Содержание
польза и правила утреннего бега
Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.
- Что будет, если бегать каждый день
- 5 причин, почему вы не можете похудеть, занимаясь бегом
- Эффективная МФР тренировка для бегунов (видео)
Читайте также:
Но тут важно учитывать ваши биоритмы. «Жаворонки без проблем встают на час-полтора раньше, а вот совам стоит не переносить подъем, а сдвинуть начало рабочего дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Если это невозможно, то, вероятно, лучше бегать по вечерам, так как недосып по утрам сведет на нет все плюсы утреннего бега».
Тренировка должна проходить в то время, которое подходит вашему жизненному ритму, иначе вы не успеете восстановиться.
Как бегать по утрам правильно
Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.
•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.
•Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.
•Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.
•Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в работу.
•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.
•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.
•Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.
Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.
Разминка
Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»
Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки.
Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».
Планирование тренировки
После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:
1.Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.
2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.
•Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.
«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».
Техника бега
•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.
•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).
•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты.
Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.
•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.
•Делай беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.
•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы.
Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.
Полезно ли бегать по утрам
Конечно, полезно! Бег — это шанс сжечь жир и укрепить мышцы. Он повышает выносливость и укрепляет сердце, восстанавливает тонус сосудов. Благодаря бегу нормализуется состав крови, растет уровень гемоглобина и содержание кислорода в крови (сатурация). Приходит в норму давление, повышается чувствительность клеток к глюкозе и инсулину.
«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг постепенно».
Частые вопросы про утренний бег
- Можно ли бегать каждый день по утрам?
- Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
- Помогает ли утренний бег снизить вес?
Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии.
Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одни днем отдыха в неделю.
Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.
Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.
Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас только радовать.
мой опыт с нуля до 10-ки — Личный опыт на vc.ru
Всем физкультпривет! Сегодня хочу поделиться опытом, как я сделал выход на утреннюю пробежку легким, превратил бег в регулярные тренировки и даже стал участвовать в соревнованиях.
А еще расскажу, как мне удается сохранить мотивацию бегать в любое время года и любую погоду.
23 091
просмотров
Можно, конечно, притянуть сову к глобусу и рассказать:
- о том, что жизнь — это марафон…
- о том, что занятия спортом помогают в работе, бизнесе и где-то еще…
- о том, что бег — это своеобразная медитация, а медитация помогает концентрироваться и опять же помогает в работе, бизнесе и где-то еще…
- и т.д.
Но давайте честно, vc.ru уже не только о бизнесе и стартапах, и завсегдатаи ресурса готовы обсудить не только крипту, импортозамещение и customer journey map, но и модели беговых кроссовок. Поэтому сегодня просто о беге, улучшении самочувствия и физической формы.
Бывает ли, что при виде бегущего человека у вас проскакивает мысль «Надо будет тоже что ли начать…», но новая жизнь с понедельника не начинается? А когда она начиналась, то быстро заканчивалась.
Чтобы не бросить, надо любить. И есть методы, которые помогут эту любовь усилить. Если же вы не можете полюбить, то может вам и не надо бегать, а заняться той активностью, которая вам больше понравится? В этом, собственно, главная мысль этой статьи.
На силе воли далеко не убежишь.
Андрей С.
Коротко обо мне: ленивце, вышедшем на пробежку
Как у большинства городских жителей, моя жизнь протекала однообразно: 4 часа в машине, 8-10 часов в офисе при сидячей работе, а затем поздний ужин дома. Движений минимум, даже по выходным. Таким образом я медленно заплывал жирком: мышцы давно забыли, что значит быть в тонусе. Думая о спорте, чаще всего использовал излюбленную отмазку про «нет времени».
Конечно же, иногда пузо в зеркале пугало. Тогда я пробовал садиться на диету, отправлялся в спортзал, пробовал бегать по утрам: грубо говоря, начинал жизнь с понедельника.
При этом я всегда думал, что именно с этого момента займусь собой, быстро вернусь в прежнюю форму, буду регулярно делать пробежки, после них еще и поотжимаюсь, вдобавок ко всему запрыгну на турничок.
А получалось как всегда: то нет времени, то недостаточно сил. Тем самым постоянно откладывал свои начинания в долгий ящик.
И вот однажды настали теплые майские деньки, прямо как сейчас. И я все-таки решил протестировать себя в беге. Было это целых 7 лет назад. Уже даже не помню, что меня в тот момент мотивировало. То ли то, что я не мог уже без одышки пробежать и 50 метров, то ли живот стал нависать над жизненно важными органами, то ли решил подготовить фигуру к лету. Поэтому с вечера скачал на телефон программу для фиксации пройденного расстояния, утром проснулся на час раньше, надел кроссовки и выбежал из дома.
До этого я почитал стандартные рекомендации о том, как нужно начинать первые пробежки. Поэтому с самого начала мой режим был примерно такой: метров 200 трусцой, потом пешком, снова бегом метров 200, и в таком ритме примерно 1,5 км.
После первой дистанции мое лицо было цвета помидора, а футболку можно было отжимать. Но я гордился собой, был доволен тем, что все-таки поднялся с кровати и преодолел себя.
Уже через неделю я стал чувствовать себя бодрее, несмотря на болезненные ощущения в мышцах. Еще бы! Ведь 15 лет жизни в энергосберегающем режиме, и тут такой стресс для организма. Настроение тоже стало улучшаться. Ощущения примерно такие же, как в первые дни после спортзала, когда крутишься перед зеркалом, разглядывая изменения в теле.
Через несколько месяцев средняя моя дистанция была уже целых 6-10 км, и я даже стал участвовать в соревнованиях по спортивному ориентированию. Кто не в курсе — это значит бегать по лесам, горкам и болотам.
Мотивация для бега у меня оставалась всегда: и в дождь, и в жару, и даже в зимнюю пору.
Андрей С.
Как ее сохранять?
Можно, конечно, продержаться на силе воли или выработать привычку. Можно заниматься на постоянном преодолении себя по принципу легендарного Арнольда Шварценеггера. Но много ли среди нас таких целеустремленных, как железный Арни? Да и нужно четко понимать: для него занятия спортом были основным видом деятельности в жизни.
А для большинства из нас серьезные тренировки или простая физкультура – лишь одна из сфер полноценной жизни.
Главный секрет — полюбить бегать.
Тогда ты не забросишь эту затею через пару недель.
Так обычный прокрастинатор превратил бег в привычку, от которой теперь трудно отказаться.
Так почему же мы часто бросаем занятия бегом, или три лучшие отговорки:
1. Одному грустно и вся надежда на поддержку
Допустим, ты решил сбросить 5-10 кг, поэтому бегаешь уже несколько дней. Потом одному становится скучно, и затея улетучивается. И начинает казаться, что было бы лучше начать заниматься вместе с другом, так можно продержаться дольше.
Однако чаще всего получается так, что затем у него появляются какие-то дела или проблемы, и ты вместе с ним за компанию не выходишь на тренировку. Потом у тебя работа, нет сил или другие причины. И вы оба уже вернулись к старому и привычному образу жизни.
2.
Нет времени
Это стандартная отмазка. У нас всегда нет времени на то, чем мы подсознательно не хотим заниматься. Вот и все. Тут нечего больше добавить. Я понял для себя уже давно, что если человек чего-то действительно желает, то он ищет возможности, а если не желает — то отговорки.
И еще несколько слов о статистике: очень медленным бегом люди берут дистанцию в 3 км за 30 минут. Очень медленным! А теперь стоит задуматься, что можно успеть сделать за полчаса дома? Пролистать пару каналов в телеграме или посмотреть короткий ролик на ютубе.
3. Мотивация заключается в похудении
Тут и кроется основная проблема слабаков по типу меня. Ты можешь поставить цель сбросить 5 или 10 лишних кг, будешь идти к ней, судорожно вставая на весы, и следить за результатами. Когда мотивация кроется только в желании похудеть к лету, к свадьбе, к встрече, для аватарки или еще для чего-либо, то можно не удивляться, что мы сходим с дистанции, достигнув цели. Но чаще это происходит раньше.
Потому что таким образом мы работаем через силу в надежде приближения к той заветной мечте. А жить нужно процессом, а не целью.
Какие же рекомендации дают нам профессионалы в области бега?
Следует отметить, что практически все инструкции основаны на пользе бега и на том, как правильно надо проводить тренировку:
- как правильно начать бегать;
- как бегать, чтобы похудеть;
- как заставить себя бегать по утрам.
Опять же как себя заставить, если знать, что твой организм не хочет, чтобы его постоянно заставляли. Более простой подход — это полюбить то, чем ты хочешь заниматься. В данном случае — бегать. Неужели Арнольду, Бьёрндалену или Усейну Болту хватило бы силы воли заниматься спортом, если бы они не получали от этого удовлетворения?
Все просто. Сначала ты внедряешь привычку, а потом тело само зовет: «Давай же, побежали!». Здесь важно сместить фокус с результата на процесс.
Гораздо эффективней, если преодолевать дистанции ты будешь ради вдохновения, энергии и позитива.
Как полюбить бег и долго сохранять мотивацию к бегу?
Вот действительно, как можно любить бег? Это же однообразное занятие, когда ты напрягаешься, задыхаешься и потеешь.
Наша задача закрепить в голове хорошие ощущения, связанные с этим процессом. Ассоциативная память самая долговременная. То есть нам следует связывать пробежки со всем приятным. А когда для запоминания используются все органы чувств, то эффект ещё сильнее. Таким образом следует во время тренировок испытывать положительные эмоции и фиксировать в памяти воодушевляющие картинки, мелодии, ароматы. Ведь мы все время что-то чувствуем телом, слышим звуки, видим, вдыхаем… Так и во время бега.
Что за бред? Что там видно и слышно?
На самом деле многое…
Представь… Ты бежишь, смотришь по сторонам, разглядывая вокруг необычную природу. Наблюдаешь, как меняется рельеф под ногами, как улитки переползают тропинку, как ветер гнет березу или как высыхает огромная лужа.
Ты видишь, как снег ложится на дорогу, как полетел косяк перелетных птиц, как распустились цветы… За этим гораздо приятнее наблюдать, чем смотреть в стену перед беговой дорожкой.
А чем ты дышишь? Ты выбегаешь из подъезда, и твои ноздри вдыхают необычный запах первого снега. Или вдыхаешь аромат утреннего воздуха после дождя, аромат соснового леса и свежей травы. Может сродни медитации, просто ощущаешь, как прохладный воздух, проходя через ноздри, наполняет лёгкие. Эти ощущения не забываются, они и не идут в сравнение с запахами дома или в спортзале.
Чем порадовать свои уши? Ты можешь слушать пение птиц, если они, конечно, поют рядом. Это своеобразная медитация. Хотя, помимо крылатых, будут улавливаться свои же пыхтелки. Здесь придут на помощь наушники с музыкой. Не рекомендую брать готовые альбомы «для тренировок». Лучше загрузи на телефон самую любимую музыку, желательно разных форматов.
Одна часть — мощные и мотивирующие, чтобы включать их, когда нужно напрячься и пробежать в ускоренном темпе.
Другая часть — мелодичные для трусцы. Это будет расслаблять разум. Вначале стоит заниматься спортом под одни и те же треки, чтобы мозг ассоциировал время тренировки с твоими лучшими композициями.
Мотивация и хорошее настроение во время бега обеспечат тебе больше энергии.
Что мне самому помогло получать позитив от бега?
1. Программа для отслеживания беговых тренировок
Пожалуй, это главное, чтобы не бросить свои начинания. Инвентарь в виде кроссовок или нового костюма может и остаться нетронутым, если твое тело взбунтуется и не захочет выходить из нынешнего состояния. Так у многих лежат гантели под шкафом или в ящике. Поэтому скачай программу для тренировок. Не бойся, там не будет сразу жести. Наоборот, все выстроено таким образом, что может подхватить тебя на любом уровне.
В программе следует задать свои параметры: вес, рост, возраст и возможности. Кстати, будет повод снова встать на весы для мотивации.
Далее указать, сколько ты сейчас можешь пробежать и с каким темпом. К примеру: 2 км со средней скоростью 8 мин/км. Еще нужно добавить, для чего хочешь тренироваться: чтобы похудеть, для мышечного тонуса или участия в марафоне и пр.
Пример тренировки по программе
Программа сразу же закроет массу вопросов: сколько бежать, если только начинаешь, и с какой скоростью это следует делать. Еще она позволит заниматься спортом правильно для лучшего результата. Приятный женский голос будет тебе нежно сообщать на ушко, когда нужно ускориться, а когда следует замедлить темп.
Кроме того, программа может еще с вечера отправлять уведомления, что завтра нужно на пробежку. Это реально держит в тонусе. Да ты и сам не захочешь сбивать режим тренировок, когда все будет получаться. А у тебя точно выйдет! Я почти всегда опережал требуемые нормативы. К примеру, программа говорит: «Беги со скоростью 7:30 мин/км», а я легко делаю это со скоростью 7:15 мин/км.
Такой незначительный успех мотивирует так же, как крики “Давай, Андрюха, хорошо идешь, поднажми!” .
У меня Runkeeper, но его уже нет в AppStore, поэтому ты можешь выбрать любую, какая понравится.
2. Хорошие кроссовки
Второе по значимости – это качественные кроссовки. Не экономь! Купи нормальные, которые тебе будут идеально подходить. Самое важное при выборе — это удобство прилегания к стопе, отличная фиксация, облегченность, амортизация. Здесь еще нужно учитывать и территорию для проведения тренировок: для пересеченной местности требуются специальные модели с шипованной или рельефной подошвой, для летних пробежек — практически невесомые варианты.
Кроссовки Asics Fuji Gel Trabuco 4 для бега по грунту.
Помню свои ощущения, когда я сменил старые на новые Asics Fuji Gel Trabuco 4: как будто пересел из отечественного седана в немецкий внедорожник. Нога в них штурмует любую грязь, перестала скользить. Да, подошва с ними проглатывает все камушки на дороге, ветки в лесу, по снегу лететь так вообще идеально.
В них удобно бежать по склонам, на подъем или во время спуска. При этом ноги дышат, а еще после пробежки в этих кроссовках стопы почти не болят. Кстати, это не реклама, потому как те же Asics Fuji Gel Trabuco 7-й серии мне показались гораздо хуже старой модели.
3. Музыка
На третье место я поставлю музыку. Да-да, не одежду. Чтобы не бросить заниматься, изначально нужно обеспечить себя энергией. Тело и мозг должны связывать пробежку и все, что ее окружает, с приятным времяпрепровождением. С чем у тебя ассоциируется поход на тренажеры? Если с тем, что ты будешь с искривленным от перенапряжения лицом давить штангу и не получать от этого никакого удовольствия, то билет в спортзал будет заброшен. Если же с тем, что встретишься с приятелем, вы пообщаетесь, друг друга подстрахуете, а затем ты будешь с радостью смотреть на набухшие бицепсы в зеркало, то будет совершенно другой настрой.
Немного мотивирующих воспоминаний…
Дело было накануне Дня Победы, когда хотелось послушать военных песен.
Поэтому в наушниках у меня была «Смуглянка», «Темная ночь» и «Синенький скромный платочек». Такие композиции, как оказалось, еще больше вдохновляли. Внутренний голос под эти мелодии рисовал такие картины: когда-то в 43-м году молодые и старые люди совершали марш-броски под пулями, стиснув зубы раненые выползали с поля боя, солдаты тащили товарищей на себе. Это происходило в любую погоду: в дождь и снег, когда жарко или холодно. Не важно. А тебе тут всего лишь пару километров пробежать, и все закончится.
Не знаю, под какую музыку будете бегать вы и какие мотивирующие картинки в голове рисовать сейчас.
Потом ты встанешь под теплый душ и будешь гордиться собой из-за того, что сегодня преодолел на несколько метров больше, чем вчера. Как мы уже разобрали, главное – это выйти из дома в кроссовках и спортивной одежде.
4. Одежда для бега
Четвертое – обмундирование. Но это уже опционально. Я бы даже отнес одежду к психологическому моменту. Главное, чтобы в новых спортивных вещах ты чувствовал себя не только комфортно, но и героем. Особенно, если являешься сильно зависимым от мнения окружающих. Тогда тебе будет приятно пробежаться в красивой одежде. Но только не тормози и не откладывай свой выход, даже если еще не приобрел влаговыводящие тайтсы или куртку из ветрозащитной ткани с влагоотталкивающей пропиткой. Все это потом, а сейчас главное – выбежать из подъезда.
5. Маленькие цели
Я бегаю за городом и люблю менять направление. Можно поставить сегодня цель, например, добежать до магазина, озера, горы или деревни.
Можно взять пример с наших бабушек, которые бывало ездили рано утром за теплым хлебом через полгорода в магазин при хлебозаводе. Так и ты можешь поставить цель каждое утро добегать до магазина за чем-либо, до кормушки, чтобы подсыпать птичкам семечек. Еще идея каждый день фотографировать одно и то же место, чтобы показать как оно выглядит в разное время года. Подойдет инстаграмозависимым. Так ты внедришь игровую механику и войдёшь в азарт.
А вот мои несколько фоток одного поля для вдохновения.
Ну что, мой друг, ты готов начать «новую жизнь»?
Прямо сейчас переходи в аппстор или гуглплей, скачивай программу, установи на завтра начало тренировок и зафиксируй напоминание. Лучше поставь напоминалку на утро, чтобы не было повода вечером придумать отмазку: что сегодня был тяжелый день, ты переел еды или с детьми нужно будет срочно погулять. Выставь кроссовки, чтобы споткнуться об них утром, положи спортивный костюм на видное место. Утром, как проснешься, сразу одевайся в форму и на выход.
Действуй, у тебя все получится!
5 вещей, которые нужно знать о начале дня с пробежки – Food Insight
Food Insight
Ваш будильник срабатывает раньше, чем обычно, и нельзя терять время. Вы выпиваете стакан воды, зашнуровываете ботинки и уходите. Со всей суетой семьи, работы и жизни, найти время для занятий спортом может быть непросто. Пробежка в ранние утренние часы — отличный способ создать позитивный распорядок дня. Это дает массу преимуществ для здоровья, но правильно ли вы подпитываете свое тело во время тренировки? Вот некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем отправиться за дверь.
1) Бег перед завтраком может изменить то, что ваше тело использует в качестве топлива.
Наше тело может генерировать энергию из разных источников для утренней тренировки. Когда у нас есть возможность поесть перед тренировкой, углеводы, хранящиеся в наших мышцах и печени (называемые гликогеном), могут помочь нам преодолеть несколько утренних миль. Но так как тело также полагается на эти углеводы, когда мы спим, наши запасы гликогена не полны, когда мы просыпаемся. Если вы отправляетесь на пробежку перед тем, как «пополнить» углеводный резервуар едой, вашему телу необходимо прибегнуть к другим резервам энергии, чтобы преодолеть километры вперед. Поскольку человеческое тело также хранит много жира, это идеальный источник для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений. Исследования показывают, что бег с меньшей интенсивностью (например, равномерный бег трусцой) увеличивает количество энергии, получаемой из жира, а не из углеводов. Кроме того, люди, которые тренировались натощак, сжигали больше жира, чем те, кто ел заранее. Проще говоря, если вы отправляетесь на пробежку натощак, ваше тело будет сжигать жир!
2) Если вам нужна скорость, вам может понадобиться перекусить перед пробежкой.
Когда вы думаете о питании перед пробежкой, важно учитывать цели бега. Если они включают в себя увеличение вашей силы или скорости, прием углеводов после пробуждения может помочь вам достичь цели быстрее, чем если бы вы бежали на пустой желудок. А если вы проголодаетесь первым делом с утра? Не нужно, чтобы ваш урчащий желудок будил соседей. Небольшой перекус, который включает белок и немного углеводов, например мини-рогалик с арахисовым маслом или яблоко с сыром, перед тренировкой может обеспечить необходимую энергию.
3) Употребление кофеина перед выходом из дома может дать вам дополнительный заряд энергии.
Чашка эспрессо или чая перед утренней пробежкой дает вам энергию, а употребление кофеина примерно за час до тренировки повышает выносливость. Кроме того, напитки с кофеином могут повысить бдительность, способствовать обезвоживанию и помочь вам достичь «высокого уровня эндорфинов бегуна», за которым мы все гонимся. Спортсмены в некоторых видах спорта включают напитки с кофеином в свои тренировки. Это может сработать и для вас.
4) Польза от утренней зарядки сохраняется и после полудня.
Мало того, что эффект сжигания калорий сохраняется в течение нескольких часов, утренняя тренировка связана с лучшим сном, более последовательной тренировкой и более низким кровяным давлением.
5) Утренний бег не для всех.
Никакая форма тренировок не будет иметь одинакового эффекта для каждого человека, поэтому важно адаптировать время занятий фитнесом к тому, что лучше всего подходит для вас. Чувствуете себя достаточно бодрым, чтобы отправиться на утреннюю пробежку? Тогда вперед! Однако, если вы не жаворонок, не заставляйте себя. Важно заниматься спортом всегда, когда это возможно, независимо от времени суток.
О Runtastic
Эта статья была написана Runtastic и проверена Меган Мейер, доктором философии.
Диета
Бегать утром или вечером?
Извечный вопрос для бегунов: следует ли мне бегать первым делом с утра или лучше бегать после работы? Спросите нескольких бегунов, в какое время они предпочитают измерять свои мили, и мы гарантируем, что их ответы будут такими же разными, как и их интервалы. Хотя технически нет правильного или неправильного ответа, у обоих есть определенные преимущества.
Если вы все еще пытаетесь найти идеальное время, чтобы пробежать эти мили, мы расскажем обо всех плюсах и минусах как дневных, так и ночных пробежек.
Затем узнайте, что подходит именно вам с помощью Aaptiv. У нас есть пробежки, которые вы можете выполнять на открытом воздухе или на беговой дорожке, а также возможности планирования, чтобы вы всегда появлялись на тренировке.
Утренняя пробежка:
Плюсы:
Золотая звезда дня
Прежде всего, мы все согласны с тем, что утренняя пробежка — это отличный способ закончить тренировку первым делом. Чем раньше вы приступите к пробежке, тем меньше вероятность, что вы отложите тренировку. Утренние бегуны часто говорят о том, что чувствуют себя выполненными еще до начала дня. Кроме того, выброс эндорфинов поможет вам подняться на утреннюю встречу!
Будьте здоровы
Еще одним преимуществом утренней пробежки является то, что она помогает поддерживать здоровый вес. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что мужчины, которые тренировались натощак (то есть пропуская завтрак и сразу же выходя на тротуар), набирали меньше веса, чем те, кто сначала завтракал, а затем тренировался.
Оставайтесь спокойными
Наконец, еще одно важное преимущество тренировок в A.M. снижается вероятность перегрева. Утром часто бывает прохладнее, так что это может быть большим плюсом для бегунов, которые негативно реагируют на более жаркие пробежки (и людей, которые просто ненавидят жару). А поскольку внутренняя температура тела после ночного отдыха ниже, у вас меньше шансов перегреться утром.
Минусы:
Очевидно…
Ничего не поделаешь: утренняя зарядка — это физическая и умственная нагрузка. Когда этот будильник срабатывает, а на улице еще темно, может возникнуть соблазн пропустить тренировку и успеть на несколько дополнительных часов ZZZ. Если вы любите вздремнуть несколько раз, возможно, утренняя тренировка вам не подходит.
Вы также можете нажать кнопку повтора, если не чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Получите необходимый сон и попробуйте одну из медитаций для сна на Aaptiv.
Главное — наращивание
Кроме того, утренняя пробежка может показаться более сложной благодаря более жестким, менее расслабленным мышцам и более низкой температуре тела. (Это также может привести к потенциальной травме!) «Функции вашего тела не бодрствуют, поэтому вы потратите на это половину пробежки», — объясняет эксперт по фитнесу Меган Такач.
Вечерняя пробежка:
Плюсы:
Пробуждение
Выход на трассу ближе к вечеру или вечером имеет ряд преимуществ. Первый из них заключается в том, что ваше тело успело «проснуться». Такач объясняет, что, поскольку у тела уже были часы колебаний в его функциях (например, еда, ходьба, мышление и т. д.), оно неврологически и физически готово работать более эффективно. Она также добавляет, что употребление белковой пищи в течение дня может дать организму время, чтобы повысить уровень энергии, чтобы он был готов к работе в расцвете сил.
Дышите глубже
Еще одним преимуществом вечерней пробежки является улучшение функции легких. Как объясняет Такач, производительность легких и температура тела находятся на оптимальном уровне эффективности во время вечернего бега. Фактически, в исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что функция легких примерно на шесть процентов лучше вечером, чем утром. Это может привести к ощущению себя сильнее на протяжении всего бега и более быстрому темпу на милю.
Время подумать
Наконец, Такач объясняет, что многие бегуны выбирают дневной или вечерний бег из-за психологических преимуществ. «Подумайте об этом: по утрам мы все чувствуем себя вау, это круто», — говорит она об утренних тренировках. «Позже днем у нас было время собраться и, возможно, даже найти причину для побега».
Ищете почему? Тренеры Aaptiv могут помочь вам найти это и оставаться верными причинам, по которым вы бегаете.
Минусы:
Полный провал
Самый очевидный минус вечерней пробежки — время. Если вы отложили тренировку до окончания работы или ужина, вы можете обнаружить, что слишком устали или напряжены после долгого дня, чтобы хотеть пойти в спортзал. (Мы все отговорили себя от тренировок в пользу Netflix и еды на вынос, верно?) Если прокрастинация — один из ваших пороков, вы можете не получить пользы от тренировок в конце дня.
Безопасность превыше всего
Наконец, плохая видимость ночью может привести к более опасным ситуациям для бегунов. Если вы не бегаете по беговой дорожке или освещенной дорожке, бег по улице ночью может быть немного опаснее.