Красивые руки и плечи: 4 супер-эффективных упражнения для идеальных рук – Woman Delice

6 упражнений для красивых рук

Есть множество способов для женщин эффективно подкачать руки, сделать их сильнее, красивее и выносливее. Ключевой способ – это силовые нагрузки!

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия, даже в домашних условиях.

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее.

Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

• Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
• Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

• Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
• Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
• Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

• Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
• Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
• Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;

Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

• Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
• Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

• Опорой являются колени и ладони;
• Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
• Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

• Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
• Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

5 упражнений для красивых рук

Руки идеальной формы — довольно сложная задача для новичков, которые стоят в начале пути к красивому, скульптурно очерченному телу. Тем не менее, решается эта сложная задача вполне простыми и доступными средствами. Упражнения, которые сделают ваши руки крепкими, стройными и сексуальными

Руки идеальной формы — довольно сложная задача для новичков, которые стоят в начале пути к красивому, скульптурно очерченному телу. Тем не менее, решается эта сложная задача вполне простыми и доступными средствами. Упражнения, которые сделают ваши руки крепкими, стройными и сексуальными, можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или в парке во время прогулки. Главное — не забывать, в чем заключается единственная реальная сложность: чтобы получить результат, к этим упражнениям надо отнестись очень серьезно, то есть выполнять их регулярно и старательно, не халтурить и не пропускать.

1. Прорабатываем плечи

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Расслабьте колени, сожмите ягодицы и поднимите грудь. Вытяните руки ладонями друг к другу и возьмите в каждую по гантеле. Удерживая гантели, поднимите левую руку прямо над головой. Затем опустите левую руку, одновременно поднимая правую. Руки должны «встретиться» на уровне груди, параллельно полу. Затем опустите правую руку, одновременно снова поднимая левую. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 2-3 минуты, но не слишком торопитесь, выполняйте упражнение с усилием.

2. Прорабатываем предплечья

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени расслаблены, ягодицы сжаты, грудь приподнята. Возьмите в руки по гантеле, вытяните прямые руки перед собой, а затем согните в локтях на 90 градусов (ладонями друг к другу), так, чтобы локти оставались на ширине плеч, а гантели находились примерно на уровне ваших глаз. Разведите руки в стороны чуть-чуть шире, чем на ширину плеч. Очень медленно разведите руки в стороны, затем опустите назад и вниз, как бы слегка заводя за спину. При этом ваши локти должны описать медленный и плавный полукруг, а угол в 90 градусов должен сохраняться.

Затем сделайте обратное движение, сохраняя корпус неподвижным. Вернитесь в исходную позицию и повторите все с начала. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 1 минуту.

3. Прорабатываем бицепсы

Широко расставьте ноги пятками внутрь, носками наружу, слегка согните колени. Сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в каждую руку по гантеле, выпрямите руки, поверните ладони кверху, затем слегка приподнимите руки с зажатыми гантелями над бедрами. Удержите это положение. Затем согните руки еще сильнее, так, чтобы гантели оказались буквально на несколько сантиментров ниже уровня локтей. Удержите это положение. Поднимите гантели так, чтобы теперь они были на несколько сантиметров выше, чем локти. Удержите положение, затем снова опустите гантели на несколько сантиметров ниже. Сделайте столько повторов, сколько успеете за 1 минуту (но торопиться не нужно). Во время упражнения локти, руки выше локтей и корпус должны быть неподвижны.

4. Прорабатываем мышцы спины

Широко расставьте ноги, согните колени, сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в руки по гантеле, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и разведите в стороны (при этом локти и гантели должны находиться на одном уровне). Потянитесь локтями друг к другу за спиной. Разведите локти в стороны, удержите это положение на 10 секунд, а затем начинайте снова медленно тянуть локти по направлению друг к другу, продвигаясь по чуть-чуть — буквально по паре сантиметров. Выполняйте в течение минуты.

5. Прорабатываем все мышцы рук

Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, ладонями упритесь в пол (ладони при этом должны находиться на ширине плеч, руки выпрямлены). Поднимите ягодицы вверх. Теперь медленно слегка согните руки в локтях, отклоняясь назад и опуская плечи, а корпус снова опустите вниз, но так, чтобы ягодицы все-таки не коснулись пола.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте примерно 20-30 повторов.

Тренировка для сексуальных рук 2021 — Получите сумасшедший тонус рук за 15 минут

Мне кажется, что я повторяюсь здесь, но вам не нужен тренажерный зал, тяжелые веса, штанги или подтягивания, чтобы накачать мышцы рук. Я клянусь!

На самом деле гантели, которые вы купили в марте прошлого года, или набор эспандеров действительно хорошо укрепляют верхнюю часть тела, и вы можете сделать это буквально за 15 минут. Да, 15 чёртовых минут, чтобы накачать бицепсы, трицепсы, и плеч. Мы! Любовь! Время! Управление!

Точная 15-минутная тренировка, которая делает все это, исходит от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которой я следую с начала Квартала 2020 года). Я могу сказать вам, что вы будете чувствовать это. Как физически , так и духовно.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями для тренировки, состоящей из двух частей, а затем продолжайте прокручивать, чтобы просмотреть демонстрации и инструкции по движениям. Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли выполнять их.

Тренировка

Часть первая: Выполняйте каждое из первых трех упражнений (с эспандером или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу переходить к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Выполните три круга, прежде чем приступить к следующей части программы.

Часть вторая: Выполните последние два движения спина к спине на отведенное количество повторений, затем отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите как можно больше кругов за шесть минут.

Жим гантелей от плеч

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели на высоту плеч, прямо перед грудью.

Шаг 2 : Вытяните локти и выжмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3 : Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

История по теме

• Бесплатные тренировки по пилатесу прямо здесь!

Эластичный жим от плеч

Шаг 1: Стоя в центре восстановительного эспандера, ноги на ширине плеч, держите по одному концу эспандера в каждой руке хватом сверху.

Шаг 2: Аккуратно поднимите концы ленты на высоту плеч. Вытяните локти и прижмите концы ленты над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3: Когда руки полностью вытянуты, согните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Отведение гантели назад

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Эспандер для трицепса Отведение назад

Шаг 1: Встаньте в центр восстановительной ленты, поставив ноги на ширине плеч и взяв по одному концу ленты в каждую руку (ладони обращены внутрь). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обеим сторонам груди. Держите плечи как можно ровнее, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы ваши руки оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Шаг 1: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Держите плечи максимально неподвижно, согните локти и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладони обращены к груди (обратный хват).

Шаг 3: Выпрямите локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Related Story

• Тренировка плеч без оборудования, потому что почему бы и нет

Эластичная лента Сгибание рук на бицепс

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер и один конец ленты в каждой руке обратным хватом (ладони от себя).

Шаг 2: Согните руки в локтях и подтяните их к груди, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте с боками тела.

Шаг 3: Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Подъем гантели из стороны в сторону

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, отводя гантели назад, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Медленно опустите гантели вниз по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эластичная лента для подъема из стороны в сторону

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер, возьмитесь за один конец ленты каждой рукой нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите концы ленты наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы поставить их прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, оттягивая концы ленты назад, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Медленно опустите концы ленты вниз по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Связанная история

• 12 потрясающих упражнений на растяжку для напряженных плеч

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2: Держите плечи как можно ровнее, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3: Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эластичная лента для разгибания на трицепс

Шаг 1: Встаньте в центр восстановительной ленты, поставив обе ноги на пол. Держите по одному концу восстановительной ленты в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и вытяните руки над головой, держа их на одной линии с ушами.

Шаг 2: Удерживая плечи максимально неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову. Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

История по теме

• Просто очень хорошая 15-минутная малоинтенсивная тренировка

Эшли Орман

Директор по стилю жизни

Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающаяся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом. Вы можете подписаться на нее в Instagram @AshleyOerman. Она за углеводы.
 

20 лучших упражнений для тонуса рук и тренировок с отягощениями

Сильные руки всегда в моде. Это факт. Если вы хотите привести свои руки в тонус а-ля Дж. Ло или Дженнифер Гарнер, вам на самом деле не нужен тренажерный зал, полный оборудования, и личный тренер в вашем распоряжении. Все, что вам нужно, чтобы построить действительно сильные руки, — это пара гантелей, около 15 минут, и этот список самых лучших упражнений для тонуса рук.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать все мышц рук — подумайте о дельтах (плечах), бицепсах (передних частях плеч) и трицепсах (задних сторонах плеч) — практически от где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне .

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям со степенью в области диетологии и физических упражнений. Она создала программу Training with T App and Move Better.

И да, силовые тренировки — это *ключ*, если вы хотите накачать руки. Лучше всего регулярно включать в тренировки различные упражнения для рук. (Подумайте о том, чтобы нацеливаться на каждую мышцу рук.) Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонизирования рук два-три раза в неделю, следуя дальнейшим инструкциям. Вы можете либо включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю специально тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут | Оборудование: d зонты | Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению без перерыва. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, которые нацелены на бицепсы (например, сгибания рук), два упражнения, которые задействуют ваши трицепсы (например, отжимания на брусьях), и два упражнения, которые сделают ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Сгибание рук на бицепс

Как делать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер, держите пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это один представитель.

➡ Присоединиться к Women’s Health+ сегодня и получат неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Cactus Arms

Как:

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине бедер.
2. Соедините локти и поднимите их так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а локти оказались на уровне плеч.
3. Сохраняя устойчивость кора, раскройте локти как можно шире.
4. Собери их снова. Это один представитель.

Тяга в вертикальном положении

Как выполнять:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
3. Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите. Это один представитель.
   

Разгибание на трицепс лежа над головой

Как:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в футе от ягодиц.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к полу, ближе к вискам.
4. Сделайте паузу, затем медленно вытяните руки, чтобы вернуть вес над головой. Это один представитель.

Попеременная тяга в наклоне

Как:

1. Начните с ног на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Петля на бедрах, голова на одной линии с копчиком.
3. Растяжка, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер.
4. Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Растяжка, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется возле ребер.
6. Это один представитель.

Совет тренера: Для любых односторонних движений не забудьте поменять сторону и выполнить все повторения на другую сторону, прежде чем двигаться дальше.

Разведение рук на трицепс

Как:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине двух кулаков, колени согнуты.
2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
3. Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
4. Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, бедра повернуты вперед.
3. Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните локти и поднесите гантели к плечам, направляя локти вниз.
4. Шагните левой пяткой, чтобы начать, стоя прямо. Это один представитель.

Renegade Row

Как:

1. Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу.
2. Потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол.
3. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Разведение дельт сзади

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Согнитесь в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу, держа пару гантелей.
3. Поднимите обе руки в стороны, слегка согните локти и сведите лопатки вместе.
4. Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Армейский жим попеременно

Как:

1. Начните с колена, правая нога впереди, копчик подтянут, корпус задействован.
2. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках.
3. Выпрямите правую руку, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом.
4. Опуститься, чтобы вернуться в положение броска с игры.
5. Повторите с левой рукой. Это один представитель.

Отжимания на трицепс

Как делать:

1. Сядьте на стул и возьмитесь за его передние края обеими руками.
2. Наклоняйтесь прикладом вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги не образуют угол 90 градусов, и выпрямите руки.
3. Опустите тело вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель.

Жим Арнольда сидя

Как выполнять:

1. Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед собой, слегка согнуты в коленях.
2. Держите по гантели в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов.
3. Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед.
4. Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель.

Разгибание на трицепс над головой

Как:

1. Встаньте, взяв одну гантель обеими руками, и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине бедер.
2. Удерживая предплечья у ушей, согните локти, чтобы медленно опустить гантели за голову, и сделайте паузу.
3. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.

Жим гантелей на полу

Инструкция:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
3. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели останутся над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом.
4. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Планка со сгибанием рук на бицепс

Инструкции:

1. Начните с положения планки, с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживайте корпус и бедра в стабильном положении, медленно поднося правую гантель к правому плечу.
3. Опустите его обратно с контролем.
4. Повторить с другой стороны. Это один представитель.

Жим гантелей с пола одной рукой

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя.
3. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом.
4. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.

Напишите свое имя

Как:

1. Встаньте, держа по одной гантели обеими руками.
2. Вытяните руки вперед на уровне груди.
3. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.

Попеременный жим гантелей с пола

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.