Skip to content

Мотивация зачем худеть: Зачем худеть? Мотивация к похудению — ET

Содержание

Мотивация, помогающая похудеть — Мотивация и психология

Мотивация для похудения – не просто картинка с супер-стройной моделью на холодильнике. Хороший настрой на похудение – дело каждого, и дело это непростое. Часто в книжках предлагают то, что мало подходит для конкретного человека, вот поэтому большинство из нас не может «высидеть» диету, приучить себя к постоянным физическим нагрузкам. Впрочем, психологи изучили давно общие закономерности мотивации, и мы сегодня попробуем применить данные знания к похудению.

Мотивация эмоционально-стрессовая

Данная мотивация описана в работах доктора Ковалькова и его сторонников, которых среди российских диетологов большинство. Она подойдет девушкам, которые зациклены на своей внешности, моде и всем, кто махнул рукой на себя и живет.

По ней необходимо убедить себя похудеть для собственного здоровья. Данная мотивационная методика достаточно эффективна для похудения. Она помогает выделить то главное, для чего вы боретесь с лишним весом, и сместить внимание с нездоровых способов похудения на нормальные, которые рекомендованы врачами. Пошаговая инструкция мотивации:

  1. Пройдите обследование, попросите вашего врача подробно рассказать о вреде для здоровья, который причиняет лишний вес.
  2. Задумайтесь, что вы сможете и не сможете сделать в случае, если вес будет увеличиваться, а здоровье при этом – ухудшаться. Поверьте: следование краткосрочным диетам без перехода к здоровому и рациональному питанию гарантирует увеличение веса.
  3. Поймите: худеть нужно для здоровья, чтобы быть активной и сильной как можно дольше.
  4. Выберите для себя одну схему снижения веса, рекомендованную сертифицированными диетологами, и следуйте ей.
  5. Не «выставляйте напоказ» ваши первые результаты. Отслеживайте улучшение самочувствия, продолжайте худеть согласно собственному плану, пока результат не будет достигнут.

Рациональная мотивация для эффективного похудения

Данная методика принадлежит когнитивному терапевту Д. Бек, она подойдет любительницам все контролировать, планировать, писать списки, ставить цели.

  1. Составьте список дел, которые вы могли бы сделать после того, как похудеете, но пока не можете это сделать. Напишите сюда все что угодно, как важные вещи, например, рождение ребенка, так и маленькие прихоти, например, покупку мини-юбки с кружевами.
  2. Выпишите из данного списка самые важные моменты на карточку, которую носите всегда с собой и время от времени читайте.
  3. Перед каждым приемом пищи обязательно перечитывайте вашу мотивирующую карточку.
  4. Поставьте перед собой конкретную цель, но с весом ее не связывайте. К примеру, такую: «я перестану добавлять сахар в напитки, есть на обед пирожные, буду брать с собой полезные перекусы в офис, и все это я сделаю до конца октября». Целью может стать также соблюдение какой-либо диеты.
  5. Распишите отдельные мероприятия для вашей цели по ее достижению, это будут задачи. Так, например, если ваша цель – пить несладкий кофе вместо сладкого, задачей на понедельник будет класть на 1 ложку меньше, на вторник – на 2, на среду – остаток сахара заменить экстрактом стевии в таблетках, и тому подобные.
  6. Постарайтесь не перетруждать себя и свой организм, не ставьте сразу много целей одновременно. Для похудения оптимально – 2 или 3 цели на 1 месяц, так вы сможете вернуть или приобрести здоровые привычки.
  7. Цели, задачи, конкретные мероприятия записывайте в специальную тетрадь. Расчертите лист пополам, заполняйте колонки, назвав их «план» и «факт».

Визуализация для похудения

Визуализация – это визуальное представление чего-либо. Визуализация желаний – это мысленное представление желаемого. Визуализация вашего тела таким, каким вы хотите его видеть, заставляет ваше подсознание приводить ваше тело в соответствие с созданным вами ментальным образом, насколько это возможно.

Данная методика взята из систем позитивной психологии А. Свияша и Л. Хей. Подходит ля визуалов, творческих натур, которые способны вдохновляться красотой, а не здоровьем.

Как похудеть с данной мотивацией:

  1. В ярчайших деталях продумайте, как счастливо и интересно вы будете жить после похудения.
  2. Сядьте за стол и напишите мотивирующий рассказ от 1-го лица, что вы предпримите после похудения.
  3. Можно составить целый коллаж из журнальных фото, снять фотоисторию об этой своей будущей жизни.
  4. Смотрясь в зеркало, убеждайте себя, что вы достойны прекрасной, яркой жизни.
  5. Начинайте делать все, будто бы вы уже похудели. Если мечтаете поехать в путешествие – прямо сейчас отправляйтесь в него, желаете обновления своего гардероба – купите пару стильных вещей.
  6. Перечитывайте утром и вечером ваш рассказ о стройной жизни, подкрепляя его мечтами.
  7. Визуализируйте, представляя себя похудевшей или используя для этой цели коллаж себя стройной.
  8. «Прокручивайте» визуализацию сразу, как только начнете лениться по утрам делать зарядку либо чувствуете тягу к вредной еде.
  9. Выберите методику похудения, которая для вас была бы наиболее естественна.

Вот мы с вами и разобрали наиболее популярные мотивации для похудения, это:

  • эмоционально-стрессовая;
  • рациональная;
  • визуализирующая.

Выбор, как всегда, за вами.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Мотивация для похудения: как найти и не потерять, советы психолога

Вы хотите нормализовать вес и улучшить состояние тела, но у вас не получается придерживаться правил и сохранять фокус на правильном питании и тренировках? Это распространенная проблема, и вот как ее решать.

  • Почему мотивации не хватает
  • Как работает мотивация
  • 10 советов
  • Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener;

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter;

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»;

Александра Разаренова, член «Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии».

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Почему нет мотивации для похудения

Когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе

© Shutterstock

Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.

Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.

Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter

«Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.

Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.

Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».

Александра Разаренова, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

«В работе с композицией тела важно получать удовольствие от процесса. Существует стереотип, что худеть — это страдать. Подразумеваются жесткие ограничения на грани насилия над собой. Без воли длительно такой процесс выдержит не каждый. Но работу можно выстроить и без насилия, давая то, что необходимо организму, что для него физиологично и актуально сейчас. Успех зависит от того, насколько человек осознает причину, по которой ему нужно худеть, принимает необходимость этого процесса. К избыточному весу приводит совокупность внешних факторов и, что важнее, внутренних. Желание продлить жизнь, быть активным долгие годы — вот глубинная мотивация. Надо начинать с заботы о себе, а не подвергаться пыткам; тогда организм ответит взаимностью. Чтобы понимать, как это делать правильно, и сохранить мотивацию надолго, нужно хотя бы базово разбираться во взаимосвязях процессов внутри организма. Тогда вы будете осознавать, какие именно последствия влечет ваш выбор».

Как приучить мозг вырабатывать гормоны счастья

Как работает мотивация для похудения

Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты

© Shutterstock

Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.

«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» [1].

Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.

Визуализация

Создание целей-образов, в том числе карт желаний, действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Фото «до и после»

Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.

Анна Девятка:

«Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.

Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.

Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.

Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».

5 легких способов полюбить себя чуть больше

Личный опыт

Почему многим нравятся примеры известных людей, изменивших внешность? Потому что на них можно отследить в реальном времени, каким человек был и каким стал. Фотографии анонимных пользователей не всегда столь же информативны: вы не проверите, сколько времени прошло между «до» и «после». Победы в жизни любимой знаменитости или человека из близкого окружения заряжают уверенностью в собственных силах; есть возможность отследить, как человек менялся в течение длительного периода, почитать или расспросить о способах достижения цели.

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

«В век блогерства можно мотивировать себя собственным каналом о похудении. Отчеты «до и после» способны не только поднять настроение, принести дополнительный заработок, но и помочь найти единомышленников, которые поддержат в моменты срыва. Стесняетесь показать себя — готовьте полезные блюда и делитесь результатом. Найдя поддержку у незнакомых людей, вы осознаете, что не одиноки, а вместе худеть веселее».

Зачем и как худеют звезды: проверяем диеты Адель, Эда Ширана и Ребел Уилсон

Цитаты

Есть мнение, что высказывания известных людей работают по аналогии с подбадриванием тренера [2]. Мотивационные лозунги активно используют спортсмены, а заряд правильных слов может вовремя настроить на борьбу, придать сил и заставить поверить в себя. Выбирайте высказывания, от которых чувствуете позитивный эффект и которые напоминают вам о цели и средствах. Интересный факт: ученые обнаружили, что рифмованные цитаты кажутся людям более значимыми и правдивыми [3]. Создайте собственную подборку, записывая в блокнот любимые изречения. Их можно повесить на листе на видном месте и перечитывать, например, перед тренировкой. Здесь нет ограничений, подбирайте цитаты индивидуально, от нарочито восторженных и наивных до откровенно комичных:

  • «Нет ничего лучше, чем прожить жизнь в стремлении стать совершеннее» (Сократ).
  • «Если не можешь лететь — беги, если не можешь бежать — иди, если не можешь ходить — ползай, но что бы ты ни делал, ты должен продолжать двигаться вперед» (Мартин Лютер Кинг-младший).
  • «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
  • «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).

За цитатой не всегда должен стоять известный человек. Некоторые искрометные фразы заставляют задуматься и не бросать выбранный путь, даже без оглядки на авторитет автора:

  • «Практика создает совершенство».
  • «Движение — это лекарство для создания изменений физических, эмоциональных и психических состояний человека».
  • «Прекратите сдерживаться. Если вы недовольны своим телом, начинайте двигаться».
  • «Сегодня есть еще один шанс, чтобы все исправить».
  • «Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у некоторых нет. Дело в том, что некоторые люди готовы измениться, а другие нет».
  • «Какой выбор ты делаешь сегодня?»
  • «Чтобы найти новый путь, надо уйти со старой дороги».
  • «Если чувствуешь, что сдаешься, вспомни, ради чего ты держался до этого».

Многим подходят аффирмации и короткие напоминания. Иногда достаточно двух слов — «ты справишься», чтобы появилось желание надеть кроссовки и расстелить коврик для тренировки.

Как сдержать спортивные обещания и регулярно тренироваться

Книги и фильмы

Помимо рассказов и фотографий, вдохновляюще действуют просмотр фильмов и чтение книг. Особенно если в них описаны те, кто победил лишний вес, либо раскрыты особенности работы организма и психики. Например, документальный фильм «Корпорация «Еда» (Food, Inc.) был номинирован на «Оскар» в 2010 году.

В отделах книжных магазинов о здоровом образе жизни представлены научно-популярные произведения о питании, спорте, вреде фастфуда, биологических и психологических свойствах систем организма. Например, «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей» нейропсихиатра Дэниэла Амена и «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» главного врача российской сборной по футболу Эдуарда Безуглова.

Александра Разаренова:

«Какую бы вы книгу ни прочитали, важно начинать коррекцию композиции тела с консультации со специалистом, который разработает персональную программу, учитывая все соматические особенности, дефициты и психологические аспекты. Это станет хорошей основой для понимания цели, создаст информационную базу для дальнейшей самостоятельной работы. Как показывает опыт, такая комбинация дает максимально стабильный результат».

10 книг о здоровье, которые интересно читать

Мотивация для похудения: 10 советов, как заставить себя похудеть

Подберите оптимальный рацион и включайте в план любимые полезные продукты

© Unsplash

Попробуйте варьировать разнообразные способы не прекращать борьбу с лишним весом.

1. Задавайте себе вопросы

Особенно эффективно периодически возвращаться к мыслям о том, ради чего вы стараетесь, к чему мечтаете прийти и как это повлияет на вас и окружающих. На спаде мотивации нелишним будет спросить себя, что случится, если вы бросите затею прямо сейчас. А если нет?

Александра Разаренова:

«Первый вопрос: насколько это пирожное приблизит меня к поставленной цели? Второй: какие эмоции я сейчас испытываю? Что я прикрываю этим пирожным? Может, мне страшно, скучно или тревожно? А может, это чужой стереотип — есть десерт после еды? Надо осознавать себя в моменте времени и работать с состоянием, проработать тревожность: сделать дыхательные упражнения, прогуляться, отвлечь себя делом. Эмоции надо переживать, а не пережевывать».

2. Не требуйте от себя слишком многого

Нормально потерять 10% веса за полгода и продолжать действовать планомерно и постепенно, а не изнурять организм тренировками и ограничениями сверх меры. Резкое похудение опасно для здоровья.

3. Ищите свой собственный путь

Подберите оптимальный рацион и программу тренировок. Включайте в план любимые полезные продукты и выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся.

4. Разберите шкаф

Все просто: если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться мотивации похудеть, практикуйте целостность в других сферах жизни. Наведите порядок в шкафу, погасите долги, выполните обещания, данные друзьям, семье или коллегам. Следуйте обязательствам. Это поможет укрепить подсознательную веру в то, что вы способны выполнить обещание похудеть, которое дали себе.

5. Обращайте внимание на красивых людей разной комплекции

Парадокс, но концентрация на формах худых и подтянутых моделей может дать обратный эффект. Фотографии обескураживают, создавая нереалистичные стандарты. Глядя на них во время приема пищи, люди часто думают, что никогда не будут так выглядеть и проще прекратить попытки. Вместо того чтобы сравнивать себя с супермоделями, вдохновляйтесь собственными фотографиями в лучшей форме. Это поможет удерживать фокус, а главное — ожидать доступного результата.

Тип фигуры: как определить свой и как правильно подобрать гардероб

6. Сконцентрируйтесь на чувствах

Здорово иметь цель и не видеть препятствий. Но для длительной мотивации важно получать бонусы в процессе работы, а не только после. Найдите активности, которые приносят вам положительные эмоции, будь то танцы, плавание, бег или групповые тренировки. Обращайте внимание на свое настроение в дни, когда вы выбрали максимально полезные продукты. Можно отслеживать эмоциональное состояние в дневнике, чтобы соотносить его с событиями и новыми привычками.

7. Награждайте себя

Для достижения некоторых целей могут потребоваться месяцы или даже годы, поэтому вы рискуете разочароваться еще до того, как приблизитесь к ним. Вместо этого попробуйте вознаградить себя не за потерю веса, а за то, что придерживаетесь плана. Не пропустили ни одной тренировки за месяц — купите новую пару спортивных леггинсов, запланируйте приятную прогулку или поездку. Награды укрепляют позитивное поведение. Побалуйте себя чем-то, что отмечает конкретную цель, которую вы достигли, и помогает вашему прогрессу.

8. Найдите единомышленников

Некоторым людям нравится эффект соревнований, другим просто нужна поддержка. Как бы то ни было, если рядом есть человек со схожими целями, вы усиливаете мотивацию друг друга. Это могут быть друзья и коллеги, соседи, которые ходят с вами в один спортзал, или незнакомые люди в онлайн-группах и на форумах. Вовлекайте близких в свои цели: отправляйтесь побегать с детьми, делайте домашние тренировки со своим партнером, вместе готовьте здоровую еду на предстоящую неделю по выходным.

Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener

«Тратить калории, то есть тренироваться для нормализации веса все равно придется, это имеет несколько плюсов:

  • можно есть чуть больше, чем если ничего не делать и пытаться худеть;
  • ваше тело и здоровье улучшатся от двигательной активности, а похудение будет бонусом.

Как тратить калории — выбор каждого. Попробуйте найти занятие по душе: кому-то нравится танцевать, кому-то — бегать, другие предпочитают пилатес или спортзал. Главное помнить, что процесс похудения не спринт и не марафон, а скорее прогулка. Поэтому не должно быть занятий до изнеможения.

В еде тоже надо придерживаться ограничений, но не прекращать есть резко и кардинально. Сначала надо сократить что-то одно, привыкнуть, потом другое, и так далее. Лучше идти с двух сторон: добавить немного активности и сократить калорийность.

Постоянство и терпение — залог успеха. Надо ставить маленькие цели и идти к ним, находя мотивацию в скромных победах. Лучше иметь рядом наставника, который будет мотивировать. Чтобы дольше продержаться, надо не спешить. Привычки перестраиваются, и нужно только время. Главное не бросить в момент, пока еще не так видны результаты».

9. Приструните внутреннего критика

Часто случается, что окружающие поддерживают нас больше, чем мы сами. Перестаньте ругать себя за каждый промах и чаще хвалите себя за выдержку и успехи. При переходе в самокритичный режим психика задействует часть мозга, связанную с рефлексом выживания. Это увеличивает секрецию кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, вызывает тягу к жирной и сладкой пище.

10. Живите сейчас

Не ждите, когда похудеете. Представьте, что вы уже достигли желаемого веса. Как вы себя чувствуете? Что бы вы съели или выпили? Как бы выглядел ваш день? Что вы откладываете, пока не достигнете этой цели? Запланируйте это на ближайшие дни и переключите свое мышление с режима наказания на вознаграждение и расширение возможностей для поддержания мотивации к снижению веса.

Как принять себя: 7 шагов, с которых нужно начать

Комментарии экспертов

Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела

© Unsplash

Анна Девятка:

«Когда-то привлекательной считалась дородная красавица. Дамы даже подкладывали вату и надевали несколько нижних юбок, чтобы казаться пухленькими. Полнота ассоциировалась со здоровьем, выносливостью и способностью рожать детей. Также она была признаком того, что семья живет в достатке — было что поесть, чтобы набрать вес. Со временем мода изменилась, и уже в фильмах «Летят журавли», «Ирония судьбы», «Приключения Шурика» мы увидели в качестве эталона красоты девушек нормального телосложения, одетых в платья по фигуре, без накладок на живот и бедра. В 1990-е случился перекос в сторону худобы, который транслировали западные звезды, но сейчас тенденция экспериментов с весом выравнивается к принятию себя, особенностей своего типа фигуры и акценту на здоровый образ жизни, который предполагает прежде всего хорошее самочувствие в любом весе.

Эта предыстория важна для понимания того факта, что культура бережного похудения и уважительного отношения к своему телу зародилась совсем недавно, и до нашего времени все еще долетают отголоски 1990-х, когда люди отказывались есть, чтобы быстро скинуть 5–10 кг, или 1980-х, когда «здоровый ребенок» означало «упитанный» и родители старательно кормили малышей кашей за маму и за папу, запрещая выходить из-за стола, пока тарелка не опустеет.

Мотивация для похудения — это прежде всего ответ человека на вопрос, зачем худеть. Он актуализирует внутреннюю энергию и побуждает действовать. С точки зрения Абрахама Маслоу, создателя пирамиды потребностей, физиологические нужды — самые мощные, а к ним относится и еда. Когда человек начинает худеть, первое время это дается ему достаточно легко. Но если это делать без грамотной поддержки специалиста, который поможет скорректировать количество макро- и микроэлементов, подобрать рацион с высокой степенью насыщения, то постоянный голод усилится. Возникнет внутренний конфликт интересов: желание похудеть против потребности избежать фрустрации и стресса для организма, вызванных голодом.

Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела. Например, вы заболеваете и находитесь в процессе восстановления, или же сейчас такая перегрузка на работе, что сил хватает только на выполнение прямых обязанностей, чтобы потом поесть и лечь спать. В таком случае надо понимать, что это временно, и спланировать возврат в зал с учетом сниженного уровня энергии. Иногда походить на беговой дорожке 30–40 минут достаточно, чтобы остаться в графике тренировок и не перегружаться.

В зале может стать скучно. Чтобы собраться с силами и прозаниматься в течение часа без тренера, должна быть сила воли. У большинства она включается, если есть четкий план тренировки и уже поставлена техника. Если вы чувствуете, что пропала радость, которая, похоже, была связана с эмоциональным запалом, а не удовольствием от физических нагрузок, не мучайте себя, а поищите подходящую для вас альтернативу.

Помните, что худеть нужно, создавая позитивный опыт и осваивая новую информацию про свое тело. Поэтому похудение не должно быть резким, оно проходит поэтапно. И не забывайте хвалить себя за любые успехи».

Елисеева Виктория:

«Начните с диагностики гормонального фона. Например, недостаток гормонов щитовидной железы ведет к увеличению массы тела, а избыток — к уменьшению. Гормоны регулируют все системы организма, и если они начинают сбоить, нарушаются многие жизненно важные процессы.

  • Лептин вырабатывается жировыми клетками для подачи сигнала мозгу: «Хочу есть!» Он любит фруктозу и превращает ее в жир, требуя еще. Со временем сигналы истинного чувства голода переходят в постоянную потребность в пище. Необходимо спать семь-восемь часов подряд, тогда уровень лептина нормализуется и чувство насыщения придет быстрее.
  • Кортизол приводит к заеданию проблем. Уровень кортизола регулируется сном, а также продуктами с триптофаном и мелатонином.
  • Инсулин — гормон поджелудочной железы, который регулирует уровень сахара в крови. Весь избыточный сахар инсулин переводит в жир, следовательно, чем меньше сахара вы потребляете, тем стройнее становитесь.
  • Тестостерон, точнее его недостаток, приводит к замене мышечной ткани жировой. Замедляется обмен веществ, поэтому выпечка и сладости не утилизируются, а перерабатываются в жир.
  • Эстроген отвечает за формирование половых признаков у женщин. С возрастом количество всех гормонов, в том числе и эстрогена, снижается, но последний все еще откладывает жир на животе. Необходимо повысить физическую активность и количество клетчатки в рационе.
  • Грелин — гормон, который производится в желудке. Его концентрация наиболее высока перед едой, во время диеты, голодания или стресса. Снизить уровень до необходимого помогут спорт, умеренное питание и внутреннее спокойствие.

В некоторых случаях самостоятельная корректировка гормонального фона невозможна, поэтому необходимо обратиться к врачу. Своевременное лечение поможет привести уровень гормонов к норме, но волшебных таблеток не существует. Здоровое питание и активный образ жизни в любом случае должны стать продолжением терапии».

Александра Разаренова:

«Физическая нагрузка должна быть, это бесспорно. Но если в жизни человека спорта не было, вводить его нужно постепенно, начиная с легких кардиотренировок. Например, прогулок в темпе средней интенсивности. Важно понимать, что для выполнения любой работы необходима энергия. Когда в силу нарушений метаболизма ее нет, замотивировать себя идти в зал — задача трудновыполнимая, даже опасная. Отсюда возникают внутренние конфликты, чувство вины и срывы.

Начинайте с малого: поднимайте уровень бытовой активности, сократите количество передвижений на машине, ходите в магазин пешком. Параллельно необходимо работать над компенсацией метаболических процессов. Когда энергии будет больше, ее захочется тратить.

Исключите продукты, которые откровенно вредят здоровью. Например, трансжиры. Искренне любите и уважайте себя. Тогда многие новые привычки питания и образа жизни станут для вас нормой, а не насилием, а снижение веса будет приносить максимальную пользу.

Чтобы мотивация не потерялась, ставьте множество промежуточных целей, достигая которые вы будете получать удовольствие. Они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и определенными по срокам. Например, вы хотите за четыре недели уменьшить объем талии на 2 см за счет жировой ткани и утром просыпаться отдохнувшей. Нужно задать себе вопрос: «Зачем мне это?» и записать ответ. Он и будет вашей мотивацией на ближайшие пару недель. Определите для себя, какую композицию тела вы считаете оптимальной. Это долгосрочная цель, но ее нужно разбить на несколько маленьких подцелей. Так будет легче работать в перспективе. Пропишите те состояния, которые вы хотели бы изменить: повысить уровень энергии, избавиться от целлюлита, отеков, кожных высыпаний, поработать с какой-либо зависимостью. Достигая ту или иную цель, получайте от этого удовольствие и гордитесь собой. И помните, что вы можете многое, границы лишь в вашей голове».

Теги:

ЗОЖ

,
психология

,
правильное питание

,
гормоны

15 советов по мотивации для похудения от женщин, достигших плато

Никто никогда не говорил, что похудеть легко (и, если они это делали, они лгали). Но независимо от того, насколько, по вашему мнению, вы готовы к полной перестройке образа жизни, есть некоторые вещи, которые могут застать вас врасплох (например, плато), которые могут заставить вас задуматься о своей мотивации похудеть в первую очередь.

Перво-наперво: у большинства людей бывают взлеты и падения во время похудения. Но я понимаю, это обескураживает AF.

Вот как эти 15 женщин сохраняли мотивацию, когда им было трудно сбросить вес.

«Я думаю о том, как далеко я продвинулся».

Cortland West

«Всякий раз, когда мне хочется сдаться — поверьте мне, я до сих пор иногда сдаюсь — я просто напоминаю себе о девушке на тех фотографиях и о том, какой несчастной она была. Я просто никогда не хочу смотреть в зеркало и видеть ее снова. Это поддерживает мою мотивацию. Я зашел слишком далеко, чтобы позволить плато сдерживать меня». — Кортленд Уэст, 24 года, сбросил 80 фунтов

«Я помню свою мотивацию, чтобы начать это путешествие».

Вивиан Вульф

«Звучит банально, но вам действительно нужно найти свое «почему». Прошлым летом я поняла, что в этом году мне исполнится 45 лет, я отпраздную 20-летие своей свадьбы и отправлюсь в миссионерскую поездку в Перу. Я знал, что у меня есть год, чтобы собраться с силами впервые с тех пор, как у меня появились дети.

«Я не хотел иметь лишний вес для этих вех, и я не хотел мучиться с волочением моего избыточного тела по горам Перу, когда я хотел быть там, чтобы изменить жизнь других людей. Итак, в то же время, когда моя потеря веса остановилась, я сосредоточился на этом «почему», и это помогло мне выстоять». — Вивиан Вульф, 44 года, похудела на 40 фунтов

«Я сосредоточен на том, чтобы стать сильнее в спортзале».

Джессика Хадсон

«Процесс похудения требует времени, и чтобы скоротать время в ожидании перерыва на плато, я переключаю свое внимание на то, чтобы стать сильнее.

«Например, более сильные приседания означают более здоровые ягодичные мышцы. . Я считаю, что гораздо труднее заботиться о плато, когда вы понимаете, что умственное расставление приоритетов в производительности по-прежнему способствует вашему здоровью».0014 — Джессика Хадсон, 29 лет, похудела на 38 фунтов

«Я напоминаю себе, насколько лучше я себя чувствую, когда питаюсь здоровой пищей».

Кензи Питтман

«Я снова разжигаю пламя, постоянно говоря себе, как прекрасно я себя чувствую, когда занимаюсь спортом, или насколько здоровее я себя чувствую, когда ем то, что дает мне топливо и энергию.

«Позитивный разговор с самим собой что-то, что помогло мне на протяжении всего этого путешествия, и иногда вам просто нужно сказать это вслух самому себе в зеркале». — Кензи Питтман, 26 лет, похудела на 45 фунтов

«Я отдаю предпочтение тому, чтобы мои тренировки приносили удовольствие».

Cori Magnotta

«После четырех месяцев отслеживания калорий и снижения веса моя потеря веса остановилась. Мне нужно было повысить свою физическую активность, но я боялся ступить в спортзал. Потом я открыла для себя фитнес с хулахупом, и это стало моей страстью. В последующие месяцы я боролся с периодом плато, возрождая свое первоначальное желание похудеть, но на этот раз я сосредоточился на удовольствии.

«Нахождение «развлечений» помогло мне придерживаться диеты и заниматься спортом, даже когда потеря веса остановилась. Это напомнило мне, что физическая активность действительно может больше напоминать детские каникулы, а не рутинную работу. Невозможно не улыбаться во время хула-хуп!

«Я также вернула «развлечение» в свой рацион и сосредоточилась на том, чтобы пробовать что-то новое вместо того, чтобы ограничивать себя в еде одними и теми же продуктами каждый день. Вес снова начал уходить, и я сохраняю свою потерю веса уже три месяца». — Кори Маньотта, 34 года, похудела на 85 фунтов

«Я отношусь к плато как к любому другому испытанию настойчивости».

Лиэнди Уильямс

«У меня отношения любви и ненависти к плато. Я научилась думать о них как о способе научить меня терпению и настойчивости. полотенце

«Вместо этого я пытаюсь использовать полотенце, чтобы вытереть пот с лица после потрясающей тренировки. Я позволяю плато вдохновлять меня копать глубже, находить внутреннюю мотивацию и понимать, что это часть процесса» — Леэнди Уильямс, 33 года, похудела на 99 фунтов

«Я сосредотачиваюсь на немасштабных победах».

Джоанна Уилкокс

«Может быть разочарование, когда вы делаете все «правильно» и не получаете желаемых результатов. Но это о том, чтобы быть терпеливым.

«Когда мне нужна мотивация похудеть, чтобы преодолеть плато , ориентируюсь на немасштабные победы. Ваша одежда становится свободнее? Умеете ли вы контролировать то, что вы едите? Ты чувствуешь себя лучше!? Если да, то вы все еще прогрессируете.» — Джоанна Уилкокс, 33 года, похудела на 61 фунт

«Я праздную каждый здоровый выбор как успех».

Эмили Пауэрс

«У меня было плато, которое длилось полтора месяца, и это было так неприятно. Мне приходилось постоянно напоминать себе, что я должна придерживаться этого и быть терпеливой.

«Похудение не является ночь, быстро исправить. Вы просто должны помнить, что каждый здоровый выбор, который вы делаете, является правильным. То, что шкала может этого не отражать, не означает, что оно того не стоило. Потеря веса имеет много взлетов и падений, но ничего стоящего не дается легко. Держись, и ты прорвешься!» – Эмили Пауэрс, 24 года, сбросила 120 фунтов

«Я продолжаю ставить перед собой маленькие, достижимые цели».

Shannon Collins

«Похудение было для меня медленным процессом, я училась и росла понемногу. Я ставил маленькие достижимые цели, достигал их, а затем бросал себе вызов, ставя перед собой новые. Я также являюсь поклонником гибкой диеты, а это означает, что я хорошо питаюсь большую часть времени, а также позволяю себе немного угощений», — Шеннон Коллинз, 40 лет, похудела на 40 фунтов

«Я напоминаю себе, какого прогресса я уже добился».

Обещание Шарплз

«Мой путь к здоровью — это гораздо больше, чем потеря веса. В июле 2016 года мне поставили диагноз диабет первого типа, и я провел следующий год, пытаясь отрегулировать уровень сахара в крови, прежде чем открыл для себя кето-диету. перевернул мою жизнь с ног на голову наилучшим образом, дав мне новое чувство радости и цели.

«Когда мне хочется бросить курить, я напоминаю себе обо всем, что дало мне это путешествие. Я думаю о том, насколько улучшилось мое настроение, качество жизни и самочувствие. Я также смотрю фотографии до и после, чтобы показать себе, какого прогресса я добился. Воспоминание о том, что я совершила свою собственную трансформацию, дает мне возможность продолжать принимать позитивные решения». – Обещание Шарплз, 23 года, похудел на 68 фунтов

«На самом деле я с нетерпением жду трудных дней».

Мелисса ЛеБлан

«Когда я чувствую разочарование в своем прогрессе, я напоминаю себе, как далеко я продвинулась. Не каждый день, неделя или месяц будут идеальными, и всегда будут взлеты и падения.

«Я также напоминаю себе, что я должен пережить трудные дни, потому что все они являются частью процесса. Тяжелые дни — это те, которые действительно имеют значение, когда речь идет о создании здоровых привычек». — Мелисса Леблан, 29 лет, похудела на 90 фунтов

«Я работаю над изменением своего тела и разума».

Ирина Костенко

«Когда я смотрю на свои старые фотографии, это напоминает мне, что я не хочу снова быть таким человеком. Физические изменения удивительны, но преобразование ума еще больше.

Я научился любить себя, и у меня сложились хорошие отношения с едой, о которых я мог только мечтать. Речь идет о том, чтобы изменить свое мышление и сосредоточиться на здоровье, а не просто изменить свое тело, чтобы хорошо выглядеть». – Ирина Костенко, 36 лет, похудела на 118 фунтов

«Я сосредотачиваюсь на том, чтобы чувствовать себя уверенно и способным в своей собственной шкуре».

Чарити Нелмс

«Моя мотивация исходит не от того, что становится легче, а от осознания того, что я просто становлюсь сильнее умственно и физически. Каждое занятие в спортзале, здоровое питание и осознанное решение в отношении своего здоровья закладывают основу уверенности, которая заставляет меня чувствовать себя способным. Сейчас, как никогда раньше, я просыпаюсь с чувством, что способен выполнить все, что намеревался сделать, и именно отсюда исходит моя мотивация». – Чарити Нелмс, 28 лет, похудела на 87 фунтов

«Я помню, что стремлюсь к новому образу жизни, а не только к похудению».

Эшли Фоглер

«Раньше я ела кучу вещей, которые ненавидела, просто чтобы быстро похудеть, и мне не терпелось вернуться к нормальному питанию. вечный образ жизни.

«Я дал себе обещание, что не буду есть ничего во время похудения, чего бы я не хотел есть при целевом весе. Я составил большой список продуктов, без которых не хотел бы жить, а затем поискал в Интернете более здоровые версии этих продуктов. Я периодически пересматриваю этот список, и он мотивирует меня! Делая это, бросить курить нельзя, потому что бросить нечего. Просто сейчас я так живу.» – Эшли Фоглер, 34 года, похудела на 120 фунтов

«Я не позволяю ошибкам полностью свести на нет все мои усилия».

Таниша Коммодор

«Мой самый большой урок в том, что касается сохранения мотивации, состоял в том, чтобы думать о промахах диеты как о возможностях обучения. Нет такого понятия, как «провалить весь день» и сказать себе, что начнешь сначала завтра или в понедельник утром.

«Для меня каждый прием пищи или перекус — это еще одна возможность сделать более здоровый выбор, и я стараюсь не допустить, чтобы весь поезд сорвался с рельсов из-за одного далеко не звездного решения». – Таниша Коммодор, 34 года, похудела на 80 фунтов

Локк Хьюз
Лок Хьюз — писатель-фрилансер, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и сторонник баланса.

Сара Брэдли
Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

10 стратегий мотивации для похудения с проверенными результатами

Вы когда-нибудь садились на диету для похудения с полной мотивацией и готовностью изменить свою жизнь, но через три недели чувствовали себя совершенно без силы воли и готовы сдаться? Вы определенно не одиноки в этом. Одна из самых сложных частей в похудении — найти и сохранить мотивацию, чтобы оставаться на правильном пути, когда дела идут плохо.

Независимо от того, насколько хорош ваш план по снижению веса или насколько вы мотивированы с самого начала, поддержание мотивации к снижению веса является одним из самых сложных моментов в успешном снижении веса и сохранении его. Но что такое мотивация и откуда она берется? И что еще более важно, как вы его получаете, сохраняете и используете, чтобы похудеть.

Что такое мотивация для похудения?

Мотивация — это желание выполнять произвольные движения для достижения желаемого результата. Другими словами, это побуждение, которое заставляет вас хотеть внести изменения и придерживаться их.

Мотивация — это очень широкое понятие, которое многие люди используют в начале больших перемен, надеясь, что если у них будет много мотивации, они смогут добиться успеха. Дело в том, что он не одинок; это первая искра, которая поджигает огонь, и удержать ее может быть такой же сложной задачей, как и найти ее в первую очередь.

Это внутренний диск. Выбор, который вы делаете для себя, чтобы заняться чем-то новым. Признание этого поможет вам переключить мотивацию и создать дисциплину, необходимую для достижения результатов.

Мотивация похудеть — это просто вышеупомянутое определение, применяемое специально к похудению.

Откуда берется мотивация похудеть?

В основном это исходит от вас.

Мотивация возникает благодаря нашим нейротрансмиттерам, которые предназначены для высвобождения химических сигналов, поддерживающих нашу бдительность и сосредоточенность на задании. Часто это продукт дофамина — хорошо известного химического вещества, вызывающего хорошее самочувствие в вашем мозгу.

Дофамин вырабатывается в двух разных частях мозга. Он вырабатывается в черной субстанции — крошечных полосках по обеим сторонам мозга. Дофамин из этой области мозга помогает производить движения и речь.

Другой областью мозга, которая вырабатывает дофамин, является вентральная область покрышки в центре вашего мозга. Когда дофамин высвобождается из этой области мозга, он сигнализирует нам, что вот-вот произойдет что-то хорошее или плохое. Это помогает нам создать мотивацию для действий (1).

На самом деле распространено заблуждение, что дофамин — это химическое вещество «удовольствия» — он делает гораздо больше. Хотя достаточно хорошо известно, что это влияет на наше желание погони за вознаграждением, оно высвобождается не только во время удовольствия. Он также используется во время стресса или потери и тесно связан с нашей мотивацией (2).

Внутренняя и внешняя мотивация

Когда дело доходит до потери веса или каких-либо положительных изменений, которые вы пытаетесь осуществить, тип мотивации часто может быть важнее всего остального.

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он сосредотачивается на желаемом результате, например, на том, чтобы выглядеть определенным образом, набрать определенное число на весах или влезть в старые штаны.

Это называется внешней или внешней мотивацией. Хотя этот тип мотивации может быть отличным с самого начала, он все еще довольно поверхностен и быстро теряет свою силу. Это также может быть невероятно демотивирующим, когда результаты потери веса выглядят не совсем так, как вы их себе представляли.

С другой стороны, внутренняя или внутренняя мотивация предполагает выполнение чего-либо из удовольствия или ради удовольствия от этого. Некоторые люди начинают с физических целей, а затем обнаруживают, что им нравится, что здоровое питание и тренировки дают им больше энергии, улучшают их настроение или их сексуальную жизнь, или они находят здоровую привычку, которая им просто нравится. Эти типы мотиваторов более навязчивы и могут помочь вам выработать здоровые привычки на долгое время, поэтому определение их заранее может реально изменить правила игры.

Один из самых простых способов сохранить сильную мотивацию к похудению — научиться любить этот процесс, и этого можно достичь, выявив внутренние мотиваторы.

Как получить мотивацию и сохранить мотивацию, чтобы похудеть

Поскольку мотивация исходит изнутри, она довольно личная. Это означает, что лучший способ достичь этого может быть разным для каждого. Некоторых мотивирует семья, опасения по поводу здоровья или рассказы других людей о похудении. Другие могут получить мотивацию для похудения из-за желания выглядеть и чувствовать себя лучше. Есть бесконечное количество триггеров, которые вы можете использовать, хитрость заключается в том, чтобы найти правильный для вас, который прилипает.

Но если у вас возникли проблемы с его поиском, не волнуйтесь, есть несколько разных вещей, которые вы можете попробовать, чтобы вдохновить вас или помочь вам понять, что на самом деле побуждает вас к переменам.

Мотивация тоже не всегда есть. Оно приходит и уходит, и совершенно нормально терять его более одного раза, пытаясь достичь большей цели.

Ключ в том, чтобы понять, что это часть процесса, и найти способы подняться, если вы потеряете вдохновение или просто собьетесь с пути.

Не знаете, как начать путь к похудению? Начните с этого калькулятора похудения и узнайте, сколько именно калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы похудеть.

1. Найдите свою причину: что мотивирует вас на похудение?

Каковы ваши мотивы для похудения? Потратьте некоторое время, чтобы действительно подумать о том, почему вы хотите внести изменения в первую очередь. Часто ваше «почему» является вашей мотивацией для похудения. Что вы надеетесь получить от этого изменения? Или что стало последней каплей, которая заставила вас начать думать о том, чтобы делать что-то по-другому?

Не соглашайтесь на поверхностные, внешние мотиваторы. Вместо того, чтобы думать о результате потери веса, подумайте о том, каким человеком вам нужно стать, чтобы достичь этого результата. Это простое изменение мышления поможет вам лучше ставить цели, справляться с неудачами и удерживать вас на правильном пути.

Если вы чувствуете, что зашли в тупик, попробуйте медитацию или упражнения на осознанность , чтобы немного осознать свои более глубокие мотивы.

2. Визуализируйте изменение

Как только вы определите человека, которым вам нужно стать, чтобы достичь целей по снижению веса, начните идентифицировать себя с этим человеком. Слова и мысли обладают невероятной силой.

Это может быть так же просто, как сказать «Я спортсмен», а не «Я хочу стать спортсменом». Идентификация с результатом, которого вы хотите с самого начала, укрепляет уверенность.

Вы также можете визуализировать свой прогресс, чтобы помочь себе настроиться на новый лад. Представьте, что это изменение веса может сделать для вас. Подумайте о том, что вы будете чувствовать, какой будет ваша жизнь, когда вы достигнете своих целей. Каковы преимущества внесения изменений? И что произойдет или как будет выглядеть ваша жизнь, если вы продолжите идти по тому же пути, по которому идете?

Визуализация может помочь избавиться от страха, сомнений и заставить ваш мозг поверить в то, что ваши цели не только достижимы, но и что вы уже на пути к ним (3).

3. Вдохновляйтесь другими

Иногда услышать, как кто-то сильно похудел, может оказаться именно тем, что вам нужно. Видеть, как другие добиваются успеха в похудении, не только вдохновляет, но и заставляет вас чувствовать, что это возможно для вас, что невероятно мотивирует. Особенно, если у вас есть что-то общее с человеком или историей, которые вас вдохновляют.

Исследования показывают, что вдохновение является мощным инструментом мотивации других людей к похудению. Это может способствовать прогрессу в достижении ваших целей и может улучшить ваше самочувствие в целом, помогая вам сохранять позитивный настрой и получать больше удовольствия от путешествия (4,5).

Эти истории об успешном похудении могут пробудить в вас мотивацию начать путь к новому себе.

4. Не ищите быстрых решений

Сосредоточьтесь на небольших изменениях и не пытайтесь переделать все сразу, в кратчайшие сроки. Это не только обрекает вас на неудачу, но и сам процесс становится подавляющим и обескураживающим, из-за чего вы довольно быстро теряете мотивацию.

Если вы не теряете вес сразу, не расстраивайтесь. Потеря веса требует времени и часто требует тяжелой работы. Разделение этого на более выполнимые цели может помочь вам лучше спланировать и сделать процесс менее сложным, а это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться диеты и в конце концов почувствуете успех в цели.

Начните с малого и стройте дальше

Начните с изменения одной или двух вещей, которые кажутся более управляемыми. Это могут быть вредные привычки , которые сдерживают вас, или области, в которых, как вы чувствуете, небольшое изменение может оказать наибольшее влияние.

Например, если ваша диета выходит из-под контроля и вам трудно питаться здоровой пищей, начните с отказа от десерта после ужина или добавления одного овоща в день. Сначала эти цели могут показаться маленькими, но маленькие действия могут привести к большим результатам. Кроме того, предоставление себе возможности отпраздновать победу, пусть даже маленькую, мотивирует само по себе.

Нужны еще идеи, как начать с малого?

Подумайте о том, чтобы отказаться от одной банки газированных напитков в день или убрать 1,5 столовые ложки жирного майонеза из своего ежедневного бутерброда. Любой из этих шагов может помочь вам сократить достаточное количество калорий, чтобы сбросить почти 15 фунтов за год.

Пройти 1 милю в обед. Такая ежедневная прогулка может помочь вам сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить 10 фунтов в этом году.

Эти небольшие изменения не только облегчают жизнь, но и могут стать частью вашей обычной рутины и вдохновить вас на более серьезные изменения, когда вы начнете видеть результаты.

5. Наслаждайтесь своим путешествием по снижению веса

Главный ключ к устойчивым результатам зависит от способности получать удовольствие от путешествия. Примите трудности, найдите новые способы их преодоления и проверяйте себя каждый день.

Не сосредотачивайтесь только на конечном результате, например, на достижении целевого веса или на определенном образе. Если вы попадете в привычку ждать только вознаграждения, вы довольно легко потеряете из виду процесс. Вы можете даже искать способы обмануть процесс. Которые никогда не приведут к таким же результатам, как чистая тяжелая работа и дисциплина. Не говоря уже о том, что сложнее выработать привычки, необходимые для поддержания результатов, если вы спешите к финишу.

Подводя итог, если изменение вашего здоровья делает вас несчастным, возможно, стоит сделать шаг назад и выяснить, почему это происходит. Возможно, ваша диета вам не подходит, или, может быть, вы слишком ограничиваете себя.

Следите за своим питанием и фитнес-планом, отслеживая свой вес в приложении Trifecta. Отслеживайте ежедневное потребление калорий, свой вес и получайте доступ к бесплатным ежедневным тренировкам. Оставаться в пределах ваших ежедневных целевых макро-диапазонов — еще одна маленькая победа, которая будет поддерживать вашу мотивацию в вашем путешествии.

6.

Воспользуйтесь сетью поддержки

Наличие людей в вашей команде может иметь огромное значение для мотивации и достижения ваших целей по снижению веса. Независимо от того, присоединяются ли они к вам в изменении или просто поддерживают вас, исследования показывают, что социальная поддержка может иметь ключевое влияние на ваш прогресс в похудении (7,8). И, кажется, не имеет значения, через социальные сети или лично.

Неудивительно, что во многих успешных программах по снижению веса используется общественный подход к похудению.

И, с другой стороны, окружение себя людьми, которые подрывают ваши достижения или каким-то образом сдерживают вас, может негативно сказаться на вашей мотивации похудеть.

Не готовы присоединиться к команде? Подумайте о том, чтобы просто поделиться своими целями в социальных сетях. Это не только поможет привлечь вас к ответственности, но вы можете быть удивлены, когда другие люди присоединятся к победе или продемонстрируют поддержку (9). ). И вы можете вдохновлять других людей, даже не осознавая этого.

7. Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на совершенстве

Стабильность может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Старайтесь не сосредотачиваться на том, насколько быстро или идеально вы достигаете своих целей в весе, а вместо этого переключите свое внимание на постоянный прогресс.

Возможно, вы сможете идеально достигать своих целей в течение нескольких дней или недель, но совершенство не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе, и некоторые дни обязательно будут тяжелее других. Не говоря уже о том, что падение с фургона может ударить по вашему эго и помешать вашей мотивации.

Постоянство — это больше сосредоточение на достижении ваших целей большую часть времени или повторение одних и тех же действий в течение длительного периода времени, чтобы средняя сумма ваших действий продолжала продвигать вас в правильном направлении в целом.

Если вы постоянно следите за своим питанием, следите за питанием или занимаетесь спортом, вы, скорее всего, увидите результаты. Вот почему было показано, что выбор более мелких целей и стремление придерживаться их большую часть дней в неделю способствует более устойчивому управлению весом (10).

Движение создает движение. Думайте о прогрессе, а не о совершенстве, и напоминайте себе, что, ставя одну ногу впереди другой, вы достигаете желаемой цели. Любое движение лучше, чем его полное отсутствие.

8. Примите неудачу

Неудача не означает конец. Потеря веса — это путешествие, а неудачи — не что иное, как несколько ухабов на дороге. А еще лучше думать о неудаче как о возможности укрепить свой подход и решимость, и это может даже помочь вам.

Принятие создает принятие, а принятие создает поток. Здесь можно применить поговорку «чему сопротивляешься, тому и сопротивляется». Сопротивление ухабам на дороге создаст стены и напряжение, вместо того, чтобы сдаться тому, что вы определяете как неудачу.

Сохранение позитивного настроя даже в случае поражения является ключом к поддержанию мотивации. И оставаться позитивным на самом деле все зависит от того, как вы на это смотрите. Все, чего мы достигли в своей жизни, от обучения ходьбе, речи или занятиям спортом, скорее всего, связано с множеством неудачных попыток. Если бы мы просто сдавались каждый раз, когда терпели неудачу, мы бы никогда не добились успеха.

Неудача — это часть роста. Именно так мы учимся адаптироваться, настраивать и становиться лучше в том, в чем пытаемся преуспеть.

Научившись принимать неудачи с таким типом мышления, вы научитесь стойкости и вооружитесь ноу-хау, чтобы лучше придерживаться диеты и вести более здоровый образ жизни в целом. Чем дольше мы остаемся в нем и чем больше мы узнаем, тем лучше мы становимся!

Так что вместо того, чтобы корить себя за неудачи, отнеситесь к себе с добротой и посмотрите, что вы можете извлечь из этой возможности, на которую вы наткнулись. Что ты узнал? Как вы можете использовать это, чтобы стать сильнее, лучше и достичь большего в целом?

9. Вознаграждайте себя здоровыми способами

Уровень вашей мотивации напрямую зависит от того, насколько сложными для вас будут изменения и насколько вероятно, что вы будете вознаграждены.

Например: если ваш начальник сказал вам, что если вы отлично справитесь со следующей презентацией, вас повысят до той должности, которую вы действительно хотели, вы, вероятно, справитесь с этой презентацией. Вы добровольно выбираете необходимые движения для достижения этих результатов, потому что видите высокую награду, связанную с ними.

Возможность похлопать себя по спине, какой бы незначительной она ни была, может стать отличным мотиватором для продолжения.

Ищите способы, не связанные с едой, отпраздновать маленькие победы (так вы не помешаете своему прогрессу), например, купить новую пару туфель, сходить в кино, сделать массаж, отправиться в поездку на выходные, выходной на работе, чтобы расслабиться и т. д. Что бы это ни было, что помогает вам поддерживать хорошее настроение и заставляет вас хотеть достичь большего количества целей.

Если вы хотите съесть читмил, не используйте его в качестве награды. Это только укрепит плохие отношения с едой и может затруднить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе. Вместо этого запланируйте читмилы как часть вашего последовательного подхода. Заранее подсчитайте калории и избавьтесь от чувства вины или вознаграждения, а просто наслаждайтесь угощением в данный момент.

10. Загляните за пределы цифр на весах

Потеря веса может быть сложным процессом для многих, и хотя общая цель может заключаться в том, чтобы сбросить несколько фунтов, вы можете рассматривать потерю веса скорее как побочный эффект ваши цели, а не конечный результат. Это связано с тем, что существует несколько способов измерения успеха диеты для снижения веса, и если вы доходите до точки, когда вы не теряете вес, это не означает, что вы не добились успеха. Возможно, вы теряете вес жировых отложений и набираете мышечную массу, или это могут быть изменения веса воды и т. д. 

Использование «потерянных фунтов» в качестве единственного показателя вашего успеха не идеально и может испортить вашу мотивацию, если что-то пойдет не так, как планировалось.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда, на биометрических маркерах (таких как уровень холестерина, артериальное давление и т. д.), на ваших спортивных результатах, а также на вашей общей уверенности и самочувствии. Вес — это всего лишь число в конце дня, и оно не всегда определяет, насколько вы здоровы на самом деле.

Планы питания для похудения

Мы все знаем, что диета — это одна из самых трудных вещей для мотивации и сохранения мотивации. Результаты могут быть медленными, и изменить свое отношение к еде и питанию непросто.

Найдите инструменты и ресурсы, которые помогут облегчить этот процесс, будь то усовершенствование приготовления еды, наем инструктора или рассмотрение программы доставки еды, которая устраняет большинство проблем с диетой, с которыми вы сталкиваетесь.