Меню при диете низкоуглеводной: меню на неделю, рецепты, список продуктов

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Плюсы низкоуглеводной диеты

Полностью исключать углеводы из рациона нельзя, да и практически невозможно. Они обеспечивают нас энергией. Но углеводы различаются между собой, и один из типов в данной диете стоит исключить, а именно – простые углеводы.

Простые углеводы состоят из всего нескольких молекул и быстро расщепляются и всасываются, резко повышают уровень сахара, вызывая скачки инсулина в крови. Сытость такие углеводы не обеспечивают, и спустя час захочется съесть что-то снова. Неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается снизить концентрацию сахара в крови.
Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Минусы низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов приводит к снижению общей калорийности рациона, что выравнивается повышением доли белков и жиров. Они оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки, а возможный недостаток клетчатки может привести к запорам. Диета запрещена беременным, кормящим, а также ослабленным людям.

Будьте внимательны! Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Меню на неделю для низкоуглеводной диеты

Основной рацион составляют продукты с низким содержанием углеводов, упор делается на жиры и белки. Полностью исключается сладкое, мучное, газировки, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки с сахаром, кисломолочные продукты с добавками, многие крупы.

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: кусочек говядины или телятины, тушеные баклажаны с кинзой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок, лист салата
Ужин: спагетти из цельнозерновой муки, чуть недоваренные (аль денте) с куриной грудкой

День 2

Завтрак: гречка зеленая рассыпчатая с сыром
Обед: белая рыба на пару, салат из огурцов, лука, болгарского перца и томатов
Полдник: кефир обезжиренный, горсть арахиса без соли и глазури
Ужин: творог обезжиренный, апельсин

День 3

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

День 4

Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: горсть кураги
Ужин: баклажаны запеченные под сыром

День 5

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: апельсин, салат из пекинской фасоли и зелени

День 6

Завтрак: гречка зеленая с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: отварная красная рыба или рыбный бульон, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут, 3 штуки сушеного чернослива
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Результаты

В результате диеты можно потерять за неделю до 3 – 5 кг, что является достаточно плавным снижением веса без сильных голодовок.

Существует мнение некоторых диетологов, что длительное ограничение (а то и снижение до минимума) углеводов приводит к повышенной чувствительности при возвращении к их употреблению в пищу. Другими словами, если не есть быстрые углеводы, а после прекращения диеты вернуть их в рацион, они быстрее отложатся «про запас», чем до диеты. Из этого следует, что выходить из диеты нужно плавно, и к избыточному количеству сладкого и сдобы лучше совсем не возвращаться, сделав свое питание здоровым и сбалансированным.

Отзывы диетологов

— Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок. Если сразу после тренировки съесть конфетку – ничего не случится, но при сидячем образе жизни «заедание» стресса или голода булочками сразу скажется на фигуре. Поэтому разумное ограничение углеводов поможет поддерживать вес в норме. При излишнем сокращении их в рационе возможны проблемы: усталость, раздражительность, слабость, сниженный иммунитет, проблемы с пищеварением – так как клетчатка тоже является углеводами, — рассказывает Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

• Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
• Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
• Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
• Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
• Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

• Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
• Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
• Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
• За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
• Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
• Последний прием пищи должен быть без углеводов.
• В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
• Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)

Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.

Формула суточной потребности в калориях для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

• Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
• Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Меню, советы, рестораны и список покупок

Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов, большинство низкоуглеводных диет обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.

Elena_Danileiko/Getty Images

Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья и часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).

Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.

Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.

Вот несколько наиболее популярных режимов питания с низким содержанием углеводов:

• Кетогенная (кето) диета: Этот режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Помимо снижения потребления углеводов, кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
• Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничено 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 граммов в день (2).
• Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и полезные для сердца жиры. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Тем не менее, эти продукты постепенно добавляются в рацион на втором и третьем этапах плана.
• Палеодиета: Палеодиета, разработанная для имитации питания наших предков, охотников и собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палео-диета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
• Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.

Резюме

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются с точки зрения количества углеводов, разрешенных каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.

Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:

• Мясо: говядина, ягненка, свинина, курица
• Рыба: Лосось, форель, викта, тунец
• Яйца: Whole Яйца, яичные белые, GG Yolks
• 1111222 Нонно-звезда. шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
• Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, греческий йогурт
• Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло веса, ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр и орехи, их легко переесть.

  Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах

  Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:

  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох, кукуруза
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут
  • Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт

  Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:

  • темный шоколад с содержанием какао не менее 70%
  • сухое вино без добавления сахара или углеводов

  Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).

  Напитки

  Помимо того, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.

  Поскольку многие напитки могут содержать много углеводов и калорий, по возможности лучше выбирать напитки без добавления сахара.

  Вот несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов:

  • кофе
  • чай
  • вода
  • газированные напитки без сахара, такие как газированная вода

  Резюме , включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов также можно употреблять в умеренных количествах, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.

  Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует употреблять лишь изредка на низкоуглеводной диете.

  В зависимости от ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:

  • Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка и другие продукты, содержащие сахар
  • Рафинированные зерна: белый рис, белая паста, лепешки, крекеры
  • Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: включая молочные продукты, злаки или крекеры с низким содержанием жира, но содержащие добавленный сахар
  • Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
  • Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки

  Обязательно проверяйте этикетку с составом продуктов. чтобы найти варианты, которые вписываются в ваш рацион.

  Резюме

  В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.

  Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.

  Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, которая вам подходит, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.

  Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.

  Понедельник

  • Завтрак: 2 ломтика проросшего хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
  • Обед: 3 унции (унции) (85 г) курицы-гриль с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией. (28 г) Пармезан. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
  • Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 чашки (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
  • Всего углеводов на день: 62 г

  Вторник

  • Завтрак: 7 унций. (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией. (28,35 г) миндаля. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
  • Обед: 3 унции. (85 г) жареных ребрышек с 1/2 стакана (120 г) пюре из брюквы и 1 стаканом (129 г) обжаренной зеленой фасоли. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
  • Ужин: 3 унции. (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
  • Всего углеводов на день: 40,6 г

  Среда

  • Завтрак: миска для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
  • Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
  • Ужин: 3 унции. (85 г) курицы-гриль с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
  • Всего углеводов на день: 54,7 г

  Четверг

  • Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями. (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 стакана (61,5 г) малины и 1 унция. (28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
  • Обед: 1 чашка (113 г) жареного риса из цветной капусты с овощной смесью и 3,5 унции. (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9 г (32, 33).
  • Ужин: 100 г фаршированного перца с 3 унц. (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 ст. (24 г) сметаны. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
  • Всего углеводов на день: 50 г

  Пятница

  • Завтрак: зеленый смузи с 1 стаканом (30 г) шпината, 1/2 стакана (75 г) клубники, 1/2 среднего банана, 1 чашка (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9г (37, 38, 39, 40, 41).
  • Обед: 3 унции. (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 ст. (30 мл) оливкового масла винегрет. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
  • Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
  • Всего углеводов на день: 56,9 г

  Суббота

  • Завтрак: омлет с двумя большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
  • Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 ст. (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
  • Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
  • Всего углеводов на день: 48,4 г

  Воскресенье

  • Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 стаканом (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
  • Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
  • Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 ст. (24 г) легкой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
  • Всего углеводов на день: 75 г

  Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

  Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

  Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

  Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:

  • a piece of fruit
  • Greek yogurt
  • one or two hard-boiled eggs
  • baby carrots
  • leftovers from the previous night
  • a handful of nuts
  • some cheese and meat

  Summary

  Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.

  Соблюдение низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.

  Однако в большинстве ресторанов достаточно легко сделать блюда низкоуглеводными .

  Вот несколько советов для начала:

  1. Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
  2. Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
  3. Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
  4. Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
  5. Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
  6. Подумайте о том, чтобы половину еды брать на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов в еде.

  Резюме

  Хотя соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов во время еды в ресторане.

  Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.

  Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.

  Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и улучшению контроля уровня сахара в крови (61).

  Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.

  Вы также можете воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, даже обедая в ресторанах.

  Если вам нужен полный список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету с низким содержанием углеводов, есть несколько простых изменений, которые вы можете внести в свой текущий рацион, чтобы сократить потребление углеводов. Прочтите эту статью, чтобы узнать о нескольких простых способах есть меньше углеводов.

  Быстрые и простые рецепты для загруженного графика

  Низкоуглеводные диеты могут принести много пользы для здоровья, например, потерю веса и лучший контроль уровня сахара в крови, но приготовление низкоуглеводных блюд поначалу может показаться сложной задачей, особенно если у вас плотный график ( 1).

  Однако многочисленные вкусные блюда с низким содержанием углеводов требуют минимальной подготовки и небольшого количества ингредиентов.

  Вот 12 простых и полезных рецептов с низким содержанием углеводов, а также несколько советов по приготовлению еды.

  Вот несколько стратегий, которые помогут вам добиться успеха в плане питания с низким содержанием углеводов.

  Простые заменители с низким содержанием углеводов

  В этой таблице вы найдете простые заменители с низким содержанием углеводов для некоторых из ваших любимых продуктов:

  Если вы пропустите	Попробуйте
  pasta	zucchini noodles
  rice	cauliflower rice
  mashed potatoes	mashed cauliflower
  breading (for example, on chicken nuggets)	1 part almond flour and 1 part Parmesan cheese
  столовый сахар	гранулированная аллулоза
  хлеб, булочки или лепешки	листовой салат
  крекеры или чипсы	сельдерей, мини-перец или морковь

  Советы по приготовлению пищи для экономии времени

  Низкоуглеводная диета может быть корректировкой и может ограничить ваши возможности обедать вне дома или заказывать еду. Вот несколько способов уменьшить потребление углеводов. легкое приготовление углеводной пищи:

  • Планируйте свое питание на неделю. Заранее планируя свое питание, вам будет проще покупать продукты и придерживаться диеты, когда дела заняты или суматоха.
  • Готовьте определенные продукты заранее. Точно так же подготовьтесь как можно заранее. Например, вы можете заранее нарезать овощи, обжарить говяжий фарш и приготовить заправки или маринады. Вы также можете приготовить все свои блюда для работы в течение выходных.
  • Держите под рукой много ингредиентов с низким содержанием углеводов. Таким образом, вы можете быстро приготовить обед с низким содержанием углеводов. Например, если у вас есть замороженные креветки, лапша ширатаки и банка соуса Альфредо, вы можете в любое время приготовить креветку Альфредо с низким содержанием углеводов.

  Обязательно ограничьте количество упакованных приправ

  Некоторые продукты содержат скрытые углеводы, которые могут нарушить низкоуглеводную диету.

  В частности, многие приправы содержат сахар, даже если они не очень сладкие на вкус. Вы можете исключить или ограничить следующие продукты (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

  • кетчуп
  • медовая горчица
  • соус барбекю
  • бальзамический уксус и бальзамический уксус
  • соус терияки
  • соус хойсин
  • кисло-сладкий соус
  • фруктовая сальса, например сальса из манго или персика

  1. Омлет из яиц и овощей

  Это блюдо станет отличным завтраком, которым можно наслаждаться каждый день. Он богат белком и овощами, которые надолго сохранят чувство сытости.

  Ингредиенты

  • 1/2 столовой ложки (30 мл) кокосового масла
  • примерно 1 стакан (70–150 г) свежих или замороженных овощей на ваш выбор (я люблю нарезанные грибы) перец

  Инструкции

  1. Добавьте кокосовое масло в сковороду и включите средний огонь.
  2. Добавьте овощи и готовьте, пока они почти не приготовятся или не станут хрустящими снизу. Если вы используете замороженные овощи, им потребуется несколько дополнительных минут.
  3. Добавьте яйца, соль и перец. Постоянно помешивайте, чтобы яйца свернулись и не подгорели.
  4. Как только яйца полностью схватятся, снимите сковороду с огня и подавайте яйца.

  Содержание углеводов

  • зависит от овощей, которые вы добавляете

  2. Бекон и яйца

  Поделиться на Pinterest

  Несмотря на то, что бекон подвергается интенсивной обработке и может не подходить для вашего повседневного завтрака, время от времени он является отличным лакомством.

  Ингредиенты

  • 2 ломтика бекона
  • 2 яйца
  • соль и перец

  Инструкции

  1. Добавьте бекон в сковороду и обжарьте на среднем огне, пока он не станет хрустящим, как вам нравится.
  2. Переложите бекон на тарелку и разбейте в сковороду оба яйца, затем добавьте соль и перец. Сварите яйца в жире от бекона.
  3. Если вам нравятся жидкие желтки, не разбивайте желтки. Вместо этого переверните яйца, когда белки на дне схватятся, а затем выньте их, когда весь белок схватится. Если вы предпочитаете полностью приготовленные желтки, их проще всего разбить.

  Содержание углеводов

  • примерно 1 грамм углеводов на два ломтика бекона и два яйца (11, 12)

  Одной из альтернатив является чиа-пудинг, в котором намного меньше углеводов. Крошечные, богатые клетчаткой семена чиа впитывают жидкость и набухают в течение ночи, образуя желеобразную текстуру.

  Ингредиенты

  • 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа
  • 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока на ваш выбор
  • жидкая стевия в каплях (или ваш любимый подсластитель)
  • ягоды для посыпки (клубника или малина с низким содержанием углеводов)

  Инструкции

  1. В банке Мейсона с крышкой смешайте семена чиа, молоко и жидкие капли стевии. Накройте банку крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
  2. На следующее утро украсьте ягодами и наслаждайтесь.

  Количество углеводов

  • зависит от типа используемого молока и ягод
  • примерно 10 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки на 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа (13)

  Нет ничего проще, чем приготовить бургер без булочек, который можно украсить как угодно.

  Ингредиенты

  • 1/2 столовой ложки (7 граммов) сливочного масла
  • 1 готовая котлета для гамбургера
  • соль, перец и вустерширский соус

  Инструкции

  1. Добавьте масло в сковороду и включите средний огонь.
  2. Добавьте котлету для гамбургера и приправьте солью, перцем и вустерширским соусом.
  3. Через несколько минут переверните котлету и приправьте другую сторону. Готовьте полностью или пока сок не станет прозрачным.
  4. Приправьте гамбургер вашей любимой начинкой с низким содержанием углеводов и подавайте с салатом, чтобы сделать его полноценным блюдом.

  Количество углеводов

  • Простая котлета для гамбургера содержит 0 граммов углеводов (14).
  • Начинки и гарниры могут содержать углеводы.

  5. Куриный салат «Вальдорф» с авокадо

  Авокадо служит богатой клетчаткой альтернативой майонезу в этом варианте куриного салата «Вальдорф». Чтобы еще больше сократить количество углеводов — например, сделать его кето-дружественным — вы можете исключить яблоко и виноград.

  Ингредиенты

  • около 1 чашки (140 граммов) измельченной вареной курицы (для удобства можно использовать курицу-гриль)
  • 1 зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное кубиками
  • 5 виноградин без косточек, разрезанных на четвертинки
  • 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных
  • 1 унция (28 г) дробленых грецких орехов
  • 1 большой авокадо без косточек, очищенный и раздавленный
  • 1 чайная ложка (5 мл)24 лимонный сок 4 лимонный сок

  и перец

  Инструкции

  1. В средней миске смешайте курицу, яблоко, виноград, сельдерей и грецкие орехи.
  2. Добавьте авокадо и лимонный сок и перемешайте, пока авокадо не покроет все остальные ингредиенты.
  3. Добавьте соль и перец по вкусу.

  Количество углеводов

  • содержит примерно 23 г углеводов и 8 г клетчатки на порцию (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21)
  • на 2 порции

  6. Низкоуглеводная закуска

  Для легкого перекуса или неотразимой закуски для вечеринки приготовьте доску для закусок с вашими любимыми низкоуглеводными ингредиентами и соусами.

  Ингредиенты

  • Мясо и белки: яйца вкрутую, вяленое мясо, пепперони, салями, мясные деликатесы
  • Сыры: перец джек, гауда, пармезан, чеддер
  • Орехи и семена: грецкие орехи, пекан, миндаль, макадамия, семена подсолнечника, тыквенные семечки
  • Фрукты: клубника, ежевика 1:24 малина

    оливки, сельдерей, морковь, мини-перец, сырая брокколи, сырая цветная капуста, помидоры черри

  • Соусы: соусы из сливочного сыра (несладкие), соусы из сметаны, хумус (только в небольших количествах)

  Имейте в виду, что легче всего иметь дело с твердыми сырами или ломтиками мягкого сыра в индивидуальной упаковке.

  Инструкции

  1. Выберите любой из перечисленных выше ингредиентов и соберите свою доску в визуально привлекательном виде.
  2. По желанию можно украсить свежей или сушеной зеленью.

  Количество углеводов

  • зависит от размера порции и выбранных ингредиентов

  7. Куриные крылышки по выходным

  Поделиться на Pinterest0003

  Эти крылья требуют минимальной подготовки и наверняка понравятся публике.

  Ингредиенты

  • 1 фунт (450 грамм) сырых, непанированных куриных крылышек
  • смесь приправ или смесь на ваш выбор

  Инструкции

  1. Натрите куриные крылышки смесью специй по вашему выбору. №
  2. Выпекать при температуре 180–200°C в течение примерно 40 минут или до полной готовности каждого крыла.
  3. В завершение поджарьте крылышки, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, при необходимости переворачивая. Внимательно следите, чтобы они не сгорели.
  4. Подавать с соусом ранч, палочками сельдерея и морковными палочками.

  Количество углеводов

  • Непанированные куриные крылышки не содержат углеводов (22).
  • Тем не менее, некоторые приправы или смеси специй могут содержать углеводы.

  8. Фахитас быстрого приготовления

  В этом быстром блюде с низким содержанием углеводов используется измельченная курица-гриль.

  Ингредиенты

  • 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
  • 1 красная луковица, нарезанная
  • 2 болгарских перца, нарезанных
  • 1 1/2 чашки (210 граммов) тертого вареного цыпленка (из курицы-гриль, если есть)
  • приправа для фахита, соль и перец
  • вода по мере необходимости
  • салат
  • помидор
  • сметана
  • 4
  • 4

  лепешки с углеводами

  Если у вас нет приправы фахита, смешайте перец чили, чеснок и луковый порошок.

  Инструкции

  1. Добавьте масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь.
  2. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока некоторые части не подрумянятся, но овощи сохранят некоторую хрусткость.
  3. Добавьте курицу и приправы, а также 1–2 столовые ложки (15–30 мл) воды, если это необходимо, чтобы приправа прилипла к мясу и овощам.
  4. Когда курица будет готова, снимите ее с огня.
  5. Подавать с листьями салата, помидорами, сметаной и лепешками с низким содержанием углеводов.

  Количество углеводов

  • Начинка фахита содержит приблизительно 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию (15, 23, 24, 25).
  • Этот рецепт рассчитан на 2 порции.
  • Количество углеводов может увеличиться в зависимости от лепешек и начинки.

  9. Куриные наггетсы с низким содержанием углеводов

  Используя смесь для легкой панировки и фритюрницу, вы можете приготовить полезные куриные наггетсы с низким содержанием углеводов, которые не уступят тем, что готовят в вашем любимом ресторане.

  Ингредиенты

  • 1 яйцо, взбитое
  • 1/2 стакана (48 г) миндальной муки
  • 1/2 стакана (45 г) тертого сыра пармезан
  • соль и перец
  • куриная грудка без костей, отрезанная от кожи на кусочки размером с наггетс
  • кулинарный спрей из оливкового масла

  Инструкции

  1. Поместите взбитое яйцо в миску среднего размера.
  2. В другой средней миске смешайте миндальную муку, пармезан, соль и перец.
  3. Обваляйте кусочки курицы во взбитом яйце, затем обваляйте каждый кусок в смеси миндальной муки и пармезана.
  4. Поместите наггетсы в корзину аэрофритюрницы, сбрызнутую кулинарным спреем, и сбрызните наггетсы кулинарным спреем, чтобы они подрумянились.
  5. Готовьте при 375°F (190°C) в течение 5 минут, затем перемешайте или переверните и готовьте при той же температуре еще 5 минут.
  6. Подавайте с соусом для макания с низким содержанием углеводов и салатом.

  Количество углеводов

  • Количество углеводов зависит от размера наггетсов, что влияет на степень прилипания к ним панировки.
  • Тем не менее, эти наггетсы содержат минимум углеводов из миндальной муки и сыра.

  10. «Мясо»

  Поделиться на Pinterest

  Если вы соскучились по пицце на низкоуглеводной диете, вам понравится это «мясное мясо» без корочки.

  Этот рецепт легко изменить, и вы можете добавить любые ингредиенты с низким содержанием углеводов — овощи, грибы, сыр и так далее.

  Ингредиенты

  • 1/2 фунта (225 г) молотой итальянской колбасы
  • 1/4 стакана (60 г) соуса для пиццы
  • 1/3 стакана (40 г) тертого сыра для пиццы
  • ваши любимые начинки для пиццы

  4

4

4