Можно ли бегать утром: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Можно ли бегать каждый день

31 октября

Ликбез

Спорт и фитнес

Всё зависит от того, правильно ли вы подобрали нагрузку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Можно ли бегать каждый день

Бег помогает сохранить здоровье сердечно‑сосудистой системы, способствует поддержанию нормального веса и улучшает настроение.

Конечно, чтобы получить все эти преимущества, не обязательно тренироваться каждый день. Но если вам очень нравятся пробежки, можно заниматься и без перерывов.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun.

Ежедневный бег увеличивает выносливость благодаря развитию сердечно‑сосудистой системы и является отличным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг.

Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.

Могут ли ежедневные тренировки привести к травме

Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме, но только если переоценить свои возможности. Например, в одном эксперименте выяснили, что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий.

В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону преодолевают 20–32 км в неделю, а к марафону — 40–65 км. А элитные спортсмены пробегают по 160–186 км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.

Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.

Как безопасно тренироваться каждый день

Где‑то треть новичков бросают тренировки в первые полгода из‑за травм. И одним из главных факторов риска является чрезмерный беговой объём.

Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.

Артём Куфтырев

Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.

По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно.

В одном эксперименте выяснили, что при повышении объёма более чем на 20% в неделю значительно возрастает риск травмироваться. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием.

Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Но чтобы организм получал какой‑то стимул для развития, стоит рассмотреть более длительные нагрузки — от получаса. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.

Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать.

Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.

Как понять, что пора прекращать бегать каждый день

Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие признаки этого состояния:

  • Снижение спортивных показателей. Вам тяжело преодолевать ту же дистанцию, что и обычно. Вы прикладываете столько же усилий, но темп бега снижается.
  • Беспричинная усталость. Вы чувствуете себя вялым и вымотанным, притом не только на тренировках, но и в обычной жизни. Это ощущение может преследовать с самого утра вне зависимости от того, сколько вы спали.
  • Ухудшение настроения. Вы становитесь раздражительным, наблюдаете частые перемены настроения.
  • Сложности с концентрацией. Вам тяжело сосредоточиться на задачах.
  • Проблемы со сном. Сложно уснуть, мучает бессонница.
  • Нарушения сердечного ритма. На фоне перетренированности может появиться тахикардия — учащённое сердцебиение, а также брадикардия — замедление пульса. Также может повыситься давление.
  • Отсутствие мотивации. Вам не хочется идти на тренировку.
  • Снижение иммунитета. Вы часто болеете простудными заболеваниями, царапины заживают дольше, чем обычно.
  • Снижение аппетита. Это может сопровождаться непреднамеренной потерей веса.
  • Неприятные ощущения в мышцах. В них ощущается тяжесть и болезненность, причём вне зависимости от того, как много вы тренировались.

Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.

Читайте также 🏃‍♂️🏃‍♀️👟

  • Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях
  • Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
  • Как мотивировать себя бегать
  • Скандинавская ходьба: как укрепить здоровье без одышки и боли в мышцах
  • Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

Бег зимой, можно ли бегать зимой

Когда температура воздуха опускается ниже минус десяти градусов, все любители бега на улице задаются одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.

Алексей Коробов

мастер спорта России международного класса по лёгкой атлетике, тренер в Академии марафонского бега

— До минус 15 градусов можно свободно бегать на улице. Заниматься при более низкой температуре любителям бега я не рекомендую — можно надышаться холодного воздуха. Даже специальные маски и повязки могут не спасти — они обледеневают и начинают ещё сильнее охлаждать поступающий в лёгкие воздух. В лучшем случае у вас просто заболит горло, в худшем — получите воспаление лёгких. Более того, в мороз нужно надевать больше слоёв одежды, а значит, человек будет сильнее потеть. Это может привести к переохлаждению, вы рискуете застудить поясницу. Поэтому советую перенести тренировку в манеж. Если манежа рядом нет, отмените занятие — лучше пропустить одно, чем потом болеть две недели и нарушить весь тренировочный процесс.

Нужно учесть и климат — где он сухой, например в Сибири, там можно бегать и в минус 20. В Москве влажность более высокая — наши минус 15 градусов приравниваются к сибирским минус 20.

Если вы собираетесь бегать до минус 15, не забывайте правильно одеться, обязательно надевайте шапку. Пить во время пробежки тоже можно, но только если есть специальная термофляга, которая сохраняет комфортную для питья температуру жидкости. Кроме этого, можно нанести разогревающую мазь на колени и поясницу.

Анна Косова

блогер, марафонец и ультрамарафонец

— К бегу в мороз нужно приходить постепенно, то есть бегать и в плюс 5 градусов, ноль, минус 10. Так организм постепенно привыкнет и к минус 20. А не то, что вы всю осень пропустили и решили погеройствовать в минус 20. Начинайте с небольших дистанций, адекватно оценивайте своё состояние и иммунитет. Если обычно бегаете десять километров, в мороз лучше бегать не больше пяти. Конечно, помните и том, что влажность в Москве повышенная — быстро бежать не получится. Да и вообще, в мороз не надо бегать быстро — для этого есть манеж.

С умом подходите к экипировке — это главное. Оберегайте горло: надевайте баф, длинный ворот — у непривыкших чаще всего начинает болеть горло, у многих слезятся глаза. На холод острее всего реагируют связки — их эластичность падает и вероятность травм увеличивается. Поэтому аккуратнее растягивайтесь после бега, лучше сначала отогреть тело. 

Ну и, конечно, надо понимать, зачем это вам. Я бегаю в любую погоду — привыкла и знаю, что могу. Кроме того, я готовлюсь к соревнованиям, мне нужен объём. Если острой необходимости в тренировке нет, можно и не бегать. И ещё одно: мне нравится бегать в мороз, это непередаваемые ощущения в теле и голове.


Если вы занимаетесь не первый год, пробежали не один полумарафон и даже марафон, знаете свой организм и тело «от и до», у вас есть личный тренер, вы можете тренироваться в мороз. Если вы простой бегун-любитель и бег для вас не больше, чем увлечение или медитация, советуем сегодня не выходить на улицу, чтобы пробежать новые километры.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

  • Виды спорта:
    Бег

Бегать утром или вечером

Спорт

ОТ ASICS | Сентябрь. 07, 2021

*Осторожно, спойлер: здесь нет «правильного» ответа, но есть основания для обоих. Итак, являетесь ли вы прирожденной ночной совой или ранней пташкой, вот несколько причин, по которым вам следует бегать, когда это удобно (и соответствует вашему графику).

Плюсы утренних пробежек:

  • Вы делаете это, и у вас есть остаток дня, чтобы сосредоточиться на всех других вещах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того факта, что вы уже выполнили упражнение.
  • Утро может быть единственным временем в течение дня, когда вы можете реально пробежаться.
  • Эндорфины и адреналин, которые текут через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на остаток дня. Никогда не помешает начать свой день с хорошей ноги, в буквальном смысле! [УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О том, КАК БЕГ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ ЗДЕСЬ]

Минусы утренних пробежек:

  • Вы можете быть менее продуктивны до конца дня, потому что вы устали, вялы и сонливы, потому что вы не настроены бодрствовать и быть активными в это время дня.
  • Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы на самом деле хотите, потому что вам придется бегать, а затем выполнять утреннюю рутину после пробежки, а как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью, вечером.
  • Возможно, сейчас так рано, что вы не голодны (я знаю, что не голоден) и поэтому не можете правильно «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на интенсивность тренировки.

Плюсы для дневных/вечерних пробежек:

  • Вы можете тренироваться, когда захотите, и вам не придется пропускать ни одного критического времени для сна.
  • Вы съели не менее 2-3 приемов пищи и 1-2 перекуса и выпили достаточно воды, чтобы получить достаточно энергии, необходимой для полноценной или более интенсивной тренировки. [УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ОСНОВАХ ПИТАНИЯ ЗДЕСЬ]
  • Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело согрето, активно и гибко с самого дня, что снижает риск травм, судорог и/или восприимчивости к болям и болям. .

Минусы для дневных/вечерних пробежек:

  • Ваш рабочий и/или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется засиживаться в офисе допоздна, работая сверхурочно, или вам нужно забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уходят, вы уже напились и бежите. это последнее, что у тебя на уме.
  • В зависимости от вашей профессии к концу дня вы можете чувствовать себя истощенным и физически не готовым к бегу.
  • Если вы не переносите бег на беговой дорожке, темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.

Тщательно продумайте время дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или ранняя пташка? Чувствуете ли вы себя бодрым и бодрым утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы сможете установить эти вещи, вы сможете определить время суток, которое, возможно, лучше всего подходит для вас.

Первоначально эта статья появилась на Runkeeper.

Почему я обожаю утренние пробежки

Почему я так люблю утренние пробежки

Представьте себе: сейчас 7 утра, и у вас звенит будильник. Чуть не переворачиваешься и выключаешь — но ты не . Вместо этого вы надеваете свою беговую экипировку, делаете разминку и выходите на утреннюю пробежку.

Звучит как из сказки? Я чувствовал то же самое. В течение многих лет я насмехался над теми, кто накачивал мили еще до завтрака, убеждая себя, что они устроены по-другому. Но несколько месяцев назад я решил, что пришло время начать «ловить момент». Я завел будильник на час, которого не видел годами, и отправился на пробежку перед работой. Это было странно воодушевляюще, и теперь я полностью новообращенный. Итак, если вы ищете повод встать с постели на час раньше, вот почему я очень люблю утренние пробежки.

У вас больше энергии

Хотя некоторые люди называют себя «жаворонками», я определенно не попадаю в эту категорию. Итак, как я могу наслаждаться утренними пробежками? Я обнаружил, что самое худшее — это просыпаться. Мой разум делает все, что в его силах, чтобы остановить меня, но как только я встаю с постели, самое тяжелое заканчивается. И когда я бегаю, я заметил, что у меня больше энергии, чем на вечерних пробежках. Это связано с тем, что уровень гликогена восстанавливается во время сна, что дает нам энергию, необходимую для предстоящего дня (и не позволяет нам врезаться в беговую стену). Итак, если вы хотите достичь своего ПБ, утренние пробежки — это то, что вам нужно.

Прохладнее

Сейчас приближаются теплые месяцы, важно обращать внимание на погоду при планировании пробежек. Бег в полуденную жару может быть довольно сложным и даже может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание или солнечный удар. Однако утренние пробежки летом прохладнее, что делает их лучшим выбором. Таким образом, бегуны, готовящиеся к важной гонке, такой как марафон, должны стремиться преодолеть свои километры как можно раньше, чтобы не чувствовать усталости от полуденной жары. Не забывайте пить воду и носить кепку или козырек, чтобы защититься от солнца.

Это дает вам мотивацию на предстоящий день

Я очень люблю утренние пробежки, потому что они дают мне мотивацию. Когда я побеждаю в утренней пробежке, я чувствую, что могу все, даже если она оказалась короче или медленнее, чем я планировала. Что стоит за этим? Исследования показывают, что постановка небольших целей и регулярное их выполнение — отличный способ почувствовать себя продуктивным. Таким образом, вместо того, чтобы говорить: «Я собираюсь пробежать 10 км сегодня утром», если вы скажете: «Я собираюсь выйти на пробежку сегодня утром» и добьетесь этого, вы почувствуете себя более продуктивным и позитивным. Это, безусловно, работает для меня, так как я заметил, что я с большим энтузиазмом отношусь к своему рабочему дню, когда я был на утренней пробежке. И утренние пробежки особенно хороши, когда вы работаете из дома, потому что они гарантируют вам столь необходимый свежий воздух и физические упражнения.

Так тише

Есть что-то умиротворяющее в беге с утра. Солнце только что зашло, птицы чирикают, а людей вокруг не так много. Это означает, что на дорожках больше места, и вы можете спокойно и без стресса бегать, не прыгая с пути детей на самокатах и ​​не запутываясь в собачьих поводках. Вы также обнаружите, что хотите дать пять любым другим бегунам, которых вы обгоняете, потому что победа над утренними пробежками заставляет вас чувствовать себя частью странного, но удовлетворяющего вас элитного клуба.

Вы лучше спите

Когда вы хорошо спите, это хорошо, продвигать утренние пробежки. И хотя утренние пробежки прекрасны, когда вы хорошо отдохнули, они могут показаться формой пытки после бессонной ночи. Однако, если вы можете выдержать утреннюю пробежку после плохого ночного сна, вы можете обнаружить, что это действительно помогает вашему режиму сна. Исследования показывают, что интенсивные физические упражнения в конце дня могут способствовать плохому сну, потому что ваше тело все еще вырабатывает эндорфины. Но, если вы будете бегать рано утром, вы почувствуете себя более уставшим ко сну, и ваше тело будет готово отключиться.

Советы по утренним пробежкам

Превратиться в утреннего бегуна непросто, и это не произойдет за одну ночь, простите за каламбур. Вы должны быть сильны духом и уметь сопротивляться теплу своей чудесной постели. Вот мои главные советы, чтобы сделать это как можно проще.

#1 – Разложите одежду накануне. Это означает, что вы потратите меньше времени на поиск подходящих носков и сможете быстрее выйти за дверь.

#2 – Используйте трекер сна. Людей с беспорядочным сном беспокоят утренние пробежки. Трекер сна может дать представление о качестве вашего сна и помочь оценить уровень вашей энергии — я бы порекомендовал возглас.

#3 – Дайте себе время. Мы все хотим выскочить за дверь за 5 минут, но это невозможно. Сначала вам нужно сходить в ванную, выпить воды и проснуться. Установите будильник на 15 минут раньше, чем вы думаете.

#4 – Беги с друзьями. Лучший мотиватор, чтобы встать с постели? Подотчетность. Найдите своего приятеля по утренней пробежке и завершите пробежку чашечкой кофе.

#5 – Следите за своим питанием.

➜