Можно ли есть чечевицу каждый день: Почему диетологи настоятельно рекомендуют чаще есть чечевицу

Содержание

Что будет, если регулярно есть чечевицу

https://rsport.ria.ru/20210414/chechevitsa-1728203747.html

Что будет, если регулярно есть чечевицу

Что будет, если регулярно есть чечевицу — РИА Новости Спорт, 14.04.2021

Что будет, если регулярно есть чечевицу

Чечевица — представитель семейства бобовых. Разновидностей этого растения бывает несколько: красная, желтая, черная, зеленая и коричневая, однако самые… РИА Новости Спорт, 14.04.2021

2021-04-14T11:30

2021-04-14T11:30

2021-04-14T11:30

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574596149_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_cf39ab88969344edb51e4cf4dfbba08e.jpg

МОСКВА, 14 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Чечевица — представитель семейства бобовых. Разновидностей этого растения бывает несколько: красная, желтая, черная, зеленая и коричневая, однако самые популярные в нашей стране сорта — красной и зеленой чечевицы. Этот продукт зачастую остается вне привычного рациона среднестатистического россиянина, а зря. Говоря о разнообразном питании, диетологи, подразумевают включение в рацион всех видов растительного белка. А чечевица является одним из лидеров по его содержанию. Комплекс легкоусвояемых аминокислот, которыми богат этот продукт, отлично подходит для набора мышечной массы. Растительный белок быстрее усваивается организмом и может служить отличным дополнением к животному при активных занятиях спортом. Несмотря на общую схожесть состава, каждый вид чечевицы имеет свои особенности. Так, красная чечевица лидирует по содержанию меди, марганца и железа, в ней также больше белка по сравнению с зеленой. Зеленая же обгоняет ее по количеству витамина В9 или фолиевой кислоты. Тем не менее, любой из сортов этого растения богат полифенолами — антиоксидантами, защищающими организм от хронических болезней, вызванных окислительным стрессом. Среди них: ожирение, диабет, рак, хронические воспалительные реакции в кишечнике и метаболические нарушения, утверждают ученые. Регулярное включение чечевицы в свой рацион связывают также с укреплением сердечно-сосудистой системы. Магний благотворно влияет на работу сердца, железо насыщает кровь кислородом, а фолиевая кислота вместе с В12 защищают стенки сосудов от повреждений и отложений холестерина. Избавиться от избытка холестерина помогает и растительная клетчатка. Кроме того, именно благодаря высокому содержанию клетчатки систематическое употребление чечевицы защищает от проблем с пищеварением. Запоры, дисбактериозы, синдром раздраженного кишечника, а также синдром ленивого кишечника отлично профилактируются блюдами из различных сортов чечевицы. Грубые волокна активируют моторику стенок кишечника, что ускоряет выведение каловых масс из организма.Что до профилактики диабета и ожирения, то употребление чечевицы поможет избежать и одного, и второго. Медленные углеводы, присутствующие в этом продукте, имеют низкий гликемический индекс, что способствует гармонизации работы поджелудочной железы и низкому уровню сахара в крови. Это позволяет дольше сохранять чувство сытости и избегать перекусов сладостями. Более того, длительному ощущению сытости способствует и высокое содержание белка в чечевице. Любители блюд из чечевицы крайне редко имею лишний вес и тем более диабет.Из этого можно сделать и еще один вывод — употребление чечевицы на постоянной основе способствует естественному похудению и оздоровлению организма. Вместо того, чтобы ограничивать себя в еде, достаточно заменить картошку фри на чечевичный суп-пюре или чечевичные котлеты. Это позволит избавиться от лишних килограммов, укрепит сердце и сосуды, наладит работу пищеварительного тракта, а также зарядит энергией благодаря высокому содержанию железа.

https://rsport.ria.ru/20210410/limon-1727647651.html

https://rsport.ria.ru/20210414/zhizn-1727784924.html

https://rsport.ria.ru/20210413/kurkuma-1728040657.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574596149_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_5b6de0841355988177ebb42035ed2c0b.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

ЗОЖ, Питание, Здоровье

МОСКВА, 14 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Чечевица — представитель семейства бобовых. Разновидностей этого растения бывает несколько: красная, желтая, черная, зеленая и коричневая, однако самые популярные в нашей стране сорта — красной и зеленой чечевицы.

Этот продукт зачастую остается вне привычного рациона среднестатистического россиянина, а зря. Говоря о разнообразном питании, диетологи, подразумевают включение в рацион всех видов растительного белка. А чечевица является одним из лидеров по его содержанию. Комплекс легкоусвояемых аминокислот, которыми богат этот продукт, отлично подходит для набора мышечной массы. Растительный белок быстрее усваивается организмом и может служить отличным дополнением к животному при активных занятиях спортом.

10 апреля 2021, 04:00ЗОЖ

Что произойдет с организмом, если пить воду с лимоном каждый день

Несмотря на общую схожесть состава, каждый вид чечевицы имеет свои особенности. Так, красная чечевица лидирует по содержанию меди, марганца и железа, в ней также больше белка по сравнению с зеленой. Зеленая же обгоняет ее по количеству витамина В9 или фолиевой кислоты.

Тем не менее, любой из сортов этого растения богат полифенолами — антиоксидантами, защищающими организм от хронических болезней, вызванных окислительным стрессом. Среди них: ожирение, диабет, рак, хронические воспалительные реакции в кишечнике и метаболические нарушения, утверждают ученые.

Регулярное включение чечевицы в свой рацион связывают также с укреплением сердечно-сосудистой системы. Магний благотворно влияет на работу сердца, железо насыщает кровь кислородом, а фолиевая кислота вместе с В12 защищают стенки сосудов от повреждений и отложений холестерина.

14 апреля 2021, 03:30ЗОЖ

Ученые назвали способ продлить жизнь на девять лет

Избавиться от избытка холестерина помогает и растительная клетчатка. Кроме того, именно благодаря высокому содержанию клетчатки систематическое употребление чечевицы защищает от проблем с пищеварением. Запоры, дисбактериозы, синдром раздраженного кишечника, а также синдром ленивого кишечника отлично профилактируются блюдами из различных сортов чечевицы. Грубые волокна активируют моторику стенок кишечника, что ускоряет выведение каловых масс из организма.

Что до профилактики диабета и ожирения, то употребление чечевицы поможет избежать и одного, и второго. Медленные углеводы, присутствующие в этом продукте, имеют низкий гликемический индекс, что способствует гармонизации работы поджелудочной железы и низкому уровню сахара в крови. Это позволяет дольше сохранять чувство сытости и избегать перекусов сладостями. Более того, длительному ощущению сытости способствует и высокое содержание белка в чечевице. Любители блюд из чечевицы крайне редко имею лишний вес и тем более диабет.

Из этого можно сделать и еще один вывод — употребление чечевицы на постоянной основе способствует естественному похудению и оздоровлению организма. Вместо того, чтобы ограничивать себя в еде, достаточно заменить картошку фри на чечевичный суп-пюре или чечевичные котлеты. Это позволит избавиться от лишних килограммов, укрепит сердце и сосуды, наладит работу пищеварительного тракта, а также зарядит энергией благодаря высокому содержанию железа.

13 апреля 2021, 12:00ЗОЖ

Назван продукт, быстро восстанавливающий работу печени

Недооцененный продукт: зачем есть чечевицу

Записаться

11 февраля 2022

читать 10-12 минут


Чечевица относится к семейству бобовых. Ее выращивают в разных странах, поскольку эта культура относительно неприхотлива к погодным условиям. Больше всего чечевицы на экспорт продает Канада [1].


Из чечевицы можно приготовить суп, пюре, есть ее на гарнир. А еще из нее делают котлеты и даже полезный хлеб. Варится она достаточно быстро, стоит относительно недорого и содержит много необходимых для организма веществ.


Статью проверили и прокомментировали: Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»; Наталья Поленова, терапевт, кардиолог, детский кардиолог, диетолог GMS Clinic, кандидат медицинских наук

Виды чечевицы


Есть несколько видов чечевицы. Они отличаются между собой по цвету и вкусу.

  • Коричневая. Это достаточно популярный сорт, с ней часто готовят суп или гарнир. Перед тем как добавить ее в блюдо, необходимо замочить на 30–40 минут.

  • Зеленая/Пюи. Из этих сортов можно сделать вкусное пюре или использовать ее для приготовления фалафеля.

  • Желтая/красная. У такой чечевицы сладковатый вкус, ее не надо долго готовить и предварительно замачивать — она быстро разваривается. Ее добавляют в индийский суп дал, используют и в качестве самостоятельного блюда, и как гарнир.

  • Белуга. Она небольшого размера и черного цвета, внешне напоминает икру. Может стать основой для теплых салатов или самостоятельным блюдом.

Калорийность и питательная ценность


В чечевице много белка, клетчатки, железа, калия, цинка и других полезных витаминов и минералов.


В одной порции приготовленной чечевицы (примерно 198 граммов) [2]:

  • 230 калорий

  • 39,9 г углеводов

  • 17,9 г белка

  • 0,8 г жира

  • 15,6 г клетчатки.


Также она содержит фолиевую и пантотеновую кислоты, магний, фосфор, медь, марганец. Полезные соединения, которые есть в чечевице, помогают снизить риск развития хронических заболеваний сердца и диабета 2-го типа [3].

Польза чечевицы


Чечевица способствует здоровью сердца, сосудов, нормализации веса и пищеварения.

Содержит полезные полифенолы


Полифенолы — фитохимические вещества, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспалительный процесс [3] [4].


Ученые также выяснили, что чечевица может сдерживать выработку циклооксигеназы-2 — молекулы, стимулирующей воспаление [5].


Полифенолы не теряют своих полезных свойств после приготовления, потому что на них не влияет термическая обработка [4].


Но необходима дополнительная информация.

Улучшает здоровье сердца


Если есть чечевицу, то можно снизить риск появления проблем с сердцем [3].


В одном эксперименте участвовали 48 человек с лишним весом. У них также был диагностирован диабет 2-го типа. Восемь недель они ели по 60 г чечевицы каждый день. В результате у них повысился уровень «хорошего» холестерина, снизились «плохой» ЛПНП и триглицериды [6].


Чечевица также может помочь нормализовать давление. Исследование на грызунах показало: по сравнению с теми животными, которые ели горох, нут или фасоль, у крыс, употреблявших чечевицу, артериальные показатели снизились [7].


Кроме того, белки в чечевице могут блокировать вещество ангиотензин-I-превращающий фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление [8].


Высокий уровень гомоцистеина считается еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он может увеличиваться, когда фолиевой кислоты в организме недостаточно. Поскольку чечевица признана отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина [9].

Улучшает пищеварение


Чечевица богата клетчаткой, которая помогает регулировать процесс пищеварения и положительно влияет на рост здоровых кишечных бактерий. Также она поддерживает чувство сытости и способствует нормализации веса, снижая количество потребления пищи [10].


Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Детский кардиолог
Диетолог
Кардиолог
Семейный врач
Терапевт

Источник РБК Стиль

Статьи по теме

Дженерик или оригинал: как быстро сориентироваться в аптеке

Часто в аптеке слышишь: «Берите дженерик, дешевле, а работает так же». Так ли это? И в чем разница?

Читать статью

Зачем нужна функциональная диагностика?

Для постановки полного диагноза бывает недостаточно знаний врача и его умений прощупать или выслушать фонендоскопом пациента. Нужны дополнительные исследования.

Читать статью

Главные факты о раздельном питании: за и против

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.

Читать статью

Как понять результаты липидного профиля

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Чтобы понять, почему из-за повышенного холестерина, который никак человека не беспокоит и «не виден на тарелке», вдруг придётся пересмотреть свои привычки, нужно разобраться, что же этот профиль обозначает.

Читать статью

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.

Читать статью

Зачем нужен профпатолог

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Профпатолог — это врач терапевтического профиля. Он занимается заболеваниями, полученными на рабочем месте. Профпатолог доказывает взаимосвязь рода деятельности и возникшей болезни. Рассказываем, когда и кому стоит обратиться к этому специалисту, и чем он может помочь.

Читать статью

Другие статьи этого автора

Сердечный приступ или нет? Как инфаркт маскируется под паническую атаку и другие недомогания

Простой и понятный чек-лист от экспертов о том, как распознать различные недомогания, связанные с работой сердца.

Читать
статью

По следу пандемии

Разбираемся в том, есть ли связь между инфекцией COVID-19 и синдромом Гийена-Барре вместе с Натальей Поленовой, семейным врачом GMS Clinic.

Читать
статью

Что делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь

Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.

Читать
статью

Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Калий — микроэлемент, который помогает нормальной работе нервной системы, поддерживает здоровье сердца и тонус мышц.

Читать
статью

Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Это специфические биохимические показатели крови. Анализы назначаются кардиологами и часто в срочном порядке из-за неотложного состояния пациента, например при инфаркте сердечной мышцы. Рассказываем, что они показывают, какие бывают и на что обращать внимание.

Читать
статью

Чем опасно высокое давление

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Болезни сердечно-сосудистой системы на первом месте в причинах смертности, а высокое давление — главный локомотив разрушения сердца и сосудов. Среди взрослого населения им страдает 30-45%, а старше 60 лет — 60% и больше.

Читать
статью

Последствия слишком большого количества чечевицы для здоровья

Чечевица полезна для здоровья и является хорошим растительным источником белка.

Изображение предоставлено:
Mantonature/iStock/GettyImages

Результатом регулярного употребления в пищу чечевицы будут преимущества белка с низким содержанием жира и множества питательных веществ, содержащихся в чечевице. Чечевица имеет высокое содержание пищевых волокон, которые могут помочь вашему пищеварению и даже похудеть. Кроме того, обилие витаминов и минералов в чечевице может помочь снизить риск многих хронических заболеваний.

Видео дня

Виды чечевицы

Сухая чечевица представляет собой разновидность бобовых и относится к семейству бобовых, в которое входят горох и сушеные бобы. Хотя на Ближнем Востоке, в Европе, Индии и Африке используется широкий спектр чечевицы, в США наиболее распространены следующие виды чечевицы:

  • ​ Зеленая чечевица
    тип, наиболее доступный в супермаркетах. Слегка перечный вкус, зеленый
    чечевица на самом деле коричневато-бежевого цвета, поэтому ее можно спутать с
    коричневая чечевица. Зеленая чечевица все еще имеет свою шелуху и поэтому хорошо держит форму.
    после приготовления.
  • ​ Красная чечевица ​ выглядит как маленькие диски лососевого цвета и
    часто очищены и разделены, поэтому содержат меньше клетчатки. Они быстро готовятся и лучше всего подходят для пюре и обычно используются в средиземноморской, ближневосточной и индийской кухнях.
  • Коричневая чечевица ​
    маленькие и пухлые, не шелушатся. Они красновато-коричневого цвета с
    форма диска больше сферическая, чем плоская. Они имеют мягкий землистый вкус и хороши для чечевичного супа.
  • ​ Желтая чечевица похожи на красную чечевицу, но имеют ярко-желтый цвет.
    На вкус они сладкие и ореховые, а их приготовление занимает около 15 минут.
  • ​ Черная чечевица ​ также известна как чечевица белуги, потому что она напоминает икру белуги. Они
    имеют глубокий землистый вкус, твердую текстуру и особенно хороши в салатах.

Чечевица и пищевая ценность

Употребление в пищу бобовых, таких как чечевица, не имеет недостатков. Чем больше чечевицы вы съедите, тем больше пользы для здоровья вы получите. Чечевица содержит множество витаминов группы В ​, а также минералы, необходимые для вашего здоровья.

Обеспечивая 37% суточной нормы (DV) железа ​, одна чашка вареной чечевицы способствует выработке эритроцитов и правильной когнитивной функции. Чечевица содержит 49% суточной нормы на чашку марганца , , который необходим вашему организму для образования костей и аминокислот, а также для жирового и углеводного обмена. Поставка 36 процентов вашего DV на чашку для фосфор , чечевица поможет сохранить ваши кости, кожу и волосы здоровыми.

Другие минералы в чечевице, жизненно важные для вашего здоровья, включают кальций , цинк, медь и калий. ​

Чечевица содержит углеводы для выработки энергии

Из 230 калорий на чашку вареной чечевицы 70 процентов приходится на ​ углеводов ​. Углеводы дают вам энергию, расщепляя глюкозу, обеспечивая ваше тело топливом для строительства и восстановления тканей, включая мозг.

Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий, что соответствует примерно 130 граммам. С 40 граммами сложных углеводов на чашку чечевица обеспечивает 13 процентов вашей суточной нормы. Это количество меньше, чем у запеченного картофеля, который содержит 63 грамма углеводов.

​ Подробнее ​: Полное руководство по сложным углеводам

Белок в чечевице для продления жизни

Приготовленная чечевица содержит 18 граммов белка на чашку, что составляет 36 процентов от вашего DV. Национальная медицинская академия рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий составляли белки. Это составляет около 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.

Белок жизненно важен для построения и поддержания костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Ваше тело также нуждается в белке для правильного образования ферментов и гормонов.

Если вы веган или вегетарианец, чечевица — один из лучших растительных источников белка ​. Чечевица также содержит полезные пищевые волокна и не содержит холестерина, насыщенных жиров или натрия, которые содержатся в белках животного происхождения.

Употребление здоровых растительных источников белка, таких как чечевица, вместо красного и переработанного мяса может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.

В когортном исследовании с участием медицинских работников США сравнивался риск смертности от диеты, включающей различные источники белка. Результаты, опубликованные в журнале JAMA Internal Medicine в 2016 году, показали, что растительный белок связан с снижение смертности от всех причин ​, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

​ Подробнее ​: Животный белок против растительного белка

Чечевица полезна для пищеварения

Чечевица является отличным источником пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых. Для хорошего здоровья женщины должны потреблять от 21 до 25 граммов волокна в день, в то время как мужчины должны стремиться к ежедневному количеству от 30 до 38 граммов. Всего одна чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки или 63% суточной нормы.

Клетчатка поддерживает правильную работу вашей пищеварительной системы , потому что она остается непереваренной, добавляя объем, помогая пище проходить через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, а затем из вашего тела. Клетчатка помогает избежать запоров, смягчая стул и увеличивая его объем. Клетчатка также помогает предотвратить диарею, поглощая воду и увеличивая объем стула.

Клетчатка в вашем рационе помогает вам чувствовать себя сытым, что может снизить аппетит ​ и предотвратить переедание, что важно, если вы пытаетесь ​ похудеть ​. По словам клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может также помочь снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета. Кроме того, было показано, что клетчатка снижает риск развития рака.

Крупномасштабное исследование здоровья медсестер, опубликованное журналом Pediatrics в 2016 году, показало, что высокое потребление клетчатки связано со значительным снижением риска рака молочной железы . Исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

​ Подробнее: ​ Каковы преимущества растворимой клетчатки?

Чечевица защищает ваше сердце

Мало того, что клетчатка в чечевице способствует здоровью вашего сердца, одна чашка этой маленькой круглой бобовой культуры содержит 71,3 миллиграмма полезного для сердца магния. ​

Магний является кофактором более чем 300 ферментных систем, которые помогают регулировать многие реакции в организме, включая контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Национальные институты здравоохранения предупреждают, что ​ Дефицит ​ магния может вызывать симптомы, которые включают ​ аномальные сердечные ритмы ​ и коронарные спазмы.

Исследование, проведенное в 2018 году, обобщило научные данные для оценки связи между потреблением магния и основными сердечно-сосудистыми факторами риска ​. Исследователи пришли к выводу, что высокое потребление магния связано с более низким риском развития диабета, гипертонии и метаболического синдрома, что приводит к факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, результаты, опубликованные в Nutrients, обнаружили более высокие уровни магния 9.0093 снизил риск инсульта и общих сердечно-сосудистых заболеваний, в основном ишемической болезни сердца и ишемической болезни сердца.

Фолат в чечевице помогает предотвратить рак

Чечевица богата многими витаминами группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, B6 и пантотеновую кислоту . Витамины группы В необходимы для множества метаболических и психических функций в организме.

Чечевица отличается исключительным содержанием фолиевой кислоты с 358 микрограммами в каждой чашке, что составляет 90 процентов вашей суточной нормы. Фолиевая кислота чаще всего известна своей важностью для беременных.​ Недостаточное потребление фолата ​ увеличивает риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов и задержки роста плода, по данным Национального института здравоохранения.

Исследования показывают, что фолиевая кислота также играет важную роль в ​ снижении риска многих видов рака ​. Результаты исследования 2017 года, опубликованные в журнале «Медицина», показали, что фолиевая кислота обладает защитным действием против рак головы и шеи ​.

Было показано, что фолиевая кислота оказывает положительное влияние на снижение риска рака полости рта и глотки , как сообщается в исследовании, опубликованном в Международном журнале рака в 2015 году. Результаты исследования 2014 года показали, что потребление фолиевой кислоты с пищей связано со снижением риска рака пищевода и поджелудочной железы .

Другой метаанализ, проведенный в 2014 г., подтвердил наличие обратной связи между потреблением фолиевой кислоты и рак мочевого пузыря ​, как опубликовано в Международном журнале пищевых наук и питания.

​ Подробнее ​: Сколько фолиевой кислоты можно принимать в день?

Чечевица против подагры

Распространенное заблуждение предостерегает от употребления чечевицы, содержащей пурин, если у вас подагра, разновидность суставного артрита. Пурины могут расщепляться до мочевой кислоты , образуя мочевую кислоту , которая может накапливаться в организме. Это может привести к подагре, что также повышает риск образования камней в почках.

Тем не менее, в отчете «Informed Health Online» за 2015 год говорится, что исследования , а не нашли доказательства того, что растительные продукты, богатые пуринами , способствуют развитию подагры. В отчете указано, что повышенное содержание мочевой кислоты может быть связано с лекарствами, алкоголем, сладкими продуктами, мясом, рыбой и морепродуктами, но не с растительной пищей . Чечевица, будучи растительной, не имеет эффекта повышения вероятности болезненного приступа подагры.

Сайт NutritionFacts.org рекомендует ограничить потребление богатых пуринами белков животного происхождения, заменив их такими альтернативами, как бобы и чечевица, чтобы контролировать приступы подагры. На самом деле, чечевица может на самом деле обеспечивает защиту от накопления мочевой кислоты. Высокое содержание клетчатки, фолиевой кислоты и витамина С может увеличить выведение мочевой кислоты.

Еда номер один, которую вы должны есть, но, вероятно,

Чечевица не входит в ваш рацион? Они должны быть, особенно если вы заботитесь о своем здоровье и изменении климата. Вот почему. Чечевица может быть одним из самых недооцененных продуктов. Хотя они крошечные по своей природе, они несут огромную пользу для вашего здоровья, а также для планеты.

Тем не менее, если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не едите много чечевицы на регулярной основе. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients , согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients , менее пяти процентов людей ели бобовые (чечевица) ежедневно, согласно исследованию потребителей, в то время как одна треть даже не ела ни одной фасоли в течение предыдущего месяца. сколько семей фасоли, чечевицы и гороха ели в Орегоне. Звучит знакомо? Пришло время внести изменения и принять эти маленькие питательные электростанции.

Почему чечевица должна быть одним из основных продуктов в вашем рационе

Чечевица принадлежит к семейству бобовых, как и соевые бобы, арахис, свежий горох и свежие бобы. Но в отличие от этих других видов бобовых, чечевица имеет еще более специальное обозначение, поскольку она считается зернобобовой. Сухие бобы, сухой горох и нут также классифицируются как бобовые, что относится к сухим съедобным семенам, которые растут внутри стручка. Среди семейства бобовых бобовые являются рок-звездами именно потому, что они обладают уникальными преимуществами для здоровья.

Во-первых, бобовые содержат много белка и клетчатки и мало жира, говорит Бекки Гаррисон, RDN, директор по внутреннему маркетингу Совета США по сухому гороху и чечевице.

Всего в половине чашки вареной чечевицы вы получите 9 граммов белка и 8 граммов клетчатки, что составляет четверть рекомендуемой дневной нормы от 25 до 30 граммов клетчатки в день, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В результате чечевица может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что вам будет легче поддерживать здоровый вес. Чечевица также содержит наибольшее количество фолиевой кислоты среди всех растительных белков, и, по данным Lentils.org, всего полстакана приготовленной чечевицы может дать вам 15 процентов ваших ежедневных потребностей в железе.

Чечевица полезна для здоровья кишечника, снижает уровень сахара в крови и борется с сердечными заболеваниями

С точки зрения здоровья, поскольку чечевица является источником пребиотической клетчатки, которую предпочитают кишечные бактерии, она может помочь улучшить здоровье кишечника, говорит Гаррисон. . Они также могут помочь контролировать уровень сахара в крови и, как было доказано, делают ваше сердце более здоровым, снижая уровень холестерина и кровяное давление.

Зерна сырой коричневой чечевицы в женской руке

Getty Image

loading…

Чечевица также полезна для планеты по сравнению с другими источниками белка

Но польза не ограничивается только людьми, поскольку она также полезна для планеты. «Чечевица и все бобовые считаются экологически чистыми культурами, — говорит Гаррисон. По данным Рабочей группы по окружающей среде, они на самом деле являются одним из самых безвредных для климата продуктов. Для сравнения, они производят почти в 40 раз меньше выбросов парниковых газов, чем баранина, продукт, оказывающий наибольшее влияние на планету.

Сколько «стоит» ваш белок для производства

Рабочая группа по охране окружающей среды

loading…

Это потому, что зернобобовые могут брать азот из воздуха и превращать его в необходимые им питательные вещества. Их также можно выращивать и собирать в самых разных климатических условиях и на разных территориях, и они требуют меньше воды и азотных удобрений, чем другие традиционные культуры. «В результате получается более здоровая почва, которую можно собирать несколько раз, не перегружая землю», — говорит Гаррисон. Чечевица выбрасывает в почву больше углерода, чем выбрасывается, что делает ее углеродно-отрицательной культурой и одним из самых устойчивых источников белка на планете.

Добавить чечевицу в свой рацион проще, чем вы думаете

К счастью, чечевицу легко включить в любой прием пищи. Просто добавляйте их в салаты или пасту, смешивайте с картофельным пюре или супами или добавляйте их в котлеты для гамбургеров, sloppy joes или соус для спагетти, чтобы повысить уровень растительного белка и слегка жевательную текстуру, говорит Гаррисон.

Конечно, решить, какой тип чечевицы использовать, может быть самой сложной задачей, так как существует множество разновидностей. В целом они делятся на четыре типа: зеленые, коричневые, красно-желтые и специальные. «Пусть время приготовления и текстура определяют, что вы будете использовать», — говорит Гаррисон.

Коричневая и зеленая чечевица, которую некоторые считают обычной чечевицей, хорошо держит форму, что делает ее идеальной для супов-бульонов, запеканок или вместе с растительным мясом в тако или блюдах из макарон, говорит Гаррисон. Между тем, красная и желтая чечевица, как правило, быстро готовятся и быстрее разлагаются, поэтому их можно пюрировать. Добавляйте их в густые супы, карри или тушеные блюда. А особая чечевица, такая как французская зелень или пардинас, заслуживает дополнительного внимания за то, что хорошо держит форму, и это одна из причин, по которой ее лучше всего использовать в салатах или использовать отдельно в качестве гарнира.

Только не думайте, что единственный вариант — это купить старую чечевицу. Многочисленные продукты теперь содержат чечевицу, в том числе макаронные изделия, крекеры или чипсы, а также замороженные полуфабрикаты.

Чечевица, кто-нибудь? Независимо от того, едите ли вы их для своего здоровья, или для здоровья планеты, или для того и другого, сделать чечевицу основным продуктом вашей растительной диеты — один из лучших шагов, которые вы можете сделать.

Как приготовить чечевицу на сайте Lentils.com Чечевицу не нужно предварительно замачивать.

  1. Промойте чечевицу в пресной воде перед кипячением, чтобы удалить пыль.
  2. Готовьте на плите, используя 3 стакана воды на 1 стакан сухой чечевицы. Выберите достаточно большую кастрюлю, так как чечевица увеличится вдвое или втрое.
  3. Доведите до кипения, плотно накройте крышкой, уменьшите огонь и варите, пока они не станут мягкими. Для цельной чечевицы время приготовления составляет 15-20 минут. Для колотой красной чечевицы время приготовления составляет всего 5-7 минут. Приправьте солью после приготовления – если соль добавить до этого, чечевица станет жесткой.

Сделайте эти баклажаны и чечевицу веганские фрикадельки при повторном

.

Фрикадельки из баклажанов и чечевицы

  • 3 зубчика чеснока
  • 1 красная луковица
  • 1 ст.0020
  • 1 стакана приготовленной зеленой чечевицы
  • 1/3 стакана черных оливок, ямы удалены и нарезаны
  • 1/2 лимон -цедры и сок
  • 2 TSP Tamari
  • 2 столовые стойки Tahini
  • 1 TSP Ground Cumin
  • 3 3 TBSP Dutbs
  • 1 TSP. Дрожжи
  • 1/4-1/2 ч. Л. томатное пюре (700г)
  • щепотка морской соли
  • 1/2 лимона, сок
  • немного красного вина (по желанию, но я люблю его)
  • 1/2 ч.л. хлопьев кайенского перца
  • еще морская соль и перец по вкусу
  • пшеничные спагетти (450 г)

Инструкции

Для фрикаделек

  1. Мелко нарежьте чеснок и лук и добавьте в сковороду с кокосовым маслом. Поставьте на средний огонь и варите до мягкости (10 минут). Нарежьте баклажаны крупными кусочками и добавьте в сковороду. Варить до мягкости (15 мин).
  2. Высыпьте овес в кухонный комбайн до состояния муки, затем переложите в миску. Переложите баклажанную смесь в кухонный комбайн вместе с чечевицей, оливками, лимонным соком, тамари и тахини. Импульс для объединения.
  3. Смесь специй для фрикаделек с тмином, пищевыми дрожжами, кайенским перцем, щепоткой соли и перца. Добавьте 1/2 стакана молотых овсяных хлопьев. Импульс для объединения.
➜