Skip to content

Красивые плечи и руки: 4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

Содержание

Десять упражнений для красивых рук | Будь Здорова

Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.

Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.

Способ 1: с глаз долой

Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы не в тонусе. Однако, еще хуже, когда это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда летом, конечно, придется попотеть.

Способ 2: напряжение

Если мышцы не в тонусе это особенно заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь скованность движений.

Способ 3: спортивная гребля

У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах, катаясь на лодке.

Способ 4: домашний фитнес

Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча:двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной.

Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете.

Разминка

Прыжки со скакалкой, импровизация под музыку или бой с воображаемым соперником – отлично подойдут для начала тренировки.

Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками.

Тренируем дельтовидную мышцу

Если в 50-х годах прошлого века люди с покатыми плечами считались модными, то сейчас все изменилось – плечи должны быть прямыми. Этого можно добиться, тренируя дельтовидную мышцу, которая чувствуется тогда, когда мы поднимаем руки вверх .

Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.

1) Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

2) Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем их, не сгибая.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

3) Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

Тренируем бицепсы

Какой мужчина не любит поиграть бицепсами , демонстрируя барышне свою мужественность. Если эта мышца не перекачена, а спортивно подтянута, то она легко украсит и женские руки. Почувствовать бицепс можно в тот момент, когда вы сгибаете руки в локте, укладывая тяжелые сумки с купленной на неделю провизией в багажник.

Исходное положение для всех упражнений : встаем прямо, ноги на ширине плеч . Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед.

4) Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

5) Сгибаем руки в локте по очереди.

Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.

Тренируем трицепсы

Если бицепс и дельтовидная мышца в обычной жизни без работы не остаются, то трицепс почти всегда «сидит» на скамейке запасных. Такой малоподвижный образ жизни трехглавой мышцы приводит к тому, что у людей, даже в достаточно юном возрасте, трицепс неприглядно «болтается». Так что, провожая друзей в отпуск и махая им на прощание, можно запросто продемонстрировать окружающим свою вялую трехглавую мышцу.

Упражнения с гантелями

6) Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед.

Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

7) Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела.

Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны.

Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнения без гантелей — отжимания

8) Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение.

Отжимаемся от стула.

Повторяем это упражнение 3-5 раз.

9) Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч.

Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении прижимались к телу.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

10) Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди.

Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись.

10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

  • ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
  • ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
  • СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
  • ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
  • ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
  • СБ: Тренировка живота и кора
  • ВС: Растяжка для всего тела

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

  • Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
  • Для среднего уровня: 1,5-3 кг
  • Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук

12 движений, чтобы вырезать сексуальные плечи и руки

Чтобы создать сногсшибательную верхнюю часть тела, как у топ-фигурки IFBB про Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом. В этом ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рэмбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка на растяжку фасций», а цифра «семь» означает семь подходов, выполняемых в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рэмбод. «[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокую мышечную фасцию, поэтому мышцы приобретают более полный и округлый вид».

Чтобы убедиться, что этот метод тренировок работает, обратитесь к Уилкинсу, который тренируется с Rambod с начала 2013 года. . Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».

Чтобы привлечь внимание к собственным рукам и плечам, выполните любимую тренировку Уилкинса на этих страницах. Начните с четкого понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к пампингу.

Краткие факты о FST-7: Хэни Рэмбод уже более 10 лет использует метод FST-7 с ведущими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с женщинами-спортсменами, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает:  Использование более тяжелых весов в первых нескольких подходах для каждой части тела способствует наращиванию мышечной массы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокие фасции, окружающие мышцы. «Когда вы накачиваете мышцу, вытекает немного крови, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рэмбод. «Делая короткие перерывы между подходами, вы экспоненциально увеличиваете объем, а не позволяете пампу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать:  Полегче. Придерживайтесь от 12 до 15 повторений максимум и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов. (В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами. ) Не выполняйте FST-7 чаще трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы восстановиться», — говорит Рэмбод. Старайтесь не выполнять FST-7 более чем с одной частью тела одновременно и прорабатывайте не более двух групп мышц за тренировку.

Когда использовать:  Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцу. Или делайте это в начале сета (посмотрите, что делает Уилкинс для трицепсов), чтобы установить тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

1 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Разведение задних дельт в наклоне

Работа: Задние дельты

  • Стоя, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты, локти слегка согнуты друг с другом. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите пресс напряженным, а колени слегка согнутыми. Сведите гири вместе перед ногами.
  • Удерживая туловище опущенным, спину ровной и голову на одной линии с позвоночником, поднимите вес вверх и в стороны до уровня плеч, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локти. Медленно опуститесь назад, чтобы начать.
  • Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений.

См. Также: Лучшие женские руки в Instagram

2 из 12

на Bernal / M+F Magazine

Чередственная спереди гантеля

Работа: Внешний дельтоид

  • Sit Dall in Gumple in Gumple. каждая рука с руками, вытянутыми в стороны, ладонями внутрь.
  • Поднимите левую руку вперед до уровня плеча, ладонью внутрь. Опустите назад, чтобы начать, и повторите, на этот раз подняв правую руку вперед.
  • Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону. Суперсет с вертикальной тягой гантелей.

3 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Боковой подъем на тросе одной рукой за спиной

Работа: Медиальные дельтовидные мышцы

  • Встаньте слева от тросового тренажера, ноги вместе. Поместите шкив в низкое положение и возьмитесь левой рукой за рукоятку за телом, держа левую ладонь повернутой вправо. Слегка придерживайте машину правой рукой.
  • Поднимите рукоятку вверх и влево до уровня плеч, удерживая пресс напряженным, а туловище выпрямленным. Задержитесь на один счет в верхней части движения, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать.
  • Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

SEE ALSO:  6 Back-Sculpting Moves 

4 of 12

Per Bernal / M+F Magazine

Reverse Pec Deck

Works: Posterior Deltoids

*FST-7 Move

  • Сядьте лицом внутрь на тренажере для грудных мышц, держась за внутреннюю рукоятку, вытянув руки перед собой на уровне груди, ладонями вниз.
  • Потяните рукоятки в стороны, пока ладони не окажутся на одной линии с плечами, прижимая лопатки друг к другу. Держите грудь прижатой к спинке сиденья и напрягите пресс. Медленно вернитесь к началу и повторите.
  • Сделайте семь подходов по 10–12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей в вертикальном положении

Работа: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы

  • Встаньте, держа гантели в каждой руке, руки вытянуты перед бедрами.
  • Подтяните локти вверх и в стороны до уровня плеч, с отягощением прямо перед грудью. Держите запястья прямыми, а пресс напряженным.
  • Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений в составе суперсета с попеременным подъемом гантелей вперед.

6 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гантелей от плеч

Работа: Передние дельтовидные мышцы, трицепсы

  • Сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони вперед, локти согнуты в стороны на уровне плеч.
  • Сожмите гири вместе над головой, стараясь не заблокировать локти. Опуститесь назад, чтобы начать и повторить.
  • Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Схема всего тела Даны Линн Бейли

7 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Веревочный молот

Работает:  Бицепс

  • Встаньте прямо, ноги вместе, лицом к тросовому шкиву, установленному в нижнее положение; Держите концы веревки в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
  • Сверните концы веревки к плечам, держа локти близко к бокам. Медленно опустите, чтобы начать и повторить.
  • Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

8 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работа: Бицепс

  • Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, убедитесь, что нижняя часть спины поддерживается, а голова находится на одной линии с позвоночником. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
  • Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Медленно опустите, чтобы начать и повторить.
  • Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Master the Chinup

9 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с прямой перекладиной

Всего работ: Бицепс

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами ладонями вверх.
  • Поднимите штангу к плечам, держа локти близко к телу и напрягая пресс. Медленно опуститесь назад, чтобы начать и повторить.
  • Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

10 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Скакалка на трицепс стоя

Работа: Трицепс

*FST-7 Move 3

  • Встаньте, ноги вместе, лицом к тросовому шкиву, установленному в высокое положение. Держите концы веревки в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, а локти согнуты на 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед, держа локти близко к телу, пресс напряжен, колени мягкие, голова на одной линии с позвоночником.
  • Нажмите на веревку, потянув концы к бедрам. Медленно верните вес в исходное положение и повторите.
  • Сделайте семь подходов по 12–15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Трицепсы в тонусе 

11 из 12

Согласно Берналу / M+F Magazine

Отжимания на брусьях

Работа: Трицепс 

  • 9003 бедра, пальцы на краю скамьи, ноги вытянуты перед собой, носки на полу. Поднимите бедра вверх и оторвите от скамьи, удерживая нижнюю часть спины близко к скамье.
  • Согните локти на 90 градусов позади себя, держите корпус близко к скамье. Оттолкнитесь руками назад, чтобы выпрямить руки, и повторите.
  • Сделайте три подхода до отказа.
  • 12 из 12

    Per Bernal / M+F Magazine

    Однорукая гантель над головой Разгибание на трицепс

    Работа: Трицепс

    • Сядьте, держа гантель в правой руке, рука вытянута прямо над плечом.
    • Опустите вес за голову, удерживая локоть как можно ровнее. Нажмите вес назад, чтобы начать и повторить.
    • Сделайте три подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

    20 лучших упражнений и тренировок для плеч для женщин

    Есть ли в списке ваших целей на этот год сверхсильные руки, такие как Мишель Обама, Натали Портман или Бри Ларсон? Не перескакивайте на бицепсы и трицепсы, все начинается с плеч. Плечевые мышцы отвечают за множество важных движений, в том числе за поддержание идеальной осанки, выполнение поз йоги, поднятие тяжестей (или легких) и многое другое.

    Сильные плечи также помогают стабилизировать известный нестабильный плечевой сустав. «Мышцы вокруг нашей лопатки оказывают сильное влияние на то, как двигается наше плечо, — говорит Джефф Роуз, CPT. — Если эти мышцы не работают в унисон — одна из них напряженнее или сильнее другой — это может привести к боли в плече. и даже травмы». (Могу ли я также порекомендовать массажер для шеи, чтобы немного поработать над плечевыми суставами?)

    Кроме того, укрепление плеч творит чудеса с осанкой. Скажем, вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном — ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренировка себя, чтобы вернуть их в правильное положение (читай: плечи, которые могут расслабиться назад и вниз), может помочь исправить это.

    Познакомьтесь с экспертом: Джефф Роуз, CPT, тренер по силовой подготовке и основатель Rep Athletics. Он специализируется на осанке.

    Однако жим от плеч за жимом от плеч не поможет. Чтобы получить наибольшую пользу (кхм, вибрации верхней части тела Дженнифер Энистон), вы должны работать со всеми различными мышцами вокруг плечевого сустава, включая ваши:

    • дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю сторону плеча)
    • трапециевидные мышцы (мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопаткам)
    • широчайшие (большие мышцы, идущие от от позвоночника к подмышке)
    • вращательная манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)

    Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе задействуют плечи, вам нужно выполнить только одно эксклюзивная тренировка плеч в неделю. Мышцы ваших плеч хрупкие, поэтому считайте, что можно начинать с легких весов (например, 3 или 5 фунтов) и эспандеров. (Нет оборудования, нет проблем. Упражнения с собственным весом и подвижностью также отлично подходят для проработки плеч.)

    Следующие упражнения на плечи идеально подходят для тренировки плеч в тренажерном зале или дома.


    Время: 25 минут | Оборудование: Гантели, эспандер | Подходит для: Плечи

    Инструкции: Выберите 10 движений ниже. Для каждого упражнения выполните три подхода с указанным количеством повторений , отдыхая по мере необходимости между подходами. После того, как вы выполнили все три подхода, переходите к следующему движению и повторяйте.


    Тяга в вертикальном положении

    Как выполнять:

    1. Начните, поставив ступни под бедра, выпрямив ноги, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу, а гири касаются квадрицепсов.
    2. Потяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди.
    3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните 15 повторений.

    Ленточные съемные детали

    Как сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой и подняты на высоту плеч, обеими руками держите эспандер, ладони обращены к полу.
    2. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.
    3. Медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.
    4. Выполните 10 повторений.

    Halo

    Как:

    1. Встаньте на колени на пол, колени немного шире бедер, держите гантель в обеих руках прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам.
    2. Держите обе руки согнутыми и медленно вращайте гантель вокруг головы и спины перед грудью. Это один представитель.
    3. Выполните по 10 повторений в каждом направлении.

    Перевернутый Снежный Ангел

    Как делать:

    1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вытянуты прямо, лоб упирается в сложенный коврик или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами, ладони вниз.
    2. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.
    3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    4. Выполните от 12 до 15 повторений.

    Перевернутые отжимания

    Как выполнять:

    1. Начните с перевернутой буквы «V» со ступнями на полу (узкие стойки при необходимости), руками прижатыми к полу и бедрами в воздухе.
    2. Широко разведите локти в стороны, коснувшись головой пола.
    3. Нажмите руками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
    4. Выполните 10 повторений.

      Планка для разгибания

      Как делать:

      1. Начните с высокой планки, плечи выше запястий.
      2. Удерживая ладони и руки прямыми, шагните ногами назад, насколько это возможно, сохраняя контроль, и выровняйте бедра, стремясь вывести плечи за руки и нижнюю часть тела к полу.
      3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
      4. Выполните 10 повторений.

      Подъем за столешницу

      Как делать:

      1. Начните сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и позади тела, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и находятся всего в нескольких дюймах от них. их.
      2. Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку.
      3. Пауза вверху.
      4. Медленно опуститесь на спину. Это один представитель.
      5. Выполните 10 повторений.

      Подъем вперед

      Как выполнять:

      1. Встаньте, колени слегка согнуты, ступни расставлены в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера завязана петлей под сводом стопы. правая нога, руки обхватив ее за концы, и руки в стороны. (Еще один вариант – заменить ленту на пару гантелей.)
      2. Не сгибая локтей, поднимите прямые руки перед туловищем на высоту плеч.
      3. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.
      4. Выполните 12 повторений.

      V-Up лежа

      Как:

      1. Начните с положения планки.
      2. Приведите тело в перевернутое положение «V», шагая ногами к рукам.
      3. Делайте короткие шаги на подушечках стоп, держа ноги и туловище прямо.
      4. Верните ноги в доску. Это один представитель.
      5. Выполните 10 повторений.

      Боковой подъем

      Как:

      1. Стойка, колени слегка согнуты, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена петлей под свод правой ступни, руки берутся за концы , и руки по бокам. (Замена ленты на пару гантелей в другом варианте.)
      2. Поднимите руки широко, пока они не будут параллельны полу.
      3. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
      4. Выполните 12 повторений.

      Разведение задних дельт в наклоне

      Как выполнять:

      1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах, пока спина не станет ровной, а туловище параллельным мату, держите пару гантелей руками, вытянутыми к полу, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
      2. Поднимите обе руки вверх и в стороны, сводя лопатки вместе.
      3. Опустите руки назад, чтобы начать с контроля. Это один представитель.
      4. Выполните 12 повторений.

      Полутурецкий подъем

      Как делать:

      1. Лежа на спине, правая нога и рука прямые на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня была плашмя на полу, и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован), держа гирю или гантель.
      2. Следите за весом, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
      3. Нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямо.
      4. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в нижнюю часть спины в исходное положение. Это один представитель.
      5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

      Т-лифт лежа

      Как делать:

      1. Начните лежать лицом вниз на мате, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т» и все четыре конечности и лоб были на этаж.
      2. Сожмите руки в кулаки и вытяните большие пальцы к потолку.
      3. Держите руки прямо, сведите лопатки вместе и поднимите большие пальцы к потолку.
      4. Пауза вверху.
      5. Опустите руки на пол. Это один представитель.
      6. Выполните 15 повторений.

      Зубчатый удар

      Как:

      1. Встаньте, поставив ноги под бедра, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь.
      2. Переместите кулаки на один дюйм вперед, держа спину прямо и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию.
      3. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
      4. Выполните от 12 до 15 повторений.

      Подтягивания над головой

      Как выполнять:

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, эспандер натянут между ладонями, руки прямые по бокам, ладони обращены к телу.
      2. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны и поднимите руки над головой и назад, насколько это удобно.
      3. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
      4. Выполните 10 повторений.

      Планка Отталкивания от плеч

      Как:

      1. Начните с высокой планки, ноги шире плеч.
      2. Постучите правой рукой по левому плечу.
      3. Опустите правую руку на пол.
      4. Постучите левой рукой по правому плечу.
      5. Опустите левую руку на пол. Это один представитель.
      6. Выполните от 12 до 15 повторений.

      Жим над головой сидя

      Как выполнять:

      1. Исходное положение сидя со скрещенными ногами, прикладом на земле, спина прямая, с гирями, локти согнуты в каждой руке, руки согнуты. ладони обращены внутрь, а гири упираются в плечи.
      2. Одним движением отведите ладони от тела и выжимайте гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
      3. Обратное движение и снижение веса для начала. Это один представитель.
      4. Выполните 15 повторений.

      Собака мордой вниз в планку

      Как:

      1. Начните с высокой планки.
      2. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и опустив пятки к полу, сохраняя прямой позвоночник и вытянутые ноги.
      3. Вернуться к доске. Это один представитель.
      4. Выполните 12 повторений.

      Планка «Медведь» Постукивание по плечам

      Как выполнять:

      1. Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями и коленями под бедрами.
      2. Поднимите колени на несколько дюймов над ковриком.
      3. Держите спину ровной, плечи и бедра стабильными, приподнимите левую руку над ковриком, согните ее в локте и постукивайте пальцами левой руки по правому плечу.
      4. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
      5. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

      Жим на качелях

      Как выполнять:

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.