Магний в6 сколько надо пить: Магне В6 таблетки: инструкция по применению: состав, побочные эффекты, показания

Потребности подростков и энергии и питательных веществах

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии необходимо учитывать что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется ир, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же исходя из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность подростков в энергии (ккал/в сутки)

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное¹ удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для подростков

¹Приведенные в таблице проценты покрывают, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

²Трансжиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать 1 %E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

³Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

Потребность в клетчатке

Подростку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Примерное рекомендованное количество клетчатки также можно рассчитать по формуле «Возраст+7». Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей и подростков в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах также выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – это признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. В сутки подростки должны получать 50 мл жидкости на каждый килограмм веса суммарно изо всех источников.

Потребность в витаминах

^1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

^2.Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина (из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

¹ Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

7 продуктов с высоким содержанием магния – Клиника Кливленда

Из первой рекламы хлопьев, которую вы увидели в детстве, вы узнали, что вам нужны витамины и минералы в изобилии. Например, магний. «Ваше тело нуждается в нем, чтобы функционировать правильно», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать уровень.

Польза магния

По словам Тейлора, магний – это настоящий сильный удар. Необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:

• Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
• Производство белка.
• Уровень сахара в крови и контроль артериального давления.
• Здоровье костей.
• Создание ДНК.
• Создание энергии.

Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать это.

«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать адекватный уровень в организме», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».

Каковы симптомы дефицита магния?

Обычно это не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточного количества магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.

Определенные состояния (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение организмом адекватного уровня магния. Эти состояния включают:

Рекламная политика

• Болезнь Крона.
• Целиакия.
• Хроническая диарея
• Расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
• Сахарный диабет 2 типа.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

• Усталость.
• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Слабость.

По мере усугубления дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Нарушения сердечного ритма.
• Коронарные спазмы.
• Онемение.
• Мышечные спазмы и судороги.
• Изменения личности.
• Судороги.
• Покалывание.

Как убедиться, что вы получаете достаточное количество магния

Чтобы получать достаточно магния из своего рациона, эксперты рекомендуют:

• Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
• Женщины: 310-320 мг в день.

Но прежде чем вы вытащите калькулятор, у Тейлор есть совет: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она. «Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно ежедневно включайте в свой рацион разнообразные растительные продукты, богатые клетчаткой».

Какие продукты богаты магнием?

Вот лучший выбор Тейлора.

1. Орехи и семечки

• Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% рекомендуемой диетической нормы).
• Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% суточной нормы).
• Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).
• Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49миллиграммы магния (12% RDA).
• Тыквенные семечки (очищенные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% суточной нормы).

2. Бобовые

• Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% дневной нормы).
• Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% суточной нормы).
• Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).

3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой

• Киноа (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% рекомендуемой суточной нормы).
• Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% суточной нормы).

4. Нежирные молочные продукты

• Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% RDA).
• Йогурт (простой, с низким содержанием жира): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% суточной нормы).

5. Зелень

• Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% дневной нормы).

6. Шоколад

• Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).

7. Вода

«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно узнать, сколько магния в них содержится, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор. «Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».

Рекламная политика

Итак, если вы выпиваете рекомендуемые два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.

Чтобы достичь рекомендуемого количества, Тейлор рекомендует есть:

• Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
• Цельнозерновые: Не менее трех порций в день.
• Орехи и семена: 1 унция или 1/4 чашки в день.
• Бобовые: Одна порция в большинство дней недели.

Следует ли вам принимать добавки магния?

Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор говорит, что вы должны получать магний из своего рациона.

«Еда прежде всего — моя мантра», — говорит она. «Если вы принимаете пищевую добавку магния и принимаете слишком много, вы получите некоторые неприятные побочные эффекты, такие как судороги, диарея и тошнота».

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также дает вам большую питательную отдачу от затраченных средств. «Вы получаете не только магний из этих продуктов — вы также получаете множество фантастических питательных веществ, таких как витамины, другие минералы и фитонутриенты», — говорит она. «Фитонутриенты — это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами».

Рекомендации по питанию для тех, кто употребляет алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя за один раз или в течение длительного времени может серьезно повлиять на ваше здоровье. Когда вы пьете, процесс метаболизма алкоголя использует питательные вещества в вашем теле. Печень расщепляет большую часть выпитого алкоголя, чтобы его можно было удалить из организма. Когда уровень необходимых питательных веществ в вашей печени снижается, кровоток призван восполнить его. В результате клетки организма лишаются жизненно важных питательных веществ, и нормальные функции организма могут страдать.

Если вы регулярно употребляете алкоголь и пытаетесь бросить, вы можете страдать от беспокойства, бессонницы, тремора, дрожи, головокружения и депрессии. Вы также можете испытывать нарушение когнитивного мышления и плохую память.

Основные витамины и питательные вещества

Многие из описанных выше симптомов вызваны дефицитом питательных веществ, особенно витаминов группы В, которые особенно уязвимы при употреблении алкоголя. Эти витамины необходимы для психического и эмоционального благополучия. В список витаминов группы В входят:

• Витамин B ₁ (тиамин) — Дефицит вызывает депрессию и раздражительность и может вызывать неврологические и сердечные расстройства
• Витамин B ₂ (рибофлавин) — В 1982 году в статье, опубликованной в British Journal of Psychiatry , сообщалось, что у каждого из 172 последовательных пациентов, поступивших в британскую психиатрическую больницу для лечения депрессии, наблюдался дефицит B ₂
• Витамин В ₃ (ниацин) — Истощение вызывает тревогу, депрессию, опасения и усталость
• Пантотеновая кислота — Симптомами дефицита являются усталость, хронический стресс и депрессия
• Витамин B ₆ (пиридоксин) — Дефицит может нарушить образование нейротрансмиттеров
• Витамин B ₁₂   — Дефицит вызывает депрессию.
• Фолиевая кислота — Дефицит является частой причиной депрессии.

Дефицит других питательных веществ также может способствовать негативным ощущениям, которые часто приводят восприимчивых людей к другому алкогольному напитку. К ним относятся:

• Витамин С — Постоянный дефицит вызывает хроническую депрессию и усталость
• Магний — Симптомы дефицита включают спутанность сознания, апатию, потерю аппетита, слабость и бессонницу
• Кальций — Истощение влияет на центральную нервную систему
• Цинк — Недостаточность приводит к апатии, отсутствию аппетита и вялости
• Железо — Депрессия часто является симптомом хронического дефицита железа
• Марганец — Необходим для правильного использования витаминов группы В и витамина С
• Калий — Истощение часто связано с депрессией, плаксивостью, слабостью и утомляемостью
• Хром — Усиливает поглощение глюкозы клетками. Дефицит может вызвать гипогликемию
• Омега-3 НЖК — У взрослых кожные заболевания и анемия развиваются вследствие дефицита НЖК

Вот некоторые дополнительные сведения о питательных веществах:

• Включайте 250 мг витамина С, 150 мг магния, 1500 мг кальция и 500 мг ниацина из пищевых источников каждый день. Также рекомендуется хороший поливитаминный/минеральный комплекс (например, Centrum).
• Омега-3 жирные кислоты могут помочь минимизировать симптомы. Попробуйте включать 3-4 унции рыбы 2-4 раза в неделю или добавлять в пищу льняное семя. Оба они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Еще один способ получить эти питательные вещества — хлопья для завтрака с высоким содержанием льняного семени. Вы также можете добавить льняное семя в смузи. Среди рыб с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот атлантическая и тихоокеанская сельдь, сардины, атлантический палтус и лосось, озерная форель, кижуч, горбуша и королевский лосось, луфарь, альбакор, атлантическая скумбрия

                              Новая пищевая пирамида

Важность правильного питания

В целом, правильное питание играет неотъемлемую роль в физическом и эмоциональном здоровье. Чтобы свести к минимуму симптомы, связанные с отсутствием регулярного употребления алкоголя, и восполнить истощенные питательные вещества, вот несколько основных рекомендаций:

Рекомендации по питанию

• Питайтесь правильно. Простой способ сделать это — следовать рекомендациям пищевой пирамиды. Новая пищевая пирамида (справа) имеет высокую долю овощей и фруктов с более низкой долей молочных продуктов и белого мяса и небольшой долей красного мяса и обработанных пищевых продуктов.
• Избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар и белую муку.
• Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Держитесь подальше от нездоровой пищи.
• Пейте достаточное количество воды каждый день. Вода вымывает токсины из вашего организма и поддерживает правильную работу вашего тела. Стандартная рекомендация — выпивать восемь стаканов воды каждый день. Вам может понадобиться меньше, в зависимости от того, насколько вы здоровы, как много вы тренируетесь и т.