Легкие и бег: 10 причин заняться бегом

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

© Marcelo Maragni

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки на открытом воздухе (да ещё и в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам и вирусам. Регулярные занятия спортом, особенно бегом, укрепляют физическое состояние организма и улучшают настроение. Да-да, твой иммунитет в большой степени зависит от твоего настроения и мыслей.

Бегуны болеют меньше — доказанный факт. Главное — грамотно подходить к нагрузкам, чтобы не было «перетрена», и одеваться по погоде, когда бегаешь на открытом воздухе.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

© Cameron Baird/Red Bull Content Pool

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что является профилактикой сердечных заболеваний. Во время бега происходит интенсификация (насыщение) тканей кислородом, а это — большая помощь кровообращению. Благодаря такой кардионагрузке, сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус. Это в свою очередь приводит к стабилизации артериального давления — и не важно, повышенное оно у тебя или пониженное.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём, этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. Психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы.

Бег, конечно, и без того эмоционально заряжает. Однако можно себе помочь получить от процесса ещё больше удовольствия. Составь плей-лист с любимой музыкой для тренировок. Заведи себе привычку выбираться в выходные бегать на природу — в лес или к берегу реки/озера, в общем туда, где красиво. Смотри по сторонам, слушай пение птиц, стрекотание насекомых, плеск воды, наблюдай за своими ощущениями в теле. Ведь не даром говорят, что бег — это отличный способ медитации.

А ещё попробуй бегать в компании — с близким другом, с семьёй или с беговой командой. Собраться вместе, чтобы побегать, поговорить, пошутить, развеяться на свежем воздухе — это здорово помогает при депрессии и тревогах. Ты отвлекаешься от плохих мыслей и чувствуешь заряд энергии, небывалый подъём. Своего рода перезагрузка.

Бежать навстречу солнцу

© Dean Leslie/Wandering Fever

4.

Укрепление суставов

Есть мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

Ещё важно понимать, что здоровье суставов напрямую зависит от того, насколько крепки и натренированы мышцы и сухожилия, которые образуют «корсеты» для суставов. Просто бегать недостаточно, нужно ещё регулярно делать силовые упражнения на все группы мышц и специальные беговые упражнения; в начале тренировки обязательна разминка, а после нагрузок — растягивание.

5. Сжигание жировой прослойки

Бег поможет сбросить вес, но нужно понимать, как это работает. Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день», однако делает он это не сразу. Первые 40 минут бега наш организм работает на углеводах (например, гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только после этого отрезка времени происходит переход на этап сжигания жиров.

Так что, если ты хочешь похудеть или подсушиться, начать бегать однозначно стоит — но такая тренировка должна длиться не менее 50 минут. Ну и, конечно, волшебный эффект зависит от частоты и регулярности тренировок. Чем больше — тем лучше.

Бег укрепляет суставы

© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на какой-либо задаче и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

Многие бегуны говорят, что для них бег — перезагрузка. Подтверждаем! Если бегаешь утром, ты пробуждаешься, обретаешь бодрость и ясность мыслей, и ещё весь день впереди — столько дел можно успеть! Когда тренировка вечером, даже если очень устал после рабочего дня, иди бегать. Плохое настроение? Срочно на тренировку! Вернёшься с улыбкой, и наберёшься сил. Убедись сам — это реально работает.

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная ёмкость — больше.

А при длительном беге экскурсия лёгких увеличивается ещё больше — за счёт тренированности мышц, отвечающих за дыхание.

Во время разминки

© Andorkó Balázs

8. Улучшение выносливости

То, что в беге обретается выносливость, — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче — и сама жизнь качественнее.

Пробуй разные виды бега, чтобы увеличить выносливость: марафоны и ультрамарафоны, по асфальту или горам, темповый бег. Чем тяжелее дистанция, чем больше вложено сил — тем выносливее на выходе ты.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуются практически все (а это более 600!) мышцы человека. Это значит, что на беговой тренировке ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. Кстати, руками нужно научиться правильно работать, чтобы спина при этом укреплялась, а на страдала. Как двигать руками, может подсказать тренер, и немало видеоуроков посвящены этой теме.

Вдобавок ко всему, мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена! Однако тянуться после беговых нагрузок всё равно надо — мышцы «забиваются» от нагрузок, им нужна помощь.

Бег в двух мирах

© Marcos Ferro / Red Bull Content Pool

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме проходят эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьёзные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: фишка в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут на себя. Да, именно так: не на бег, а на себя. Ведь на первый взгляд такая простая тренировка, на самом деле, способна принести тебе огромную пользу.

Если не хватает мотивации выйти побегать, то тебе помогут различные тренировочные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Чтобы добавить себе дополнительную мотивацию, регистрируйся на благотворительный забег Wings For Life World Run, на котором 9 мая участники со всего мира бегут в один день и в одно время ради общей благой цели – найти способы лечения травм спинного мозга.

Очищение дыхательной системы — Жизнь в движении

Бег – доступное средство отличной тренировки в любом возрасте. Систематические пробежки оказывают положительное воздействие на деятельность всех органов. Кроме того, они способствуют очищению от вредных шлаков и токсинов

Содержание

1. Проблемы с дыханием при беге
2. Слабые легкие и у курильщиков
3. Как дышать на беговой дорожке
4. Свежий воздух
5. Регуляция глубины дыхания
6. Ритмичность и частота дыхания
7. Вдох – нос, выдох – рот
8. Кислород для здоровья

Проблемы с дыханием при беге

В период кардионагрузок, особенно пробежек, умение правильно дышать играет ключевую роль. Неподготовленному спортсмену, когда он бежит, трудно дышать. Появляются неприятные ощущения в грудине, области шеи и горла, начинается одышка. Все зависит от того, как давно человек занимался спортом, какое у него здоровье, физическая подготовка.

Дискомфорт объясняется тем, что легким неподготовленных новичков, лишь недавно вставших на беговую дорожку, недостает тренированности: поглощая малые объемы воздуха, они не могут привыкнуть к большим нагрузкам.

Слабые легкие и у курильщиков

В организме скапливаются токсины, копоть, смола, другие вредные составляющие сигаретного дыма. Слизистые оболочки легких, покрытые микроскопическими ворсинками эпителия, выполняют очищающую функцию, отторгая вредные вещества. Но у тех, кто подвержен никотиновой зависимости, эти подвижные элементы парализуются под воздействием токсинов и начинают задерживать в себе всякий мусор, накапливая его в бронхах и легких. Насыщение кислородом крови контролируют альвеолы – пузырьки в дыхательных трубках. Но у курильщиков они заблокированы, и возникает кислорододефицит, борьба с которым происходит посредством учащенного дыхания. Так возникает одышка. Поэтому курящим людям крайне необходимо очищение дыхания.

Дыхательные проблемы наблюдаются и у полных людей, сердцу которых приходится функционировать в разы интенсивнее, чем у тех, кто не страдает от избыточного веса. Зачастую люди с излишней массой тела подвержены хроническим недугам, что отражается на общем состоянии, в том числе на дыхании.

Страдающие одышкой пожилые мужчины и женщины – не редкость в нашем обществе. У них часто бывают сердечно-сосудистые проблемы, им противопоказаны сильные кардионагрузки, однако отказываться от пробежек ни в коем случае нельзя. Если при интенсивных занятиях появляются трудности с дыханием, следует перейти на медленный бег.

Проблемы с сердцем и сосудами возможны в любом возрасте. Но именно они становятся одной из причин одышки при беге. Если она очень сильная, это сигнализирует о проблемах с сердцем, которое необходимо срочно обследовать.

Как дышать на беговой дорожке

Чтобы бег приносил максимальную пользу, нужно соблюдать простые правила:

Свежий воздух

Пробежку желательно устраивать не в городской черте, а там, где много кислорода. Физическая активность требует повышенного его количества. Если нет возможности бегать за пределами населенного пункта, переместитесь в парк, сквер. Иначе вместе с кислородом придется вдыхать много вредных и грязных примесей, содержащихся в черте города.

Регуляция глубины дыхания

В состоянии покоя или сна мы дышим поверхностно, быстро и слабо вдыхая и резко выдыхая. И лишь раз в 5 минут происходит глубокий вдох. При движении такое дыхание не будет эффективным. При беге следует чередовать средние и глубокие вдохи, к примеру, на 10 средних один глубокий. Иногда достаточно лишь средних. Слишком глубокие вдохи вызовут избыток кислорода, что может привести к головокружению.

Ритмичность и частота дыхания

Сразу же на старте нужно распределить вдох и выдох на шаги. Число шагов на вдохе и выдохе должно быть одинаковым. В идеале: три шага на вдох и три – на выдох при скорости 8-10 километров в час. Если бег более медленный, можно растянуть вдох-выдох на 4 шага. На каждый шаг стараются не дышать.

Вдох – нос, выдох – рот

Вдыхание через рот бывает затруднительно, поскольку часть воздуха заглатывается и оказывается в желудке. А если вдыхать через нос, он в полном объеме поступает в легкие. К тому же в холодные периоды низкая температура попадаемого в организм воздуха становится причиной простудных заболеваний. При выдохе через рот отработанные массы воздуха быстрее выйдут наружу.

Кислород для здоровья

Легкие интенсивно наполняют организм кислородом. Ежеминутно среднестатистическому человеку в обычном состоянии его необходимо 150-200 миллилитров. При пробежке потребность в нем возрастает до 1,5 литра в минуту. Тренируясь, спортсмен наращивает потенциал органов дыхания в целом, что способствует очищению дыхания.

Интенсивное дыхание способствует увеличению жизненно важной емкости и вентиляционных способностей легких, что помогает эффективному очищению дыхательной системы. Одновременно укрепляется диафрагма, что, в свою очередь, позволяет набирать больше кислорода, транспортируемого через клетки крови по всему организму.

Бегущий человек через слизистую ротовой полости и носа, трахеи, через кожные покровы получает из воздуха хорошую дозу отрицательно заряженных ионов, которые оказывают благотворное влияние на здоровье, очищая легкие от вредных примесей и загрязнений.

Опытные бегуны советуют во время тренировок легко, естественно и свободно дышать, чтобы легкие максимально насыщались воздухом. Так организм лучше снабжается кислородом, наполняется энергией и очищается от токсинов и продуктов распада.

Оздоровительный бег тренирует диафрагму, которая в свою очередь выполняет роль своеобразного насоса, действуя на кровообращение и функционирование печени, селезенки, кишечника. При улучшении работы диафрагмы восстанавливается функция печени, которая очищается, происходит очищение дыхательной системы (она избавляется от микробов), улучшается общее самочувствие.

Здоровый организм, который во время пробежки правильно дышит, обогащается кровью, у которого функционируют все органы и системы, отлично справляется с задачей самоочищения, и никакие опасности ему не страшны.

Основы дыхания для бегунов | Американская ассоциация легких

от редакции |
18 января 2016 г.

Темы:

• Фитнес
• Здоровье и болезни легких

Для бегунов потеря дыхания может стать большим препятствием на пути к успеху. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или хотите улучшить свою выносливость, правильные дыхательные техники могут повысить эффективность вашего бега.

Основы дыхания

Прежде чем мы поговорим о технике бега, давайте кратко расскажем об одной вещи, которую мы считаем само собой разумеющейся: о дыхании. На базовом уровне мы дышим, чтобы питать наши тела кислородом и избавляться от углекислого газа. Когда мы подвергаем свое тело стрессу из-за бега, наши тела изо всех сил пытаются получить достаточное количество кислорода и удалить эти отходы. Когда мы достигаем этих пределов, мы также видим увеличение молочной кислоты в наших мышцах, что вызывает судороги и усталость. Лучший способ получить больше кислорода в организме — это более эффективное дыхание, такое как дыхание животом или диафрагмальное дыхание.

Когда мы отдыхаем, мы можем использовать только небольшую часть объема наших легких, дыша с так называемым дыхательным объемом, но нам нужно больше воздуха, поступающего в наши легкие во время бега или любых упражнений. Вы можете практиковать дыхание животом дома: во время вдоха поднимите живот, позволив диафрагме опуститься, чтобы ваши легкие могли заполниться воздухом.

Ритмическое дыхание

Еще одним мощным инструментом для получения большего количества кислорода, а также уменьшения воздействия бега на ваше тело является ритмичное дыхание или создание ритма между дыханием и тем, как вы бегаете, также известное как ваша походка. Ритмичное дыхание — успешная техника для бегунов, потому что:

1. Мы активно используем наши дыхательные мышцы, когда вдыхаем, и расслабляем их, когда выдыхаем. Чтобы заполнить легкие, требуется больше усилий и времени, чем для выдоха, когда диафрагма просто расслабляется, чтобы вытолкнуть воздух. Ритмичное дыхание может заставить нас лучше осознавать необходимость более длительного времени для вдыхания кислорода, необходимого для высокоинтенсивных упражнений, таких как бег.
2. Когда мы вдыхаем, мы сокращаем и стабилизируем нашу диафрагму и основные мышцы, делая их более устойчивыми во время фазы вдоха. Когда ваша нога касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела. Это напряжение удара является самым большим, когда ваша нога касается земли. Если это воздействие происходит в начале выдоха, оно захватывает нас в самые нестабильные моменты для таза и кора. Ритмичное дыхание может научить нас рассчитывать силу удара больше во время вдоха (больше стабильности в нашей диафрагме и основных мышцах), а также научить нас переносить удар с правой ноги на левую. И вместо того, чтобы постоянно вдыхать и выдыхать на одну и ту же ногу, беговая схема из 5 шагов может помочь распределить воздействие между ступнями и снизить нагрузку на тело. Эта техника может позволить вам максимизировать вашу производительность и уменьшить количество травм и даже боковых швов.

Чтобы практиковать ритмичное дыхание, не забудьте использовать дыхание животом и 5-шаговую схему: 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе (т. е. при шаге: вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо; вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо). Это естественным образом сместит ваше дыхание, чтобы оно не воздействовало на одну и ту же ногу на вдохе снова и снова, уменьшая давление на диафрагму и тело во время бега. Когда вы ускоряете темп и вам нужно больше кислорода для подпитки мышц, вы все равно можете поддерживать этот баланс, перейдя на трехступенчатую схему: 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе. 5-ступенчатую и 3-ступенчатую схемы может быть трудно визуализировать, но когда вы начнете использовать эту схему, вы почти почувствуете, когда дыхание станет более комфортным.

Начало работы

Особенно, когда вы начинаете бегать, сконцентрируйтесь на непринужденной, комфортной пробежке и установите реалистичные отправные точки и цели. Сосредоточьтесь на своем темпе дыхания и привыкните к бегу трусцой, делая перерывы по мере необходимости, прежде чем увеличивать интенсивность. Используя брюшное и ритмичное дыхание, ваше дыхание может стать более эффективным во время бега. Пожалуйста, не забудьте поговорить со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

Что делать людям с заболеваниями легких?

Многое зависит от тяжести заболеваний легких, таких как астма и ХОБЛ, включая эмфизему и хронический бронхит. Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни, и хотя это может показаться трудным при заболевании легких, правильное количество и тип упражнений имеют много преимуществ. Как пульмонолог, я рекомендую людям с заболеваниями легких вести активный образ жизни, быть мобильными и заниматься спортом как можно больше. Они всегда должны поговорить со своим пульмонологом или лечащим врачом, прежде чем начинать или вносить изменения в какие-либо упражнения. Некоторым пациентам также могут помочь официальные программы легочной реабилитации, которые подскажут, как выполнять упражнения и быть более активными с меньшей одышкой.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

Последнее обновление блога: 15 декабря 2021 г.

Упражнения и здоровье легких | Американская ассоциация легких

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вас. Вы, вероятно, думаете о том, как это может улучшить вашу физическую форму, уменьшить талию, укрепить сердце и даже улучшить настроение. Но знаете ли вы, что физические упражнения также могут помочь сохранить ваши легкие здоровыми?

Как упражнения укрепляют легкие?

Когда вы физически активны, ваше сердце и легкие работают с большей нагрузкой, чтобы доставить дополнительный кислород, необходимый вашим мышцам. Так же, как регулярные физические упражнения делают ваши мышцы сильнее, они также укрепляют ваши легкие и сердце. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, ваше тело становится более эффективным в поступлении кислорода в кровоток и транспортировке его к работающим мышцам. Это одна из причин того, что со временем у вас снижается одышка во время упражнений.

Некоторые виды упражнений также могут укрепить мышцы шеи и груди, в том числе диафрагму и мышцы между ребрами, которые работают вместе, чтобы усилить вдох и выдох.

Польза от занятий спортом

Упражнения приносят много пользы каждому, независимо от того, молодой вы или старый, стройный или крупный, здоровый человек или человек с хроническим заболеванием или инвалидностью. Физическая активность может снизить риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые формы рака, включая рак легких. Активность может помочь вам оставаться активным, укрепляя кости, улучшая гибкость и ловкость, уменьшая прибавку в весе и улучшая сон. Регулярные упражнения полезны и для головы. Это может уменьшить чувство тревоги и депрессии, улучшить внимание и память и снизить риск слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.

Какие виды упражнений и сколько?

Национальные руководства рекомендуют всем взрослым уделять 30 минут умеренной физической активности пять дней в неделю. Это не обязательно должна быть формальная программа упражнений, чтобы быть полезной. Некоторые примеры умеренной активности включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, садоводство и энергичную уборку дома.

Как аэробные упражнения, так и упражнения по укреплению мышц могут принести пользу вашим легким. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или прыжки со скакалкой, дают вашему сердцу и легким такую ​​нагрузку, которая им необходима для эффективного функционирования. Занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей или пилатес, укрепляют мышцы кора, улучшают осанку и тонизируют дыхательные мышцы. В частности, дыхательные упражнения могут укрепить диафрагму и научить тело дышать более глубоко и эффективно.

Некоторые вещи, о которых следует помнить

• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать или изменить программу упражнений.