Начать бегать по утрам: полное руководство по бегу для начинающих

Как мотивировать себя бегать — советы любителей.

Главная > новости » Как мотивировать себя бегать?

Огромное количество людей вокруг планируют начать бегать. На этапе планирования очень часто все и заканчивается — бег переходит в разряд задач не важных и не срочных, а потом остается там годами.

Как же все таки сделать так, чтобы встроить эту полезную активность в свою ежедневную рутину?

Бегайте по утрам.

Когда вы приходите домой после тяжелого рабочего дня, сопротивляться силе холодильника или дивана очень сложно. А если после прихода домой вы поели, то шансы выйти на пробежку стремятся к нулю.

Начать день с тренировки проще — главное заставить себя встать с кровати. Перед небольшой пробежкой можно не есть, а только выпить немного воды. Если утром вы очень хотите есть — закусите ложкой меда, кусочком кураги, фиником или бананом.

Бегайте в компании.

Представьте, что вы позвали своих друзей побегать в выходные утром. Согласитесь, что когда вы знаете, что вас ждут люди, скорее всего вы поднимитесь с кровати и точно отлично проведете время.

Совмещайте пробежки с делами

Выгуливаете собаку по утрам? Попробуйте вместо этого с ней бегать! Ваша собака скорее всего будет в восторге от этой идеи.

Бегайте по делам.

У вас на работе есть душ, маршрут до нее лежит через приятные для бега места, а расстояние не слишком большое? Попробуйте организовать пробежки до офиса. Возможно, коллеги будут смотреть на вас с подозрением, но на самом деле это обычная практика во многих странах. Человек с небольшим рюкзаком, бегущий утром или вечером на работу где-нибудь в Стокгольме или Осло, воспринимается совершенно нормально. Кроме того, вы сможете сэкономить на парковке, бензине, а также не стоять в пробках.

Зарегистрируйтесь на интересный старт.

Купите слот на полумарафон в красивом месте (или в родном городе, важен сам факт). Мысль о том, что скоро вам нужно не ударить в грязь лицом, обычно неплохо мотивирует. Зарегистрируйтесь вместе с друзьями и договоритесь по очереди организовывать совместные пробежки по интересному маршруту. Например, тренировка по новому парку с финишем в кофейне — чем не идеальный сценарий для утра выходного дня?

Ставьте себе спортивные цели.

Пробежать марафон? Выбежать 10 километров из 40 минут? Научится бегать на пульсе 120? Без остановки преодолеть 5 км? Любая цель будет хороша! Поставьте себе цель и последовательно идите к ней навстречу. Если с самодисциплиной у вас тяжело, попробуйте озвучить цель публично — это может сработать.

Начните бегать с тренером или беговым клубом.

Никто так не дисциплинирует, как тренер и команда, которая спрашивает что ты делал вчера! Кроме того, работа со специалистами позволит вам тренироваться без травм и быстро прогрессировать. Мы советуем наших друзей Runlab Club.

Купите себе новые кроссовки и спортивную форму.

Этот совет отлично подходит не только девушкам — на парней новые вещи тоже оказывают положительное влияние. Красивые, а главное удобные и технологичные вещи для тренировок повышают удовлетворенностm от пробежек и мотивируют выйти на улицу, проверено!

Пользуйтесь спортивными приложениями или пульсометром.

Современные технологии тоже неплохо мотивируют — друзья видят ваши пробежки в социальных сетях, тренер может не вставая с дивана узнать, что вы делали на тренировке, часы сообщают вам о преодоленных километрах и сожженых калориях.

Даже обычный трекер активности (в том числе в виде приложения в телефоне) заставляет нас лишний раз выбрать лестницу вместо лифта, а более продвинутые гаджеты мотивируют еще сильнее. Вы можете загружать тренировочные планы прямо в часы — например в Polar M430 — а они будут даже напоминать вам о том, что пора надевать кроссовки и отправляться на тренировку. 

Превратите бег в привычку.

Все, кто долго занимается спортом, подтверждают — со временем это просто входит в привычку! Вам ведь не доставляет сложности почистить зубы утром? Вот и с бегом также: занимайтесь им регулярно, встройте его в повседневные дела, а не превращайте в подвиг одну пробежку в месяц — и ваше тело скажет вам спасибо!

Все что нужно знать новичку

В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте

В чём плюсы и минусы бега после пятидесяти и как подойти к этому занятию со всей ответственностью? Мы попросили врача и тренера дать рекомендации для тех, кто открыл для себя любительский бег в зрелом возрасте.

Евгений Суборов

К.м.н., доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Тут важен не возраст, а исходная форма. Есть люди молодые с кучей заболеваний, а есть достаточно взрослые (скажем, за 50), у которых всё в порядке, у которых всё в порядке, они ничем серьезным не болели и не знают, что такое попасть в больницу или вызвать врача. Исходная форма зависит от многих факторов: социально-экономические условия жизни, регулярность обследований у врача (это, наверное, самый редко встречающийся фактор, но всё же), работа, стрессы, семья/дети, наличие/отсутствие лишнего веса, вредные привычки и так далее. Другими словами — важен образ жизни человека до того, как он надумал заниматься бегом, то, в каком состоянии находится его организм перед самой первой пробежкой. Безусловно, хорошо, если человек занимается спортом или занимался в прошлом. Не обязательно бегом, это может быть увлечение лыжами, фитнесом, футболом, водными видами спорта, и так далее.

Важно: здесь и далее я беде говорить о среднем бегуне-любителе, чья цель — периодически выступать на стартах, возможно, улучшать результат, а не просто раз в неделю пробежать 2-3 километра.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

Травмы (беговые, конечно), нагрузка на связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему. Большинству хочется сразу бежать долго и быстро, а постепенно начинать никто не хочет.

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Постепенностью, постоянством. Не стараться получить всё и сразу от бега, втягиваться достаточно медленно, понимать, что первый год, а то и два-три — это тот минимум, в течение которого организм подготавливает себя к непривычным беговым нагрузкам.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Ну а почему не стоит? Бег, при правильном подходе, довольно неплохо укрепляет организм в целом, улучшает иммунитет, позволяет оставаться бодрым. Опять же, появляется занятие, которое может перерасти в неплохое хобби. Есть куча примеров людей, которые начали бегать в возрасте за 40, 50 и даже 60 лет. И есть куча людей, великолепно бегающих и показывающих отличные результаты во вполне зрелом возрасте.

— Как разминаться перед пробежкой?

Специалисты продолжают спорить на тему разминки и растяжки перед пробежкой, но вроде бы договорились, что лучше всего проводить динамическую разминку, то есть разогреваться, пробегая 1-2 километра в медленном темпе.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Зависит от целей человека, от графика работы, от того, есть ли у него тренер и так далее. Сначала, конечно, стоит бегать максимум два-три раза в неделю, медленно и на короткие дистанции (например, от километра до пяти).

— На что обращать особое внимание?

На пульс, на дыхание, на технику. Бег с плеером я бы не рекомендовал — лучше прислушиваться к организму, а не к музыке.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Думаю, что нет.

Леонид Швецов

Основатель онлайн-школы Леонида Швецова, МСМК по легкой атлетике, экс-рекордсмент России в марафонском беге, действующий рекордсмен сверхмарафона Comrades, участник Олимпийских игр, тренер по бегу.

— С какого возраста начинающему бегуну нужно делать скидку на собственный возраст и осторожнее начинать?

Самое важное — это не столько сам возраст, сколько базовый уровень здоровья. Потому что бывают молодые люди, которые по своей физической форме нуждаются сначала во втягивающей аэробной нагрузке, выраженной, как правило, в сочетании бега и ходьбы. Но в целом, думаю, что после 40 лет надо однозначно начинать с медицинского обследования.

— Чем может быть опасен бег для неподготовленных людей старшего возраста?

В первую очередь, это неадекватная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. На второе место я бы поставил опорно-двигательный аппарат, в частности суставы. И мышцы и суставы у людей после 40-45 лет не такие сильные, как у молодёжи. Поэтому прежде, чем увеличивать свои беговые объёмы, крайне желательно пройти медицинское обследование

— Как подготовить себя к беговой нагрузке?

Помимо самого бега надо делать упражнения на развитие силы, на технику и параллельно очень плавно (не более 10% в неделю) увеличивать недельный объём бега.

— Стоит ли вообще начинать, если никогда не бегал раньше? Чем может быть полезен бег, если человек начал тренироваться только после 50-60?

Если мысль об этом возникла, значит это неслучайно. Другое дело, что в зрелом возрасте стоит больше думать над целесообразностью бега с медицинской точки зрения. Возраст не помеха, если знать свой уровень здоровья. Для этого существует несколько простых тестов, позволяющих оценить насколько человек готов к тем или иным нагрузкам на выносливость. Например, проба Руфье, тест Конкони, а также тесты, проводимые специализированными беговыми лабораториями.

— Как разминаться перед пробежкой?

Разминка особенно важна в прохладное время года, но и в жару не помешает. Обычно я рекомендую так называемую суставную разминку, которая заключается в сгибании-разгибании и вращении всех крупных суставов тела, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. А растяжку (стретчинг) лучше делать по окончании пробежки.

— С каких дистанций стоит начинать? Как часто тренироваться?

Начинать надо на основании вышеупомянутых тестов, как правило, с 10–15-минутной пробежки или чередования бега и ходьбы в пульсовой зоне от 110 до 130, максимум — 140 ударов в минуту. Как я уже сказал, минимально эффективное количество беговых занятий в неделю — три, причём они должны идти не подряд, а через день или два.

— На что обращать особое внимание?

Пульс и дыхание — это два главных показателя, которые можно легко контролировать. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли легко сказать на одном вдохе целое предложение или два. А пульс — сначала низкий для бега, то есть 110-140 ударов в минуту, а со временем (через 3-4 недели) — до 150. Более точные рекомендации по индивидуальным пульсовым зонам может дать тестирование с использованием газоанализатора или под контролем других лабораторных методов.

— Есть ли возрастной предел, после которого бегать нельзя?

Я бы сказал, что более важным является не возрастной критерий, а именно состояние сердечно-сосудистой системы. Известны случаи, когда человек начинал бегать в 80 лет и мог через несколько лет преодолевать марафонскую дистанцию. Однако большинству людей в возрасте после 50 лет лучше начать с ходьбы, чтобы подготовить сердце, сосуды и опорно-двигательный аппарат и почувствовать, что такое нагрузка на выносливость.

Как начать бегать по утрам с помощью этих полезных советов

Многие бегуны верят своим утренним пробежкам, потому что польза от бега по утрам реальна.

Бег по утрам может помочь вам:

• Создать чувство выполненного долга. (И может даже вдохновить на еще более сложные дела.)
• Избегайте послеполуденной жары и влажности. Не можете избежать жары? Здесь вы найдете советы и рекомендации по бегу в жаркую погоду.
• Выработайте постоянную привычку бегать, потому что меньше требований конкурируют за ваше время.

Несмотря на то, что утренний бег приносит много пользы, помните, что лучшее время для бега — это время, которое соответствует вашему расписанию и вашим дневным ритмам.

Давайте углубимся в советы о том, как начать бегать по утрам. И если вам интересно, что есть перед утренней пробежкой, вы также найдете советы о том, что есть перед утренней пробежкой.

Добро пожаловать на сайт Sheebes , который поможет вам стать лучшим тренером для себя.

Являетесь ли вы бегуном, ищущим советы по бегу, или велосипедистом, ищущим советы по езде на велосипеде, Sheebes здесь, чтобы поддержать ваш рост как спортсмена.

Компания Sheebes поможет вам стать спортсменом. Чтобы свет оставался включенным, а контент бесплатным, мы являемся участниками программы Amazon Services и других избранных партнерских сетей. Это означает, что если вы нажмете на партнерскую ссылку ниже, Sheebes получит небольшую комиссию бесплатно для вас.

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ ПО УТРАМ

Сделать это легко

Утро, особенно если вы не жаворонок, достаточно тяжелое. И нет необходимости заниматься более сложными делами (например, охотой за ходовой частью), прежде чем вы даже покинете свой дом.

Итак, вам нужно сделать так, чтобы вам было легко вставать и выходить за дверь.

Утренний бег должен быть таким же простым и удобным, как, скажем, покупки в Интернете.

Интернет-магазины устраняют препятствия — пробки и переполненные магазины — на вашем пути. То, что раньше занимало час, теперь занимает несколько минут.

Точно так же, чтобы выработать у себя привычку бегать по утрам, нужно сделать так, чтобы пробежка была легкой и удобной.

Может быть, это из-за того, что вы раскладываете свою спортивную экипировку накануне вечером, или, может быть, это предварительное планирование отсутствия мотивации.

Что бы это ни было, легко бегать по утрам.

Сократите продолжительность

Если пробежка на несколько миль кажется изнурительной в какой-либо день, тогда постарайтесь пробежать всего 10 минут.

Это психологический трюк, который поможет вам справиться с отсутствием мотивации.

Возможно, через 10 минут вы почувствуете себя прекрасно и захотите продолжить бег. Или вам может быть достаточно через 10 минут. В любом случае, это успех, потому что ты появился.

Возможно, вам будет полезно записывать свои достижения в беговом дневнике. Так что каждый раз, когда вы сомневаетесь в своем прогрессе или чувствуете отсутствие мотивации, пролистайте свой список успехов в беге, чтобы получить дозу вдохновения.

Ваш ежедневник не обязательно должен быть вычурным — для этого подойдет простой блокнот. Но если вам нужен специальный планировщик бега, этот может помочь.

Планировщик бега

Вам нужно найти то, что подходит именно вам.

И этот планировщик бега — это ваше место, чтобы записывать все — ваши цели, километраж, темп и многое другое — чтобы помочь вам точно определить, что работает, а что нет, когда вы тренируетесь для достижения своей беговой цели.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Сделать это весело

Бег не всегда должен быть серьезным занятием, сосредоточенным исключительно на темпе и расстоянии.

Это может быть весело, или зачем это вообще?

Может быть, это пробежка, которая вам нравится, или бег по любимой тропе. Или, возможно, это вознаграждение после пробежки, которое делает пробежку по утрам приятной.

Сделайте утренние пробежки увлекательными.

Подкрепите свои утренние пробежки едой ¹

Бег никогда не доставляет удовольствия, если у вас кончились силы. Но вы можете подпитывать свои пробежки несколькими предложениями.

Во-первых, подумайте, любите ли вы завтракать и какие продукты вы любите есть по утрам.

Затем потренируйтесь, что вы будете есть, когда и сколько перед утренним бегом, чтобы точно настроить то, что вам подходит.

Если вы занимаетесь бегом, эта книга станет для вас отличным источником информации: ROAR: Как подобрать питание и физическую форму к своей уникальной женской физиологии для достижения оптимальных результатов, отличного здоровья и сильного, стройного тела на всю жизнь , Стейси Т. Симс, доктор философии.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Утренний бег имеет свои преимущества, хотя лучше всего бегать тогда, когда это работает на вас.

Если вы решили, что бег по утрам вам подходит, запомните эти 4 совета. Чтобы начать бегать по утрам,

1. Сделайте это легко.
2. Короче.
3. Развлекайся.
4. Подзарядите свой бег.

Итак, 4 совета о том, как начать бегать по утрам.

Хотите еще больше мотивации для бега? Подпишитесь на новостную рассылку, которая выходит раз в две недели. В ней вы найдете вдохновение, практические советы и новости для велосипедистов и бегунов.

Источники

1. Кларк, Нэнси. «Заправка для тренировок: что есть до, во время и после тренировки». Палестра , том. 25, нет. 3, лето 2011 г., с. 41+. Gale Academic OneFile , https://link.gale.com/apps/doc/A260943524/AONE?u=kcls_main&sid=AONE&xid=7f4d0c26. По состоянию на 29 июня 2020 г. ↩

9 советов, как облегчить пробежку ранним утром

Никола Джойс | 29 ноября 2022 г. | Технические статьи

В это напряжённое время года полезно бегать ранним утром. Но это легче сказать, чем сделать с темным утром и морозным началом. Вот наш лучший совет о том, как стать одним из тех жаворонков!

Зачем бегать по утрам?
Сделай это пораньше — бег рано утром означает, что дело сделано и вычищено до того, как ты займешься чем-то еще!

Наслаждайтесь тишиной и покоем – утренние пробежки, как правило, менее загружены и пешеходов

Удовольствие от восхода солнца – рассчитайте время, и вы увидите зимний восход солнца, пока большинство людей еще спят

Зарядите свой день энергией – бег по утрам даст вам физическую и умственную энергию на остаток дня

Верните вечера – и у вас будет свободный вечер… все, что есть в вашем списке дел (или, возможно, даже расслабиться!) если вы хотите вести активный образ жизни. Убедитесь, что вы ложитесь спать в приличное время и не лежите в постели с телефоном. Успокойтесь и на самом деле ложитесь спать.

2 Разложите комплект
Перед сном подготовьте все необходимое для пробежки. Разложите все это (в отдельной комнате, если нужно, чтобы не разбудить партнера). Сделайте так, чтобы выйти за дверь было как можно проще.

3 Пить воду.
Выпейте стакан воды, пока будете одеваться и готовиться к выходу. Не отправляйтесь на пробежку в состоянии обезвоживания за ночь.

4 Разминка.
Бег сразу после пробуждения может означать, что вы становитесь жестче и менее подвижны, особенно при зимних температурах. Используйте первую милю или около того, чтобы пробежать медленнее, и рассмотрите возможность остановки, чтобы сделать несколько легких растяжек после разминки.

5 Не торопитесь
Утренняя пробежка зимой — не лучшее время для скоростной работы или спринта. Риск получения травмы слишком высок. Сохраните эти пробежки для восстановления, бега на длинные или средние дистанции. Используйте маршруты, которые вы знаете и чувствуете себя уверенно.

6 Познакомьтесь с другом.
Гораздо проще заняться утренней пробежкой, если вы знаете, что вас ждет друг. Договоритесь о встрече с напарником на полпути — таким образом вы оба будете знать, что вам нужно выйти из дома (плюс вы можете использовать это как разминку и, возможно, вместе потянуться перед тем, как отправиться в путь).

7 Хорошо освещенные поверхности
Если ваша пробежка начнется в темноте, спланируйте хорошо освещенный маршрут с ровной поверхностью и без риска скользких или ледяных булыжников (или подобных опасностей). Будьте благоразумны и избегайте парков и темных тропинок.

8 Сделайте это привычкой
Утренний бег поначалу может показаться не волшебным. На самом деле, это может показаться худшей идеей, которая у вас когда-либо была.