Магний когда принимать: польза и вред для организма

Нутрициолог объяснила, почему важно принимать витамины даже летом

08.06.2022 в 19:31

Общество

631

Поделиться

Почти у каждого человека имеется дефицит магния. ФОТО: Pexels.com

В холодное время года многие привыкли принимать витамины, особенно в период обострения ОРВИ и гриппа, обычно это весна и осень. Однако несмотря на то, что летом мы активно употребляем фрукты, овощи, ягоды и зелень, нашему организму нужны дополнительные минералы и витамины. О том, почему это важно и какие витамины следует принимать летом «МК в Питере» спросил врача-терапевта, интегративного нутрициолога Гузель Лихтину.

По словам эксперта, существует десяток различных научных исследований, по результатам которых мы можем сделать вывод о важности приема витаминов даже в летний сезон. Рассмотрим несколько аргументов в пользу употребления витаминов в летний период ниже.

Растения и овощи, выращенные промышленным способом, содержат очень мало витаминов. ФОТО: Pexels.com

Нутритивный статус отдельно взятого человека практически не меняется в зависимости от сезона

Нам только кажется, что летом мы едим больше зелени, овощей и фруктов, уверяет специалист. Согласно исследованиям, в летнее время мы употребляем их всего лишь на одну – две порции больше, чем в другие сезоны. При этом параллельно снижая потребление белковой пищи — мяса, рыбы, яиц и других продуктов.

При сокращении употребления данных продуктов снижается поступление не только белка, но и жизненно важных витаминов. Например, именно с продуктами животного происхождения к нам в организм поступают большинство витаминов группы В — особенно В12, В9, В5, холин и биотин, а также важные минералы, такие как цинк, медь, железо и йод.

Но есть и хорошая новость: за счет увеличения фруктов и овощей в рационе, в летний период увеличивается и поступление антиоксидантов — например, витамина С и бета-каротина.

Витамин С, биофлавоноиды и бета-каротина лучше брать из свежих фруктов и овощей. ФОТО: Pexels.com

«Искусственные» растения не так полезны, как натуральные

Растения и овощи, выращенные промышленным способом, содержат очень мало витаминов из-за многократного использования почв и их истощения, раннего сбора урожая и использования химических удобрений. К примеру, наиболее актуальное и повсеместное витаминное истощение почвы — это истощение по магнию. Из-за этого почти у каждого человека имеется дефицит магния — и желательно, в суточных дозировках, пить магний круглогодично, рекомендует нутрициолог.

Витамина Д не хватает даже теплым и солнечным летом

Есть популярное заблуждение, что летом нам достаточно витамина Д из-за УФ-излучения и длинного светового дня. Однако стоит учесть, что для образования витамина Д в коже, нужно, чтобы солнечный свет падал под определенным углом. Такое расположение светила в наших широтах отмечается только весной и летом: с 10:00 до 15:00, по другим данным с 12:00 до 16:00.

При этом активное летнее УФ-излучение опасно тем, что вызывает фотодерматозы, ускоряет старение кожи и повышает риск онкологических заболеваний кожи. Поэтому рекомендуется ежедневно пользоваться солнцезащитными кремам. К сожалению, такие косметические средства блокируют образование витамина Д в коже.

Чтобы защитить кожу от избыточного воздействия УФ-лучей, помимо использования солнцезащитных кремов, следует принимать следующие витамины: К, Е, D, С, А, биотин и бета-каротин, который к тому же способствует приобретению красивого и стойкого цвета загара.

За счет увеличения фруктов и овощей в рационе увеличивается и поступление антиоксидантов. ФОТО: Pexels.com

Какие же витамины стоит принимать летом?

На основе исследований можно сделать выводы о том, что в летнее время есть недостаток поступления витаминов группы В и витамина Д, их следует принимать в суточных дозах. Также имеется недостаток белка и микроэлементов, таких как цинк, медь, железо, для их восполнения следует употреблять больше мяса, субпродуктов и других белковых продуктов. А вот витамин С, биофлавоноиды и бета-каротин лучше брать из свежих фруктов и овощей, советует Гузель Лихтина.

Нужно ли сдавать анализы на витамины летом

Нет принципиальной разницы между диагностикой витаминного и минерального статуса по анализам в летнее или в любое другое время года. Есть определенный ряд витаминов, которые рекомендуется принимать круглый год. К ним относятся, например: магний, витамин Д, витамин К и Омега-3. В любом случае и перед любым приемом витаминов, следует обратиться к доктору. Он назначит анализы и уже на их основе даст индивидуальные рекомендации по витаминотерапии.

Подписаться

Авторы:

• Надежда Бекштрева

• org/Person»>

  Александра Савина

• 6 дек

  Электромобили по-сибирски: как развивается экотранспорт у берегов Байкала

• 23 ноября

  Иркутские рекорды: Юлия Меньшова за одну встречу с поклонниками раздала почти полтысячи автографов

• 8 ноября

  Эксперты назвали непрерывное обучение необходимым требованием к современным профессионалам

Что еще почитать

• Стилист перечислила пять лучших вариантов макияжа в новогоднюю ночь

  Фото

  262

  Мария Данилова
  Екатерина Эрюжева

  Санкт-Петербург

• В Петербурге завершили реставрацию тяговой подстанции, которая обеспечивает работу 6 троллейбусов

  Фото

  286

  Валерия Борисенко

  Санкт-Петербург

• У карт РФ с новыми территориями возникла проблема

  15347

  Марина Озерова

• Николай Басков рассказал о странной просьбе врача

  7762

  Денис Сорокин

• Умер юморист из «Кривого зеркала» Александр Пономаренко

  45200

  Евгений Акопян

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Всего один симптом: инфекционист рассказал, как отличить свиной грипп от обычного

  26593

  Томск

  Мария Домрачева

• Пока Франция посылает оружие против России, французские гипермаркеты собирают с россиян деньги

  14986

  Екатеринбург

  Виталий Степанов

• Что добавить в воду, чтобы быстро сварить свеклу для салата

  12990

  Калмыкия

• Как сделать нескользкую подошву на любой обуви: быстрое решение

  10184

  Калмыкия

• Что делать, если заедает молния на одежде: простой способ решения проблемы

  8494

  Калмыкия

• Затеявшее массовое перераспределение земель Росимущество, по словам арендатора, вводит в заблуждение даже аппарат президента

  Фото

  5585

  Екатеринбург

  Максим Бойков

В регионах:Ещё материалы

Когда принимать витамины, чтобы они работали

Составляем расписание

Редакция сайта

Витамины и минералы — вещества, необходимые для нормальной работы нашего организма. Они отвечают за правильное протекание всех его процессов: от работы сердца до роста волос. Чтобы все витамины приносили пользу, важно помнить несколько ключевых вещей. Во-первых, их необходимо правильно сочетать, чтобы они лишь усиливали действие друг друга, а не наоборот. Во-вторых, для каждой группы витаминов и минералов есть свое оптимальное время приема, когда польза для организма будет максимальная. Рассказываем, почему витамины группы В лучше принимать за завтраком, а магний и железо пить перед сном.

• Витамины A, E, D, K

Жирорастворимые витамины A, E, D и K организм лучше всего усваивает тогда, когда они принимаются с жиросодержащей пищей. Секрет в том, что, попадая в пищевод, жиры запускают производство желчи и энзимов, которые способствуют транспортировке витаминов в печень и их дальнейшей переработке. Хорошие новости: даже небольшого количества жира достаточно, чтобы активировать эту схему.

• Кальций

Важный для здоровья костей и зубов кальций в целом не требует каких-то специальных схем приема. Но если вы принимаете несколько добавок, имейте в виду, что его не стоит сочетать с железом и цинком, которые способны вытеснить кальций в борьбе за ресурсы организма. Между приемами этих элементов лучше делать перерыв 1–1,5 часа. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы они не мешали друг другу усваиваться. 

• Витамины группы В

Помимо участия в основных процессах жизнедеятельности организма, включая клеточный метаболизм, витамины группы В могут похвастаться тем, что обеспечивают нам дополнительный заряд энергии. Они стимулируют работу нервной системы, так что лучшее время для витаминов группы В — завтрак. Это позволит вам продуктивно работать весь день и избавит от проблем со сном. 

• Магний, железо и клетчатка

Все эти добавки правильнее принимать вечером или даже перед сном. Почему? Магний (хотя здесь, конечно, все зависит от количества) способен оказывать слабительное действие — и это определенно не то, чего вам хотелось бы в середине дня. В то же время кофеин может блокировать действие железа, так что, если вы пьете много кофе, прием добавки стоит отложить на более позднее время. Наконец, большое количество клетчатки может помешать усвоению питательных веществ из завтрака, обеда и ужина.

• Витамин С

Водорастворимый витамин С можно принимать в любое время дня, но обязательно запивая его стаканом воды для получения всех бонусов. Также имейте в виду, что витамин С улучшает усвоение железа, а потому при дефиците железа добавки хотя бы первое время стоит сочетать.

Лучшее время для приема магния, пояснение

4 минуты чтения

Магний можно принимать в любое время дня, однако многие люди предпочитают принимать добавку магния во время еды, чтобы предотвратить дискомфорт в желудке.

Когда лучше всего принимать магний?

Магний можно принимать в любое время суток. Многие люди предпочитают принимать добавки в начале дня, например, во время завтрака или обеда. Прием добавки магния во время еды также может помочь предотвратить расстройство желудка. Хотя время дня, когда вы его принимаете, не повлияет на преимущества магния, многие исследования демонстрируют преимущества длительного приема магния. Другими словами, важна последовательность. Если вы принимаете магний из-за его полезных свойств для спокойного сна, лучше всего принимать его во время ужина или последнего приема пищи в течение дня.

Имеет ли значение время приема магния?

Хотя время суток не влияет на результаты, постоянство может иметь значение. Например, одно исследование отслеживало людей, принимавших магний в течение трех недель, и показало, что добавка улучшала физическую работоспособность за счет уменьшения накопления лактата у испытуемых. Принимать добавку магния в одно и то же время суток оптимально для поддержания здорового уровня. Это может быть легче запомнить, если вы войдете в привычку принимать его в одно и то же время каждый день.

«Хотя время суток не влияет на результаты, постоянство может иметь значение».

Следует ли принимать магний во время еды?

Может быть полезно принимать добавку магния во время еды, например, за завтраком или обедом. Магний — это мягкая добавка, которая не требует приема с пищей для правильного усвоения. Однако небольшая часть людей, принимающих магний, может испытывать дискомфорт в пищеварении, например, тошноту или диарею. Прием магния во время еды может помочь предотвратить расстройство желудка.

Должен ли я принимать магний или мелатонин?

Магний помогает некоторым людям быстрее заснуть и способствует более спокойному сну. Фактически, магний может поддерживать естественную выработку мелатонина в организме. При этом вы можете задаться вопросом, безопасно ли принимать добавки обоих. Добавка магния с дополнительным мелатонином может помочь вам быстрее заснуть, а также сделать сон более полноценным. Хотя вы всегда должны консультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем корректировать или комбинировать свои добавки, добавки магния и мелатонина, как правило, безопасны для одновременного приема.

Другие вопросы:

Что такое магний?

Магний является важным минералом. Рекомендуемая суточная доза составляет 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин. Поскольку из обработанных пищевых продуктов часто удаляются такие минералы, как магний, может легко возникнуть дефицит магния. Кроме того, стресс, а также употребление алкоголя и кофеина могут истощить запасы магния в организме. Магний играет роль в самых разных системах и функциях организма, включая функцию мышц, регуляцию сна, развитие костей и регуляцию сердечного ритма. Дефицит может повлиять на энергию, сон, регулярность и увеличить частоту головных болей.

Каковы преимущества добавок магния?

Несколько исследований связывают добавки магния с улучшением физического восстановления мышц. Например, в одном исследовании сообщалось, что пожилые женщины улучшили свои способности к физической активности, принимая добавки магния последовательно в течение трех месяцев. Добавки магния также стали популярными для поддержки сна, и доказательства указывают на то, что здоровый уровень магния способствует лучшему сну.

Какие продукты содержат магний?

К продуктам, богатым магнием, относятся цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи, бананы, бобы, орехи и даже темный шоколад. Поскольку многие люди не едят достаточное количество свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, они могут не получать достаточного количества магния в своем рационе. Добавка может быть полезна для предотвращения дефицита магния.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный набор

пройти викторину

Имеет ли магний немедленный эффект?

Может пройти от нескольких дней до нескольких недель, прежде чем вы ощутите преимущества добавки магния. Однако вместо того, чтобы увеличивать дозу магния, важно набраться терпения. Действительно, прием большего количества магния не даст более быстрого или более выраженного эффекта. Вместо этого прием слишком большого количества магния может вызвать расстройство желудка или другие негативные побочные эффекты. Также важно принимать добавки магния, которые легко усваиваются. Care/of использует натуральные и устойчивые источники магния, полученные из ирландской морской воды, чтобы обеспечить его высокую усвояемость.

Что нельзя принимать вместе с магнием?

Магний можно принимать с большинством видов пищи. Тем не менее, вы можете не принимать его вместе с зерновыми и другими продуктами, содержащими щавелевую или фитиновую кислоту, которые могут нарушить всасывание.

Однако важно знать, что есть некоторые лекарства, которые не следует сочетать с магнием. Некоторые антибиотики, лекарства от кровяного давления и гормональная терапия блокируют всасывание минерала. Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, важно обсудить это со своим лечащим врачом. Решение может быть таким же простым, как подождать несколько часов после приема лекарства, прежде чем принимать добавку.

Магний вызывает сонливость в течение дня?

Хотя многие люди используют магний для улучшения сна, неизвестно, вызывает ли он усталость в течение дня. Однако, если вы хотите получить максимальную пользу от лучшего сна, лучше всего принимать добавку магния за час или два до сна.

Лучшее время для приема магния от беспокойства, сна и расслабления

Хотите знать, стоит ли попробовать принимать магний, чтобы улучшить сон и избавиться от беспокойства?

Магний является важным минералом в нашем организме, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки.

Магний необходим для регулирования сотен фундаментальных биохимических реакций в нашем организме, от работы нервов и мышц до иммунной системы.

Кэрол Хагганс, зарегистрированный диетолог (RD) и специалист по питанию, работающая по контракту с Управлением пищевых добавок Национального института здравоохранения США (NIH), сообщила Newsweek : «Получение достаточного количества магния очень важно для общего состояния здоровья, в том числе для формирования и поддержания здоровья костей и регулирования артериального давления».

Некоторые люди более склонны к дефициту магния, в том числе пожилые люди и люди с желудочно-кишечными заболеваниями, диабетом 2 типа или алкогольной зависимостью, сказал Хагганс.

Женщина, не способная заснуть, лежит без сна в своей постели ночью. Дефицит магния может привести к ряду заболеваний, включая бессонницу.
iStock/Getty Images Plus

Но вместо того, чтобы немедленно принимать таблетки магния, убедитесь, что вы потребляете рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) магния из пищевых источников, и это будет хорошим началом для улучшения вашего сна и уровня беспокойства, Роксана Эхсани (RoxanaEhsani.com) , зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) и представитель национальных средств Академии питания и диетологии, сообщил Newsweek .

«Однако, если по какой-то причине вы не употребляете цельнозерновые продукты, орехи, семечки или темную листовую зелень из-за пищевой аллергии или непереносимости», то «ежедневный прием добавок магния — это нормально», — говорится в сообщении RDN.

Но вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки магния, так как некоторые лекарства могут мешать им, предупредила она (подробнее об этом и других рисках, связанных с добавками магния, ниже).

Ниже эксперты объясняют, когда лучше всего принимать магний для сна, беспокойства и расслабления.

Типы магниевых добавок

На рынке существует множество различных форм магниевых добавок, наиболее распространенными из которых являются оксид магния, цитрат и хлорид, сказал Хагганс.

Цитрат магния имеет самую высокую биодоступность, «это означает, что он лучше и быстрее всего усваивается организмом», — объяснил Эхсани.

Below are some common magnesium supplements available:

• Magnesium sulfate
• Magnesium aspartate
• Magnesium lactate
• Magnesium citrate
• Magnesium glycinate
• Magnesium L-threonate
• Magnesium chloride
• Magnesium oxide

Haggans said некоторые пищевые добавки содержат только магний, в то время как другие содержат магний вместе с другими ингредиентами, такими как кальций или витамин D. Большинство поливитаминов и минеральных добавок также содержат магний.

Доктор Стелла Лючия Вольпе, RDN и сертифицированный физиолог, член Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), сказала Newsweek : «Помните, что любая минеральная добавка должна быть связана («хелатирована») с вещество (например, цитрат или глицинат), помогающее поддерживать стабильность минерала и способствующее его усвоению».

Истинное количество определенного минерала в добавке описывается как «элементарное». Так что в случае с магнием он будет указан как «элементарный магний», — объяснил Вольпе.

Бутылка капсул магния. Те, кто принимает добавки магния, должны соблюдать рекомендуемую суточную дозу.

Какой магний лучше всего подходит для сна и беспокойства?

Хагганс сказал, что в настоящее время неясно, полезны ли добавки магния для сна, беспокойства или расслабления. Например, недавний обзор исследований, опубликованный в апреле 2021 года в журнале BMC Complementary Medicine and Therapies , пришел к выводу, что «недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать магний при бессоннице у пожилых людей», — сказал ученый-диетолог.

В исследовании, однако, отмечается, что «учитывая, что пероральный магний очень дешев и широко доступен, данные РКИ [рандомизированных контрольных испытаний] могут поддерживать пероральные добавки магния (количество менее 1 грамма, принимаемое до трех раз в день) для симптомов бессонницы. .»

Хагганс объяснил, что то, получит ли человек пользу от добавки магния, «в значительной степени зависит от того, сколько он уже получает из продуктов и напитков, которые он потребляет».

Те, у кого дефицит магния, могут испытывать мышечные сокращения и судороги, а также другие симптомы, которые могут нарушить их сон, поэтому, по словам Хагганса, «коррекция дефицита магния должна помочь».

Но неясно, будет ли добавка полезна для тех, кто уже получает достаточное количество магния, добавила она.

Вольпе согласился с тем, что исследования влияния магния на сон, тревогу и расслабление ограничены. «Некоторые исследования показали, что магний может немного помочь уснуть, но незначительно», — сказала она.

Например, было показано, что добавка магния увеличивает время сна примерно на 16 минут. Тем не менее, «эти дополнительные 16 минут могут быть слишком большими для тех, у кого проблемы со сном», — отметил сотрудник ACSM.

Неясно, какие именно добавки магния лучше всего подходят для сна и беспокойства.

По словам Вольпе, некоторые исследователи в некоторых небольших исследованиях сообщили, что глицинат магния, аспартат, цитрат, лактат и хлорид усваиваются лучше, чем оксид магния и сульфат магния.

Лучшее усвоение этих добавок магния помогает увеличить потребление добавки магния, что может обеспечить лучшие результаты в улучшении сна и симптомов беспокойства.

Добавки магния с низкой биодоступностью, такие как оксид магния, не рекомендуются для решения проблем со сном, поскольку они могут оказывать слабительное действие, что не способствует сну.

Эхсани подчеркнул, что одно небольшое исследование 2010 года, опубликованное на веб-сайте Национальной медицинской библиотеки США Национального института здравоохранения (NIH), показало, что 320 миллиграммов (мг) цитрата магния были связаны с улучшением сна у участников в возрасте. старше 50 лет.

Согласно RDN, некоторые другие исследования показали, что у людей с низким уровнем магния может наблюдаться улучшение настроения и снижение беспокойства, когда они начинают принимать добавки или потребляют больше диетических источников магния.

«Еще одно небольшое исследование показало, что у людей с депрессией и низким уровнем магния в сыворотке симптомы депрессии уменьшались при приеме добавок с магнием», — добавил Эхсани.

Мужчина выглядит обеспокоенным, положив руку на голову. Некоторые исследования показали, что потребление магния потенциально может играть роль в снижении тревожности.
iStock / Getty Images Plus

Сколько магния принимать для улучшения сна

Не существует определенного количества магния, которое считается идеальным для улучшения сна. Хагганс сказал, что рекомендуемая суточная доза магния составляет от 310 до 320 мг для большинства женщин (в то время как беременным нужно немного больше) и от 400 до 420 мг в день для мужчин. Эти количества включают весь магний, который вы получаете из пищевых добавок, а также продуктов питания и напитков.

Ученый-диетолог объяснил: «Магний, естественным образом содержащийся в продуктах питания и напитках, не имеет верхнего предела. Таким образом, мужчины все равно должны стремиться потреблять в общей сложности 400-420 мг магния в день из пищи, напитков и, при необходимости, добавки. Женщины должны стремиться потреблять 310-320 мг».

Вольпе также предупреждает, что «больше не значит лучше», когда речь идет о добавках магния. Таким образом, люди не должны принимать более высокую дозу магния, чем рекомендуется.

«Кроме того, здоровые привычки сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и не использовать электронные устройства в постели, также важны для улучшения сна», — сказала она.

Когда принимать магний для сна

Вольпе сказал, что тем, кто принимает магний, рекомендуется принимать добавку магния примерно за 30 минут до сна, чтобы проверить, помогает ли она им заснуть.

Эхсани сказал, что также рекомендуется принимать добавки магния с пищей, «возможно, с последним приемом пищи, например, ужином или вечерним перекусом».

Женщина спит на кровати. Некоторые исследования показывают, что прием добавок с магнием потенциально может помочь при проблемах со сном.
iStock/Getty Images Plus

Риски, связанные с приемом магниевых добавок

Хотя слишком большое количество магния из пищевых источников не представляет опасности для здоровья здоровых людей (поскольку их почки выводят избыточное количество магния с мочой), высокие дозы магниевых добавок потенциально опасны для здоровья.

Хотя магниевые добавки «относительно безопасны» для здоровых людей, следует соблюдать рекомендуемые дневные нормы потребления, предупредил Вольпе. «Прием слишком большого количества любого витамина или минерала может привести к негативным побочным эффектам» и «риск токсичности магния увеличивается, если у человека нарушена функция почек».

Хагганс также сказал: «Прием добавок магния в рекомендуемых количествах безопасен для здоровых людей». Но потребление слишком большого количества магния из пищевых добавок или лекарств, содержащих магний, таких как слабительные и антациды, может вызвать проблемы со здоровьем, причем некоторые из крайних случаев включают нерегулярное сердцебиение и остановку сердца, предупредила она.

По словам Хагганса, Вольпе и Эхсани, прием высоких доз магния потенциально может привести к следующим заболеваниям.

• Low blood pressure
• Nausea
• Vomiting
• Upset stomach
• Stomach cramps
• Gastrointestinal distress
• Diarrhea
• Flushing in the face
• Inability to void urine
• Depression
• Muscle weakness
• Difficulty breathing
• Нерегулярное сердцебиение
• Сердечный приступ

Существует несколько типов лекарств и добавок, которые могут взаимодействовать с добавками магния, например перечисленные ниже, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья США:

• Бисфосфонаты
• Антибиотики
• Диуретики
• Лекарства, отпускаемые по рецепту, используемые для облегчения симптомов кислотного рефлюкса или лечения язвенной болезни
• Очень высокие дозы добавок цинка Newsweek , что, как правило, люди должны всегда консультироваться с врачом перед использованием любой пищевой добавки.