Магний зачем пить: Роль Магния в организме человека.

Содержание

Роль Магния в организме человека.

Специализация

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист

Врач

-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДианов Иван АлександровичЗиёева Зарина АслидиновнаИванов Сергей ИвановичКазакова Елена ВалерьевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКречетова Зинаида АлександровнаКузнецова Наталья МихайловнаКузьмин Олег ВасильевичЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Макеев Павел СергеевичМаклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОвсянникова Марина ВикторовнаОрехова Виолетта ПавловнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичТарасова Людмила ВасильевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУразбахтина Альбина СагитовнаУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЯсниковская Надежда Геральдовна

ФИО полностью
*

Дата рождения *

Контактный e-mail

Телефон *

Ваше сообщение

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Специализация

Врач

ФИО полностью
*

Дата рождения *

Дата сдачи анализов *

E-mail *

Комментарии

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Специализация

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНевролог-остеопатНевролог-эпилептологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологХирург-флебологЭндокринологЭндокринолог-диабетологЭндоскопист

Врач

ФИО полностью
*

E-mail *

Вопрос *

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Вид диагностики

-Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ

ФИО
*

Дата рождения *

Контактный e-mail

Телефон
*

Ваше сообщение

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Вид диагностики

В чем польза магния, и в каких процессах в организме участвует этот микроэлемент?

28 Апреля 2019

5 Августа 2020

4 минуты

13739

ProWellness

Оглавление

Чем полезен магний?
Симптомы и опасность дефицита магния
Суточная норма потребления
Продукты, в которых много магния

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В чем польза магния, и в каких процессах в организме участвует этот микроэлемент?

Магний является одним из самых необходимых макроэлементов для стабильного функционирования сердца. Также он участвует в работе нервной системы, иммунитета, влияет на психическое здоровье и помогает выработке более трехсот ферментов.

Роль магния в организме переоценить сложно, а потому необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Чем полезен магний?

Организм человека нуждается в поступлении магния ежедневно. Благодаря этому макроэлементу происходит выработка энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Также магний приносит пользу многим системам организма:

налаживает ритм сердца;

оптимизирует показатели давления;

снижает уровень вредного холестерина;

понижает риск возникновения инсульта и диабета второго типа;

участвует в метаболизме глюкозы;

уменьшает задержку жидкости в организме;

Внимание! Магний наиболее эффективен при тесном контакте с кальцием. Второй макроэлемент способен хорошо усваиваться, только если в организме есть определенное количество первого.

В сочетании с витамином В6 магний помогает снять стресс и приводит в порядок нервную систему. Эту комбинацию часто назначают как антистресс и даже антидепрессант. В комплексе эти два витамина снимают нервное напряжение и помогают улучшить состояние при неврозах.

У беременных женщин макроэлемент участвует в процессах, которые препятствуют преждевременным родам и способствуют нормальному развитию плода.

Симптомы и опасность дефицита магния

С помощью анализа крови иногда сложно определить недостаток этого важного макроэлемента. Есть симптомы, на которые важно обратить внимание:

бессонница и проблемы с засыпанием;

частые беспричинные головные боли;

затуманенное сознание;

остеопороз;

отеки;

хроническая усталость;

спазмы мышц, особенно в ночное время;

сердечная недостаточность;

аллергическая реакция;

частое и необъяснимое чувство тревоги;

повышенная раздражительность.

Если беспокоит несколько симптомов из этого списка, то лучше обратиться к врачу, который сможет проконтролировать уровень магния и назначить препараты с его содержанием.

Внимание! Если не обращать внимания на проблему, то дефицит магния может привести к сердечной недостаточности, а также к проблемам с сосудами, инфаркту и инсульту.

Суточная норма потребления

Средняя норма потребления магния различается для мужчин и женщин. Мужчинам в сутки необходимо 300 мг макроэлемента, женщинам — 270 мг.

Внимание! Повышенные дозировки необходимы в период беременности, а также спортсменам во время тяжелых физических нагрузок. При таких состояниях суточная норма вещества возрастает до 500–600 мг.

Продукты, в которых много магния

Если скорректировать питание и добавить в ежедневный рацион продукты, богатые магнием, то сердце будет более здоровым, а проблем с настроением и стрессом не возникнет.

К таким продуктам относятся:

все виды орехов;

семена тыквы;

фрукты;

бобовые культуры, особенно нут и черные бобы;

тыква, артишоки;

листовые овощи;

злаки;

все виды морской рыбы.

По рекомендации врача можно применять аптечные разновидности препаратов с магнием. В таком случае необходимо четко следовать инструкции, чтобы не навредить организму.

Внимание! К сожалению, каждый пятый человек на планете имеет дефицит магния в организме. Среднестатистический рацион не включает и половины необходимой суточной нормы элемента. Поэтому важно скорректировать питание и ввести в меню продукты с высоким содержанием этого ценного вещества.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

магнийроль магния в организмедефицит магнияпродукты богатые магниемпрепараты с магниемдефицит магния в организме

Оцените статью

(6 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Польза, побочные эффекты и дозировка

Впервые я узнал о важности магния на одном из своих курсов по питанию для студентов.

Что меня больше всего удивило, так это то, что я узнал, сколько ролей магний играет в нашем организме. Ваше тело требует магния для более чем 300 ферментативных реакций! Кроме того, дефицит или субоптимальное потребление может иметь серьезные последствия для вашего здоровья (1).

Например, низкое потребление магния связано с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и даже проблемами со сном (1).

Хотя магний содержится в самых разных продуктах, особенно в орехах, бобовых и цельнозерновых продуктах, добавки могут принести пользу, особенно людям с низким потреблением магния.

Однако из-за того, что добавки магния доступны в самых разных формах и дозировках, выбрать одну из них не всегда просто.

В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты добавок магния, а также освещаются различные формы и дозировки.

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме. Фактически, ваше тело не может нормально работать без него (2).

Это питательное вещество необходимо для сотен метаболических процессов и многих других важных функций организма, от производства энергии до создания важных белков (3).

Пищевые источники магния включают бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи. Меньшее количество содержится в мясе и рыбе.

Однако, несмотря на его важность, исследования показывают, что почти 50% людей в Европе и США не получают достаточного количества этого важного минерала (2, 4).

Кроме того, низкий уровень магния связан с рядом заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (2).

Резюме
Магний — это минерал, необходимый вашему телу для нормального функционирования. Многие люди не потребляют достаточного количества этого необходимого питательного вещества, которое содержится в таких продуктах, как орехи, листовая зелень, бобовые и семена.

Получение достаточного количества магния важно для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.

Несмотря на то, что можно получать достаточное количество этого минерала из своего рациона, прием добавки может быть полезен, если вам трудно удовлетворить потребность в магнии с пищей или если у вас его дефицит.

Прием добавок магния для восполнения дефицита связан с пользой для здоровья. К ним относятся улучшение артериального давления, настроения и контроля уровня сахара в крови, а также более низкий риск развития заболеваний, таких как болезни сердца.

Может помочь снизить артериальное давление

Прием добавок магния может помочь снизить уровень артериального давления (5).

Исследования показывают, что люди с повышенным кровяным давлением могут заметить улучшения при употреблении этого минерала (6, 7).

Фактически, обзор 34 исследований показал, что прием около 350 мг магния в день в среднем в течение 3 месяцев значительно снижает систолическое артериальное давление (верхнее число) на 2 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число) на 1,78 мм рт.ст. (8).

Аналогичным образом, обзор 7 исследований, связанных с приемом добавок магния в дозе 300 мг или более ежедневно в течение не менее 12 недель с падением систолического артериального давления на 5,78 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2,5 мм рт. ст. у участников с типом 2 диабет (9).

Может улучшить сон

Магний играет важную роль в обеспечении сна.

Люди с низким уровнем магния чаще испытывают проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием или сном, и было доказано, что добавки магния улучшают сон.

Обзор 3 исследований среди пожилых людей показал, что добавление 320–720 мг магния в день в течение 8 недель сокращает время, необходимое им для засыпания, и увеличивает общее время сна по сравнению с плацебо (10).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты, демонстрирующие, что добавки магния могут помочь людям быстрее заснуть и дольше спать, особенно пожилым людям (11, 12).

Может улучшить настроение

Некоторые исследования связывают низкий уровень магния с депрессией, и это заставило исследователей задаться вопросом, могут ли добавки с этим минералом помочь в лечении этого состояния (13).

6-недельное рандомизированное контролируемое исследование с участием участников с депрессией показало, что ежедневный прием 500 мг магния облегчал симптомы депрессии и тревоги всего за 2 недели (14).

Другое 6-недельное исследование среди 126 человек с легкой или умеренной депрессией показало, что у тех, кто принимал 248 мг магния в день вместе с обычным лечением, наблюдалось значительное улучшение симптомов депрессии (15).

Однако эти исследования не были слепыми, а это означает, что участники знали, что они получили минерал, что могло исказить результаты.

В конечном счете, нам нужны более масштабные, продолжительные и более качественные исследования в этой области.

Может способствовать контролю уровня сахара в крови

Магний играет решающую роль в метаболизме инсулина и глюкозы. Многие люди с диабетом 2 типа — состоянием, влияющим на уровень сахара в крови — также имеют дефицит магния (2).

Отчасти это связано с тем, что высокий уровень сахара или инсулина в крови может увеличить количество этого питательного вещества, которое вы теряете с мочой (16).

Было высказано предположение, что прием добавок с магнием может улучшить резистентность к инсулину, метаболическую проблему, при которой ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин.

Инсулин — это важный гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Таким образом, улучшение резистентности к инсулину может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

В обзоре 25 исследований у людей с диабетом 2 типа или с риском развития диабета, которые принимали 250–600 мг магния в день в течение до 24 недель, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды по сравнению с группой плацебо (17). ).

Другой обзор показал, что прием добавок магния в течение более 4 месяцев оказывает благотворное влияние на чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови (18).

Хотя необходимы дополнительные исследования, добавки магния, по-видимому, эффективны для стабилизации уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (16).

Может снизить риск сердечных заболеваний

Низкий уровень магния связан с повышенным риском сердечных заболеваний (19, 20).

Это может быть связано с тем, что низкий уровень этого минерала негативно влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень сахара в крови и артериальное давление (20).

Недавний обзор 28 исследований показал, что добавки магния положительно влияют на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа, снижая кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови натощак (21).

Таким образом, прием добавок магния может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей с его дефицитом (22).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Может облегчить мигрень

Низкий уровень магния связан с мигренью, состоянием, характеризующимся интенсивными повторяющимися головными болями (2).

12-недельное исследование показало, что у людей с мигренью, которые ежедневно принимали добавку, содержащую 600 мг магния, приступы мигрени были на 42% реже, и приступы были менее интенсивными (23).

Другой обзор 5 исследований показал, что лечение мигрени высокой дозой 600 мг магния было безопасным и эффективным (24).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать твердые рекомендации по дозировке для лечения мигрени.

Резюме
Прием добавок магния может улучшить ряд показателей здоровья, таких как артериальное давление и уровень сахара в крови. Это также может снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, мигрень и депрессия.

Хотя добавки магния обычно считаются безопасными, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Минеральная добавка может быть небезопасной для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики (1).

Большинство людей, принимающих добавки магния, не испытывают побочных эффектов, но магний может вызывать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота и рвота, особенно при употреблении в больших дозах (2).

Важно отметить, что люди с проблемами почек подвержены более высокому риску побочных эффектов, связанных с добавками магния (25).

Кроме того, нет никаких доказательств того, что добавление магния поддерживает здоровье людей, у которых нет его дефицита. Поэтому, если вы не испытываете никаких последствий дефицита магния или знаете, что у вас его нет, вам, вероятно, не нужно принимать добавки.

Всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать или прекращать прием каких-либо добавок.

Резюме
Добавки магния обычно считаются безопасными. Тем не менее, вам следует поговорить с врачом, прежде чем принимать эти добавки, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.

Диета с высоким содержанием магния включает полезные цельные продукты, такие как цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.

Несмотря на то, что ежедневное рекомендуемое количество минерала — 400–420 мг для мужчин и 320–360 мг для женщин — возможно получать только с помощью диеты, многие современные диеты содержат мало продуктов, богатых магнием (1).

Если вы не можете получать достаточное количество магния с пищей и если это безопасно для вас, вы можете принять пищевую добавку.

Сколько нужно принимать?

Рекомендуемая доза добавок магния составляет 200–400 мг в день в зависимости от торговой марки.

Это означает, что добавка может обеспечить вас на 100% или более от рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI).

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США установил допустимый верхний предел в 350 мг в день для дополнительного приема магния. Ниже этого уровня вы вряд ли испытаете какие-либо побочные эффекты со стороны пищеварения (1, 25).

Если у вас есть дефицит, вам может потребоваться более высокая доза, но вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать большие дозы магния, которые превышают RDI.

Какой тип выбрать?

Добавки магния выпускаются в различных формах, некоторые из которых усваиваются организмом легче, чем другие.

Типы этого минерала, которые лучше усваиваются, включают (25, 26):

цитрат магния
лактат магния
аспартат магния
хлорид магния
малат магния
таурат магния

Однако другие факторы, такие как ваши гены и наличие дефицита, также могут влиять на усвоение (2).

Кроме того, хотя многие исследования показывают, что некоторые типы добавок магния усваиваются лучше, чем другие, некоторые исследования не обнаруживают различий между различными составами (27).

Добавки доступны в различных формах доставки, таких как таблетки, жевательные резинки, порошки и жидкости.

Система доставки не имеет большого значения с точки зрения абсорбции — если вы выберете форму, которая хорошо абсорбируется, например цитрат магния, — поэтому выберите ту, которая вам больше нравится.

Кроме того, при покупке добавки выбирайте бренды с печатью Фармакопеи США (USP), которая указывает на то, что добавка была проверена на эффективность и наличие загрязняющих веществ.

Резюме
Максимально допустимая доза магния составляет 350 мг в день. Ваше тело может усваивать некоторые формы магния лучше, чем другие.

Минерал магний необходим для оптимального функционирования организма. Адекватное потребление магния было связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других состояний.

Диетические источники магния включают орехи, листовую зелень, бобовые и семена.

Прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, если вы не получаете достаточного количества этого важного питательного вещества только из пищи. Побочные эффекты маловероятны при дозах ниже 350 мг в сутки.

Если вы хотите попробовать добавку, выберите продукт, содержащий форму магния, которая хорошо усваивается, например цитрат магния, и который был протестирован третьей стороной, такой как USP.

Добавки магния широко доступны в магазинах и в Интернете.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Большинство людей имеют неоптимальный уровень магния или подвержены риску развития его дефицита. Добавки с магнием — это относительно недорогой, безопасный и эффективный способ обеспечить адекватный уровень магния.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения о приеме добавок магния, если вы хотите их попробовать.

Польза для здоровья, дефицит, источники и риски

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний является важным минералом, участвующим в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают в себя помощь в работе мышц и нервов, регулирование артериального давления и поддержку иммунной системы.

В организме взрослого человека содержится около 25 граммов (г) магния, 50–60% которого хранится в скелетной системе. Остальные присутствуют в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.

Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, хотя симптомы дефицита редко встречаются у здоровых людей.

Врачи связывают дефицит магния с целым рядом осложнений со здоровьем, поэтому люди должны стремиться соблюдать рекомендованные дневные уровни магния.

Миндаль, шпинат и орехи кешью являются одними из продуктов с самым высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточное количество магния из своего рациона, его врач может порекомендовать принимать добавки.

В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его влияние на организм, источники питания и возможные риски для здоровья, на которые врачи ссылаются слишком много.

Магний является одним из семи основных макроминералов. Эти макроминералы представляют собой минералы, которые люди должны потреблять в относительно больших количествах — не менее 100 миллиграммов (мг) в день. Микроминералы, такие как железо и цинк, так же важны, хотя люди нуждаются в них в меньших количествах.

Магний необходим для многих функций организма. Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или вылечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.

В следующих разделах обсуждаются функции магния в организме и его влияние на здоровье человека.

1. Здоровье костей

Хотя большинство исследований сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также необходим для формирования здоровых костей.

Исследование, проведенное в 2013 году, связывает достаточное потребление магния с более высокой плотностью костей, улучшением формирования костных кристаллов и более низким риском остеопороза у женщин после менопаузы.

Магний может улучшать здоровье костей как прямо, так и косвенно, поскольку он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.

2. Диабет

Исследования связывают диеты с высоким содержанием магния с более низким риском развития диабета 2 типа. Это может быть связано с тем, что магний играет важную роль в контроле уровня глюкозы и метаболизме инсулина.

В обзоре World Journal of Diabetes за 2015 год сообщается, что большинство, но не все люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в лечении диабета.

Дефицит магния может ухудшить резистентность к инсулину, которая часто развивается перед диабетом 2 типа. С другой стороны, резистентность к инсулину может привести к снижению уровня магния.

Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор 2017 года показывает, что прием добавок магния также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.

Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.

3. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Организму необходим магний для поддержания здоровья мышц, в том числе сердца. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.

В обзоре 2018 года сообщается, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические исходы.

Люди, которые получают магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смертности. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.

Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что увеличение количества магния на каждые 100 мг в день снижает риск инсульта на 2%.

Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль в гипертонии. Однако, согласно данным Управления пищевых добавок (ODS), основанным на текущих исследованиях, прием добавок магния снижает артериальное давление «лишь в небольшой степени».

ODS призывает к «большому, хорошо спланированному» исследованию, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Мигрень

Терапия магнием может помочь предотвратить или облегчить головную боль. Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, что врачи связывают с мигренью.

Люди, страдающие мигренью, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими людьми. Уровни магния в мозгу человека могут быть низкими во время мигрени.

В систематическом обзоре за 2017 год говорится, что терапия магнием может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.

Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.

Количества, которые могут оказать влияние, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.

Узнайте больше о магнии при мигрени.

5. Предменструальный синдром

Магний также может играть роль в возникновении предменструального синдрома (ПМС).

Небольшие исследования, в том числе статья 2012 года, показывают, что прием добавок магния вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. Однако в более позднем обзоре 2019 года сообщается, что исследования неоднозначны и необходимы дальнейшие исследования.

Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием добавок магния может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность молочных желез при ПМС.

6. Беспокойство

Уровни магния могут играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.

Согласно систематическому обзору 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с более высоким уровнем тревожности. Отчасти это связано с активностью гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГН), которая представляет собой набор из трех желез, контролирующих реакцию человека на стресс.

Тем не менее, в обзоре отмечается, что качество доказательств низкое, и что исследователям необходимо провести высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо добавки магния могут работать для снижения беспокойства.

Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

В следующей таблице показаны рекомендуемые дневные нормы (RDA) потребления магния в зависимости от возраста и пола в соответствии с ODS.

. беременность.

Эксперты основывают адекватное потребление для детей в возрасте до 1 года на количествах, содержащихся в грудном молоке.

Многие продукты содержат большое количество магния, включая орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельные зерна и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты.

Лучшими источниками магния являются:

Age	Male	Female
1–3 years	80 mg	80 mg
4–8 years	130 mg	130 mg
9–13 years	240 mg	240 mg
14–18 years	410 mg	360 mg
19–30 years	400 mg	310 MG
31–50 лет	420 мг	320 мг
51+ годы	420 мг	320 Мг	420 мг	320 мг	420 мг	320 мг	420 мг	320 мг	420 мг

Источник	На порцию	Процент от дневной нормы
Almonds (1 ounces or oz)	80 mg	20%
Spinach (half a cup)	78 mg	20%
Roasted cashews (1 oz)	74 mg	19%
Oil roasted peanuts (one-quarter cup)	63 mg	16%
Soy milk (1 cup)	61 mg	15%
Cooked черная фасоль (полстакана)	60 mg	15%
Cooked edamame beans (half a cup)	50 mg	13%
Peanut butter (2 tablespoons)	49 mg	12%
Whole wheat bread (2 slices)	46 mg	12%
Avocado (1 cup)	44 mg	11%
Potato with skin (3. 5 oz)	43 mg	11 %
Cooked brown rice (half a cup)	42 mg	11%
Low fat yogurt (8 oz)	42 mg	11%
Fortified breakfast cereals	40 mg	10%
Oatmeal, instant, 1 packet	36 mg	9%
Canned kidney beans (half a cup)	35 mg	9%
Banana (1 medium)	32 мг	8%

Продукты из пшеницы теряют магний при рафинировании пшеницы, поэтому лучше выбирать крупы и хлебобулочные изделия, приготовленные из цельного зерна. Большинство распространенных фруктов, мяса и рыбы содержат мало магния.

Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Несмотря на то, что многие люди не получают рекомендуемое количество магния, симптомы дефицита редко встречаются у здоровых людей. Дефицит магния известен как гипомагниемия.

Недостаточность или дефицит магния может возникнуть в результате избыточного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет. Дефицит чаще встречается у пожилых людей.

Симптомы дефицита магния включают:

потерю аппетита
тошноту или рвоту
усталость или слабость

Симптомы более выраженного дефицита магния включают:

мышечные спазмы
онемение
покалывание
судороги
изменения личности
изменения или спазмы сердечного ритма

Исследования связывают дефицит магния с рядом заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера 2 типа мигрень.

Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм выводит любой избыток магния из пищи с мочой.

Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или спазмы.

Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, вялость, потерю контроля над центральной нервной системой (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.

Людям с заболеванием почек не следует принимать добавки магния, если их врач не порекомендовал им это сделать.

Добавки магния также могут вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровень магния, включают:

пероральные бисфосфонаты для лечения остеопороза, такие как алендронат (фосамакс)
тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин)
хинолоновые антибиотики, включая левофлоксацин (левахин) и ципрофлоксацин 904 как фуросемид (лазикс)
рецептурные ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол магний (нексиум)

Добавки магния можно приобрести в Интернете, но лучше всего получать любые витамины или минералы с пищей, поскольку питательные вещества работают лучше, когда люди сочетают их с другие питательные вещества.