Содержание
Магний и стрессоустойчивость » Медвестник
Магний играет важную роль в организме человека. Достаточный уровень этого микроэлемента необходим для поддержания гомеостаза на клеточном и органном уровнях. Магний обеспечивает жизнедеятельность клеток, уменьшает возбудимость нейронов, замедляет нервно-мышечную передачу. Он оказывает влияние на протекание практически всех биохимических реакций и выступает в роли кофактора, участвующего в метаболизме белка и нуклеиновых кислот. Он также регулирует обмен кальция и калия, что отражается на состоянии опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Во многом благодаря магнию организм человека способен адаптироваться к изменяющимся внешним условиям. Стрессоустойчивость является качеством, которое в первую очередь определяется содержанием этого минерала в организме.
Суточная потребность магния для мужчин составляет 350–400 мг, для женщин – 280–300 мг. Учитывая, что этот микроэлемент в организме не вырабатывается, вся доза должна поступать с пищей.
После кислорода, воды и пищи магний, возможно, является самым необходимым элементом для нашего организма. Его часто называют главным минералом жизни. У растений этот важный микроэлемент образует центр молекулы хлорофилла – пигмента, окутывающего нашу планету в зеленый цвет. У человека магний – это своего рода «центр управления» возбудимости и проводимости нервной ткани, он участвует в синтезе большинства известных на сегодняшний день нейропептидов в головном мозге. Этот микроэлемент нужен не только мышцам и нервам. Без него не могут нормально протекать практически все биохимические процессы. У магния множество точек приложения в организме, но одна из главных – участие в защите нервной системы от разрушительных стрессов.
Специалисты всего мира призывают более серьезно относиться к стрессу. Он может послужить причиной развития серьезных заболеваний, таких как бронхиальная астма, гипертония, инфаркт миокарда, язва желудка и др. Нервное истощение негативно влияет на костную, мышечную и соединительную ткани в организме, а также на работу гормональной и иммунной систем.
Таким образом, человек, испытывающий длительный стресс, становится незащищенным перед различными инфекциями и вирусами. Для эффективной борьбы со стрессами в первую очередь организму необходим магний.
Симптомы стресса и недостаточность магния
Даже небольшой дефицит магния может приводить к различным изменениям в состоянии здоровья. Человек не справляется с предъявляемыми ему нагрузками, снижается его стрессоустойчивость. На этом фоне развиваются тревога и депрессия, «скачет» артериальное давление и пульс, развиваются тахикардия, головокружение, предобморочные и обморочные состояния. Проблемы с засыпанием или бессонница, разбитость по утрам, повышенная утомляемость – обычные спутники дефицита магния.
Также могут возникать дыхательные нарушения по типу затруднения дыхания, или ощущения «кома» в горле, нарушения потоотделения и терморегуляции, волны жара или холода, желудочно-кишечный дискомфорт. Очень часто могут возникать боли разной локализации, например, головные боли, боли в области левой половины грудной клетки, в животе или их сочетания.
У женщин с дефицитом магния может отмечаться предменструальный синдром: подавленность, плаксивость и нервозность, боль внизу живота, ощущение тяжести и напряженности в груди. Важно помнить, что в тех случаях, когда человек пребывает в тревожном состоянии, часто и по любому поводу раздражается, магний, содержащийся в организме, «сгорает» – выводится из организма. Исследования показывают, что в крови уставших людей уровень магния может быть ниже нормы. Причем в стрессовом состоянии многие люди в надежде успокоиться и расслабиться начинают курить, злоупотреблять алкоголем, наркотиками. А это приводит к еще более выраженным потерям магния. И при этом стресс только усиливается.
Причины дефицита магния в организме
Дефицит магния чаще возникает в условиях повышенного его выведения. Это, как правило, ситуации стресса, связанные с повышенной психической или физической нагрузкой, когда организму предъявляются повышенные требования. Однако не все люди одинаково адекватно могут реагировать на изменяющиеся условия своего существования.
Дефицит Mg может возникнуть и в результате недостаточного поступления элемента с пищей и водой.
В группу риска по дефициту магния входят разные категории населения. И это не только руководители, менеджеры, учителя, врачи, спортсмены, военнослужащие, спасатели, но также и дети, посещающие спецшколы, и женщины в периоды беременности и климакса, а также лица, соблюдающие посты и диеты, подвергающиеся воздействию высоких температур и токсических веществ. Люди, которые находятся в состоянии хронического стресса, как эмоционального, так и физического, имеют дефицит Mg. Характерно, что период с конца осени и до начала весны дефицит Mg встречается чаще. В таких условиях организм необходимо обеспечить достаточным количеством магния. Данный микроэлемент способствует нормализации вегетативных функций, что, в свою очередь, приводит к восстановлению функциональных резервов организма и повышению его адаптационных способностей и стрессоустойчивости.
Стресс – последствие дефицита магния
Недостаток магния в первую очередь приводит к нарушениям адаптационных возможностей организма.
Патологический процесс проявляется в том, что человек не справляется с предъявляемыми ему нагрузками, снижается его стрессоустойчивость. При этом часто развиваются тревога и депрессия, дыхательные нарушения в виде гипервентиляционного синдрома, а также болевые синдромы различной локализации, повышается нервно-мышечная возбудимость в виде подергивания мышц, может нарушаться работа желудочно-кишечного тракта. Как правило, нарушается сон, возникает лабильность артериального давления и пульса, развиваются тахикардия, головокружение, предобморочные и обморочные состояния, появляется избыточное потоотделение. Все эти факторы способствуют усилению стресса. И как следствие – еще большему дефициту магния, замыкая порочный круг. В условиях стресса многие люди в надежде успокоиться и расслабиться начинают злоупотреблять алкоголем, наркотиками или табакокурением, которые не приводят к разрешению конфликтов и противоречий, но в свою очередь способствуют усугублению дефицита магния. Симптомы вегетативной дисфункции становятся еще более выраженными, возникают трудности концентрации и удержания внимания, еще больше портится настроение и снижается качество жизни.
Восполнение магния — необходимость при лечении стресса
Если пока еще симптомов нет и речь идет о профилактике дефицита магния, то в этих условиях возможно поступление адекватного количества минерала с пищей. Важно, чтобы в рационе было больше зеленых овощей и фруктов, круп, злаков, а также продуктов, содержащих в первую очередь витамин В6, способствующий усвоению магния из пищи (его много в бананах, печеном с кожурой картофеле, буром рисе, гречневой крупе). Следует также заменить поваренную соль на морскую и придерживаться принципов здорового питания.
В тех случаях, когда организм уже находится в состоянии стресса, к сожалению, одного пищевого источника магния может быть недостаточно. В качестве лечения необходимо применять формы, которые помогают организму зафиксировать магний в клетках и препятствуют его выведению, восполняя таким образом его дефицит. Это биоорганический магний, и в первую очередь цитрат, глицинат, лактат, оротат, как в сочетании с витаминами группы В, так и в чистом виде, в том числе хелатный магний.
Перечисленные формы представлены на международной торговой онлайн-платформе iHerb. Здесь качество продуктов, изготовленных из экологически чистого сырья, с соблюдением всех норм GMP, по технологиям, позволяющим сохранять полезные свойства растения, гарантируют производители — оригинальные мировые бренды, прошедшие проверки в независимых лабораториях, зарегистрированных в Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США. Покупатели могут выбрать и приобрести хорошего помощника в поддержании здоровья, работоспособности и стрессоустойчивости, это не представляет трудностей.
В интернет-магазине iHerb в наличии уникальные формы магния: удобные дозировки для 1–2- кратного приема в сутки, разное количество таблеток в упаковке, а также Mg представлен в различных формах – в жидкой, порошках, капсулах, мягких капсулах и т.п. Применение магния поможет обеспечить широкое антистрессовое действие, особенно при наличии таких проявлений дефицита микроэлемента, как повышенная раздражительность, нарушения сна, учащенное сердцебиение, повышенная утомляемость и др.
Обычно продолжительность курса лечения составляет один-два месяца.
Витамины и минералы для спортсменов: магний
Магний является важнейшим микроэлементом для всех атлетов. Он выполняет важную роль в организме спортсмена:
• помогает в синтезе энергии
• является одним из важнейших элементов, участвующих в обмене веществ
• участвует в регуляции нервного и мышечного тонуса
Магний также участвует в создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин и допамин, ответственных за настроение, мотивацию и реакции на стресс.
Специфика этого минерала в том, что он выводится из организма, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут из-за большого количества работы,кто-то из-за диет, изнуряющих тренировок и многих других внешних факторов.
Если говорить о силовых тренировках, то важно отметить, что у многих спортсменов и бодибилдеров на фоне дефицита магния присутствует дефицит цинка.
Этот минерал особенно важен для мужчин для синтеза тестостерона и роста мышц. Но о Цинке мы расскажем в следующий раз.
Дефицит Mg может привести к бессонице, атеросколерозу, депрессии, нарушениям сердечного ритма, мышечным судорогам (особенно в ночное время), покалыванию в кончиках пальцев.
Магний необходим для поддержания чувствительности рецепторов к адреналину и инсулину, так как уровни этих гормонов существенно меняются во время физических нагрузок.
Согласно исследованиям, суточная норма потребления Mg- 300-350 миллиграмм (в зависимости от пола и возраста). При значительном дефиците дозировка может быть увеличена до 400 -1000 миллиграмм.
Как узнать что у вас дефицит магния?
Чаще всего встречаются следующие симптомы:
• Упадок сил
• Нарушение сна
• Проблемы с щитовидной железой
• Головные боли
• Нарушение пищеварения, запоры
• Ломкие волосы и ногти, слабые кости
Конечно, самым точным определением является анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории.
Если обнаружен значительный недостаток Mg, то назначают соответсвующие медицинские препараты. В данном случае необходима консультация специалиста.
К хорошим пищевым источникам магния относят:
• Бананы
• Миндаль
• Цельные крупы (лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность)
• Лосось и другая жирная рыба
• Авакадо
• Тыквенные семечки
• Зеленые листовые овощи
Потребление магния крайне важно как для обеспечения жизнедеятельности человека, так и для обеспечения оптимального тренировочного процесса, вне зависимости от того, будет ли это аэробная или же силовая нагрузка, так как у спортсменов уровень этого элемента падает быстрее всего. Небольшой дефицит магния ухудшает качество выполнения упражнений и усиливает негативные последствия после физических нагрузок.
Mg является своего рода защитой от воспаления за счет своей способности влиять на активность генов.
Также употребление Mg помогает ускорить процессы восстановления.
Исследование добавок цинка, магния и витамина B6
Автор Стефани Бут
В этой статье
- Есть ли побочные эффекты?
- Пищевые источники цинка и магния
ZMA — это натуральная минеральная добавка, состоящая из цинка, аспартата магния и витамина B6. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и мышцы. Магний играет важную роль в обмене веществ и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон. B6 может повысить энергию.
Производители ZMA заявляют, что увеличение количества этих трех питательных веществ в организме может повысить мышечную силу и выносливость, ускорить восстановление мышц и улучшить качество сна.
Но исследований, подтверждающих это, немного.
В 2000 году исследователи дали добавки ZMA группе футболистов NCAA, тренирующихся два раза в день. Через 7 недель они обнаружили значительное увеличение уровня тестостерона и гормона роста у игроков, оба из которых связаны с ростом мышц. Однако один из ученых, проводивших исследование, владеет зарегистрированной торговой маркой оригинальной формулы ZMA, и их компания финансировала исследование.
Дальнейшие эксперименты, проведенные другими учеными, не дали тех же эффектов. На самом деле, нет никаких дополнительных исследований, подтверждающих, что ZMA способствует спортивным результатам или снижению веса.
Из-за этого Международное общество спортивного питания объявило влияние ZMA на наращивание мышечной массы «неизвестным», а Австралийский институт спорта, который информирует спортсменов о пищевых добавках, решил, что ZMA не имеет четких доказательств пользы. В США нет подобных организаций, оценивающих добавки.
Есть ли побочные эффекты?
О серьезных побочных эффектах ZMA не сообщалось, но могут быть проблемы со здоровьем, если добавки принимаются чаще, чем рекомендует производитель.
Слишком большое количество цинка или магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы, а при приеме в высоких дозах в течение определенного периода времени цинк может снизить иммунитет организма и уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина. Одно исследование также показало, что мужчины, которые принимали 100 миллиграммов добавок цинка в течение 10 лет, чаще болели раком простаты, но причина этого не ясна.
Прием слишком большого количества витамина B6 в течение года или более может привести к повреждению нервов.
Более неотложные проблемы: цинк и магний могут затруднить усвоение организмом некоторых отпускаемых по рецепту лекарств, таких как антибиотики; и добавки B6 могут усилить побочные эффекты некоторых лекарств.
Пищевые источники цинка и магния
Вы можете потерять цинк и магний, когда сильно потеете или мочитесь, но эта потеря обычно носит временный характер. У некоторых людей низкий уровень магния из-за приема лекарств (например, ингибиторов протонной помпы) или из-за употребления алкоголя.
Простой способ пополнить запасы этих минералов — через пищу, которую вы едите. Шпинат, миндаль, кешью, цельные зерна и бобы богаты магнием. Устрицы, красное мясо и птица являются отличными источниками цинка. А рыба, фрукты, картофель и другие крахмалистые овощи могут снабжать организм витамином B6.
Попросите своего врача, зарегистрированного диетолога или фармацевта определить, подходит ли вам добавка, прежде чем принимать ее.
витамин d: Неделя мужского здоровья: от витамина D до магния, добавки, которые необходимы мужчинам после 40 лет
Продолжительный рабочий день, стресс, курение и злоупотребление алкоголем — существует множество факторов, негативно влияющих на мужское здоровье. Однако к тому времени, когда им исполняется 40 лет, если они не научились хорошо справляться со своими проблемами, связанными со здоровьем, последствия их плохо управляемого образа жизни становятся более выраженными. Мышцы начинают терять силу, затрудняется выработка тестостерона, значительно падает уровень их энергии.
В Неделю Мужского Здоровья вот четыре добавки, которые мужчинам следует принимать после того, как они задули 40 свечей на праздничном торте.
Витамин D
Витамин D повышает уровень тестостерона, который, если он не присутствует в надлежащем количестве в организме мужчины, может сделать его склонным к усталости, апноэ во сне, низкому метаболизму и потере аппетита.
Если вы после консультации с врачом примете добавку с витамином D, скорее всего, это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, повысит ваш иммунитет и улучшит настроение.
Исследования также показывают, что он улучшает восстановление ДНК и обеспечивает защиту от различных видов рака. Помимо добавок, вы также должны стараться есть продукты, богатые витамином D, такие как масло печени трески, лосось, тунец и т. д.
Магний
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИСТОРИИ ДЛЯ ВАС✕
Регулярное употребление сельдерея и моркови может уменьшить загрязнение воздуха токсинами в организме, говорится в исследовании
Финансовый стресс, социальная разобщенность могут быть основной причиной проблем с психическим здоровьем
Планируете перейти с молочного на растительное молоко? Это простое руководство пригодится
« Назад к рекомендательным историям
Я не хочу видеть эти истории, потому что
Они не имеют отношения ко мнеОни мешают чтениюДругие
ОТПРАВИТЬ
Мужчины часто страдают от дефицита магния из-за к избыточному потреблению кофеина и хроническому стрессу.
Если добавка магния принимается в соответствии с рекомендациями эксперта в области здравоохранения, она также может улучшить мышечную силу у мужчин, а также может дать им лучшую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Также следует есть продукты, естественно богатые магнием, такие как шпинат, тыквенные семечки, миндаль и авокадо.
Цинк
Цинк является важным компонентом в производстве тестостерона, и его дефицит может привести к эректильной дисфункции. Поэтому с возрастом добавка цинка может быть чрезвычайно полезной. Это также помогает поддерживать здоровье простаты в целом, а также повышает иммунитет и регенерацию клеток. Красное мясо и птица, печеные бобы, нут и орехи — все это отличные источники цинка.
Витамин B6
Витамин B6 играет решающую роль в производстве гемоглобина, поэтому его присутствие в организме имеет решающее значение для предотвращения анемии, из-за которой человек постоянно чувствует упадок сил, слабость и усталость.