Методика табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Методика Табата для начинающих: упражнения и советы новичкам

Протокол Табата — это особый способ организации тренировок, разработанный японскими учеными. В его основе лежит интервальный метод, то есть чередование интервалов высокоинтенсивных упражнений и отдыха. Особенностью методики Табата является то, что эти интервалы имеют строго заданную продолжительность. Протокол Табата подходит для быстрого улучшения физической формы, похудения, развития силы и выносливости.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Табата: суть метода

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение, работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

С чего начать фитнес-тренировки новичкам?

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Методика Табата и похудение

Одно из основных направлений использования Протокола Табата — похудение. Несмотря на малую продолжительность Табата-тренировок, они заставляют организм активно расходовать энергию. Благодаря высокой интенсивности упражнений, значительно ускоряется обмен веществ, и, что немаловажно, он остается ускоренным еще некоторое время после окончания тренинга. То есть, жирорасщепление не останавливается даже после прекращения работы. Но чтобы похудение протекало действительно эффективно, тренироваться нужно в полную силу. За 20 секунд необходимо сделать максимум повторений. Помимо жиросжигания, Табата-тренировки хорошо укрепляют мышцы, подтягивают проблемные участки, создают красивый мышечный рельеф.

Упражнения для Табата-тренировок

Спектр упражнений, используемых в Табата-тренировках, очень широк. Это могут быть и силовые, и функциональные, и аэробные нагрузки. Желательно подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки нагрузку получило максимальное количество мышечных групп. Важно также, чтобы упражнение не было чересчур сложным в плане техники выполнения, ведь работать придется быстро — а чем выше скорость, тем труднее не допустить технических ошибок.

Примеры упражнений:

• Приседания с отягощением. Штанга небольшого веса помещается на плечи, ноги расставляются на ширину плеч, колени чуть сгибаются, таз слегка подается назад. Присед выполняется до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Подойдут и приседания без отягощений, особенно для новичков.
• Прыжки со скакалкой. Вначале достаточно просто прыгать со скакалкой, стараясь прокручивать ее максимально быстро. Впоследствии нужно разучить усложненные виды прыжков: с высоким подъемом коленей, со скрещиванием рук, с разведением ног, прыжки-ножницы, прыжки в стиле «маятник» и т. д.
• Работа на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер). Со временем нужно повышать сопротивление и увеличивать угол наклона полотна для усиления нагрузки.

Могут использоваться отжимания, бурпи, скручивания, подъемы ног, подтягивания и т. д. В качестве спортинвентаря задействуются штанги, гантели, фитболы, эспандеры, гребной тренажер, турник. В одной тренировке могут сочетаться разные типы упражнений: аэробные, анаэробные, гимнастические, функциональные.

Успеть за 20 секунд: метод табата — безопасный спорт дома

Папа трех детей и руководитель программы «Безопасный город для детей и родителей» Максим Макаренков, рассказал нам про эффективный способ заняться спортом дома и родителям, и детям, в условиях нехватки времени. 

«Табата, табата, табата», — слышу, как бормочет моя пятилетняя дочка, играя с куклами. Отлично, значит, зарядка понравилась. Несколько месяцев назад она так же начала считать куклам — «ити, ни, сан, си»! И объясняла, что это на японском, а им так тренер считает. Считать она начала после первого же занятия карате. Теперь, вот, японских слов в нашем лексиконе прибавилось. Услышала она это словечко от меня, захотела узнать, что же это такое, а, попробовав, втянулась.

Метод Табата назван в честь Изуми Табаты, доктора из токийского института фитнеса и спорта, который, собственно, этот метод и разработал. Так же, часто можно встретить название Табата-протокол, сути дела это не меняет. Сегодня в среде любителей фитнеса и спортсменов Табата-протокол весьма популярен и, совершенно заслуженно. Основные причины — простота, минимум необходимого времени, отсутствие нужды в дополнительном оборудовании. Суть «протокола» — упражнения выполняются в максимально высоком темпе в течение 20 секунд, после чего идет 10-ти секундная фаза отдыха. И так — 7-8 повторений.

Иными словами — это кратковременная высоконагрузочная интервальная тренировка. Результат — за 4 минуты вы получаете сбалансированную нагрузку, равную качественной 45-ти минутной кардиотренировке. Увидев, как я делаю в «Табата-ритме» упражнение «лодочка» дочка тут же заявила — я тоже так хочу. А почему бы и нет, подумал я, и доделывали зарядку мы вместе.

Оказалось, что Табата-протокол отлично подходит для детской зарядки.

Во-первых, ребятенок 4-5 лет с трудом удерживает внимание на одном упражнении дольше, чем пара минут (честно говоря, и того меньше), а тут нужно всего 20 секунд.

Во-вторых, за 10 секунд отдыха он не успевает отвлечься и переключиться на что-то другое, и вам не придется ловить его по всей квартире и убеждать, что зарядка — это полезно. В-третьих, вы можете подобрать именно те упражнения, которые без вреда для себя может сделать ваш ребенок.

Уже предвижу вопросы (а то и возмущенные ахи), а не вредно ли ребенку выполнять упражнения в максимально высоком темпе?

Если заставлять его делать в таком же темпе, как и взрослый человек — очень вредно. Но этого же и не надо делать.

Прелесть Табата-протокола для совместных занятий с ребенком в том, что вы работаете в своем темпе, служите подрастающему поколению примером, а малыш рядом с вами пыхтит, делая упражнения в своем темпе и так, как может.

Просто, не заставляйте его специально повышать темп. Пусть делает так, как получается. Следующий момент, на который надо обратить внимание — подбор упражнений. Спортсмены любят Табата-протокол за возможность комбинировать в одном 4-х минутном интервале самые разные упражнения.

Для ребенка, конечно, круг доступных упражнений уже.

Методом постепенного отбора (вот это упражнение делает с удовольствием, а вот это не понравилось) мы остановились на такой комбинации:

Первая минута — подпрыгивания из низкого «приседа». 20 — 10 — 20 — 10

Вторая минута — «складки», то есть, упражнение на пресс. Одновременный подъем рук и ног. 20 — 10 — 20 — 10

Третья минута — «лодочка». Легли на живот и одновременно поднимаем-опускаем ноги и верхнюю часть туловища. 20 — 10 — 20 — 10

Четвертая минута — наклоны из положения стоя. То, что часто называют «монах бьет поклоны». 20 — 10 — 20 — 10

Пока этот вариант работает, но я чувствую, что скоро придется менять упражнения — повторение одного и того же изо дня в день быстро снижает интерес ребенка.

Но в том и прелесть Табата — вогнать в рамки «двадцать-десять» можно почти что угодно.

Главное, следите, чтобы в комплексе было задействовано максимальное количество групп мышц, и подстраивайте программу именно для вашего ребенка.

Вопрос не такой уж праздный. Табата-протокол стал, в принципе, возможен, когда появилась возможность четко засекать малые отрезки времени. Для работы с ним обычные часы не слишком годятся, и тут стоит вспомнить, что мы живем в высокотехнологическом обществе.

К вашим услугам: — онлайн-таймеры — приложения для смартфонов — программы для «больших» компьютеров, то есть, десктопные.

Лично я пользуюсь приложением для Андроид «Таймер Tabata» от проекта e373lab.com. Максимально простой интерфейс, никакой рекламы, громкие сигналы, больше мне ничего и не надо.

Если же вы хотите воспользоваться онлайн-ресурсами, то советую обратить внимание на эти проекты: 

Табата и HIIT: чем отличаются эти тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это метод кардиореспираторной тренировки, который включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха. Вы повторяете этот цикл несколько раз в течение 20-30 минут.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, целью которой является получение максимальной пользы за короткий промежуток времени. Для каждого упражнения вы делаете восемь подходов по 20 секунд напряженных упражнений, а затем 10 секунд отдыха.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых различиях между Табатой и HIIT, примерах тренировок и преимуществах.

ВИИТ охватывает все виды интервальных тренировок, которые включают в себя период работы, за которым следует период отдыха. Период работы может быть заданным временем или количеством повторений. Во время активной фазы вы напрягаетесь изо всех сил, вплоть до утомления.

Время может варьироваться, но обычно каждый интервал длится от 2 до 3 минут, а вся тренировка длится от 20 до 40 минут. В тренировках HIIT можно использовать упражнения с собственным весом, велотренажер или беговую дорожку. Вы можете использовать такое оборудование, как гири, скакалка или гантели.

Разработанный доктором Изуми Табата в 1996 году, Табата представляет собой тип HIIT, который более специфичен в отношении времени интервалов и имеет более короткие периоды восстановления. Как правило, вы выполняете табату с более высокой интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты и включает в себя восемь интервалов по 20 секунд интенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом. Обычно вы выполняете тренировку табата в течение 20 минут, но вы можете выбрать одно или несколько упражнений для более короткого сеанса.

Ниже приведены несколько примеров тренировок. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Увеличьте время восстановления, если вы слишком истощены, и убедитесь, что вы не обезвожены. Если вы новичок, начните с нескольких упражнений, прежде чем перейти к полной программе.

Традиционная тренировка HIIT

Повторите эту схему четыре раза. Отдых в течение 1 минуты между каждым раундом.

Пример тренировки HIIT может включать:

• приседания (45 секунд)
• альпинисты (45 повторений)
• Русские скручивания (20 на каждую сторону)
• прыжки с прыжком (60 повторений)
• высокие колени (30 на каждую сторону)

Традиционная тренировка Табата

Для каждого упражнения, сделайте восемь подходов по 20 секунд упражнений, затем 10 секунд отдыха.

Пример тренировки Табата может включать:

• берпи
• приседания
• альпинисты
• отжимания
• скручивания
• обратные выпады

Как традиционные высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и тренировки Табата дадут потрясающие результаты. Цель тренировок HIIT — потратить минимальное время на получение максимальной пользы для мышц и сердечно-сосудистой системы. Эффективность является ключевым фактором, что делает эти тренировки идеальными, если вы не хотите тратить много времени на упражнения.

HIIT

Во время тренировок HIIT вы задействуете мышечные волокна, которые улучшают рельеф. Этот тип активности помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, повышая выработку тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин.

По данным клиники Майо, HIIT особенно полезен для пожилых людей. У людей старше 65 лет после выполнения тех же упражнений наблюдались более значительные улучшения, чем у людей моложе 30 лет. ВИИТ-тренировки также способствовали росту новых мышц, что компенсирует возрастную потерю мышечной массы.

Другие преимущества ВИИТ включают:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• снижение артериального давления
• снижение ЛПНП (плохого) и повышение ЛПВП (хорошего) холестерина
• увеличение потери веса
• уменьшение брюшного жира и жировых отложений
• повышение силы
• повышение чувствительности к инсулину
• повышение выносливости и выносливости

Табата

Табата-тренировки дают много преимуществ. Это:

• повышает метаболизм
• экономит время
• повышает аэробный и анаэробный уровень физической подготовки
• увеличивает сухую мышечную массу
• повышает частоту сердечных сокращений

занятие, состоящее из упражнений с собственным весом и плиометрических упражнений, улучшило их кардиореспираторную выносливость. Они сжигали больше калорий, чем при обычной норме во время обычных упражнений.

Хотя табата приносит много пользы, некоторые люди не находят ее приятной. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что табата-тренировки доставляли значительно меньше удовольствия, чем другие менее интенсивные виды упражнений, особенно с течением времени в течение 8 недель исследования.

В то время как некоторые люди могут наслаждаться высокоинтенсивными тренировками больше, чем другие, имейте в виду, что вы можете предпочесть найти более приятную форму упражнений, чтобы придерживаться ее.

Тренировки HIIT и Tabata принесут отличные результаты. Ваши результаты будут зависеть от конкретных упражнений, которые вы делаете, от того, насколько усердно вы работаете, и от продолжительности ваших тренировок. Вам также необходимо учитывать ваши цели и уровень физической подготовки.

С помощью высокоинтенсивных тренировок вы можете повысить интенсивность, выполняя больше подходов и более сложные упражнения. Эти тренировки более гибкие с точки зрения интервалов времени и повторений.

Табата-тренировки могут быть лучшим вариантом, если вы новичок или предпочитаете короткие упражнения. Вы можете решить, хотите ли вы выполнять одно или несколько упражнений.

Тренировки можно адаптировать для любого уровня физической подготовки. Они предназначены для получения результатов в кратчайшие сроки. Более короткие периоды восстановления сделают тренировку более интенсивной. Кроме того, вы работаете до изнеможения, что делает тренировку более сложной.

• AMRAP означает «как можно больше раундов». Цель этих тренировок — сделать как можно больше раундов или повторений определенного упражнения в течение тренировки, которая длится от 10 до 60 минут. Вы используете такое оборудование, как гири, гантели или вес собственного тела в качестве сопротивления.
• Кроссфит — фирменный вид высокоинтенсивного силового фитнеса (HIPF). Он использует функции HIIT наряду с плиометрикой, тяжелой атлетикой и гимнастикой. Преимущества включают потерю веса, силу мышц и улучшение координации. Чтобы выполнять эти тренировки, вы можете записаться в тренажерный зал CrossFit.
• P90X — это домашняя фитнес-программа HIIT, предназначенная для преодоления плато. DVD-диски содержат 12 упражнений для всего тела, которые сочетают в себе силовые, кардиотренировки и тренировки на гибкость.
• Разработанная Beachbody тренировка Insanity представляет собой интенсивный режим упражнений, включающий упражнения с собственным весом и HIIT. Вы выполняете тренировки от 20 до 60 минут за сеанс, 6 дней в неделю в течение 60 дней.
• Orangetheory — это часовой групповой фитнес-класс, сочетающий в себе кардио, силовые и выносливые упражнения. Это смесь HIIT и силовых тренировок. Эти занятия доступны только в студиях Orangetheory Fitness.

Поговорите с тренером, если вы новичок, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, или вы просто хотите получить дополнительную информацию для достижения ваших целей в фитнесе. Тренер должен направлять и мотивировать вас, отслеживая ваш прогресс. Они смогут изменить ваши тренировки по мере их улучшения или дадут вам знать, если вам нужно их сократить.

Профессионал по фитнесу может гарантировать, что вы используете правильную форму и технику. Они также смогут адаптировать ваши тренировки в соответствии с вашими потребностями. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и предотвратите травмы.

Являетесь ли вы заядлым спортсменом или просто хотите улучшить свою физическую форму, тренировки HIIT и табата помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень. Это отличный вариант, если у вас мало времени или вы просто не хотите тратить целую вечность на свою фитнес-программу.

Как и во всех упражнениях, повторение и регулярность принесут наибольшую пользу. Испытайте себя, чтобы развить и улучшить свой текущий уровень физической подготовки.

Как выполнять беговую тренировку табата — Runstreet

Если вы хотите стать быстрее, вы можете узнать, как выполнять беговую тренировку Табата. Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая удобна для начинающих и адаптируется для любого уровня физической подготовки. Табата-бег — отличный способ начать скоростные тренировки, повысить эффективность бега и стать быстрее. Тренировки табата короткие и не сложные для выполнения, что делает их удобными для начинающих. Все, что вам нужно, это таймер, часы для бега или работающее приложение для измерения интервалов времени.

Бег табата короткий и интенсивный, с 20-секундными интервалами упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10-секундный отдых. Также важно иметь разминку и заминку для этого высокоинтенсивного бега.

Что такое табата-тренировка?

Табата-тренировка была изобретена японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ученые обнаружили, что люди, которые тренируются короткими, интенсивными, 20-секундными сериями, показали лучшие результаты в сердечно-сосудистых и анаэробных тестах после короткого периода тренировки, чем их сверстники, которые выполняли тренировки средней интенсивности в течение более длительных периодов времени. Доктор Табата продолжал тренировать олимпийских конькобежцев, используя этот метод обучения, который стал известен как тренировки Табата.

Табата-тренировки стали популярным способом провести интенсивную и эффективную тренировку по сжиганию калорий за короткий промежуток времени. Сегодня тренировки Табата являются популярной формой тренировок HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

Как выполнять беговую тренировку табата

Вы можете воспользоваться преимуществами табата-тренировки во время беговых тренировок. Основная техника табата-тренировки состоит в том, чтобы делать 20 секунд интенсивных усилий с последующим 10-секундным отдыхом, повторяя в общей сложности 8 раундов и 4 минуты. Очевидно, что 4 минуты — это немного для бегунов, но мы можем адаптировать эту беговую тренировку Табата и сделать ее длиннее, добавив разминку и заминку, а также большее количество раундов бега Табата.

Разминка важна для того, чтобы помочь вашим мышцам подготовиться к более интенсивному бегу, а заминка поможет предотвратить болезненность мышц после тяжелой тренировки.

Пример беговой тренировки Табата для начинающих

Вы можете выполнять беговую тренировку Табата, чтобы повысить скорость бега и общий уровень физической подготовки, а также сжечь намного больше калорий, чем если бы вы бежали в течение того же времени в умеренном темпе. Вот пример беговой тренировки Табата:

• 5 минут бега в расслабленном темпе для разминки. Делайте динамическую растяжку.

• 20 секунд спринтинг, на 8 из 10 уровня усилий

• 10 секунд отдых, медленный пробег

• 20 секунд Sprint

• Всего повторите 8 быстрых подходов и 4 минуты табата-тайма

• 5 минут медленного бега для заминки0192 14 минут

Бег табата идеален для вашей первой тренировки на скорость, так как он короткий. Но не дайте себя обмануть — 8 повторений высокоинтенсивного бега с коротким 10-секундным перерывом между ними быстро утомят вас. Не выполняйте все 10 уровней усилий для своих первых спринтов, так как вам все равно нужно будет выполнить в общей сложности 8 скоростных рывков. Старайтесь поддерживать одинаковую скорость бега во всех спринтах, или, если вы вообще меняете скорость, ускоряйтесь к последним раундам беговой тренировки Табата.

Вы обнаружите, что эта скоростная тренировка Табата поможет вам повысить эффективность бега, и вы станете быстрее на гонках или других тренировочных забегах.

Если вы продвинутый бегун и хотите повысить интенсивность, повторите раунд Табата, всего 16 раундов скоростной работы. Вы можете добавить еще больше интенсивности, выполняя скоростную работу на холмах, поднимаясь в гору. На остальных участках обязательно бегайте или бегайте по ровной поверхности, чтобы у вашего тела было короткое время для восстановления, которое ему необходимо.

Вот продвинутая беговая тренировка Табат:

10 минут бега в спокойном темпе для разминки. Делайте динамическую растяжку.

• 20 секунд спринтинг, на 9 из 10 уровня усилий

• 10 секунд отдых, медленный пробег

• 20 секунд Sprint

• Повторить до 16 быстрых рывков и 8 минут табата-тайма

• 10 минут медленного бега для заминки

• Растяжка

• Общее время тренировки: 36 минут

Я попробовал эту скоростную тренировку Табата и обнаружил, что это отличный способ разбить монотонность моих одиночных скоростных тренировок. Беговые тренировки Табата помогают мне улучшить эффективность использования кислорода и обороты ног, поэтому я становлюсь быстрее на своих обычных пробежках, которые в последнее время были очень медленными.

Когда проводить табата-беговые тренировки

Как и в случае с другими скоростными тренировками, вам необходимо спланировать, когда проводить табата-бег. Следуйте принципу легкого-тяжелого тренинга, который означает, что вы делаете легкий день, за которым следует тяжелый день, и никогда не выполняете два дня подряд тяжелых тренировок. Беговая тренировка Табата считается тяжелым днем. Таким образом, вы захотите сделать легкую базовую пробежку или отдохнуть днем ​​​​за день до и на следующий день после беговой тренировки Табата.

После того, как вы освоите беговую тренировку Табата, вы также можете попробовать добавить в свою тренировочную программу несколько интервальных тренировок, чтобы улучшить свою скорость. Если вам нужен индивидуальный план бега, который поможет достичь ваших целей, я буду рад помочь.