Можно ли на беговой дорожке сбросить вес: Как похудеть на беговой дорожке, сколько можно скинуть?

Беговая дорожка для похудения | Как похудеть на беговой дорожке 2022

21 ноября 2022

1 комментарий

Занятия бегом, наверное, являются одним из самых популярных способов сжечь малопривлекательные лишние килограммы. Однако не всегда есть возможность уделить этому занятию время. Ведь необходимо вставать очень рано, тратить время на дорогу в спортзал, парк или на стадион.

перейти в каталог беговых дорожек

Оптимальным альтернативным вариантом в этом случае считается беговая дорожка для похудения. Чтобы тренажер для бега не стал в вашем доме очередным интерьерным элементом, а приносил реальную пользу, необходимо знать основные правила и способы его грамотного использования.

Фото: беговая дорожка для похудения

Главные правила бега на беговой дорожке для похудения

Стоит заметить, что занятия бегом не только избавляют от лишнего веса, но и действуют укрепляющена весь организм: легкие работают более слаженно, метаболизм ускоряется, повышается общая выносливость. Многочисленные отзывы на просторах интернета свидетельствуют, что бег на беговой дорожке для похудения будет эффективен, если соблюдать регулярность и эти нехитрые правила:

1. Любое занятие стоит начинать с неспешной ходьбы для разогрева тела. Таким образом можно подготовить организма к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо наращивать плавно и постепенно.
2. Не стоит сразу устанавливать угол наклона тренажера, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. На первых порах, особенно новичку, рекомендуется заниматься на ровной поверхности, увеличивая угол наклона добавляя по 1 градусу.
3. Трех интенсивных тренировок в неделю будет вполне достаточно для постепенно сброса веса. После трех-четырех тренировок можно использовать уже специальные утяжелители для ног, чтобы заставить мышцы работать по максимуму.
4. Нельзя доводить себя до измождения – чрезмерные нагрузки не желательны, и не принесут необходимый результат.
5. Ориентироваться во время упражнения стоит не на скорость, а на ритм сердца.
6. Если вы устали, не стоит сразу останавливаться – лучше перейти на ходьбу.

Не рекомендуется бегать босиком, так как можно повредить голеностопный сустав. Необходимо позаботиться о качественной обуви, которая обеспечит хорошее сцепление с полотном тренажера. Полчаса – оптимальная длительность упражнения на этом тренажере.

Ходьба на беговой дорожке – действенный метод похудения

Необязательно бегать на тренажере, чтобы похудеть. Ходьба на беговой дорожке является не менее эффективным методом, о чем также пишут в своих отзывах похудевшие на профильных форумах. Если ходить по полотну тренажера в быстром темпе, то можно оптимально проработать ягодицы, бедра, голень. Занимаясь ходьбой, можно понемногу увеличивать угол наклона, увеличивая нагрузку и сжигая больше калорий. Тренировка должна начинаться с небольшой разминки. Не стоит забывать о рациональном питании и приеме достаточного количества жидкости, иначе все усилия будут иметь кратковременный эффект.

Занятия на беговой дорожке для похудения – почему нет результата

У современных моделей тренажеров предусмотрены различные программы бега, которые помогут разработать свою схему.  Но очень часто занятия на беговой дорожке для похудения не приносят ожидаемых результатов. В этом случае разочарованные бегуны теряются в догадках. В чем же дело?  Есть несколько вероятных причин такого исходя тренировок:

• Возможно, стандартная программа занятий не подходит вам, и следует разработать индивидуальную.
• Слишком медленный темп ходьбы.
• Неправильный режим питания.
• Нерегулярность тренировок.

Если пить в течение дня достаточное количество жидкости, то похудение будет происходить более интенсивно. Так как же правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно следить за частотой ССМ, подбирать оптимальную программу тренировок, регулируя сопротивляемость, наклон и ускорение.

Похудение на беговой дорожке это быстрый сброс веса

Если необходимо срочно сбросить 5 килограмм, то можно воспользоваться блиц-программой похудения. Придется увеличить длительность тренировок до одного часа. Уровень пульса должен составлять 60% от максимального значения. Можно использовать интенсивную ходьбу  с наклоном или бег. Но вам придется придерживаться жесткой диеты, следить за режимом сна, пить достаточное количество жидкости. Заниматься можно 5 дней в неделю. Уже через 14 дней можно увидеть, как вес стал меньше на 5 кг. Но такие занятия не принесут пользы, если вы страдаете:

• Остеохондрозом;
• Гипертензией;
• Тромбофлебитом;
• Бронхиальной астмой;
• Стенокардией;
• Имеете порок сердца.

Если в данный момент у вас происходит обострение перманентного заболевания, то от таких нагрузок также стоит отказаться. Эффективным может быть только похудение на беговой дорожке, которое проводится по всем правилам, согласно рекомендациям врача. Ведь если вы будете после тренировки спешить в фаст-фуд, кушать на ночь, забывать выпивать нужное количество воды, которая способствует выведению из тела различного «мусора», хороших результатов ждать не стоит.

В нашем интернет-магазине представлены беговые дорожки разных видов по выгодным ценам. Теперь вы знаете, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, поэтому сможете воплотить эти знания при помощи наших тренажеров. Желаем вам терпения, настойчивости, дисциплины и удачи в нелегком деле приобретения идеальных форм и похудении. У вас обязательно все получиться!

перейти в каталог беговых дорожек

Поделиться

Твитнуть

Сама слишком поправилась после родов и никак не могла скинуть вес. Я поняла что мне нужно бегать.

Бег для похудения на беговой дорожке помог мне скинуть 20 кг! Советую…

Ответить

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Бег на беговой дорожке для похудения | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 56290 |

Опубликовано: 06. 02.2019

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Я знаю, нам всем говорили, что просто вставать и ходить может быть отличным упражнением, и ребята из Fitbit заставили нас всех думать, что выполнение 10 000 шагов в день поможет нам сбросить лишний вес и сохранить здоровье.

Но реально ли ожидать, что вы похудеете, просто пройдясь по беговой дорожке?

Действительно ли ходьба — это все, что нужно, чтобы похудеть??

Конечно, на беговой дорожке можно похудеть, разве это не упражнение?!?

Надеюсь, вы простите меня за то, что я на секунду поиграл в адвоката дьявола, но время от времени я люблю немного повеселиться.

Если серьезно, ходьба может быть мощным инструментом для похудения, особенно для людей, которым бег или другие виды упражнений кажутся болезненными или монотонными.

Суть в том, чтобы тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день.

И не волнуйтесь, ходьба по беговой дорожке, безусловно, может сделать именно это.

Как я планирую доказать ниже на некоторых конкретных примерах, вы можете сжигать все виды калорий, идя на беговой дорожке.

Потеря веса 101

В наши дни существует множество запутанных диетических планов и программ по снижению веса, и иногда мне кажется, что мы настолько зацикливаемся на мелких деталях, что теряем общую картину.

Знаешь, что-то про то, что за деревьями не видно леса…

Совершенно понятно.

Я имею в виду, что каждый день кажется, что исследования говорят нам, что мы не можем есть это или не можем есть это, или мы можем есть только то и это между этими часами дня, но только если смотреть строго на север…

Я знаю, что существует множество законных планов диеты, которые могут быть очень полезными, показывая людям, какие продукты им следует есть и чего избегать, чтобы быть здоровее.

Но я старая школа.

Я всегда возвращаюсь к классическому уравнению: если я сжигаю больше калорий, чем потребляю, то со временем должен начать худеть.

Для меня это всегда работало.

И если вы подумаете о многих диетах (Аткинс, Кето, Цельная еда и т. д.), они просто придумывают способы исключить нездоровую пищу из вашего рациона.

Исключение углеводов и полуфабрикатов из уравнения значительно уменьшит количество калорий, которые большинство из нас привыкло потреблять.

А заменив эти простые углеводы полезными фруктами и овощами, вы, вероятно, получите больше клетчатки в своем рационе, что не только поможет вашему телу несколькими способами, но и даст вам чувство сытости.

Но я все равно утверждаю, что все сводится к потреблению меньшего количества калорий, независимо от того, как вы это делаете.

Но когда дело доходит до потери веса, в этом уравнении есть и другая сторона — сжигаемые калории.

Независимо от того, сколько калорий я съедаю за день, если я достаточно активен, чтобы сжечь их все, а затем и часть, тогда моему телу придется использовать часть накопленного жира для получения энергии.

Вот почему элитным спортсменам приходится так много есть.

Я помню, как когда-то слышал, как выглядела диета Майкла Фелпса во время тренировок — этот чувак ел около 10 000 калорий в день и включал в себя всевозможные вкусности, такие как пицца, макароны и все виды (белого) хлеба.

И он по-прежнему имел мускулистое телосложение и примерно 8% жира в организме.

Это потому, что этот чувак тренировался по 6-8 часов в день, сжигая 1000 калорий в час в бассейне.

Итак, если он съедает 10 000 калорий в день, но при этом сжигает такое же количество калорий, он не наберет вес.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше, чем тратишь. Вы можете добиться этого, меньше съедая, больше занимаясь физическими упражнениями или, что предпочтительнее, комбинируя 2.

Ходьба по беговой дорожке для похудения

Хорошо, думаю, я высказал свою точку зрения.

Теперь давайте поговорим о том, как можно использовать ходьбу на беговой дорожке в качестве мощного упражнения для сжигания калорий.

Многие из нас могут свысока относиться к ходьбе как к «легкому» упражнению, но, как и в любом другом виде активности, вы можете регулировать интенсивность ходьбы в соответствии со своими потребностями.

Как и любая другая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, ходьба также может принести множество других преимуществ для здоровья, помимо потери веса — улучшение здоровья сердца, увеличение силы нижней части тела, повышение выносливости и т. д.

Самое замечательное в ходьбе то, что многие люди могут делать это с комфортом.

Люди, испытывающие боль или дискомфорт при беге, часто могут ходить без каких-либо проблем.

Но помните, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно найти способ сжигать больше калорий, чем вы едите.

Потребление меньшего количества калорий за счет изменения диеты может помочь в этом, но будет легче, если вы одновременно будете тренироваться и сжигать больше калорий.

Лично мне всегда удавалось лучше сжигать больше калорий, чем ограничивать потребление калорий, но каждому свое.

Чтобы показать, насколько здоровой может быть ходьба для сжигания калорий, я провел небольшое исследование на своей беговой дорожке.

Используя свой Horizon 7.8 AT, я прошел пешком с разной скоростью и в разных условиях, чтобы посмотреть, сколько калорий, по словам машины, я сжег.

Теперь, прежде чем вы что-нибудь скажете, я знаю, что фитнес-тренажеры печально известны тем, что переоценивают количество сжигаемых калорий, поэтому я знаю, что эти цифры, вероятно, не очень точны.

Но ничего страшного — точка зрения, которую я здесь пытаюсь доказать, по-прежнему актуальна, просто подождите.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, когда речь заходит о расходе калорий: чем вы крупнее, тем больше калорий вы собираетесь сжечь при любой деятельности.

Вот почему беговые дорожки и любые другие тренажеры запрашивают ваш вес — они используют его для подсчета количества сжигаемых калорий.

Для перемещения человека весом 250 фунтов требуется больше энергии, чем человека весом 200 фунтов, а это означает, что человек весом 250 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же задачу, что и человек весом 200 фунтов.

Имеет смысл?

Имейте в виду, что для следующих сценариев скорость сжигания калорий рассчитана для меня, мужчины весом 200 фунтов, на моей беговой дорожке.

Фактический расход калорий может отличаться.

Хорошо, я хочу отметить несколько вещей.

Во-первых, увеличение скорости ходьбы с 3,5 миль в час до 4,0 миль в час не сильно повлияло на расход калорий — разница составила всего 1–2 калории в минуту.

Для меня 3,5 мили в час — комфортная скорость ходьбы. 4 мили в час вполне выполнимы для упражнений, но это немного быстрее, чем мой любимый темп ходьбы.

Что еще я нахожу интересным, так это то, что мой расход калорий в основном увеличивается на 1 кал/мин на каждый 1% уклона, который я добавляю.

Это означает, что добавление наклона — отличный способ значительно увеличить расход калорий при ходьбе на беговой дорожке.

Мои братья годами используют наклонную ходьбу для упражнений и управления весом, и теперь я понимаю, почему — это работает.

Говоря о наклоне, я не часто хожу с наклоном на своей беговой дорожке, но я делаю его и знаю, что не смогу поддерживать уровень наклона 9– 12% за всю мою тренировку.

И это нормально.

При выполнении работы на наклонной скамье вы всегда можете использовать ее для создания собственных интервалов, как при беге.

Переключайтесь между различными уровнями наклона, оставаясь на каждом из них в течение любого периода времени.

Например, один из моих братьев сказал мне, что он делает 5-минутные приращения — он ходит со скоростью 3,5 мили в час все время, но колеблется между 3%, 6% и 9% наклона.

Изменение наклона каждые 5 мин.

И он делает это в течение часа.

Судя по моим цифрам, при этом я сожгу не менее 600 калорий (в среднем 10 ккал/мин).

Это тонна калорий, которую можно сжечь, просто прогуливаясь по беговой дорожке!

Последнее, что я хотел бы отметить в своей таблице, это то, что я сжигал около 16 ккал/мин, бегая со скоростью 6 миль в час.

Я смог в основном соответствовать этому результату, идя со скоростью 3,5 мили в час по уклону 12%… интересно.

Заключительные мысли

Целью этого небольшого эксперимента является показать, что вы можете сжечь немало калорий, занимаясь на беговой дорожке.

А если вы пытаетесь похудеть, ходьба может стать мощным упражнением, которое поможет вам достичь своих целей. Потому что, как я уже сказал, ключом к похудению является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

При ходьбе по беговой дорожке использование функции наклона может значительно повысить интенсивность тренировок.

И, как показывает моя диаграмма, вы получаете больше результатов от увеличения уклона, чем от увеличения скорости.

Основываясь на этом, я бы сказал, что имеет больше смысла идти немного медленнее по более высокому уклону, чем идти быстрее по более низкому уклону (по крайней мере, когда речь идет о расходе калорий).

И кое-что, что я только что заметил: некоторые из приведенных выше чисел могут оказаться слишком низкими.

Большинство людей сжигают 120–150 калорий на милю при ходьбе/беге трусцой (у меня обычно около 150 калорий на милю)…

Согласно моей таблице, я бы сжег только 90 калорий, пройдя 4 мили в час по ровному склону: 6 ккал/мин x 15 мин = 90 калорий…

Ну, я же сказал, что мои цифры, возможно, не так точны, да ладно.

В любом случае, вывод таков: да, вы можете похудеть, занимаясь на беговой дорожке — все дело в сжигании калорий.

А теперь выходи и иди.

6 лучших тренировок на беговой дорожке для похудения и сжигания жира – Ascend

24 августа 2022 г.

Ах, скромная беговая дорожка. С момента своего появления в спортивных залах в качестве тренажера в 60-х и 70-х годах беговая дорожка стала основным кардиотренажером в больших коробках, бутиках и даже домашних тренажерных залах. Нередко в тренажерных залах можно найти стены на стенах беговых дорожек, и даже если у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, у вас, вероятно, дома есть небольшая беговая дорожка.

Причина, по которой беговые дорожки по-прежнему безраздельно господствуют в спортзале, заключается в том, что они очень эффективны для укрепления ног и снижения веса. И вам не нужно бегать в чистилище, чтобы добиться результатов! Выбрав эффективную тренировку на беговой дорожке, специально предназначенную для похудения, вы сможете проводить на беговой дорожке меньше времени и при этом изменить состав своего тела.

В этой статье вы узнаете, как провести эффективную тренировку на беговой дорожке для похудения, как построить тренировку на беговой дорожке для эффективного сжигания жира, а также о 6 наших любимых программах, которые можно попробовать на следующий день пробежки.

Что делает хорошую тренировку на беговой дорожке для похудения?

Хотя многие люди могут ассоциировать беговые дорожки с мучительным бегом, который, кажется, будет длиться вечно, нет необходимости бегать в страхе от тренировок на беговой дорожке. В то время как большинство людей, как правило, «настроили и забыли», когда дело доходит до тренировок на беговой дорожке, высокоинтенсивные тренировки в сочетании с наклоном и сочетанием спринтов, пробежек и прогулок могут быть эффективными способами сократить время, затрачиваемое на беговую дорожку. эффективно сжигать калории. Например, человек весом 160 фунтов может сжечь около 150 калорий ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут. Если бы они увеличили уклон на 5%, то сожгли бы примерно на 100 калорий больше. А увеличение наклона до 10% может добавить к этому еще 100 калорий.

3500 калорий = 1 фунт жира, так что эти небольшие изменения могут быстро привести к более быстрой потере веса.

Полезна ли беговая дорожка для сжигания жира на животе?

Жир на животе возникает по разным причинам, в том числе из-за неправильного питания, отсутствия физических упражнений и стресса. Когда организм испытывает стресс, он вырабатывает гормон под названием 9.0284 кортизол , вызывающий тягу к сладкой и жирной пище. Это приводит к порочному кругу набора жира на животе, стресса из-за увеличения веса, стрессового переедания из-за высокого уровня кортизола и дальнейшего набора веса. Кортизол также откладывает жир вокруг живота.

Да, беговая дорожка отлично подходит для сжигания жира на животе, с той оговоркой, что тренировка на беговой дорожке сочетается с правильным питанием и надлежащим уходом за собой. Вы когда-нибудь слышали поговорку: «От плохой диеты не убежать?» Что ж, хотя хорошая тренировка на беговой дорожке эффективна для потери жира и сжигания жира на животе, ваша диета в конечном итоге будет определять, как быстро вы увидите результаты. Например, бег на беговой дорожке в течение 30 минут может сжечь от 200-500 калорий в зависимости от вашего веса и скорости. Но один прием пищи с Биг Маком содержит 1080 калорий . Это означает, что даже если вы вымотали свое сердце в течение 30 минут, у вас все равно будет профицит калорий, если вы побалуетесь фаст-фудом после этого.

Полезна ли беговая дорожка для похудения?

Опять же, да. Беговая дорожка хороша для похудения, если вы используете смесь тренировок HIIT, интервальных тренировок и стабильного кардио. Вам также необходимо следить за своим питанием, как упоминалось выше, и заниматься самообслуживанием, например уделять приоритетное внимание сну, чтобы уменьшить стресс и накопление кортизола.

Велотренажеры чаще используются для высокоинтенсивных интервальных тренировок всего тела (HIIT), в то время как стационарные велотренажеры используются для более контролируемых кардиотренировок и тренировок на выносливость, в основном для ног .

Сколько нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Вы можете подумать, что бегать как можно больше на беговой дорожке — лучший способ похудеть, но это заблуждение. Чтобы эффективно похудеть на беговой дорожке, тренировки должны длиться от 20 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, режима, выносливости и текущего веса.

Например, HIIT-тренировка на беговой дорожке (высокоинтенсивная интервальная тренировка) включает интервалы высокой скорости, за которыми следуют активные интервалы восстановления. Во время высокоскоростных интервалов вам нужно поднять частоту сердечных сокращений до Зоны 4 (80-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы действительно воспользоваться преимуществами HIIT. Из-за этого вы можете позволить себе около 20 минут тренировки HIIT. ВИИТ также предлагает другие преимущества, такие как EPOC или «эффект дожигания», что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили пробежку.

С другой стороны, если вы выполняете стационарное кардио, вы установите беговую дорожку на скорость, которую вы можете удерживать не менее 30 минут, и продолжите бегать с этой скоростью в течение установленного периода времени. Поскольку нет большого повышения частоты сердечных сокращений, вам нужно будет проводить больше времени на беговой дорожке, чтобы сжечь больше калорий. При стационарном кардио ваш пульс должен оставаться в Зоне 3 , зоне сжигания жира. Со стационарным кардио вы не испытаете EPOC. Из-за этого вам нужно увеличить продолжительность тренировки до 30-45 минут.

Некоторые профессиональные беговые дорожки также имеют встроенные тренировки, так что вы можете легко следовать им, не задумываясь.

Помогут ли мне похудеть 30 минут в день на беговой дорожке?

Да! 30 минут в день на беговой дорожке — отличный способ похудеть. Будьте последовательны, следите за своим питанием и наблюдайте, как вес тает.

Лучшая тренировка на беговой дорожке для похудения

1. Ходьба на наклонной скамье

Возможно, вы слышали о тренировке TikTok под названием «12/3/30». По сути, это означает, что вы установили на беговой дорожке наклон 12%, скорость 3 км/ч и 30 минут ходьбы. Вот полная тренировка:

1. Начните с ровного наклона или с уклоном 1%

2. Разминка в течение 5 минут быстрой ходьбой

3. Через 5 минут увеличьте наклон до 12%

4. Продолжайте с той же скоростью и идите еще 30 минут

5. Через 30 минут уменьшите наклон обратно до плоского или 1% для заминки

2.

Спринтерские интервалы

В этой тренировке вы будете чередовать интервалы высокой интенсивности и интервалы активного отдыха. Это не только заставляет вас прилагать большое количество энергии, быстро сжигая калории, но и по мере того, как ваше тело восстанавливается после всплесков высокоинтенсивных упражнений, оно дополнительно метаболизирует жировые отложения для получения энергии. Вот как провести эффективную высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

1. Установите на беговой дорожке плоский наклон и пройдитесь со скоростью 3–4 км/ч в течение 5 минут, чтобы разогреться

2. Увеличить скорость до 15-16 км/ч и пробежать 30-45 секунд

3. Уменьшить скорость до 5-6 км/ч и отдохнуть 30-60 секунд

4. Повторить бег/ последовательность ходьбы 5-8 раз

Преимущество HIIT-тренировок в том, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своими физическими способностями, отталкиваясь от уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы принимать решения о скорости и времени (подробнее об этом см. ниже). ). Например, если вы более продвинуты, вы можете увеличить скорость высокоинтенсивных всплесков и сократить время отдыха. Вы также можете чередовать спринт и бег трусцой вместо спринта и ходьбы. Если вы чувствуете, что каждый раз, когда бежите спринтом, вы оставляете все свои усилия на бегу, вы все делаете правильно.

3. Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) кардио

Если вы новичок и не можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки или прогулки на наклонной поверхности, LISS — отличный вариант для сжигания калорий с умеренными усилиями. В этой тренировке вы настроите беговую дорожку на скорость, которую сможете удерживать не менее 20–30 минут, и просто будете бегать, пока не истечет время. Ключом к этому является убедиться, что ваш сердечный ритм остается в зоне 3 (зона сжигания жира) большую часть времени, когда вы тренируетесь, чтобы получить все преимущества. Ваши усилия должны быть умеренными, при этом частота сердечных сокращений должна достигать 70-80% от максимальной. Высокопроизводительная беговая дорожка , вы можете взяться за ручки, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки.

1. Установите беговую дорожку на плоский уклон и пройдитесь со скоростью 3 км/ч, чтобы разогреться.

2. Увеличьте скорость до приемлемой. Для среднего человека это будет около 6-8 км/ч, но не стесняйтесь экспериментировать с тем, что вам больше подходит.

3. Пробегите 20–30 минут

4. Снизьте скорость и идите со скоростью 3 км/ч, чтобы остыть

4. Бег – ходьба – бег трусцой

Это вариант тренировки HIIT, позволяющий вам бегать, ходить и бегать трусцой в рамках одной тренировки. Положительным моментом является то, что постоянное переключение скоростей не даст вам скучать, и время пролетит незаметно!

1. Установите беговую дорожку на плоский уклон и идите со скоростью 3 км/ч, чтобы разогреться

2. Увеличьте скорость до бегового темпа — примерно 14–16 км/ч — и бегите в течение 30–45 секунд

3 Уменьшить скорость до темпа ходьбы — около 4–6 км/ч — и пройтись 30–45 секунд

4. Увеличить скорость до темпа бега — около 9-11 км/ч— и бег трусцой в течение 30–45 секунд

5. Повторите всю последовательность 5–8 раз

6. Уменьшите скорость и идите со скоростью 3 км/ч, чтобы остыть

5. В гору, вниз в гору

Эта тренировка на беговой дорожке проста и короткая, но чрезвычайно эффективна для быстрого сжигания жира. Задумка простая, исполнение не очень. В двух словах, вы начнете с ровного уклона и будете увеличивать уклон на 1% каждую минуту, пытаясь удержать темп. Достигнув максимального уклона, уменьшайте его на 2% каждую минуту, пока не вернетесь на ровную дорогу.

1. Установите беговую дорожку на плоский уклон и идите со скоростью 3 км/ч для разминки

2. Увеличьте уклон на 1% и увеличьте скорость до беговой

3. Через 1 минуту увеличьте уклон снова на 1%

4. Продолжайте делать вышеперечисленное, пока не достигнете максимального наклона на беговой дорожке. В этот момент вам может понадобиться начать ходить, и это нормально!

5. Достигнув максимального наклона, бегайте или идите в течение 1 минуты, затем уменьшите наклон на 2%

6. Продолжайте уменьшать уклон на 2% каждую минуту, пока вы не вернетесь на ровный уклон

7. Уменьшите скорость и идите со скоростью 2 км/ч, чтобы остыть

6. Классический 5к

Бег на 5 км — достижение, которым может гордиться любой новичок или спортсмен среднего уровня. На этой тренировке вы пробежите 5 километров без остановки в своем собственном темпе.

1. Установите беговую дорожку на плоский уклон и пройдитесь со скоростью 3 км/ч, чтобы разогреться

2.