Меню белковой диеты на 7 дней: пример меню на каждый день

Содержание

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;

употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;

чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;

в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;

при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.

Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.

Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.

Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.

Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.

Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.

Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.

Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.

Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.

Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.

Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.

Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.

Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.

Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.

Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;

откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;

запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;

сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;

контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.

Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;

отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;

быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;

снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;

подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;

повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;

неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.

Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

беременным женщинам и кормящим матерям;

пожилым людям и маленьким детям;

всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;

людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;

тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.

Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.

Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.

Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.

Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Белковая диета: меню на 7 дней

9 Декабрь, 2016

Белковая диета ‑ эффективный метод похудения за относительно короткое время. В чем суть белковой диеты, а также подробное меню на 7 дней читай в нашем материале.

Белковая диета – отличный вариант диеты для тех, кто любит мясо и хочет похудеть. Суть диеты проста – основу рациона составляет белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты). Углеводы, в свою очередь, максимально урезаются.

Плюсы белковой диеты – в том, что в ее рамках ты совсем не будешь ощущать чувство голода. Кроме того, результат от диеты сохраняется надолго. Да, вес не уйдет за несколько дней, но и не вернется назад.

Переносить белковую диету, в целом, не очень сложно. Сложности могут возникнуть только в первые несколько дней, пока организм адаптируется. Также обрати внимание, что на белковой диете нужно выпивать не менее 2 литров воды в день, иначе могут начаться проблемы с почками.

В ТЕМУ: 5 способов сделать воду с лимоном вкуснее и полезнее

Длительность белковой диеты не должна превышать 3 недели.

Важно: белковая диета противопоказана для людей, у которых есть проблемы с почками.

Белковая диета: меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак: 200 грамм нежирного творога, чай или кофе;
Перекус: 1 яблоко;
Обед: 100 грамм запеченной куриной грудки, 1 кусочек черного хлеба;
Полдник: йогурт;
Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Вторник

Завтрак: 200 грамм йогурта;
Перекус: апельсин;
Обед: говядина с овощами;
Полдник: кефир;
Ужин: раба с овощами.

Среда

Завтрак: варенные яйца, чай;
Перекус: грейпфрут;
Обед: куриное филе с небольшим количеством коричневого риса;
Полдник: йогурт.
Ужин: запеченная говядина, овощной салат.

Четверг

Завтрак: кефир и 3 овсяных печенья;
Перекус: банан;
Обед: филе индюшки;
Полдник: ряженка;
Ужин: отварная рыба с овощами.

Пятница

Завтрак: 200 грамм творога;
Перекус: яблоко;
Обед: запеченная говядина, 1 кусочек черного хлеба;
Полдник: кефир;
Ужин: запеченная рыба, овощной салат.

Суббота

Завтрак: омлет;
Перекус: гранат;
Обед: запеченное куриное филе, салат;
Полдник: йогурт;
Ужин: запеченная рыба с овощами.

Воскресенье

Завтрак: 200 грамм творога;
Перекус: 2 мандаринки;
Обед: варенная говядина, кусок черного хлеба;
Полдник: кефир;
Ужин: запеченное куриное филе и брокколи.

Важно: завтрак на белковой диете должен быть через полчаса после пробуждения. Ужин – за 3 часа до сна.

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Теги:

как похудеть

Написать в редакцию

Наталия Вересюк

Автор

Знаете, за что я люблю свою работу больше всего? За возможность общаться с людьми, которые вдохновляют по-настоящему. Не просто на словах, а вот так, чтобы дух захватывало. И ты прям не мог никак ними насладиться. Особенно приятно, что на edinstvennaya.ua появляются истории девушек, которые смогли построить бренды, которыми гордится вся Украина.

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Lifestyle

Наближаються новорічні свята, а отже, настав час вибирати подарунки.

Психология

Когда речь заходит о здоровье, сразу вспоминают о правильном питании или хорошей физической форме. Но лишь придают значение тому, как мы мыслим, что чувствуем. А ведь именно то, что происходит у нас в голове, делает нас счастливыми или несчастными.

Мода

Брови ‑ важный элемент стильного макияжа и красивого внешнего вида. Но одна ошибка может испортить все.

Фитнес и здоровье

Многие современные люди недооценивают свеклу. Так, для здоровья большинство предпочитает есть авокадо и ягоды годжи, хотя полезные, и не менее волшебные продукты, растут и на нашей земле.

Хочу ещё

7-дневный план питания: ужины с высоким содержанием белка

Попрощайтесь с поздними закусками с помощью восхитительно сытного плана ужина с высоким содержанием белка на этой неделе. Белок медленно переваривается, что помогает дольше чувствовать себя сытым после еды.

План ужина на 7 дней: ужины с высоким содержанием белка

Попрощайтесь с поздними закусками, выбрав на этой неделе аппетитный план ужина с высоким содержанием белка. Белок медленно переваривается, что помогает дольше чувствовать себя сытым после еды. Рецепты в этом плане включают здоровые источники белка, такие как курица, нежирная говядина, морепродукты, тофу, бобы и чечевица, и содержат не менее 16 граммов белка на порцию. Ежедневно женщинам нужно около 46 граммов белка, тогда как мужчинам нужно около 56 граммов. Эти богатые белком рецепты в сочетании с богатыми клетчаткой цельнозерновыми продуктами и большим количеством овощей обеспечат вам чувство сытости на весь вечер.

35 г белка на порцию

4293510.jpg

Тушеная говядина с морковью и репой в мультиварке. аппетитно нежное основное блюдо на ужин. Стейк из чака с высоким содержанием белка и низким содержанием жира содержит огромное количество белка в этом сытном ужине, но не содержит столько насыщенных жиров, как другие куски мяса. Подавайте стейк и овощи со сливочной полентой или цельнозерновой яичной лапшой с маслом, чтобы завершить трапезу.

16 граммов белка на порцию

миска вегетарианского чили

Легкое вегетарианское чили: Консервированные помидоры и богатая белком фасоль позволяют приготовить этот быстрый вегетарианский чили всего за 30 минут. Подавайте с коричневым рисом или с чипсами из тортильи, чтобы добавить хруста, и добавьте дополнительные начинки, если считаете нужным: нарезанный зеленый лук, нарезанную свежую кинзу, нарезанный кубиками авокадо и нарезанный халапеньо – все это вкусные варианты.

32 г белка на порцию

3 способа ограничить употребление обработанных продуктов (и тех, которые вы должны оставить в своем рационе)

Салат из рубленых суперпродуктов с лососем и сливочно-чесночной заправкой: в основе лежит кудрявая капуста, а также множество нарезанных овощей, таких как брокколи, белокочанная капуста и морковь, чтобы создать салат из суперпродуктов, наполненный питательными веществами. Добавьте к этому салату лосося, богатого белком, и сбрызните сливочно-йогуртовой заправкой, чтобы объединить все вместе.

33 грамма белка на порцию

Курица и овощи на противне с соусом ромеско

Цыпленок и овощи на противне с соусом ромеско. Средиземноморский соус ромеско, приготовленный из жареного перца, орехов, чеснока и оливкового масла по этому рецепту, является восхитительным дополнением практически ко всему. Здесь мы используем сливочный соус, чтобы придать аромат легкому жареному цыпленку и овощам на противне. Этот полезный ужин, содержащий 33 грамма белка на порцию, подарит вам чувство сытости на весь вечер.

16 граммов белка на порцию

Бургеры с фасолью кинзы и кремовой капустой из авокадо и лайма

Бургеры с фасолью и кинзой со сливочным салатом из авокадо и лайма: этот полезный бургер из черной фасоли содержит растительный белок и клетчатку — сытное сочетание, которое обязательно насладится. Эти вегетарианские гамбургеры с фасолью, покрытые кремовой пластинкой из авокадо и лайма, быстро станут фаворитами на обеденном столе.

34 грамма протеина на порцию

4293504.jpg

Тайский салат с креветками: креветки — отличный вариант быстрого приготовления белка в этом здоровом варианте традиционного тайского блюда. Мы заменили рисовую лапшу нарезанной капустой, смешали вкусную заправку, добавили свежую мяту и арахис в качестве гарнира и, наконец, посыпали все это креветками, чтобы создать этот здоровый обеденный салат.

31 г белка на порцию

Паприкаш из свинины с рисом из цветной капусты. вкусное блюдо, которое готовится в кратчайшие сроки. Подается с цветной капустой с рисом. Вы получаете дополнительную порцию овощей, пропуская рис.

Смотреть, как приготовить высокобелковый салат из нарезанных суперпродуктов

Простой 7-дневный шаблон для подражания

Легко упустить из виду важность нашей диеты, если мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни. Однако если не следить за своими привычками в еде, это может привести к усталости, плохой концентрации внимания и проблемам со здоровьем. Что и когда мы едим, может играть важную роль в отношении уровня нашей энергии.

Сбалансированное питание, включающее разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые естественным образом богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу активность. Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольны, включая продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты, богатые белком, и продукты с низким ГИ в течение всего дня.

Примечания к этому плану питания

• Этот план питания обеспечивает около 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, которые занимаются легким или умеренным уровнем активности. Ваши энергетические потребности зависят от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию* для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

• Тем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует обратиться за советом к практикующему врачу, прежде чем менять диету.

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать его в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, нажав на эту ссылку.

для легкого доступа к доступу.0104

Завтрак

Вареные яйца на тосте: 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 чашка молока + 1 фрукт (например, 1 среднее яблоко или груша).

Обед

Салат из радужной киноа: 50 г нарезанной ветчины с пониженным содержанием соли + ½ чашки фасоли + 2 чашки овощей для салата (например, стручковый перец, морковь, снежный горох, руккола) + 1 чашка приготовленной киноа + 2 ст. л. заправки.

Ужин

Отбивная из баранины с пюре из сладкого картофеля и овощами: 1 средняя отбивная из баранины на гриле (с жиром) + ½ среднего батата (пюре из 2 чайных ложек оливкового масла + немного молока) + 1,5 чашки приготовленных на пару овощей (например, морковь, тыква, брокколи) + 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Десерт/ужин

Фруктовый салат и йогурт Десерт: 1 чашка фруктового салата + 200 г натурального йогурта.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г твердого сыра.

День второй

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 банка йогурта + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина, 1 среднее яблоко или 2 столовые ложки сухофруктов).

Обед

Лепешка с куриным салатом: ½ куриной грудки без кожи + 1,5 чашки салатных овощей (например, листья салата, морковь, помидоры, огурцы) + 1 цельнозерновая лепешка + ¼ авокадо + 2 ч. л. майонеза.

Ужин

Пшеничный салат по-бургальски с яйцом-пашот (1 порция): Подавать с 2 чашками салата.

Десерт/ужин

Ягодный смузи: 1 стакан молока + 1 стакан ягод + ½ стакана натурального йогурта + 1 ч. л. меда, смешанных.

Закуски

1 ломтик хлеба с изюмом + горсть орехов и/или смеси семян (30 г).

День третий

Завтрак

Маффин и фрукты: 1 поджаренный цельнозерновой английский маффин + 1 ст. л. арахисового масла + 1 банан +

Обед

Салат из тунца и авокадо на тосте: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салатных овощей (например, листья салата, огурцы, помидоры) + ¼ авокадо + 2 ломтика сыра+ 2 ломтика многозернового хлеба.

Ужин

Жаркое из говядины и черной фасоли с рисовой лапшой: 130 г нежирной говядины + 1,5 чашки вареных овощей (например, морковь, грибы, сельдерей, стручковый перец, горошек) + 1 чашка вареной рисовой лапши + 2 ч. л. кунжута масло для готовки.

Десерт/ужин

Фруктовый блинчик: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, сбрызнутые медом и завернутые в блинчик.

Закуски

1 банка йогурта + смесь семян.

День четвертый

Завтрак

Овсяные хлопья с кокосом и черникой (1 порция): Подавать с латте.

Обед

Салат из нута и ячменя: 1 чашка нута + 1 чашка листьев салата и 1 чашка нарезанных овощей (например, помидоры, сельдерей, лук, морковь) + 1 чашка вареного ячменя с 2 столовыми ложками уксусной заправки + 1 порция фрукты.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Состоит из ½ чашки вареного нежирного фарша, обжаренного с чесноком в 2 чайных ложках масла + томатный соус, тертая морковь, тертые цукини и травы, подается на 1 чашке вареных спагетти из непросеянной муки. Посыпьте 2 ст. л. тертого сыра пармезан.

Десерт/ужин

Фруктовый поп: Домашнее приготовление путем смешивания фруктов с йогуртом и заморозки (например, банан или манго подойдут).

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 1 стакан молока.

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев, вареных + 1 стакан молока + 1 кусочек фруктов + 1 ст.

Обед

Салат с курицей и макаронами: Смешайте ½ куриной грудки, приготовленной на гриле, + 1 чашку приготовленной на пару зелени (например, спаржи, брокколи, сахарного горошка) + ½ чашки молодого шпината + ½ чашки красного перца + 1 чашку приготовленных макарон ( например пенне). Добавьте 20 г твердого сыра + 2 ст. л. уксусной заправки.

Ужин

Запеченный лосось с киноа и овощами: 100 г лосося, запеченного и поданного с 1 чашкой приготовленной киноа + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, цветная капуста, брокколи, морковь) + 2 ч.л. лимонный сок.

Десерт/Ужин

Летний пудинг: Смешайте 1 стакан свежих/замороженных ягод в ¼ стакана яблочного сока. Перелейте в чашку, выстланную мультизерновым хлебом. Сверху посыпать дополнительным хлебом и оставшимся соком. Накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на ночь. Переверните пудинг для подачи.

Закуски

1 банка йогурта + смесь семян.

День шестой

Завтрак

Бананово-шоколадный смузи:

Обед

Пряные оладьи из сладкого картофеля и нута с яйцами всмятку (1 порция).

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 130 г нежирных свиных отбивных, приготовленных на гриле + 1 чашка вареного коричневого риса + 1,5 чашки вареных овощей (например, морковь, стручковый перец, брокколи, лук) + 2 ч.л. масла для приготовления пищи или в качестве заправки .

Десерт/ужин

Йогуртовый смузи с манго: Сделано из 1 чашки греческого йогурта + манго + банан + ¼ ч. л. корицы + 1 ч. л. меда, смешанных.

Закуски

6 цельнозерновых хлебцев + 40 г сыра + горсть орехов (30 г).

День седьмой

Завтрак

Яичница с пряным авокадо (1 порция): Подавать с 1 порцией фруктов и латте.

Обед

Говядина и лапша Чашки для салата: ½ стакана приготовленного нежирного фарша + ½ стакана тертой моркови + 1 стакан ростков фасоли + 1 стакан приготовленной лапши из фасоли мунг, заправленной 2 столовыми ложками рыбного соуса и 2 чайными ложками масла, посыпанной 1 ст. Подавать в листьях салата.

Ужин

Курица-гриль с рисом и овощным салатом: 80 г курицы-гриль + 1½ чашки нарезанных овощей (например, морковь, сельдерей, огурец), смешанных с 1 чашкой вареного коричневого риса + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки.

Десерт/Ужин

Полезный заварной крем (1 порция).

Закуски

1 порция фруктов + 1 банка йогурта.

Узнайте больше о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут удовлетворить ваши потребности в питании уже сегодня.