Skip to content

Можно ли бегать утром натощак: помогает ли бег на голодный желудок похудеть

Содержание

Россиянам рассказали, можно ли бегать на голодный желудок – новость из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Многие люди привыкли отправляться на пробежку на голодный желудок, а потом завтракать. Как такой режим тренировок сказывается на здоровье? Рассказали тренер по триатлону, марафонец и чемпионка мира по бегу на 100 километров.

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал, что занятия спортом натощак не повышают шансы быстрее похудеть.

«По причине сна и большого интервала в приемах пищи (от восьми часов) уровень инсулина в организме понижен. Таким образом, если вы начнете бегать на голодный желудок, жиросжигание будет происходить быстрее», — считает спортсмен.

Он подчеркнул, что бег натощак точно создаст «благоприятные условия для похудения», особенно, если вы будете придерживаться привычного рациона и не станете переедать и налегать на быстрые углеводы, мучное и сладкое.

Однако такой режим питания не подойдет тем, у кого диагностирован гастрит или другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

«Этот вопрос лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — пообещал спортсмен.

Халаманов предлагает съесть перед пробежкой легкий завтрак, например, выпить чай с половиной банана.

«Организм получит небольшую энергетическую подпитку: вы будете ощущать себя бодрее», — заявил триатлонист. Без завтрака бег по утрам будет даваться тяжело, поскольку в организме нет углеводов, а сахар понижен.

С Халамановым согласна чемпионка мира в беге на 100 километров Валентина Ляхова. Спортсменка не рекомендует бегать натощак, но и наедаться тоже не стоит. Прием пищи также зависит от времени тренировки.

«Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — выпейте сладкого чая с бутербродом или булочкой», — сообщила Ляхова.

Не ешьте шоколад и жирную сметану — они могут вызвать боли в боку.

Фитнес-тренер и марафонец Владимир Лепеса сообщил, что утренние пробежки натощак могут подойти тем, у кого медленный метаболизм. Но на скорость сжигания жира такие тренировки не влияют, и нужно выбирать режим пробежки, ориентируясь на собственные предпочтения.

«Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приема пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу — до или после тренировки — не имеет критически важного значения», — добавил тренер.

Однако если на утро запланирована интенсивная тренировка, перед ней лучше поесть. В других случаях организму все равно, бегаете вы натощак или нет.

«Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня», — подчеркнул спортсмен.

Если вы решили поесть перед тренировкой, учтите, что прием пищи должен быть за два часа до занятий бегом. Лепес рекомендует выпить стакан воды, съесть что-то легкое: кашу с фруктами, яйца, сэндвич на цельнозерновом хлебе.

К слову, спортсмены обычно не бегают на голодный желудок: их тренировки слишком энергозатратные. Бег натощак они практикуют тогда, когда нужно подготовить жировой обмен к нагрузкам.

  • Энергетические батончики: кому они нужны и как могут навредить здоровью

  • Что такое гликемический индекс и зачем его считать? Проясняем важные моменты

  • Перекусы: польза или вред? Можно ли есть между приемами пищи

Бегать на голодный или сытый желудок?

Бег — это вид аэробных нагрузок, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также поддерживать мышцы в тонусе. Однако это также довольно травмоопасный вид спорта, который требует соблюдения правильной техники.

Некоторые люди предпочитают бегать на пустой желудок, другие — после приёма пищи. Что же лучше?

Преимущества бега натощак:

  • Повышенное сжигание калорий. Организм использует жир в качестве энергии, которую обычно получает из пищи. Благодаря этому вы сжигаете больше калорий и быстрее худеете.
  • Меньше проблем с пищеварением. Во время длительных физических упражнений часто возникают тошнота, рвота, диарея и колики. Если заниматься на голодный желудок, риск развития проблем с пищеварением значительно ниже.

Недостатки бега натощак:

  • Снижение эффективности тренировок. Организм использует жир в качестве топлива, который является не лучшим источником энергии. В результаты вы быстрее устанете.
  • Риск травм. Мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время физических нагрузок, так как организм использует глюкозу для питания мышц. Если вы бегаете натощак, мозг может не получить достаточно энергии. Из-за этого повысится риск падения и получения травм. Особенно, если вы устали.
  • Потеря мышечной массы. Исследования показали, что после тренировок на голодный желудок с утра организм вырабатывает много гормона кортизола. Он помогает регулировать уровень глюкозы в крови и реакции на стресс. Однако при избытке кортизола в мышечных клетках расщепляется белок. Это приводит к утрате мышечной массы и слабости.

Специалисты рекомендуют перекусить перед пробежкой. Это даст вашему организму энергию, необходимую для безопасной и эффективной тренировки.  Если вы предпочитаете заниматься на голодный желудок, придерживайтесь умеренного темпа и не бегайте на длинные дистанции. 

Также помните, что упражнения натощак подходят не всем. Если у вас диабет, бег на пустой желудок может привести к понижению уровня сахара в крови. Обязательно спросите лечащего о врача о том, какие тренировки вам подходят.

Что лучше съесть перед тренировкой?

Лучше всего употреблять полезные углеводы:

  • цельнозерновые хлопья и тосты;
  • банан или яблоко.
  • йогурт без сахара;
  • батончик мюсли без сахара.

Полезные углеводы усваиваются медленно, способствуют чувству сытости и не провоцируют скачков сахара в крови. 

Важно также пить воду до, во время и после пробежки. Это поможет избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

К тренировкам следует подходить серьёзно. Составьте рацион, следите за своим состоянием и проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические заболевания и травмы. Возможно, вам подойдёт ходьба. Это более безопасный вид физических нагрузок, но не менее полезный, чем бег.


По материалам:

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, specialty in fitness

Written by Kirsten Nunez

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/running-on-an-empty-stomach#benefits

Упражнения на пустой желудок

Между возросшей популярностью прерывистого голодания за последние несколько лет и логистической необходимостью для многих бегунов первым делом утром выходить из дома, чтобы пробежать свои ежедневные мили, это нередко для бегунов и других спортсменов обнаружить, что они бегают натощак или делают кардио натощак.

Некоторые утренние бегуны считают, что бег на пустой желудок предотвращает судороги и они чувствуют себя прекрасно, в то время как другие бегуны считают, что любые кардиотренировки натощак кажутся полностью изнурительными, как будто они действительно «бегут натощак».

Но что говорят исследования? Каковы плюсы и минусы кардио натощак? Есть ли потеря веса или преимущества в производительности от тренировок натощак, или лучше тренироваться после еды?

Выполняете ли вы в настоящее время тренировки натощак или задаетесь вопросом, могут ли несколько кардиотренировок натощак в неделю ускорить вашу потерю веса, продолжайте читать и решите, что лучше для вас.

В этом руководстве мы рассмотрим:

  • Что такое кардио натощак?
  • Как сделать пост кардио
  • Преимущества кардио
  • . Стимулы кардио -кардио.

Начнем!

Что такое кардио натощак?

Кардиотренировка натощак — это кардиотренировка (которая увеличивает частоту сердечных сокращений) натощак. Примеры упражнений, которые можно отнести к кардиотренировкам натощак, включают в себя бег, езду на велосипеде, плавание, греблю, высокоинтенсивные тренировки, использование тренажера для подъема по лестнице или эллиптического тренажера и другие.

Отличительной особенностью кардио натощак является то, что упражнение выполняется после длительного периода без еды. Большинство людей делают кардио натощак сразу после пробуждения, но до завтрака. Это может быть от 7 до 16 или более часов с момента последнего приема пищи или перекуса.

В качестве альтернативы, некоторые спортсмены, практикующие переменные интервальные графики голодания, могут выполнять кардиотренировки натощак позже в тот же день. Хотя четких ограничений нет, тренировку можно считать кардиотренировкой натощак, если она длилась не менее четырех часов с момента потребления калорий.

Как делать кардио натощак

Если вы решите, что кардио натощак вам подходит, самый простой способ попробовать это сделать аэробную тренировку утром после пробуждения и перед едой. Начните с короткой легкой тренировки.

Например, если вы обычно съедаете небольшой перекус и через 30 минут пробегаете 5-6 миль, попробуйте пропустить перекус и сделать для начала легкую пробежку в течение 20-30 минут. Посмотрите, как ваше тело чувствует себя и реагирует на упражнения в истощенном состоянии, прежде чем приступать к более интенсивной тренировке.

5 Преимущества бега натощак

Есть несколько потенциальных преимуществ бега натощак, давайте проверим их!

№ 1: может увеличить сжигание жира

Было показано, что кардиотренировки натощак увеличивают относительный процент окисления жира , а это означает, что большая часть калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, поступает из накопленного жира.

Когда вы тренируетесь, тело использует накопленное топливо для получения энергии. Углеводы откладываются в виде гликогена, жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а белок образует структурные белки в мышцах.

В организме ограничены запасы гликогена в печени и скелетных мышцах, и эти запасы истощаются за одну ночь во время голодания. Поэтому, когда вы делаете кардио натощак, больший процент энергии для поддержания тренировки поступает от окисления жира. На самом деле некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать до 20% больше жира, занимаясь на пустой желудок.  

Тем не менее, хотя тренировка натощак может увеличить сжигание жира, она также увеличивает сжигание мышц , потому что тело также начинает метаболизировать белок в мышцах для получения энергии.

Кроме того, важно отметить, что расход калорий не увеличивается во время тренировки натощак; скорее меняется субстрат или источник сжигаемых калорий.

#2: Это может способствовать большей потере веса

Хотя кардио натощак не сжигает больше калорий, некоторые исследования показали, что люди, которые тренируются натощак, в конечном итоге съедают меньше калорий в течение дня.

Поскольку потеря веса происходит из-за дефицита калорий, возможно, что снижение потребления калорий в голодном кардио-состоянии может привести к большей потере веса, если оно действительно способствует меньшему потреблению энергии в течение дня.

№ 3: помогает уменьшить расстройство пищеварения

Некоторые люди просто чувствуют себя лучше, работая натощак. Бегуны с чувствительным желудком, например, часто обнаруживают, что бег натощак предотвращает спазмы, газы, диарею и вздутие живота.

У некоторых бегунов даже небольшой перекус может вызвать покалывание в боку и необходимость быстро искать туалет во время бега. В этих случаях предпочтительнее тренировки натощак.

#4: Это может улучшить контроль уровня сахара в крови

Наиболее распространенная проблема, связанная с кардиотренировками натощак, связана с гипогликемией или низким уровнем сахара в крови, но большинство исследований показывают, что это не вызывает пагубного снижения уровня сахара в крови даже у людей с диабетом.

В некоторых исследованиях даже было обнаружено положительное влияние упражнений натощак на регулирование уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину. Однако, если у вас диабет, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать кардиотренировку натощак.

#5: Это может заряжать энергией

Точно так же, как некоторые люди чувствуют себя истощенными и истощенными, если они пытаются тренироваться натощак, некоторые люди обнаруживают, что чувствуют себя более энергичными.

Кроме того, поскольку кардиотренировки натощак обычно выполняются первым делом утром, некоторые сторонники тренировок натощак говорят, что это помогает им начать день быстрее, и они заканчивают тренировку, чувствуя себя готовыми к работе.

5 Недостатки кардио натощак

Кардио натощак не лишено недостатков, в том числе следующих:

№1: не приводит к большей потере жира калорий из жира,

, по-видимому, не приводит к большей потере жира или благоприятным изменениям в составе тела.

Согласно исследованиям, потеря жира и изменение состава тела были одинаковыми независимо от того, выполнялись ли кардиоупражнения в состоянии сытости или натощак.

#2: Он может повышать уровень кортизола

Кортизол является одним из основных гормонов стресса в организме, и хронически повышенный уровень кортизола вызывает накопление большего количества жира в организме, особенно в области живота.

Исследования показали, что тренировки натощак могут повысить уровень кортизола , так как организм воспринимает кардио натощак как значительный физиологический стрессор.

№3: Может вызвать гормональный дисбаланс

Подобно тому, как кардиотренировки натощак могут изменить нормальную секрецию кортизола, существуют данные, свидетельствующие о том, что тренировки натощак могут вызывать гормональные нарушения. Это потенциально может увеличить риск получения травмы.

№4: Это может нанести ущерб мышечной массе

Как уже упоминалось, тренировки натощак могут заставить ваше тело сжигать белок в мышечной ткани для получения энергии, что вредно для силы, спортивных результатов, здоровья и скорости метаболизма. .

#5: Производительность может пострадать

Возможно, самая большая проблема кардиотренировок натощак заключается в том, что большинство исследований показывают, что спортивные результаты ухудшаются, когда вы тренируетесь без достаточного количества топлива. Уровни силы, скорости и интенсивности, как правило, значительно выше, когда упражнения выполняются в состоянии сытости, особенно при наличии достаточного количества углеводов.

Уровень воспринимаемой нагрузки также имеет тенденцию быть выше при кардио натощак, что означает, что тренировка кажется тяжелее, чем она есть на самом деле.

Плюсы и минусы кардио натощак: стоит ли тренироваться натощак?

Взятые вместе, эти результаты показывают, что, хотя есть несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать, большинство людей, бегающих натощак или выполняющих какие-либо другие виды кардиотренировок натощак, приводят к низкой производительности. Со временем, если вы регулярно тренируетесь натощак, вы можете ограничить свой прогресс в фитнесе.

В конце концов, решение о том, следует ли вам тренироваться натощак, зависит от ваших целей, мотивации и того, что работает для вашего тела.

Основной причиной решиться на тренировки натощак будет то, что вы действительно боретесь с желудочно-кишечным расстройством, если тренируетесь после еды. Однако большинство тренеров говорят, что пищеварительный тракт в какой-то мере поддается тренировке.

Попробуйте очень легкие, легко усваиваемые закуски, такие как рисовые лепешки, несколько кусочков энергетического батончика или пару сушеных фиников или абрикосов за два часа до пробежки. Если это кажется терпимым, постепенно увеличьте интервал до 90 минут до пробежки и посмотрите, станет ли ваше тело чувствовать себя лучше.

Для получения дополнительной информации об общем питании во время бега ознакомьтесь с нашим Руководством по питанию для бега!

50
акции

  • Поделиться

  • Твит

Хорошая это идея или плохая? —

Без комментариев на тему Бег натощак: хорошая это идея или плохая? Опубликовано в разделе Советы по бегу Автор Брайан РокОпубликовано

Вот действительно распространенный вопрос среди начинающих бегунов: бег натощак хорошая идея?

Ответ будет немного отличаться в зависимости от ваших целей в беге. Но вообще говоря, обычно бегать натощак — неплохая идея, и довольно часто это может оказаться хорошей идеей.

Давайте поговорим о том, почему это так.

Многие думают, что нужно съесть тонну макарон и углеводов, чтобы правильно «заправиться» перед пробежкой. Это не совсем так.

Почему люди боятся бегать на пустой желудок?

Во-первых, полезно подумать о том, почему люди вообще задают этот вопрос. Чего они боятся?

Существует распространенное заблуждение, что бегунам нужно есть много углеводов. Если их нет, они будут страдать. У людей сложилось представление о бегунах, которым необходимо «загрузиться углеводами», чтобы бежать.

У марафонцев также есть вполне реальный феномен, который называется «ударение о стену». В какой-то момент гонки, если они не управляют своим питанием должным образом, у них просто заканчивается топливо. Их темп падает, и они борются до конца.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно загружать себя углеводами. В большинстве случаев вам, вероятно, также не нужно беспокоиться об трахе.

Где тело получает топливо для бега?

Чтобы понять обе эти вещи, полезно понять, как тело подпитывает процесс бега или любой другой деятельности на выносливость.

Проще говоря, в организме есть два основных источника энергии: сахар и жир.

Сахар хранится в мышцах в виде так называемого гликогена. Когда мышцам нужна эта энергия, они извлекают этот гликоген и расщепляют его на простые сахара — глюкозу.

Организм имеет ограниченный запас гликогена. Допустим, средний взрослый человек может хранить в мышцах 400 г гликогена. Каждый грамм гликогена содержит около 4 калорий энергии – всего около 1600 калорий энергии.

Жир откладывается по всему телу в виде, ну, жира. Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий энергии. Количество жира будет варьироваться от человека к человеку — намного больше, чем количество гликогена.

Человек в «хорошей форме» может иметь 15% жира. Для мужчины весом 176 фунтов (80 кг) это около 12 000 граммов жира или около 108 000 калорий энергии.

Суть в том, что тело имеет практически безграничный запас энергии, хранящейся в виде жира, и гораздо меньшее количество энергии запасается в виде гликогена.

Но как тело решает, что использовать?

В любой момент ваше тело, вероятно, использует комбинацию двух форм энергии. Но это будет сильно различаться.

Когда ваше тело находится в состоянии покоя или тренируется с низкой интенсивностью, ваше тело ныряет в запасы жира и сжигает несколько граммов. При более высокой интенсивности процент гликогена, используемого для получения энергии, резко возрастает.

Если вы бегаете в быстром темпе — подумайте, 5 км или около того — вы, вероятно, сжигаете в основном гликоген и очень мало жира.

Организму легче получить доступ к гликогену, но ваше тело также знает, что его количество ограничено. Так что эта энергия сохраняется и резервируется на тот случай, когда вам понадобится быстрый удар. В противном случае ваше тело будет счастливо сжигать жир.

На самом деле, если вы будете голодать день или два, вы в основном израсходуете запасы гликогена. И ваше тело продолжало бы двигаться. Если ваш резервуар с гликогеном пуст, тело просто переключает передачи и прекрасно справляется с жиром.

Основным недостатком здесь является то, что вы не сможете поддерживать ту же интенсивность, что и раньше. Вы можете продолжать работать с умеренной или низкой интенсивностью, но если вы уничтожили запасы гликогена, вы не сможете пробежать 5 км и достичь нового личного рекорда.

Бег на пустой желудок означает, что в вашем организме будет мало топлива. Это может звучать пугающе, но это важная часть обучения!

Итак, когда полезно бегать натощак?

Есть две основные причины для этого.

Во-первых, тренировочный аспект. То, как ваше тело использует и хранит энергию, не высечено на камне. Тренируя свое тело, вы можете влиять на количество запасов гликогена в организме. Вы также можете научить свое тело смещать процентное соотношение, чтобы оно использовало больше жира при заданной интенсивности.

Если вы участвуете в коротких гонках, например, на 5 км, это может не иметь большого значения. Вы просто не бегаете достаточно долго, чтобы сжечь запасы гликогена в гонке. Хорошо тренированный бегун должен быть в состоянии пробежать около двух часов, прежде чем ваши запасы гликогена закончатся.

Но если вы готовитесь к марафону, это очень важно. Независимо от того, сколько вы едите, у вас не будет достаточно энергии на всю гонку. Вам придется запастись энергией на протяжении всей гонки. Приучая свое тело накапливать больше гликогена и использовать его более эффективно, вы уменьшите потребность в дополнительном питании.

Затем, есть аспект потери веса.

Когда в организме мало мышечного гликогена, оно предпочитает сжигать жир. Бегая натощак, вы начинаете бегать с меньшими запасами гликогена. В результате ваше тело будет отдавать предпочтение жиру, хранящемуся в вашем теле, и сжигать его, а не сахар в мышцах.

В течение длительного периода времени это может не иметь большого значения. Если у вас дефицит калорий, вы в конечном итоге сожжете жир и похудеете. Но в краткосрочной перспективе, если вы постоянно подпитываетесь гликогеном, а затем сжигаете его полностью, вы увидите много взлетов и падений в своем весе.

И в краткосрочной перспективе, если вы никогда не сжигаете эти запасы гликогена, вы, возможно, никогда не коснетесь запасов жира.

Так когда не стоит бегать натощак?

С точки зрения тренировок и похудения здорово бегать натощак. Это не очень хорошо с точки зрения производительности.

Если вы участвуете в гонке, вам нужно убедиться, что топливо полностью заправлено. Чем длиннее гонка, тем это важнее.

Ты должен поесть накануне вечером. Вам не нужно сходить с ума от углеводной загрузки, но хорошей еды с приличной порцией углеводов должно быть достаточно. Тогда легкая еда утром поможет заменить то, что вы сожгли за ночь.

Но с практической точки зрения, если вы заправились накануне вечером, вы, вероятно, вполне могли бы пробежать 5 или 10 км без еды.

В другой раз, когда вам захочется поесть перед пробежкой, нужно буквально потренироваться есть перед бегом. Если ваша конечная цель — пробежать марафон, вы знаете, что питание важно. Скорее всего, это будет означать, что вы съедите что-нибудь на завтрак перед гонкой и съедите что-нибудь во время гонки.

Если вы к этому не привыкли, это может сильно навредить вашему пищеварению. И никто не хочет иметь расстройство желудка во время бега.

Таким образом, несмотря на то, что некоторые из ваших длинных пробежек вам определенно следует выполнять натощак, чтобы научить свое тело более эффективно использовать гликоген, вам также следует практиковаться в еде до и во время бега, чтобы вы могли приучить свое тело к более легкому перевариванию пищи.