Меню спортивного питания для женщин: Фитнес-меню на неделю

Содержание

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Спортивное питание для женщин не столь широко распространено, как мужское — ведь представительницы прекрасного пола, как правило, ставят себе задачу похудеть и подтянуть фигуру, а не набрать мышечную массу. Несмотря на это производители спортпита для женщин выпускают достаточно широкую линейку продукции, причём для различных целей.

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.

В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.

Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.

Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.

Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.

Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.

Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.

Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
4815 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
4815 руб

Цена за день

от
953 руб

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.

Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.

Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.

Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.

Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Питание для пиковых спортивных результатов | Новости

Каждый спортсмен стремится получить преимущество над соперниками. Ежедневные тренировки и восстановление требуют комплексного плана питания, соответствующего этим физическим требованиям. Ключи к максимальной эффективности питания, призванные дополнить ваши тренировки и соревнования, рассмотрены ниже.

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Нередки случаи, когда спортсмены-мужчины и спортсменки, особенно те, кто еще растет, имеют потребности в калориях, превышающие 2400-3000 ккал и 2200-2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данном продукте, зависит от содержания в нем макронутриентов (углеводов, белков и жиров).

MacroIntrient> Содержание энергии

углеводы> 4 ккал/грамм
> 4 ккал/грамм
*> 7 KCAL/GRAL
. грамм

*Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он содержит больше калорий и может способствовать нежелательному увеличению веса.

Углеводы служат основным источником энергии при занятиях высокой интенсивности. Здоровые источники углеводов включают фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия.
Пищевые жиры также играют ключевую роль в удовлетворении потребностей человека в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.
Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают нежирное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

Составьте план ежедневного употребления различных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать различные цветные фрукты и овощи. Одна порция размером примерно с бейсбольный мяч. Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти богатые антиоксидантами продукты помогут вам бороться с такими болезнями, как простуда или грипп.
Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макароны, а также богатые клетчаткой злаки в качестве мощных источников энергии. Ограничьте рафинированное зерно и сахар, такие как сладкие хлопья, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.

Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.
Поддерживайте гидратацию с помощью напитков, так как снижение уровня гидратации на два процента может негативно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако имейте в виду, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не обладают многими преимуществами для здоровья, присущими их цельным пищевым аналогам. Кроме того, не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и подобными напитками.
Как можно больше употребляйте цельные продукты, а не продукты с высокой степенью переработки.

Планирование полноценного питания

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет трудно достичь своих целей в производительности. Спланируйте питательный прием пищи, выбрав хотя бы один продукт из каждой категории.

Углеводы

Фрукты
Овсянка
Крахмалистые овощи (сладкий/белый картофель, кабачки)
Non-starchy vegetables (broccoli, leafy greens)
Whole-grain bread or crackers
High-fiber, non-sugary cereals
Quinoa
Brown or wild rice

Белок

цельные яйца (белый и желток)
Греческий йогурт
Молоко
Стронный сыр

Стронный сыр

9000

Стронный сыр

9000 9000

Стронный сыр

0013

Lean red meats

Poultry
Fish
Hummus

Healthy fat

Avocado
Peanut butter
Nuts and seeds
Оливковое масло или масло канолы (последнее при выпечке)
Кокосовое масло
Льняное семя (добавлять в выпечку или приготовление пищи)

Увлажнение

Адекватная гидратация является ключевым элементом спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило для тренировок – потреблять минимум:

Две чашки жидкости перед тренировкой
От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

На ваши потребности в гидратации после мероприятия/тренировки влияют ваши общие потери жидкости до и после. Для правильной оценки взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и после нее. На каждый потерянный фунт веса замените 16 унциями жидкости. Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего подходят для соревнований, где необходима быстрая гидратация и замена электролитов.

Питание в игровой день

Есть несколько золотых правил, когда дело доходит до еды в день игры:

Помните, правильное питание для «большого турнира/гонки/встречи» не происходит только в день мероприятия. Это происходит за дни, недели и месяцы, предшествующие соревнованиям.
Никогда не экспериментируйте с новым протоколом диеты/добавки в игровой день. Во-первых, попробуйте его перед практикой/тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.
По мере приближения к игре/соревнованиям уменьшайте порции. Кроме того, вы можете ограничить употребление молочных продуктов, жиров и углеводов, содержащих клетчатку, в течение последних одного-полутора часов перед соревнованием/тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда на ходу

Максимальная производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия. Полагаться на прилавок с едой во время соревнований — почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав разнообразные продукты и напитки.

Выбирайте богатые энергией продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, лепешки с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки хлопьев без сахара, свежие фрукты, мини-цельные продукты. рогалики из пшеницы с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с курицей-гриль. Соедините любой из этих вариантов с фруктами/овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи > Выбор не очень здоровой пищи

Жареный цыпленок, индейка или рыба > Жареный цыпленок или рыба
Нежирная говядина или свинина > Бургеры, сосиски, бекон
Фрукты, овощи, салаты, вегетарианские супы > Картофель фри, жареный рис, соус альфредо или сырный соус арахисовое масло > Чипсы, сырные палочки, свиные шкварки
Яйца или заменители яиц > Омлеты с сыром, картофельными оладьями и колбасой
Зерновой хлеб, рис и макаронные изделия > Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки
Молочные продукты > Молочные продукты с чрезмерным добавлением сахара, такие как мороженое

По мере приближения к игре/соревнованиям уменьшайте порции, исключая жиры и молочные продукты. Волокнистые углеводы могут быть полезными, поскольку они вызывают желудочно-кишечные расстройства.

Ключевой момент в питании перед соревнованием — убедиться, что вы протестировали его перед игровым днем. Заранее попробуйте протокол перед едой/перекусом, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

как создать лучшие

Между мониторингом макронутриентов и уровня гидратации есть много вещей, которые нужно учитывать, когда дело доходит до оптимизации спортивных результатов с помощью питания. Читайте дальше, чтобы получить лучшие советы о том, как составлять планы питания для спортсменов.

Как специалист по питанию, важно создавать реалистичные (и эффективные) планы питания, которых спортсмены могут придерживаться, улучшая спортивные результаты. Планы питания важны, поскольку они приносят огромную пользу вашим клиентам и помогают им чувствовать поддержку и руководство в принятии правильных решений для достижения своих целей в отношении здоровья.

Хороший план питания почти как тренировочные колеса для клиентов; он учит их, как сочетать вкусные и полезные блюда, и может показать им правильные размеры порций или как распределять приемы пищи. Это особенно важно при составлении планов питания для спортсменов, поскольку время приема пищи имеет решающее значение для оптимальной производительности.

Однако составление планов питания для клиентов может быть непосильной и сложной задачей , от которой многие диетологи склонны уклоняться. Планы питания утомительны, и на их приготовление могут уйти часы, и клиенты могут не следовать им, потому что продукты могут не соответствовать их образу жизни или диетическим предпочтениям. Это вызывает разочарование и у диетолога, и у клиента.

Итак, как вы можете составить эффективные и действенные планы питания для спортсменов, которые помогут им в достижении их спортивных целей? Прежде чем углубиться в то, как вы можете составить план питания для спортсменов, давайте сначала обсудим, почему макроэлементы важны и почему их следует оценивать, прежде чем приступать к планированию питания.

Потребность в энергии

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса и правильного питания, но тем, кто регулярно ведет активный образ жизни и требует больше энергии, может потребоваться от 2200 до 3000 калорий в день (в зависимости от мужчины они или женщины) [3, 4].

В то время как потребность в калориях важна, спортсмены также должны иметь комбинацию углеводов, жиров и белков для хорошо сбалансированного плана питания. Однако, поскольку потребности каждого спортсмена различны, вы (как специалист по питанию) должны следить за показателями вашего клиента, выслушивать любые опасения и при необходимости корректировать рекомендации по питанию.

Распределение макронутриентов в планах питания для спортсменов

В зависимости от потребностей и целей вашего клиента необходимое количество каждого макронутриента может варьироваться, но, как всегда, обязательно следите за самочувствием вашего клиента и корректируйте его макроэлементы по мере необходимости.

Например, рекомендуемая структура макронутриентов для бегунов-женщин: белок (1,4–1,6 г/кг/день), углеводы (8 г/кг/день) и жиры (0,5–1,5 г/кг/день), но если ваш клиент плохо справляется с этим расщеплением питательных веществ, вы можете внести изменения, чтобы повысить производительность [12, 13].

Вот некоторые общие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также некоторые рекомендуемые продукты для каждого из них.

Углеводы

Углеводы необходимы спортсменам, и как диетолог важно следить за тем, чтобы ваши клиенты получали достаточное количество этого макронутриента. В зависимости от упражнения потребление углеводов колеблется от 5 до 7 г/кг/день для общих тренировочных потребностей и от 7 до 10 г/кг/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью [16].

К сожалению, с появлением низкоуглеводных диет (таких как кето-диета) многие спортсмены сократили потребление углеводов, чтобы полагаться в первую очередь на жиры для получения энергии. Однако эта стратегия может на самом деле снизить производительность из-за ограниченной доступности глюкозы и увеличения потребности в кислороде. Спортсмен на низкоуглеводной диете просто будет иметь меньше глюкозы для питания тренировочных сессий, чем спортсмен, питающийся углеводами, и исследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что это снижает производительность, , даже если углеводы временно восстанавливаются перед тренировкой [5].

Исследования также показали, что спортсменов на диете с низким содержанием углеводов (например, кето) показали результаты на 4-15% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов [14]. Кроме того, спортсмены с низким содержанием углеводов испытывают раннюю усталость во время кратковременных занятий и могут испытывать дефицит питательных веществ (таких как клетчатка, кальций, магний, селен, витамин С и витамины группы В), что потенциально может повлиять на производительность [15].

Если вы ищете некоторые хорошие источники углеводов для вашего спортивного клиента, вот несколько вариантов, которые также содержат множество витаминов и минералов [9]:

Фрукты
Овощи (сладкий/белый картофель, кабачки, брокколи, листовая зелень)
Цельнозерновой хлеб или крекеры
Крупы с высоким содержанием клетчатки
Киноа
Коричневый рис

Белки

В зависимости от потребностей в тренировках Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют От 1,2 до 2,0 граммов белка/кг/день для спортсменов или в 2 раза больше RDA [10, 17]. Some high-protein foods include [9]:

Eggs
Greek yogurt
Milk
Cheese
Lean red meats
Poultry
Fish

Fats

While there is no RDA for this macronutrient, рекомендуется, чтобы 30% ежедневного потребления калорий спортсменом приходилось на полезные жиры [18]. Некоторые примеры включают [9]:

Авокадо
Ореховое масло
Орехи и семена
Оливковое или рапсовое масло
Семена льна

Потребность в жидкости и электролитах строить планы.

Спортсмены могут терять 6-10% своего водного веса из-за пота, и обезвоживание может привести к усталости, трудностям при выполнении упражнений и плохой регуляции температуры тела [6,7].

Во избежание этого 9Спортсменам 0009 следует употреблять как воду, так и спортивные напитки, поскольку они содержат углеводы и электролиты (которые теряются с потом) и будут работать в тандеме для улучшения спортивных результатов и помощи в восстановлении после тренировки [8]. В зависимости от реакции каждого спортсмена, им рекомендуется употреблять не менее двух чашек жидкости перед тренировкой, а затем примерно от 4 до 6 унций каждые 15 минут во время тренировки.

5 советов по составлению планов питания для спортсменов

Теперь, когда мы рассмотрели потребности в макронутриентах и гидратации, давайте обсудим, как вы можете использовать эту информацию для составления планов питания для спортсменов, поддерживающих их спортивные цели.

1. Ключевое значение имеет разнообразие

Несмотря на то, что углеводы, белки и жиры необходимы спортсмену, важно, чтобы продукты были разнообразными и содержали множество питательных веществ. Например, добавление пяти порций фруктов и овощей в день поможет улучшить время тренировок и восстановления , а также укрепить иммунную систему спортсмена [10]. Кроме того, вам следует поощрять своих клиентов-спортсменов ограничивать потребление рафинированного зерна и сахара и переходить на цельнозерновые продукты , так как они выиграют от высокого содержания клетчатки [10].

2. Взгляните на общую картину

Возраст, различные виды спорта и личные цели играют важную роль в спортивном питании и должны быть тщательно изучены при составлении плана питания. Например, тяжелоатлетам следует увеличить потребление креатина , или футболистам может потребоваться увеличить потребление углеводов [1, 2]. Вы должны оценивать своего клиента в целом, а не просто предлагать план питания, основанный только на расчетах питания. Каждый план питания должен быть адаптирован для каждого отдельного спортсмена и регулярно обновляться, чтобы ваш план питания помогал достигать спортивных целей вашего клиента.

3. В игровой день придерживайтесь знакомого

Когда наступит день игры, пусть ваши клиенты придерживаются своей обычной диеты вместо того, чтобы пробовать что-то новое . Это гарантирует, что спортсмены не будут испытывать каких-либо негативных физических последствий (таких как расстройство пищеварительной системы) и смогут показывать свои лучшие результаты. Если ваши клиенты едут на выездную игру, предложите им упаковать разнообразные продукты и напитки, чтобы у них был здоровый выбор вместо того, чтобы полагаться на еду, предоставленную на месте проведения.

4. Составьте план после тренировки

Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления, поэтому важно включить его в план питания вашего клиента. Спортсменам было предложено потреблять 15-30 г высококачественного белка и 15-90 г углеводов после тренировки для ускорения восстановления, пополнения запасов топлива и стимулирования мышечного синтеза [11]. И, как всегда, не забудьте включить питьевую воду как часть этого плана!

5. Найдите то, что им подходит

Чтобы наилучшим образом оптимизировать план питания спортсмена, обязательно выслушайте его и поймите, как он себя чувствует, что работает/не работает и есть ли у него другие предпочтения в еде. В конце концов, план питания никогда не должен устанавливаться в ston e; он должен развиваться, чтобы соответствовать потребностям в питании. Работая в тандеме со своими клиентами, вы можете соответствующим образом оптимизировать их диету и помочь им чувствовать себя и работать лучше!

Краткий обзор

Составление плана питания для спортсмена может оказаться непростой задачей, но с правильными инструментами вы можете предложить план нутритивной поддержки, который поможет вашим клиентам повысить их спортивные результаты. Прежде чем создавать какие-либо планы питания для спортсменов, вы должны провести тщательную оценку потребностей, целей и возраста ваших клиентов, чтобы получить более точное представление об их потребностях. В то время как потребности в макроэлементах и гидратации имеют важное значение, когда речь идет о спортсменах, важно, чтобы вы адаптировали их к каждому спортсмену и работали в тандеме с ними, чтобы обеспечить оптимальную поддержку питания.

Вам понравилась эта статья?

Мы всегда ищем новые идеи для написания полезного контента для профессионалов в области питания! Если у вас есть какие-либо предложения или комментарии, не стесняйтесь писать нам по адресу [email protected], и мы обязательно их прочитаем!

Если вы еще не знакомы с программным обеспечением Nutrium Nutrition, самое время попробовать! Вы можете протестировать его бесплатно в течение 14 дней без каких-либо обязательств и без использования кредитной карты. Попробуйте сейчас бесплатно!

Ссылки

1. Искьердо, М., Ибаньес, Дж., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., и Горостиага, Э. М. (2002). Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (2), 332–343. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00023

2. Уилсон П. Б. (2016). Улучшает ли потребление углеводов во время бега на выносливость производительность? Критический обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (12), 3539.–3559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001430

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по ссылке https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015.

4. Тиллер, Н. Б., Робертс, Дж. Д., Бизли, Л., Чепмен, С., Пинто, Дж. М., Смит, Л., Уиффин, М., Рассел, М., Спаркс, С. А., Дакворт, Л., О’Хара, Дж., Саттон, Л., Антонио, Дж. , Уиллоуби, Д.С., Тарпи, доктор медицины, Смит-Райан, А.Е., Ормсби, М.Дж., Асторино, Т.А., Крайдер, Р.Б., МакГиннис, Г.Р., … Бэннок, Л. (2019). Стенд Международного общества спортивного питания: рекомендации по питанию для одноэтапных ультрамарафонских тренировок и гонок. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9

5. Yeo, W.K., Carey, A.L., Burke, L., Сприет, Л.Л., и Хоули, Дж.А. (2011). Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Применение физиологии, питание и метаболизм, 36 (1), 12–22. https://doi.org/10.1139/h20-089

6. Айотт Д. и Коркоран М.П. (4 июня 2018 г.). Индивидуальные планы гидратации улучшают результаты спортсменов, участвующих в сезонных тренировках. Журнал Международного общества спортивного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/.

7. Попкин Б.М., Д’Анчи К.Е. и Розенберг И. Х. (2010, 1 августа). Вода, увлажнение и здоровье. ОУП Академик. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926.

8. Еукендруп А. Э. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1, S91–S99. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

9. Центр данных о продуктах питания. (н.д.). https://fdc.nal.usda.gov/index.html

10. Керксик С.М., Уилборн С.Д., Робертс М.Д., Смит-Райан А., Кляйнер С.М., Ягер Р., Коллинз Р. ., Кук, М., Дэвис, Дж. Н., Гальван, Э., Гринвуд, М., Лоури, Л. М., Уайлдман, Р., Антонио, Дж., и Крайдер, Р. Б. (2018, 1 августа). Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

11. Кумар В., Атертон П., Смит К. и Ренни М. Дж. (2009). Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008

12. Лиз Эпплгейт, PD (2020, 17 сентября). Не созданы равными. Мир бегуна. https://www.runnersworld.com/women/a20818730/nutrition-for-male-and-female-runners/.

13. Делдик, Л., и Франко, М. (2015). Рекомендации по здоровому питанию для бегунов на выносливость: обновление. Frontiers in Nutrition, 2, 17. https://doi.org/10.3389/fnut.2015.00017

14. Вробль, К. А., Тротт, М. Н., Швейцер, Г. Г., Рахман, Р. С., Келли, П. В., и Вайс, Е. П. (2019). Низкоуглеводная кетогенная диета ухудшает показатели анаэробных упражнений у тренированных женщин и мужчин: перекрестное исследование с рандомизированной последовательностью. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 59 (4), 600–607. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.18.08318-4

15. Чанг С.К., Борер К. и Лин П.Дж. (2017). Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров: может ли она помочь в выполнении упражнений? Журнал кинетики человека, 56, 81–9.