. Планка
Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.
Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.
№4. Подъемы корпуса на пресс
Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.
При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.
№5. Отжимания
Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.
При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.
№6. Упражнение на трицепс
Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.
Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.
№7. Подъемы рук над головой
Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
Ваш индивидуальный комплекс упражнений - Фитнес для умных людей
Здравствуйте, уважаемый читатель! На этой странице Вы можете воспользоваться помощью тренера онлайн и заказать составление индивидуального комплекса упражнений.
Если Вам надоело испытывать на себе сомнительные наборы упражнений и советы из Интернета.
Если Вы цените своё время, заботитесь о сохранении мотивации и уверенности в себе. Если думаете о своём здоровье наперёд. Если не довольны достигнутым результатом.
Если Вам надоело, что «авторы» комплексов и тренировочных программ из Интернета ни за что не отвечают…
Закажите комплекс упражнений у профессионального тренера!
Так обычно выглядит дневник тренировок (распечатывается на принтере)
Мы используем очень простую и наглядную систему условных обозначений, помогающую лучше понимать суть выполняемой программы. Например, разными цветами выделяются упражнения с разной нагрузкой в данный день.
К каждому упражнению даётся точное значение тренировочного веса, число подходов и повторений, подробно объясняется время отдыха и техника выполнения.
Каждый наш комплекс включает видео всех упражнений
Видео помогает не делать распространённых ошибок в упражнениях и существенно повышает отдачу от занятий. Ведь Вы видите, как именно выполняется упражнение.
Демонстрация упражнений осуществляется профессиональным тренером. Плюс даётся подробное текстовое объяснение всех нюансов с поправкой на Вашу индивидуальную ситуацию.
Каждый наш комплекс включает подробные иллюстрированные описания всех упражнений
На данный момент у нас действует три тарифа
Каждый тариф — это Ваш индивидуальный учебник фитнеса, правильного питания и здорового образа жизни, рассчитанный на указанный срок. Программа составляется коллективными усилиями нескольких профессиональных тренеров и врачей.
3 МЕСЯЦА
8900р
2 комплекса упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программа стретчинга
Программа кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте
ОПЛАТИТЬ
6 МЕСЯЦЕВ
13900р
4 комплекса упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программа стретчинга
Программа кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте и Skype
Дополнительные материалы и подарки в соответствии с целью занятий.
ОПЛАТИТЬ
12 МЕСЯЦЕВ
22900р
6-8 комплексов упражнений
Дневник тренировок
Рекомендации по питанию
Программы стретчинга
Программы кардио
Онлайн-поддержка по эл. почте и Skype
Дополнительные материалы и подарки в соответствии с целью занятий.
Бонусный миникурс из нашей библиотеки.
ОПЛАТИТЬ
Кто тренер?
Роман Владимирович Помазанов
Создатель и основной автор проекта «Фитнес для умных людей» GGYM.RU с 2009 года.
Профессиональный фитнес-тренер с 25-летним стажем работы, дипломированный биолог.
Создатель популярных (более 5000 клиентов) учебных курсов «Гантельная гимнастика», «Снижение веса по-умному», «Эффективный стретчинг» и ещё более 20 учебных пособий и курсов.
Создатель популярных (более 1800 участников) групповых онлайн-тренингов «Сушка для умных», «Эффективный стретчинг», «Воркаут с гантелями», «Воркаут с гирями».
Как это работает?
1. Произведите оплату выбранного тарифа.
2. После этого на Ваш электронный адрес придёт письмо со специальной анкетой и набором простых тестов.
Мы постарались сделать анкету максимально краткой, чтобы не усложнять дело. Однако, чем подробнее Вы ответите на вопросы анкеты, тем более точным и удачным будет составленный для вас комплекс.
Если в результате заполнения анкеты выяснится, что Вам необходимо побывать у врача, сделайте это. Мы не несём ответственности за Ваше здоровье, если Вы вовремя не обратились к врачу для осмотра и лечения.
3. Заполнив анкету, отправьте её на наш адрес, указанный в анкете.
Мы обязательно подтверждаем получение анкеты и называем срок, в течение которого создаётся весь набор материалов для Вашего комплекса. Обычно он составляет не более 3-5 дней.
При возникновении дополнительных вопросов, мы связываемся с Вами для уточнений.
4. Готовый комплект материалов приходит в виде ссылки на Ваш электронный адрес.
5. Вы скачиваете комплекс, внимательно его изучаете и задаёте все возникшие вопросы.
6. На следующий день Вы уже можете приступить к тренировкам.
Что входит в комплекс, который Вы получите?
Все файлы, которые Вы получите, можно легко просматривать на любом устройстве, включая смартфон, планшет, ноутбук, настольный компьютер.
Набор эффективных и безопасных для Вас упражнений (фото, видео, текстовые описания техники)
Упражнения подбираются, исходя из Вашей цели и состояния здоровья, о которых мы узнаём из Вашей анкеты. И это не только силовые упражнения. В программу могут быть включены растяжки, нестандартные упражнения, кардиотренинг, рекомендации по массажу, различные модификации привычных упражнений, рекомендации параллельно занятиям пройти определённые медицинские процедуры и т.д. Набор упражнений определяется состоянием Вашего здоровья, уровнем подготовки и целью тренировок.
Подробная инструкция по использованию комплекса
В инструкции подробно рассказано, как начать тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как именно поднимать снаряды, как часто тренироваться, как выбрать правильный вес снаряда и как его правильно увеличивать и т.д. Мы не оставляем без внимания ни одной важной мелочи.
Все текстовые материалы предоставляются в виде PDF-документов с иллюстрациями.
Дополнительные рекомендации по питанию и восстановлению, призванные помочь в достижении Вашей цели
Мы расскажем, как правильно питаться для скорейшего достижения Вашей цели, что желательно есть на завтрак, обед, ужин, а также как питаться до тренировок и после них. Подправим Ваш текущий рацион, если Вы уже стараетесь питаться правильно. Поможем подстроить питание и занятия под Ваш режим дня. Расскажем, какие препараты спортивного питания и витамины стоит принимать, если они нужны для достижения Вашей цели и Вы желаете ими пользоваться.
Архив с видео всех упражнений, входящих в комплекс
С видео Вы никогда не ошибётесь, осваивая упражнения. Видео предоставляются в универсальном формате MP4.
Таблица с программой (дневник тренировок), предназначенный для распечатки на принтере.
Эту таблицу удобно распечатать и брать с собой на тренировку, записывая в неё веса и число повторений.
Пример тренировочного дневника
Есть ли онлайн поддержка со стороны тренера?
Да. Мы обязательно оказываем консультационную помощь по составленному комплексу на протяжении времени, на которое рассчитан этот комплекс. Если по программе надо тренироваться 3 месяца, значит, и поддержка по ней осуществляется в течение 3 месяцев.
При необходимости Вы можете связаться с нами по электронной почте или посредством Skype. Все координаты для обратной связи указаны в комплексе.
Как оплатить комплекс?
1. Вы можете просто сделать перевод в размере стоимости тарифа на удобный Вам счёт:
Карта Сбербанка: 4276 5200 1236 8516*Кошельки Вебмани: Z879047747117 или R345716717296ЯндексДеньги: 41001383199687
а после перевода напишите мне на почту dumgym (собака) gmail.com короткое письмо, указав своё имя, емейл, фразу «составление комплекса упражнений» и способ оплаты (для проверки). Это поможет нам быстро идентифицировать Ваш платёж и приступить к разработке комплекса.
*При оплате на карту Сбербанка, пожалуйста, в поле назначения платежа указывайте «от … (Ваши имя и фамилия)».
2. Если Вы живёте за границами России, пожалуйста, при заказе воспользуйтесь системой оплаты Pay Pal.
Гарантии
Гарантируется качество, безопасность и эффективность предоставленных программ, добросовестная медицинская экспертиза в сложных случаях, добросовестная оценка тренировок на перспективу.
Гарантируется бесплатная доработка программы, если это продиктовано практикой её применения. Мы делаем замены упражнений, меняем расписание занятий на более удобное, делаем коррекцию питания.
Гарантируется полный возврат всех уплаченных Вами денежных средств, если программа по уважительной причине не подходит или не может быть использована. Гарантия возврата работает на протяжении 2 недель после начала использования комплекса. Этого времени достаточно, чтобы оценить качество программы и получить первые результаты. Для возврата мы обязательно удостоверимся в ведении тренировочного дневника и попросим Вас о личной беседе через Скайп.
Мы не возвращаем деньги, если Вы не можете дать обоснованный ответ на вопрос, почему составленная на основании Вашей анкеты программа не подходит.
Возврат денежных средств, затребованный до начала занятий по программе, не может быть удовлетворён. Мы тратим много времени и сил на создание программ, привлекаем сторонних специалистов, и не можем позволить себе реагировать на мимолётные настроения и капризы, а также на откровенное мошенничество.
Наша позиция — доверяйте нам полностью или не заказывайте программу тренировок.
Обязательно прочтите о шести типичных ошибках при работе по нашим комплексам.
Мы оставляем за собой право дополнять и менять правила возврата в любой момент, чтобы защитить добросовестных клиентов и своих сотрудников.
* * *
Возникшие вопросы оставляйте в комментариях. Отвечаем в течение нескольких часов.
ggym.ru
5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут
Эти пять комплексов упражнений отлично подходят для тех, кто не может найти пару часов в день для занятий в тренажёрном зале. Самый продолжительный займёт 30 минут. Но даже его можно делать дома. Остальные ещё короче. Готовьте коврик — теперь отговорки об отсутствии времени не пройдут!
7 минут
О самом коротком комплексе упражнений уже писали на Лайфхакере. Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.
The 7 Minute Fat Burning Workout10 минут
Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.
Greatist Workout of the Day: Monday, April 6th14 минут
Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.
Plankathon HIIT: Workout Infographic20 минут
Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.
Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.
20-Minute Cardio Workout30 минут
Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.
30-Minute, No-Gym Bodyweight Workout(via)
lifehacker.ru
Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье
Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.
Когда и как лучше заниматься?
Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?
Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.Утро
Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>
Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>
Вечер
После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>
Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>
Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину
Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>
Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>
Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>
Дополнительный инвентарь
Если у вас есть...
...старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>
...фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>
...скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>...обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>
...гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>
www.aif.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
