Лук тушеный польза и вред: калорийность на 100 грамм, польза и вред для организма, как потушить на зиму, рецепт жареного красного, сколько калорий в составе, фото

Содержание

калорийность на 100 грамм, польза и вред для организма, как потушить на зиму, рецепт жареного красного, сколько калорий в составе, фото

Тушеный лук используют отдельно и добавляют в первые и вторые блюда. Он обладает богатым химическим составом, множеством полезных качеств, но при этом имеет противопоказания и при неправильном употреблении способен нанести организму вред.

В статье расскажем, как правильно тушить лук и предложим попробовать несколько рецептов тушеного и жареного лука.

Содержание статьи

Химический состав и пищевая ценность тушеного лука
- Микроэлементы и витамины
- Калорийность, БЖУ и гликемический индекс на 100 г
Польза для организма
Вред и противопоказания к употреблению
Можно ли тушить красный лук
Рецепты тушеного лука
- С морковью
- С помидорами и брынзой
- По-гречески
- Репчатый с травами
- Лук-шалот
Как потушить и сохранить тушеный лук на зиму
Заключение

Химический состав и пищевая ценность тушеного лука

Лук-репка даже после тушения сохраняет основную часть полезных веществ в своем составе.

Калорийность 100 г свежего продукта составляет 45 ккал, но в результате термической обработки она повышается. Поэтому, если вы следите за фигурой или придерживаетесь принципов здорового питания, рекомендуется обратить внимание на изменение этого показателя, а также на гликемический индекс и БЖУ этого овоща.

Микроэлементы и витамины

Овощ обладает богатым химическим составом. В него входят:

пищевые волокна;
зола;
насыщенные, поли- и мононенасыщенные жирные кислоты;
незаменимые и заменимые аминокислоты;
сахара;
омега-3 и -6;
стеролы;
витамин А;
альфа- и бета-каротин;
витамин Е;
аскорбиновая кислота;
витамины группы В;
витамин К;
кальций;
калий;
железо;
натрий;
фосфор;
магний;
цинк.

Калорийность, БЖУ и гликемический индекс на 100 г

Калорийность тушеного репчатого лука на 100 г составляет 47 ккал.

БЖУ без растительного масла:

белки – 1,4 г;
жиры – 0,2 г;
углеводы – 8,8 г.

Гликемический индекс тушеного овоща равен 15. Однако это средний показатель, в зависимости от сорта и дополнительных компонентов он может увеличиваться до 98.

Справка. Лук был окультурен более 4 тысяч лет назад, а родина репчатой разновидности – горные районы средней Азии.

Польза для организма

После термической обработки в луковицах сохраняется большая часть полезных веществ.

Тушеный продукт способен:

оздоровить мочеполовую систему;
повысить иммунитет и улучшить защитные функции организма;
стимулировать работу почек;
оказать мочегонный эффект;
способствовать выработке инсулина;
ускорить пищеварение и обменные процессы;
снизить содержание «плохого» холестерина в крови;
ускорить выздоровление при вирусных и простудных заболеваниях;
улучшить аппетит.

Регулярное употребление этого продукта способствует накоплению в организме полезных веществ и минералов.

Его советуют добавлять в пищу при следующих проблемах:

заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
атеросклерозе;
повышенном давлении;
склонности к частым простудам.

Тушеные луковицы благоприятно влияют на женское здоровье – повышают фертильность и благотворно действуют на организм при вынашивании плода.

Вред и противопоказания к употреблению

Как и любой пищевой продукт, тушеный овощ обладает рядом вредных свойств.

При чрезмерном употреблении:

он отрицательно влияет на работу нервной системы, повышает возбудимость;
приводит к появлению лишнего веса;
вызывает аллергическую реакцию;
может спровоцировать приступ удушья при астме.

Чтобы блюдо приносило только пользу, важно ограничивать его количество.

Также необходимо учитывать, что у овоща есть ряд противопоказаний:

непереносимость и аллергия;
патологии поджелудочной железы, кишечника и желудка;
астма;
возраст до 5 лет.

100 г лука в день восполнят нехватку витамина С, но при проблемах со здоровьем его употребление лучше ограничить до 50 г.

Интересное на сайте:
Лечебные свойства запеченного лука
Как жарить лук: лучшие способы и вкусные рецепты
Эффективные народные способы лечения луком

Можно ли тушить красный лук

Для тушения подходят все разновидности лука, даже красные сорта и зелень. Но некоторые хозяйки предпочитают не тушить красные репки, так как в результате термической обработки продукт может приобрести непривлекательный вид.

Рецепты тушеного лука

Подробные рецепты тушеного лука помогут приготовить вкусное блюдо даже начинающим кулинарам.

С морковью

Гарнир из тушеного лука и моркови – это простой способ. Особенность этого блюда – возможность использовать его в качестве гарнира или овощного соуса, отрегулировав густоту.

Внимание! Готовить этот гарнир лучше из сладкой, сочной моркови. Кормовые корнеплоды с горчинкой не подойдут.

Ингредиенты:

лук-репка – 4-5 шт.;
морковь (крупная) – 2 шт.;
томатная паста – 3 ст. л.;
растительное масло – для обжаривания;
сахар – 1 ч. л.;
вода – ½ стакана;
соль, молотый перец – по вкусу.

Способ приготовления:

Очистите овощи, морковь натрите на крупной терке, а лук нарежьте соломкой.
В сотейник влейте растительное масло и дайте ему прокипеть на среднем огне несколько минут.
В нагретое масло добавьте морковку и обжаривайте, пока она не станет мягкой.
Всыпьте лук, посолите, поперчите и хорошо перемешайте.
После того как овощи размягчатся и приобретут золотистый оттенок, залейте их соусом из теплой воды, сахарного песка и томатной пасты.
Перемешайте, доведите до кипения, закройте крышкой и тушите 10 минут на слабом огне.

Томатную пасту можно заменить натуральным соком из свежих помидоров.

С помидорами и брынзой

В Болгарии популярно тушеное блюдо из брынзы, томатов и репчатого лука.

Его готовят из следующих компонентов:

брынза – 0,4 кг;
лук – 4 шт.;
свежие томаты – 3 шт.;
масло растительное – 100 мл;
сливочное масло – 1 ст. л.;
молотый перец – по вкусу.

В глубокой сковороде нагревают растительное масло, к нему добавляют сливочное и ждут, пока оно растает. Затем в сковороду отправляют мелко нарезанные лук и томаты, перчат и тушат 5 минут.

На овощную смесь выкладывают брынзу одним куском или порезанную на квадратики, накрывают крышкой и тушат еще 10-15 минут на слабом огне.

По-гречески

В греческой кухне репчатый лук часто выступает основным ингредиентом при приготовлении вторых блюд. При этом он приобретает необычный вкус, который приходится по душе даже самым привередливым гурманам.

Состав:

репчатый лук – 1 кг;
жидкий мед – 50 г;
томатный сок – 120 мл;
оливковое масло – 50 мл;
винный уксус – 20 мл;
сельдерей – 2 стебля;
белое сухое вино – 20 мл;
молотый перец и соль – по вкусу.

Этот быстрый и вкусный гарнир подают к макаронным изделиям, птице, а также мясным и рыбным блюдам.

Этапы приготовления:

Луковицы очистите от шелухи и нарежьте на четвертинки. Если они мелкие, то готовьте целиком.
В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте оливковое масло и обжаривайте в нем лук около 5 минут.
Добавьте мед и готовьте еще 2 минуты.
Залейте уксусом и вином, перемешайте.
Добавьте сельдерей, нарезанный ломтиками.
Залейте томатный соком и перемешайте.
Доведите до кипения и тушите, пока блюдо не начнет густеть.

Репчатый с травами

Ароматный лук с травами будет хорошей закуской к шашлыку из свинины и украсит праздничный стол.

Список компонентов:

лук-репка – 4 шт.;
красный лук – 2 шт.;
прованские травы (сушеные) – 1 ст. л.;
петрушка – 1 пучок;
свежий тимьян – 1 веточка;
сок лимона – 1 ст. л.;
чеснок – 2 зубчика;
оливковое масло – 3 ст. л.;
дижонская горчица – 1 ч. л.;
молотый перец и соль – по вкусу.

С приготовлением этого блюда справятся даже начинающие кулинары. Рецепт предполагает тушение овоща не на плите, а в духовке.

Пошаговое руководство:

Чеснок натрите на мелкой терке и соедините с маслом, горчицей, солью, прованскими травами, перцем, лимонным соком и тимьяном.
Овощи нарежьте крупными кольцами, выложите на противень и залейте получившейся заправкой.
Поместите в духовку, нагретую до 200°С, и тушите 15 минут.
Готовое блюдо посыпьте рубленной зеленью.

Лук-шалот

Первыми тушить лук-шалот начали итальянцы. На приготовление такого блюда уйдет примерно 40-60 минут.

Пошаговая инструкция:

Нагрейте 4 ст. л. растительного масла и растворите в нем 2 ст. л. сахарного песка.
250 г моркови нарежьте соломкой и обжарьте вместе с 750 г лука-шалота в сладком масле.
Поперчите, посолите, добавьте 4 ст. л. винного уксуса и 250 мл розового сухого вина, тушите 30 минут.
В готовое блюдо добавьте 2 ст. л. изюма и 50 г кедровых орешков.

Как потушить и сохранить тушеный лук на зиму

Некоторые хозяйки заготавливают тушеный лук на зиму. Это увеличивает срок годности поврежденных луковиц.

Для приготовления зимних заготовок вам понадобится:

репчатый лук – 0,5 кг;
масло растительное – 4 ст. л.;
молотый черный перец – по желанию.

Репчатый лук избавьте от шелухи и промойте.

Совет. Чтобы не «плакать» во время готовки, замочите очищенные луковицы в прохладной воде на 1 час.

Алгоритм приготовления:

Лук порубите, размер кусочков зависит от ваших предпочтений.
Засыпьте в сковороду и обжаривайте в разогретом масле до золотистого цвета.
Залейте небольшим количеством воды и поперчите, можете добавить немного томатной пасты для вкуса.
Закройте крышкой и тушите на медленном огне около 15 минут.
Готовый лук разложите по стерилизованным банкам и закатайте.
Накройте банки полотенцем, а через сутки уберите в холодильник или унесите в прохладный подвал.

Тушеный лук станет отличной закуской в зимнее время, также его можно добавлять в супы и другие блюда как приправу.

Заключение

Свежий лук полезнее тушеного, но второй обладает приятным вкусом и избавлен от естественной горечи. Он также содержит большое количество витаминов и минералов, поэтому его едят даже люди, соблюдающие диету. Пошаговые рецепты из нашей статьи позволят готовить разнообразные варианты тушеного лука на любой вкус.

Луковый соус с томатом ко всему / мастер-класс от шеф-повара / Илья Лазерсон / Обед безбрачия

Смотрите это видео на YouTube

Польза и вред от употребления лука

По мнению ученых, лук — это не только «повод для слез». Ароматные луковицы этого растения чрезвычайно богаты веществами, полезными для здоровья, утверждает Виктория Жарзабковски (Victoria Jarzabkowski), диетолог Техасского института фитнеса (Fitness Institute of Texas), США. Лук — ценный пищевой источник витамина С, серы, флавоноидов и других соединений.

Фитохимические вещества — фитонутриенты — природные соединения, содержащиеся во фруктах и овощах и положительно влияющие на обмен веществ человека. Флавоноиды придают окраску многим фруктам и овощам, а также, как показали исследования, могут снизить риск развития болезни Паркинсона и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кверцетин — особенно важный флавоноид лука, обладающий антиоксидантными свойствами. Есть данные, что кверцетин способен уменьшать выраженность воспаления мочевого пузыря, снижать артериальное давление и полезен для здоровья простаты. К важным фитонутриентам лука относят дисульфиды, трисульфиды и цепаин, принимающие участие в поддержании общего здоровья и борьбе с вредными бактериями.

Благодаря широкому распространению в кухнях всего мира, лук считают важным источником антиоксидантов в рационе человека. Высокий уровень этих активных веществ придает луку отличительный аромат и сладость. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами и аминокислотами, положительно отражается на обмене веществ. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждения клеток и тканей, а аминокислоты необходимы для построения белков. В состав некоторых аминокислот входит сера, ценным пищевым источником которой является лук.

Влияние употребления лука на здоровье тканей и органов следует рассмотреть подробнее.

Сердце и сосуды. Доказано, что употребление лука снижает артериальное давление и риск развития инфаркта, предотвращая появление тромбов, а также помогает регулировать уровень липидов и холестерина в крови. Кверцетин способен снижать риск развития инфаркта и инсульта, предотвращая отложение вредных веществ на внутренней поверхности артерий. Но для понимания влияния этого вещества на здоровье сосудов необходимо провести дополнительные исследования.

Иммунная система. Учеными доказано, что кверцетин уменьшает выраженность аллергических реакций, останавливая выработку гистамина в организме.

Пищеварение. Клетчатка лука способствует оптимальному перевариванию пищи. Это растение также содержит растворимый углевод олигофруктозу, способствующую росту здоровой микрофлоры кишечника и полезную при диарее. Фитохимические вещества лука, борющиеся со свободными радикалами, снижают риск развития язвенной болезни желудка.

Костная ткань. Ежедневное употребление лука связано с повышением плотности костей у женщин после наступления или на поздних этапах менопаузы. Регулярное употребление лука на 20% снижало вероятность перелома шейки бедра по сравнению с полным исключением этого продукта из рациона.

Воспаление. Серосодержащие вещества лука могут быть эффективным противовоспалительным агентом. Известно, что кверцетин способствует расслаблению мышц дыхательных путей, что полезно для уменьшения выраженности симптомов астмы.

Регуляция уровня глюкозы в крови. Хром, содержащийся в луке, помогает регулировать уровень глюкозы в крови, а сера ускоряет выработку инсулина. У пациентов с сахарным диабетом ученые отметили нормализацию уровней ферментов печени и снижение уровня глюкозы в крови при употреблении нарезанного лука.

Риски для здоровья. Лук может обусловить проблемы со здоровьем у некоторых лиц, но обычно они не бывают особенно тяжелыми. Углеводы, содержащиеся в этом растении, могут способствовать метеоризму и вздутию живота. Употребление лука (особенно в сыром виде) может усиливать изжогу у лиц с заболеваниями пищеварительного тракта.

Поедание большого количества зеленого лука может влиять на действие препаратов для разжижения крови. Этот продукт содержит большое количество витамина К, что может ухудшать воздействие этих лекарственных средств.

Бывают случаи пищевой непереносимости или аллергии на лук, но они достаточно редки, утверждают ученые. Аллергия на лук может проявляться покраснением и зудом в области глаз и высыпаниями при контакте продукта с кожей. Непереносимость лука сопровождается тошнотой, рвотой и дискомфортом в желудке.

Перед употреблением лука специалисты рекомендуют убедиться в его свежести. Этот продукт сохраняется достаточно долго, но может быстро портиться, если нарушена целостность покровов луковицы. Нарезанный лук лучше хранить в замороженном виде.

По материалам www.livescience.com

Onions: польза для здоровья, риски для здоровья и факты о питании

Live Science поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Оказывается, по луку нечего плакать — эти ароматные луковицы богаты питательными веществами.

«Лук очень полезен», — говорит Виктория Ярзабковски, диетолог Техасского института фитнеса Техасского университета в Остине. «Они являются отличными источниками витамина С, соединений серы, флавоноидов и фитохимических веществ».

Фитохимические вещества, или фитонутриенты, представляют собой встречающиеся в природе соединения в фруктах и овощах , которые способны реагировать с человеческим организмом, вызывая здоровые реакции. Флавоноиды отвечают за пигменты во многих фруктах и овощах. Исследования показали, что они могут помочь снизить риск болезни Паркинсона, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Особенно ценным флавоноидом лука является кверцетин, который действует как антиоксидант и может быть связан с профилактикой рака. «Это также может быть полезно для здоровья сердца, хотя необходимо провести дополнительные исследования», — сказала Анджела Лемонд, зарегистрированный диетолог из Плано, штат Техас, и представитель Академии питания и диетологии.

Кверцетин также обладает множеством других преимуществ, согласно данным Медицинского центра Университета Мэриленда , уменьшая симптомы инфекций мочевого пузыря, улучшая здоровье предстательной железы и снижая кровяное давление .

Другими важными фитохимическими веществами лука являются дисульфиды, трисульфиды, цепаен и винилдитиины. По данным Национальной луковой ассоциации, все они полезны для поддержания хорошего здоровья и обладают противораковыми и противомикробными свойствами .

Пищевая ценность

Вот фактическая пищевая ценность сырого лука, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США , которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Национальным законом о маркировке и образовании.

Размер порции : 1 средняя луковица (148 г)

Калорийность: 45 (калорий из жира: 0) ) основаны на диете в 2000 калорий.

Всего жиров: 0 г (0%), Всего углеводов: 11 г (4%), Пищевые волокна: 3 г (12%), Сахаров: 9 г, Холестерина: 0 мг (0%), Натрий: 5 мг (0%), Калий: 190 мг (5%), Белок: 1 г, Витамин А: (0%), Витамин С: (20%), Кальций: ( 4%), Железо: (4%)

Частично из-за того, что лук используется в кулинарии во всем мире, лук является одним из наиболее важных источников антиоксидантов в рационе человека, согласно журналу Фитотерапевтические исследования (открывается в новой вкладке). Высокий уровень антиоксидантов придает луку характерную сладость и аромат.

«Продукты с высоким содержанием антиоксидантов и аминокислот позволяют вашему телу функционировать оптимально», — сказал Лемонд. «Антиоксиданты помогают предотвратить повреждения и рак. Аминокислоты являются основным строительным материалом для белка, а белок используется практически во всех жизненно важных функциях организма».

Сульфиды лука содержат необходимые аминокислоты. «Сера — один из наиболее распространенных минералов в нашем организме, который помогает в синтезе белка и построении клеточных структур», — сказал Лемонд.

«Я рекомендую есть лук, потому что он придает вкус без соли и сахара», — сказал Яржабковски. Лук содержит мало калорий (45 на порцию), очень мало натрия и не содержит жиров и холестерина. Кроме того, лук содержит волокон и фолиевую кислоту, витамин B, который помогает организму создавать новые здоровые клетки.

Лук полезен независимо от того, сырой он или приготовленный, хотя сырой лук имеет более высокий уровень органических соединений серы, которые обеспечивают много преимуществ, согласно BBC. Исследование опубликовано в журнале J Наш журнал сельскохозяйственной и пищевой химии обнаружил, что во внешних слоях мякоти лука высокая концентрация флавоноидов, поэтому вам нужно быть осторожным, чтобы удалить как можно меньше съедобной части лука. насколько это возможно при его очистке.

Сырой лук в салате. (Изображение предоставлено Getty Images)

Польза для здоровья

Здоровье сердца

По словам Яржабковски, лук способствует здоровому сердцу многими способами, включая «снижение кровяного давления и снижение риска сердечного приступа». По данным журнала Thrombosis Research , сера действует как естественный разжижитель крови и предотвращает агрегацию тромбоцитов. При скоплении тромбоцитов увеличивается риск сердечного приступа или инсульта. Это исследование также поддерживает аналогичные Исследование 1992 года в журнале Thrombosis Research, посвященное сере в чесноке. Кроме того, исследование на животных, проведенное в 1987 году в Journal of Hypertension , продемонстрировало отсроченное или уменьшенное начало гипертонии при приеме серы. Тем не менее, авторы заявили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли обнаружить это преимущество у людей.

Недавно исследователи в области здравоохранения заметили взаимосвязь между молекулами обмена сообщениями, называемыми оксилипинами, и управлением высоким уровнем холестерина. По данным журнала Redox Biology потребление лука увеличивает уровень оксилипинов, которые помогают регулировать уровень жиров и холестерина в крови.0003

Кверцетин в луке также может помочь предотвратить образование бляшек в артериях, вызванное повышением уровня холестерина, что снижает риск сердечного приступа и инсульта, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда.

3D-иллюстрация суженной артерии. (Изображение предоставлено Getty Images)

В исследовании, опубликованном в журнале Pharmacy & Pharmacology International Journal , изучалось влияние лука на гиперлипидемический (снижающий уровень холестерина) агент. Исследователи наблюдали за участниками, которым рекомендовали съедать 200 г лука в день на завтрак, обед и ужин в течение двух месяцев. Исследование показало, что у 35 из 40 участников значительно снизился общий уровень холестерина. «Из этой исследовательской работы мы пришли к выводу, что лук и имбирь снижают риск ИБС [ишемической болезни сердца] за счет снижения общего холестерина в плазме и холестерина ЛПНП [липопротеинов низкой плотности]», — пишут авторы исследования.

Противовоспалительное средство

Луковая сера может быть эффективным противовоспалительным средством, согласно исследованию 1990 года, опубликованному в журнале International Archives of Allergy and Applied Immunology . Было обнаружено, что кверцетин расслабляет. мышцы дыхательных путей и может облегчить симптомы астмы, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Американском журнале физиологии .

Иммунная система

«Полифенолы в луке действуют как антиоксиданты, защищая организм от свободных радикалов», — говорит Энн Мани, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия. Устранение свободных радикалов может помочь укрепить иммунную систему. Свободные радикалы — это «нестабильные молекулы», которые могут вмешиваться и повреждать структуру клеток в вашем теле и даже вашу ДНК, согласно . Человеческий организм вырабатывает свободные радикалы в ответ на загрязнение окружающей среды, ультрафиолетовое излучение, и как часть нашей иммунной системы, собственные тела производят свободные радикалы для борьбы с бактериями и вирусами. Однако антиоксиданты естественным образом нейтрализуют их и держат под контролем.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, кверцетин в луке также уменьшает аллергические реакции, не давая организму вырабатывать гистамин, который заставляет вас чихать, плакать и чесаться, если у вас аллергическая реакция.

Рак

Исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research , показало, что потребление луковых овощей, включая лук, связано со снижением риска рака желудка.

По словам Яржабковски, кверцетин может быть мощным противораковым средством. Медицинский центр Университета Мэриленда заявил, что кверцетин может особенно ингибировать раковые клетки в « опухолях молочной железы , толстой кишки , предстательной железы , яичников , эндометрия и легких опухолей».

Микрофотография мелкоклеточного рака легкого. (Изображение предоставлено Getty Images)

Национальная луковая ассоциация обсудила недавнее исследование из Нидерландов, которое показало, что люди, которые ели лук, усваивали в два раза больше кверцетина, чем те, кто пил чай, и более чем в три раза столько же кверцетина, сколько у тех, кто ел яблоки, которые являются другими источниками с высоким содержанием кверцетина. По данным ассоциации, красный лук особенно богат кверцетином. Лук-шалот и желтый лук также являются хорошими вариантами. Белый лук содержит наименьшее количество кверцетина и других антиоксидантов.

Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинической онкологии , потребление овощей из рода Allium , включая лук, связано со снижением риска колоректального рака. Исследователи изучили 833 участника и пришли к выводу, что шансы заболеть колоректальным раком были на 79% ниже у людей, которые ели больше овощей лука, чем у тех, кто потреблял меньше. «Стоит отметить, что в нашем исследовании, похоже, наблюдается тенденция: чем больше количество овощей лука, тем лучше защита», — сказал старший автор доктор Чжи Ли из Первой больницы Китайского медицинского университета. заявление (откроется в новой вкладке). «В целом, настоящие результаты проливают свет на первичную профилактику колоректального рака посредством изменения образа жизни, что заслуживает дальнейшего углубленного изучения».

Лук также может помочь при некоторых побочных эффектах лечения рака. Исследование, опубликованное в журнале Integrative Cancer Therapies , показало, что употребление свежего желтого лука помогает снизить резистентность к инсулину и гипергликемию у пациентов с раком молочной железы, проходящих химиотерапию , которая, как известно, вызывает резистентность к инсулину .

Пищеварение

Клетчатка в луке способствует хорошему пищеварению и поддерживает вас в норме. Кроме того, лук содержит особый тип растворимой клетчатки, называемой олигофруктозой, которая способствует хорошему росту бактерий в кишечнике. Исследование, опубликованное в журнале Клиническая гастроэнтерология и гепатология обнаружили, что олигофруктоза может помочь предотвратить и лечить различные виды диареи. По данным Национальной луковой ассоциации, фитохимические вещества в луке, которые удаляют свободные радикалы, также могут снизить риск развития язвы желудка.

Ссылки по теме

Регуляция уровня сахара в крови

Хром в луке помогает регулировать уровень сахара в крови. Сера в луке помогает снизить уровень сахара в крови, вызывая повышенную выработку инсулина. Исследование опубликовано в журнале 9Исследование 0009 Environmental Health Insights показало, что это может быть особенно полезно для людей с диабетом. У людей с диабетом типа 1 и типа 2 , которые ели красный лук, уровень глюкозы был ниже на срок до четырех часов.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition , у людей с диабетом 2 типа нормализовались ферменты печени и снизился гликемический индекс при употреблении нарезанного лука.

Плотность костей

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Menopause , ежедневное потребление лука может улучшить плотность костей у женщин, переживающих или закончивших менопаузу. Исследователи обнаружили, что у женщин, которые часто ели лук, риск перелома бедра был на 20 процентов ниже, чем у тех, кто никогда не ел лук.

Исследователи также обнаружили, что лук может помочь в борьбе с последствиями остеопороза — хронического воспалительного заболевания, которое вызывает потерю минеральной плотности костей (МПК), согласно журналу Food Frontiers .

Опасность для здоровья

Хотя это не особенно опасно, употребление лука может вызвать проблемы у некоторых людей. Углеводы в луке могут вызывать газообразование и вздутие живота. Лук, особенно если его употреблять в сыром виде, может усилить изжогу у людей, страдающих хронической изжогой или рефлюксной болезнью желудка, согласно одному исследованию 1990 года, опубликованному в Американском журнале гастроэнтерологии (открывается в новом вкладку).

По данным Университета Айовы, употребление в пищу большого количества зеленого лука или быстрое увеличение потребления зеленого лука может мешать разжижающим кровь препаратам . Зеленый лук содержит большое количество витамина К, который может снизить действие разжижителя крови.

Корзина с зеленым луком. (Изображение предоставлено Getty Images)

Также возможна пищевая непереносимость или аллергия на лук, но случаи редки, согласно статье в Journal of Allergy and Clinical Immunology . Люди с аллергией на лук могут испытывать покраснение, зуд в глазах и сыпь, если лук вступает в контакт с кожей. Люди с непереносимостью лука могут испытывать тошноту, рвоту и другие желудочные расстройства.

Наконец, Яржабковски призвал людей следить за тем, чтобы их лук был свежим. «Лук хранится долго, — сказала она, — но все равно портится». Лук портится гораздо быстрее, если его измельчить или нарезать ломтиками. Если вы режете лук для последующего использования, обязательно охладите его в закрытом контейнере. Исследование, опубликованное в Journal Food Protection, показало, что неохлажденный желтый лук показал потенциальный рост E.coli и сальмонеллы, а охлажденный — нет.

История лука

По данным Национальной ассоциации лука:

Лук, вероятно, возник в Центральной Азии, на территории современного Ирана и Пакистана. Доисторические люди, вероятно, ели дикий лук задолго до изобретения земледелия. Лук, возможно, был одной из первых возделываемых культур.

Лук также рос в китайских садах еще 5000 лет назад, и он упоминается в древнейших ведических писаниях Индии. Еще в шестом веке до нашей эры в медицинском трактате Чарака Санхита лук прославлялся как лекарство, мочегонное средство, полезное для пищеварения, сердца, глаз и суставов.

Шумерский текст, датированный примерно 2500 г. до н.э. рассказывает о том, как кто-то пашет на грядке губернатора с луком.

В Египте лук сажали еще за 3500 лет до н.э. Они считались объектами поклонения и символизировали вечность из-за структуры круга внутри круга. Изображения луков появляются на внутренних стенах пирамид и других гробниц.

Луковицы хоронили с мумиями. Некоторые египтологи предполагают, что лук мог быть использован, потому что считалось, что его сильный запах и/или магическая сила заставят мертвых снова дышать.

Лук упоминается в Библии. В Числах 11:5 дети Израиля оплакивают скудную пищу в пустыне, навязанную Исходом: «Мы помним рыбу, которую ели в Египте даром, огурцы, дыни, лук-порей, лук и чеснок».

Греки использовали лук для укрепления спортсменов перед Олимпийскими играми. Перед соревнованиями спортсмены съедали килограммы лука, пили луковый сок и натирали луком свое тело.

Римляне регулярно ели лук. Педаний Диоскорид, римский врач греческого происхождения в первом веке нашей эры, отметил несколько медицинских применений лука.

Плиний Старший каталогизировал римские верования в то, что лук может вылечить плохое зрение, вызвать сон и излечить язвы во рту, укусы собак, зубную боль, дизентерию и люмбаго. Плиний писал о луке и капусте Помпеи, и землекопы обреченного города нашли сады, где, как и сказал Плиний, рос лук. Луковицы оставили после себя полости в земле.

В средние века тремя основными овощами европейской кухни были фасоль, капуста и лук. Лук прописывали для облегчения головной боли, укусов змей и выпадения волос. Они также использовались в качестве арендной платы и свадебных подарков.

Паломники привезли с собой лук на «Мейфлауэре». Однако они обнаружили, что коренные американцы уже использовали дикий лук различными способами: ели его сырым или приготовленным, в качестве приправы или овоща. Лук также использовался в сиропах, в качестве припарок, в качестве ингредиента красителей и даже в качестве игрушек.

Дополнительные ресурсы

Для получения дополнительной информации о мире лука и других овощей ознакомьтесь с «Лук и чеснок: глобальная история (откроется в новой вкладке)» Марты Джей и «Понимание питания: комплексное решение простой проблемы» ( открывается в новой вкладке)» Джейсона Хоутона. Посетите Британский фонд питания (открывается в новой вкладке) или Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (открывается в новой вкладке), чтобы получить дополнительную информацию о питательной ценности овощей.

Библиография

Gareth Griffiths, et al, «Лук — глобальная польза для здоровья », Phytotherapy Research, Volume 7, November 2002.

Ly Tram Ngoc, et al, «Антиоксидантные соединения из внешняя чешуя лука (открывается в новой вкладке)», Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, том 21, октябрь 2005 г.

Чан К.С., и др., «Защитный эффект трех диаллилсульфидов против вызванного глюкозой окисления эритроцитов и тромбоцитов, и Агрегация тромбоцитов, индуцированная АДФ (открывается в новой вкладке)», Thrombosis Research, том 5–6, декабрь 2002 г.

Р. Хори и др., «Влияние аминокислот серы на развитие гипертонии и атеросклероза у склонных к инсульту крыс со спонтанной гипертензией (открывается в новой вкладке)», Journal of Hypertension, том 5, декабрь 1987 г.

Диана Гонсалес -Пенья и др., «Новые данные о влиянии потребления лука на медиаторы липидов с использованием модели гиперхолестеринемии, вызванной диетой (открывается в новой вкладке)», Redox Biology, том 11, апрель 2017 г.

Шах Мурад и др. , «Имбирь и лук: новые и новые соображения (открывается в новой вкладке)», Международный журнал Pharmacy & Pharmacology, том 1, 2018 г.

9 Впечатляющая польза лука для здоровья

Хотя все овощи важны для здоровья, некоторые виды обладают уникальными преимуществами.

Лук относится к роду цветковых растений Allium , который также включает чеснок, лук-шалот, лук-порей и зеленый лук.

Эти овощи содержат различные витамины, минералы и сильнодействующие растительные соединения, которые во многих отношениях способствуют укреплению здоровья.

На самом деле лечебные свойства лука были известны с древних времен, когда его использовали для лечения головных болей, сердечных заболеваний и язв во рту (1).

Вот 9 полезных свойств лука для здоровья.

1. Содержит питательные вещества

Лук богат питательными веществами, то есть в нем мало калорий, но много витаминов и минералов.

В одной средней луковице всего 44 калории, но она содержит значительную дозу витаминов, минералов и клетчатки (2).

Этот овощ особенно богат витамином С, питательным веществом, участвующим в регуляции иммунитета, выработке коллагена, восстановлении тканей и усвоении железа.

Витамин С также действует в организме как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (3).

Лук также богат витаминами группы В, в том числе фолиевой кислотой (В9) и пиридоксином (В6), которые играют ключевую роль в обмене веществ, выработке эритроцитов и функционировании нервной системы (4).

Наконец, они являются хорошим источником калия, минерала, которого не хватает многим людям.

На самом деле среднее потребление калия американцами составляет немногим более половины рекомендуемой суточной нормы (DV) в 4700 мг (5).

Нормальная клеточная функция, баланс жидкости, передача нервных импульсов, функция почек и сокращение мышц требуют калия (6).

Резюме Лук содержит мало калорий, но много питательных веществ, включая витамин С, витамины группы В и калий.

2. Может принести пользу здоровью сердца

Лук содержит антиоксиданты и соединения, которые борются с воспалением, снижают уровень триглицеридов и снижают уровень холестерина — все это может снизить риск сердечных заболеваний.

Их мощные противовоспалительные свойства могут также помочь снизить высокое кровяное давление и защитить от образования тромбов.

Кверцетин — это флавоноидный антиоксидант, высокая концентрация которого содержится в луке. Поскольку это мощное противовоспалительное средство, оно может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Исследование с участием 70 людей с избыточным весом и высоким кровяным давлением показало, что доза 162 мг экстракта лука, богатого кверцетином, в день значительно снижает систолическое кровяное давление на 3–6 мм рт. ст. по сравнению с плацебо (7).

Лук также снижает уровень холестерина.

Исследование с участием 54 женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) показало, что потребление большого количества сырого красного лука (40–50 граммов в день при избыточном весе и 50–60 граммов в день при ожирении) в течение восьми недель снижает общее и «плохое» Холестерин ЛПНП по сравнению с контрольной группой (8).

Кроме того, данные исследований на животных подтверждают, что потребление лука может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, высокий уровень триглицеридов и образование тромбов (9, 10, 11).

Резюме Исследования показывают, что употребление лука может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов и воспаление.

3. Обогащен антиоксидантами

Антиоксиданты — это соединения, которые ингибируют окисление, процесс, который приводит к повреждению клеток и способствует возникновению таких заболеваний, как рак, диабет и сердечные заболевания.

Лук — отличный источник антиоксидантов. Фактически, они содержат более 25 различных разновидностей флавоноидных антиоксидантов (12).

Красный лук, в частности, содержит антоцианы — особые растительные пигменты из семейства флавоноидов, которые придают красному луку насыщенный цвет.

Многочисленные популяционные исследования показали, что у людей, которые потребляют больше продуктов, богатых антоцианами, снижается риск сердечных заболеваний.

Например, исследование с участием 43 880 мужчин показало, что обычное потребление антоцианов в дозе 613 мг в день коррелировало со снижением риска несмертельных сердечных приступов на 14% (13).

Аналогично, исследование в 93600 женщин заметили, что у тех, кто потреблял больше всего продуктов, богатых антоцианами, вероятность сердечного приступа была на 32% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением 14).

Кроме того, было обнаружено, что антоцианы защищают от некоторых видов рака и диабета (15, 16).

Сводка Красный лук богат антоцианами, мощными растительными пигментами, которые могут защитить от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета.

4. Содержат соединения для борьбы с раком

Употребление в пищу овощей из рода Allium , таких как чеснок и лук, связано с более низким риском развития некоторых видов рака, в том числе рака желудка и толстой кишки.

Обзор 26 исследований показал, что у людей, которые потребляли наибольшее количество овощей лука, вероятность развития рака желудка была на 22% ниже, чем у тех, кто потреблял наименьшее количество (17).

Кроме того, обзор 16 исследований с участием 13 333 человек показал, что у участников с самым высоким потреблением лука риск колоректального рака был снижен на 15% по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего лука (18).

Эти противораковые свойства были связаны с соединениями серы и флавоноидными антиоксидантами, содержащимися в луковых овощах.

Например, лук содержит луковицу А, серосодержащее соединение, которое, как было показано в исследованиях в пробирке, снижает развитие опухолей и замедляет распространение рака яичников и легких (19, 20).

Лук также содержит физетин и кверцетин, флавоноидные антиоксиданты, которые могут ингибировать рост опухоли (21, 22).

Резюме Рацион, богатый луковыми овощами, такими как лук, может оказывать защитное действие против некоторых видов рака.

5. Помогите контролировать уровень сахара в крови

Употребление лука может помочь контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или преддиабетом.

Исследование с участием 42 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) свежего красного лука снижает уровень сахара в крови натощак примерно на 40 мг/дл через четыре часа (23).

Кроме того, многочисленные исследования на животных показали, что потребление лука может улучшить контроль уровня сахара в крови.

Исследование показало, что у крыс с диабетом, получавших пищу, содержащую 5% лукового экстракта, в течение 28 дней наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак и значительно меньше жира, чем у контрольной группы (24).

Определенные соединения, обнаруженные в луке, такие как кверцетин и соединения серы, обладают противодиабетическим действием.

Например, было показано, что кверцетин взаимодействует с клетками тонкого кишечника, поджелудочной железы, скелетных мышц, жировой ткани и печени, контролируя регуляцию уровня сахара в крови всего организма (25).

Резюме Из-за множества полезных соединений, содержащихся в луке, его употребление может помочь снизить высокий уровень сахара в крови.

6. Повышает плотность костей

Несмотря на то, что молочные продукты во многом укрепляют здоровье костей, многие другие продукты, включая лук, могут способствовать укреплению костей.

Исследование с участием 24 женщин среднего возраста и женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто ежедневно потреблял 3,4 унции (100 мл) лукового сока в течение восьми недель, улучшилась минеральная плотность костей и антиоксидантная активность по сравнению с контрольной группой (26).

Другое исследование с участием 507 женщин в перименопаузе и постменопаузе показало, что у тех, кто ел лук по крайней мере один раз в день, общая плотность костей была на 5% выше, чем у людей, которые ели лук раз в месяц или реже (27).

Кроме того, исследование показало, что у пожилых женщин, которые чаще всего ели лук, риск перелома бедра снизился более чем на 20% по сравнению с теми, кто никогда его не ел (27).

Считается, что лук помогает уменьшить окислительный стресс, повысить уровень антиоксидантов и уменьшить потерю костной массы, что может предотвратить остеопороз и повысить плотность костей (28).

Резюме Исследования показывают, что потребление лука связано с улучшением минеральной плотности костей.

7. Иметь антибактериальные свойства

Лук может бороться с потенциально опасными бактериями, такими как Escherichia coli ( E. Coli ), Pseudomonas aeruginosa , ), Pseudomonas aeruginosa , ). Bacillus cereus (29).

Кроме того, экстракт лука подавляет рост Vibrio cholerae, бактерия, представляющая серьезную проблему для общественного здравоохранения в развивающихся странах (30).

Кверцетин, извлеченный из лука, кажется особенно эффективным средством для борьбы с бактериями.

Исследование в пробирке показало, что кверцетин, извлеченный из кожуры желтого лука, успешно ингибирует рост Helicobacter pylori ( H. pylori ) и метициллин-резистентного золотистого стафилококка (MRSA) (31).

H. pylori — это бактерии, вызывающие язву желудка и некоторые виды рака пищеварительного тракта, а MRSA — это устойчивые к антибиотикам бактерии, вызывающие инфекции в различных частях тела (32, 33).

Другое исследование в пробирке показало, что кверцетин повреждает клеточные стенки и мембраны E. coli и S. aureus (34).

Резюме Было показано, что лук подавляет рост потенциально вредных бактерий, таких как E. coli и S. aureus .

8. Способствует улучшению пищеварения

Лук — богатый источник клетчатки и пребиотиков, необходимых для оптимального здоровья кишечника.

Пребиотики — это неперевариваемые виды клетчатки, которые расщепляются полезными кишечными бактериями.

Кишечные бактерии питаются пребиотиками и создают короткоцепочечные жирные кислоты, включая ацетат, пропионат и бутират.

Исследования показали, что эти короткоцепочечные жирные кислоты укрепляют здоровье кишечника, повышают иммунитет, уменьшают воспаление и улучшают пищеварение (35, 36).

Кроме того, потребление продуктов, богатых пребиотиками, способствует увеличению количества пробиотиков, таких как штаммы Lactobacillus и бифидобактерий , которые полезны для пищеварения (37).

Диета, богатая пребиотиками, может помочь улучшить усвоение важных минералов, таких как кальций, который может улучшить здоровье костей (38).

Лук особенно богат пребиотиками инулином и фруктоолигосахаридами. Они помогают увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и улучшить иммунную функцию (39).).

Резюме Лук является богатым источником пребиотиков, которые помогают улучшить пищеварение, улучшить бактериальный баланс в кишечнике и улучшить иммунную систему.

9. Легко добавить в свой рацион

Лук является одним из основных продуктов на кухнях по всему миру.

Они придают пикантным блюдам аромат, их можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.

Не говоря уже о том, что они могут увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

Вот несколько советов, как добавить лук в свой рацион:

Используйте сырой лук, чтобы придать пикантный вкус рецепту гуакамоле.
Добавляйте карамелизированный лук в пикантную выпечку.
Смешайте вареный лук с другими овощами для здорового гарнира.
Попробуйте добавлять вареный лук в блюда из яиц, такие как омлеты, фриттаты или пироги с заварным кремом.
Мясо, курица или тофу с обжаренным луком.
Добавьте тонко нарезанный красный лук в свой любимый салат.
Приготовьте богатый клетчаткой салат из нута, нарезанного лука и красного перца.
Используйте лук и чеснок в качестве основы для бульонов и супов.
Бросьте лук в блюда для жарки.
Посыпьте тако, фахитас и другие мексиканские блюда нарезанным сырым луком.
Приготовьте домашнюю сальсу с луком, помидорами и свежей кинзой.
Приготовьте наваристый луково-овощной суп.
Добавляйте лук в рецепты чили для усиления вкуса.
Смешайте сырой лук со свежими травами, уксусом и оливковым маслом, чтобы приготовить вкусную домашнюю заправку для салата.

Резюме Лук можно легко добавлять в пикантные блюда, включая яйца, гуакамоле, мясные блюда, супы и выпечку.

Практический результат

Польза лука для здоровья впечатляет.

Эти богатые питательными веществами овощи содержат мощные соединения, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.